Die Rebhuhn Position – Kapinjalasana

Die Position Kapinjalasana ist eine Yogaübung, die von dir nicht nur Kraft, Koordination und Willen fordern wird, sondern auch ein exzellentes Gefühl für Körperbalance voraussetzt. Grundlage für Kapinjalasana sind Stärke in Rücken- und Rumpfmuskulatur, seitlicher Bauchmuskulatur und den Beinen, aber auch in Schultern und Armen. Aber mit etwas Geschick und Geduld kannst du dich langsam an diesen anspruchsvollen Asana heran tasten und von der Rebhuhn Haltung profitieren.

Warm Up und Vorbereitung

Da Kapinjalasana von dir nicht nur Muskelarbeit und Dehnung verlangt, sondern auch den sensiblen Bereich des Rückens streckt und deinen Körper dabei über dem Boden hält, ist es wichtig, dass du dich zuvor richtig erwärmst. Besonderes Augenmerk solltest du auf die vorderen Oberschenkel, den Rücken und die Arme legen.

Außerdem solltest du vor der Ausführung sicherstellen, dass du auf dem Boden einen festen Halt hast, deine Yogamatte nicht verrutschen kann und du über Schweißflecken gleitest. Es mag banal klingen, doch du wirst einen rutschfesten Stand benötigen.

Um zu gewährleisten, dass du wirklich bereit bist für dieses Asana, solltest du mit Vasisthasana und Natarajasana keine Probleme in der Ausführung haben, denn Kapinjalasana kombiniert die Balanceaspekte, die Kraft und die Rückendehnung beider Asanas zu einer komplexen Haltung.

Der Anspruch der Ausführung

Du kannst die Ausführung direkt in Vasisthasana, dem seitlichen Plank beginnen oder aber dich aus dem Plank in Vasisthasana begeben. Hierbei wandert deine linke Hand in Richtung des linken Fußes und du drehst deinen Körper auf. Während der rechte Fuß den Boden berührt, liegt der linke Fuß auf ihm auf. Strecke deine linke Hand zum Himmel und achte darauf, dass deine Hüfte nicht zu Boden sackt.

Nun hebst du dein linkes Bein, zunächst noch gestreckt, um im nächsten Schritt die Ferse zum Hintern zu führen. Achte darauf, in dieser Phase nicht nach hinten zu kippen, du kannst den Zug ausgleichen, indem du deine Hüfte nach vorne schiebst. Führe nun deinen linken Arm so, dass er eine Verlängerung deiner Wirbelsäule bildet und knicke ihn hinter dem Körper ein. Greife nun um deinen Fuß (oder ein Band zur Verlängerung des Hebels) und presse deine Hüfte weiter nach vorne, so dass dein Körper sich wie ein Bogen spannt.

Fühlst du dich in dieser Position sicher, kannst du deinen Kopf langsam in den Nacken legen, um die Streckung der Wirbelsäule elegant zu vollenden.

Lasse deinen Fuß nun los, ohne ihn schnellen zu lassen und führe Arm und Bein langsam zurück in die Grundstellung Vasisthasana. Erreiche von hier aus den Plank (Phalakasana) und beginne die Übung zur anderen Seite.

In der Beschreibung mag es so klingen, als sei Kapinjalasana leicht zu erreichen, doch in der Praxis wirst du schnell feststellen, dass diese Übungen hohe Ansprüche an dich und deinen Körper stellt.

Hilfsmittel und Hilfestellungen

Ein Band, das du mit einer Schlinge um deinen Fuß legst, kann dir helfen, die Dehnung des Rückens auch dann zu erreichen, wenn du noch nicht ganz um deinen Fuß greifen kannst. Stellt das Erreichen des Bandes ein Problem für dich dar, so bitte einen Partner um Hilfe.

Auch mit der Balance könntest du eventuell Schwierigkeiten bekommen. Solltest du leicht ins Wackeln geraten oder bei der Übung umkippen, so solltest du deinen Kopf so wenig wie möglich bewegen. Die rückwärtige Streckung bei Kapinjalasana ist für Anfänger nicht zu empfehlen.

Suche dir stattdessen einen festen Punkt am Boden vor dir oder der Wand und starre diesen Punkt an, dadurch hast du einen Anker, der dich auch in wackligen Momenten stabilisiert.

Hast du starke Probleme mit der Balance, solltest du versuchen, den Side Plank an der Wand auszuführen. Hierbei ruht deine Fußsohle einfach an der Wand, so dass du nicht wegrutschen kannst.

Kapinjalasana für Körper und Geist

Körperlich ist Kapinjalasana eine sehr anspruchsvolle Übung, die Rücken und Beine dehnt. Zudem erlebst du eine Kräftigung in der seitlichen Muskulatur des Rückens und des Bauchs und der Hüfte. Auch Schultern und Oberarm werden bei der Übung optimal aktiviert.

Die Ausführung kann dir dabei helfen, ein besseres Gefühl für deinen Körper zu entwickeln und zu deiner inneren Balance zu finden. Außerdem werden Durchblutung und Disziplin gefördert – und nicht zuletzt gehört Kapinjalasana zu den Asanas, die auch beim Scheitern viel Spaß machen.

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