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Yoga ist gesund – auf vielen Ebenen. Vielleicht hast Du selbst die Erfahrung gemacht, dass Dir Yoga in verschiedenen Situationen im Leben erheblich gedient hat. So können die diversen Yoga-Stellungen hervorragende Auswirkungen auf die Flexibilität, Kraft sowie Beweglichkeit haben. In diesem Beitrag erfährst Du die hilfreichsten Informationen zum Thema Flexibilität und welche Asanas Du im Alltag umsetzen kannst. Flexibilität und Beweglichkeit: Was ist der Unterschied? Die Flexibilität gehört zu den fünf motorischen Hauptfähigkeiten und ist demnach wichtig für die ganzheitliche Gesundheit für Körper, Geist und Seele. Ist nämlich Dein ganzer Körper flexibel, wirkt sich dies auch auf Deine Denkweise und das Gedankenkarussell im Kopf aus. In der Umgangssprache nutzen wir häufig die Wörter Beweglichkeit und Flexibilität für dasselbe. Genau genommen handelt es sich hierbei um zwei verschiedene Dinge. Was ist die Beweglichkeit? Unter der Beweglichkeit verstehen wir die Bewegung des Gelenks (also die Art und Weise). Das Gelenk muss sich bewegen können, ohne dass das Gewebe drumherum eingeschränkt wird. Somit spielt die Stärke des Gewebes eine große Rolle. Wenn dies nämlich nicht so stark ist, kann es zu Verletzungen kommen. Wer unter einer Verletzung leidet, kann das Gelenk nicht mehr im vollen Umfang nutzen. Zudem wirken sich die Körperteile, die in der gesamten Bewegung eine Rolle spielen, aus. Benötigst Du zum Beispiel Deinen Oberarm für die Rotation der Schultern, kann eine Verletzung des Ellenbogen die Bewegung einschränken. Was ist die Flexibilität? Sie kann die Beweglichkeit beeinflussen. Umgekehrt gilt dies jedoch nicht: Das heißt, dass sich die Beweglichkeit nicht auf die Flexibilität auswirkt. Ist ein Muskel nicht flexibel, kann die Beweglichkeit darunter leiden. Anders ausgedrückt kannst Du Dir Folgendes merken: Die Flexibilität bezeichnet die Länge vom Muskel. Die Beweglichkeit hingegen umfasst den Umfang der möglichen Bewegung. Kann Yoga Deine Flexibilität verbessern? Allgemein lässt sich sagen, dass die buddhistischen Asanas Deinen Körper flexibler machen können. Natürlich hängt dies immer von der ausgeübten Praxis auf Deiner Matte ab. Acro Yoga zum Beispiel gilt als eine Yoga-Art, die Deine Flexibilität stärken kann. Möchtest Du Deine Beweglichkeit und die Kraft Deines Körpers optimieren, kannst Du das sogenannte Budokon Yoga testen. Anders als andere Yoga-Stile kombiniert dies typische Asanas, Übungen mit dem eigenen Körpergewicht (Calisthenics) sowie Martial Arts (Vollkontakt-Kampfsportart). Daneben sorgen gängigere Yoga-Stile für mehr Flexibilität und Beweglichkeit wie Yoga-Übungen aus dem Vinyasa-Yoga, Ashtanga sowie Yin Yoga. Was sind die Grundlagen vom Training der Flexibilität? Gerade als Anfänger ist es wichtig, gewisse Prinzipien zu beachten: Du darfst Deine Schmerzgrenze erkennen und bis dahin gehen. Wenn Du spürst, dass Deine Mundwinkel nicht mehr entspannt sind, dann hast Du diese Grenze wohl erreicht. Wichtig ist, dass Du Dich langsam dehnst – in der sitzenden Haltung auf Deinem Meditationskissen, im Liegen oder im Stehen. Die Dehnung sollte so weit gebracht werden, dass Du bis zur Schmerzgrenze gelangst – nur so kann die Wirkung einsetzen. Was sind essenzielle Dehnungsarten? Es gibt verschiedene Arten, wie Du Deine Schultern, Deine Hüfte, Deine Arme, Deinen Rücken, Deine Beine sowie die anderen Körperteile dehnen kannst. a) Statisches Dehnen Bei dieser Dehnübung ist es bedeutend, dass Du Deinen Muskel in eine gewisse Position bringst und damit dehnst. Dann bleibst Du für etwa 20 Sekunden in dieser Position. b) Dynamisches Dehnen Hierbei wird der Muskel für eine kurze Zeit aktiviert und die Gelenke mobilisiert. Damit kann die Muskulatur für andere, schwerere Bewegungsabläufe vorbereitet werden. c) Isometrisches Dehnen Dieser Dehnungstyp zeichnet sich durch das Merkmal aus, dass die Muskeln, die an der Bewegung beteiligt sind, gegen die Dehnung arbeiten. Die Muskeln werden damit angespannt, damit die Anspannung gleichzeitig reduziert wird. d) Aktiv-statisch Hierbei handelt es sich auch um eine statische Dehnung. Bei dieser Dehnungsart wird der muskuläre Gegenspieler (Antagonist) eingesetzt. In der Asana wird nachher jedoch in die Entspannung gegangen. e) Passiv-statisch Für diese Dehnung benötigst Du einen Partner oder eine externe Kraft. Demnach kann dies wunderbar im Partneryoga ausgeübt werden. Welche Yoga-Übungen helfen Dir täglich beweglicher und flexibler zu werden? Möchtest Du effizient an Deiner Beweglichkeit arbeiten, solltest Du täglich folgende Asanas praktizieren. 