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Supta Virasana: der liegende Held Auch Helden brauchen einmal eine Pause. Diese Botschaft, die Dir Supta Virasana vermittelt, hat bereits etwas Wohltuendes an sich. Denn wenn schon Helden nach Schlachten das Bedürfnis haben, sich einmal zu entspannen und auszuruhen, hast Du das nach Deinem stressigen Alltag auch. Findest Du nicht? Hier erfährst Du, wie Du Supta Virasana einnehmen kannst, wie Du diese Asana vorbereiten und wie Du von ihr profitieren kannst. Auf der Matte zur Ruhe kommen In Supta Virasana liegst Du so entspannt wie möglich in Rückenlage auf Deiner Matte. Das Gesäß findet zwischen Deinen Füßen, die aufgrund der im Kniegelenk angewinkelten Beinen zu beiden Seiten Deines Körpers nach hinten zeigen. Deine Arme liegen entweder entspannt neben dem Körper oder umfassen sich in der Rahmenhaltung über Deinen Kopf an den Ellenbogen. Langsam Supta Virasana vorbereiten Die Herausforderung, die der liegende Held für viele Yogapraktizierende bereithält, ist die Dehnung, die die intensive Rückbeuge bei angewinkelten Beinen in den Vorderseiten Deiner beiden Oberschenkeln auslösen wird. Diese Dehnung kannst Du durch gezielte Übungen vorher schon üben und Dich immer mehr darauf einlassen. Die Überwindung, die es kosten mag, sich aus dem Sitz auf dem Boden mit angewinkelten Beinen in die Rückenlage zu begeben, kannst Du stärken, indem Du Dir individuelle Hilfen baust. So kannst Du Dich anfangs über ein Kissen und Deinen Kopf auf einer zusammengefalteten Decke weich abpolstern. Die Hilfen kannst Du Schritt für Schritt abbauen, wenn Du Dich sicherer fühlst. Natürlich ist die Rückbeuge auch im Stand gut zu üben, sodass Du den Weg vom stehenden Krieger bis zu liegenden Helden gehen kannst. Virasana ist ebenfalls eine klassische Vorbereitungsübungen für den liegenden Helden und kann gleichzeitig mit einer wertvollen Meditation verbunden werden. Finden Deinen eigenen Weg zu Supta Virasana! Wirkungen von Supta Virasana erleben Körper, Geist und Seele kommen in der Positionen des liegenden Helden zur Ruhe. Deshalb ist Liegen in entspannter Dehnung auch auf längere Dauer optimal, um wirklich einmal vom Alltag ausspannen zu können. Im körperlichen Bereich bietet Dir Supta Virasana eine intensive Dehnung der Muskeln an Deinen Oberschenkelvorderseiten und natürlich auch im Bereich der Hüftbeuger. Durch die Rückbeugen wird Dein Brustkorb ebenfalls geweitet, sodass Du Dein Herz für die schönen Seiten des Lebens öffnen kannst. Das Dehnen des Bauchraums kann bei Blähungen oder Völlegefühl eine wertvolle Unterstützung für Dich sein. Wenn Du Atembeschwerden hast, die durch eine in der Brust gekrümmte Haltung entstehen (vielleicht sitzt Du jeden Tag lange am Computer?) ist der liegende Held wahrscheinlich ebenfalls eine Wohltat für Dich. Wenn Du zur hektischen Brustatmung neigen solltest, verbessert Supta Virasana Deine Bauchatmung durch den vergrößerten Raum und ist daher auch eine ideale Position für Pranayama. Deine Fußgelenke werden durch den Sitz beziehungsweise die Rückenlage zwischen den Beinen in ihrer Beweglichkeit verbessert, Geist und Seele kommen im liegenden Helden besonders gut zur Ruhe. Du lernst, Dich Stück für Stück auf eine ungewohnte Position einzulassen, auch wenn sie Dir auf Anhieb vielleicht nicht gleich allzu komfortabel erscheinen mag. In der ungewohnten Rücklage merkst Du, dass Dich der Boden auch ohne Deine Kontrolle jederzeit tragen wird. Eine Fähigkeit beziehungsweise Erkenntnis, die Dir in schwierigen Schwierigkeiten im Alltag immer wieder weiterhelfen kann. Du entspannst und lässt Deinen Atem dabei ganz ruhig fließen. Gegenanzeigen für Supta Virasana Bei akuten Knie- und Fußgelenkproblemen lässt Dir Dir von Deinen Yogalehrern besser alternative Übungen zu liegenden Helden zeigen. Leichte Probleme kannst Du mit einem Hilfsmittel umgehen. Wenn Du auf einer erhöhten Fläche sitzt, ist die Belastung für Knie und Füße vor allem bei der Rückbeugen deutlich geringer. Wenn Du Dich aus der Haltung begibst, stütze immer zuerst die Hände auf, um die Dehnung im Beinbereich zu verringern. Bild © xalanx / 123rf.com

