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Shanmukhi-Mudra: das Siegel der sechs ÖffnungenVielleicht hast Du schon einmal einen Yogi gesehen, der ganz ruhig in einer für Dich unbekannten Position gesessen hat. Der sich Ohren, Augen, Nase und Mund mit den Fingern verschlossen hat, als wolle er von dieser Welt keine Sinneseindrücke mehr empfangen. Nichts sehen, hören, riechen oder schmecken wollen? Das Bild, das an den totalen Rückzug erinnern kann, täuscht. Bei der Haltung der Finger handelt es sich um Shanmukhi-Mudra, eine yogische Handhaltung, die auch als das Siegel der sechs Öffnungen bezeichnet wird. Hier erfährst Du, was diese Geste charakterisiert und welche Wirkungen sie auf Dich haben kann.Sechs oder sieben Öffnungen?Mit den Öffnungen beim Begriff Shanmukhi-Mudra sind die der Sinnesorgane gemeint. Beim Mund sowie den beiden Augen und Ohren ist die Zählung klar. Die Nase wird bei manchen Versionen dieser Haltung als eine einzige Öffnung gesehen, während andere Deutungen die beiden Nasenlöcher zählen. Du brauchst Dich also nicht wundern, dass manche Quellen vom Verschluss der sieben Öffnungen sprechen. Es ist genau dieselbe Haltung! Dennoch ist die Verwendung mit der Zahl "sechs" richtiger, wenn man die Herleitung aus dem Sanskrit korrekt übersetzt. Denn "shan" bedeutet "sechs", während "mukhi" das Wort für "Öffnungen" ist und "mudra" neben der Dir vielleicht schon bekannten Bedeutung der Geste auch "Siegel" heißen kann.Der richtige VerschlussUm die sechs beziehungsweise sieben Öffnungen Deiner Sinne korrekt zu verschließen, also das Siegel richtig zu setzen, platzierst Du Deine Hände vor dem Gesicht. Die Finger zeigen nach innen, also zueinander, die Ellenbogen befinden sich auf Schulterhöhe. Die Daumen dienen dem Verschließen Deiner Ohren. Die Zeigefinger berühren sanft die Innenwinkel Deiner geschlossenen Augen, während die Mittelfinger von außen durch Druck gegen die Nasenflügel die beiden Öffnungen verschließen. Über beziehungsweise unter den Lippen platziert umfangen Ring- und kleine Finger Deinen Mund. Alle Finger üben lediglich einen leichten Druck aus.Die AtmungDu brauchst keine Angst haben, in Shanmukhi Mudra nicht richtig atmen zu können. Du nimmst regelmäßig den Druck von den beiden Nasenlöchern, um wieder einen neuen Atemzug machen zu können. Der folgende Übungsablauf zeigt Dir, wie das in der Praxis aussehen kann.Deine Übungspraxis mit Shanmukhi MudraDu kannst diese Haltung im Lotossitz oder einer anderen Dir angenehmen Position einnehmen. Wichtig ist, dass Du Dich auf einer festen Unterlage erdest und Deine Wirbelsäule in einem aufrechten Zustand ist. Du nimmst Dir einen bewussten Atmezug durch die Nase und verschließt anschließend sanft die Nasenlöcher. Im geschlossenen Zustand hältst Du mit Deinem Atem kurz inne. Ob Du in dieser Zeit ein lautloses "aum" tönst oder Dich auf Dein drittes Auge fokussierst, bleibt Dir überlassen. Vielleicht hörst Du auch den Klängen zu, die in Deinem Inneren entstehen könnten. Wichtig ist, dass Du Dich zunehmend entspannen kannst, loslässt, Frieden mit Dir und der Welt um Dich herumschließt. Wie lange Deine Atemzyklen in Shanmukhi-Mudra insgesamt dauern, entscheidest Du ganz alleine. In der Regel ist eine Übungspraxis zwischen fünf und zehn Minuten ratsam.Wirkung auf Körper, Geist und SeeleShanmukhi-Mudra kann die Nervenbahnen, die über Dein Gesicht ziehen, sowie Deine Augen entspannen. Die Übung beruhigt Deinen Geist und lässt Dich mental zur Ruhe kommen. Du kannst dadurch auf vielfältige Weise profitieren. Vielleicht lösen sich festsitzende Gedanken, die Dich schon lange blockieren. Vielleicht spürst Du auch einen Effekt wohltuender Beruhigung oder merkst, wie sich Ängste oder Wut reduzieren oder gar auflösen.Shanmukhi-Mudra und MeditationOft ist diese Mudra-Form eine wirkungsvolle Vorbereitung für Deine meditative Praxis. Durch den aufrechten Sitz schaffst Du eine Verbindung hinauf zum Höchsten und fühlst Dich gleichzeitig mit der Erde verwurzelt. In Verbindung mit der bewussten Atemführung ist Shanmukhi-Mudra eine wertvolle Möglichkeit, die Energien in Deinem Körper wieder fließen zu lassen und eventuelle Blockaden, körperlicher wie seelischer Art, wieder aufzulösen.Bild © nanka-photo / shotshop.com

Entspannt meditieren - Fünf verschiedene Yoga SitzhaltungenAsanas sind während einer Yoga-Session von entscheidender Bedeutung, denn nur durch diese ruhenden Körperhaltungen kann eine Tiefenentspannung und effektvolle Meditation erzielt werden. Für Anfänger, aber auch für bereits fortgeschrittene Ruhesuchende eignen sich vor allem die verschiedenen Yoga Sitzhaltungen, durch die eine stabile Position sowie körperliches Wohlbefinden einfach zu erreichen sind.Dies solltest Du beachtenBegebe dich vor der Meditation in eine für dich angenehme Sitzposition, in welcher du dich wohlfühlst und die du durch Anspannung deines Körpers einfach aufrechterhalten kannst. Denke daran, dass es beim Yoga nicht darauf ankommt, besonders schwierige oder anstrengende Übungen zu vollführen oder sich vor anderen Personen gut darzustellen. Deine Sitzhaltung sollte dir vielmehr die Möglichkeit geben, dich ausschließlich auf dich zu besinnen und äußere Einflüsse wie Stress, Gruppenzwang oder körperliche Unzulänglichkeiten auszublenden und abzustreifen.Wenn du eine bequeme Sitzhaltung gefunden hast, solltest du zudem darauf achten, dass deine Wirbelsäule gerade ist. Dies ist für viele Menschen in einer Sitzhaltung gar nicht so einfach. Hier hilft beispielsweise ein Sitzkissen, welches du unter deinen Po schieben kannst. So wird das Becken nach vorne gekippt und ein aufrechter Sitz ist leichter beizubehalten. Darüber hinaus solltest du deinen Kopf gerade halten und dir vorstellen, als würde er an einem unsichtbaren Band nach oben gezogen. Lasse deine Arme und Hände entspannt auf deinen Oberschenkeln liegen und schließe deine Augen, um alle Umwelteinflüsse auszuschließen. Atme bewusst ein und aus und führe so deinen Körper und Geist zueinander.Daneben solltest du stets auf einer Yogamatte oder einem großen Handtuch sitzen. Ziehe dir außerdem