1. Tänzer Für Anfänger kann die Ausführung dieser Yoga-Übung möglicherweise komplex sein, da Du das Gleichgewicht trainiert haben solltest. Diese Asana ist perfekt, um Deine Balance zu schulen. Gleichzeitig werden Deine Beinmuskeln und der Rücken gedehnt. Du stehst aufrecht auf einem Bein, während Du das andere nach hinten streckst und den Fuß in Deine Hand nimmst. Der andere Arm wird nach vorn gestreckt, während Du das Gleichgewicht hältst. 2. Sitzende Vorbeuge Diese Haltung ist sehr beliebt, wenn es darum geht zu entspannen und gleichzeitig die Beweglichkeit zu verbessern. Du setzt Dich auf Deinen Po und streckst die Beine nach vorn aus. Der Oberkörper richtet sich nach unten, während Deine Hände Deine Füße berühren. Wenn Du nicht so weit nach vorn kommst, dann ist dies überhaupt nicht schlimm – greife einfach, was Du greifen kannst, Deine Knie, Deine Unterschenkel usw. Die Haltung sorgt für eine ausreichende Dehnung Deiner Beine sowie Deines Rückens. 3. Bogen Für diese Haltung legst Du Dich auf Deinen Bauch und beugst Deine Beine. Die Füße stehen in die Luft und Deine Arme zeigen nach hinten. Mit Deinen Händen greifst Du Deine Füße und beugst damit Deinen Oberkörper sowie Deine Beine wie einen Bogen. Wenn Du diese Asana regelmäßig ausübst, kannst Du Deinen Stoffwechsel anregen sowie den vorderen Teil Deines Körpers dehnen. 4. Schulterstand Um die Ausschüttung Deiner Hormone zu verbessern, kannst Du den Schulterstand machen. Du legst Dich auf Deinen Rücken und bringst Deine Beine in die Luft. Du stützt Dich an Deiner Hüfte ab, auf dem Boden sind lediglich Dein Kopf sowie Deine Schultern und Nacken. Anfangs ist diese Haltung noch gewöhnungsbedürftig. Praktizierst Du diese jedoch regelmäßig, wirst Du merken, dass dies einen Unterschied in Deinem Wohlbefinden und in der Intensität Deiner möglichen Dehnung machen kann. Mit dieser Übung kannst Du Deine Halswirbelsäule dehnen; außerdem kann die Flexibilität der Wirbelsäule und des Nackens gefördert werden. Hast Du bereits Übungen zur Dehnung und Flexibilität gemacht? Wenn ja, was ist Deine Lieblingsübung?

Die acht Glieder des Raja Yoga – Bild © snedorez / 123rf.com   Raja Yoga ist eine sehr lebensverändernde Lehre. Bereits der Name enthält die hohe Bedeutung dieses Yoga-Stils. Raja heißt so viel wie König, demnach handelt es sich hierbei um das "königliche" Yoga. Die acht Stufen/Glieder dieses Yoga-Stils sind besonders und können das Leben des Yoginis auf eine nachhaltige Art und Weise verändern. Wenn Du mehr zum königlichen Yoga erfahren und diesen Pfad beschreiten möchtest, kannst Du diesen Beitrag lesen. Er wird Dich zu mehr innerer Freiheit inspirieren.   Raja Yoga: Definition und eine kleine Erklärung   Yoga ist eine sehr alte Lehre und beinhaltet verschiedenste Techniken, um der Erleuchtung sowie der Beherrschung des Geistes näherzukommen. Anders als übliche Yoga-Arten wie Hatha Yoga, Kundalini Yoga oder Yin Yoga beruft sich Raja Yoga auf andere wesentliche Punkte. Raja Yoga zählt zu den vier Yoga-Wegen, die anderen drei sind: Karma-Yoga, Bhakti-Yoga und Jnana-Yoga.   Raja kommt aus der alten Lehre, dem Sanskrit, und heißt übersetzt König oder Herrscher. All das Wissen geht auf den weisen Mann Patanjali zurück, der noch heute ein bekannter Name in diesem Bereich ist. Er hat das Yoga Sutra verfasst, welches auch als Leitfaden für Yoga beschrieben werden kann. Viele setzen das Ashtanga Yoga (achtgliedriges Yoga) mit dem Raja Yoga gleich.   Das Ziel vom Raja-Yoga ist es, die "Kontrolle" über den Geist loszulassen, was heutzutage oftmals schwierig ist. Viele Menschen sind durch ihren Alltag und all die Herausforderungen so überfordert, sodass sich dies in einem sehr unruhigen Geist widerspiegelt.   Was kannst Du tun, um Dich zu beruhigen?   Je nach Persönlichkeit und Herausforderung gibt es verschiedene Möglichkeiten, ruhiger zu werden. Raja Yoga bedient sich dabei diversen Meditationstechniken, Atemtechniken (Pranayama) sowie Asanas für den Körper. Natürlich ist auch der Teil der Selbstbeobachtung essenziell, um ruhiger und bewusster zu werden sowie mit mehr Konzentration durch den Alltag zu gehen.   Die acht Glieder des Raja Yogas: Auf dem Weg zum freien Geist   Viele Menschen sind unruhig und finden über dieses Problem zu Yoga. Raja Yoga hilft Dir dabei, im Inneren ruhiger und friedlicher zu werden. Der Grund, warum Menschen so zerstreut und unruhig sind, sind die Kleshas. Damit bezeichnet man Leidenschaften, die dafür verantwortlich sind, den Geist sowie die Gedanken zu trüben und durcheinanderzubringen.   