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Prana Mudras - Atem-MudrasMudras werden gern als das Herzstück von der Hatha Yoga Praxis bezeichnet. Frei übersetzt bedeutet der Begriff "Mudra" so viel wie "Siegel", "Zeichen" oder "Kennzeichen", aber auch "lustig" und "fröhlich". Mit Atem-Mudras kannst du dir Entspannung verschaffen, ohne dafür viel Platz oder Zeit zu benötigen. Die praktischen Mudras kannst du im Zug, im Wartezimmer und überall anders ganz schnell und unkompliziert durchführen.Die folgenden Mudras empfehlen sich für Einsteiger ebenso wie auch für Fortgeschrittene. Ihre variablen Effekte machen sie zur vielseitigen Hilfe, wichtig ist dabei, dass sie gleichmäßig durchgeführt werden. Sie sollten mit einer bestimmten inneren Ausrichtung stattfinden und können auch mehrmals am Tag ausgeübt werden. Hilfreich ist bei allen folgenden Mudras, wenn du dir vorstellst, dass deine Finger wie Magneten aneinander haften.1. Chin MudraDas Chin Mudra steht stellvertretend für Selbstverwirklichung. Es begünstigt zudem den Energiefluss im Körper und wirkt sich positiv auf die Achtsamkeit aus. Für diese meditierende Haltung musst du deine Zeigefinger und Daumen zusammendrücken, die Hände legst du ganz entspannt auf den gekreuzten Beinen ab. Während du dieses Mudra überall durchführen kannst, empfiehlt sich das Unterlegen einer Matte, um einen bequemen Sitz für die Meditation zu finden. Die Übung kannst du entweder zeitgleich durchführen oder indem du zuerst die Finger der rechten Hand verbindest, sie ablegst und dann die linke Hand nachziehst. Die drei Finger, die nicht zusammengeführt werden, befinden sich immer in möglichst gerader Position.2. Chinmaya MudraDas Chinmaya Mudra ist eine Abwandlung vom Chin Mudra. Der Unterschied manifestiert sich in der Haltung der Finger, auch wenn weiterhin der Daumen und Zeigefinger zueinander geführt werden. Auch hier begibst du dich mit gekreuzten Beinen auf den Boden beziehungsweise eine Matte. Die zusammengeführten Daumen und Zeigefinger formen einen Ring, die weiteren drei Finger der Hand werden in die Handfläche zusammengerollt. Achte darauf, dass sich deine Finger lediglich berühren, nicht aber gegenseitigen Druck auswirken. Die Hände werden erneut auf die Beine abgelegt, die Handflächen zeigen nach oben. Hier kannst du deine innere Energie und Ruhe finden, deinen Atem verfolgen und Stress abwerfen.3. Adhi MudraAdhi Mudra hat eine heilende Wirkung bei Traurigkeit, beruhigt das Nervensystem und begünstigt die Sauerstoffzufuhr in den unteren Teilen des Körpers. Für diese Übung platzierst du deinen Daumen auf deinem kleinen Finger, die weiteren Finger verkrümmen sich so, dass deine Hand eine Art Faust ergibt - ohne die einzelnen Finger aber kraftvoll gegeneinander auszurichten. Während der Haltung dieser leichten "Faust", kannst du Atemübungen durchführen. Atme für vier Sekunden ein, für drei Sekunden aus, für sechs Sekunden ein und wieder für drei Sekunden aus. Das stärkt die Funktionsweise der inneren Organe, erhöht die Lungenkapazität und hat einen beruhigenden Effekt.4. Brahma MudraDas Brahma Mudra lässt sich fast überall ausführen und benötigt kaum mehr als fünf Minuten deiner Zeit. Es hilft unter anderem bei Verspannungen, beispielsweise in der Nacken- oder Schulterpartie. Bring deine Finger in die gleiche Position, wie auch schon beim Adhi Mudra, nur dass du deine Hände im Anschluss in Höhe des Bauchnabels führst. In dieser Position kannst du erneut Atemübungen ausführen und den Lauf des Atems in aller Ruhe verfolgen. Versuch