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Chakrasana : La posture de l'aile et la posture de la roue Chakrasana (ou Chakrasana) est également connue sous le nom de « la roue », « le pont » ou « la posture de l'aile ». Cet exercice se caractérise par l'ancrage des mains et des pieds au sol, la tête inversée et le redressement du torse. L'accent est mis sur le dos, la colonne vertébrale, les épaules et la nuque. Les bras, les jambes, les organes respiratoires et abdominaux sont également sollicités, induisant une torsion particulière . Il est important de noter que Chakrasana est déconseillée aux personnes souffrant de problèmes cardiaques, de vertiges ou d'hypertension artérielle sévère. Ces dernières devraient privilégier un autre exercice. Voici comment réaliser l'exercice étape par étape. En position de départ, allongez-vous sur le dos, jambes fléchies. Rapprochez vos pieds de vos fesses et, pour plus de détente, saisissez vos chevilles. Placez ensuite vos mains derrière vos épaules et tournez-les de façon à ce que vos doigts touchent vos épaules ou pointent vers elles. Vos coudes doivent être pointés vers le plafond. Levez les jambes, mettez-vous sur la pointe des pieds et soulevez vos hanches de façon à ce que vos genoux pointent vers l'avant, comme une lance. Puis, redressez la poitrine et abaissez la tête vers le sol. Vos mains doivent maintenant être positionnées parallèlement à votre tête, directement de chaque côté, et votre regard horizontal. Soulevez également vos hanches, de sorte que vos genoux ne forment plus un angle aussi aigu qu'auparavant. Vous pouvez aussi vous allonger complètement sur vos pieds. Votre corps doit maintenant former une sorte de pont ou un demi-cercle. La position que vous adoptez actuellement en Chakrasana est votre posture finale, à condition que vos muscles des bras ne soient pas trop forts. Si vous êtes plus expérimenté(e) en yoga ou si vous avez une bonne idée de votre condition physique, vous pouvez presque complètement étendre vos bras pour augmenter la tension, tout en gardant les coudes légèrement fléchis. Cela vous permet de maintenir une tension suffisante dans vos bras et d'éviter qu'ils ne cèdent soudainement sous l'effort. Vous pouvez étendre vos jambes au maximum, en soulevant vos hanches de plus en plus haut. Le pont que vous avez formé initialement est toujours un pont, mais il est maintenant nettement plus incliné de chaque côté. Vous avez maintenant atteint la position finale de Chakrasana. Maintenez cette position pendant au moins trois à six respirations avant de sortir lentement et doucement de la posture. Veillez à ne pas sortir trop rapidement afin d'éviter toute tension. Chakarasana : variante supplémentaire Pour une variante supplémentaire, vous pouvez presser vos jambes l'une contre l'autre en les gardant droites, en partant de la position de base. Cela étirera davantage votre dos et intensifiera l'exercice. Il est également possible de ramener vos mains vers vos talons, de sorte que votre corps forme un cercle complet. Cette variante de Chakrasana ne devrait être tentée que si vous maîtrisez déjà parfaitement la position de base et recherchez des modifications supplémentaires. Quels sont les effets positifs que Chakrarasana peut déclencher ? Tout le corps est étiré, y compris la colonne vertébrale, les jambes et les bras. Chakrasana peut stimuler l'activité de certains organes abdominaux ou approfondir la respiration. Il est également possible que Chakrasana améliore la circulation sanguine. Grâce à l'étirement de la région abdominale, la digestion peut s'en trouver améliorée. Chakrasana est aussi réputée avoir un effet positif sur les personnes souffrant de problèmes posturaux. Image © fizkes / 123rf.com

Setu-Bandhasana, le pont du yoga Setu Bandhasana, la posture du pont, est une contre-posture à la chandelle et à la charrue . C'est une posture de base efficace de la série populaire Yoga Vidya. Après la posture du pont, on trouve la posture de la roue (Chakrasana) ou la posture du poisson (Matsyasana) . Dans le guide suivant, vous apprendrez comment réaliser correctement cet exercice de yoga, à quoi faire attention, ses bienfaits, et à qui il convient ou qu'il est déconseillé. Comment fonctionne le pont Setu-Bandhasana ? Pour réaliser cette posture de yoga, allongez-vous sur le dos, genoux fléchis et pieds à plat au sol. Vos genoux et vos chevilles doivent être alignés. Étendez vos bras le long du corps, paumes vers le bas. Inspirez et soulevez lentement votre colonne vertébrale en vous appuyant sur vos mains. Roulez doucement vos épaules vers l'intérieur. Touchez votre menton avec votre poitrine sans le bouger. Contractez vos fessiers et répartissez votre poids sur vos épaules, vos bras et vos pieds. Respirez calmement tout au long de la posture et maintenez-la pendant environ deux minutes. Expirez pour relâcher la posture du pont (Setu Bandhasana). Quels sont les effets de la posture du pont Setu-Bandhasana ? Bienfaits physiques de Setu-Bandhasana La posture du pont (Setu Bandhasana) permet de relâcher les tensions dans la région lombaire et la nuque, tout en renforçant les poignets, les jambes et les fessiers. Cet exercice est vivifiant, notamment pour un dos fatigué. Il renforce les cuisses et étire les muscles, de même que la poitrine, la nuque et la colonne vertébrale. La colonne vertébrale conserve ou gagne en souplesse et se revitalise. Toute la partie antérieure du corps est intensément étirée et le dos est renforcé. De plus, cet exercice contribue à normaliser la fonction thyroïdienne, prévenant ou soulageant ainsi les troubles thyroïdiens. De plus, elle favorise l'étirement des organes abdominaux, influençant ainsi positivement la digestion. Cette posture de yoga ouvre les poumons, ce qui peut également améliorer la respiration. Par ailleurs, cet exercice est bénéfique en cas d'asthme, d'hypertension et d'ostéoporose. Dans la posture du pont, l'abdomen est plus haut que le cœur, ce qui améliore le retour veineux. Les organes abdominaux peuvent également se régénérer. Cette posture de yoga est aussi utile pendant les menstruations et pour soulager les symptômes de la ménopause. Bienfaits mentaux, énergétiques et spirituels de Setu-Bandhasana La posture du pont en yoga apaise l'esprit, réduit l'anxiété, contribue à la diminution du stress et soulage la dépression. Elle est considérée comme un exercice régénérateur. Sur le plan mental, cet exercice favorise un sentiment de plénitude. À qui le pont Setu-Bandhasana n'est-il pas adapté ? Lors de l'exécution de la posture du pont (Setu Bandhasana), les contre-indications doivent être scrupuleusement respectées. Les personnes souffrant de problèmes cervicaux, thyroïdiens ou lombaires ne doivent pratiquer cet exercice de yoga qu'après avoir consulté un médecin, un naturopathe ou un professeur de yoga. Les personnes souffrant de fortes douleurs lombaires ne doivent pas adopter la posture du pont à partir de la chandelle, mais plutôt en position allongée sur le dos. Les postures inversées sont également déconseillées aux personnes souffrant de troubles oculaires, de décollement de la rétine, d'hypertension artérielle ou de problèmes cardiaques graves. Conclusion Voici les meilleurs conseils pour la posture du pont Setu Bandhasana. Que vous souffriez de tensions, de douleurs dorsales ou de raideurs, cet exercice de yoga vous apportera force et souplesse. Il est bénéfique non seulement pour les personnes qui passent de longues heures assises ou dont le travail implique de porter des charges lourdes ou un effort physique intense, mais aussi pour celles qui souhaitent maintenir une bonne posture et ainsi prévenir divers problèmes de santé. Image © fizkes / 123rf.com