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Jathara Parivartanasana: Loslassen im Twist

von/ durch Nick am 14 Feb 2017
Jathara Parivartanasana: Loslassen im Twist Sie gehört bei vielen Yogis zu den Lieblingspositionen: Jathara Parivartanasana ist eine unglaublich entspannende Haltung, die mit einigen wertvollen Wirkungen auf Körper, Geist und Seele verbunden ist. Dieser Bauchtwist eignet sich nicht nur als regelmäßiger Bestandteil der Yogapraxis, sondern ist auch ein sanfter Ausklang nach einem sportlichen Workout.Wie bei vielen anderen Haltungen aus dem Yoga erklärt auch bei Jathara Parivartanasana der aus dem Sanskrit stammenden Name schon die Übung: "Jathara" heißt übersetzt "Bauch" und "Parivarana" ist die Bezeichnung für "hin- und herbewegen". Die Asana ist also ein Twist des Bauches, der in bequemer Rückenlage durchgeführt wird. In Beschreibungen zu Yogaübungen findest Du Jathara Parivartanasana daher meist unter den Bezeichnungen "Bauchtwist" oder "Twist im Liegen". Korrekte Ausführung wichtig Auf den ersten Blick scheint Jathara Parivartanasana eine Übung zu sein, die mühelos einzunehmen ist. Doch musst Du wie bei allen anderen Asanas auch auf einige Dinge achten, um Deinen Körper vor einer falschen Beanspruchung zu schützen und die wohltuenden Wirkungen in dieser Position auch genießen zu können. Du beginnst die Übung in einer entspannten Rückenlage. Je nach Variante - bei Jathara Parivartanasana kannst Du beide Beine oder nur das obere Bein beugen - winkelst Du ein oder beide Knie an und ziehst sie Richtung Brust. Mit der nächsten Ausatmung bewegst Du Deine Beine sanft zum Boden und Deinen Kopf zur gegenüberliegenden Seite. Die Arme sind seitlich ausgestreckt am Boden. Schließe Deine Augen und halte die Asana für sechs bis zehn Atemzüge. Anschließend wechselst Du die Seite. Wichtig sind in dieser Haltung vor allem zwei Dinge. Zum einen solltest Du darauf achten, dass Deine Hüfte aufgerichtet bleibt. Zum anderen ist es bei der Ausrichtung ganz entscheidend, dass Deine beiden Schultern am Boden beziehungsweise auf der Matte bleiben. Wichtig: Übe niemals starken Druck auf Deine Knie aus, wenn sie nicht durch die Schwerkraft allein oder durch die sanfte Unterstützung Deiner Hand zum Boden fließen. Hab Geduld und lass los - körperlich wie geistig. Mit der Zeit und einiger Übung wird sich die Flexibilität in Deinem Rumpf verbessern. Individuelle Varianten möglich Wenn Du Einsteiger bist und Dich erst allmählich an Jathara Parivartanasana gewöhnen willst, kannst Du Deine Knie beim Twist auf einem Kissen lagern. Wenn Du zu den fortgeschrittenen Yogis gehörst oder Dir diese Übung auf Anhieb besonders leicht fällt, kannst Du den Twist noch verstärken, indem Du das obere Knie mit der Hand sanft in Richtung Boden drückst. Entspannung und Energie Diese Übung zeigt deutlich, dass sich Entspannung und das Einströmen neuer Energe beim Yoga nicht ausschließen. Die erholsame Wirkung von Jathara Parivartanasana spürst Du in vielen Fällen sofort. Dadurch wird die Übungen in einer Yogastunde mit intensiver Praxis oft an den Schluss gesetzt. Zudem merkst Du, wie durch den Twist die Muskulatur Deines Rückens im seitlichen Bereich angenehm gedehnt und der Rücken entspannt wird. Deine Wirbelsäule