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Purna Dhanurasana - Arc complet En Hatha yoga, outre la posture du lotus bien connue , il existe de nombreuses autres postures que vous pouvez adopter pendant la méditation. Celles-ci étirent vos muscles et vos tendons, vous procurant ainsi force et énergie supplémentaires. C'est particulièrement important pour votre santé physique et mentale si vous restez assis de longues heures chaque jour. L'une de ces postures, ou asanas, est « Dhanurasana ». « Dhanu » signifie « arc », car durant cet exercice, le corps prend la forme d'un arc plus ou moins tendu. Cela étire notamment les muscles du dos, de la poitrine et des épaules. Dhanurasana peut également avoir un effet positif sur la digestion. Cependant, la posture peut être difficile, surtout pour les débutants, car la coordination des mains et des bras est inhabituelle et différents groupes musculaires sont sollicités. Une version simplifiée de Dhanurasana est recommandée aux débutants. Les pratiquants plus avancés, quant à eux, peuvent essayer la posture de l'arc complet, ou Purna Dhanurasana. Purna Dhanurasana - Instructions (Vous pouvez aussi commencer par Dhanurasana pour voir jusqu'où vos muscles peuvent s'étirer.) Allongez-vous à plat ventre sur votre tapis de yoga et respirez calmement. Maintenant, expirez et pliez les genoux au maximum. Vos talons doivent toucher vos fesses. Soulevez légèrement le haut du corps, puis saisissez vos chevilles ou vos orteils par l'extérieur (le pouce entre le gros orteil et le deuxième orteil). Commencez par le pied droit et la main droite. Veillez à ce que vos genoux ne soient pas écartés plus que la largeur des épaules. Maintenant, inspirez profondément et soulevez le haut de votre corps et vos cuisses. Laissez lentement votre tête retomber en arrière. Avancez vos coudes jusqu'à ce qu'ils se rejoignent devant votre visage. Vos orteils devraient alors toucher votre tête. Commencez par le côté droit. Enfoncez profondément votre os pubien dans le sol. Inspirez et expirez profondément. Essayez de respirer dans le dos, au niveau du haut du corps. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes. Puis expirez profondément et relâchez la position. Variantes et conseils pour cette position de yoga Si vous n'avez pas beaucoup d'expérience en yoga, que votre corps manque de souplesse et que vous avez des difficultés de coordination, commencez par une posture douce (Dhanurasana) et évitez absolument d'étirer votre colonne vertébrale. Vous pouvez utiliser des élastiques ou placer une serviette roulée sous vos cuisses pour faciliter le mouvement. Les débutants doivent veiller à garder les genoux et les pieds écartés à la largeur des épaules. Souvent, ces parties du corps sont trop écartées, ce qui peut entraîner des problèmes et des tensions aux genoux. De plus, le poids du corps doit reposer sur le bas-ventre et non sur les hanches. Vous pouvez effectuer Purna Dhanurasana après Bhujangasana et Salabhasana . Ces poses se complètent bien. Les praticiens avancés peuvent également se balancer pendant Purna Dhanurasana. Pour quelles maladies Purna Dhanurasana aide-t-elle ? Purna Dhanurasana est une posture de yoga qui peut paraître difficile, mais qui est en réalité très efficace. Elle commence par un massage doux de la région abdominale, ce qui peut soulager la constipation, les maux d'estomac et autres troubles gastro-intestinaux. Elle stimule également la digestion, ce qui peut être bénéfique pour les personnes au régime. Les crampes menstruelles peuvent aussi être apaisées grâce à cette posture. De plus, Purna Dhanurasana étire et renforce de nombreux groupes musculaires, notamment les muscles du dos, de la poitrine, des abdominaux et des cuisses. Cet exercice peut également favoriser la santé de la colonne vertébrale. Sur le plan psychologique, la posture ouverte, le regard tourné vers le haut, peut principalement susciter un sentiment d'exaltation et de confiance en soi. De plus, l'énergie est libérée au niveau de la poitrine et de la gorge, ce qui peut améliorer la respiration. Quand ne devriez-vous pas effectuer Purna Dhanurasana ? La posture de l'Arc complet (Purna Dhanurasana) exige une pratique considérable et une bonne condition physique, notamment une colonne vertébrale souple. Par conséquent, en cas de problèmes de dos ou de cou, il est conseillé de consulter un médecin avant d'entreprendre Purna Dhanurasana. Les femmes enceintes et les personnes ayant récemment subi une intervention chirurgicale abdominale doivent également choisir une autre posture. Image © solstizia / 123rf.com