Todesangst (Abhinivesha) zu viel Egoismus (Asmita) Wissen, das nicht stimmt (Avidya) Festhalten an gewissen Vorlieben (Raga) Abneigung, die übertrieben ist (Dvesha)   Das Ziel vom Raja Yoga ist nicht, dass Du all diese Leidenschaften komplett eliminierst. Stattdessen ist es bedeutend, dass Du den Pfad von Ashtanga Marga gehst und den Einfluss der Kleshas auf das eigene Verhalten reduzierst.   Überblick: die acht Glieder des Raja Yogas   Im nachfolgenden Abschnitt werden die acht Glieder des Raja Yogas vorgestellt. Hierbei ist es nicht wichtig, in welcher Reihenfolge sie durchgeführt werden. Um sich spirituell weiterzuentwickeln, müssen jedoch alle Schritte geübt und praktiziert werden.   1. Yamas (Umgang mit der Welt, Umwelt)   Wir leben nicht allein auf der Welt, deshalb ist es essenziell, dass wir im Einklang mit der Umwelt leben. Der Umgang mit den anderen Lebewesen ist bedeutend. Yama unterteilt sich in fünf Unterpunkte, dessen Bearbeitung schon sehr intensiv ist (z. B. Ahimsa: Streben nach Abwesenheit von Ungerechtigkeit, ein wertschätzender Umgang mit allen Lebewesen, Asteya: nicht-stehlen oder nehmen, was Dir nicht gehört usw.)   2. Niyamas (der Umgang mit sich selbst)   In diesem Glied geht es darum, sich mit sich selbst auseinanderzusetzen und zu reflektieren. Auch hier gibt es fünf Unterpunkte, die zeigen, wie der eigene Geist und der Körper behandelt werden sollten, zum Beispiel Shaucha (Reinheit des Körpers), Santosha (Bescheidenheit mit dem, was Du besitzt), Svadhyaya (Erforschung des eigenen Selbst) usw.   3. Asanas (Körperübungen)   Die Asanas sind fast der bekannteste Punkt des achtgliedrigen Weges und der Aspekt, den auch viele Menschen in der westlichen Welt umsetzen. Es gibt zig verschiedene Yoga-Übungen für die Matte, die Körper, Geist und Seele in Einklang bringen. Zudem erhöhen sich die Lebensenergie sowie die körperliche Vitalität des Praktizierenden. Die Auswirkung der Übung hängt natürlich immer vom Yoga-Stil ab, Hatha Yoga wirkt anders als Vinyasa und dennoch helfen sie allesamt dem Mensch zu innerem Frieden zu gelangen.   4. Pranayama (Atemtechniken)   Auch dieser Punkt ist relativ bekannt, da Menschen auf der ganzen Welt Atemübungen im Alltag praktizieren. Hierfür ist ein gutes Maß an Körperdisziplin Voraussetzung. Prana ist die Energie, die uns alle umgibt. Es gibt verschiedene Atemübungen, die meist alle dieselben Teile beinhalten:   Ausatmen Mit leeren Lungen Luft anhalten Einatmen Luftanhalten mit gefüllten Lungen   5. Pratyahara (Umgang mit den Sinnen)   In diesem Glied geht es um die Beherrschung der Sinne. Pratyahara beschreibt das Zurückziehen der Sinne, um Yogis vor einer Reizüberflutung zu schützen. Zudem wird niemand von den wesentlichen Aufgaben abgelenkt. Dadurch kannst Du die Achtsamkeit erhöhen.   6. Dhyana (Meditation)   In dieser Stufe lernst Du die Meditation kennen. Das Ziel eines Meditierenden ist es, während der Zeit auf dem Kissen weniger Gedanken im Kopf zu haben bzw. diese davonziehen zu lassen. Dies ist besonders als Einsteiger sehr schwierig, aber mit der Zeit und ein wenig Übung wirst Du immer besser. Mit genügend Praxis kannst Du körperliche und geistige Unterschiede feststellen; auch in stressigen Situationen bleibst Du mithilfe von Raja Yoga ruhiger und fokussierter.   7. Dharana (Konzentration)   Wenn Du diesen Weg gehen willst, darfst Du lernen, Dich komplett auf eine Sache zu konzentrieren. Niemand sollte permanent abgelenkt sein. In diesem Zusammenhang versuchst Du Dich während der Übung auf eine bestimmte Sache zu fokussieren. Mit der Zeit wird es Dir immer leichter fallen.   8. Samadhi (innere Freiheit)   Dieser Punkt ist der Abschluss des Pfades und das Ziel eines jeden Yogi. Der Zustand des absoluten Seins wird angestrebt: Ein Moment, in dem Du mit der Wirklichkeit verschmelzen kannst, Du eins mit Gott bist und all das Wissen in Dir spürst.   Wie kannst Du diese Stufen in Dein Leben integrieren?   Diese Stufen erscheinen im ersten Moment sehr anspruchsvoll und benötigen natürlich viel Zeit, bis Du sie in Dein Leben integriert hast. Im ersten Moment ist es bedeutend, dass Du über all diese Glieder Bescheid weißt und sie nach und nach in Deinen Alltag einbaust. Jeder Mensch wird andere Vorlieben haben.   Mache alles in Deinem Tempo und lasse Dich nicht stressen. Vergleiche Dich nicht Informiere Dich in einem Buch zu weiteren Informationen, um einen besseren Einblick zu haben. Suche Dir Gleichgesinnte, mit denen Du motiviert den Weg gehen kannst Praktizierst Du diese acht Glieder bereits in Deinem Alltag? Hast Du sie bereits alle integriert?