erholt sich in der Neutralstellung und Deine Bandscheiben werden wieder mit der für ihre Pufferfunktion notwendigen Flüssigkeit versorgt. Du spürst bei längerer Übungspraxis vielleicht, wie sich durch Jathara Parivartanasana auch eventuelle Rückenbeschwerden oder Deine Verdauung verbessern können. Die Asana wirkt entgiftend auf Deinen Körper und kann auch die Balance in Deinem Nervensystem wiederherstellen. Die energetische Wirkung von Jathara Parivartanasana ist in Deinem Rumpfbereich angesiedelt: Der entspannende Bauchtwist wirkt sowohl auf das Nabelchakra als auch auf Dein Herzchakra. Wenige Einschränkungen Der liegende Bauchtwist ist für fast alle Yogis (vor allem nach Vor- und Rückbeugen!) und auch für Sportler eine Wohltat. Aufpassen solltest Du lediglich bei chronischen Beschwerden oder Krankheitsbildern im Bereich des unteren Rückens, der Hüfte und der Knie. Hier solltest Du vorher Deinen Arzt fragen oder Dir von Deinem Yogalehrer eine Alternative empfehlen lassen.Bild © fizkes / 123rf.com

Balasana, die Position des Kindes

von/ durch Nick am 30 Sep 2016
Balasana, die Position des Kindes Balasana, die Position des Kindes, ist eine der ersten Übungen, die Anfänger in einem Yogakurs lernen. Das Sanskrit Wort Balasana bedeutet auf Deutsch Kind. Tatsächlich erinnert die Haltung in dieser Stellung an die Embryostellung im Mutterleib. Kleine Kinder legen sich oft ganz intuitiv auf den Boden in dieser Position. Balasana ist eine typische Entspannungsübung im Yoga. Du kannst sie nach einem anstrengenden Tag durchführen, um Dich zu entspannen. Innerhalb einer Übungsserie wird sie praktiziert, um den Atem zu beruhigen und wieder Kraft zu sammeln. Balasana ist einfach zu lernen und auch für Yoga Anfänger sehr gut geeignet. Die Übung hilft Dir, Dich zu entspannen, Stress abzubauen und Dich wieder neu zu konzentrieren. Für den Moment der Übung kannst Du alles um Dich herum vergessen und fühlst Dich fast wieder so geborgen wie im Mutterleib. Gleichzeitig wird die Wirbelsäule gedehnt. Die Wirkungen der Position des Kindes Auf körperlicher Ebene dehnt die Balasana die gesamte Wirbelsäule. Beginnend von der Halswirbelsäule über Brustwirbelsäule und Lendenwirbelsäule bis hin zu den Sakralwirbeln wird der gesamte Rücken gestreckt. Die Übung kann Dir helfen, Rückenverspannungen zu lösen. Bei Rückenschmerzen, die auf eine verspannte Rückenmuskulatur zurückgehen, solltest Du Balasana versuchen. Häufig lassen sich die Rückenschmerzen lindern. In der Position des Kindes wird Dein Blutkreislauf aktiviert. Auf Deine Bauchorgane wird ein sanfter Druck ausgeübt, das wirkt ein wenig wie eine Bauchmassage. Balasana kann Dir helfen, wenn Du Magen-Darm Beschwerden hast oder unter einem Reizdarm leidest. Viele Frauen legen sich auch in die Position des Kindes, wenn sie unter Menstruationsbeschwerden leiden. Auf energetischer Ebene aktiviert Balasana das Sonnengeflecht und harmonisiert Deine Energie. Die angesprochenen Chakren sind Ajna, Manipura, Sahasrara und Swadhisthana. Auf geistiger Ebene stärkt die Position Dein Urvertrauen und gibt Dir Geborgenheit und Ruhe sowie die Fähigkeit loszulassen und demütig zu sein. Anleitung für die Yoga Übung Balasana Damit diese Position für Dich bequem ist, brauchst Du einen