Purna Dhanurasana – Voller Bogen

Purna Dhanurasana - Voller Bogen
Purna Dhanurasana – Voller Bogen

Im (Hatha) Yoga gibt es neben dem weithin bekannten Lotussitz viele andere verschiedene Positionen, die Du bei der Meditation einnehmen kannst. Hierdurch dehnst Du deine Muskeln und Sehnen und gibst deinem Körper zusätzliche Kraft und Energie. Gerade wenn Du täglich sehr lange sitzt, ist dies für deine körperliche und auch seelische Gesundheit unerlässlich.

Eine dieser Stellungen – oder auch Asanas – ist die „Dhanurasana“. „Dhanu“ kann hier mit dem Wort „Bogen“ übersetzt werden, denn während dieser Übung bildet dein Körper die Form eines mehr oder weniger gespannten Bogens. Hierdurch wird beispielsweise deine Rücken-, Brust- und Schultermuskulatur gedehnt. Zudem kann sich die Dhanurasana positiv auf deine Verdauung auswirken. Die Position kann sich jedoch gerade für Anfänger als schwierig gestalten, da Hände und Arme in einer ungewohnten Stellung koordiniert und unterschiedliche Muskelgruppen angespannt werden müssen. Hier empfiehlt sich eine leichte Variante der Dhanurasana. Fortgeschrittene können sich dahingegen am „Vollen Bogen“ – oder Purna Dhanurasana – versuchen.

Purna Dhanurasana – Anleitung

(Du kannst auch zunächst mit der Dhanurasana beginnen, um zu sehen, wie weit sich deine Muskeln dehnen lassen.)

  1. Lege dich flach mit dem Bauch auf deine Yogamatte und atme ruhig ein und aus.
  2. Atme nun aus und winkle hierbei deine Knie soweit wie möglich an. Deine Fersen sollten deinen Po berühren.
  3. Hebe deinen Oberkörper leicht an und umfasse nun von außen deine Fußknöchel oder deine Zehen (Daumen zwischen großem und zweitem Zeh). Beginne mit dem rechten Fuß und der rechten Hand. Achte darauf, dass deine Knie nicht weiter als schulterbreit auseinandergleiten.
  4. Atme nun tief ein und hebe deinen Oberkörper sowie deine Oberschenkel an. Lasse deinen Kopf langsam in den Nacken fallen.
  5. Ziehe deine Ellbogen jetzt soweit nach vorne, bis sie sich vor deinem Gesicht treffen. Deine Zehen sollten nun deinen Kopf berühren. Beginne mit der rechten Seite.
  6. Presse dein Schambein tief in den Boden.
  7. Atme tief ein und aus. Versuche in den hinteren Teil deines Oberkörpers zu atmen.
  8. Bleibe in dieser Position für 20 bis 30 Sekunden. Atme dann tief aus und löse die Stellung.

Variationen und Tipps zu dieser Yoga-Position

Wenn Du noch nicht so viele Erfahrungen mit Yoga gesammelt hast, dein Körper noch nicht sehr flexibel ist und Du Schwierigkeiten bei der Koordination hast, solltest Du zunächst nur eine leichte Form der Dhanurasana durchführen und keinesfalls versuchen, deine Wirbelsäule übermäßig zu dehnen. Als Hilfsmittel kannst Du beispielsweise Gymnastikbänder verwenden oder ein eingerolltes Handtuch unter deine Oberschenkel legen, um diese leichter anheben zu können.

Beginner sollten zudem darauf achten, dass ihre Knie und Füße stets schulterbreit auseinander stehen. Oftmals werden diese Körperpartien zu weit geöffnet, was zu Knieproblemen und Zerrungen führen kann. Darüber hinaus sollte das Gewicht auf den Unterbauch verlagert werden und nicht auf die Hüfte.

Du kannst die Purna Dhanurasana im Anschluss an die Bhujangasana und Salabhasana ausführen. Diese Übungen passen gut zusammen. Fortgeschrittene können zudem während der Purna Dhanurasana vor- und zurückschaukeln.

Bei welchen Beschwerden hilft Purna Dhanurasana?

Purna Dhanurasana ist eine vermeintlich schwierige, aber auch sehr effektive Yoga-Position. So wird zunächst der Bauchbereich sanft massiert, was gegen Verstopfung, Magenverstimmungen oder andere Magen-Darm-Krankheiten helfen kann. Zudem wird die Verdauung angeregt, was unter anderem für eine Diät von Vorteil sein kann. Auch Menstruationsbeschwerden können mit dieser Position bekämpft werden. Darüber hinaus sorgt Purna Dhanurasana dafür, dass zahlreiche Muskelpartien gedehnt und/oder gestärkt werden. Zu nennen sind hier etwa die Rücken- und Brustmuskeln sowie die Bauch- und Oberschenkelmuskeln. Ferner kann die Übung die Gesundheit Ihrer Wirbelsäule fördern.

Psychisch kann die offene, nach oben gerichtete Stellung vor allem ein Gefühl von Erhabenheit und Selbstvertrauen bewirken. Zudem wird im Brust- und Halsbereich Energie freigesetzt, was zu einer verbesserten Atmung führen kann.

Wann solltest Du Purna Dhanurasana nicht durchführen?

Der „Volle Bogen“ ist eine Position, die einiges an Übung sowie gute körperliche Voraussetzungen wie etwa eine flexible Wirbelsäule verlangt. Aus diesem Grund sollten Sie Purna Dhanurasana etwa bei Rücken- oder Nackenbeschwerden nur durchführen, wenn Sie dies vorher mit einem Arzt besprochen haben. Auch Schwangere oder frisch am Bauch operierte Menschen, sollten auf eine andere Übung zurückgreifen.

Bild © solstizia / 123rf.com

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