Pranayama - die Atemübungen des Yoga - ©iStock.com/energel Einatmen… ausatmen… einatmen… ausatmen… Unsere Atmung funktioniert ganz automatisch und ist ein wahres Wunderwerk. Denn der Atem ist die Grundquelle unseres Lebens und schenkt uns Energie. Mit Pranayama machst Du Dir die Macht der Atmung zunutze. Je nach Übung kannst Du mit dem kontrollierten Ein- und Ausatmen der Luft beruhigende oder anregende Effekte erzielen. Aus dem Yoga sind die Atemübungen nicht wegzudenken. Neben den Asanas und der Meditation sind sie, je nach Yoga-Stil, Teil der regelmäßigen Praxis. Die verschiedenen Atemübungen sind auch eine ideale Vorbereitung zur Meditation. In unserem Artikel erfährst Du die wunderbare Wirkung von Pranayama und lernst zwei beliebte Atemtechniken, zur Lenkung Deiner Energie durch bewusstes Atmen, kennen. Was bedeutet Pranayama? Das Wort Pranayama lässt sich übersetzen mit der Kontrolle der Lebensenergie Prana. Dabei ist Prana aber mehr als "nur der Atem". Prana ist die unstoffliche, mancherorts als feinstoffliche Komponente angesehene Grundlage unserer Existenz. In China spricht man von Qi (sprich: Tschi), sicher ein allseits bekannter Begriff, selbst bei Nicht-Yogis. Positive Ergebnisse wissenschaftlich gestützt Was die Asiaten schon seit Tausenden von Jahren wissen, hat die westliche Wissenschaft zumindest teilweise nachweisen können: den Zusammenhang von Atem, körperlicher Fitness und geistigen Funktionen. Dass unsere Psyche und der Körper eng verknüpft sind, ist nicht nur Psychologen bekannt. Wir alle kennen Ängste und Anspannungen, beispielsweise vor Prüfungen, oder die berühmte Schrecksekunde, in der wir zusammenzucken: Der Körper reagiert automatisch, ein instinktiver Reflex aus unserer evolutionären Vorgeschichte, der uns warnen soll. Das Bewusstsein hat in dieser Sekunde Pause. Der Atem steht oft für einen Moment still, anschließend atmen wir umso tiefer. Bei Prüfungen ist es nicht ganz so extrem, doch wir zittern vielleicht und die Atmung ist auf jeden Fall sehr flach. Die Luft fließt dann nur spärlich und wir sind durch die fehlende Energie nicht mehr so leistungsstark. Diese Flachatmung macht das Ganze allerdings nicht besser, im Gegenteil: Wer gelernt hat, die Atmung zu nutzen und tief ein- und auszuatmen, kommt viel eher zur Ruhe, kann seine Gedanken ordnen und wird die Prüfung wahrscheinlich besser bewältigen. Kleine Pranayama-Praxis mit großer Wirkung Es gibt mehr als 50 unterschiedliche Übungen des Pranayama. Sie alle dienen – wie auch die Yoga-Übungen – nicht nur dem Erhalt der Lebensenergie, sondern deren Stärkung. Auch hier wurde die Wissenschaft fündig: Wer seinen Atem öfter kontrolliert, bewirkt Veränderungen nicht nur in den Hirn- und Nervenströmen (ähnlich der Meditation), sondern erzielt eine Vergrößerung des Lungenvolumens – also eine bessere Sauerstoffversorgung von Körper und Geist. Dies führt zu mehr Konzentration, besseren Gedächtnis- und Organleistungen, einem fitteren Stoffwechsel, einer gesunden Verdauung und zu einem günstigen Blutdruck. Auch während der Übung der Asanas ist Pranayama von Vorteil, denn Du kannst die vitalisierende Luft mit der Atmung genau dort hinschicken, wo Du sie beim Yoga gerade benötigst. Körper und Geist werden insgesamt leistungsfähiger Damit ist die Liste noch längst nicht zu Ende, sagen wir daher einfach: Körper und Geist werden messbar leistungsfähiger. Ein Grund dafür ist auch, dass der Atem leichter und feiner fließt und dabei nicht so stark verwirbelt wird. Die Ausatmung, das Kernstück jeder Atemübung, wird länger. Wir lassen also mehr Gifte aus der Lunge entweichen und haben dadurch mehr Platz, frischen Sauerstoff aufzunehmen. Die fehlende Verwirbelung macht den Austausch für die Lunge einfacher. Auch nutzen wir natürlich bei einer tieferen Atmung, die jeder Übende mit der Zeit erreichen wird, vermehrt die kleinen und kleinsten Alveolen, die zahlreichen Lungenbläschen tief in unserem Inneren. Pranayama ist leicht erlernbar Atemübungen gehören daher zu den wichtigsten Trainingseinheiten beim Yoga. Und viele von ihnen lassen sich wunderbar zu Hause und allein üben. Schiebe, wenn möglich, immer wieder eine kleine Übung ein, auch wenn Du ansonsten nicht so viel oder gar kein Yoga praktizierst. Ob im Büro oder an der Straßenbahnhaltestelle: gerade die einfachsten Atemübungen sind ein schöner Einstieg für alle, die Pranayama zunächst ausprobieren wollen. Die ungewohnte Atmung kann gelegentlich Kopfschmerzen verursachen, vielleicht ein Schwindelgefühl hervorrufen. Dann ist es Zeit sofort aufzuhören und später weiterzumachen. Die schwierigeren Übungen zum bewussten