weichen Untergrund wie eine Yogamatte oder einen Teppichboden. Knie Dich auf den Boden und setze Dich auf die Fersen. Dabei berühren sich Deine großen Zehen, die Knie stehen etwa hüftbreit auseinander. Beuge nun Deinen Oberkörper nach vorne. Der Bauch liegt auf Deinen Oberschenkeln und Deine Stirn berührt den Boden. Deine Wirbelsäule ist nun gestreckt, Dein Steißbein drückt auf Becken und Gesäß, das Gesäß drückt auf die Fersen. Lege nun Deine Hände mit den Handflächen nach oben neben Deinem Körper ab. Lasse die Hände ganz locker auf dem Boden liegen. Während der Übung sinken Deine Schulter nach unten und entspannen sich, Deine Schulterblätter werden gedehnt. Den Kopf musst Du unbedingt ablegen, damit sich Deine Halswirbelsäule entspannen kann. Als Hilfsmittel kannst Du ein flaches Kissen oder einen Yogablock unter die Stirn legen. Du kannst jetzt so liegen bleiben oder als Abwandlung die Arme nach vorne strecken und mit den Handflächen nach unten auf den Boden legen. Während der gesamten Übung atmest Du ruhig und gleichmäßig ein und aus. Um Dich zu entspannen, kannst Du die Augen schließen. Halte diese Position mindestens 30 Sekunden lang oder gerne länger, aber nicht länger als ein paar Minuten. Tipp: Ein Yogakissen oder eine gefaltete Decke auf den Waden können Anfängern helfen, die Position besser zu halten. Vorsicht: Wann Du Balasana nicht praktizieren solltest Menschen, die an einer Knieverletzung leiden, sollten diese Übung nicht praktizieren. Auch bei einem erhöhten Augendruck ist die Balasana Übung nicht zu empfehlen. Verzichte bitte auch in der Schwangerschaft auf diese Asana, da der Bauch während der Übung zu stark gedrückt wird. Bild © fizkes / 123rf.com
Der Schneidersitz (Sukhasana) für ein entspannt entspannendes Meditieren

Der Schneidersitz (Sukhasana) für ein entspannt entspannendes Meditieren

von/ durch Nick am 29 Jul 2016
Der Schneidersitz (Sukhasana) für ein entspannt entspannendes Meditieren Der Schneidersitz wird im Yoga Sukhasana genannt. Er stellt eine gute Meditationshaltung für Anfänger dar - Fortgeschrittene wagen sich lieber an den etwas komplexeren Lotus-Sitz (Padmasana). Wenngleich der Schneidersitz keine großen Schwierigkeiten bereitet, will er korrekt durchgeführt werden, um die positiven körperlichen und geistigen Wirkungen entfalten zu können! Der Schneidersitz im Kurzporträt Sukhasana heißt im englischsprachigen Raum "Easy Pose". Ganz so easy ist die Yoga-Übung jedoch nicht, wenn du sie ernsthaft und effektiv angehen willst. Integrierst du den Schneidersitz regelmäßig in deinen Alltag, kannst du mit etwas Training einen wunderbar meditativen, tief entspannenden Zustand erreichen. Dein Körper schöpft ebenso neue Energie wie dein Geist; deine Brust-, Bauch-, Hüft- und Rückenmuskulatur wird gestärkt; du atmest freier und baust den Ballast des Alltagsstress' ab. Alles in allem ist der Schneidersitz die perfekte Asana für Yoga-Einsteiger, Kinder und Senioren. Die positiven Wirkungen des Schneidersitzes Sukhasana stärkt die Brust-, Bauch-, Hüft- und Rückenmuskulatur der Schneidersitz verbessert die Körperhaltung (gerader Rücken!) die Übung ermöglicht ein freieres und damit auch leichteres Atmen Sukhasana öffnet das Herzchakra (Anahata), macht fröhlich und kann Stress und Ängste mindern der Schneidersitz lässt den Aktiven zur Ruhe kommen So funktioniert Sukhasana Schritt für Schritt 1. Schritt: Nimm deine Yoga-Decke zur Hand. Falte sie ein paar Mal und lege sie dann auf den Boden. Alternativ kannst du auch ein Meditationskissen oder - sollten dir beide beschriebenen Unterlagen zu bequem sein - eine Yoga-Matte verwenden. 