bequeme Kleidung und warme Socken an, damit du dich hundertprozentig wohlfühlst, während du meditierst.Die bekanntesten Yoga Sitzhaltungen1. Der Schneidersitz (Sukhasana)Der Schneidersitz ist eine Haltung, die vor allem für Anfänger oder Personen, die erst in fortgeschrittenem Alter mit dem Yoga anfangen, geeignet ist. Hierbei werden die Beine einfach und ohne Dehnung überkreuzt, so dass der rechte Fuß unter dem linken Unterschenkel liegt und umgekehrt. Auf Hindi heißt diese Sitzposition "Sukhasana", was übersetzt angenehme Haltung oder Stellung voller Freude bedeutet. Dies kann sowohl auf die innere als auch die äußere Haltung einer Person bezogen werden. Wenn du die Sukhasana einnimmst, solltest du versuchen, in allem etwas Positives zu erkennen. Wenn sich dein Partner beispielsweise von dir getrennt hat, kannst du darin eine Möglichkeit sehen, wieder zu dir selbst zu finden, jetzt nur noch auf deine Wünsche und Bedürfnisse zu achten und offen für neue Begegnungen zu sein.2. Der bequeme Sitz (Muktasana)Der bequeme Sitz ist dem Schneidersitz sehr ähnlich. Jedoch kreuzen sich die Beine bei erstgenannter Stellung nicht, sondern liegen voreinander. Zudem liegt die Unterseite des rechten Fußes an deinem linken Oberschenkel und die Unterseite deines linken Fußes berührt dein rechtes Knie. Diese Haltung ist ebenfalls für Anfänger geeignet oder für Personen, die dazu neigen, in einer Position schnell einen Krampf zu bekommen oder der häufig die Beine einschlafen. Der bequeme Sitz wird von den Yogis "Muktasana" genannt - Die Stellung eines Befreiten. Dies ist verständlich, da die Beine in dieser Position weder gekreuzt noch gedehnt werden. Wenn du dich in dieser Haltung befindest, sollte auch dein Geist befreit sein und du solltest jeglichen Druck von außen sowie alle Fragestellungen, die vielleicht schon seit längerem in deinem Kopf kreisen, abschütteln.3. Der (halbe) Lotussitz (Ardha Padmasana)Die wohl bekannteste Sitzhaltung beim Yoga ist der sogenannte Lotussitz. Er ist dem Schneidersitz ähnlich, jedoch werden die Beine hierbei nicht einfach nur überkreuzt. Vielmehr wird der rechte Fußrücken auf den linken Oberschenkel gelegt und der linke Fuß wird dann darüber auf den rechten Oberschenkel gezogen. Da der volle Lotussitz ein hohes Maß an Dehnung verlangt, ist er für Anfänger oftmals schwer beizubehalten und häufig stellen sich nach einiger Zeit Krämpfe oder Schmerzen ein. Da dies beim Yoga auf keinen Fall passieren sollte, können Anfänger zunächst den halben Lotus ausprobieren. Hierbei wird eine schneidersitzähnliche Position eingenommen und nur ein Fuß wird auf dem gegenüberliegenden Oberschenkel platziert. Der Lotussitz wird auch "Padmasana" genannt und ermöglicht eine fortwährende stabile und aufrechte Körperhaltung. Außerdem wird ein vollkommenes Dreieck gebildet, die Energie kann ungestört fließen und dein Herz-Chakra wird stimuliert.4. Der Kuhkopfsitz (Gomukhasana)Um sich auf den Lotussitz vorzubereiten, kannst du beispielsweise den Kuhkopfsitz einnehmen. Dieser heißt so, da die Beinposition einem Kuhkopf ähnelt. Bringe dazu deine linke Ferse unter deine rechte Pohälfte. Positioniere dann dein rechtes Knie genau auf dem linken und schiebe deine rechte Ferse unter deine linke Pobacke.5. Der Fersensitz (Vajrasana)Eine weitere Sitzhaltung, die auch für Anfänger geeignet ist, ist der Fersensitz. Hierbei sitzt du nicht auf deinem Po, sondern auf deinen Unterschenkeln. Die Waden berühren die Oberschenkel, die geschlossen gehalten werden. Die Fußrücken zeigen Richtung Boden. In dieser Position kannst du dich besonders groß machen, musst aber darauf achten, dass deine Wirbelsäule gerade bleibt und dein Kopf sich gen Himmel zieht. Der Fersensitz wird auf Hindi "Vajrasana" genannt, was soviel wie Diamantensitz heißt. Diese Position steht für Stärke, Mut und Selbstbewusstsein.Bild © atakaa / 123rf.com

Der innere Weg: den Geist beruhigenFällt das Wort Yoga, denken viele Menschen sofort an die körperlichen Übungen, die Asanas. Sie haben in unserer westlichen Welt einen hohen Stellenwert erreicht, denn sie versprechen einen beweglichen Körper, eine straffe Figur und eine stabile Gesundheit. Wir kennen sie überwiegend aus dem Hatha Yoga oder aus extremeren, modernen Varianten wie dem Power Yoga (schnelle Übungen) und dem Bikram Yoga (Übungen in einem aufgeheizten Raum). Es wird dabei gern vergessen, dass der Königsweg des klassischen Yogas aus acht Teilen besteht: fünf für den äußeren Weg - darunter fallen die Asanas - und drei für den inneren Weg.Diese drei Teile heißen:Dharana: die vollkommene KonzentrationDhyana: die MeditationSamadhi: das Einssein mit dem Objekt der AufmerksamkeitDer individuelle WegDas hört sich für dich vielleicht fremd und schwierig an. Doch lass dich nicht entmutigen. Tatsache ist, dass der innere Weg ein sehr subjektiver ist: Nur du kannst ihn gehen. Du kannst ihn weder für jemanden anders durchführen, noch kann ein anderer dies für dich übernehmen. Es geht um die Suche nach der Erkenntnis deiner selbst, nach deinem eigenen Wesen. Darum gibt es auch keinen allgemein gültigen Weg als Allheilmittel für jedermann.Indem du dich vollkommen konzentrierst, blendest du alles Störende aus. Hierhin passt auch die Achtsamkeit im Alltag: ganz bei dem zu sein, was du tust. So bändigst du das Gedankenchaos, das dir immer wieder zu schaffen macht, dich ablenkt und dich unkonzentriert und unsicher werden lässt.Einfache RitualeZur Vorbereitung einer meditativen Übung brauchst du nur einen ruhigen Raum. Wenn du möchtest, atme einige Male tief durch und/oder suche dir einige einfache Atemübungen wie die Wechselatmung aus. Manchem hilft es, einige Asanas durchzuführen. Damit wird die Übung allerdings insgesamt deutlich länger.Konzentration und Meditation lassen sich üben. Ein beliebtes Beispiel ist die brennende Kerze, die du auf eine Entfernung von etwa einer Armlänge so vor dir aufstellst dass dein Blick leicht nach unten gerichtet ist. Es kann aber auch eine Schale oder jeder andere Gegenstand sein. Du setzt dich bequem davor und konzentrierst dich ganz auf diesen