ein- und ausatmen sollten zunächst nur unter Anleitung, am besten in einem geführten Yoga-Kurs, ausgeführt werden. Ansonsten kann Pranayama zur Lenkung Deiner Energie täglich mindestens einmal trainiert werden. Nachhaltig für den gesamten Organismus Atemübungen helfen, neben Yoga und Sport, ausgezeichnet gegen die Übel durch langes Sitzen: Rückenschmerzen und Verspannungen der Hals-, Schulter- und Rückenmuskulatur. Ebenso Haltungsschäden und damit verbunden eventuell Bandscheibenprobleme werden gelindert. Dieser Effekt wird durch die Haltung des Oberkörpers erzielt, den aufrechten Sitz. Dazu muss kein spezielles Yoga-Kissen benutzt werden. Es reicht für den Anfang ein Stuhl auf den Du Dich setzt ohne Dich anzulehnen. Die einfachste Methode: das Ein- und Ausatmen nur beobachten, nicht weiter beeinflussen. Bereits nach wenigen Sekunden spürst Du eine angenehme Entspannung im ganzen Körper. Pranayama-Übungen für Dich Übung 1: Wechselatmung (Viloma Pranayama) Die Wechselatmung wirst Du beim Yoga sehr schnell kennenlernen. Sie ist eine machtvolle und leicht zu erlernende Atemtechnik, die sich auch ideal für Anfänger eignet. Den Namen Wechselatmung hat die Übung übrigens erhalten, weil man die Luft dabei abwechselnd durch das rechte und linke Nasenloch ein- und ausatmet. Dabei wird jeweils ein Nasenloch mit dem Zeigefinger oder Daumen verschlossen. Wirkung der Wechselatmung: • Erhöhung des Wohlbefindens• positive Effekte auf Körper, Geist und Seele• Reinigung der Atemwege• das Lungenvolumen kann verbessert werden• positive Effekte auf das Herz-Kreislauf-System• Erhöhung der Konzentration• schenkt neue Kraft und innere Ruhe• Stress wird abgebaut Ausführung der Wechselatmung: • Setze Dich entspannt auf Deine Yogamatte oder einen Stuhl.• Achte dabei auf einen aufrechten Sitz.• Verschließe das rechte Nasenloch mit dem rechten Daumen und atme die Luft langsam und tief über das linke Nasenloch ein.• Zähle während der Einatmung langsam bis 4.• Verschließe nun das linke Nasenloch mit dem Zeigefinger, halte den Atem an und zähle dabei ebenfalls bis 4.• Nun öffnest Du das rechte Nasenloch und zählst bei der Ausatmung bis 8.• Wiederhole den Vorgang anschließend mit der anderen Nasenhälfte und atme über das rechte Nasenloch ein und über das linke Nasenloch aus. Übung 2: Feueratmung (Kapalabhati Pranayama) Eine sehr bekannte und beliebte Pranayama-Übung ist die Feueratmung, Kapalabhati Pranayama. Sie zählt zu den aktivierenden Atemtechniken im Yoga und wirkt reinigend und anregend auf Deinen Körper und Geist. Auch sie wird häufig in der Yoga-Praxis angewendet. Kapalabhati ist leicht durchzuführen und perfekt geeignet, um frisch und munter in den Tag zu starten. Wirkung der Feueratmung: • Anregung und Reinigung von Körper und Geist• Aktivierung des Stoffwechsels• erfrischende Wirkung• wirkt Erschöpfung und Müdigkeit entgegen• mehr Energie Ausführung der Feueratmung: • Begib Dich für Kapalabhati auf Deiner Yogamatte oder einem Pranayama Kissen in eine bequeme Sitzhaltung. Ideal sind der Yogasitz oder Schneidersitz. Wenn Du noch nicht so flexibel bist, setze Dich auf einen Hocker oder festen Stuhl.• Sitze aufrecht, Deine Wirbelsäule sollte gerade sein.• Nun schließt Du die Augen und konzentrierst Dich auf Deine Atmung.• Beginne mit der Einatmung durch beide Nasenlöcher. Du atmest tief und langsam in den Bauch ein. Fülle Deine Lungen vollständig mit Luft.• Atme anschließend die gesamte Luft fest durch Deine Nase aus. Dabei machst Du ein zischendes Geräusch.• Wiederhole die Atemübung 20 Mal.• Spüre anschließend mit geschlossenen Augen nach und komme etwas zur Ruhe.• Wichtig: Gerade am Anfang könnte Dir durch die für den Körper ungewohnte Übung schwindelig werden. Atme dann in Deinem normalen Rhythmus weiter. Je häufiger Du die Übung praktizierst, desto schneller wird sich Dein Körper an die belebende Wirkung gewöhnen. Tipp: Um die Wirkung der Atemtechnik besser spüren zu können, kannst Du eine Hand auf Deinen Bauch legen. Visualisiere den starken Luftstrom bei der Ausatmung, um die gesamte Luft aus Deinem Körper zu atmen. Fazit: Was bewirkt Pranayama? • wirkt je nach Atemtechnik anregend oder beruhigend• bessere Sauerstoffversorgung des Körpers• bessere Konzentration• verbesserte Gedächtnis- und Organleistungen• fitterer Stoffwechsel• gesunde Verdauung• günstiger Blutdruck• ideal zur Vorbereitung auf eine Meditation Übst Du neben Asanas regelmäßig Pranayama und nutzt die Kraft der Atmung? Welche Atemübung zur Stärkung Deines Prana magst Du am liebsten? Wir würden uns sehr freuen, wenn Du Deine Erfahrungen mit unserer yogabox.de Community teilst!