2. Schritt: Setze dich auf die gewählte Unterlage und strecke deine Beine gerade nach vorne. 3. Schritt: Beuge anschließend deine Knie nach außen. Dann legst du das rechte auf das linke Schienbein - und zwar so, dass sie sich in der Mitte kreuzen. Achte zudem darauf, dass der Mittelpunkt auf einer Linie mit deinem Brustbein und Bauchnabel liegt. 4. Schritt: Ziehe deine Knie so weit an, dass das Schienbeinkreuz, das du zuvor gebildet hast, ganz nah an deinen Körper kommt. 5. Schritt: Nun folgen die Feinarbeiten. Nimm zunächst deine Schultern zurück. Öffne dann deinen Brustraum und halte deinen Bauch und Rücken gerade. Am besten stellst du dir vor, wie ein unsichtbarer Faden deinen Kopf nach oben zieht. 6. Schritt: Lege deine Hände bequem auf deinen Knien ab (mit der Handfläche nach oben oder nach unten). Eine weitere, im Yoga häufig angewandte Möglichkeit: Bringe Daumen und Zeigefinger zusammen (Jnana-Mudra) und positioniere deine Hände an den Außenseiten deiner Knie. Tipp: Gerne kannst du die Hände auch auf dein Brustbein legen - mit den Ellenbogen nach außen. So trägst du zusätzlich zur Öffnung deines Brustkorbes bei. 7. Schritt: Atme mehrere Male tief und gleichmäßig ein und aus, ohne dabei die Schultern zu heben. Konzentriere dich ganz bewusst darauf, aus dem Brustkorb heraus zu atmen und deine Augen, deinen Kiefer und deine Gesichtsmuskeln zu entspannen. 8. Schritt: Probiere weitere Techniken aus. Beispielsweise kannst du deine Handflächen strecken, ineinanderpressen und vor deine Brust halten (wiederum mit nach außen zeigenden Ellenbogen). Oder schiebe deine Finger ineinander und strecke deine Arme weit über den Kopf - die Handflächen zeigen in diesem Fall nach oben. Eine ausgezeichnete Streckung erhältst du, indem du deinen Oberkörper in der Folge so weit nach vorne neigst, dass deine Stirn den Boden berührt. Lege deine Handflächen mit lang ausgestreckten Armen auf einem Yoga-Block ab, damit dein Oberkörper parallel zum Boden bleibt. Einige Tipps zum Abschluss a) Analysiere und justiere gegebenenfalls deine Körperhaltung. Neigst du dazu, dein Becken nach vorne oder nach hinten zu kippen? Stehst du häufig im Hohlkreuz? Balanciere dich auf deinem Sitzknochen aus - so lange, bis dein Rücken vom Hals- bis zum Lendenwirbel eine senkrechte Linie bildet. Hinweis: Die Haltung macht dich schnell müde? Dann lehne deinen Rücken zu Beginn einfach gegen die Wand oder schiebe ein schlankes Kissen hinter dein Gesäß. b) Bei Knieproblemen solltest du den Schneidersitz zunächst auf einer Bank oder einem Stuhl üben. c) Zwar dient die Asana der Entspannung. Dennoch ist es wichtig, dass du deine Muskeln aktiv hältst. So verhinderst du das Zusammensacken deines Körpers. Kontrolliere dich immer wieder! d) Essenziell ist es, den Schneidersitz an einem stillen Ort durchzuführen, an dem du nicht gestört wirst. Nur so können sich Körper und Geist beruhigen und entspannen! Bild © fizkes / 123rf.com