Akarna Dhanurasana - arc et flèche Akarna Dhanurasana, la posture de yoga de l'Arc et de la Flèche, convient également aux personnes ayant une souplesse modérée. Elle peut être pratiquée dans le cadre d'une flexion avant, par exemple après Paschimottanasana, avant la posture de la Planche (Purvottasana), ou comme exercice préparatoire aux variantes populaires de la posture du Lotus . Akarna Dhanurasana est l'une des 84 asanas principales. Instructions pour Akarna Dhanurasana Pour commencer cet exercice, asseyez-vous, jambes tendues. Pliez une jambe et attrapez votre gros orteil avec votre main. Expirez en effectuant ce mouvement. Inspirez ensuite et ramenez votre orteil le plus près possible de votre torse. Idéalement, votre genou devrait dépasser votre hanche. Votre coude devrait se déplacer sur le côté ou vers le haut. Cet exercice améliore la flexibilité de vos hanches et de vos jambes. La jambe non sollicitée doit rester à plat sur le sol. Gardez le torse droit dans cette position et maintenez-la pendant quelques respirations. Puis, expirez et reposez lentement votre jambe au sol. Répétez l'exercice de l'autre côté, ou avec l'autre jambe. Quels sont les effets que l'on obtient sur le corps avec la posture de l'arc et de la flèche / Akarna Dhanurasana ? Akarna Dhanurasana renforce les bras et le dos. Elle fortifie et étire les pieds et les muscles, notamment les mollets, les épaules, les avant-bras et les fessiers. Les ischio-jambiers et les muscles des genoux gagnent en souplesse, et les jambes sont magnifiquement tonifiées. De plus, plusieurs points d'acupression sont stimulés lorsque vous saisissez vos pieds comme décrit. L'un de ces points est le nerf situé sur le gros orteil, qui est relié à la région abdominale. Cette posture est également idéale pour les muscles abdominaux , car elle favorise à la fois la contraction et la relaxation. Les bienfaits pour la santé d’Akarna Dhanurasana Cet exercice a un effet harmonisant sur la digestion. Toute personne souffrant de constipation, de troubles digestifs, etc., en tirera un grand bénéfice, car il peut être très efficace. Cet exercice abdominal vigoureux stimule également les organes du bas-ventre, le gros intestin et les organes reproducteurs féminins. Il active la circulation énergétique dans toute la région abdominale. Les douleurs du bas-ventre et des organes plus importants peuvent être soulagées grâce à cet exercice de yoga. Il peut également être utilisé à titre préventif. De plus, cette posture de yoga peut aider à réguler les menstruations irrégulières. Enfin, l'exercice ouvre la cage thoracique, permettant aux poumons de respirer et de se dilater. Quels sont les effets positifs possibles sur la vie grâce à Akarna Dhanurasana ? Sur le plan mental, le tir à l'arc favorise une vie autonome et axée sur les objectifs, tout en développant la détermination et la volonté. Il stimule les nerfs des mains, ce qui est particulièrement bénéfique pour les personnes qui utilisent beaucoup leurs mains, comme l'écriture ou la peinture. De plus, il renforce le système immunitaire. Conclusion Les bienfaits d'Akarna Dhanurasana (la posture de l'arc et de la flèche) sur la santé et le corps sont nombreux. Elle améliore notamment la flexibilité des hanches et des jambes, et favorise, avec le temps, une plus grande concentration et une détermination accrue. Ces qualités vous seront utiles dans de nombreuses situations de la vie. Lors de l'exécution de la posture, essayez de garder vos hanches aussi droites que possible. Idéalement, le genou de la jambe au sol devrait également être tendu. Akarna Dhanurasana est déconseillée dans certains cas, par exemple en cas de blessure à la colonne vertébrale. En cas de doute quant à l'adéquation de cette posture à votre situation, consultez un médecin au préalable. Image © byheaven / 123rf.com