dir ganz bewusst aufzuzeigen, wie der Sauerstoff deinen Körper durchdringt und damit einen positiven Effekt auf den Geist und Körper einnimmt.5. Hakini MudraDas Hakini Mudra hilft dir beim Entspannen, vertieft die Atmung und hat einen positiven Effekt auf den gesamten Organismus. Du versorgst dein Gehirn aktiv mit wertvollem Sauerstoff, wodurch sich auch deine Aufmerksamkeit und Aufnahmefähigkeit steigert. Für das Hakini Mudra legst du alle Fingerspitzen beider Hände leicht aufeinander. Während deine Zunge locker im Mundraum liegt, atmest du schließlich tief ein, hältst die Luft für vier Sekunden und atmest sie dann behutsam wieder aus. Das kannst du ungefähr 10 bis 12 Mal wiederholen, wobei du bereits nach den ersten Atemzügen feststellen kannst, dass das Zwerchfell weicher wird. Es tritt eine beruhigende Wirkung ein, die dir schon nach einigen Zügen hilft, dich weiter auf die Zirkulation der Luft zu fokussieren. Das Hakini Mudra kannst du im Stehen oder Sitzen ausführen.6. Vishnu MudraDas Vishnu Mudra hilft deinem Körper die Atmung zwischen dem linken und dem rechten Nasenloch zu regulieren. Trotz dieser Wechselwirkung, führst du das Vishnu Mudra aber nur mit der rechten Hand aus. Öffne diese und beuge sowohl deinen Mittel- als auch den Zeigefinger leicht ein, um die Fingerkuppen dieser beiden Finger auf den Daumenballen abzulegen. Danach bewegst du den Daumen zum Ringfinger hin, während dieser und der kleine Finger eng aneinander liegen. Die rechte Hand legst du dann so an die Nase, dass das letzte Glied vom Daumen direkt am rechten Nasenflügel liegt. Die Kuppe vom Ringfinger liegt auf dem linken Nasenflügel. Du kannst dann jeweils ohne großen Druck ein Nasenloch verschließen, um durch das andere zu atmen - es entsteht Nadi Shodhana: die Wechselatmung.Bild © elenaray / 123rf.com

Mudras - kleine Yogaübungen für zwischendurchKennst du Mudras, die kleinen Fingerübungen für zwischendurch? MUD bedeutet Freude, RA steht für geben: Eine Mudra ist also etwas, das uns Freude gibt. Das zusammengesetzte Wort hat viele weitere, teilweise sehr unterschiedliche Bedeutungen, beispielsweise Geste, Mysterium und Geld. Auch ist der Begriff sehr viel umfassender.Sprechen wir im Yoga von Mudras, müssen wir die bekannten Fingerübungen zusammen mit den Augen-, Zungen- und weiteren Übungen von den Körperstellungen unterscheiden (Mudras als Teil der Asanas). Weiterhin kennst du vielleicht die typischen Gesten bei Buddhastatuen und indischen Gottheiten: Diese Hand- und Armhaltungen heißen ebenfalls Mudras, sind aber hier nicht unser Thema. Augen- und Zungenmudras haben wir weiter unten beispielhaft mit aufgegriffen.Einfach und wirkungsvollIn diesem Beitrag wollen wir ansonsten vor allem auf ein paar Fingermudras eingehen, von denen es sehr viele gibt. Also setze dich entspannt auf ein Meditationskissen und übe ein bisschen mit uns. Uns geht es darum, dass du die eine oder andere Mudra unterwegs machen kannst. Generell heißt es, dass die Fingerhaltung mindestens einmal täglich für 15 Minuten gehalten werden soll, bei mehreren Trainings pro Tag sollen mindestens fünf Stunden Abstand eingehalten werden.Dieses Halten der Finger darf keine starke Anstrengung sein. Halte die Finger betont, sodass du sie spürst, aber nicht übertrieben fest. So stellen die 15 Minuten keine Schwierigkeit dar. Bei manchen Übungen ist es möglich, die Hände auf den Oberschenkeln abzulegen, um möglichst entspannt zu bleiben.Wenn du unterwegs bist, kannst du oft keine meditative Haltung einnehmen und auch nicht die Beine