Gegenstand. Diese Übung klingt leicht, aber sie ist es nicht. Immer wieder springen die Gedanken fort, du erinnerst dich an etwas, hast deinen Tagesplan im Kopf oder es fällt dir etwas Wichtiges ein. Die Kunst besteht nun darin, diese Gedankensprünge wahrzunehmen, die jeweiligen Gedanken aber ziehen zu lassen. Du kannst sie wie vorbeischwebende Wolken betrachten und innerlich loslassen. In diesem Moment ist nur das Sitzen und Konzentrieren wichtig, sonst nichts. Alles andere hat Zeit, bis du mit deiner Übung fertig bist.Eine Alternative ist das Versenken, bei dem du die Augen geschlossen hältst und dich nur auf ein inneres Bild konzentrierst. Stelle dir beispielsweise einen Lieblingsort vor. Es sollte ein starkes, positives Bild sein. Diese Übung lässt sich überall und jederzeit durchführen.Starte deine Übung mit einer Fünfminutensitzung - gerade als Anfänger wirst du feststellen, dass eine solche durchgehende Konzentration zunächst kaum möglich ist. Praktiziere diese Übung regelmäßig, am besten täglich: Du findest immer fünf Minuten, wenn du es wirklich willst.Innerlich wachsenZiel aller Bemühungen ist eine Stärkung deines Ichs. Mit der Zeit wirst du gelassener, das Streben nach Reichtum und Materiellem - den äußeren Faktoren unseres Lebens - nimmt ab. Es ist deine innere Wirklichkeit, dein spirituelles Selbst, das wirklich wichtig ist. Du lernst eine Kraft des Herzens kennen, die dich zu einem besseren Menschen werden lässt: Eine der Grundaussagen der Yoga-Philosophie besteht darin, niemandem etwas zuleide zu tun; andere Menschen mit ihren Fehlern zu erkennen, aber ohne (Ab-)Wertung gelten zu lassen. Im besten Fall kannst du sie nicht nur tolerieren, sondern sogar fühlend verstehen.Der innere Weg beruhigt deinen Geist und lässt ihn klar arbeiten. So bewältigst du deinen Alltag leichter und strahlst eine starke innere Kraft aus.Bild © filmfoto / 123rf.com

Yoga: uralt und enorm erfolgreichYoga ist schon längst kein aktueller Trendsport mehr, sondern ganz offenbar eine sehr starke Bewegung; gern wird es auch als Lifestyle bezeichnet. Es heißt übrigens wahlweise „das“ oder „der“ Yoga, Letzteres wird aber seltener benutzt.Füttert man die Suchmaschinen mit dem Begriff Yoga, werden nach einer halben Sekunde mehr als 350 Millionen Ergebnisse angezeigt; darunter befinden sich Adressen wie der Bundesverband der Yogalehrenden in Deutschland e. V. (BDY), VHS-Seiten und private Trainer mit entsprechenden Kursen, dazu eine Fülle an Zeitungsseiten und Statistiken, Text- und Bildinformationen, Shopangebote und vieles mehr. Schauen wir uns im Buchverzeichnis von Amazon um, finden wir allein hier mehr als 22.000 Produkte.Topaktueller Trend ...Man könnte also auf die Idee kommen, Yoga sei eine topaktuelle Erfindung unserer Zeit und fast jeder - vor allem Frauen - springe offenbar auf diesen Zug auf. Dazu passen statistische Daten, nach denen aktuell wohl über drei Millionen Deutsche in irgendeiner Weise Yoga betreiben (80 Prozent sind Frauen); noch mehr Personen haben dies schon mal getan und weitere können sich vorstellen, es damit demnächst wieder zu versuchen. Nach klassischen Sportarten wie unter anderem Wandern, Radfahren und Schwimmen folgt an fünfter Stelle bereits Yoga. Bevorzugt betreiben es Menschen zwischen 30 und 50 Jahren - also in einem typischen Alter, wenn nach der jugendlichen Sturm- und Drangzeit die Phase der Selbstbesinnung folgt. Wir machen Karriere, verheiraten uns und bekommen Kinder. Doch wo bleiben wir als Individuum? Es sind die uralten Sinnfragen der Menschheit, zu denen Yoga seinen Teil beitragen kann.Die Tatsache, dass wir bevorzugt Hatha Yoga betreiben, zeigt allerdings auch, wie wir heute Yoga überwiegend wahrnehmen: als Sportart. Inzwischen gibt es eine Fülle an Yogabewegungen, beispielsweise das recht populäre Power Yoga oder Yogalates (eine Mischung aus Yoga und Pilates), die sich diesem Trend verschrieben haben. Berühmte Yogalehrer machen von sich reden und schreiben Bücher; wer ihnen folgt, folgt allerdings auch einer bestimmten Schule.Die Entwicklung ist also auch nach 5.000 Jahren noch längst nicht abgeschlossen. Yoga hat, im Gegensatz zu anderen Sportarten, den Ruf, besonders wichtig für die Psyche zu sein, andere sehen darin vor allem einen aktuellen Lifestyle, wie oben erwähnt. Yoga hat interessanterweise auch einen elitären Anspruch, viele Führungskräfte nutzen es, um sich besser konzentrieren zu können und körperlich fit zu bleiben. Wir sehen also, dass Yoga viele Wünsche bedient, nicht nur rein sportliche, und nicht mit einem Satz zu erklären ist.Ganz nebenbei: Yoga ist ein wichtiger Wirtschaftsfaktor. US-Experten reihen es bereits unter den zehn wichtigsten Wachstumsbranchen ein.... uraltes SystemDiese Ambivalenz, dass Yoga mehr ist als nur Sport, kommt nicht von ungefähr. Suchen wir nach historischen Wurzeln, stoßen wir auf die Upanishaden, eine Sammlung philosophischer, belehrender Schriften, deren älteste Teile rund 2.700 Jahre alt sind. Schon hier wird von Atemübungen gesprochen. Die Upanishaden wurden zwischen 700 und 200 vor Christus niedergeschrieben und enthalten die bis heute wichtigsten Yoga-Schriften. Dass Yoga allerdings noch sehr viel älter ist, und zwar rund 5.000 Jahre, bezeugen bildliche Darstellungen. Es darf vermutet werden, dass Yoga wahrscheinlich das älteste Übungssystem der Welt ist. Auch unser heute bevorzugt trainiertes System Hatha Yoga wurde schon vor Jahrhunderten niedergeschrieben: Die Hathapradipika wurde im 14. Jahrhundert von Svatmarama verfasst, über den ansonsten allerdings nichts bekannt ist.Hatha Yoga befasst sich mit Körperübungen (Asanas), Atemtraining (Pranayama) und Meditation. Ein guter Yogalehrer wird immer alle Übungsteile kombinieren. Häufig betreiben wir aber auch nur Asanas, betonen also die sportliche Seite des Yoga. Tatsächlich üben wir hier automatisch auch das gleichmäßige Atmen unter Belastung, doch gibt es eben auch spezielle Atemübungen, die uns sofort aus stressigen Momenten herausholen und uns wieder zu uns selbst führen. Damit sind wir nicht weit von der alten Volksweisheit entfernt, doch bitte erst einmal tief durchzuatmen, wenn wir uns aufregen. Probiere es einfach einmal aus und konzentriere dich rein auf das Aus- und Einatmen, wenn du unter Stress stehst. Du wirst sofort ruhiger werden. Anschließend kannst du langsam bis zehn zählen - und dann das Problem erneut angehen.Bild © marilyna / 123rf.com 