Shitali Pranayama ist eine von vielen Atemübungen, die uns das Yoga schenkt. Sie wird zu den grundlegenden Pranayama-Varianten gezählt, die unter der Bezeichnung Mahakumbhakas bekannt sind. "Pranayama" ist Dir als Begriff sicher bekannt. Er verbindet "Prana", die Lebensenergie, mit "Ayama", der Kontrolle. Wenn wir den Atem führen, ist Lebensenergie kontrollierbar. Wir beeinflussen, wann wir einatmen, den Atem anhalten und wieder ausatmen. Wir beeinflussen aber auch, in welche Körperregionen wir unseren Atem schicken. Hier erfährst Du, wie Shitali Pranayama wirkt, wie Du diese Atmung korrekt ausführst und was sie von anderen Pranayama-Formen unterscheidet. Die Zunge im Fokus Shitali Pranayama ist eine Atemform, bei der die Zunge längs gerollt wird. Dies spielt bei dieser Form Atmung eine ganz besonders wichtige Rolle. Das Längsrollen sorgt dafür, dass die Einatmung mit einem zischenden Laut erfolgt. Intensiviert wird dies, indem die Zunge ein klein wenig über die Lippen hinausragen darf. Eingeatmet wird über den Mund, das Ausatmen erfolgt über die Nase. In der Zwischenzeit soll der Atem gehalten werden, solange es Dir bequem möglich ist und Du noch sanft ausatmen kannst. Mit Lehrer lernen Atemübungen des Pranayama sollten immer mit einem Yogalehrer erlernt und eingeübt werden, bevor Du die Praxis zu Hause bei Dir weiterführst. Nur dann kannst Du sicher sein, die positiven Wirkung in vollem Umfang für Dich nutzen zu können. Wenn Du geübt bist, kannst Du Shitali Pranayama bis zu 20 Minuten üben. Die beste Zeit dafür ist morgens. Bequem sitzen und atmen Wenn Du Shitali Pranayama praktizieren willst, sich Dir einen Sitz aus, in dem Du eine Zeit verharren kannst, ohne dass Dich etwas einschränkt oder stört. Kreuzbeinige Haltungen sind dabei zu bevorzugen. Beispiele hierfür sind der Lotussitz (Padmasana) oder Siddhasana. Kühlung durch den Atem Von Hunden kennst Du das sicherlich: Sie hecheln und kühlen ihren Körper durch die Zunge, die aus dem Maul heraushängt. Ähnlich funktioniert Shitali Pranayama. Das zischende Einatmen über die gerollte Zunge verschafft Dir und Deinem Körper Kühlung. Kühlung steht immer für Beruhigung. Shitali Pranayama schenkt das für Körper, Geist und Seele. Energien, die im Überschwang vorhanden sind, werden auf ein normales Maß herabgekühlt. Shitali Pranayama ist in diesem Zusammenhang auch eng mit Ayurveda verknüpft: Das Pitta und auch der Appetit werden normalisiert. Wirkungen von Shitali Pranayama erleben Die kühlende Wirkung dieser Atmung kannst Du Dir bei Erkrankungen zunutze machen, die mit einer Hitzeentwicklung im Körper verbunden sind. Dazu gehört Fieber, aber auch Entzündungen sind mithilfe des Atems zu kühle. Die kühlende Wohltat ist mit einer Reinigung des Körpers verbunden. Im Organismus betrifft das das Blut, aber auch die Haut und der Verdauungskraft erfahren wohltuende Wirkungen in Shitali Pranayama. Die Entgiftung des Körpers steht in dieser Atmung deutlich im Vordergrund. Zudem können eine Zeit auch Hunger und Durst gemindert werden. Auch auf den Geist hat die Atmung beruhigende Effekte. "Shitali" bedeutet "kühlend", aber eben gleichzeitig auch "beruhigend". Die Harmonie bei Wärme- oder Hitzeeinwirkung kann wiederhergestellt werden. Nicht selten wird Stress in hitzigen Gesprächen und heißen Diskussionen aufgebaut. "Cool bleiben" ist dagegen ein Ausdruck, der zeigt, das Abkühlen mit Beruhigung in enger Verbindung steht. Stress im übertragenen Sinne hat auch ein Auto, dessen Motor heißgelaufen ist und bei dem die Kühlung vielleicht nicht mehr ganz so funktioniert wie gewünscht. Variationen von Shitali Pranayama Du kannst die kühlende Atmung auch in Verbindung mit Kumbhakas oder Bandhas durchführen. Kumbhaka bedeutet, dass Du den Atem nach der Ein- oder Ausatmung kurz anhalten kannst. Bandhas sind Verschlüsse, die Du in Deinem Körper setzen kannst, um Energien zu leiten. In Verbindung mit der Atmung ist das besonders effizient. Dies ist jedoch Praxis, die es vom erfahrenen Yogalehrer zu lernen gilt.

