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Shashankasana: über den Hasen zum KopfstandDer Kopfstand ist eine Übung, die viele Yoga-Praktizierende nicht auf Anhieb durchführen können oder wollen. Sich auf den Kopf zu stellen, ist für viele Menschen nämlich erst einmal eine Überwindung Eine gute Übung ist für Dich in Zusammenhang der Hase. Denn in Shashankasana platzierst Du zwar auch den Kopf auf den Boden, aber ohne dass hier das gesamte Körpergewicht auf ihm lastet. Deshalb trauen sich auch viele Anfänger diese Übung rasch zu.Hier findest Du alle wichtigen Informationen über die Asana zusammengestellt.Die Haltung des HasenStell Dir einfach einmal vor, wie es aussieht, wenn Du auf einem Feld plötzlich einen Hasen oder ein Kaninchen erblickst. Oft kauern die Tiere aus Furcht vor Feinden in einer Mulde, aber die Löffel, so die Bezeichnung für die Ohren der samtweichen Nager, ragen deutlich zum Himmel hinauf. Diese Haltung kannst Du in Shashankasana leicht imitieren. Mit den Fersen, den Knien und dem Kopf verteilst Du das Gewicht Deines Körpers auf drei Bereiche. Die Hände verschränkst Du hinter Deinem Körper. Je nachdem, wie intensiv Du eine Dehnung verspüren möchtest, nimmst Du die Arme entweder in die Senkrechte nach oben gestreckt oder nimmst sie sogar ein Stück weiter über den Kopf hinaus.Shashankasana einnehmenIn die Stellung des Hasen begibst Du Dich am besten aus Vajrasana, dem Diamantsitz, heraus. Eine andere Möglichkeit der Ausgangshaltung ist auch der Vierfüßlerstand. Du setzt den Kopf zwischen deine Hände auf die Matte oder jede andere Unterlage, die Du Dir gewählt hast. Wichtig ist eine rutschfeste Unterlage! Platzieren den Kopf so, dass Du mit dem Scheitel mittig aufsetzt und nimm Dir die Zeit, diese Position zu überprüfen und bei Bedarf noch einmal exakt auszurichten. Erst wenn es sich gut anfühlt, löst Du Deine Hände und verschränkst sie hinter Deinem Rücken. Dann streckst Du die Arme und wählst die Dehnung von Schultern und Brust, indem Du die Arme senkrecht nach oben oder noch ein Stück weiter nach hinten streckst. Bleibe für einige Atemzüge entspannt in dieser Haltung und löse dann auf. Eine gute Möglichkeit zum Nachspüren bietet Dir die Stellung des Kindes. Auch hier bleibst Du eine Weile.Was Shashankasana in Deinem Körper bewirktDie Dehnung, die Du im Bereich von Schultern und Brust erfährst, wirst Du vermutlich sofort spüren. Sie ist ein wertvoller Ausgleich zu vielen beruflichen Tätigkeiten, zum Beispiel dann, wenn Du den ganzen Tag nach vorne gebeugt am PC sitzt oder wenn Du schwere Lasten tragen musst. Deine Schultern werden in in ihrer Beweglichkeit verbessert und der Nacken wird wohltuend gestärkt. Das alles kann Dir helfen, wenn Du an häufig Verspannungen oder Schmerzen im Schulter-Nacken-Bereich oder unter Kopfschmerzen leidest.In Shashankasana erlebst Du nach einiger Zeit eine wohltuende Entspannung Deines Rückens. Loslassen ist hier das Prinzip, das uns in vielen Yogaübungen eine wertvolle Hilfe sein kann. Wenn Du bewusst in den Bauch atmest, findet in Shashankasana auch eine sanfte Massage Deiner Bauchorgane statt, was sich positiv auf Deine Verdauung auswirken kann.Energie und Entspannung durch den HasenIn energetischer Hinsicht wirkt Shashankasana auf Dein Stirn- und Dein Scheitelchakra. Dies hängt eng mit der verbesserten Durchblutung zusammen, die Dein Kopf in der Position des Hasen erfährt. Diese Durchblutung ist es auch, die sich auf Deinen Geist auswirkt, etwa durch eine verbesserte Fähigkeit, Dich zu konzentrieren. Auch für die Augen ist der vermehrte Blutfluss eine willkommene Vitalisierung. Müdigkeit kann durch die Blutzufuhr ebenfalls verbessert werden. Zudem bringt Dir die friedliche Position des Hasen aber auch einen Ausgleich vom Stress und der Hektik des Alltags und gibt Dir in Deiner ganz persönlichen Mulde des Hasen die Beruhigung, die wir alle für unser Wohlbefinden brauchen. Harmonie und Gleichgewicht kommen in Shashankasana wieder zum Vorschein!Bild © fizkes / 123rf.com