Die Bogenhaltung (Dhanurasana und Urdhva Dhanurasana)

von/ durch Nick am 31 Mai 2016
Die Bogenhaltung (Dhanurasana und Urdhva Dhanurasana)Der Name dieser Asana stammt von jenem Bogen, den Bogenschützen verwenden. Dabei bildest du mit deinen Beinen und dem Oberkörper den Bogen. Als Bogensehne kommen deine Arme zum Einsatz. Bei der Dhanurasana-Bogenhaltung liegst du auf dem Bauch und öffnest deinen Brustkorb. Zusätzlich wird deine Wirbelsäule bei dieser Übung gestreckt, und deine Schultern und oberen Rückenmuskeln gleichzeitig entspannt und gestärkt. Bei der Asana Urdhva Dhanurasana handelt es sich um die umgekehrte Bogenhaltung, bei der du mit Füßen und Händen fest am Boden stehst und dabei deine Wirbelsäule nach oben hin biegst.Wie du in die richtige Position für die Dhanurasana-Bogenhaltung kommstLege dich zuerst auf deinen Bauch und verwende als Unterlage eine Yogamatte. Die Arme platzierst du entspannt neben dem Körper, wobei deine Handflächen nach oben zeigen. Stelle dann deine Zehen fest in die Matte. Denke an eine gleichmäßige Atmung und beuge die Knie, bis die Fersen möglichst nahe zum Gesäß kommen. Nun greife mit deinen Händen nach deinen Fußgelenken und führe deine Füße und Beine auf Hüftbreite. Atme ein und bewege die Fersen nach oben. Hebe auch deine Oberschenkel dabei an. Gleichzeitig lässt du deinen Brustkorb durch die Zugkraft nach oben anheben und schiebst die Schulterblätter näher zusammen. Bei der nächsten Ausatmung hebe das Steißbein an, ohne die Rückenmuskeln anzuspannen. Nimm bei dieser nach oben gerichteten Bewegung deinen Kopf mit, aber fokussiere deinen Blick nicht nach oben, sondern nach vorne. Um deine Position stabil zu halten, solltest du deinen Bauch anspannen, der nun alleinig auf der Matte liegt. Nun kannst du deine Augen schließen und ein paar Atemzüge in dieser Position verweilen. Spüre dabei, wie sich dein Herz öffnet und neue Energie in die einströmt. Nach dem vorsichtigen Lösen der Übung bleibe noch ein paar Momente flach am Boden liegen.Die Variante Urdhva Dhanurasana - die umgekehrte BogenhaltungOft wird diese Asana gerne auch als Brücke bezeichnet. Tatsächlich bedeutet Urdhva Dhanurasana "der aufwärts gerichtete Bogen". Diese Rückenbeuge-Übung beginnst du in der Rückenlage. Winkle die Beine ab und bringe deine Fersen hüftbreit nahe zu deinem Gesäß, mit einem Abstand, der für dich angenehm ist. Die Fersen bleiben während der Übung fest am Boden. Bring danach deine Arme nach oben und lege die Hände rückwärts neben deinen Ohren ab. Achte darauf, die Finger gespreizt zu halten und einen Druck auf Zeigefingerwurzeln und Daumenballen zu erzeugen. Die Schultern heben sich dabei schon ein wenig vom Boden ab. Danach drücke die Fersen fest in den Boden und bewege beim Abheben deines Rumpfes den Bauchnabel in Richtung Brustbein, um den umgekehrten Bogen zu spannen. Achte dabei darauf, dass du das Hochdrücken beim Ausatmen durchführst. Genieße danach für ein paar Atemzüge die Herzöffnung und die Dehnung deiner Wirbelsäule. Wenn du Schwierigkeiten hast, gleich in die umgekehrte Bogenhaltung zu kommen, dann lege einen Zwischenschritt ein, indem du den Kopf zuerst auf die Stelle der Schädelkrone abstellst und dich dort ein paar