Blog de yoga
Le siège confortable (Muktasana)
par Nick
le août 16 2016
Le siège confortable (Muktasana) Si vous pratiquez régulièrement le yoga, vous savez que de nombreuses séances proposent un mélange équilibré d'asanas, d'exercices de respiration, de relaxation et de méditation . Même à la maison, il est bénéfique d'intégrer des phases de relaxation, voire une séance de méditation plus longue. La posture du lotus vous est probablement familière, car c'est l'une des postures de méditation classiques. Cependant, les débutants ou les yogis moins expérimentés ont souvent du mal à se détendre dans cette position, voire même à l'adopter, car elle exige une certaine souplesse des hanches et des jambes. Une façon beaucoup plus confortable de s'asseoir, et donc une véritable alternative à la posture du lotus pour votre pratique de relaxation et de méditation, est Muktasana. Vous trouverez cette posture principalement en Hatha Yoga et en Kundalini Yoga . Le doux siège du yoga Nous connaissons bien le langage évocateur du sanskrit grâce aux noms de nombreuses postures de yoga, qui donnent souvent des indices sur l'apparence ou l'effet d'une posture. Le nom Muktasana se compose traditionnellement de deux parties. La seconde, « Asana », est familière grâce à de nombreuses autres postures telles que Tadasana, la posture de la montagne , ou Uttanasana, la flexion avant debout . Asana signifie simplement qu'il s'agit d'une position corporelle (souvent statique) et est fréquemment utilisée, notamment en Hatha Yoga. « Mukta », quant à lui, est le mot sanskrit pour « libre », « libéré » ou « délivré ». Muktasana n'est donc rien d'autre qu'une posture assise particulièrement confortable qui, contrairement à la posture du lotus, souvent perçue comme contraignante par les débutants en yoga, laisse les pieds et les talons libres. Muktasana : la posture assise avec les pieds libres
Dans la posture du lotus, les pieds reposent sur les cuisses ; dans Muktasana, ils sont placés devant le corps, les jambes fléchies au niveau des hanches et des genoux. Ils reposent ainsi librement sur le sol. Un pied est rapproché au maximum du pubis, l’autre placé juste devant. Les pieds ne sont pas croisés, mais simplement l’un devant l’autre. Les genoux doivent tendre vers le sol avec le moins de tension possible et, idéalement, être plus proches du sol que le bassin. Muktasana est également connue comme une posture assise confortable ou droite. Il est donc important de veiller à garder la colonne vertébrale droite. Vos épaules et vos bras doivent rester détendus. Vos mains reposent confortablement sur vos cuisses. Votre cou et votre tête sont alignés avec votre colonne vertébrale. En maintenant le contact avec le sol dans Muktasana tout en étirant le sommet de votre tête vers le ciel, vous reliez votre ancrage à la terre à votre aspiration vers le divin. Pour le corps, l'esprit et l'âme
Muktasana est une posture assise détendue qui permet de respirer, de faire une pause, de percevoir et de méditer. Cette position, que l'on peut maintenir plusieurs minutes, offre de nombreux bienfaits. En tant que posture méditative, elle procure une relaxation immédiate, et la posture droite renforce simultanément le corps. Mais cette « posture de la libération » peut aussi être utile au quotidien, notamment lorsque l'on se sent limité ou « pris au dépourvu » dans une situation particulière. Pendant et après la pratique, il est alors important de réfléchir à ce que signifierait être « libéré » ou comment on pourrait se libérer soi-même. Muktasana renforce la colonne vertébrale, les muscles du dos, l'aine et les genoux. Elle améliore également la flexibilité des hanches, préparant ainsi en douceur à d'autres exercices de yoga. La position assise confortable stimule votre chakra racine et peut éveiller votre énergie sexuelle. Vous pouvez également opter pour Muktasana si vous souffrez de varices ou si vos pieds s'engourdissent fréquemment. Sur le plan mental et émotionnel, cette posture détendue est souvent efficace contre le stress, peut soulager l'anxiété, vous apporter plus de sérénité et ainsi avoir un effet apaisant sur votre tension artérielle. Petits assistants
Si vous ne vous sentez pas à l'aise en position assise de Muktasana, des aides sont disponibles : pour une position assise droite au sol, vous pouvez vous asseoir sur un coussin ; si vos muscles du dos sont faibles, vous pouvez vous stabiliser contre un mur. Image © skumer / 123rf.com
Bhadrasana (Le Papillon) - Posture assise de yoga
par Nick
le août 11 2016
