Janu Shirshasana – die Kopf-Knie-Stellung

Janu Shirshasana - die Kopf-Knie-Stellung
Janu Shirshasana – die Kopf-Knie-Stellung

Janu Shirshasana, die Kopf-Knie-Stellung, ist eine beliebte Asana im Hatha Yoga. Hierbei handelt es sich um eine einbeinige Vorwärtsbeuge. Shirsha steht für den Kopf und Janu für das Knie. Im folgenden Ratgeber wird erläutert, was Janu Shirshasana genau ist, wie die Yoga-Übung ausgeführt wird und welche Vorteile sie auf den Körper, die Gesundheit und Dich selber haben kann.

Was bedeutet Janu Shirshasana?

  • Janu: die Knie
  • Shirsha: der Kopf
  • Asana: die Stellung bzw. Position

Wie wird Janu Shirshasana ausgeführt?

Setze Dich auf eine Matte. Dein Rücken sollte gerade sein, sodass Du aufrecht sitzt. Dabei ist Dein Brustkorb angehoben und der Nacken lang, Deine Hände liegen neben den Hüften. Die Schultern sind tief und das Gesicht entspannt. In dieser Haltung nimmst Du ein paar Atemzüge. Du kannst zum Ausführen der Yoga-Übung Janu Shirshasana dann ein Bein ausstrecken, Deine Hände an Deinen Fuß geben und den Kopf dann in Richtung Knie bewegen. Am besten bewegst Du das Kinn zum Knie oder den Kopf zu den Füßen. Dies kannst Du ganz nach Deinem Trainingsstand handhaben und im Laufe der Zeit verändern. Dabei atmest Du ein. Du wirst merken, umso länger Du in der Übung bleibst, desto besser ist die Wirkung. Du kommst aus der Übung wieder heraus, indem Du entweder mit einem geraden Rücken und gestreckten Armen hochkommst und dann die Seite wechselst oder Du Dich Wirbel für Wirbel hochrollst.

Für wen eignet sich Janu Shirshasana?

Die Knie-Kopf-Haltung, eine optimale Bodenübung, eignet sich für Anfänger und Fortgeschrittene. Sie ist auch ohne Yoga-Erfahrung gut zu erlernen. Meist wird Janu Shirshasana am Ende der Yogapraxis integriert. Einsteiger können unter das angewinkelte Knie ein Kissen legen und es somit unterstützen. Als Anfänger beugst Du Dich lediglich so weit nach vorn, solange der Rücken gerade ist. Versuche, ganz sanft aus der Hüfte heraus bei jeder Ausatmung etwas mehr nach vorn zu sinken. Je häufiger die Übung praktiziert wird, umso besser gelingt es in der Regel, den Kopf Richtung Knie zu bewegen. Eine gute Möglichkeit ist es auch, anfangs ein Yogagurt um die Füße zu legen, die Enden zu umfassen und sich somit sanft nach vorn zu ziehen. Für Einsteiger empfiehlt es sich, sich von einem Yoga-Lehrer anleiten zu lassen, damit Fehler vermieden werden und dem Körper durch die Kopf-Knie-Stellung kein Schaden zugeführt wird.

Welche positiven Wirkungen und Vorteile hat Janu Shirshasana?

Die Beweglichkeit der Oberschenkelmuskeln, Hüfte und des Rückens kann durch die Kopf-Knie-Stellung verbessert werden. Der Bauch und die Beine können gestärkt, gefestigt und gestrafft werden. Die Wirbelsäule wird in der Regel gedehnt und die Hüfte geöffnet. Ein steifer Rücken oder angespannte Kniesehnen können durch Janu Shirshasana gelockert werden. Auf die Rücken- und Nackenmuskulatur hat die Übung häufig eine entspannende Wirkung. Die Asana wirkt wie eine Massage der Bauch- und Unterleibsorgane. Janu Shirshasan kann sich dadurch positiv auf die Verdauung auswirken und somit gegen entsprechende Probleme helfen. Die Übung empfiehlt sich bei allen Harnwegserkrankungen, denn sie kann zur Heilung beitragen. Auch bei Darmkoliken, Beschwerden der Prostata und Gebärmutter ist die Kopf-Knie-Stellung oftmals hilfreich. Des Weiteren können die Nieren- und Nebennierenfunktion gekräftigt werden. Da du sehr energetisiert wirst, wird eine Schwäche und Unmotiviertheit meist abgelegt. Der Abbau von Stress wird gefördert und der Blutdruck stabilisiert.

Fazit

Janu Shirshasana ist eine Yoga-Übung mit zahlreichen verschiedenen Vorteilen, die sie auf den Körper und Geist haben kann. Wichtig ist die korrekte Ausführung. Es dürfen keine ruckartigen Bewegungen gemacht werden. Das Gleiche gilt für enorme Anstrengungen. Die Wirkung der Asana liegt allein im Verharren. Janu Shirshasana ist nicht empfehlenswert, wenn Probleme an den Knien, am Rücken oder an den Oberschenkelmuskeln vorliegen. Auch Menschen, die an Durchfall oder Asthma leiden, sollten die Kopf-Knie-Stellung nicht ausführen.

Bild © sergeyp / 123rf.com

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