Transzendentale MeditationVollkommende innere Ruhe und ein reines Bewusstsein: Wer die Transzendentale Meditation (TM) ausübt, soll in eben diesen Zustand versetzt werden, bei dem das Denken überschritten wird und die Gedanken ausgeschaltet sind. Mit anderen Worten, der Geist „transzendiert“. Die markenrechtlich geschützte, abgewandelte Form des traditionellen Yoga und Weiterführung der Mantra Meditation wird ausschließlich von ausgebildeten TM-Lehrern in Seminaren gelehrt. Bei dieser der am häufigsten ausgeführten Meditationstechniken weltweit werden den Teilnehmern bestimmte, geheim gehaltene Mantras übermittelt, die sie regelmäßig gedanklich rezitieren müssen.Geschichte der Transzendentalen MeditationDie Transzendentale Meditation, kurz TM, ist eine Bewegung und Meditationstechnik, die im Jahr 1957 von dem Inder Maharishi Mahesh Yogi (1918-2008) ins Leben gerufen wurde. Sie wird auch als „Geistige Erneuerungsbewegung“ bzw. „Spiritual Regeneration Movement“ bezeichnet. Durch unzählige Reisen rund um den Globus machte Maharishi Mahesh Yogi seine Lehre auch in der westlichen Welt populär, fand stetig neue Anhänger und gründete nach und nach immer mehr Ausbildungszentren. Die TM-Bewegung hat heute einige Millionen Anhänger, aber auch einige Kritiker.Die Technik der Transzendentalen MeditationWer selbst lernen möchte, transzendental zu meditieren, der muss sich zu einem Seminar von einem zertifizierten TM-Lehrer anmelden. Diese Kurse werden deutschlandweit angeboten und sind kostenpflichtig. Der Ablauf des TM-Sieben-Schritte-Grundkurses ist dabei einheitlich, kann jedoch in den Kosten variieren. Interessierte besuchen zunächst ein bis zwei Informationsveranstaltungen, bei denen allgemein über das Prinzip und die Wirkung der TM referiert wird. Es folgt ein persönliches Gespräch mit einem TM-Lehrer, das eine allgemeine Einführung in das Erlernen der Technik zum Inhalt hat. Diese vorbereitenden Termine sind kostenfrei. Es folgen drei zeitlich eng aneinander liegende, kostenpflichtige Sitzungen von jeweils ein bis zwei Stunden, in der die Teilnehmer in der Meditationslehre unterwiesen werden. Hierbei erhältst du ein vom TM-Lehrer individuell ausgewähltes, persönliches Mantra. Auch wenn die Mantras strengster Geheimhaltung unterliegen, soll es sich dabei um die Namen von indischen Gottheiten handeln. Dieses Mantra sagst du dir immer wieder gedanklich vor. Ziel ist jedoch nicht, wie bei vielen anderen Meditationstechniken, die Kontrolle des Geistes, sondern vielmehr diesen loszulassen. Die Gedanken, die Wahrnehmung und die Konzentration sollen mit Hilfe des Mantras während der Meditation ausgeschaltet werden.Die erlernte geistige Technik wird dann zuhause regelmäßig zweimal pro Tag für etwa 15 bis 20 Minuten selbst ausgeführt. Setze dich dafür aufrecht in gerader Körperhaltung mit geschlossenen Augen hin. Zur Vertiefung und Überprüfung der Technik bieten die meisten TM-Lehrer sogenannte Check-Termine an. Folgetreffen, die etwa einmal jährlich stattfinden, sind in der Regel wieder kostenfrei.Das Ziel der Transzendentalen MeditationIm Gegensatz zu anderen Meditationstechniken erfährt der Geist bei der Transzendentalen Meditation ohne große Anstrengung eine absolute Ruhe und Stille. Das Transzendieren soll bei jedem Menschen problemlos funktionieren und leicht erlernbar sein. Die Ruhe, die du bei der TM findest, geht dabei über eine einfache Entspannung hinaus und ist sogar tiefer als jene, die du im Tiefschlaf erlebst.Als positive Auswirkungen verspricht die Transzendentale Meditation das Erleben von innerem Glück und geistigem Frieden mit sich selbst. Regelmäßiges Meditieren soll zu einer Reduzierung von Stresshormonen und einer deutlichen Erhöhung von Glückshormonen führen. Damit wirkt sich diese besondere Form der Meditation positiv auf unser gesamtes körperliches wie seelisches Wohlbefinden aus. Neben einer Erhöhung des Selbstwertgefühls und gesteigerter Intelligenz kann diese geistige Technik auch zu innerer Stärke und Harmonie sowie neuer Energie führen.In der Folge hat TM einen präventiven aber auch therapeutischen Einfluss auf vielfältige physische und psychische Beschwerden. Dazu gehören neben Ängsten und Depressionen auch Schlafstörungen, Suchtprobleme oder Burn-Out. Die Transzendentale Meditation geht zudem davon aus, dass ihre Lehre insgesamt zu einer verbesserten Lebensqualität führt, die sich positiv auf die gesamte Gesellschaft auswirken soll.Bild © loganban / 123rf.com

Chakren Meditation für ein ausgeglichenes EnergiezentrumAuch wenn die Chakren unsichtbar sind, genauso wie unsere Seele, spielen sie seit Jahrtausenden in der Heilarbeit und im spirituellen Bereich eine besondere Rolle. Chakren lassen sich als feinstoffliche Energiewirbel bezeichnen. Die Lebensenergie fließt durch diese hochsensiblen Energiezentren. Um das eigene Wohlbefinden zu fördern, ist eine Chakren Meditation sehr gut geeignet. Bestimmte Meditationstechniken ermöglichen es den sieben Hauptchakren, wieder richtig zu arbeiten und die Lebensenergien zu aktivieren.Du spürst, wie die Meditationsübungen die Chakren positiv beeinflussen, Blockaden werden gelöst, die Lebensenergie kann frei fließen.Sieben Hauptchakren finden wir an unserer vertikalen Mittelachse der Wirbelsäule. Chakren sind wie Empfangsstationen, die ganz unterschiedliche Energieformen in unserem Körper verteilen. Energien aus der Umwelt und von Mitmenschen werden aufgenommen und transformiert. Gedanken und Empfindungen können so wahrgenommen werden und unser Körper entwickelt sich weiter.Was bedeutet Chakren Meditation?Um unsere Chakren zu reinigen, zu stimulieren, zu heilen aber vor allem um sie zu öffnen, ist die Chakren Meditation die richtige Methode. Stress, Kummer, Enttäuschungen oder starke Belastungen im Alltag