Atemzüge lang an die Körperhaltung gewöhnst. Beim nächsten Ausatmen kannst du dann die vollendete Urdhva Dhanurasana-Haltung durchführen.Worauf du bei der Bogenhaltung achten solltestSei bei der Dhanurasana-Asana achtsam mit deiner Kopfhaltung. Denn viele Menschen strecken bei dieser Übung ihren Kopf zu weit nach vorne. Dies kann durch eine Überbeanspruchung der Halswirbelsäule zu Kopfschmerzen führen. Der Kopf sollte immer in einer Verlängerung zur gebogenen Wirbelsäule gehalten werden. Auch bei der Urdhva Dhanurasana-Haltung, wenn du einen Zwischenschritt mit Stand auf deinem Kronenchakra machst, solltest du auf einen festen Stand achten und den Kopf keinesfalls dabei drehen.Die positive Wirkung der BogenhaltungDurch die Öffnung der Körpervorderseite öffnet sich dein Brustkorb und ein freies Atmen wird möglich. Zudem wirkt diese Übung besonders beruhigend auf dein Gemüt. Aus energetischer Sicht öffnet sich dabei das Herzchakra, was gleichzeitig ein Zulassen von Gefühlen ermöglicht. Außerdem aktiviert diese Übung das Kehlchakra, welches für die Kommunikationsfähigkeit steht. Physisch betrachtet trainierst du bei diesen beiden Asanas die Arme, die Muskulatur am Gesäß sowie deine Bauchmuskeln. Gleichzeitig dehnst du deine Wirbelsäule, den Rücken und die Schultern. Die Bogenhaltung regt die Verdauung an, fördert die Spannung deines Körpers und sorgt für eine gerade Körperhaltung im Alltag.Bild © byheaven / 123rf.com

Die Taubenhaltung - Kapotasana - Yoga Rückbeugen

von/ durch Nick am 03 Mai 2016
Die Taubenhaltung - Kapotasana - Yoga RückbeugenEka Pada Kapotasana ist eine durch und durch wohltuende Übung, die zur Kategorie der Asanas zählt. Auch bekannt unter dem Begriff "die Taube", gehört diese bekannte Yogapraktik zum Hatha Yoga. Körper und Geist in Einklang zu bringen - das ist das Ziel dieser Yoga Art. Erreicht wird dies durch Meditation, Atemübungen und körperliche Übungen. Kapotasana, die Taube gehört zur letzteren Kategorie und stellt einen sehr wichtigen Aspekt beim Erreichen des Zusammenspiels physischer und psychischer Energien dar. Mit Kapotasana kannst Du Deine Herzenergie zum Fließen bringen. Um das ganze wohltuende Spektrum der Taube zu aktivieren, solltest Du auf jeden Fall über einige wichtige Grundkenntnisse beim Yoga verfügen. Diese Form der Asana gehört zum weitläufigen Spektrum für Fortgeschrittene. Ein sorgfältiges Erlernen, sowie Achtsamkeit beim Ausüben dieser uralten Praktik der Körperübung sind sehr wichtig, um in den vollen Genuss der spirituellen Energien zu kommen.Beim geschickten Ausüben der Kapotasana geht es vor allem darum, Deine Gefühlsqualitäten gezielt anzusprechen. Die Taube hilft dabei, verborgene Emotionen wiederzufinden und ihnen Raum zur Entfaltung zu geben. Die tiefen, ruhigen Atemzüge weiten Deinen Brustraum und dadurch kann die Herzenergie wieder ungehindert fließen. Kapotasana dehnt auch wirkungsvoll die Hüftmuskulatur. Hier wird der Effekt dadurch erzielt, dass das Muskelgewebe von Oberschenkel, Gesäß und Hüften mit der Rückenmuskulatur verbunden ist. Und eine gezielt gesetzte Yogapraktik wie die Taube kann hier Spannungszustände im Körper lösen, die sonst leicht Schmerzen im Rückenbereich verursachen. Rückenprobleme gehören zu den am häufigsten