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Bhramari - die Yoga BienenatmungBhramari Pranayama, die Bienenatmung, ist eine der effektivsten Atemtechniken im Yoga, um den menschlichen Geist zu beruhigen. Die Atemtechnik befreit Dich von Wut, Angst, Stress und Frustration. Dabei ist diese Methode wirklich einfach durchzuführen und kann ohne Hilfsmittel praktiziert werden.Der Name Bhramari stammt von einer schwarzen, indischen Bienenart. Im Sanskrit bedeutet das Adjektiv bhamarin außerdem so viel wie "süß wie Honig" oder "entzücken", diese Wortbedeutung weist auf die Wirkung der Atemtechnik hin. Denn der Geist wird beruhigt, die Technik wirkt auf das Gehirn so entspannend und süß wie Honig.Das Wort Pranayama bedeutet Atemtechnik und wird im Yoga für verschiedene Atemtechniken verwendet.Wirkungen der Bhramari Pranayama im Überblick Du entspannst dich, Wut, Angst und Stress fallen von Dir ab. Bei Hitze und Kopfschmerzen kann Dir die Bienenatmung helfen. Du profitiert von der Atemtechnik bei allen stressbedingten Erkrankungen, selbst schwere Erkrankungen wie Burn Out können gemildert werden. Wahrscheinlich kann die Yogaübung auch bei der Behandlung eines Tinnitus hilfreich sein. Die Atemtechnik kann sogar eine Migräne lindern. Gedächtnisleistung und Konzentration können verbessert werden, so hilft Dir die Bienenatmung zum Beispiel auch bei geistigen Arbeiten wie dem Lernen. Bhramari macht selbstbewusster und kann den Blutdruck senken. Die Atemtechnik wird auch schwangeren Frauen empfohlen. Es hat sich gezeigt, dass die Geburt bei Frauen, die regelmäßig die Bhramari Pranayama durchführen, reibungsloser verläuft. Für die Ausübung der Atemtechnik musst Du nicht viel beachten. Allerdings solltest Du diese Technik immer nur auf leerem Magen anwenden, idealerweise also gleich morgens nach dem Aufstehen. Führe die Übung in ruhiger Umgebung durch. Lenke Dich dabei nicht durch Musik ab.So führst Du die Yoga Bienenatmung durchEs gibt verschiedene Variationen dieser Pranayama, am weitesten verbreitet ist die ursprüngliche, indische Variante. Dabei gehst Du wie folgt vor:Setze Dich an einem ruhigen Ort mit leerem Magen in den Meditationssitz mit aufrechtem Rücken. Alternativ kannst Du Dich auch in den Schneidersitz setzen, sollte das nicht möglich sein, setze Dich mit aufrechtem Rücken auf einen Hocker oder Stuhl, die Beine befinden sich im rechten Winkel.Nun legst Du Deine Hände auf Deine Knie und schließt die Augen.Du atmest tief durch die Nase ein und hältst den Atem, dabei beugst Du Dich nach vorne und stützt Dich auf Deine ausgestreckten Arme. Das Gewicht Deines Oberkörpers ruht auf Deinen Händen. Achte darauf, den Kopf nur so weit nach vorne zu beugen, bis Dein Kinn Deine Brust berührt.Während der Übung spannst Du Deinen Beckenboden an (Beckenboden-Verschluss). Den Atem erhältst Du eine Weile in dieser Stellung (noch nicht ausatmen!). Entspanne den Beckenboden wieder vollständig. Jetzt hebst Du den Kopf, entspannst Deine Schultern und setzt Dich wieder aufrecht hin. Bevor Du ausatmest, verschließt Du nun Deine Ohren, indem Du die kleinen Ohrenklappen mit einem Finger gegen den Ohrengang drückst. Deine Ellenbogen weisen dabei zur Seite, der Brustkorb ist offen. Jetzt endlich kannst Du ausatmen, Du atmest langsam und entspannt mit geschlossenem, entspanntem Mund durch die Nase aus.Du wirst gleich wissen, warum diese Atemtechnik Bienenatmung heißt. Denn beim Ausatmen produzierst Du einen brummenden, tiefen Ton. Das Ausatmen soll wie eine Biene klingen. Konzentriere Dich auf die Vibration des Klangs, spüre, wie der Ton Deinen Kopf und Deinen ganzen Körper ausfüllt. Bevor Du die Übung erneut durchführst, lässt Du die Hände auf den Knien ruhen und atmest ein paar Züge normal. Die Übung wird neunmal wiederholt.Nach Abschluss der neunten Wiederholung bleibst Du noch eine Weile still sitzen, hältst die Augen geschlossen und atmest ganz normal und ruhig. Nach Abschluss der Pranayama empfiehlt es sich, nicht sofort wieder zum Alltag überzugehen. Nimm Dir eine Auszeit von 15-20 Minuten, um Dich noch etwas zu sammeln und die geistige Wirkung zu vertiefen.Bild © damedeeso / 123rf.com