Nadi Shodana gehört zu den wichtigsten Atemübungen, die sich für Anfänger, aber dank der sehr fortgeschrittenen Varianten auch für Profis eignet. Das Ziel der Übungen besteht darin, die Energie in kürzester Zeit zu erneuern. Daneben hat Nadi Shodhana Pranayama noch weitere Vorteile. Welche dies sind, wie die Übung funktioniert und was es zu beachten gibt, erfährst Du nachfolgend. Nadi Shodhana Pranayama - eine der wichtigsten Atemübungen Nadi Shodhana Pranayama - bewusste Wechselatmung Die richtige Atmung kann große Heilkräfte entfesseln. Dies wurde schon vor sehr langer Zeit erkannt und davon sollen Anwender von Nadi Shodhana Pranayama profitieren. Nadi Shodhana bedeutet wörtlich "Reinigung der Nadis", der Energiebahnen im Körper, die frei von Blockaden und Spannungen sein sollten. Nur dann kann sich die Energie optimal hindurch bewegen. Nadi Shodhana reinigt das sogenannte Netz der Nadis, bei denen es sich um röhrenartige Leitungen handelt, in welchen die Pranaenergie zirkuliert. Durch das Öffnen der Nadis kann die Pranaenergie durch den gesamten Körper strömen. Wie funktioniert Nadi Shodhana Pranayama? Das Wort Nadi steht für Röhre, shodhana bedeutet reinigend und Prana ist die Gesamtsumme aller Energien. Ayama heißt Ausdehnung und Erweiterung, aber auch Anhalten und Zurückhalten. Bei Nadi Shodhana Pranayama handelt es sich um eine anspruchsvolle, aber sehr effektive Nasenatmung, die eine sehr entspannende Wirkung hat. Die Nasengänge sollten frei sein. Genau genommen ist es eine Wechselatmung, die folgendermaßen funktioniert: Setze Dich bequem auf einem Stuhl hin, ohne Dich anzulehnen. Du kannst Dich auch hin knien oder den Lotussitz wählen. Achte darauf, dass der Rücken gerade und entspannt ist. Lege die linke Hand auf Deinen Oberschenkel. Die Handfläche zeigt nach oben. Die Spitzen des Zeigefingers und Daumens berühren sich und die restlichen drei Finger streckst Du aus. Schließe Deine Augen und fokussiere Dich auf Dein Inneres. Dann atmest Du abwechselnd durch Dein linkes und rechtes Nasenloch ein- und aus. Bei der Einatmung durch das eine Nasenloch hältst Du jeweils das Loch der anderen Seite zu und zählst bis fünf. Halte den Atem an. Dann werden beide Nasenlöcher zugehalten, bevor Du wieder ein- und ausatmest. Auch beim Ausatmen zählst Du bis fünf. Wiederhole die Wechselatmung einige Male und lege abschließend Deine Hände auf die Knie. Diese Wechselatmung kannst Du, wenn Du geübt bist, bis zu 30 Minuten betreiben, je nach vorhandener Zeit auch kürzer. Wenn Du Schwindelgefühle verspürst, hörst Du sofort auf und steigerst Dich ab sofort langsam. Die Zählzeiten können ebenfalls variieren. Die Wechselatmung wird auch gern vor einer meditativen Übung eingesetzt, denn sie schenkt dem Geist Ruhe. Sie kann nahezu überall und jederzeit angewendet werden, ohne Hilfsmittel und besondere Voraussetzungen. Ein stiller Moment genügt bereits für einige tiefe Atemzüge. Welche Vorteile hat Nadi Shodhana Pranayama? Der Wechselatem (Nadi Shodana) sorgt für das innere Gleichgewicht, mehr Ruhe, Gelassenheit, Freude und Harmonie sowie geistige Konzentration. Es soll eine emotionale Balance geschaffen werden, um Ängste und Unsicherheiten zu beseitigen. Nadi Shodhana Pranayama soll zudem eine Harmonisierung sämtlicher Körperfunktionen, eine Vorbeugung von Erkältungen und Allergien sowie eine verbesserte Atmung über die Nase ermöglichen. Daneben ist die Übung ein gutes Herz-Kreislauf-Training. Auch die Lungenkapazität kann optimiert werden, sodass sie Krankheiten wie Asthma positiv beeinflusst. Zusammenfassung Die Wechselatmung wird "Nadi Shodhana" genannt. Dies ist mit einer Reinigungsübung zu übersetzen und genau darin liegt auch der Schwerpunkt der heilsamen Atemübung. Es geht darum, Energien fließen zu lassen, den Energie-Körper zu reinigen und die Energiezentren zu erhöhen. Die Atmung sollte bei der Ausführung immer leicht und mühelos vor sich gehen, denn es ist immerhin eine Entspannungstechnik. Finde Deinen eigenen Rhythmus und atme langsam und ruhig ein und aus. Nimm Deine gewünschte meditative Sitzstellung ein und achte auf eine aufrechte, bequeme Haltung. Nadi Shodhana entfaltet seine heilsame Wirkung auf körperlicher, energetischer und geistiger Ebene. Bild © fizkes / 123rf.com