vorkommenden Beschwerden in der westlichen Welt. Gerade in Zeiten, in denen Du wenig Raum zur Bewegung findest, ist die Kapotasana daher eine wohltuende Alternative zu maschinenorientierten Übungen im Fitnesscenter.Einmal erlernt und gründlich verinnerlicht, kannst Du die Taube ganz bequem jederzeit zu Hause praktizieren. Für einen besseren Stand und für mehr Bequemlichkeit beim Ausüben genügt eine Yogamatte. Viel Platz benötigst Du nicht, die Kapotasana eignet sich daher auch für knapper bemessene Räumlichkeiten. Die Taube öffnet nicht nur den Brustbereich, das Herz und die Schulterpartie, auch Kraft, Ausdauer und Geduld werden gefördert. Sanfter und ruhiger werden, den Herausforderungen des stressigen Alltags gelassener gegenüberstehen - der Nutzen der Eka Pada Kapotasana ist umfassend und hoch.Und jetzt noch eine kleine Anleitung zum Praktizieren der Taube. Hier geht es um eine exakte Körperhaltung verbunden mit der richtigen Atmung, um das ganze Potenzial dieser Asana zu entfalten. Drei Phasen gehören dazu. Am Anfang geht es darum, den Körper in die richtige Position zu bringen. Im Vierfüßlerstand auf der Matte kniend, ziehst Du das rechte Knie langsam nach vorne, bis es zwischen Deinen Händen ist. Dabei sollte das Knie ganz leicht nach außen geschoben werden, bis der rechte Fuß genau vor dem rechten Oberschenkel liegt. Dann wird das linke Bein ganz weit nach hinten geschoben. Dein rechter Fuß sollte dabei die linke Leiste berühren. Wichtig ist hier vor allem auch das bewusste Aufrichten der Wirbelsäule. Und jetzt ganz tief einatmen. Die zweite Phase gilt der richtigen Position beim Ausatmen. Hier solltest Du darauf achten, dass die Arme gebeugt sind und der Oberkörper so weit gesenkt, dass Deine Stirn den Boden berührt. Jetzt für einige Atemzüge genauso verweilen und besonders tief in den Brustkorb atmen. Das richtige Ausatmen gibt die Spannung an den Boden ab und Dein Körper wird ganz sanft immer flacher und länger. Bei der dritten und letzten Phase werden beide Arme ganz langsam nach vorn gestreckt. Dann legst Du die Hände aufeinander und hältst diese Position für einige besonders tiefe Atemzüge. Ausgeatmet wird der Oberkörper gestützt und wieder aufgerichtet. Am besten die Zehen des linken Fußes aufstellen und sich langsam vom Boden nach oben drücken. Dann kannst Du die Seite wechseln und die Kapotasana mit dem linken Knie nach vorne ausführen. Bild © byheaven / 123rf.com

Ausführung und Nutzen von Anantasana - die Seitdehnung im Liegen

von/ durch Nick am 30 Apr 2016
Ausführung und Nutzen von Anantasana - die Seitdehnung im LiegenDie Seitdehnung im Liegen, auch Anantasana oder schlafender Vishnu genannt, ist eine Yogaübung für Fortgeschrittene, da dir als Anfänger insbesondere die Stabilität für eine saubere Ausführung der Übung Probleme bereiten wird. Die Yoga-Übung ist nach Lord Vishnu benannt, der berühmten Bildern der Hindu-Mythologie zufolge abgestützt auf der Seite einer Schlange liegt.Ausführung von AnantasanaLege dich in einer geraden Linie auf eine Körperseite und strecke deinen auf dem Boden liegenden Arm über den Kopf aus. Winkle den Ellenbogen dieses Arms nun an und stütze deinen Kopf auf die freie Hand. Es ist wichtig, dass dein gesamtes Gewicht auf der Seite liegt und Du es