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Apanasana - Apana-Haltung - yogabox

Apanasana - Apana-Haltung

von/ durch Nick am Jan 01 2019
Apanasana - Apana-Haltung Apanasana schenkt Geborgenheit und kümmert sich um die Verdauungsorgane. Konkret bezeichnet Apanasana eine der vitalen Lüfte, welche im Unterleib lokalisiert ist und die Funktionen im Verdauungstrakt steuert. Ferner unterstützt es das Loslassen auf körperlicher wie auch psychischer Ebene. Wirkung von Apanasana Von Apanasana profitiert der nach außen, vorwiegend nach unten fließende Aspekt der Lebensenergie, das sogenannte Apana Vaya. Das Apanasana unterstützt die Sexual- sowie Verdauungs- und Entgiftungsorgane. Bezeichnet wird die Übung auch als "energy-relieving pose", "Asana, die Winde befreit" oder Päckchenhaltung. Apanasana ist eines der effektivsten Asanas, wenn Du unter Verstopfung oder Blähungen leidest. Die Position kommt Körper und Geist auf verschiedene Art und Weise zugute. Sie entspannt und dehnt die gesamte Wirbelsäule, vor allem die untere Rückenpartie. Die Rückenmuskeln, insbesondere die Rückseite der Oberschenkel, die Gesäßmuskeln und die Rückenstrecker werden gedehnt. Demzufolge kann die Übung auch bei Ischiasproblemen oder Verspannungen im Rücken für Linderung sorgen. Ferner bietet sie eine gute Ausgleichsposition nach Rückbeugen. Auf psychischer Ebene wirkt die Yoga-Übung gegen Anspannung sowie Stress. Die Übung ist ferner eine wahre Wohltat für Zwischendrin, vor allem nach längerem Sitzen oder Stehen. Wirkung von Apanasana im Überblick: Wirkt äußerst positiv auf den Solarplexus Vertieft die Atmung Unterstützt Sexual- und Verdauungsorgane Schulterverspannungen sowie Nackenschmerzen können beseitigt werden Kann bei Verstopfungen und Blähungen helfen Entlastet den unteren Rücken Kann bei Menstruationsbeschwerden entkrampfend wirken Entspannung des kleinen Beckens (Blase und Gebärmutter) Ausrichtung von Apanasana Die Übung beansprucht etwa 5-10 Minuten und läuft wie folgt ab: Lege Dich zunächst auf dem Boden mit einer Decke oder Matte. Während Du auf dem Rücken liegst, sollten Deine Wirbelsäule, Dein Nacken sowie Dein Kopf eine Gerade bilden. Sollte es Dir unangenehm sein, kannst Du Deinen Kopf auch auf eine gefaltete, weiche Decke ablegen. Strecke Dich nun aus und nehme den Kontakt zum Boden wahr. Ziehe während des Ausatmens Dein rechtes Knie in die Richtung Deiner rechten Brust. Umarme Dein Knie für einen kurzen Moment und lege es beim Einatmen wieder ab. Jetzt kannst Du die Seite wechseln, wenn Du magst, gerne auch öfters. Achte während der Übung auf die natürlichen Krümmungen der Wirbelsäule sowie darauf, dass die Schultern sowie das Becken auf dem Boden verbleiben. Während des Ausatmens ziehst Du Deine beiden Knie zur Brust: Halte Dein linkes Knie mit der rechten Hand, das rechte mit der rechten Hand. Beim Einatmen schiebst Du die Knie von Dir weg, bis Deine Arme gestreckt sind und ziehe sie während des Ausatmens heran. Umarme Deine Knie und verbleibe für sechs tiefe Bauchatemzüge in Apanasana, ehe Du die Beine erneut ablegst. Wiederhole die Übung in Deinem eigenen Atemrhythmus 5-10 Mal. Apanasana ist ein äußerst guter Ausgleich nach der Schulterbrücke. Kultiviere während der Übung ein inneres Lächeln - damit gelingt Dir die Übung mit einer gewissen Zentriertheit und Leichtigkeit. Variationen von Apanasana Mit einigen Variationen kannst Du für etwas Abwechslung sorgen. Folgende Erweiterungen bzw. Abweichungen kommen dabei in Betracht: Vollziehe mit Deinen Knien diverse große Kreise, erst auseinander dann zueinander. Hebe während der Ausatmung Deinen Kopf an und führe Deine Stirn zu den Knien. Lege ihn beim Einatmen langsam wieder ab. Rolle ein wenig von Seite zu Seite, um auf diese Weise Deinen unteren Rücken zu massieren. Eine äußert entspannte Variation sieht das Abstützen Deines Gesäßes an einer Wand ab, während Du die Füße an der Wand anlehnst. Eine Erweiterung stellt das Ardha Apanasana mit Kapalabhati dar. Wann ist von Apanasana abzusehen Solltest Du unter einem Bandscheibenvorfall oder ungeklärten Rückenschmerzen in der Lendenwirbelsäule leiden, ist es ratsam, die Übung lediglich mit geschulten Therapeuten oder Lehrern auszuführen. Nicht geübt werden sollte sie bei akuten Entzündungen in den Knie-, Hüftgelenken oder in den Bauchorganen. Und nun viel Spaß beim Üben. Om Shanti! Bild © xalanx / 123rf.com
Niralamba Sarvangasana - der ungestützte Schulterstand - yogabox

