Uttanasana – die stehende Vorbeuge

Uttanasana - die stehende Vorbeuge
Uttanasana – die stehende Vorbeuge

Uttanasana ist eine Yoga-Übung, mit der Du Dich optimal dehnen bzw. Deinen Körper auf eine sanfte Weise weiten kannst. Daneben kannst Du mit dieser Asana noch weitere sehr effektvolle Wirkungen auf Deinen Körper und Geist erzielen. Welche dies sind und wie Uttanasana genau ausgeführt wird, erfährst Du nachfolgend. Zudem erhältst Du Tipps, was Du dabei beachten solltest und für wen sich diese Übung nicht eignet.

Was ist Uttanasana genau?

Ut bedeutet intensiv, tan sich zu strecken und Asana steht für die Position bzw. Körperhaltung. Uttanasana ist eine stehende Vorbeuge, die ideal für zwischen zwei anstrengende stehende Asanas ist. Du kannst die Übung aber auch einzeln ausführen. Sie hilft Dir dabei, Deinen Körper bewusster zu spüren und wahrzunehmen. Hierfür solltest Du Uttanasana jedoch täglich durchführen, währenddessen gleichmäßig schön tief ein- und ausatmen und entspannen. Die Übungsdauer kannst Du im Laufe der Zeit steigern, bis Du bei 15 Minuten angekommen bist.

Wie wird Uttanasana richtig ausgeübt?

  • Uttanasana wird im Stehen ausgeführt. Die Ausgangshaltung ist Tadasana, die Berghaltung. Stehe mit geschlossenen Beinen auf den Fersen und dem Fußballen und halte die Arme seitlich vom Körper. Das Gewicht ist leicht auf die Ballen verlagert. Die Oberschenkel sind angespannt, ohne dass die Beine überstreckt werden.
  • Das Gesicht und der Nacken sind entspannt. Atme ein und beuge Dich beim Ausatmen über das Becken nach vorn. Die Beine bleiben dabei gerade. Einsteiger können die Beine auch leicht beugen. Dies gilt ebenso für Menschen mit leichten Rückenproblemen oder einer verkürzten hinteren Oberschenkelmuskulatur. Die Dehnung entsteht allein durch das Körpergewicht.
  • Strecke und verlängere Deinen Körper bei jeder weiteren Ausatmung, bis die Handflächen seitlich rechts und links von Deinen Füßen auf dem Boden liegen oder Du ihn zumindest mit den Fingerspitzen berührst. Versuche dabei, den Raum in deinem Oberkörper zu verlängern bzw. zu öffnen. Der Oberkörper, Kopf und Nacken sollten dabei locker und entspannt sein. Lasse sie einfach baumeln und spüre die tiefe Entspannung. Der Blick geht zu Deinen Beinen.
  • Bleibe 30 bis 60 Sekunden in der Haltung. Im Laufe der Zeit kannst Du dies verlängern. Je länger Du in der stehenden Vorbeuge bleibst, desto intensiver werden die Erfahrungen bzw. Wirkungen sein. Bei einer regelmäßigen Durchführung von Uttanasana nimmt die Beweglichkeit mit der Zeit zu. Es ist jedoch wichtig, die Asana achtsam durchzuführen.
  • Zur Beendigung der Übung legst Du die Hände an Deine Hüften und richtest Dich beim tiefen Einatmen Wirbel für Wirbel ganz langsam wieder auf. Der Rücken sollte dabei gerade sein, also nicht eingerollt werden. Achte während der Übung darauf, dass Du ruhig und tief atmest. Sonst kann Dir beim Verlassen der Asana schwindelig werden.

Anfänger können die Haltung anfangs als sehr ungewohnt oder unangenehm empfinden. Schmerzen dürfen jedoch nicht auftreten. Wer stärkere Rückenprobleme hat und am Knie oder Oberschenkel verletzt ist, sollte die Asana mit Vorsicht genießen.

Welche Wirkungen kannst Du durch Uttanasana erzielen?

Die Übung kann zum Stressabbau genutzt werden, denn sie wirkt beruhigend auf das Nervensystem und hilft dabei, wieder in Balance zu kommen. Gleichzeitig wirkt Uttanasana belebend und energetisierend. Wenn Du sie richtig ausführst, wirst Du im Lendenbereich und in der Rückseite der Beinmuskulatur eine Dehnung verspüren. Sie hat eine entspannende Wirkung, öffnet die Schultern- und Nackenpartie und stärkt die Beine. Die Übung soll zudem bei Magenbeschwerden und Menstruationsbeschwerden lindernd wirken, da die Bauchorgane angeregt werden, den Blutdruck regulieren und bei einer täglichen Ausführung das Wohlbefinden deutlich steigern.

Fazit

Die intensive Dehnung kann anfangs als unangenehm empfunden werden. Gib Dir ausreichend Zeit, denn mit regelmäßiger Ausführung wirst Du die positiven Wirkungen der Asana immer deutlicher spüren. Desto mental entspannter Du die Asana einnehmen kannst, umso intensiver wirst Du die positiven Auswirkungen im Laufe der Zeit wahrnehmen.

Bild © fizkes / 123rf.com

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