Bhadrasana (Le Papillon) L'aspiration la plus profonde de tout être humain est de vivre en harmonie : avec lui-même et dans un environnement harmonieux. Mais la vie est comme les marées : toujours en mouvement. Prendre conscience de ce principe fondamental de l'existence permet de mieux faire face aux hauts et aux bas récurrents. Une harmonie entre le corps, l'esprit et l'âme est la clé du bien-être, car ces trois aspects de la vie humaine sont inextricablement liés. Les exercices de yoga agissent sur tous les plans de votre être. La relaxation méditative, la respiration consciente et des postures corporelles spécifiques rétablissent la circulation de l'énergie et assouplissent votre corps. Corps, esprit et âme ne font plus qu'un. De cet état naît une vitalité nouvelle qui vous aide à relever avec succès les défis de la vie professionnelle et à trouver un équilibre dans votre vie familiale. Les postures de yoga (asanas) étirent et renforcent les muscles et les ligaments. Elles maintiennent la souplesse de la colonne vertébrale et des articulations et ont un effet bénéfique sur les organes internes, les glandes et le système nerveux. Le cœur et le système circulatoire sont stimulés, et les tensions se relâchent. On ressent une énergie nouvelle circuler en soi. Bhadrasana, la posture du papillon, est l'une des 84 asanas principales. Son nom sanskrit, Bhadrasana, est composé de « auspicieux » (Bhadra) et de « posture » (Asana). On l'appelle aussi « la posture de la chance ». La pratique de Bhadrasana a un effet positif sur le bien-être physique général. Elle favorise la circulation de l'énergie à travers le chakra racine et revitalise l'ensemble du corps. Bhadrasana est une préparation douce à la posture du lotus . Pour la version de base de Bhadrasana, les débutants devraient idéalement s'asseoir dos au mur. Cette position permet de garder le dos droit pendant l'exercice.
Asseyez-vous dans une position détendue, les jambes tendues et le dos droit. Vos mains doivent reposer le long de votre corps.
Saisissez vos pieds avec vos mains et ramenez-les l'un contre l'autre devant vous, les plantes de vos pieds face à face. Appuyez fermement vos talons contre votre périnée.
Le périnée est la zone située entre l'anus et les organes génitaux externes.
Restez dans cette position un moment. Puis, étendez à nouveau vos jambes et détendez-vous.
Diverses variantes de Bhadrasana :
« Papillon volant » : Pour vous échauffer, asseyez-vous sur le dos et effectuez 10 à 20 mouvements de bascule doucement des genoux vers le sol. Puis, appuyez lentement vos genoux contre le sol avec vos mains. Veillez à ne pas faire de mouvement de va-et-vient pendant cette pression !
Une fois que vous avez atteint la position de base de Bhadrasana, tournez la plante de vos pieds vers le haut. Ou, en position papillon, bras tendus, penchez-vous lentement vers l'avant jusqu'à ce que votre tête touche le sol.
Penchez-vous en avant en position de « siège porte-bonheur », les mains jointes derrière le dos.
Bhadrasana est un exercice de yoga efficace pour accroître la flexibilité des articulations des hanches et une préparation indispensable pour quiconque souhaite méditer jambes croisées ou maîtriser la posture du lotus. Comme toutes les asanas, Bhadrasana possède également une dimension mentale et spirituelle. Le papillon est un symbole de légèreté. Il vole de fleur en fleur, se nourrissant du nectar des fleurs qu'il visite. Une vie insouciante et légère ? Seulement en apparence. Le papillon, en particulier, traverse plusieurs phases très différentes avant d'atteindre cette légèreté. En tant que chenille, il doit constamment chercher de la nourriture pour survivre et est exposé à de nombreux dangers. Puis, au stade de chrysalide, il passe un temps complètement isolé du monde dans son cocon, avant d'en émerger enfin sous une nouvelle forme, de déployer ses ailes et de profiter de la vie. Ainsi, la posture de yoga du papillon représente, sur un plan spirituel, la capacité d'évoluer et de se renouveler. Image © orensila / 123rf.com
La position en tailleur (Sukhasana) pour une méditation détendue
par Nick
le juil. 29 2016
La position en tailleur (Sukhasana) pour une méditation détendue
La posture du lotus (Sukhasana) est une bonne posture de méditation pour les débutants ; les pratiquants plus avancés préféreront peut-être la posture du lotus (Padmasana), légèrement plus complexe. Bien que la posture du lotus ne soit pas particulièrement difficile, il est important de l'exécuter correctement pour profiter pleinement de ses bienfaits physiques et mentaux.