Niralamba Sarvangasana - der ungestützte Schulterstand

von/ durch Nick am Dez 29 2018
Niralamba Sarvangasana - der ungestützte SchulterstandBeim Niralamba Sarvangasana, also dem ungestützten Schulterstand, handelt es sich um ein Asana, das auch für erfahrenere Yogi durchaus noch herausfordernd sein kann. Die Pose, in der die Füße gen Himmel gestreckt werden und der Kopf auf der Matte ruht fordert nicht nur viel körperliche Disziplin, sondern auch Dehnbarkeit, Beweglichkeit, Kraft und etwas Überwindung. Damit ist dieser Schulterstand die ideale Übung für Fortgeschrittene und die logische Fortführung des gestützten Schulterstandes. Wie du zu einer sauberen Ausführung von Niralamba Sarvangasana gelangst und wie sich die Pose auf Körper und Gemüt auswirkt, erfährst du hier.Die Füße zum Himmel, der Nacken gespannt - die Ausführung von Niralamba SarvangasanaUm eine saubere Durchführung des ungestützten Schulterstandes zu ermöglichen, solltest du zunächst den gestützten Schulterstand (Salamba Sarvangasana) wirklich mühelos beherrschen. Dieses Asana fordert prinzipiell die gleichen Muskeln wie der ungestützte Schulterstand, allerdings hast du durch das Ablegen der Hände in der Hüfte mehr Kontrolle über deinen Torso und kannst die Belastung vorsichtiger dosieren. Achte außerdem unbedingt darauf, dass du nicht nur eine reguläre Yogamatte nutzt, um ein Verrutschen zu verhindern, sondern auch eine Weichstoffmatte für den Nacken. Solltest du keine Weichstoffmatte besitzen, kannst du auch einige Handtücher oder eine dreifach gefaltete Yogamatte nutzen - achte allerdings darauf, dass du keinesfalls zu stark mit den Nackenwirbeln in den Boden drückst.Platziere dich nun so, dass deine Schultern und dein Nacken auf der dicken Matte aufliegen, nicht jedoch der Kopf. Rolle nun die Hüfte auf, stelle deine Oberkörper auf und komme in den Pflug, die Füße hinter deinem Kopf ablegend. Stütze dich mit den Händen in die Hüfte und halte deinen Oberkörper so aufrecht. Aus dem Pflug solltest du nun versuchen, die gestreckten Beine zu heben und nach oben zu strecken. Dies fordert viel Kraft im Rücken und Spannung im Core, solltest du dies nicht auf Anhieb schaffen, ziehe die Beine angewinkelt zu dir und strecke sie aus der Hocke zur Decke, um die Schulterstand-Pose zu üben.Achte im Schulterstand darauf, dass dein Körper möglichst senkrecht ist und du keinen Knick in der Hüfte hast. Lasse dich gerade am Anfang von einem Partner oder Lehrer kontrollieren. Nun befindest du dich in Salamba Sarvangasana, von dieser Position aus legst du nun die Arme gestreckt hinter deinem Kopf ab. Lege die Handrücken entspannt zu Boden und lass die Handflächen nach oben zeigen. Halte diese Position etwa 20 bis 30 Sekunden und atme dabei ruhig und kontrolliert weiter. In einer Variation der Übung ruhst du auf den Schultern und dem Nacken und streckst die Hände an deiner Körperseite entlang zur Decke. Verlasse die Pose, indem du den Körper über die Schulterblätter und den Rücken langsam und beherrscht abrollst. Lass dabei den Rücken Wirbel für Wirbel die Matte entlang wandern und nutze Arme und Beine als Gegengewicht.Niralamba Sarvangasana - eine schwierige Position mit vielen positiven EffektenNiralamba Sarvangasana ist ein anspruchsvolles Asana, das zwar zu den klassischen Yoga-Positionen gehört, aber dennoch die körperlichen Grenzen sachte erweitert. Es schult vor allem die Kraft im unteren Rücken, in der Körpermitte, aber auch in Beinen und Armen. Nacken und Schultern werden in der Position gedehnt. In Verbindung mit der Stärkung des unteren Rückens ist Niralamba Sarvangasana entsprechend empfehlenswert, um Schmerzen von langem Sitzen und Arbeiten am Schreibtisch entgegen zu wirken. Außerdem wird die Blutzirkulation angeregt, da der Blutfluss nun kopfüber geschieht.Dies kann sich positiv bei Übermüdung auswirken und Stresserscheinungen mildern. In Niralamba Sarvangasana sollst du über den Weg zur körperlichen Balance auch dein seelisches Gleichgewicht finden. Da dir im ungestützten Schulterstand die Arme nicht zur Verfügung stehen, muss dein Rücken viel mehr Arbeit leisten. Damit schafft diese Form des Schulterstandes mühelos die Brücke zwischen Gleichgewicht und Kräftigung.Bild © ivanvess / 123rf.com
Das Upavesasana - Die Hocke als Alltagshaltung und Beginner-Pose - yogabox

Das Upavesasana - Die Hocke als Alltagshaltung und Beginner-Pose

von/ durch Nick am Dez 25 2018
Das Upavesasana - Die Hocke als Alltagshaltung und Beginner-Pose Das Upavesasana ist eine Pose, die schon Anfänger ausführen können und die Du am besten ganz schnörkellos mit Hocke übersetzt. Natürlich geht es auch blumiger, da die Pose ebenfalls als Malasana bekannt ist. Hier wird Mala üblicherweise zu Girlande oder Gebetskette übertragen, womit wir es mit der Girlandenpose zu tun haben. Bei Ausführung und Anblick des Upavesasana oder der Hocke zeigt sich nur so gar nichts Girlandenhaftes. Pose des einfachen Lebens Vielmehr werden viel ursprünglichere Assoziationen wach, auf die auch eine alternative Übersetzung von Mala hinweist. Hier nimmt es nämlich die Bedeutung Kot oder Überrest an. Tatsächlich wird mit Upavesasana oder Malasana die Haltung eingenommen, die auch bei uns vor Einführung des Sitzklosetts beim Toilettengang üblich war. In Indien und vielen weiteren Teilen der Welt ist das bis heute der Fall. Außerdem ist das Upavesasana die Pose, die dort bei der Feldarbeit, der Gartenpflege und oft auch beim Spielen, dem Schwätzchen auf der Straße oder dem Kochen eingenommen wird. Im Westen hingegen hat das Sitzen auf dem Stuhl die Rolle der Alltagshaltung übernommen. Das ist der Grund dafür, weswegen das Malasana obgleich eine Anfängerpose hierzulande vielen Menschen zunächst Schwierigkeitet und Schmerzen bereitet. Doch keine Sorge: Mit ein wenig Übung gelingt das Upavesasana ganz schnell ohne jegliche Mühe. Voraussetzung für das Malasana Das Mala-Motiv, hier als Reinheit von Abfallstoffen, spielt auch bei der Vorbereitung auf das Upavesasana eine Rolle. Im Vorfeld sollte nämlich für mindestens sechs Stunden auf die Nahrungsaufnahme verzichtet werden, damit Magen und Darm nicht durch Verdauungsaktivitäten belastet sind. Am besten wird das Malasana also am Morgen ausgeführt - oder am Abend nach einem Fastentag. Die Grundzüge des Upavesasana Zunächst gehst Du in die Hocke. Achte darauf, dass sich Deine Füße parallel zueinander befinden sowie mit ihrer ganzen Fläche inklusive Ferse auf dem Boden aufliegen. Halte Deinen Oberkörper bei eingezogenem Bauch und nach oben gezogenen Schultern im 90-Grad-Winkel. Verweile für ein paar Atemzüge in dieser Haltung. Öffne nun Deine Oberschenkel, sodass zwischen ihnen ein Freiraum entsteht. Beim Ausatmen beugst Du Dich nach vorne und bringst Deinen Oberkörper in den entstandenen Freiraum. Führe Deine Hände jetzt vor dem Herzen zusammen (Anjali Mudra) und presse Deine Ellenbogen gegen die Innenseite Deiner Oberschenkel, während diese Gegendruck ausüben. Du nimmst dabei eine stabile Position ein, in der Du wiederum etwas verweilst. Strecke danach Deine Arme aus, bringe sie hinter Deine Oberschenkel und umfasse Deine Knöchel oberhalb der Ferse. Nach weiteren 15 bis 20 Sekunden Innehalten ist die Upavesasana-Übung abgeschlossen. Hilfe, die Hocke einzunehmen Falls Du anfangs Schwierigkeiten hast, die Hocke einzunehmen, kannst Du einen hochkant aufgestellten, großen Backstein oder ein Yogablock als Sitzhilfe verwenden. Sobald Du mit dieser Unterstützung problemlos die Hocke halten kannst, legst Du den Backstein quer. Gelingt auch dabei die Hocke, ist es Zeit, die Hilfe wegzulassen. Wirkung des Upavesasana Mit dem Malasana kannst Du Deine Hüften, Oberschenkel, Knie, Waden und Knöchel stärken. Neben einer Kräftigung der Muskulatur kannst Du eine Verbesserung der Durchblutung Deiner Beine erreichen. Dazu kann die Übung die Beweglichkeit im Schulter- und Brustbereich fördern. Unter anderem die Stärkung der Bauchmuskulatur kann darüber hinaus mit einer verbesserten Verdauung verbunden sein. Bei Frauen ist es zudem möglich, dass das Upavesasana Menstruationsschmerzen im Rückenbereich lindern kann. In diesen Fällen solltest Du auf das Malasana verzichten Das Malasana solltest Du jedoch nicht praktizieren, wenn Du an einer Verletzung im Knie- oder Knöchelbereich leidest. Auch bei akuten oder chronischen Rückenleiden sollte das Upavesasana vermieden werden. Übrigens auch dann, wenn Dein Körper gerade beispielsweise nach dem Sport stark belastet ist, solltest Du auf das Malasana verzichten. Die Gefahr von Knie- und Knöchelverletzungen ist zu hoch. Außerdem ist das Upavesasana während der Schwangerschaft nicht geeignet. Bild © dolgachov / 123rf.com
Salamba Sarvangasana: die Welt aus anderer Sicht betrachten - yogabox

