Uttana Padasana – die gestreckte Fußhaltung

Uttana Padasana - die gestreckte Fußhaltung
Uttana Padasana – die gestreckte Fußhaltung

Eine besonders anmutige Haltung im Yoga ist Uttana Padasana (auch: Uttanpadasana), die gestreckte Fußhaltung. Diese Übung gibt es in verschiedenen Variationen. Das muss Dich aber nicht verwirren, denn im Yoga gibt es ohnehin kein „richtig“ oder „falsch“. Entscheidend ist, dass Du die für Dich gerade richtige Pose findest.

Die etwas simplere (aber nicht minder wirkungsvollere) Haltung ist die Rückenlage mit geschlossenen und senkrecht nach oben gestreckten Beinen. Vor allem im Ashtanga Yoga siehst Du häufig auch eine Form von Uttana Padasana, bei denen sich der Rücken von der Matte wölbt und nur Hüfte und Hinterkopf am Boden sind. Bei dieser fortgeschrittenen Form streben die gestreckten Arme und Beine schräg nach vorne-oben.

Bei beiden Formen erklärt die Übersetzung des Namens der Pose aus dem Sanskrit bereits typischerweise ihr Erscheinungsbild: „Utta“ bedeutet „nach oben gerichtet“, „Pada“ heißt „Bein“ oder Fuß“.

Für Deinen Bauch – innen und außen

Wenn Du Uttana Padasana zum ersten Mal ausprobierst, wirst Du vielleicht erstaunt sein: Die Asana sieht beim Betrachten sehr einfach aus, doch dieser erste Eindruck täuscht. Das senkrechte (oder in der etwas schwereren Variante schräg nach oben gerichtete) Heben der Beine wird Deine ganze Bauchmuskelkraft erfordern. Das ist jedoch gut so, denn durch die Beanspruchung werden Deine Bauchmuskeln kräftiger. Das kommt besonders den Menschen zugute, die Schmerzen im unteren Rücken haben. Im Inneren Deines Rumpfes wirkt Uttana Padasana ebenfalls: Verdauungsbeschwerden wie Blähungen oder Verstopfung können sanft beseitigt werden. Zudem ist der Blutrückfluss aus den Beinen nach langen Arbeitstagen nicht nur sehr angenehm, sondern kann auch Venen entstauen und die Zirkulation fördern.

Die Chakras stimulieren

Die fortgeschrittene Variante von Uttana Padasana energetisiert durch die Rückbeuge im Bereich der Halswirbelsäule vor allem das Chakra des Kehlkopfs. Hier findet die Reinigung Deiner Emotionen statt und Du kannst der Welt wieder authentisch gegenübertreten – so, wie Du wirklich bist.

In Uttana Padasana bist Du gleichzeitig (je nach Ausführung mehr oder weniger) mit der Matte verbunden und streckst Deine Deine Beine (und eventuell auch Arme) nach oben. Du spürst also gleichzeitig die wohltuende Verwurzelung nach der Erde und den Drang, Dich mit dem Höchsten zu verbinden.

Individuell üben

Für den Beginn bist Du in Uttana Padasana in der einfacheren Variante gut aufgehoben. Spanne Bauch und Po fest an, wenn Du Deine Beine aus der Rückenlage nach oben richtest. Der untere Rücken bleibt für den Anfang immer fest auf der Matte, um die Wirbelsäule zu schonen. Wenn Du eine etwas leichtere Asana benötigst, hebst Du erst einmal ein Bein, atmest etwa fünf bis zehn Mal, und legst das Bein dann wieder ab, um dann zu wechseln. Tipp: Wenn Du die Handflächen neben Deinem Körper aktiv in den Boden drückst, kannst Du mit dieser Unterstützung die Beine leichter anheben.

In der fortgeschrittenen Variante von Uttana Padasana ist eine korrekte Übungsausführung besonders wichtig. Das betrifft zum einen die empfindliche Halswirbelsäule. Hier ist es wichtig, den Hinterkopf sanft und keinesfalls ruckartig abzulegen. Zudem soll die Überstreckung immer kontrolliert erfolgen und darf auf keinen Fall Schmerzen bereiten. Das Gleiche gilt auch für Deinen Lendenwirbelsäulenbereich: Auch wenn sich bei dieser Variante der Rücken von der Matte löst, achte immer darauf, mithilfe einer kontrollierten Rumpfanspannung nicht in ein Hohlkreuz in ungesundem Ausmaß zu verfallen.

Kontrolle und Loslassen

Wichtig: In jeder der beiden Formen von Uttana Padasana solltest Du nur so lange bleiben, wie Deine Bauchmuskeln das Gewicht Deiner Beine halten können. Als Faustregel gilt: Je näher die Beine über dem Boden gehalten werden, umso schwieriger ist die Asana. Sind die Bauchmuskeln zu schwach oder müde, macht sich das mit einer Hohlkreuzhaltung oder einem Ziehen im unteren Rücken bemerkbar. Zeit, die Haltung kontrolliert zu verlassen und sich in eine Position zu begeben, in der Du besonders gut entspannen kannst!

Bild © djoronimo / 123rf.com

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