kreuzen. Dennoch kannst du entspannt sitzen und üben. Unterwegs bedeutet, dass du in der Bahn oder im Wartezimmer sitzt, vielleicht in der Badewanne liegst oder an der Bushaltestelle warten musst. Es reichen schon drei Minuten, wenn du wenig Zeit hast: Ein, zwei kleine Übungen sind besser als gar nichts. Die Übungen haben auf jeden Fall eine entspannende Sofortwirkung. Langfristig sprechen Experten von ausgezeichneten Wirkungen bei circa vier bis sechs Wochen.Die ÜbungenUnsere fünf unterschiedlichen Finger stehen sowohl für die buddhistischen Elemente als auch für Emotionen. So repräsentiert beziehungsweise reguliert der Daumen Feuer und Sorgen, der Zeigefinger Luft und Angst, der Mittelfinger Leere und Wut, der Ringfinger Erde und Trauer und der kleine Finger Wasser und Ehrgeiz.Wenn die Hände unbeweglich und kalt sind, wärme sie auf, indem du die Finger einzeln sanft massierst und dann ausstreichst. Für alle Übungen, vor allem aber für die Augen- und Zungenübungen gilt: vorsichtig und eher kurz üben! Im Zweifelsfall ist es besser, einen Trainer aufzusuchen. Das gilt vor allem für Anfänger.Beginnen wir mit einer Augenmudra:- leicht auf die Nasenspitze schielen (nur kurz üben!); bei dieser Übung sollten auch Kenntnisse der klassischen Yoga-Augenübungen vorhanden sein - erhöht die Konzentration und beeinflusst das Herz-Chakra.Es folgen zwei Zungenmudras:- Zunge sanft an den vorderen Gaumen pressen - beeinflusst das Stirn-Chakra.- Zunge ebenso sanft an den mittleren Gaumen pressen - beeinflusst das Kronen- oder Scheitel-Chakra.Hier einige Fingermudras, die mit beiden Händen geübt werden können oder sogar nur beidhändig möglich sind:- Chin-Mudra oder Gyan Mudra: in der offenen Hand Zeigefinger krümmen und mit der Daumenspitze berühren - fördert die Konzentration.- Dhyani-Mudra: rechten Handrücken locker auf die offene linke Hand legen; beide Daumenspitzen berühren sich - Meditationshaltung für tiefe innere Ruhe. Zünde zusätzlich eine Kerze an, wenn dir das angenehm ist.- Hakini-Mudra: die Fingerspitzen beider Hände zusammenlegen (Daumen an Daumen und so weiter); die Finger spreizen, ruhig durch die Nase atmen - damit vertiefst du deinen Atem und entspannst den ganzen Körper.- Shaakini-Mudra: den rechten Daumen in die linke Handfläche legen, die rechten Finger an den linken Handrücken, dabei die rechte Hand zwischen linken Zeige- und Mittelfinger schieben - gut gegen Verspannungen von Kiefer und Nacken.- Varun Mudra: Hand senkrecht halten; Daumenkuppe auf die Kuppe des kleinen Fingers legen - kann den Geschmackssinn und den Wasserhaushalt des Körpers (gut für die Nieren) verbessern.Bild © byheaven / 123rf.com

Hatha Yoga ÜbungenHatha Yoga ist eine Richtung des Yoga, die – in Abgrenzung zu spirituellen Yogaformen – als eine körperliche Form des Yoga gilt. Die Variante wird dabei als eine eigene Stufe auf dem Weg zum spirituellen Yoga verstanden.Der Begriff "Hatha" bedeutet in der Sprache Sanskrit so viel wie Kraft und Hartnäckigkeit. Hiermit ist die Anstrengung gemeint, die erforderlich ist, um durch Übung und Hinwendung das Ziel zu erreichen.Hatha Yoga lässt sich bis ins 14. Jahrhundert zurückverfolgen. Es wurde in der berühmten klassischen Yogaschrift Hathapradipika vom Yogi Svatmarama benannt. Die Sichtweisen zum Hatha Yoga sind komplex und vielschichtig. Unterschiedliche Yogi hatten unterschiedliche Ansichten, was dazu führte, dass es heute insgesamt drei zentrale Werke darüber gibt. Neben der Hathapradipika sind dies die Gherandasmhita und die Shivasamhita.In der heutigen Zeit