rauben uns Energie. Aber auch ständig wiederkehrende negative Gedanken und Empfindungen belasten die Chakren. Mit einer Chakren Meditation können wir unsere feinstofflichen Organe in Harmonie bringen sowie ihre Funktion verbessern und aufrechterhalten.Probleme und Störungen werden so aufgespürt und Du kannst erkennen, welche Chakren betroffen sind.Chakren werden durch die Meditation geöffnet und Blockaden beseitigt. Es werden tief sitzende Ängste, Erkrankungen, unangenehme Gefühle oder Traumata aufgespürt.Chakra Meditation – auch für Anfänger gut geeignetDu benötigst sicher ein wenig Übung, um in die Chakra Meditation hinein zu spüren. Es ist aber viel einfacher als die meisten von uns denken.Zunächst ist es wichtig, uns zu erden. Stell Dir vor, feine Wurzeln gelangen aus Deinen Füßen und Händen in den Boden und verankern sich darin. Anschließend umgibt Dich ein warmes Licht, das Dich schützt.Jetzt denkst Du an das Kronen-Chakra, es befindet sich am Scheitelpunkt des Kopfes, nimmt Lichtenergie auf und lässt diese Lichtenergie durch unser Herzchakra fließen und wieder austreten.Du spürst den Energiefluss und ermöglichst der Lichtenergie durch alle Deine Chakren zu strömen. Du beginnst mit dem obersten Kronen-Chakra zum Stirn-Chakra, dem Hals-Chakra, dem Solarplexus-Chakra, dem Sakral-Chakra bis hin zum Wurzel-Chakra.Durch die visuelle Lichtenergie erschaffst Du Dir eine Lichtquelle, die Deinen Körper und Deine Aura erstrahlen lässt.Diese einfache Grundübung kann jeder durchführen, egal ob als Anfänger oder als Fortgeschrittener.Die Chakren werden angeregt oder geöffnet und ungesunde Energiewirbel ausgeglichen.Wenn Du diese Übung regelmäßig durchführst, kann sich der Energiefluss in den Chakren deutlich verbessern. Es gehört ein bisschen Erfahrung dazu, alle Chakren zu harmonisieren, doch schon bald ist eine deutliche Verbesserung im Energiesystem zu erkennen.Chakren Meditation – für ein besonderes WohlbefindenWir sollten nicht nur unserem physischen Körper Aufmerksamkeit schenken, sondern auch mit unseren Energiekörpern und Chakren achtsam umgehen.Chakren Meditation ist das Herzstück unserer Chakrenarbeit. Jedes Chakra hat eine ganz bestimmte Bedeutung für unser Wohlbefinden.Wenn wir die Chakra Meditation ausüben, nehmen wir die verschiedenen Chakren wahr und spüren sie. Es öffnen sich uns neue Wahrnehmungsbereiche. Blockaden, Krankheiten, Traumata und ihre Ursachen können durch bewussteren Umgang aufgelöst werden.Daher sollen Chakra Meditationen nicht nur spirituelles Wachstum, sondern auch die innere Selbstheilung fördern.Eine bestimmte Atemtechnik unterstützt die Energiearbeit mit dem Ziel, sich zu entspannen, die Chakren zu öffnen und zu reinigen und zur Energetisierung.Durch die Chakren Meditation lernen wir, achtsamer mit Körper, Geist und Seele umzugehen.Bild © tommasolizzul / 123rf.com

Karmapa MeditationDie Meditation des Gyalwa KarmapaDer Gyalwa Karmapa (Schwarzhut-Lama) ist der Titel des Oberhauptes einer bestimmten Schule innerhalb des tibetischen Buddhismus. Es handelt sich hierbei um den höchsten Lama beziehungsweise Buddha der Karma-Kagyü-Schule, eine der vier zentralen Traditionsschulen des tibetischen Buddhismus. Aktuell gibt es den 17. Karmapa, also das 17. Oberhaupt der Schule.Die Karmapa Meditation geht zurück auf den 16. Karmapa namens Rangjung Rigpe Dorje. Er lebte von 1924 bis 1981 und hat der westlichen Welt und den tibetisch-buddhistischen Zentren im Westen eine Meditation hinterlassen, die besonders für die tägliche Anwendung hilfreich und gedacht ist.Der DiamantwegDie Karmapa Meditation wird als sogenannter Diamantweg bezeichnet, die zugehörigen Zentren entsprechend als Diamantweg-Zentren. Sie sind orientiert am Buddhismus der Karma-Kagyü-Linie und sind explizit für Personen des westlichen Kulturkreises gedacht, die für sich die buddhistische Lehre leben möchten. Bei der Übermittlung der Meditation und der zugehörigen Texte lag der Fokus auf einem tieferen Verständnis für Menschen, die in der westlichen Welt beheimatet und sozialisiert worden sind.Diamantweg-Zentren werden ausschließlich von Laien unterhalten, und die buddhistische Lehre wird entsprechend von unterwiesenen Laien weiter gegeben.Die Verschmelzung mit den Eigenschaften des Karmapa soll dazu führen in sich selbst zu ruhen und im Alltag die eigenen positiven Ressourcen nutzen und umsetzen zu können.Die vier GrundübungenBasis der Karmapa Meditation sind zunächst vier klassischen Grundübungen (Ngöndro). Sie sind seit mehr als tausend Jahren erprobt und basieren auf Erfahrung und den Traditionen des tibetischen Buddhismus. Die Übungen gelten als Grundlage für alle weiterführenden Meditationen, so auch der Karmapa Meditation.Die Übungen basieren auf konkreten Meditationstexten und haben zum Ziel sich auf Werte zu besinnen, die im täglichen Leben eine zentrale Rolle spielen. Zu diesen Werten zählen vor allem die Fähigkeit zur Empathie, die Übernahme von Verantwortung, das Leben von Großzügigkeit und eine Verwurzelung in Unerschütterlichkeit.Die Meditation auf den LehrerDie Karmapa Meditation wird auch als "Meditation auf den Lehrer" bezeichnet. Der Lehrer wird hierbei als erleuchtet verstanden, und die Meditation dient dazu, an den erleuchteten Eigenschaften teilzuhaben. Die persönlichen Erfahrungen, die bei jeder Durchführung der Meditation gemacht werden, gilt es in den eigenen Alltag zu übertragen und dort wirken zu lassen.Die Karmapa Meditation ist die Hauptmeditation in allen Diamantweg-Zentren. Um sich für die Meditation bereit zu machen wird zunächst der eigene Atem beobachtet und eine tiefe und gleichmäßige Atmung praktiziert. Während der eigentlichen Meditation gilt es, sich den Lehrer, also den 16. Karmapa gezielt vorzustellen und sich mental mit ihm zu verbinden. Hierbei geht es nicht um die Person des Lehrers, sondern um dessen erleuchtete Eigenschaften. Der Meditierende stellt sich auf diese Eigenschaften ein mit dem Ziel, sie in sich selbst zu erkennen und sie daraus resultierend im Alltag anzuwenden und umzusetzen.Die UmsetzungDie Durchführung einer Karmapa Meditation wird in