Yogaübungen im Sitzen: wertvolle Asanas Der Nacken ist eine Zone unseres Körpers, der oft zu wenig Aufmerksamkeit geschenkt wird. Oft steht er im Schatten des Rückens, dem wir bei Verspannungen und Schmerzen etwas Gutes tun möchten. Doch gerade unser Nacken ist ein Bereich, von dem vielen Beschwerden ausgehen können. Liegt hier eine Verspannung der Muskulatur vor, kannst Du dies an Kopfschmerzen, Schulter-Arm-Schmerzen und auch Schlaflosigkeit merken. Der Nacken wird im Alltag oft beansprucht oder sogar überbeansprucht. Besonders dann, wenn Du vielleicht häufig am PC arbeitest, wirst Du dies vielleicht deutlich spüren. Im Yoga gibt es viele Übungen, die Dir dabei helfen, Deinen Nacken zu stärken, aber auch entspannen zu lernen. Yogaübungen in sitzender Stellung sind dabei ideal geeignet. Einige davon stellen wir Dir hier in diesem Blogbeitrag vor. Vier Yogaübungen im Sitzen Yoga Mudra: Vorwärtsbeugen im Lotus In Yoga Mudra erlebst Du einen langen Nacken in Vollendung. Dadurch dass Du Dich nach vorne neigst, verneigst Du Dich nicht nur vor der Schöpfung, die Dir Wurzeln und Flügel zugleich verleiht. Durch entspannst auch Deinen Nacken und zwar in zunehmendem Maße, indem Du Dich immer mehr auf die sanfte Dehnung dieser Partie in dieser Stellung einlässt. Auch am Schreibtisch beugst Du Dich nach vorne. Doch diese Verlängerung Deines Nackens ist eine ganz andere Form als diejenige, die Dir Yogaübungen in sitzender Stellung bieten: Während Du bei der geistigen Arbeit am Schreibtisch einen verkrampften Nacken hast und auch oft nach rechts und links schaust, ist Yoga Mudra ein echtes Loslassen. Du sinkst immer tiefer in dieser Haltung, verlängerst und entspannst Deinen Nackenbereich und lernst, körperlich und geistig immer mehr loszulassen. Bandha Padmasana: gebundene Lotusstellung Die gebundene Lotusstellung ist eine der Yogaübungen im Sitzen, die für Fortgeschrittene gut geeignet sind. Sie entspannt Deinen Nacken genau wie das Vorwärtsbeugen im Lotus, ist aber dennoch in der Haltung noch etwas intensiver: Dadurch dass Du Deine Arme hinter dem unteren Rücken bindest, ziehst Du Deine Schultern sanft nach unten. Dies schafft die Freiheit des Nackens, die Du in Yoga- oder Sportstunden vielleicht schon oft mit dem Satz "Schultern weg von den Ohren" gehört hast. Der Nacken kann im Gegensatz zu hochgezogenen Schultern optimal entspannt werden, sodass der gebundene Lotus zu den idealen Yogaübungen in sitzender Stellung für den Nacken gehört. Probier es aus, wie sich Dein Nacken in dieser Stellung anfühlt! Garbhasana: Embryo-Stellung Die Embryo-Stellung gehört zu den Asanas, die Schutz und Entspannung in Vollendung bieten. Gibt es eine entspanntere Haltung als die des Kindes im Mutterleib? Die Stellung des Kindes, wie sie auch genannte wird, gehört natürlich auch zu den Yogaübungen im Sitzen, in denen Du Deinem Nacken etwas Gutes tun kannst. Eine ganzheitliche Übung, die Dir Körper, Geist und Seele entspannen hilft und Dir Kräfte für anstehende Aufgaben im Leben schenkt. Sie gehört zu den Yogaübungen im Sitzen, die sich auch zum Ausgleich nach anstrengenden Asanas oder zum Abschluss der Yogastunde eignen. Virasana: Krieger Auch der Krieger gehört zu den Yogaübungen in sitzender Stellung, die die Gesundheit Deines Nackens und damit Dein Wohlbefinden fördern können. Auch hier entlasten die nach unten gesenkten Arme zudem den Nacken, indem der Raum zwischen Schultern und Ohren vergrößert und dem Nacken so Freiheit geschenkt wird. Zudem gehört Virasana zu den Yogaübungen in sitzender Stellung, die auch Deinem Rücken Entlastung schenken. Die Heldenpose, wie sie auch genannt wird, dient auch der Entspannung der Beine nach einem langen Arbeitstag. Auch Dein Geist kann in dieser Position zur Ruhe kommen, Wenn Du willst, kannst Du in der Kriegerposition auch eine Meditation oder ein Atemübung (Pranayama) vornehmen, um wieder Kraft zu schöpfen und Dir Regeneration zu schenken. Bild © iofoto / 123rf.com