Salamba Sarvangasana: die Welt aus anderer Sicht betrachten

von/ durch Nick am Dez 22 2018
Salamba Sarvangasana: die Welt aus anderer Sicht betrachtenDie "Mutter aller Asanas" ist eine Bezeichnung, die hohe Erwartungen weckt. Doch wenn Du Salamba Sarvangasana schon einmal geübt hast, wirst Du einige der wohltuenden Wirkungen dieser Asana vielleicht schon auf Anhieb gespürt haben. Nicht umsonst ist die Übung auch in der westlichen Welt bekannt und wird als Kerze oft schon von den Knirpsen im Kindergarten ausprobiert. Hier erfährst Du, was es Dir im körperlichen, geistigen und seelischen Bereich bringen kann, die Welt einfach einmal auf dem Kopf zu stellen und von unten zu betrachten.Ganzheitliche Wirkungen erlebenDass der gestützte Schulterstand eine der Königsdisziplinen ist und nicht ohne Grund eine der 84 Hauptasanas aus dem klassischen Hatha Yoga ist, kannst Du schon am Namen erkennen. "Sarva" heißt "alle", "Anga" bedeutet "Teil" und "Asana" als Begriff für "Übung" kennst Du ja sicherlich. Salamba Sarvangasana oder die "Kerze" ist also eine Haltung, die sich auf Deinen ganzen Körper und Deinen Geist positiv auswirken kann. Hier liest Du, wie Du von dieser Umkehrhaltung profitieren kannst.Salamba Sarvangasana regt die Stoffwechselprozesse in Deinem Körper an und kann besonders die Funktion der Schilddrüse unterstützen. Im Bezug auf das Knochengerüst bleibt insbesondere die Wirbelsäule beweglich. Deine inneren Organe, vor allem Verdauungs- und Sexualorgane, werden sanft aktiviert. Je mehr Du Dich auf den Schulterstand einlassen kannst, umso beruhigender wird er vermutlich auf Dich wirken. Dies ergänzt die sanfte Dehnung der Nackenmuskeln, die im beruflichen Alltag oft strapaziert werden. Wenn Du den ganzen Tagen auf den Beinen bist, wirst Du zudem die wohltuende Entlastung für Deine Gefäße spüren. Höre dazu ruhig in einen Körper hinein.Die Kerze gehört zu den klassischen Verjüngungsübungen im Yoga. Als Umkehrübung reguliert sie Dein Prana und kann unterstützend für ein jugendliches Aussehen sein. Die Welt von unten zu sehen, kann manchmal auch festgefahrene Denkweisen aufbrechen und neue Weg aufzeigen. Probier es aus!Wie Du in den Schulterstand kommstDu hast Salamba Sarvangasana nie geübt? Versuche ihn einfach, am besten erst einmal im Yogakurs, damit Deine Yogalehrer Deine Haltung eventuell korrigieren oder Dir Hilfestellung geben können. Du beginnst, indem Du Dich in Rückenlage auf Deiner Matte erdest. Dann hebst Du Deine Beine, die Hüfte und den Rumpf langsam in die Senkrechte. Auf zweierlei Weise unterstützt Du Dich selbst: Zum einen, indem Dich Deine Ellbogen am Boden erden, zum anderen indem Du mit Deinen Händen Deine Rücken stützt. Bewege Dein Kinn sanft zur Brust. Das stimuliert Deine Schilddrüse und macht den Nacken lang.Genauso kontrolliert, wie Du Salamba Sarvangasana eingenommen hast, löst Du Dich auch wieder aus dieser Haltung. Eine tolle Gegenbewegung zur Kerze ist der Fisch (Matsyasana).Hilfen für Deine ÜbungspraxisWenn Du Dich in Salamba Sarvangasana nicht sicher fühlst und mehr Stabilität benötigst, kannst Du den Schulterstand gerne auch erst an einer Wand üben. Eine Erleichterung, gerade wenn Dir die Kraft für die senkrechte Umkehrhaltung noch fehlt, ist es auch, wenn Du Dein Kreuzbein erst einmal bequem auf einem Block ablegst und dann das Heben der Beine in die Senkrechte übst.Genaues Üben ist sehr wichtigJe besser Du Dich mit Ellenbogen (diese sollte möglichst nahe beieinander sein) und Händen stützen kannst, umso besser kannst Du Deinen Nacken entlasten. Auch Schwung ist beim Schulterstand zu vermeiden. Achte darauf, dass Deine Hände eher in Richtung Schultern als Stütze platziert sind und nicht in die Nieren oder aber direkt auf Deine Wirbelsäule drücken.Bei einer Verletzung im Nackenbereich oder ab dem zweiten Trimester der Schwangerschaft solltest Du die Kerze nicht mehr üben. Deine Yogalehrer werden Dir aber immer eine wertvolle Alternative zu Salamba Sarvangasana empfehlen können, die Dir ähnlich positive Wirkungen bieten kann. Vertraue ihrer Erfahrung!Bild © djoronimo / 123rf.com
Mahamudra - das große Siegel - yogabox

Mahamudra - das große Siegel

von/ durch Nick am Dez 18 2018
Mahamudra - das große SiegelBei Mahamudra ist eine fortgeschrittene Hatha Yoga Übung. Mudra heißt im Sanskrit Siegel. Mahamudra bedeutet Großes Siegel. Es sind kraftvolle Handgesten, denen verschiedene gesundheitsfördernde Wirkungen zugeschrieben werden. Zudem sollen die Fingerhaltungen die Körperenergien und Stimmungen positiv beeinflussen. Was Mahamudra genau ist, wie es ausgeführt wird, welche Vorteile damit einhergehen können und was es zu beachten gibt, erfährst Du nachfolgend.Was ist Mahamudra?Maha bedeutet großartig und Mudra "Energie erweckende" Stellung. Mahamudra findet in vielen tibetisch-buddhistischen Schulen Anwendung. Die Methode dient dazu, unseren Geist wahrhaft zu verstehen und somit eine innere Erleuchtung zu erfahren. Das Hauptziel besteht darin, unserem Leben einen Sinn zu geben. Bei der fortgeschrittenen Yogaübung Mahamudra werden drei große Bandhas (Körperverschlüsse) trainiert: Mula-, Uddiyana- und Jalandhara Bandha. Es werden somit alle Vorteile der drei unterschiedlichen Bandhas in dieser Haltung vereint. Die Übung wird auf dem Boden durchgeführt. Dabei kommt die Pose Janu Sirsasana zum Einsatz. Die Wirbelsäule ist in alle Richtungen verlängert: vorwärts, aufwärts, seitlich, verdreht, rückwärts und umgedreht. Dies unterstützt den optimalen Fluss der Lebensenergie, was auch als Prana bezeichnet wird. Jeder hat mal mehr und mal weniger Prana. Allgemein heißt es dann: "Heute habe ich eine Menge Energie" oder eben "Heute habe ich keine Energie."Wie funktioniert Mahamudra?Strecke Dein rechtes Bein nach vorn aus und das linke Knie beugst Du. Die Ferse kommt zwischen Geschlechtsorgan und Anus. Fasse mit den Händen an Deinen vorderen Fuß und greife die rechten Zehen. Halte die Wirbelsäule dabei möglichst gerade und beuge Dich nach vorn. Atme tief ein und halte die Luft an. Das Kinn liegt auf der Brust. Atme dann wieder aus. Dies wiederholst Du. Bring die Zungenspitze beim Luftanhalten nach hinten zur Kehle. Schaue dabei mit geschlossenen Augen zum Punkt zwischen Deinen Augenbrauen. Um aus der Pose zu kommen, löst Du alle Verschlüsse und kommst beim Einatmen wieder hoch. Danach wechselst Du die Seite: Du streckst also Dein linkes Bein nach vorn aus, beugst das rechte Knie und gibst die rechte Ferse wieder zwischen Geschlechtsorgan und Anus. Führe alles so fort, wie Du es bereits auf der anderen Seite gemacht hast. Mit dem Anhalten des Atems wird die Energie stets stärker.Was kannst Du durch Mahamudra erreichen?Bei Mahamudra wird das Muladhara Chakra effektiv angeregt. Hierbei handelt es sich um unsere Wurzel, die uns stärkt, wenn wir die Bodenhaftung verlieren. Sie gibt uns Erdung. Wenn Du den Körper nach vorn beugst, wird die Energie in den Energiezentren aktiviert. Durch die Zungenstellung wird die Energie zum Punkt zwischen Deinen Augenbrauen geschickt. Der Kinnverschluss sorgt dafür, dass die Energie nicht nach außen strömt. Da der Geist beruhigt wird, ist es eine optimale Übung vor der Meditation. Mit der Haltung kannst du die Schultern und Lendenmuskeln stärken und der gesamte Organismus wird mit Energie versorgt. Mahamudra soll zudem verschiedene gesundheitliche Beschwerden lindern oder heilen können, beispielsweise Husten, Hämorrhoiden, eine vergrößerte Milz, Verdauungsprobleme, Magenschleimhautentzündung, Reizdarmsyndrom, Bauch- und Unterleibserkrankungen, Diabetes, Menstruationsschmerzen, Hautausschläge und Fieber. Damit sich die positiven Wirkungen voll entfalten können, solltest du die Übung regelmäßig wiederholen.ZusammenfassungMahamudra gilt in yogischen Schriften als eine der besten Yogaübungen, da sie alle drei Bandhas einschließt. Dies kann sowohl die körperliche als auch mentale Verfassung positiv beeinflussen. Die fortgeschrittene Übung kann viele physische Vorteile haben (insbesondere hinsichtlich verschiedener Bauchkrankheiten), den Geist ins Gleichgewicht bringen und ihn von negativen Gedanken befreien. Der Körper und Geist können im Allgemeinen eine gute Gesundheit erreichen. Wer unter zu hohem Blutdruck und Herzbeschwerden leidet, sollte diese Übung vermeiden, denn es kann zu Atemstillstand kommen.Bild © yuryrumovsky / 123rf.com
Mulabandhasana: Kraft schöpfen aus Deinen Wurzeln - yogabox