Salamba Shirshasana - der gestützte KopfstandSalamba Shirshasana ist der Sanskrit Name für den gestützten Kopfstand. Er ergibt sich aus der folgenden Zusammensetzung: "Sa" steht für "mit", "alamba" bezeichnet die Stütze und "sirsa" ist die Bezeichnung für den Kopf. Die Haltung wird der Kategorie der Umkehrhaltung zugewiesen. Mit Hinblick auf den Schwierigkeitsgrad lässt sie sich am besten als "durchschnittlich schwierig" bis "relativ leicht" bezeichnen. Bei dem gestützten Kopfstand werden mehrere Körperteile stimuliert, ganz speziell der Nacken, die Arme, der Rumpf und die Schultern. Insgesamt handelt es sich hierbei aber um eine gute Übung für den gesamten Körper. Am besten funktioniert Salamba Shirshasana, wenn du dir als Unterstützung zwei Yoga-Blöcke und eine Wand zur Hilfe nimmst.Ausführung von Salamba ShirshasanaSalamba Shirshasana kann mit einer oder mit zwei Stützen durchgeführt werden. Für die Variante mit einer Stütze lehnst du deinen Rücken an die Wand, um diese für eine bessere und einfachere Haltung für dich zu beanspruchen. Einer zusätzlichen Stütze kannst du dich bedienen, indem du deine Schultern auf den eingangs erwähnten zwei Yoga-Blöcken ablegst. Dein Kopf würde sich in diesem Fall also mittig zwischen den Blöcken befinden. Vor allem für Anfänger kann die zusätzliche Stütze nicht nur eine wichtige Hilfe sein, sondern bei den ersten zwei bis drei Ausführungen auch weitere Sicherheit bieten. Hast du dich erst einmal an den gestützten Kopfstand gewöhnt, reicht die Wand als Stütze. Wie der Name schon sagt, geht es bei dieser Übung aber nicht darum völlig auf eine stützende Hilfe zu verzichten.Für die erstmalige Ausführung von Salamba Shirshasana positionierst du dich auf den Knien gegenüber einer Wand, zwei Yoga-Blöcke sind so aufgestellt, dass sie ungefähr dem Abstand zwischen deinen Schultern entsprechen. Die Blöcke liegen auf dem Boden und bleiben während der gesamten Übung auch hier liegen. Im zweiten Schritt beugst du dich mit dem gesamten Körper nach vorn und kommst mit dem Gesicht damit der Wand näher. Die Hände werden in diesem Schritt vor den zwei Blöcken positioniert, idealerweise berühren die Fingerspitzen diese ganz leicht. Ähnlich einer Vorwärtsrolle, positionierst du nun deine Schultern jeweils auf dem Block links und rechts. Der Kopf wird gerade zum Boden gestreckt, so dass deine Schädeldecke den Boden berührt. Die Hände befinden sich weiterhin vor den Blöcken und berühren diese leicht mit den Fingerspitzen.Im nächsten Schritt streckst du nun deine Beine gerade durch und hebst den Po nach oben, du befindest dich nun in der idealen Haltung, um dich langsam in den gestützten Kopfstand zu bewegen. Führe zuerst eine Ferse nach oben in Richtung dem Po, danach ziehst du das zweite Bein hoch und begibst dich in eine "Eiform". In dieser befindest du dich bereits senkrecht aufgestellt, die Beine sind aber nach wie vor eingezogen, die Knie neigen sich also in Richtung vom Kopf. Hier kannst du erst einmal in Ruhe durchatmen. Im letzten Schritt streckst du deine Beine nun langsam in Richtung der Decke: damit erreichst du die Salamba Shirshasana Position.Hast du diese erst einmal erreicht, liegt es nun an dir, ob du die Wand für die Beine als zusätzliche Stütze heranziehst. Unabhängig davon, ob die Beine frei schwingen oder an die Wand gelehnt werden, solltest du in der Salamba Shirshasana Position für mindestens drei kräftige Atemzüge verharren. Es ist wichtig, dass du während der gesamten Übung alle einzelnen Körperteile aktiv hältst und dich deiner Position im Raum bewusst wirst. Möchtest du den gestützten Kopfstand nach den mindestens drei Atemzügen beenden, machst du das ebenso behutsam und bewusst, wie du dich auch in diese Position begeben hast. Senke folglich erst ein Bein langsam in Richtung des Bodens und zieh dann auf halbem Weg das zweite Bein nach. Damit ist Salamba Shirshasana als Übung erfolgreich beendet.Bild © fizkes / 123rf.com