La pose de l'arc (Dhanurasana et Urdhva Dhanurasana) Le nom de cette asana provient de l'arc utilisé par les archers. Dans cette posture, vous formez l'arc avec vos jambes et votre torse, vos bras faisant office de corde. En Dhanurasana (posture de l'arc), vous vous allongez sur le ventre et ouvrez la poitrine. Cet exercice étire la colonne vertébrale tout en détendant et renforçant les muscles des épaules et du haut du dos. Urdhva Dhanurasana (posture de l'arc) est la version inversée de la posture de l'arc : vous vous tenez fermement au sol, les pieds et les mains bien ancrés au sol, et votre colonne vertébrale est arquée vers le haut. Comment adopter la bonne position pour la posture de l'arc (Dhanurasana) Allongez-vous sur le ventre sur un tapis de yoga . Placez vos bras détendus le long du corps, paumes vers le haut. Ancrez fermement vos orteils dans le tapis. Concentrez-vous sur une respiration régulière et pliez les genoux jusqu'à ce que vos talons soient le plus près possible de vos fesses. Attrapez vos chevilles avec vos mains et écartez vos pieds et vos jambes à la largeur des hanches. Inspirez et soulevez vos talons, en soulevant également vos cuisses. Simultanément, laissez votre poitrine se soulever avec ce mouvement, en rapprochant vos omoplates. À votre prochaine expiration, soulevez le coccyx sans contracter les muscles du dos. Accompagnez ce mouvement de levée de la tête, mais fixez votre regard droit devant vous, pas vers le haut. Pour maintenir l'équilibre, contractez vos abdominaux, qui devraient maintenant reposer sur le tapis. Fermez les yeux et restez dans cette position pendant quelques respirations. Sentez votre cœur s'ouvrir et une nouvelle énergie l'envahir. Après avoir relâché la posture en douceur, restez allongé(e) à plat ventre sur le sol pendant quelques instants. La variante Urdhva Dhanurasana - la pose de l'arc inversé Cette posture est souvent appelée la posture du pont. En réalité, Urdhva Dhanurasana signifie « l'arc tourné vers le haut ». Commencez cet exercice de flexion arrière en vous allongeant sur le dos. Pliez les jambes et écartez les talons à la largeur des hanches, près des fesses, à une distance confortable. Gardez les talons bien ancrés au sol pendant tout l'exercice. Ensuite, levez les bras au-dessus de la tête et placez les mains derrière vous, près des oreilles. Veillez à garder les doigts écartés et à appliquer une pression à la base des index et des pouces. Vos épaules se soulèveront déjà légèrement du sol. Puis, appuyez fermement les talons au sol et, en soulevant le buste, rentrez le nombril vers le sternum pour former l'arc inversé. Assurez-vous d'effectuer le mouvement ascendant en expirant. Ensuite, appréciez la sensation d'ouverture du cœur et l'étirement de la colonne vertébrale pendant quelques respirations. Si vous avez du mal à adopter immédiatement la posture de l'arc inversé, commencez par une étape intermédiaire : posez votre tête sur le sommet de votre crâne et habituez-vous à cette posture pendant quelques respirations. À votre prochaine expiration, vous pourrez alors réaliser la posture complète d'Urdhva Dhanurasana. Ce à quoi vous devez faire attention lorsque vous tenez l'arc Soyez attentif à la position de votre tête dans la posture de Dhanurasana. Beaucoup de personnes étendent trop la tête vers l'avant dans cet exercice, ce qui peut provoquer des maux de tête dus à une sursollicitation des cervicales. La tête doit toujours rester alignée avec la courbure de la colonne vertébrale. Même dans Urdhva Dhanurasana, lorsque vous effectuez une étape intermédiaire en vous tenant sur votre chakra coronal, assurez-vous d'avoir une posture stable et évitez absolument de tourner la tête. L'effet positif de la tenue de l'arc Ouvrir l'avant du corps libère la cage thoracique et favorise une respiration aisée. Cet exercice procure également un effet apaisant sur l'esprit. Sur le plan énergétique, il ouvre le chakra du cœur , permettant ainsi de reconnaître et d'exprimer ses émotions. De plus, il active le chakra de la gorge, associé à la communication. Physiquement, ces deux asanas sollicitent les bras, les fessiers et les abdominaux. Parallèlement, elles étirent la colonne vertébrale, le dos et les épaules. La posture de l'arc stimule la digestion, tonifie les muscles et encourage une bonne posture au quotidien. Image © byheaven / 123rf.com