Mulabandhasana: Kraft schöpfen aus Deinen Wurzeln

von/ durch Nick am Dez 15 2018
Mulabandhasana: Kraft schöpfen aus Deinen WurzelnMulabandhasana hat schon beim Anblick etwas Faszinierendes. Die Haltung, mit den einander zugewandten und sich berührenden Fußsohlen wirkt auf uns unnachahmlich, ja fast unglaublich. Dennoch kannst Du Dich, wie jeder Pose im Yoga, auch der Wurzelverschlusshaltung nähern. Hier erfährst Du, worauf es bei dieser Asana ankommt, welche Wirkungen sie mit sich bringen kann und wie Du die Übungspraxis vorbereiten kannst.Aus dem AshtangaMulabandhasana ist eine Asana, die aus der vierten Serie des Ashtanga Yoga stammt. Das Sanskritwort erklärt Dir, wie bei Yogaübungen so oft, worum es geht. Vielleicht hast Du schon einmal von den Bandhas gehört? Es sind Energieverschlüsse, die Du im Körper ganz aktiv setzen kannst, indem Du bestimmte Muskeln anspannst. Auf diese Weise kannst Du den Fluss von Prana in Deinem Körper ganz gezielt leiten. Mulabandha ist ein Verschluss, der ganz gezielt das Wurzelchakra anspricht. Muladhara steht für Stabilität und Sicherheit, was wir immer dann spüren, wenn wir auch unsere Wurzeln fühlen können. Zudem ist es das unterste Chakra und damit Grundlage für den aufsteigenden Energiefluss hinauf zu den senkrecht darüberliegenden Chakren.Wirkungen der WurzelverschlusshaltungIm körperlichen Bereich verbessert Mulabandhasana die Flexibilität in Deiner Hüfte. Die Übung ist ein großartiger Hüftöffner. Gleichzeitig stärkst Du die Kraft in Fuß- und Zehengelenken. In Mulabandhasana beruhigst Du den Geist, stärkst Dein Selbstvertrauen und Dein Bewusstsein in Deine Wurzeln und die Erde, die Dich trägt. Auch die inneren Organe und Deine sexuelle Energie können in dieser Pose gestärkt werden.Wie Du diese Asana korrekt einnimmstSetze Dich auf Deine Matte. Gut geerdet winkelst Du beide Beine stark an, als wolltest Du Dich in den Schneidersitz begeben. Tatsächlich legst Du aber Deine Fußsohlen aneinander und sorgst auf diese Art und Weise für eine intensive Öffnung Deiner Hüften. Die Knie fallen dabei zur Seite und ziehen Richtung Boden. Je näher sie der Erde kommen, umso mehr dehnst Du die Innenseite Deiner Oberschenkel und erreichst eine deutlich spürbare Hüftöffnung. Nun werden die Füße nach hinten gezogen, sodass Du auf den stark gebeugten Zehen sitzt.Mulabandhasana gut vorbereitenDie Beschreibung der Pose zeigt Dir bereits, was Du üben musst, um die Fähigkeiten zu lernen, die Du für die Wurzelverschlusshaltung brauchst. Dazu gehört vor allem die Hüftöffnung, die Bestandteil vieler Yogaposen ist. Zum anderen benötigst Du Kraft in den Zehen, die Du durch Barfußlaufen und gezieltes Training ebenfalls erzielen kannst.Gegenanzeigen beachtenWie bei vielen anderen Yogaübungen ist auch Mulabandhasana nicht immer die geeignete Position. Wenn Du Probleme mit den Knie- oder Hüftgelenken hast, kann die Beanspruchung in Mulabandhasana womöglich nicht das Richtige für Dich sein. Besprich dies am besten mit Deinem behandelnden Arzt und lass Dir dann eventuell Alternativen von Deinem Yogalehrer zeigen. Auch wenn Du gerade eine gebrochene Zehe oder eine Fußverletzung hattest, solltest Du etwas warten, bis Du die Wurzelverschlusshaltung in Deine Übungspraxis beim Yoga aufnimmst.Hilfen für die korrekte AusführungWie bei anderen Yogaposen wirst Du auch in Mulabandhasana bei Deiner aktuellen Leistungsfähigkeit abgeholt und überschreitest keine Grenzen, die Dich überfordern könnten. So kannst Du Dir beispielsweise zu beiden Seiten Blöcke unterlegen, wenn Deine Knie bei aneinandergelegten Fußsohlen nicht den Boden berühren können. Auch ein erhöhter Sitz auf einem Block kann Dir helfen, Dich nach und nach an die ungewohnte Haltung von Mulabandhasana zu gewöhnen. Unter den Fußrist kannst Du zum Beispiel auch eine zusammengerollte Decke platzieren, um Dir in dieser Asana anfangs ein wenig mehr Komfort zu verleihen. Dein Yogalehrer führt Dich Schritt für Schritt an die Wurzelverschlusshaltung heran und kann Dir immer eine Erleichterung oder Hilfe an die Hand geben. Voraussetzung dafür ist natürlich, dass Du ihn immer informierst, wenn etwas unbequem für Dich ist.Bild © paffy / 123rf.com
Svastikasana - verheißungsvolle Haltung - yogabox

