Shalabhasana – die Heuschreckenhaltung zur Stärkung der Rückenmuskulatur

Shalabhasana – die Heuschreckenhaltung zur Stärkung der Rückenmuskulatur
Shalabhasana – die Heuschreckenhaltung zur Stärkung der Rückenmuskulatur

Die Shalabhasana-Übung zählt zu den wichtigsten Rückbeugen. Sie wird in liegender Position durchgeführt und ist eine klassische Herzöffner-Übung. Das Wort Shalabhasana kommt aus dem Sanskrit und verbindet zwei Wörter miteinander, Shalabha (Heuschrecke) und Asana (Körperstellung).
Die Übung ermöglicht eine intensive Stärkung der Rückenmuskulatur. Hier wird vor allem der Bereich von Schultern und oberem Nacken angesprochen. Die Dehnung bezieht sich insgesamt besonders auf die Körper-Vorderseite. Besonders aktiviert werden die Muskeln in Brust, Bauch, Lenden und Oberschenkeln.

Die Shalabhasana-Grundübung

Die Übung an sich wirkt beim Zusehen von außen zunächst wenig anmutig und fast unscheinbar. Die Haltung scheint auf den ersten Blick unangenehm und anstrengend zu sein. Allerdings entstehen Anmut und Gelenkigkeit und vor allem eine intensive Stabilisierung der Muskulatur mit zunehmender Übung.
Für die Übung begibst Du Dich in die Bauchlage. Beide Hände werden rechts und links unter die Oberschenkel gelegt. Nun hebst Du gleichzeitig beide Beine an. Achte darauf, dass sie dabei nicht auseinanderdriften, sondern parallel bleiben. Halte die Position möglichst lange, 30 Sekunden bis 60 Sekunden für Geübte wären ideal. Wiederhole die Übung bis zu drei Mal. Achte beim Anheben der Beine darauf, den Rücken nicht zum Hohlkreuz zu biegen, und atme so gleichmäßig, wie möglich.

Variationen der Grundübung

Die Grundposition in Bauchlage bleibt gleich. Strecke Deine Arme nach vorne aus und lege sie rechts und links neben dem Kopf ab. Die Handflächen liegen dabei am Boden auf. Lege Dein Kinn auf den Boden, ohne Druck auszuüben. Nun hebst Du gleichzeitig den Oberkörper, den Kopf sowie Arme und Beine. Der Bauch bleibt fest verankert am Boden und trägt Dein Gewicht. Halte die Spannung so lange es Dir möglich ist.
Bei dieser Übung ist die Atmung besonders wichtig. Beim Anheben atmest Du ein, beim Ablegen langsam aus. Während des Haltens der Körperspannung hältst Du den Atem an.
Eine weitere Alternative ähnelt der Grundübung. Anstatt jedoch die Hände unter die Oberschenkel zu legen, streckst Du Deine Arme nach hinten und faltest die Hände hinter dem Rücken. Für diese Abwandlung ist es hilfreich, wenn Du bereits einige Übung in der eigentlichen Grundhaltung hast.

Alternativposition für Übende und Einsteiger

Nicht jedem gelingt die beschriebene Haltung auf Anhieb. Um dennoch von der Übung profitieren zu können, kannst Du sie entsprechend abwandeln und ein wenig einfacher gestalten. Begib Dich hierzu zunächst ebenfalls in die Bauchlage. Anstatt die Arme unter die Oberschenkel zu legen oder nach vorne auszustrecken, setzt Du Deine Hände rechts und links vom Oberkörper auf. Beim Anheben der Beine stützt Du Dich mit den Händen ab und stützt dadurch den Oberkörper. Versuche mit der Zeit immer weniger Gewicht auf die Hände beim Abstützen zu legen, um die Übung zu variieren. Mit der Zeit wirst Du Dich leichter tun, die eingangs beschriebene Grundübung anzuwenden.

Das Manipura-Chakra

Die Heuschreckenhaltung hat eine positive Wirkung auf das Manipura-Chakra. Dieses Chakra befindet sich auf mittlerer Höhe im Bereich der Lendenwirbelsäule. Seine Energie erreicht vor allem den gesamten Bauchbereich und das Sonnengeflecht.
Durch die Shalabhasana-Übung wird die Region rund um das Manipura-Chakra angeregt. Die Bauchorgane werden aktiviert und stimuliert. Sofern eine Hohlkreuz-Haltung vermieden wird, vermag die Übung die Muskulatur der Lendenwirbelsäule intensiv zu stärken.

Einschränkungen der Übung

Wie bei jeder Yoga-Übung gilt eine besondere Umsicht im Fall einer eventuellen körperlichen Verletzung oder Beeinträchtigung. Die Heuschreckenhaltung sollte nicht durchgeführt werden, wenn Du starke Schmerzen im Bereich der Lendenwirbelsäule hast. Auch eine Hüftarthrose kann ein Hinderungsgrund sein.
Das Anhalten des Atems während der Übung sollte nur angewandt werden, wenn kein hoher Blutdruck oder eine Herzproblematik bekannt sind. Im Einzelfall frage Deinen Arzt, ob er Einwände gegen die Übung hat.

Bild © lightwave

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