La position du tailleur en bref
Sukhasana est connue sous le nom de « posture facile » en anglais. Cependant, cet exercice de yoga n'est pas si simple si vous souhaitez le pratiquer sérieusement et efficacement. En intégrant régulièrement la posture du lotus à votre routine quotidienne, vous pouvez atteindre un état méditatif et profondément relaxant avec un peu de pratique. Votre corps et votre esprit gagneront en énergie ; vos muscles de la poitrine, des abdominaux, des hanches et du dos seront renforcés ; vous respirerez plus librement et vous vous libérerez du stress quotidien. En résumé, la posture du lotus est idéale pour les débutants en yoga , les enfants et les personnes âgées .
Les effets positifs de la position assise en tailleur
Sukhasana renforce les muscles de la poitrine, des abdominaux, des hanches et du dos.
S'asseoir en tailleur améliore la posture (dos droit !).
Cet exercice permet une respiration plus libre et donc plus facile.
Sukhasana ouvre le chakra du cœur (Anahata), apporte la joie et peut réduire le stress et l'anxiété.
S'asseoir en tailleur permet à la personne active de se détendre.
Voici comment fonctionne Sukhasana étape par étape
Étape 1 : Prenez votre couverture de yoga. Pliez-la plusieurs fois, puis étalez-la sur le sol. Vous pouvez également utiliser un coussin de méditation ou, si ces deux surfaces ne vous conviennent pas, un tapis de yoga.
Étape 2 : Asseyez-vous sur la surface choisie et tendez vos jambes vers l'avant.
Étape 3 : Ensuite, pliez les genoux vers l’extérieur. Placez ensuite votre tibia droit sur votre tibia gauche, de façon à ce qu’ils se croisent au milieu. Assurez-vous que le point central soit aligné avec votre sternum et votre nombril.
Étape 4 : Relevez vos genoux de sorte que la croix des tibias que vous avez formée précédemment se rapproche très près de votre corps.
Étape 5 : Voici les dernières retouches. Commencez par redresser vos épaules. Ouvrez ensuite votre poitrine et gardez le ventre et le dos bien droits. Imaginez un fil invisible qui tire votre tête vers le haut.
Étape 6 : Posez vos mains confortablement sur vos genoux (paumes vers le haut ou vers le bas). Autre option couramment utilisée en yoga : Joignez vos pouces et vos index (Jnana Mudra) et placez vos mains à l’extérieur de vos genoux.
Conseil : Vous pouvez aussi poser vos mains sur votre sternum, les coudes pointant vers l’extérieur. Cela contribuera à ouvrir davantage votre cage thoracique.
Étape 7 : Prenez plusieurs respirations profondes et régulières, sans hausser les épaules. Concentrez-vous consciemment sur votre respiration thoracique et détendez vos yeux, votre mâchoire et les muscles de votre visage.
Étape 8 : Essayez d’autres techniques. Par exemple, vous pouvez étirer vos paumes, les presser l’une contre l’autre et les maintenir devant votre poitrine (en gardant les coudes écartés). Vous pouvez aussi entrelacer vos doigts et étirer vos bras au-dessus de votre tête, paumes vers le haut. Pour un étirement optimal, penchez ensuite le buste vers l’avant jusqu’à ce que votre front touche le sol. Posez vos paumes sur un bloc de yoga , bras tendus, en veillant à ce que votre buste reste parallèle au sol.
Quelques derniers conseils
a) Analysez et corrigez votre posture si nécessaire. Avez-vous tendance à basculer votre bassin vers l'avant ou vers l'arrière ? Avez-vous souvent le dos cambré ? Tenez-vous en équilibre sur vos ischions jusqu'à ce que votre dos forme une ligne verticale de la nuque aux lombaires.
Remarque : Cette posture vous fatigue-t-elle rapidement ? Dans ce cas, appuyez simplement votre dos contre le mur au début ou placez un coussin fin derrière vos fesses.
b) Si vous avez des problèmes de genoux, vous devriez d'abord vous entraîner à vous asseoir en tailleur sur un banc ou une chaise.
c) Bien que l'asana soit conçue pour la relaxation, il est important de garder vos muscles actifs. Cela empêche votre corps de s'affaisser. Vérifiez régulièrement votre posture !
d) Il est essentiel d'adopter la position jambes croisées dans un endroit calme où vous ne serez pas dérangé. Ce n'est qu'ainsi que votre corps et votre esprit pourront se détendre et s'apaiser !