allen Diamantweg-Zentren angeboten. Wer noch keine Erfahrung mit dem tibetischen Buddhismus gemacht hat, ist mit einem einführenden Vortrag gut beraten, der in der Regel von allen Zentren offeriert wird. Die Lehrer der Zentren bieten immer auch Kurse und Meditationsveranstaltungen an, bei denen die Karmapa Meditation erlernt und durchgeführt werden kann.Die Karmapa Meditation ist ausdrücklich für Menschen gedacht und geeignet, die aktiv im Leben stehen. Auch wenn du bisher noch keinen größeren Einblick in den tibetischen Buddhismus nehmen konntest, ist diese Meditationsform für dich geeignet. Sie wendet sich gleichermaßen an Anfänger und fortgeschrittene Meditierende und legt Wert auf Alltagstauglichkeit und unmittelbare Erfahrbarkeit. Die Einbindung in das tägliche Leben und den persönlichen Alltag gelten als wesentlich. Die Meditation ist ein Prozess, der Teil des persönlichen Unterwegsseins ist und für die täglichen Anforderungen Kraft und Energie geben soll.Bild © rixie / 123rf.com

Herzchakra MeditationBegriffsklärung ChakrenChakren gelten im Bereich traditioneller hinduistischer oder buddhistischer Konzepte sowie beim Yoga als Energiezentren, die in der mittleren Längsachse des Körpers angesiedelt sind. Es gibt sieben verschiedene Hauptchakren.Die Sichtweise zu den Chakren ist je nach zugrunde liegender Lehre etwas unterschiedlich. Als wesentliche Gemeinsamkeit gilt die Annahme, dass den Chakren verschiedene körperliche und seelische Symptome, sowie Organbereiche zugeordnet werden können, die durch Blockaden einerseits und Öffnung andererseits beeinflusst werden.Die Einnahme von bestimmten Tees, Kräutern, Nahrungsmitteln und Aromen gilt als ebenso hilfreich für ausgeglichene Chakren, wie Meditation oder auch die Anwendung spezieller Heilsteine.Das HerzchakraDas Herzchakra ist das vierte Chakra und steht allgemein für Liebe, Zuwendung, Empathie, Geborgenheit und die Güte des Herzens. Seine Position ist in der Brustmitte auf Herzhöhe. Ihm sind die Farbe Hellgrün und das Element Luft zugeordnet.Das Herzchakra liegt genau in der Mitte der sieben Chakren und gilt als Bindeglied zwischen den drei oberen und den drei unteren Chakren. Aus spiritueller Sicht wird es auch als Verbindung zwischen weltlicher und geistiger Ebene verstanden.Das Herzchakra ist mit verschiedenen Themen verbunden, darunter Vergebung, Hingabe, sowie die Fähigkeit zu vertrauen und Schmerzen zu empfinden. Mit dem Herzchakra wird gleichermaßen das Karma assoziiert.In körperlicher Hinsicht stehen die Organe Herz und Lunge, sowie der Brustkorb, der Blutkreislauf und das Immunsystem mit dem Herzchakra in Verbindung. Je offener und sensibler das Chakra, desto hilfreicher der positive Einfluss auf die entsprechenden Organe.Herzchakra Meditation beim YogaEine Herzchakra Meditation kann in Anlehnung an eine jeweilige Yoga-Schule unterschiedlich aussehen. Jeder Yogi, der eine entsprechende Meditation anbietet, offeriert eine eigene Variation. Allen gemeinsam ist das Bemühen um die Öffnung des Herzchakras. Hierzu gilt es eventuelle Blockaden aufzulösen und sich von Belastungen zu befreien.Für die Meditation ist es wesentlich, einen ruhigen und ungestörten Ort zu wählen. Die Sitzposition ist entweder der Lotus- oder der Schneidesitz. Die Hände werden locker auf den Oberschenkeln abgelegt. Wer möchte, öffnet sie mit den Handflächen nach oben, aber auch der Handrücken in oberer Position ist in Ordnung. Die Augen werden geschlossen, die Aufmerksamkeit wird ohne Zwang und so entspannt, wie möglich zur Position des Herzchakras gelenkt. Es ist hilfreich, zunächst ein Gefühl für die aktuelle Situation zu bekommen. Gibt es störende Einflüsse oder Schmerzen, leichte oder schwere Gefühle? Das Fantasieren von Licht und Helligkeit allgemein kann helfen, das Herzchakra zu öffnen. In der Vorstellung kannst du das Licht durch dein Herz und deinen Brustraum strömen lassen. Das Bild von Helligkeit wird ganz automatisch dazu führen, dass sich das Chakra allmählich öffnet.Hilfreiche Meditationsübungen in BewegungAls wesentliche Basis für die Öffnung des Chakras gelten neben der Lichtfantasie verschiedene Atemübungen (Pranayama), die gemeinsam mit einer Öffnung des Brustkorbs ausgeführt werden. Hierzu werden entsprechend im Sitzen mit ruhigem Ein- und Ausatmen die Arme in Höhe des Brustkorbs ausgebreitet. Beim Einatmen gehen die Arme nach außen und beim Ausatmen wieder zusammen.Eine weitere Übung wird im Stehen durchgeführt. Hierbei sind die Augen geöffnet und der Fokus liegt zunächst ebenfalls auf einem ruhigen Fluss der Atmung. Beide Hände liegen auf dem Herzchakra. Mit den Handflächen wird der Rhythmus des Herzschlags erspürt. Beim Ausatmen werden beide Arme waagerecht nach vorne bewegt und das rechte Bein nach vorne gestellt. Beim Einatmen wird die Ausgangsposition wieder eingenommen.Weiterhin sind alle Übungen, die auf den sogenannten Rückbeugen basieren, für eine Öffnung des Herzchakras hilfreich. Auch der klassische Sonnengruß, der aktivierend und belebend wirkt, gilt als ideale Übung zur Öffnung des Herzchakras.Yoga-Anfängern sei eine geführte Chakren-Meditation empfohlen. Hier wird nicht nur die Position des Herzchakras erläutert, sondern vor allem eine Anzahl von hilfreichen Mediationsübungen vermittelt, die miteinander eingeübt werden.Bild © goku347 / 123rf.com

