Urdhva Prasarita Padasana : jambes étirées vers le haut pour renforcer les muscles abdominaux et dorsaux

Urdhva Prasarita Padasana : Jambes tendues vers le haut
Une posture simple mais très efficace est « Urdhva Prasarita Padasana ». Traduit du sanskrit, urdhva signifie « vers le haut » ou « au-dessus », prasarita « étendu », pada « pied » et asana « posture ». Cette traduction vous donne une bonne idée de la façon d'exécuter cette posture de yoga . Allongez-vous sur le dos et balancez vos jambes tendues vers le haut en décrivant un arc de cercle de 90 degrés, puis ramenez-les vers le bas. Répétez ce mouvement plusieurs fois, pendant au moins une minute, en veillant à ce que vos jambes ne touchent pas le sol, mais restent légèrement en suspension avant de les relever simultanément. Le mouvement d'Urdhva Prasarita Padasana renforce les muscles abdominaux et dorsaux et contribue à améliorer votre posture générale.

Entraînement musculaire profond pour les abdominaux

La posture Urdhva Prasarita Padasana sollicite principalement le psoas, un muscle profond situé derrière les organes abdominaux et généralement difficile d'accès. Le psoas, également appelé muscle lombaire, s'insère à l'avant de la colonne lombaire, dans le bas du dos, et longe l'intérieur du bassin, passant au-dessus du pubis jusqu'à la face interne du fémur. Ce muscle est essentiel à la structure corporelle générale, à la posture et aux mouvements, et joue également un rôle dans la digestion.
Grâce à la position de ces muscles, la posture Urdhva Prasarita Padasana renforce non seulement les muscles abdominaux inférieurs, mais aussi la région lombaire. Ainsi, Urdhva Prasarita Padasana renforce le psoas et les muscles du dos, et améliore la posture générale. Pour réaliser correctement cette asana, il est important d'avoir une visualisation adéquate afin d'éviter les blessures au dos et aux hanches. L'image d'une marionnette peut être très utile à cet égard.

Urdhva Prasarita Padasana exécuté correctement

Imaginez que vos jambes sont manipulées par les ficelles d'un marionnettiste assis dans le bas de votre dos. Le mouvement doit partir précisément de cette zone pour être correctement exécuté. Expirez en levant les jambes et inspirez en les abaissant. Votre dos ne doit présenter aucun creux ; autrement dit, il doit rester parfaitement plaqué au sol pendant cette posture. Si votre dos se soulève, cela indique un manque de muscles abdominaux suffisant pour réaliser correctement Urdhva Prasarita Padasana.
Pour vous aider, au lieu de poser vos mains au sol de chaque côté, glissez-les sous vos hanches, paumes vers le bas. Cette position des mains vous permettra d'effectuer Urdhva Prasarita Padasana sans ressentir de douleurs lombaires. Vous pouvez également placer le bout de vos doigts sur le bas de votre abdomen, sous votre nombril, et sentir vos muscles abdominaux se contracter. Enfin, positionner vos bras et vos mains au-dessus de votre tête en étendant complètement vos bras et en déplaçant votre centre de gravité est également bénéfique.

Urdhva Prasarita Padasana en pratique

Abaissez vos jambes autant que possible en gardant le bas du dos bien plaqué au sol. Roulez le coccyx vers vos talons et rentrez le nombril vers la colonne vertébrale. Étirer vos bras vers le haut allongera votre taille et votre cage thoracique, déplaçant votre centre de gravité pour un meilleur équilibre. Répétez ce mouvement de haut en bas plusieurs fois, en augmentant progressivement le nombre de répétitions. Au début, maintenez vos jambes en position basse pendant cinq à dix secondes, puis augmentez progressivement jusqu'à une minute.
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