Svastikasana - verheißungsvolle Haltung

von/ durch Nick am Dez 11 2018
Svastikasana - verheißungsvolle HaltungBei Swastikasana handelt es sich um eine Sitzhaltung, die vorwiegend zum Meditieren verwendet wird. Die Knöchel und Knie müssen dabei tiefer gebeugt werden. Svastikasana wird auch Stellung des Glücks und Wohlergehens genannt. Nachfolgend erfährst Du, warum dies so ist, wie Du die Sitz-Asana genau ausführst, wozu sie dient, welche Vorteile sie haben kann und was es bei der Ausführung zu beachten gibt.Svastikasana - die glücksverheißende Sitz-AsanaSvastikasana leitet sich aus folgenden Wörtern ab: Swastikaas, was das Symbol des Wohlwollens, Glücks und Wohlergehens ist, und Asana beschreibt die Sitzhaltung. Der zweite Teil des Wortes kann sich nicht nur auf die Haltung, sondern ebenso auf die geistige Einstellung beziehen. Nimm Dir beispielsweise vor: "Möge ich heute von Wohlergehen erfüllt sein." Dies beschreibt, warum es sich bei Svastikasana um eine Haltung des Wohlwollens handelt.Wie wird Svastikasana ausgeführt?Svastikasana wird als glücksverheißende Sitz-Asana oder innere Stellung des Wohlwollens bezeichnet. Sie gehört zu den Meditationssitzhaltungen bzw. -stellungen, bei welcher die Beine gekreuzt werden. Setze Dich auf den Boden bzw. auf die Yogamatte. Schüttle die Beine auf und ab, bevor Du Dich in die Savastikasana-Haltung begibst, um die Knits herauszubekommen. Die Füße werden danach zwischen die Wade und den Oberschenkel gegeben. Die Beine kannst Du für mehr Komfort verlängern, wenn Du Dich auf eine gerollte Matte setzt. Lege Deine Hände auf die Knie, während Deine Arme mit der Handfläche nach unten zeigen. Verlängere Deine Wirbelsäule, indem Du Deinen Rücken nach oben streckst. Vermeide einen Buckel, der Rumpf wird starr gehalten, wobei die Wirbelsäule nicht überdehnt wird. Der Kopf balanciert über dem Oberkörper und der Blick geht geradeaus. Die gesamte Haltung sollte entspannt sein.Welche Vorteile kann Svastikasana haben?Atme richtig und entspanne Deinen Geist, um von den positiven Gefühlen und Eindrücken zu profitieren: Bei gerader Wirbelsäule bewegt sich der Energiefluss zum Scheitelpunkt des Kopfes, sodass das Nervensystem entspannt und der Geist beruhigt wird. Auch auf die Konzentration und das Gedächtnis kann sich Svastikasana positiv auswirken. Zudem ist es möglich, die Beweglichkeit der Knie, Knöchel und Hüfte zu verbessern und den Rücken zu stärken. Die Haltung erhöht zudem die Flexibilität der Hüftmuskulatur. Der aufrechte Körper ist gut für den Rücken, vor allem im unteren Bereich, die Beine und Leistengegend.Für wen eignet sich Svastikasana nicht?Wenn die Ausführung der Sitz-Asana zu schwierig ist, besteht die Möglichkeit, in der einfachen Sukhasana-Pose zu sitzen oder die Hüfte zu unterstützen, indem Du die Wirbelsäule durch ein Kissen oder eine Decke anhebst. Verzichtet werden sollte in folgenden Fällen: Bei einer Verletzung an den Knien, Knöcheln oder Hüften. Bei einer Arthritis der Knie, Hüfte oder Füße sollte nicht auf dem Boden gesessen werden, denn dies fördert Schmerzen und Schwellungen. Wer an Ischias leidet, sollte Svastikasana ebenso meiden. Der Ischiasnerv wird bei der Asana zusammengedrückt, was mit einer verringerten Durchblutung des Nervs einhergeht. Daneben ist die Haltung für Schwangere mit geschwollenen Beinen ungeeignet. Das Gleiche gilt am Ende der Schwangerschaft.ZusammenfassungSvastikasana ist die optimale Pose zum Meditieren. Sie wird weltweit praktiziert. Die Vorteile von Svastikasana werden verbessert, wenn Du sie in der korrekten Sitzhaltung ausführst. Dann kann der Energiefluss optimal durch die Kanäle verlaufen. Dies fördert ein entspanntes Nervensystem, erhöhte Konzentration sowie verbessertes Gedächtnis und Bewusstsein. Zudem werden die Wirbelsäule und Beine gedehnt und der Körper wird beweglicher. Achte auf die richtige Sitzhaltung und einen aufrechten Körper. Vermeide unbedingt einen Buckel, denn dann gehen die wesentlichen Vorteile der Yoga-Haltung verloren.Bild © princegarik / 123rf.com
Viparita Salabhasana - mit der gestreckten Heuschrecke zu mehr Selbstbewusstsein und Wohlbefinden - yogabox

Viparita Salabhasana - mit der gestreckten Heuschrecke zu mehr Selbstbewusstsein und Wohlbefinden

von/ durch Nick am Dez 09 2018
Viparita Salabhasana - mit der gestreckten Heuschrecke zu mehr Selbstbewusstsein und Wohlbefinden Das Viparita Salabhasana (Viparita = umgekehrt, Shalabh = Heuschrecke, Asana = Pose) ist ein Asana für Fortgeschrittene, das Du am besten morgens oder abends ausführen solltest, wenn die Verdauung ruht und die Gefäße des Körpers leer sind. Die Übung ist dem Ashtanga Yoga Stil zuzuordnen und dient der Stärkung des Wohlbefindens und des Selbstbewusstseins. Verschiedene Körperpartien werden durch das Asana der gestreckten Heuschrecke angesprochen und trainiert. Darüber hinaus kann das Asana bei Verdauungsschwierigkeiten und Stoffwechselproblemen helfen. So führst Du das Asana der gestreckten Heuschrecke richtig aus Zur Vorbereitung solltest Du Posen wie den Bogen (Dhanurasana) und das einfache Heuschrecken-Asana (Salabhasana) durchführen und in die Bauchatmung übergehen. Die Hände liegen unter Deinem Torso und geben Deinem Körper zusätzlichen Halt während der Pose. Das Viparita Salabhasana wird durch Anspannung des unteren Rückens, der Bauchmuskeln und des Abdomens eingenommen - die Füße liegen dabei in der Luft, auf einer Linie mit dem Kopf. Kinn und Brust liegen auf dem Boden und tragen die Pose. Die Einnahme der gestreckten Heuschrecken-Pose erfordert relativ viel Kraft und ist durch leichtes Ausatmen während des Kraftaufwandes leichter auszuführen. Ist die Grundpose eingenommen, nimm eine Haltung ein, die sich gut anfühlt: Strecke die Füße über den Kopf hinaus oder sogar bis auf den Boden vor Deinem Kopf, wenn Dein Körper es zulässt. Hauptsache ist, dass Du die aufrechte Pose gut halten kannst und Deine Balance finden kannst. Löse die Pose nach ein paar Minuten, bevor sie merklich unbequem wird. Zur Entspannung nach dem Viparita Salabhasana kannst Du das Asana des ruhenden Kindes ausführen (Balasana), oder auf dem Bauch ruhend durchatmen. Die Pose wird nicht wiederholt, sondern einmalig mit etwas zeitlichem Abstand zu anderen Asanas oder körperlichen Anstrengungen ausgeführt. Nimm Dir vor und nach der Einnahme der Pose genügend Zeit, um zur Ruhe zu kommen und bewusst zu atmen. Darauf ist beim Viparita Salabhasana zu achten Die gestreckte Heuschrecke ist ein anspruchsvolles Asana, das Anfänger nur unter Aufsicht eines erfahrenen Yoga-Trainers ausführen sollten. Wenn Du unter Nacken- oder Wirbelsäulenproblemen leidest, oder falls eine Armverletzung vorliegt, solltest Du auf die Ausführung des Asanas verzichten. Das Viparita Salabhasana streckt den Solar Plexus und kann nur mit leerem Magen richtig ausgeführt werden. Frauen sollten während der Menstruation und im Fall einer Schwangerschaft ebenfalls auf die Ausführung des Viparita Salabhasana verzichten. Verursacht die Pose Schmerzen im Nacken, lege Deine Lippen und Dein Gesicht statt Deines Kinns auf dem Boden ab und spüre die Energie durch Deinen Körper fließen. Die Pose dehnt den Rücken, die Arme, den Beckenbereich und die Wirbelsäule. Herzchakra (Anahata) und Halschakra (Vishuddha) werden aktiviert. Stärkt den Körper und die Seele. Kann bei Verdauungsproblemen helfen und den Stoffwechsel anregen. Das vereinfachte Viparita Salabhasana Die Pose der gestreckten Heuschrecke ist vielseitig und anspruchsvoll - zum Einnehmen der Pose ist ein nicht unerheblicher Kraftaufwand notwendig. Wer selten oder gar kein Krafttraining betreibt, braucht bei diesem Schritt vielleicht Hilfe. Zum Halten der Pose sind wiederum völlig andere Fähigkeiten gefragt. Der Gleichgewichtssinn wird gefordert, außerdem werden andere Muskelpartien angesprochen als beim Einnehmen des Viparita Salabhasanas. Manchen wird der erste Teil des Asanas schwerer fallen, andere können die Pose vielleicht schwieriger halten. Anfänger können die Pose auch mit Hilfestellung oder an eine Wand gelehnt ausführen. Die kleine Hilfe erleichtert den aktiven und den haltenden Teil des Asanas, ohne den Körper beim Ausführen der gestreckten Heuschrecke zu blockieren. Bild © fizkes / 123rf.com
Samasthiti: Gebet in aufrechter Haltung - yogabox