Yoga und MeditationBegriffsklärung MeditationDer Begriff Meditation ist eigentlich ein Paradoxon, weil seine Übersetzung etwas vermittelt, das häufig als größtes Hindernis betrachtet wird. Meditation geht zurück auf den lateinischen Begriff "meditatio" und das griechische Wort "medomai". Beide Wörter bedeuten Nachdenken, Sinnieren, Überlegen.Faktisch geht es in der Meditation in erster Linie darum, sich zu konzentrieren, den Geist zu "sammeln" und nach Möglichkeit einen Bewusstseinszustand der Leere zu erreichen.Aufkommende Gedanken sollen hierbei idealerweise explizit nicht aufgegriffen und durchdacht werden. Vielmehr gilt es sie vorbeiziehen zu lassen und sich auf sich selbst zu fokussieren.Zusammenhang von Yoga und MeditationMeditation wird als wesentlicher Bestandteil des Yoga verstanden. Es gilt als eigenständige Übung und gleichermaßen als eine besondere spirituelle Praxis, die die Psyche beziehungsweise den Geist fokussieren und beruhigen soll.Meditation ist an keine spezielle Religion gebunden und kann auch von Atheisten und Agnostikern angewandt werden. Sie dient der inneren Einkehr und der unmittelbaren Nähe zu sich selbst. Yoga bietet vielfältige Techniken der Meditation, die dazu gedacht sind, den Körper und ebenso den Geist zu entspannen. Wenn sich das gesamte System in Frieden und Ruhe befindet wird Stress abgebaut, und der Körper regeneriert. Vielfach zeigen sich positive Effekte wie beispielsweise eine Regulierung von Schmerzen, Puls, sowie Blutdruck und eine Stärkung des gesamten Immunsystems. Viele meditierende Yogi geben an, dass sie ihr Alltagspensum an Arbeit und intensiven Begegnungen überhaupt nur bewältigen können, weil sie regelmäßig meditieren. Die Meditation hilft ihnen dabei, eine gewisse Widerständigkeit gegen die Anforderungen des Alltags aufzubauen und entsprechend sinnvoll mit Stressoren und den eigenen Ressourcen umzugehen. Die Meditationstechniken sind dabei hilfreicher Teil des Yoga.Viele Menschen, die Yogaübungen praktizieren, meditieren im Übrigen dabei, ohne es mitunter zu wissen. In Stille durchgeführte Asanas, bei der eine Körperhaltung über eine gewisse Zeit in Ruhe gehalten wird und eine Konzentration auf die Atmung erfolgt, ist bereits eine Form der Meditation.Formen und Rahmen der MeditationMeditationen sind häufig von vielen unterschiedlichen Aspekten begleitet, die ihr Struktur verleihen und den Meditierenden helfen, sich zu konzentrieren. Die Variationen sind dabei vielfältig und basieren in der Regel auf sogenannten Achtsamkeitsübungen oder speziellen Atemtechniken. Anderen Formen der Meditation beinhalten ein Mantra oder eine persönliche Affirmation, die in Gedanken wiederholt wird und ebenfalls der Fokussierung auf die eigene Mitte dient. Das Mantra "Om" dürfte hierbei zu den bekanntesten Formen zählen. Es ist ebenso möglich, ein deutsches Wort zu wählen, mit dem der Meditierende etwas verbindet. Ein solches persönliches Mantra kann beispielsweise "Ruhe" oder "Frieden" lauten.Hilfreich, gerade auch für Anfänger der Meditation, ist ein sich immer wiederholender Zeitraum, der fest in den Alltag eingebunden wird und dazu dient, eine generelle Regelmäßigkeit herzustellen. Als ideal gelten der frühe Morgen und die Dämmerung am Abend. Nach Möglichkeit sollte ein ruhiger und störungsfreier Raum zur Verfügung stehen, der während der Meditation von niemandem betreten wird, um Ablenkung zu vermeiden.Praktische AnwendungDas Wesentliche bei der Meditation im Yoga ist eine bequeme und aufrechte Sitzposition in Verbindung mit ruhiger Atmung. Hierbei gilt es, eventuell umherwandernde Gedanken nicht als Störung zu verstehen, sondern sie in Ruhe vorbeiziehen zu lassen. Es ist dabei nicht hilfreich, sich selbst zur Ruhe zu zwingen, denn das Gegenteil würde erreicht. Vielmehr geht es um eine Fokussierung und Konzentration auf die Atmung, was gerade am Anfang einiger Übung bedarf.Meditationsanfänger sind mit maximal fünf Übungsminuten gut beraten. Die Dauer sollte nur langsam und allmählich gesteigert werden, um sich nicht zu verspannen. Häufig kann es hilfreich sein, ein einführendes Meditationsseminar zu besuchen. In vielen Fällen sind auch einige Minuten der Meditation in einen regulären Yogakurs integriert, meist am Anfang und Ende der Übungsstunde.Bild © cmfotoworks / 123rf.com

Meditation-WirkungMeditation galt lange Zeit als vornehmliche Praktik unter Nonnen, Mönchen oder Menschen, die sich auf spiritueller Ebene weiterentwickeln wollten. Inzwischen hat sich die Meditation jedoch auch fest im säkulären Bereich etabliert und wird von Medizinern jeglichen Fachbereiches wärmstens empfohlen. Es lohnt sich also, sich etwas genauer mit dieser für Gesundheit, Wohlbefinden und geistige Fitness so effektiven Trainingsmethode zu befassen. In diesem Zusammenhang ist darauf zu verweisen, dass es inzwischen die unterschiedlichsten Formen meditativer Praxis gibt, welche garantiert auch etwas für Deine ganz persönlichen Vorlieben bereithält. Vielleicht hast Du ja bis dato gezögert, die wohltuende Wirkung von Meditation durch eigenes Üben buchstäblich am eigenen Leib zu erfahren, weil Du Dich nicht für die ruhigen Varianten begeistern kannst. Dann lautet die gute Nachricht, dass es inzwischen ein buntes Angebot der unterschiedlichsten Meditationstechniken gibt, die Dir gewiss besser zusagen. Als Beispiel ist hier nur auf die dynamische Meditation sowie Bewegungsformen wie Yoga, Quigong und Taichi Chuan zu verweisen.Die Vorteile einer regelmäßigen Meditationspraxis auf einen BlickMeditation wirkt sich in erster Linie auf das Gehirn aus und wird oftmals als Fitnesstraining für die 'grauen Zellen' bezeichnet. Da am Anfang negativer Emotionen immer ein Gedanke steht, hat die mentale Kontrolle, die Du durch die Meditation erlernst, auch einen positiven Einfluss auf Deine Gefühlswelt. So wirst Du der Dirigent Deiner Gedanken und Emotionen und nicht umgekehrt. Unkontrollierte Gefühlsausbrüche, Angst, Ärger und Depression gehören somit der Vergangenheit an, denn in der Meditation lernst Du, trotz aller Außeneinflüsse den Fokus zu bewahren und nur die Gedanken zuzulassen, die Dich in Deiner Entwicklung unterstützen. Es ist also wenig verwunderlich, dass Experten die Meditation bereits als Geheimwaffe zur Behandlung und Vorbeugung der unterschiedlichsten Beschwerden erachten. Im Zentrum stehen hier natürlich vor allem psychosomatische Erkrankungen, die in unserer hektischen Gesellschaft Überhand nehmen. In einer Zeit, in der unsere ständige Aufmerksamkeit gefragt ist und wir von Informationen schon fast überschwemmt werden, fällt es schwer, unser Ziel nicht aus den Augen zu verlieren. Die Meditation lehrt uns, uns auf das Wesentliche zu konzentrieren und alle störenden Faktoren auszuschalten. Damit werden wir nicht nur auf der privaten Ebene mehr Lebensqualität verspüren, sondern auch im Beruf unsere Leistungsfähigkeit