Prasarita Padottanasana – Vorbeuge im weiten Spreiz

Prasarita Padottanasana - Vorbeuge im weiten Spreiz
Prasarita Padottanasana – Vorbeuge im weiten Spreiz

Die Prasarita Padottanasana oder Vorbeuge im weiten Spreiz zählt zu den fundamentalen Figuren im Yoga. Sie wird zu den sechs Basis-Asanas gerechnet und Anfängern in einer der ersten Kursstunden vermittelt. In der ursprünglichen Bezeichnung Prasarita Padottanasana sind Begriffe wie „Bein“, „spreizen“ und „intensive Streckung“ vereint, was die spezielle Vorbeuge treffend charakterisiert. Im Folgenden erfährst du, wie dieses Asana korrekt durchzuführen ist und welche Vorteile mit ihr im traditionellen Yoga verbunden werden.

Die Prasarita Padottanasana richtig beherrschen

Das Erreichen der Vorbeuge im weiten Spreiz erfolgt wie bei vielen Yoga-Übungen über eine festgelegte Bewegungsfolge. Als Grundposition nimmst du die sogenannte Berghaltung ein und setzt die Beine je nach Körpergröße 120 bis 140 cm weit auseinander. Der Abstand zwischen den nach vorne zeigenden Füßen sollte die doppelte Schulterbreite betragen. Bringe im nächsten Ausatmen die Hände vor dich auf den Boden, im nächsten Einatemzug streckst du deinen Rücken und hebst das Kinn von der Brust weg.

Bringe abschließend bei der nächsten Ausatmung den Kopf auf den Boden und verharre ruhig in dieser Position. Wichtig ist, dass bei diesem letzten Schritt mit Aufsetzen deiner Schädelkrone ein sicheres Aufliegen der Hände und Füße gegeben ist. Daumenballen, Zeigefinger und die Fußfläche sind bestmöglich geerdet, die Mittelfinger beider Hände zeigen nach vorne. Durch Einhalten der Position im Prasarita Padottanasana findet eine starke Dehnung der Wirbelsäule statt, die gerade Einsteigern sehr schwerfällt. Wie bei allen Asanas achte bei der Prasarita Padottanasana auf eine ruhige und gleichmäßige Atmung über die gesamte Bewegungsfolge hinweg.

Bedeutung und Wirkung der Yoga-Übung

Als eine Basisübung wird der Prasarita Padottanasana eine Reihe von positiven Eigenschaften zugeschrieben. Mit ihr wird ein Training bzw. eine Stärkung von Muskeln und Gelenken in der gesamten unteren Körperhälfte möglich, die von Füßen und Beinen bis zur unteren Rückenmuskulatur reicht. Zusammen mit den anderen grundlegenden Asanas soll sie die körperliche Beweglichkeit und den generellen Energiefluss fördern. Speziell die Prasarita Padottanasana wird mit weiteren Effekten und Vorteilen verbunden, zu den wichtigsten zählen:

  • Dehnung des Beckenbereiches
  • Verbesserte Durchblutung im Rumpf und den inneren Organen
  • größere Beweglichkeit in der Lendenwirbelsäule
  • Stärkung bzw. Verbesserung der Verdauungskraft
  • Ausgleich von Beckenproblemen nach zu langem Sitzen

Stärker als andere Grundübungen des Yoga wird die Vorbeuge im weiten Spreiz von westlichen Yoga-Freunden geschätzt, die eine aktive Entlastung für Rücken und Gelenke vornehmen möchten. Da Rückenschmerzen zu den schlimmsten Volkskrankheiten gehören, sind der Einstieg ins Yoga und die Durchführung von Übungen wie dem Prasarita Padottanasana eine gerne gewählte Lösung.

Besonderheiten und Hilfsmittel kennen lernen

Für Einsteiger ins Yoga empfiehlt es sich, die Vorbeuge-Position eine Minute aufrechtzuerhalten. Fortgeschrittene sollen den Zeitrahmen langsam ausdehnen bis zu einer Länge von fünf Minuten. Wichtig ist, zu jedem Zeitpunkt die Konzentration auf den eigenen Körper behalten zu können. Falls du sie vorzeitig verlieren solltest, löse die eingenommene Position gezielt wieder auf!

Gerade Einsteiger mit einem problematischen Rücken kommen nicht bis ganz hinunter. Hier muss der Körper allmählich auf die Prasarita Padottanasana vorbereitet werden, wofür sich Klötze aus Kork oder Schaumstoff anbieten. In Extremfällen werden diese eingesetzt, um die Bodenfläche zu erhöhen und diese überhaupt mit den Händen zu erreichen. Zum häufigeren Problem wird das Aufsetzen der Schädelkrone auf dem Boden, auch zu diesem Zweck darf gerne auf das Hilfsmittel zurückgegriffen werden.

Neulingen im Yoga fällt es schwer, ein Bewusstsein für ihren Rücken bzw. die Wirbelsäule zu entwickeln. Falls dir dies beim Prasarita Padottanasana noch nicht gelingt und die Übung als zu schwierig erscheint, kannst du zunächst einen Stuhl als Hilfsmittel für die Dehnung nutzen. Beherrscht du die Prasarita Padottanasana erst einmal, kannst du sie im Gegenzug als Ersatz für andere Yoga-Übungen einsetzen. Viele Trainierende verwenden sie anstatt des Sirsasana, wenn sie keinen Kopfstand machen möchten.

Bild © fizkes / 123rf.com

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