Samasthiti: Gebet in aufrechter Haltung

von/ durch Nick am Nov 13 2018
Samasthiti: Gebet in aufrechter Haltung Einfach nur gerade stehen? Für viele, die Yoga nicht üben erst oder erst am Anfang ihrer Praxis stehen, ist es auf den ersten Blick schwer zu verstehen, dass es sich bei Samasthiti, der aufrechten Haltung, tatsächlich um eine Asana handelt. Und doch gehört sie zu den wichtigsten Haltungen überhaupt. Als Gebetshaltung oder achtsamer Stand im Yoga bekannt ist die aufrechte Haltung mit äußerem Gleichgewicht und innerer Balance gleichsam verknüpft. Der aufrechte Stand verwurzelt Dich mit der Erde und richtet Dich gleichzeitig nach oben, zum Höchsten aus. Hier erfährst Du, was bei Samasthiti wichtig ist und mit welchen Wirkungen diese Asana verbunden ist. Aufrecht stehen: in allen Kulturen und Medizinrichtungen wichtig Der bewusst und aufrechte Stand ist in seinem Wert auf der ganzen Welt unbestritten. In der Schulmedizin ist die aufrechte Haltung ein wichtiger Faktor für die Gesundheit der Wirbelsäule, eine leistungsfähige Muskulatur sowie die Funktion vieler innerer Organe. In der Psychologie sagt allein die Haltung eines Menschen viel über dessen seelischen Zustand aus und in der chinesischen Heiltradition sind die Meridiane nur im Fluss, wenn der Körper in einer aufrechten, nicht blockierten Haltung sein darf. Auch wenn Du Dir die Shakren des menschlichen Körpers einmal auf einem Schaubild in ihrer natürlichen Anordnung ansiehst, wirst Du feststellen, dass diese wie Perlen an einer Schnur gerade übereinander stehen. Gute Gründe also, sich auch im Yoga der aufrechten Haltung zu widmen und Samasthiti in die regelmäßige Übungspraxis einzuflechten. Samasthiti: der aufrechte Stand im Blick Wie sieht Samasthiti eigentlich aus, wenn die Haltung korrekt ist? Der Anfang von allem ist die feste Verwurzelung mit der Erde, die Dich immer trägt und wo Deine Wurzeln liegen. Stehe mit geschlossenen Füßen auf dem Boden und mach Dir diese Verwurzelung auch bewusst. Sie gibt Dir Sicherheit und ist Dein Fels, wenn es um Dich herum hektisch und unruhig wird. Du intensivierst Deinen Stand, wenn Du Deine Zehen einmal kurz von der Unterlage abhebst, weit auffächerst und dann wieder auf dem Boden erdest. Stehe aufrecht und habe das Gefühl, dass Dein Scheitel zum Höchsten als Deinem immerwährenden Schutz strebt. So bringst Du Länge in Deinen gesamten Körper, die das erreicht, was wir in Samasthiti erzielen wollen: Alles ist im Fluss. So erfährst Du Gleichgewicht dass sich nicht nur auf Deine äußere Haltung bezieht, sondern auch auf Dein Innerstes und natürlich Deinen Atem. Achtung: nicht verkrampfen! Viele Yogaschüler machen zu Beginn ihrer Samasthiti-Praxis den Fehler, dass sie sich auf alle ihre Glieder auf einmal konzentrieren möchten und auf diese Weise zu große Anspannung in diese Haltung legen. Dies ist nur verständlich, weil es sich beim aufrechten Stand um eine Haltung handelt, die im Grunde wirklich den gesamten Körper umfasst. Dennoch kannst Du auch mit einer gewissen Gelassenheit an Samasthiti herangehen. Einige Faktoren sind es, die Du beachten kannst, um einer Verkrampfung zu entgehen. Dies ist eng mit Deiner Achtsamkeit in Bezug auf Deinen Körper verbunden. Zunächst ist wichtig, dass Du Deine Kniegelenke nicht ganz durchdrückst, sondern auf einen lockeren Stand achtest. Das gilt auch für die Streckung der Wirbelsäule, die die natürlichen Krümmungen noch zulassen soll, weil sie die Funktion der Federung übernehmen und so ein wichtiger Puffer in Deinem Körper sind. Wenn Du in Samasthiti zudem in einer feinen, fast unmerklichen Bewegung Dein Kinn Richtung Brust neigst, sorgst Du zudem für einen entspannten Nacken. Wichtig ist zudem, dass Du auf Deine Gesichtszüge achtest. Ist Dein Kiefer entspannt und sind Deine Augen weich? In Balance sein Samasthiti ist eine Haltung, die Dir die Verbundenheit mit der Erde und dem Höchsten und damit das beruhigende Gefühl und die Sicherheit, geborgen und geschützt zu sein. Probiere den bewussten Stand im Yoga daher bald einmal aus. Es lohnt sich! Bild © familylifestyle / 123rf.com
Urdhva Mukha Shvanasana: der heraufschauende Hund - yogabox