Pranayama, die Atemübungen, sind ein wesentlicher Bestandteil der Yogapraxis neben den Asanas, der Entspannung und der Meditation. Viloma Pranayama, die Wechselatmung, ist in diesem Zusammenhang sehr bekannt und wird oft auch schon in Anfängerkursen gelehrt. Wenn Du sie unter Anleitung eines Yogalehrers erlernt hast, kannst Du sie auch zu Hause regelmäßig praktizieren. Hier erfährst Du, wie Viloma Pranayama genau durchgeführt wird, worauf bei dieser Praxis zu achten ist und welche Wirkungen diese Atemübung Dir bieten kann. Viloma Pranayama Reinigung in der Wechselatmung Das Wechselatmen und seine Voraussetzungen Wechsel bedeutet in Zusammenhang mit der Atmung, dass das rechte und linke Nasenloch abwechselnd für die Atmung eingesetzt wird. Setze Dich dazu bequem auf Deine Matte (oder auch auf einen Stuhl). Wenn Du auf der Matte sitzt, kannst Du dies zum Beispiel mit gekreuzten Beinen tun. Auch der Kniestand eignet für Viloma Pranayama. Hauptsache ist, dass Du Dich voll und ganz auf die Atemtechnik konzentrieren kannst. Das ist insbesondere dann möglich, wenn Du bei Pranayama die Augen entspannt schließen und zur Ruhe kommen kannst. Rechts und links im Wechsel atmen Der Wechsel zwischen rechtem und linken Nasenloch wird durch Verschluss durch die Finger ermöglicht. Führe die rechte Hand zur Nase, sodass Du mit dem Daumen das recht Nasenloch und mit dem Ringfinger das linke Nasenloch verschließen kannst. Zunächst verschließt der Daumen das rechte Nasenloch und Du atmest gleichmäßig über das linke Nasenloch ein. Zähle dabei innerlich langsam bis 4 und achte darauf, dass Du etwa 75 Prozent Deiner Lungen mit Sauerstoff füllst. Nun verschließt Du auch das linke Nasenloch und zählst, den Atem anhaltend, wieder bis 4. Anschließend öffnest Du das rechte Nasenloch und atmest auf 8 Zeiten aus. Mache Dich dabei leer, was Dich auf die nächste Einatmung vorbereiten wird. Nun verläuft alles umgekehrt. Die Einatmung wird über das rechte Nasenloch und die Ausatmung über das linke durchgeführt. Regelmäßige Praxis Drei Durchgänge, besser noch bis zu acht, kannst Du in der Wechselatmung üben. Geübte Yogis können die Wechselatmung auch eine halbe Stunde praktizieren. Du kannst die Wechselatmung jeden Tag anwenden. Wirkungen der Wechselatmung kennenlernen Viloma Pranayama kann dir eine Menge wohltuender Effekte für Dein Wohlbefinden geben. Diese umfassen Körper, Geist und Seele und machen die Wechselatmung zu einem ganzheitlichen Erlebnis. Im körperlichen Bereich steht die Reinigung der Atemwege im Vordergrund. Sie kann eine hilfreiche Unterstützung sein, wenn Du eine allergische Erkrankung wie Heuschnupfen oder Asthma haben solltest. Auch gerade in den Wintermonaten ist es möglich, mit Viloma Pranayama einer Erkältung vorzubeugen. Wenn die Nasenwege frei sind, hilft Dir das auch bei Deiner weiteren Yogapraxis: Du kannst den Atem bei den einzelnen Asanas genau dort hinschicken, wo Du das gerade möchtest. Das Volumen und damit die Kapazität Deiner Lunge kann durch die Wechselatmung unter Umständen deutlich verbessert werden. Auch das Herz-Kreislauf-System kann spürbar profitieren. Im geistigen Bereich ist Viloma Pranayama eine Übung, die Deine Konzentration nachhaltig fördern kann. Wenn Du Dir vorgenommen hast zu meditieren, ist die Wechselatmung hierfür eine gute Vorbereitung. Du kommst zur Ruhe und konzentrierst Dich auf das Wesentliche. Wenn Du ängstlich oder unruhig bist, kann Dir das neue Kraft geben. Neue Energien sammeln Viloma Pranayama kann die Energien in Deinem Körper spürbar aktivieren. Die Wechselatmung wird auch als Nadi Sodhana, Reinigung der Nadis, bezeichnet. Nadis sind kleine Energiekanälchen in Deinem Körper. Man sagt, dass man 72.000 davon hat. Durch die Wechselatmung werden diese Reinigung und das Prana kann sich ungehindert in Dir ausbreiten. Die Lebensenergie, die Dich damit durchflutet, stärkt Dich für den Alltag. Auch Deine höheren Chakras werden von Viloma Pranayama angesprochen. Probier es einfach einmal aus, wie die Wechselatmung bei dir wirkt und wie lange diese Effekte anhalten! Bild © fizkes / 123rf.com