La position de la perdrix - Kapinjalasana

La position de la perdrix - Kapinjalasana
La posture de Kapinjalasana est un exercice de yoga qui exige non seulement force, coordination et volonté, mais aussi un excellent sens de l'équilibre. Kapinjalasana sollicite les muscles du dos et du tronc, les obliques et les jambes, ainsi que les épaules et les bras. Cependant, avec de la pratique et de la patience, vous pouvez progressivement atteindre cette asana exigeante et bénéficier des bienfaits de la posture de la perdrix.

Échauffement et préparation

La posture Kapinjalasana sollicite non seulement les muscles et étire le dos, mais aussi la zone sensible du dos, tout en maintenant le corps en suspension. Il est donc important de bien s'échauffer au préalable. Portez une attention particulière à l'avant des cuisses, au dos et aux bras.
Avant de commencer, assurez-vous d'avoir une bonne stabilité au sol, que votre tapis de yoga ne glisse pas et qu'il n'y a pas de traces de transpiration. Cela peut paraître anodin, mais une surface antidérapante est indispensable.
Pour vous assurer d'être vraiment prêt pour cette asana, vous ne devriez avoir aucun problème à exécuter Vasisthasana et Natarajasana , car Kapinjalasana combine les aspects d'équilibre, de force et d'étirement du dos des deux asanas en une seule posture complexe.

La revendication d'exécution

Vous pouvez commencer la posture directement en Vasisthasana (la planche latérale) ou enchaîner avec Vasisthasana depuis la planche. Dans cette position, votre main gauche se rapproche de votre pied gauche et vous effectuez une rotation du corps. Votre pied droit reste au sol, tandis que votre pied gauche repose dessus. Étendez votre bras gauche vers le ciel et veillez à ce que vos hanches ne s'affaissent pas.
Levez maintenant votre jambe gauche, en la gardant d'abord tendue, puis ramenez votre talon vers vos fesses. Veillez à ne pas vous pencher en arrière pendant cette phase ; vous pouvez compenser le mouvement en poussant vos hanches vers l'avant. Étendez ensuite votre bras gauche de façon à ce qu'il soit aligné avec votre colonne vertébrale et pliez-le derrière votre corps. Attrapez votre pied (ou une bande élastique pour amplifier le mouvement) et poussez vos hanches davantage vers l'avant afin que votre corps s'arque comme un arc.
Si vous vous sentez à l'aise dans cette position, vous pouvez lentement incliner la tête en arrière pour achever élégamment l'étirement de votre colonne vertébrale.
Relâchez maintenant votre pied sans à-coups et ramenez lentement votre bras et votre jambe à la position de départ (Vasithasana). De là, passez en planche (Phalakasana) et commencez l'exercice de l'autre côté.
La description peut donner l'impression que Kapinjalasana est facile à réaliser, mais en pratique, vous constaterez rapidement que cet exercice est très exigeant pour vous et votre corps.

Aides et assistance

Une bande élastique enroulée autour de votre pied peut vous aider à réaliser l'étirement du dos même si vous ne parvenez pas encore à attraper complètement votre pied. Si vous avez du mal à atteindre la bande, demandez de l'aide à quelqu'un.
Vous pourriez également avoir des problèmes d'équilibre. Si vous commencez à vaciller ou à basculer pendant l'exercice, essayez de bouger la tête le moins possible. L'étirement vers l'arrière en Kapinjalasana n'est pas recommandé aux débutants.
Trouvez plutôt un point fixe sur le sol devant vous ou sur le mur et fixez-le du regard ; cela vous donnera un point d'ancrage qui vous stabilisera même dans les moments difficiles.
Si vous avez des problèmes d'équilibre importants, essayez la planche latérale contre un mur. Dans cette position, votre plante de pied repose contre le mur, vous empêchant de glisser.

Kapinjalasana pour le corps et l'esprit

Physiquement, Kapinjalasana est un exercice très exigeant qui étire le dos et les jambes. Vous ressentirez également un renforcement des muscles latéraux du dos, des abdominaux et des hanches. Les épaules et les bras sont aussi sollicités de manière optimale pendant l'exercice.
Pratiquer cette posture peut vous aider à mieux connaître votre corps et à trouver votre équilibre intérieur. Elle favorise également la circulation sanguine et la discipline. Enfin, Kapinjalasana fait partie de ces asanas qui restent agréables même en cas d'échec.
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