nicht nach vorne oder hinten verlagerst. Beuge nun das Knie des oben liegenden Beines und greife dir deinen Zeh. Strecke nun das Bein behutsam, sodass die Fußsohle dieses Beins nach oben zeigt. Das Knie dieses Beines sollte vollständig durchgestreckt sein. Ziehe dein gestrecktes Bein nun näher an deinen Kopf, bis es im Idealfall einen rechten Winkel mit deinem Oberkörper und mit deinem noch auf dem Boden liegenden Bein bildet. Halte die Übung mindestens 30 Sekunden und löse die Übung am Ende langsam auf. Wechsle danach die Seite. Lege dich dafür auf die andere Körperseite, greife deinen anderen Zeh und strecke dein Bein wie oben beschrieben.Welchen Nutzen Anantasana hatBei der Durchführung von Anantasana streckst Du die Muskeln deines Rückens und deiner Körperseite sowie deine Oberschenkelmuskulatur und deine Wadenmuskulatur. Deine seitlichen Bauchmuskeln sowie deine Hüft- und Beckenbodenmuskeln werden gestärkt, wodurch Du Rückenleiden und Arthrose vorbeugen kannst. Die regelmäßige Durchführung der Übung kann die Verschlimmerung von Arthrose verhindern und Ischiasschmerzen lindern, allerdings solltest Du im Zweifelsfall mit deinem Arzt abklären, ob Du die Yoga-Übung ohne Bedenken durchführen kannst. Gerade wenn Du häufig Schmerzen in der Hüfte, im Nacken oder an der Halswirbelsäule hast, ist eine vorherige Abstimmung mit deinem Arzt dringend zu empfehlen. Das Liegen auf der Seite entlastet deinen Darm und regt die Blutzirkulation an. Die Übung hat eine positive Wirkung auf die Blase, Frauen profitieren außerdem von einer positiven Wirkung auf ihre Eierstöcke und Menstruationsbeschwerden nehmen ab, bei Männern wirkt die Yoga-Übung positiv auf die Vorsteherdrüse. Durch die Übung wird das erste Chakra stimuliert und stressbedingte Beschwerden wie Müdigkeit oder Kopfschmerzen werden mithilfe der Übung reduziert. Idealerweise baust Du die Yoga-Übung in ein bestehendes Übungsset ein, damit sich die positiven Auswirkungen der Yoga-Übung mit anderen Asanas verstärken.Hilfe für AnfängerGerade Anfängern fällt es schwer, beim schlafenden Vishnu die Balance zu finden, sodass ihr Oberkörper bei der Streckung des oberen Beines entweder nach vorne oder hinten kippt. Wenn Du die Übung mit einem Partner durchführst, der dich an deinen Schultern hält und dir so zusätzliche Stabilität gibt, fällt dir die Übung wesentlich leichter. Alternativ kannst Du die Yoga-Übung direkt vor einer Wand liegend praktizieren. Durch den Widerstand erhält dein Rücken mehr Stabilität und kippt nicht nach hinten weg. Zudem wird es dir als Anfänger schwer fallen, deine Zehen zu greifen. Das macht jedoch nichts, denn je häufiger Du die Übung durchführst, desto näher wirst Du mit deinen Händen an deine Zehen kommen. Falls Du deine Zehen noch nicht erreichst, kannst Du das fehlende Stück mit einem Yoga-Gurt vervollständigen.Auch wenn Du dich mit der Ausführung von Anantasana anfangs schwer tust, solltest Du die Yoga-Übung einfach immer wieder ausprobieren. Mit der Zeit wirst Du die nötige Stabilität im Oberkörper entwickeln, damit Du Anantasana sauber ausführen kannst. Als Anfänger solltest Du deine Ausführung einem Yoga-Lehrer zeigen, da sich häufig kleinere Unsauberkeiten und Haltungsschwächen einschleichen.Bild © byheaven / 123rf.com