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Pashasana : La boucle du Samsara Pashasana (parfois orthographié « Pasasana ») dérive du mot « Pasha », qui signifie « corde », « entrave », « nez » ou « piège », tandis qu'« Asana » signifie « posture », « siège » ou « position ». Le terme est donc utilisé pour tout ce qui vise à lier l'âme et ainsi la connecter au cycle des renaissances (Samsara). Pashasana est un exercice dans lequel le corps prend la forme d'un nœud coulant. Pour réaliser ce « nœud coulant de la renaissance », les bras sont enroulés autour des jambes et du dos. Exécution du cycle du samsara Cet exercice est particulièrement recommandé aux pratiquants avancés. Lors de son exécution, veillez à atteindre lentement la position de la boucle. La respiration est cruciale à chaque étape, et ce, même avant la posture finale de Pashasana. Inspirez après chaque mouvement décrit ici, et expirez pendant le mouvement suivant. Pour commencer l'exercice, levez les bras sur les côtés, écartez les doigts et pointez-les vers le sol – inspirez d'abord, puis expirez. Accroupissez-vous et essayez de trouver votre équilibre. En position accroupie, abaissez vos pieds. Vos fesses sont maintenant décollées du sol et vos genoux pointent vers le plafond. Attrapez vos genoux avec votre bras droit et croisez vos mains jusqu'à ce que votre bras droit touche l'extérieur de votre cuisse droite. La rotation est correcte lorsque l'extérieur de votre main touche l'extérieur de votre cuisse. Cela indique une rotation importante du bras, y compris de l'épaule. Pendant cette phase, vous pouvez vous appuyer sur votre bras gauche pour maintenir votre équilibre. Après quelques respirations profondes, passez à la posture finale, Pashasana. Pour cela, levez votre bras gauche, qui vous soutenait, et amenez-le derrière votre dos vers votre bras droit, toujours en contact avec votre cuisse. L'objectif est maintenant de joindre les deux mains, comme pour vous tendre la main. Pour cela, votre bras gauche doit être fortement tourné. Le haut de votre corps se déplacera automatiquement vers la gauche, votre poitrine se retrouvant près de votre jambe gauche. Dans cette position, vous pouvez alors saisir vos poignets. Vous êtes maintenant dans la posture finale de Pashasana. Prenez au moins cinq respirations, en vous concentrant sur vous-même et en étirant activement votre torse, vos bras et vos jambes. Veillez à garder l'équilibre lorsque vos mains se rejoignent. Pour intensifier la tension, vous pouvez également tourner la tête et regarder vers le plafond. Cela ajoutera une tension supplémentaire à votre nuque. Pratiquez la posture de la boucle ou Pashasana étape par étape. Comme il s'agit d'un exercice avancé, il est conseillé de le pratiquer étape par étape. L'objectif n'est pas de forcer au point de vous blesser ou de vous faire mal. Si vous ne parvenez pas à réaliser la boucle complète du premier coup, vous pouvez progresser graduellement jusqu'à la posture finale en effectuant plusieurs exercices partiels. On dit que Pashasana a un effet thérapeutique sur les douleurs dorsales. Ainsi, si vous souffrez de tensions ou de douleurs localisées dans le dos et la nuque, cette posture pourrait vous soulager. Elle peut également parfois détendre les épaules et soulager les tensions douloureuses. De plus, Pashasana pourrait avoir des effets positifs sur les troubles digestifs, l'asthme ou les crampes menstruelles. Cet exercice pourrait aussi soulager les ballonnements à court ou moyen terme. Image © fizkes / 123rf.com

Urdhva Prasarita Padasana : Jambes tendues vers le haut Une posture simple mais très efficace est « Urdhva Prasarita Padasana ». Traduit du sanskrit, urdhva signifie « vers le haut » ou « au-dessus », prasarita « étendu », pada « pied » et asana « posture ». Cette traduction vous donne une bonne idée de la façon d'exécuter cette posture de yoga . Allongez-vous sur le dos et balancez vos jambes tendues vers le haut en décrivant un arc de cercle de 90 degrés, puis ramenez-les vers le bas. Répétez ce mouvement plusieurs fois, pendant au moins une minute, en veillant à ce que vos jambes ne touchent pas le sol, mais restent légèrement en suspension avant de les relever simultanément. Le mouvement d'Urdhva Prasarita Padasana renforce les muscles abdominaux et dorsaux et contribue à améliorer votre posture générale. Entraînement musculaire profond pour les abdominaux La posture Urdhva Prasarita Padasana sollicite principalement le psoas, un muscle profond situé derrière les organes abdominaux et généralement difficile d'accès. Le psoas, également appelé muscle lombaire, s'insère à l'avant de la colonne lombaire, dans le bas du dos, et longe l'intérieur du bassin, passant au-dessus du pubis jusqu'à la face interne du fémur. Ce muscle est essentiel à la structure corporelle générale, à la posture et aux mouvements, et joue également un rôle dans la digestion. Grâce à la position de ces muscles, la posture Urdhva Prasarita Padasana renforce non seulement les muscles abdominaux inférieurs, mais aussi la région lombaire. Ainsi, Urdhva Prasarita Padasana renforce le psoas et les muscles du dos, et améliore la posture générale. Pour réaliser correctement cette asana, il est important d'avoir une visualisation adéquate afin d'éviter les blessures au dos et aux hanches. L'image d'une marionnette peut être très utile à cet égard. Urdhva Prasarita Padasana exécuté correctement Imaginez que vos jambes sont manipulées par les ficelles d'un marionnettiste assis dans le bas de votre dos. Le mouvement doit partir précisément de cette zone pour être correctement exécuté. Expirez en levant les jambes et inspirez en les abaissant. Votre dos ne doit présenter aucun creux ; autrement dit, il doit rester parfaitement plaqué au sol pendant cette posture. Si votre dos se soulève, cela indique un manque de muscles abdominaux suffisant pour réaliser correctement Urdhva Prasarita Padasana. Pour vous aider, au lieu de poser vos mains au sol de chaque côté, glissez-les sous vos hanches, paumes vers le bas. Cette position des mains vous permettra d'effectuer Urdhva Prasarita Padasana sans ressentir de douleurs lombaires. Vous pouvez également placer le bout de vos doigts sur le bas de votre abdomen, sous votre nombril, et sentir vos muscles abdominaux se contracter. Enfin, positionner vos bras et vos mains au-dessus de votre tête en étendant complètement vos bras et en déplaçant votre centre de gravité est également bénéfique. Urdhva Prasarita Padasana en pratique Abaissez vos jambes autant que possible en gardant le bas du dos bien plaqué au sol. Roulez le coccyx vers vos talons et rentrez le nombril vers la colonne vertébrale. Étirer vos bras vers le haut allongera votre taille et votre cage thoracique, déplaçant votre centre de gravité pour un meilleur équilibre. Répétez ce mouvement de haut en bas plusieurs fois, en augmentant progressivement le nombre de répétitions. Au début, maintenez vos jambes en position basse pendant cinq à dix secondes, puis augmentez progressivement jusqu'à une minute. Image © rognar / 123rf.com