Image © fizkes / 123rf.com
Padmasana : La splendeur de la fleur de lotus en position du lotus
par Nick
le juil. 25 2016
Padmasana : La splendeur de la fleur de lotus en position du lotus À l'instar de la fleur de lotus, la posture du lotus se déploie dans toute sa splendeur. Elle représente l'une des postures de méditation classiques, permettant de la maintenir longtemps sans effort. Les jambes fermement ancrées au sol, le dos parfaitement droit, Padmasana (nom donné à cet exercice en yoga) correctement exécuté est une posture stable, idéale pour une pratique méditative prolongée. Le siège Lotus en bref La posture du lotus, ou Padmasana, est une posture de yoga très connue, même en dehors du milieu du yoga. Bien qu'elle puisse paraître facile aux débutants, elle est en réalité recommandée uniquement aux yogis confirmés. Trouver la bonne position demande de l'expérience. Les débutants ont souvent du mal à l'adopter, la trouvant inconfortable et peu propice à la méditation. Ceux qui parviennent à réaliser la posture du lotus bénéficient de nombreux bienfaits pour le corps et l'esprit. La pratique en vaut donc la peine ! Les effets positifs de Padmasana
La position du lotus ouvre les hanches.
Les genoux et les chevilles sont étirés.
Padmasana aide à obtenir une bonne posture (la posture assise maintient la colonne vertébrale droite).
Cet exercice a un effet apaisant sur le cerveau.
L'attention et la perception de l'environnement sont accrues.
La position du lotus équilibre le niveau d'énergie du corps. Les crampes menstruelles peuvent être soulagées.
Padmasana procure la stabilité physique nécessaire pendant la méditation.
La position du lotus est donc parfaitement adaptée à la méditation.
a) La colonne vertébrale est droite - on peut donc passer beaucoup de temps dans cette posture sans souffrir de problèmes de dos. b) La posture assise est absolument ferme – même lors d’expériences énergétiques très fortes, le corps reste calme. c) Les talons activent deux points énergétiques essentiels dans l'abdomen. Voici comment fonctionne Padmasana étape par étape
En position du lotus, les jambes sont fléchies et croisées. Comme mentionné à plusieurs reprises, la colonne vertébrale est droite et verticale. Étape 1 : Commencez par vous préparer mentalement à Padmasana en ouvrant vos hanches. Des exercices préparatoires appropriés incluent Bhadrasana (la posture du papillon) ou Pakotasana (la posture du pigeon) . Étape 2 : Adoptez progressivement la position du lotus. Pour cela, commencez en position assise, jambes croisées. Votre jambe droite doit être devant la gauche. Veillez également à ce que vos hanches soient plus hautes que vos genoux, comme si elles étaient légèrement surélevées. Étape 3 : Placez maintenant votre pied droit sur votre cuisse gauche. Il est préférable de vous aider de vos mains. Votre talon touche-t-il votre hanche tandis que la plante de votre pied est légèrement tournée vers le haut ? Parfait ! Vous maîtrisez alors la posture du demi-lotus (Ardha Padmasana). Conseil : Vous rencontrez des difficultés ? Arrêtez-vous ici et pratiquez la demi-posture du lotus (Padmasana) avec l’autre jambe. Asseyez-vous en tailleur (la jambe gauche devant la droite) et posez le pied gauche sur la cuisse droite. Répétez l’exercice avec chaque jambe jusqu’à ce que vous ne ressentiez plus aucune gêne ni problème dans la posture. Étape 4 : Placez ensuite votre pied gauche sur votre cuisse droite pour adopter la position du lotus complète. Redressez complètement votre dos. Étape 5 : Enfin, posez vos mains sur vos genoux, paumes vers le haut ou vers le bas. Vous pouvez également utiliser la position du Jnana Mudra (en joignant le pouce et l’index). Étape 6 : Fermez les yeux et respirez profondément et régulièrement, en inspirant et en expirant. Étape 7 : Alternez l'ordre des jambes pour entraîner les côtés droit et gauche de manière égale. Remarque : La position du lotus est parfaitement adaptée à la pratique des pranayamas plus complexes. Attention : Si vous ressentez une douleur aiguë aux pieds, aux genoux ou aux hanches, arrêtez immédiatement la position et reprenez en effectuant des mouvements plus courts (à moitié). Vous ne devriez ressentir aucune douleur en pratiquant la posture du lotus. Pour finir, une information intéressante : Le lotus est un symbole puissant en Inde et dans les Védas. On dit que s'asseoir en position du lotus libère de la maladie et éveille l'énergie Kundalini. Image © byheaven / 123rf.com
