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Mula Bandha : Comment maintenir la circulation de votre énergie En yoga, on définit trois centres énergétiques du corps : les bandhas. Le mot bandha se traduit du sanskrit par verrou ou sceau. Les bandhas sont donc des verrous corporels centraux dotés d'une fonction particulière : ils guident, régulent et préservent l'énergie du corps. Grâce aux postures de yoga et aux exercices de respiration, le prana, l'énergie vitale, est activé. Il doit servir le corps de manière optimale ; en activant vos bandhas, vous contribuez à cette utilisation optimale. Dans la terminologie yogique, cette activation est appelée « réglage des bandhas ». Ce réglage s'effectue par des contractions musculaires finement contrôlées. Le bandha le plus élevé du corps est Jalandhara Bandha, le verrou de la gorge . La contraction abdominale est appelée Uddiyana Bandha . Et Mula Bandha représente le verrou racine, la contraction du plancher pelvien. Ces contractions ne doivent pas être comprises comme des tensions maximales, mais plutôt comme des contractions musculaires précisément coordonnées et ciblées, qui ne peuvent être utilisées efficacement qu'avec l'expérience et une pratique assidue. Mula Bandha peut vous apporter du soutien. Mula Bandha agit sur le chakra racine , le plancher pelvien situé dans la région périnéale, entre l'anus et les organes génitaux. Le plancher pelvien est composé des muscles périnéaux (couche externe), du diaphragme urogénital (couche intermédiaire) et du diaphragme pelvien (couche interne). L'activation du diaphragme pelvien, la connexion musculaire entre le pubis et le coccyx, est primordiale en Mula Bandha. Correctement exécuté, ce verrouillage du chakra racine offre une base stable à la colonne vertébrale, créant ainsi un appui solide pour toutes les postures saines. Il soutient également efficacement les exercices de respiration du yoga. En Hatha yoga, le chakra racine est considéré comme une zone du corps qui procure sécurité et soutien, au-delà du simple aspect physique. La pratique régulière de Mula Bandha empêche l'énergie du corps de redescendre. Au contraire, elle s'élève en vous avec une puissance intacte. Ceci a un effet revitalisant, vous emplissant d'énergie et de joie. La pratique régulière de Mula Bandha offre d'autres bienfaits physiques et mentaux. En contractant les muscles racines, vous pouvez stabiliser votre articulation sacro-iliaque et prévenir l'inflammation dans cette zone. Mula Bandha peut également soulager l'incontinence et les douleurs lors des rapports sexuels. On lui attribue des propriétés améliorant la circulation sanguine et la puissance sexuelle, ainsi que des effets apaisants sur le système nerveux autonome et relaxants sur l'esprit. Cependant, Mula Bandha présente aussi des contre-indications. Il est déconseillé en cas d'inflammation pelvienne aiguë, de lésions du coccyx et après une chirurgie du plancher pelvien. Les femmes enceintes ou ayant récemment accouché doivent également éviter de pratiquer Mula Bandha. Contractions dosées avec précision Mula Bandha peut se pratiquer debout ou en position assise de méditation. De nombreuses instructions conseillent aux débutants d'imaginer une envie pressante d'aller aux toilettes. Cette analogie est pertinente pour visualiser les groupes musculaires à contracter lors de Mula Bandha. En contractant les muscles du plancher pelvien, on le rapproche du bassin et on le remonte. Simultanément, le bas du dos s'allonge et le coccyx et le sacrum s'abaissent dans un mouvement inverse. Les professeurs de yoga expérimentés affirment qu'avec la pratique, la sensation de contraction devient de plus en plus fine et précise. Certaines instructions associent également l'application de ce verrouillage à la technique de respiration yogique du Pranayama. Cette combinaison de respiration et de contraction permet d'affiner encore davantage la compréhension de cette technique de verrouillage. Mula Bandha et Pranayama En position de méditation assise, expirez profondément et complètement. Visualisez votre périnée comme un triangle (certains le comparent à un tissu tendu). À la fin de l'expiration, sentez votre périnée (le tissu, la forme triangulaire) se gonfler vers l'extérieur. Maintenez ce gonflement pendant l'inspiration. Ainsi, votre respiration vous connecte naturellement à la contraction correcte du périnée – une combinaison harmonieuse de respiration et de Mula Bandha. Image © dimol / 123rf.com