Atemyoga mit positiven NebenwirkungenWir alle atmen zu flach - oder zumindest ist es bei den meisten Menschen unserer Industrienationen der Fall. Irgendwie sind wir immer gestresst, reden von Eile, Hektik und keine Zeit; oder wir haben Angst (beispielsweise vor Prüfungen); Ärger kann ebenfalls dafür verantwortlich sein. Automatisch spannen sich unsere Muskeln, daher reden wir laufend davon, wie verspannt wir sind. Der Blutdruck steigt, der Zuckerwert auch. Wir bekommen sogenannte Spannungskopfschmerzen an den Schläfen oder es pocht vorn an der Stirn. Insgesamt fühlen wir uns viel zu häufig nicht gut.Kein Wunder also, dass Wellness solch einen hohen Stellenwert in unserer Freizeit hat. Im weitesten Sinne gehört auch Yoga dazu, wobei wir hier wenigstens so einsichtig sind, es mindestens einmal pro Woche zu betreiben und nicht bis zum nächsten Urlaub damit zu warten. In erster Linie betreiben wir Asanas, also Körperübungen, wie sie bevorzugt im Hatha Yoga betrieben werden. Dabei soll der Atem fließen. Schon diese Asanas helfen uns, langsamer und gleichmäßiger zu atmen, denn die Asanas werden in Ruhe ausgeführt und der Atem gleicht sich problemlos an die Bewegungen an.Weiterhin gibt es spezielle Atemübungen, die sogenannten Pranayamas. Das zusammengesetzte Wort bedeutet so viel wie Kontrolle (yama) oder Erweiterung (ayama) des Atems (prana). Es gibt einfache und kompliziertere Atemübungen. Wenn du noch nie welche gemacht hast, solltest du besonders vorsichtig üben oder dir einen Lehrer suchen. Es kann dir schon bei den einfachen Übungen schwindelig werden, dann solltest du auf jeden Fall sofort aufhören, eine Pause einlegen und es später am Tag oder am nächsten Tag erneut probieren. Wer Asthma und andere Probleme mit der Lunge hat, sollte seinen Arzt befragen, bevor er oder sie speziell Pranayamas betreibt. So gibt es beispielsweise Atemübungen, die mit einem Verschluss der Atemwege oder mit plötzlichen Wechseln arbeiten (Blasebalgatmung). Diese können wir für Laien im Alleingang auf keinen Fall empfehlen!Alle Atemübungen erfrischen den Geist, bringen den Körper ins Gleichgewicht, beschleunigen den Stoffwechsel und sind daher hervorragende Übungen für die Organe. Wir nutzen meist nur den oberen Brustkorb, daher trainieren wir mit Flanken- und Bauchatmung das ganze Atemwegssystem. Insgesamt wird der Atem auf Dauer, wenn wir fleißig üben, ruhiger und gleichmäßiger werden; wir brauchen nicht mehr so viele Atemzüge pro Minute, was nach Ansicht namhafter Yogis das Leben verlängern soll. Das führt uns zu mehr Gelassenheit, womit wir dem Alltagsstress sinnvoll und wirksam begegnen können.Nimm eine bequeme, aufrechte Sitzhaltung ein. Hier sind einige Übungen, die jeweils mehrmals wiederholt werden:- Klassische Wellenatmung: Zunächst tief in den Brustkorb atmen, kurz halten, ausatmen. Jetzt in die Seiten (Flanken) atmen, kurz halten, ausatmen. Anschließend tief in den Bauch atmen, kurz halten, ausatmen. Nun in alle drei Stationen tief einatmen, kurz halten, ausatmen. Das Ganze von vorn, wobei der Atem gleichmäßig fließen soll, die Übergänge nicht hart setzen, sondern geschmeidig Ein- und Ausatmung sowie die Bereiche wechseln.- Einatmen, beim Ausatmen den S-Laut summen.- Zeigefinger und Mittelfinger der rechten Hand beugen. Mit dem rechten Daumen das rechte Nasenloch zuhalten, links ausatmen. Links tief einatmen, das linke Nasenloch mit dem Ringfinger zuhalten, Atem kurz anhalten. Das rechte Nasenloch öffnen, ausatmen. Hier wieder einatmen und so fort.- Zungenspitze hinter den Zähnen an den Gaumen legen und langsam durch den geöffneten Mund ausatmen. Zungenspitze mittig an den Gaumen legen, einatmen. Zungenspitze nach hinten an den Gaumen legen, ausatmen.- Zunge einrollen, ein Stück weit aus dem Mund schieben. Durch die Zungenröhre einatmen, Zunge entrollen und einziehen, Mund schließen, durch die Nase ausatmen.- Einatmen, Atem anhalten und den Brustkorb mit den Fingerspitzen leicht beklopfen. Ausatmen.Bild © stylephotographs / 123rf.com