steigern können. Die Meditation erweist sich folglich aufgrund ihrer weitreichenden positiven Wirkung auf jeden Bereich Deines Daseins als revolutionär. Denn mit dieser einfachen Technik hältst Du Dein Schicksal selber in den Händen und kannst langfristig das Leben führen, welches Du Dir immer erhofft hast. Abgesehen von den vorteilhaften Auswirkungen auf Deine geistige, körperliche und seelische Gesundheit enthält die Meditation natürlich auch noch ein gewisses Quantum an Spiritualität. Durch die intensive Innenansicht wirst Du lernen, Dich mit existentiellen Fragen zu Themen wie Vergänglichkeit, Krankheit, Tod, Verlust und Sinn auf konstruktive Weise auseinanderzusetzen oder vielmehr die ungelösten Probleme unseres Daseins anzunehmen. Folglich wirst Du jeden einzelnen Moment intensiver genießen und eine nie gekannte Dankbarkeit dem Leben gegenüber verspüren. Dass es sich hierbei nicht nur um eine hoffnungsfrohe Annahme, sondern um eine Tatsache handelt, beweisen zahlreiche Studien der Hirnforschung. Denn da unser Gehirn nichts Statisches ist, sondern sich je nach Beanspruchung und Förderung verändert, liegt es an uns selbst, welchen Teil wir weiterentwickeln. Meditation kann uns also helfen, ein selbstbestimmtes Leben zu führen, welches frei von der Meinung unserer Mitmenschen und der Kontrolle durch unsere bewussten oder unbewussten negativen Gedanken ist. Abgesehen davon führt die meditative Praxis zu einer Steigerung unseres Bewusstseins und rüstet uns mit den notwendigen Strategien aus, selbst Notsituationen wie Auseinandersetzungen oder Grenzerfahrungen wie Verlust, Schmerzen etc. souverän zu bewältigen. Langfristig leistet Meditation einen entscheidenden Beitrag, eine positive Grundeinstellung gegenüber uns selbst und unseren Mitmenschen zu entwickeln, die von Respekt, Toleranz, Verständnis und Mitgefühl geprägt ist.Bild © byheaven / 123rf.com

Zen-MeditationNicht selten bestimmen Stress und Hektik den Alltag. Die Dauerbelastung zerrt auf Dauer an den Nerven, weshalb wir uns nach mehr Ruhe und Entspannung sehnen. Eine der effektivsten Meditationstechniken ist die Zen-Meditation, auch Zazen genannt, die den Geist und den Körper entspannt.Viele Menschen fühlen sich im Alltag überfordert. Wenn das stressige Alltagsleben den Körper belastet, ist der Burn-out nur noch eine Frage der Zeit. Damit die totale Erschöpfung ausbleibt, können Entspannungs- und Meditationsübungen für Abhilfe sorgen. Eine der bekanntesten und beliebtesten Meditationstechniken ist das Zazen, das aus dem Zen-Buddhismus stammt. Beim Zazen kommen der Geist und der Körper endlich zur Ruhe. Du findest eine innere Stabilität, die den täglichen Anstrengungen trotzt.Zazen – sitzen & wartenSchon Buddha meditierte täglich im Sitzen, um die Gedanken zu zügeln und den Geist zu stärken. Zazen, eine Sitzmeditation aus dem Zen-Buddhismus, ist auch unter der Bezeichnung „Shikantaza“ bekannt. Zazen scheint gar nicht so schwer zu sein. Allerdings sieht die Praxis häufig anders aus, weil die Gedanken nur schwer verstummen wollen.Zazen bedeutet „stilles Sitzen“. Dabei wird die Aufmerksamkeit auf die Atmung gelenkt, um ganz bewusst zu werden und achtsam zu sein. Beim Zazen erreichst Du keinesfalls einen traumartigen Zustand. Du befindest dich im Hier und Jetzt, in einem Raum, in dem Deine Gedanken keine Rolle spielen. Ziel der Zen-Meditation ist das Sitzen, ohne dabei an irgendetwas zu denken. Wer die Meditationstechnik regelmäßig praktiziert, wird zwar nicht sofort die Erleuchtung, jedoch wesentlich mehr Ruhe und Entspannung finden.Gelassen durch den AlltagWas genau beim Zazen passiert, ist bislang noch unklar. Forscher haben allerdings herausgefunden, dass die Dichte der sogenannten Grauen Substanz zunimmt. Die Graue Substanz ist ein Bestandteil des Zentralnervensystems, der für das Gedächtnis, die Sprache und die Aufmerksamkeit verantwortlich ist. Demzufolge scheint das Zazen eine Art Trainingsprogramm für das Gehirn zu sein.Regelmäßiges Meditieren wirkt sich jedoch nicht nur auf den Geist, sondern auch auf den Körper positiv aus. Immer mehr Studien belegen, dass Meditation ein wirksames Mittel gegen Stress ist. Mit der Zen-Meditation können nicht nur Kopfschmerzen verschwinden, sondern auch Müdigkeit Nacken- und Rückenschmerzen innere Unruhe Herzklopfen Ein- und Durchschlafstörungen Zwar ist die Zen-Meditation kein Allheilmittel, jedoch werden viele Symptome, die sich vor allem körperlich bemerkbar machen, gelindert.Im Sitzen meditieren – Haltung & AtmungBeim Zazen ist es wichtig, dass die Haltung aufrecht, aber keinesfalls starr ist. Besonders hilfreich ist ein Zafu, ein rundes Sitzkissen, das auch als „Symbol des Zazen“ gilt. Da das Zafu 10 bis 15 Zentimeter dick ist, kannst Du auf natürliche Weise aufrecht sitzen, ohne die Rückenmuskulatur unnötig zu strapazieren. Die linke Hand ruht dabei in der rechten, während beide Daumen sich leicht berühren.Traditionell wird beim Zazen der Lotossitz eingenommen, indem Du beide Beine so verschränkst, dass Du zunächst Deinen rechten Fuß auf den linken Oberschenkel legst, bevor Du Deinen linken Fuß auf den rechten Oberschenkel setzt. Falls der Lotossitz Schmerzen bereitet, kannst Du auch einen Fuß auf den Oberschenkel legen oder den Schneidersitz einnehmen. Deine Haltung sollte stets entspannt und keinesfalls verkrampft sein.Die Atmung spielt beim Zazen eine wesentliche Rolle. Bei der Zen-Meditation atmest Du besonders tief und ruhig. Dein Atem fließt in den Bauch, bevor er Deinen Körper langsam verlässt. Gedanken, die Dich während der Meditation beschäftigen, sollten wie Wolken vorbeiziehen. Falls Dir das Loslassen von Gedanken und Bildern anfangs schwerfällt, kannst Du auch Deine Atemzüge zählen.FazitZen-Meditation ist eine hervorragende Möglichkeit, um den Geist zu beruhigen und Stress abzubauen. Wer das Zazen regelmäßig praktiziert, begegnet dem stressigen Alltag mit Ruhe und Gelassenheit. Zazen ist nicht nur eine Wohltat für den Geist, sondern auch für den Körper, weil typische Stresssymptome schon nach wenigen Anwendungen gelindert werden.Bild © og_vision / 123rf.com