Urdhva Mukha Shvanasana: der heraufschauende Hund

von/ durch Nick am Sep 28 2018
Urdhva Mukha Shvanasana: der heraufschauende Hund Der herabschauende Hund (Downward Facing Dog oder Adho Mukha Svanasana) ist einer der Klassiker beim Yoga und als Pose der Entspannung und Dehnung auch in der Yogapraxis in Einsteigerkursen bestens bekannt. Doch es ist nicht der einzige Hund, den Du beim Yoga üben solltest. Auch der hinaufschauende Hund (Upward Facing Dog oder Urdhva Mukha Shvanasana) bietet wohltuende Wirkungen und ist leicht zu erlernen. Wie Du in den hinaufschauenden Hund gelangst, was ihn von der Kobra unterscheidet und welche Effekte er Dir bieten kann, erfährst Du hier. Hund oder Kobra? Die beiden Posen werden von Anfängern manchmal leicht verwechselt. Urdhva Mukha Shvanasana ist eine Rückbeuge, die Du mit gestreckten Armen aus der Bauchlage heraus vollziehst. Im Idealfall berühren nur Deine Fußriste und die fest geerdeten Handflächen den Boden. Du blickst nach schräg-oben hinauf zum Höchsten. Die Pose ist anmutig und an Schönheit nur von wenigen Asanas zu übertreffen. Die Kobra dagegen bleibt viel mehr am Boden als der nach oben blickenden Hund. Auch hier liegst Du auf dem Bauch und beugst Dich nach oben. Die Rückbeuge erfasst jedoch nur den Oberkörper. Die Beine bleiben am Boden und die Ellenbogen werden in Deine Erdung miteinbezogen. Den hinaufschauenden Hund gut vorbereiten Urdhva Mukha Shvanasana ist eine intensive Rückbeuge, die gut vorbereitet werden sollte. Kraft und Dehnung zugleich wirst Du benötigen. Die Kraft holst Du Dir aus Standpositionen wie den Kriegern. Die Dehnung gelingt Dir im herabschauenden Hund. Beides zusammen übst Du im Sonnengruß (Surya Namaskar). Die Beweglichkeit Deiner Fußgelenke für das Stehen auf dem Fußrist kannst Du auf der Matte ebenfalls erhöhen. Zum Beispiel ist der Fersensitz eine Möglichkeit, die Belastung auf den Fußristen schon einmal bewusst zu spüren. In Urdhva Mukha Shvanasana hineingehen In einem ersten Schritt begibst Du Dich in die Bauchlage. Mit aufgestellten Zehen löst Du Deine Beine bis zur Hüfte vom Boden und stützt Dich rechts und links Deines Brustkorbs mit den Händen ab. Der Brustkorb ist dabei weit. Öffne Dein Herz, indem Du die eng am Körper befindlichen Ellenbogen zueinander und gleichzeitig nach hinten ziehst! Einatmend hebe den Kopf. Ausatmend drücke Dich mit Händen und Zehen nach oben. In dieser Pose lege die Fußrücken flach auf den Boden und gib Dich dieser Haltung hin. Das Gewicht ist gleichzeitig auf Füßen und Händen verteilt. Der Nacken ist lang und Dein Blick ist nach vorne-oben gerichtet. Gleichgewicht spüren Urdhva Mukha Shvanasana sorgt gleich in zweierlei Hinsicht für Dein Gleichgewicht. Das äußere Gleichgewicht wird spürbar, indem Du Füße und Hände gleichermaßen belastest und damit mit Energie erfüllst. Die innere Balance spürst Du, weil Du Dich gleichzeitig mit Füßen und Händen erdest und Dich durch die Rückbeuge mit dem aufwärts gerichteten Kopf mit dem Höchsten verbindest. Wirkungen erleben Urdhva Mukha Shvanasana ist eine Asana, die Körper, Geist und Seele gut tut. Du aktivierst Deine gesamte Wirbelsäule und machst sie beweglich. Die Dehnung im Brustkorb kann Dir helfen, wenn Du an Asthma oder Bronchitis leidest. Deine inneren Organe werden sanft massiert und in ihrer Funktion angeregt. Das gilt auch für die Schilddrüse. Deine Arme und Beine sowie die Rumpfmuskulatur werden bei regelmäßigem Üben nachhaltig gekräftigt. Du kommst zur Ruhe, da Du Sicherheit von unten und Schutz von oben gleichermaßen spüren kannst. Urdhva Mukha Shvanasana kann bei Rückenbeschwerden hilfreich sein, allerdings solltest Du diese Übung nicht ausführen, wenn die Beschwerden gerade akut sind. Variationen für den hinaufschauenden Hund Unterstützung für Urdhva Mukha Shvanasana findest Du, wenn Du die Asana erst auf den Zehenspitzen übst, bis Deine Fußriste für diese Belastung bereit sind. Du kannst den Füßen auch eine weiche Decke unterlegen. Wenn Du die Rückbeuge intensivieren möchtest, kannst Du Deine Hände für den hinaufschauenden Hund auf Blöcken stützen. Bild © fizkes / 123rf.com
Ardha Navasana: die Pose des halben Bootes - yogabox

Ardha Navasana: die Pose des halben Bootes

von/ durch Nick am Sep 25 2018
Ardha Navasana: die Pose des halben Bootes Poetisch ist der Ausdruck für diese Asana: Ardha Navasana ist das Sanskrit-Wort für die Haltung des halben Bootes. Du erkennst die Pose bei Yogis daran, dass sie mit auf der Matte liegendem Kreuzbein und Gesäß sowohl den Ober- als auch den Unterkörper leicht über dem Boden schwebend angehoben haben. Die Armen sind an den Seiten des Körpers nach vorne gestreckt und der Blick geht nach vorne zu den Füßen. Hier erfährst Du, wie Du Ardha Navasana üben kannst, wie sich das halbe vom ganzen Boot unterscheidet und welche Wirkung es Dir bei regelmäßigem Üben schenken kann. Ganzes und halbes Boot im Blick Beim ganzen Boot sind wie bei der halben Variante Beine und Oberkörper vom Boden gelöst. Dennoch gibt es deutliche Unterschiede in Ausführung und Wirkung, sodass Du beide Bootsvarianten kennen solltest, um sie nicht zu miteinander zu vermischen und sie ganz bewusst in Deiner Yogapraxis einzusetzen. Beim ganzen Boot (Navasana) ist Dein Körper nur durch das Gesäß geerdet. Alle anderen Körperteile befinden sich in der Luft und Dein Körper nimmt eine V-Form durch Oberkörper und Unterkörper ein. Diese Übung erfordert vor allem Balance und Dehnfähigkeit in Deinen Oberschenkelrückseiten. Das halbe Boot ist dadurch gekennzeichnet, dass der Rücken die Matte berührt. Presse den unteren Rücken fest auf die Matte, wenn Du Ardha Navasana einnimmst. Die Gliedmaßen sind nicht V-förmig angeordnet, sondern deutlich näher am Boden. Du wirst spüren, wie viel mehr Deine Bauchmuskeln hier im Vergleich zum ganzen Boot beansprucht werden! Das halbe Boot gut vorbereiten Das halbe Boot erfordert viel Kraft im Bauch. Eine kraftvolle Bauchmuskulatur ist wichtig, damit Du in Ardha Navasana nicht ins Hohlkreuz gelangst und Deinen Rücken überstrapazierst. Das ganze Boot erfordert ebenfalls Bauchmuskelkraft, aber nicht ganz so intensiv. Daher kannst Du mit Navasana beginnen und Dich immer ein Stück in Ardha Navasana begeben, indem Du Oberkörper und Beine sanft absenkst. Auch Gleichgewicht kannst Du im ganzen Boot gut üben. Ein Hilfsmittel ist der Gurt. Wenn es für Dich schwierig ist, die Beine zu strecken und den Rücken gerade zu halten, kannst Du ihn um Deine Füße schlingen und Dir die Asana dadurch spürbar erleichtern. Positive Wirkungen von Ardha Navasana Ardha Navasana ist ein echter Kraftspender. Neben Deiner Bauchmuskulatur spürst Du dies auch in einem starken Rücken. Auch Dein Hüftbeuger kann von dieser energiereichen Übungen deutlich profitieren. Die inneren Organe werden von Ardha Navasana ebenfalls häufig positiv beeinflusst. Der Darm und die Nieren gehören dazu, die Prostata des Mannes und die Schilddrüse. Insgesamt kann das halbe Boot bei regelmäßiger Übungspraxis eine wertvolle Unterstützung für eine gesunde Verdauung sein. Insbesondere bei Verstopfung kannst Du davon profitieren. Auch Stress kann in dieser Haltung abgebaut werden. Stell Dir dazu einfach vor, wie Du als Boot auf den Wellen schaukelst! Gegenanzeigen für Ardha Navasana Bei Durchfall und Menstruationsbeschwerden verzichtest Du aufgrund der großen Anspannung im Unterleib lieber auf das halbe Boot. Deine Yogalehrer können Dir wertvolle Alternativen dazu aufzeigen. Auch bei Asthma und Herzerkrankungen ist Vorsicht geboten, da die Anspannung in Ardha Navasana einen ungünstigen Effekt erzielen kann. Frag Deinen Arzt vorab, wenn Du Dir nicht sicher sein solltest. Ardha Navasana ist bei einer starken Verspannung des Nackens ebenfalls nicht optimal geeignet, da Du diese unter Umständen verstärken könntest. Du kannst im halben Boot aber Deinen Nacken gegen eine Wand lehnen und ihn so wirkungsvoll entlasten. Wichtig ist dabei nur, dass Du den genauen Abstand zur Wand vorher ermittelst. Die Dauer langsam verlängern Ardha Navasana ist eine Asana, die auf längere Haltung ausgelegt ist. Denn wie ein Boot auf dem Meer lange schaukeln kann ist auch Deine Bauchmuskulatur auf die Dauerbelastung ausgerichtet und darf entsprechend trainiert werden. Steigere die Sekundenanzahl einfach individuell. Wenn Du ins Hohlkreuz fällst, musst Du Dich spätestens aus der Haltung des halben Bootes begeben. Bild © hedgehog / 123rf.com
Supta Virasana: der liegende Held - yogabox