Hatha Yoga ÜbungenHatha Yoga ist eine Richtung des Yoga, die – in Abgrenzung zu spirituellen Yogaformen – als eine körperliche Form des Yoga gilt. Die Variante wird dabei als eine eigene Stufe auf dem Weg zum spirituellen Yoga verstanden.Der Begriff "Hatha" bedeutet in der Sprache Sanskrit so viel wie Kraft und Hartnäckigkeit. Hiermit ist die Anstrengung gemeint, die erforderlich ist, um durch Übung und Hinwendung das Ziel zu erreichen.Hatha Yoga lässt sich bis ins 14. Jahrhundert zurückverfolgen. Es wurde in der berühmten klassischen Yogaschrift Hathapradipika vom Yogi Svatmarama benannt. Die Sichtweisen zum Hatha Yoga sind komplex und vielschichtig. Unterschiedliche Yogi hatten unterschiedliche Ansichten, was dazu führte, dass es heute insgesamt drei zentrale Werke darüber gibt. Neben der Hathapradipika sind dies die Gherandasmhita und die Shivasamhita.In der heutigen Zeit wird vor allem in Westeuropa und im amerikanischen Raum Hatha Yoga praktiziert. Wenn hier allgemein von "Yoga" die Rede ist, wird darunter mehrheitlich die Form des Hatha Yoga verstanden. Die zugehörigen Übungen sind sehr umfangreich und komplex. Es gibt im Wesentlichen Reinigungsübungen, Körperstellungen, Atemübungen und Energieübungen.Kriyas - Die ReinigungsübungenIm Hatha Yoga zählen die Kriyas (Sanskrit: Handlung, Tat) - Techniken zu den zentralen Yoga-Übungen. Sie werden als Reinigungsübungen bezeichnet, um die Entschlackung des Körpers, vor allem der Körper-Hohlräume und die damit verbundene Gesunderhaltung zu definieren.Es gibt neben zahlreichen einzelnen kleinen Übungen sechs zentrale Hauptübungen, die als die wichtigsten gelten und in der berühmten Yoga-Schrift Hathapradipika aus dem 14. Jahrhundert beschrieben sind.1.) Trataka – Reinigung des Tränenflusses der Augen durch Fixieren eines Punktes2.) Neti – Reinigung der Nase durch Zuhilfenahme eines Fadens oder einer Spülung3.) Kapalabhati – Reinigung der Lunge durch Schnellatmung4.) Dhauti – Reinigung des oberen Verdauungskanals vor allem durch Spülungen5.) Nauli – Reinigung des Darms durch Kreisbewegungen der Bauchmuskulatur6.) Basti – Reinigung des Dickdarms überwiegend durch SpülungenAsanas – Die KörperstellungenAsanas sind Stellungen beziehungsweise Übungen, die auf den ganzen Menschen wirken und sowohl die körperliche Realität als auch die geistige Perspektive ansprechen. Der Begriff aus dem Sanskrit bedeutet "feste Körperstellung" und definiert damit den Fokus dieser Übungen auf das Halten einer Übungssituation für mehrere Sekunden. Die Übungen basieren auf sanften und ausgesprochen langsamen Bewegungsabläufen und können grundsätzlich von allen Menschen ohne Altersbeschränkung ausgeführt werden. Die Stellungen werden in einer meditativen Grundhaltung absolviert. Sie stärken den Körper, helfen ihm im Bedarfsfall bei der Gesundung und halten Gliedmaßen und Gelenke bei regelmäßiger Ausführung geschmeidig.Pranayama – Die AtemübungenDie genannten Reinigungsübungen gelten zusammen mit den Asanas-Stellungen als wesentliche Voraussetzung, um Pranayama, die Atmung im Yoga, überhaupt erst durchführen zu können.Atemübungen sind im Hatha Yoga zentral, um Körper und Psyche nachhaltig zu beleben. Sie vermitteln einen Zugang zur eigenen Lebensenergie und helfen bei der Bewältigung von Stress und Anspannung. Es gibt Übungen zur Bauchatmung, sowie zur Schnellatmung, um den Körper zügig mit Sauerstoff zu versorgen. Übungen der Wechselatmung gleichen die emotionale Befindlichkeit aus und gelten als vorbereitend für eine Meditation.Ideal an den Atemübungen ist die Durchführbarkeit in zahlreichen Alltagssituationen. Selbst Menschen, die krank und eingeschränkt in ihrer Beweglichkeit sind und deshalb vielleicht keine körperlichen Yoga-Übungen durchführen können, profitieren erheblich von den Atemtechniken.Mudras – Die EnergieübungenBei den Energielenkungsübungen gibt es sogenannte kleine und große Mudras. Alle Mudras werden mit den Händen beziehungsweise den Fingern durchgeführt.Die kleinen Mudras beziehen sich auf einzelne Partien des Körpers. Typische Übungen haben die Aufgabe, die jeweiligen Körperstellen energetisch zu beeinflussen.Die großen Mudras beinhalten mehrere kleine Mudras und darüber hinaus spezifische Techniken der Atmung und Visualisierung.Mudras wird nachgesagt, einen besonderen Zugang zur Meditation zu bieten. Ihnen werden Heilkräfte zugeschrieben, die eine hohe energetische Wirkung haben.Bild © byheaven / 123rf.com