Jalandhara Bandha - la prise du menton Jalandhara Bandha signifie « verrouillage du menton ». Le nom de cet exercice est composé de ses différents éléments : « jal » fait référence à la gorge, « jalan » au filet, et « dharan » métaphoriquement à l’énergie. Cet exercice consiste donc à verrouiller la gorge ou le menton afin de contrôler le flux d’énergie dans les nerfs et les vaisseaux sanguins du cou et de la gorge. Quiconque souhaite pratiquer Jalandhara Bandha doit être ouvert à l’idée qu’il est possible de diriger consciemment l’énergie du corps – un principe fondamental du yoga. De plus, c’est une pratique physique relativement peu exigeante où la respiration joue un rôle essentiel. Application pratique du Jalandhara Bandha Pour commencer l'exercice, adoptez la posture de méditation classique. Vos genoux et vos pieds sont croisés et reposent sur vos cuisses. Vous pouvez vous appuyer sur vos genoux avec vos paumes, ce qui tendra automatiquement vos bras. Commencez l'exercice en vous concentrant sur votre respiration. Inspirez profondément et retenez votre souffle, en gardant les mains sur vos genoux. Ensuite, levez les épaules vers le plafond ou le ciel, tandis que votre torse, qui doit rester droit, se penche très légèrement vers l'avant. Vous êtes maintenant prêt(e) à passer à la position suivante pour Jalandhara Bandha. Pour ce faire, appuyez fermement votre menton contre votre poitrine, ou directement entre vos clavicules. L'objectif est de bien fermer l'œsophage et la trachée. Concentrez-vous ensuite sur le chakra Vishuddhi et retenez votre respiration aussi longtemps que cela vous semble confortable. Évitez de forcer, car le but de l'exercice de Jalandhara Bandha n'est pas de vous donner une sensation d'étouffement. Au contraire, retenez votre respiration aussi longtemps que cela vous semble stimulant mais confortable, comme si vous faisiez une plongée. Lorsque vous souhaitez respirer à nouveau, relevez la tête et expirez lentement. L'expiration est terminée lorsque votre tête est revenue en position droite et ne repose plus sur la zone autour de vos clavicules. Vous pouvez maintenant répéter cet exercice trois à cinq fois. Prenez le temps de trouver votre centre et d'inspirer profondément avant de retenir votre respiration et de contracter le menton. Après trois à cinq répétitions, le Jalandhara Bandha est terminé et vous pouvez passer à l'exercice suivant. Le Jalandhara Bandha est idéal car il ne demande que très peu d'effort physique. Nul besoin de se contorsionner ni d'avoir une musculature très développée, car l'exercice se pratique confortablement en position assise, dans une posture méditative. Il est donc parfait pour les débutants ou simplement pour une pratique rapide afin de se calmer et de se détendre. Quel est le but du Jalandhara Bandha ? Il est important de noter que cet exercice ne doit être envisagé que si vous ne souffrez d'aucun problème de thyroïde, d'asthme (ou d'autres affections pulmonaires). Dans ce cas, décrivez-le à votre médecin et demandez-lui s'il peut être pratiqué plusieurs fois par semaine. Cet exercice est réputé pour éveiller et renforcer les centres énergétiques du corps. De plus, retenir sa respiration permet d'entraîner automatiquement cette capacité, à l'instar des plongeurs. On prétend également qu'il pourrait stimuler la fonction thyroïdienne et/ou avoir un effet bénéfique sur divers maux de gorge. Image © lightfieldstudios / 123rf.com