Yoga-Sitzhaltungen: der Kuhkopfsitz (Gomukhasana) und der Fersensitz (Vajrasana)

Kuhkopfsitz (Gomukhasana)
Kuhkopfsitz (Gomukhasana)

Bei den beiden Sitzhaltungen Gomukhasana und Vajrasana handelt es sich um Meditationshaltungen, die eine Tiefenentspannung unterstützen. Bei der Gomukhasana-Haltung, die auch gerne als Kuhgesicht oder Kuhkopfsitz bezeichnet wird, kommen deine Beine übereinander. Diese Asana erleichtert dir das Atmen und öffnet das Herz sowie das Becken. Gleichzeitig entspannst du die Muskeln deiner Schultern und dehnst jene an der Brust. Die Vajrasana-Haltung ist zu Deutsch auch als Fersensitz bekannt, bedeutet aber übersetzt eigentlich Diamantsitz. Diese Asana schafft perfekte Bedingungen für das Ausführen von Pranayama während der Meditation, da dein Rücken dabei besonders gut aufgerichtet ist.

Wie du den Kuhkopfsitz (Gomukhasana) korrekt ausführst

Beim Kuhkopfsitz kommen beide Beine so übereinander, dass deine Knie in einer vertikalen Linie übereinander zum Liegen kommen. Diese Sitzhaltung erreichst du am besten, indem du zuerst in den Vier-Fuß-Stand gehst. Führe dann das linke Knie hinter das recht und bringe beide Knie zum Boden. Deine beiden Unterschenkel befinden sich dann in einer V-Position. Komme nun langsam mit deinem Gesäß zum Boden hinunter. Wenn dir diese Position zu schwer ist, kannst du auch Hilfsmittel einsetzen, wie beispielsweise eine Decke, die du unter den Fußspann einklemmst. Im Gomukhasana-Sitz dürfen sich deine Knöchel dann ausruhen. Führe dafür die Zehen nach hinten und strecke sie entspannt aus. Zusätzlich zu dieser Sitzposition kannst Du auch die Arme am Rücken verschränken. Strecke dafür zuerst den linken Arm über den Kopf, beuge ihn, und bring die linke Handfläche zwischen deine Schulterblätter. Den rechten Arm führst du seitlich von unten nach hinten, ebenfalls in Richtung deiner Schulterblätter. Bringe dann deine beiden Hände am Rücken zusammen. Behalte den Nacken während dieser Übung aufrecht und richte deinen Blick gerade nach vorne. Atme in dieser Position gleichmäßig ein und aus. Löse anschließend zuerst die Hände vorsichtig und hebe dein Gesäß vom Boden, um wieder in den Vier-Fuß-Stand zurückzukommen. Wechsle danach die Seiten und wiederhole die Übung.

Fersensitz (Vajrasana)
Fersensitz (Vajrasana)

Worauf du beim Fersensitz (Vajrasana) achten sollst

Beim Fersensitz, auch Diamantsitz genannt, sitzt du eigentlich auf deinen Unterschenkeln. Die Schienbeine liegen komplett auf dem Boden auf, Unterschenkel und Oberschenkel berühren sich dabei. Deine Fußsohlen platzierst du rechts und links von deinem Anus, sodass sie an deinen Gesäßbacken anliegen. Achte beim Fersensitz darauf, dass sich die Last deines Körpers auf Knöchel und Knie gut verteilen. Viele Menschen empfinden diese Übung am Anfang als schmerzhaft, jedoch vergeht dies recht schnell. Du kannst deine schmerzenden Körperstellen mit beiden Händen massieren, um sie zu entkrampfen. Jedoch solltest du stets auf dein Körpergefühl achten und diese Sitzhaltung im Bedarfsfall wieder vorsichtig lösen. Im Diamantsitz legst du deine Hände am besten auf die Knie, möglichst nahe beieinander. Führst du die Vajrasana-Haltung korrekt aus, befinden sich Kopf, Hals und Rumpf in einer Linie. Diese Sitzposition erlaubt dir ein langes und entspanntes Sitzen während deiner Meditationspraxis. Ihr wird nachgesagt, dass man durch ein regelmäßiges Praktizieren eine stabile Körperhaltung erlangt. Auch fördert diese Übung deine Fähigkeit, standhaft zu bleiben und Durchhaltevermögen für schwierige Situationen des Alltags zu erlangen.

Die positiven Effekte der Sitzhaltungen Gomukhasana und Vajrasana

Bei der Gomukhasana-Asana wird deine Oberkörpermuskulatur gedehnt und deine Wirbelsäule optimal aufgerichtet. Während der Übung öffnet sich dein Brustraum und dein Herz. Dadurch wird eine verbesserte Brustatmung angeregt. Außerdem kräftigst du mit dieser Übung deine Schulter- und Armmuskulatur und deine Knie-, Hand- und Fußgelenke werden geschmeidig. Führst du die Vajrasana-Meditationshaltung etwa eine halbe Stunde nach dem Essen aus, so unterstützt sie die Verdauung der Nahrung. Diese Übung vermindert zudem Blähungen und andere Verdauungsbeschwerden. Diese Sitzhaltung stärkt aber auch die Muskeln und Nerven deiner Beine, was dazu führt, dass Schmerzen in Beinen und Füßen verschwinden. Zusätzlich eignet sich diese Asana, um Hüftleiden zu lindern.

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