par Nick
le juin 05 2016
Posture de la tête de vache (Gomukhasana) Les deux postures assises, Gomukhasana et Vajrasana, sont des postures de méditation qui favorisent une relaxation profonde. Dans Gomukhasana, également connue sous le nom de posture de la tête de vache, les jambes sont croisées. Cet asana facilite la respiration et ouvre le cœur et le bassin. Simultanément, il détend les muscles des épaules et étire ceux de la poitrine. Vajrasana, aussi appelée posture du talon, se traduit littéralement par posture du diamant. Cet asana crée des conditions idéales pour la pratique du pranayama (contrôle du souffle ) pendant la méditation , grâce à un alignement particulièrement optimal du dos. Comment réaliser correctement la posture de la tête de vache (Gomukhasana). Dans la posture de la tête de vache (Gomukhasana), les jambes sont superposées, genoux l'un au-dessus de l'autre, formant une ligne verticale. Pour adopter cette position assise, commencez par vous mettre à quatre pattes. Ensuite, ramenez votre genou gauche derrière votre genou droit et posez les deux genoux au sol. Vos jambes formeront alors un V. Abaissez lentement vos fesses vers le sol. Si cette position est trop difficile, vous pouvez utiliser un support, comme une couverture placée sous vos pieds. Dans Gomukhasana, vos chevilles peuvent se reposer. Pour cela, pointez vos orteils vers l'arrière et étirez-les de manière détendue. Outre cette position assise, vous pouvez également joindre vos bras derrière votre dos. Pour ce faire, tendez votre bras gauche au-dessus de votre tête, pliez-le et placez votre paume gauche entre vos omoplates. Tendez votre bras droit sur le côté, en partant du bas et en l'arrière, également vers vos omoplates. Joignez ensuite vos mains derrière votre dos. Gardez la nuque droite et le regard droit devant vous pendant tout l'exercice. Respirez calmement dans cette position. Puis, relâchez doucement vos mains et soulevez vos hanches du sol pour revenir à quatre pattes. Répétez de l'autre côté. Position à genoux (Vajrasana) Ce à quoi vous devez faire attention en position à genoux (Vajrasana). En position à genoux, aussi appelée posture du diamant, vous êtes assis sur vos jambes. Vos tibias reposent à plat sur le sol, vos mollets et vos cuisses se touchant. Placez la plante de vos pieds de part et d'autre de votre anus, contre vos fesses. Lorsque vous êtes à genoux, veillez à ce que votre poids soit réparti uniformément sur vos chevilles et vos genoux. Beaucoup trouvent cet exercice douloureux au début, mais cette sensation disparaît généralement rapidement. Vous pouvez masser les zones sensibles avec les deux mains pour soulager les tensions. Cependant, il est important d'être à l'écoute de votre corps et de revenir doucement à la position initiale si nécessaire. Dans la posture du diamant, il est préférable de placer vos mains sur vos genoux, aussi près que possible l'une de l'autre. Si vous exécutez Vajrasana correctement, votre tête, votre cou et votre torse seront alignés. Cette position assise vous permet de rester assis longtemps et détendu pendant votre méditation. On dit que la pratique régulière de cette posture favorise une posture stable. Cet exercice favorise également votre capacité à rester ferme et à persévérer face aux situations difficiles du quotidien. Les effets positifs des postures assises Gomukhasana et Vajrasana
En Gomukhasana (posture du géant), les muscles du haut du corps sont étirés et la colonne vertébrale est parfaitement alignée. Cet exercice favorise l'ouverture de la cage thoracique et du cœur, stimulant ainsi une meilleure respiration. Il renforce également les muscles des épaules et des bras et améliore la flexibilité des genoux, des poignets et des chevilles. Pratiquer Vajrasana (posture de la vie) environ une demi-heure après un repas facilite la digestion. Cet exercice réduit également les ballonnements et autres troubles digestifs. De plus, cette posture assise renforce les muscles et les nerfs des jambes, soulageant ainsi les douleurs aux jambes et aux pieds. Enfin, cette asana est indiquée pour soulager les problèmes de hanche. Image © byheaven / 123rf.com