Supta Virasana: der liegende Held

von/ durch Nick am Sep 21 2018
Supta Virasana: der liegende Held Auch Helden brauchen einmal eine Pause. Diese Botschaft, die Dir Supta Virasana vermittelt, hat bereits etwas Wohltuendes an sich. Denn wenn schon Helden nach Schlachten das Bedürfnis haben, sich einmal zu entspannen und auszuruhen, hast Du das nach Deinem stressigen Alltag auch. Findest Du nicht? Hier erfährst Du, wie Du Supta Virasana einnehmen kannst, wie Du diese Asana vorbereiten und wie Du von ihr profitieren kannst. Auf der Matte zur Ruhe kommen In Supta Virasana liegst Du so entspannt wie möglich in Rückenlage auf Deiner Matte. Das Gesäß findet zwischen Deinen Füßen, die aufgrund der im Kniegelenk angewinkelten Beinen zu beiden Seiten Deines Körpers nach hinten zeigen. Deine Arme liegen entweder entspannt neben dem Körper oder umfassen sich in der Rahmenhaltung über Deinen Kopf an den Ellenbogen. Langsam Supta Virasana vorbereiten Die Herausforderung, die der liegende Held für viele Yogapraktizierende bereithält, ist die Dehnung, die die intensive Rückbeuge bei angewinkelten Beinen in den Vorderseiten Deiner beiden Oberschenkeln auslösen wird. Diese Dehnung kannst Du durch gezielte Übungen vorher schon üben und Dich immer mehr darauf einlassen. Die Überwindung, die es kosten mag, sich aus dem Sitz auf dem Boden mit angewinkelten Beinen in die Rückenlage zu begeben, kannst Du stärken, indem Du Dir individuelle Hilfen baust. So kannst Du Dich anfangs über ein Kissen und Deinen Kopf auf einer zusammengefalteten Decke weich abpolstern. Die Hilfen kannst Du Schritt für Schritt abbauen, wenn Du Dich sicherer fühlst. Natürlich ist die Rückbeuge auch im Stand gut zu üben, sodass Du den Weg vom stehenden Krieger bis zu liegenden Helden gehen kannst. Virasana ist ebenfalls eine klassische Vorbereitungsübungen für den liegenden Helden und kann gleichzeitig mit einer wertvollen Meditation verbunden werden. Finden Deinen eigenen Weg zu Supta Virasana! Wirkungen von Supta Virasana erleben Körper, Geist und Seele kommen in der Positionen des liegenden Helden zur Ruhe. Deshalb ist Liegen in entspannter Dehnung auch auf längere Dauer optimal, um wirklich einmal vom Alltag ausspannen zu können. Im körperlichen Bereich bietet Dir Supta Virasana eine intensive Dehnung der Muskeln an Deinen Oberschenkelvorderseiten und natürlich auch im Bereich der Hüftbeuger. Durch die Rückbeugen wird Dein Brustkorb ebenfalls geweitet, sodass Du Dein Herz für die schönen Seiten des Lebens öffnen kannst. Das Dehnen des Bauchraums kann bei Blähungen oder Völlegefühl eine wertvolle Unterstützung für Dich sein. Wenn Du Atembeschwerden hast, die durch eine in der Brust gekrümmte Haltung entstehen (vielleicht sitzt Du jeden Tag lange am Computer?) ist der liegende Held wahrscheinlich ebenfalls eine Wohltat für Dich. Wenn Du zur hektischen Brustatmung neigen solltest, verbessert Supta Virasana Deine Bauchatmung durch den vergrößerten Raum und ist daher auch eine ideale Position für Pranayama. Deine Fußgelenke werden durch den Sitz beziehungsweise die Rückenlage zwischen den Beinen in ihrer Beweglichkeit verbessert, Geist und Seele kommen im liegenden Helden besonders gut zur Ruhe. Du lernst, Dich Stück für Stück auf eine ungewohnte Position einzulassen, auch wenn sie Dir auf Anhieb vielleicht nicht gleich allzu komfortabel erscheinen mag. In der ungewohnten Rücklage merkst Du, dass Dich der Boden auch ohne Deine Kontrolle jederzeit tragen wird. Eine Fähigkeit beziehungsweise Erkenntnis, die Dir in schwierigen Schwierigkeiten im Alltag immer wieder weiterhelfen kann. Du entspannst und lässt Deinen Atem dabei ganz ruhig fließen. Gegenanzeigen für Supta Virasana Bei akuten Knie- und Fußgelenkproblemen lässt Dir Dir von Deinen Yogalehrern besser alternative Übungen zu liegenden Helden zeigen. Leichte Probleme kannst Du mit einem Hilfsmittel umgehen. Wenn Du auf einer erhöhten Fläche sitzt, ist die Belastung für Knie und Füße vor allem bei der Rückbeugen deutlich geringer. Wenn Du Dich aus der Haltung begibst, stütze immer zuerst die Hände auf, um die Dehnung im Beinbereich zu verringern. Bild © xalanx / 123rf.com
Ardha Baddha Padmottanasana: Vorbeuge und Lotus in Kombination erleben - yogabox

Ardha Baddha Padmottanasana: Vorbeuge und Lotus in Kombination erleben

von/ durch Nick am Sep 15 2018
Ardha Baddha Padmottanasana ist eine Pose, die Dir die wohltuenden Wirkungen gleich zweier Posen in Kombination schenkt. Wenn Du Dir die Pose betrachtest, erkennst Du, dass der halbe Lotus (Ardha Padmottanansana) mit der klassischen Vorbeuge im Stehen (Uttanasana) verbunden ist. Die Sanskrit-Übersetzung zeigt genau diese Verbindung auf: "Ardha" bedeutet "halb", "Baddha" heißt "gebunden", "Padma" ist die Bezeichnung für den "Lotus", "Uttana" ist die intensive Dehnung" und "Asana" die Bezeichnung für "Pose". Hier erfährst Du, wie Du Ardha Baddha Padmottanasana einnehmen und üben kannst und welche Wirkungen die Pose auf Dich haben kann.
Urdhva Prasarita Ekapadasana: die Verbindung von Himmel und Erde - yogabox

Urdhva Prasarita Ekapadasana: die Verbindung von Himmel und Erde

von/ durch Nick am Sep 07 2018
Urdhva Prasarita Ekapadasana, die "stehende Spalte im Park" hat sowohl im Sanskrit als auch im Deutschen einen anmutigen Namen. Genauso anmutig wie die Haltung, die Du an der Vorwärtsbeuge mit dem nach oben gesteckten Bein leicht erkennen kannst: Sie ist ein Standspagat, der Erde und Himmel durch den Körper des Übenden miteinander verbindet.