wird vor allem in Westeuropa und im amerikanischen Raum Hatha Yoga praktiziert. Wenn hier allgemein von "Yoga" die Rede ist, wird darunter mehrheitlich die Form des Hatha Yoga verstanden. Die zugehörigen Übungen sind sehr umfangreich und komplex. Es gibt im Wesentlichen Reinigungsübungen, Körperstellungen, Atemübungen und Energieübungen.Kriyas - Die ReinigungsübungenIm Hatha Yoga zählen die Kriyas (Sanskrit: Handlung, Tat) - Techniken zu den zentralen Yoga-Übungen. Sie werden als Reinigungsübungen bezeichnet, um die Entschlackung des Körpers, vor allem der Körper-Hohlräume und die damit verbundene Gesunderhaltung zu definieren.Es gibt neben zahlreichen einzelnen kleinen Übungen sechs zentrale Hauptübungen, die als die wichtigsten gelten und in der berühmten Yoga-Schrift Hathapradipika aus dem 14. Jahrhundert beschrieben sind.1.) Trataka – Reinigung des Tränenflusses der Augen durch Fixieren eines Punktes2.) Neti – Reinigung der Nase durch Zuhilfenahme eines Fadens oder einer Spülung3.) Kapalabhati – Reinigung der Lunge durch Schnellatmung4.) Dhauti – Reinigung des oberen Verdauungskanals vor allem durch Spülungen5.) Nauli – Reinigung des Darms durch Kreisbewegungen der Bauchmuskulatur6.) Basti – Reinigung des Dickdarms überwiegend durch SpülungenAsanas – Die KörperstellungenAsanas sind Stellungen beziehungsweise Übungen, die auf den ganzen Menschen wirken und sowohl die körperliche Realität als auch die geistige Perspektive ansprechen. Der Begriff aus dem Sanskrit bedeutet "feste Körperstellung" und definiert damit den Fokus dieser Übungen auf das Halten einer Übungssituation für mehrere Sekunden. Die Übungen basieren auf sanften und ausgesprochen langsamen Bewegungsabläufen und können grundsätzlich von allen Menschen ohne Altersbeschränkung ausgeführt werden. Die Stellungen werden in einer meditativen Grundhaltung absolviert. Sie stärken den Körper, helfen ihm im Bedarfsfall bei der Gesundung und halten Gliedmaßen und Gelenke bei regelmäßiger Ausführung geschmeidig.Pranayama – Die AtemübungenDie genannten Reinigungsübungen gelten zusammen mit den Asanas-Stellungen als wesentliche Voraussetzung, um Pranayama, die Atmung im Yoga, überhaupt erst durchführen zu können.Atemübungen sind im Hatha Yoga zentral, um Körper und Psyche nachhaltig zu beleben. Sie vermitteln einen Zugang zur eigenen Lebensenergie und helfen bei der Bewältigung von Stress und Anspannung. Es gibt Übungen zur Bauchatmung, sowie zur Schnellatmung, um den Körper zügig mit Sauerstoff zu versorgen. Übungen der Wechselatmung gleichen die emotionale Befindlichkeit aus und gelten als vorbereitend für eine Meditation.Ideal an den Atemübungen ist die Durchführbarkeit in zahlreichen Alltagssituationen. Selbst Menschen, die krank und eingeschränkt in ihrer Beweglichkeit sind und deshalb vielleicht keine körperlichen Yoga-Übungen durchführen können, profitieren erheblich von den Atemtechniken.Mudras – Die EnergieübungenBei den Energielenkungsübungen gibt es sogenannte kleine und große Mudras. Alle Mudras werden mit den Händen beziehungsweise den Fingern durchgeführt.Die kleinen Mudras beziehen sich auf einzelne Partien des Körpers. Typische Übungen haben die Aufgabe, die jeweiligen Körperstellen energetisch zu beeinflussen.Die großen Mudras beinhalten mehrere kleine Mudras und darüber hinaus spezifische Techniken der Atmung und Visualisierung.Mudras wird nachgesagt, einen besonderen Zugang zur Meditation zu bieten. Ihnen werden Heilkräfte zugeschrieben, die eine hohe energetische Wirkung haben.Bild © byheaven / 123rf.com