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Bhramari - la respiration des abeilles du yoga Le Bhramari Pranayama, ou respiration de l'abeille, est l'une des techniques de respiration les plus efficaces du yoga pour apaiser l'esprit. Cette technique libère de la colère, de la peur, du stress et de la frustration. De plus, elle est très facile à pratiquer et ne nécessite aucun équipement. Le nom Bhramari provient d'une espèce d'abeille noire indienne. En sanskrit, l'adjectif bhamarin signifie également « doux comme le miel » ou « délicieux », une signification qui évoque l'effet de cette technique de respiration. L'esprit s'apaise et la technique procure au cerveau un effet relaxant et apaisant, comparable à celui du miel. Le mot Pranayama signifie technique de respiration et est utilisé en yoga pour désigner différentes techniques respiratoires. Aperçu des effets du Bhramari Pranayama Vous vous détendez, la colère, la peur et le stress s'estompent. La respiration des abeilles peut vous aider à soulager la chaleur et les maux de tête. Cette technique de respiration est bénéfique pour toutes les maladies liées au stress ; même des maladies graves comme le burn-out peuvent être soulagées. La pratique du yoga peut également être utile dans le traitement des acouphènes. Cette technique de respiration peut même soulager les migraines. La mémoire et la concentration peuvent être améliorées ; par exemple, la respiration des abeilles peut également vous aider dans des tâches mentales telles que l'apprentissage. Le bhramari renforce la confiance en soi et peut faire baisser la tension artérielle. Cette technique de respiration est également recommandée aux femmes enceintes. Des études ont montré que l'accouchement se déroule plus facilement chez les femmes qui pratiquent régulièrement le Bhramari Pranayama. Il n'est pas nécessaire de se concentrer outre mesure sur la technique de respiration. Cependant, il est toujours préférable de la pratiquer à jeun, idéalement le matin au réveil. Effectuez l'exercice dans un environnement calme. Évitez toute distraction musicale. Voici comment réaliser la respiration de l'abeille en yoga Il existe différentes variantes de ce pranayama ; la version indienne originale est la plus répandue. Voici comment procéder : Installez-vous dans un endroit calme, à jeun, en posture de méditation, le dos droit. Vous pouvez aussi vous asseoir en tailleur ; si cela n’est pas possible, asseyez-vous sur un tabouret ou une chaise, le dos droit, les jambes à angle droit. Maintenant, posez vos mains sur vos genoux et fermez les yeux. Inspirez profondément par le nez et retenez votre souffle, puis penchez-vous en avant en vous appuyant sur vos bras tendus. Le poids de votre corps doit reposer sur vos mains. Veillez à ne pencher la tête que jusqu'à ce que votre menton touche votre poitrine. Pendant l'exercice, contractez les muscles de votre plancher pelvien (verrouillage du plancher pelvien). Maintenez cette position quelques instants (ne pas expirer pour l'instant !). Relâchez ensuite complètement les muscles de votre plancher pelvien. Relevez la tête, détendez vos épaules et redressez-vous. Avant d'expirer, bouchez vos oreilles en appuyant légèrement le pavillon contre le conduit auditif avec un doigt. Vos coudes doivent être écartés du corps et votre poitrine ouverte. Vous pouvez maintenant expirer. Expirez lentement et calmement par le nez, la bouche fermée et détendue. Vous comprendrez bientôt pourquoi cette technique de respiration s'appelle la respiration de l'abeille. À l'expiration, produisez un bourdonnement grave, semblable au vrombissement d'une abeille. Concentrez-vous sur la vibration de ce son, sentez-le emplir votre tête et tout votre corps. Avant de répéter l'exercice, posez vos mains sur vos genoux et prenez quelques respirations normales. Répétez l'exercice neuf fois. Après la neuvième répétition, restez assis immobile quelques instants, les yeux fermés, et respirez calmement et normalement. Après la séance de pranayama, il est conseillé de ne pas reprendre immédiatement vos activités quotidiennes. Prenez une pause de 15 à 20 minutes pour vous recentrer et approfondir les bienfaits de cet exercice. Image © damedeeso / 123rf.com

Yoga respiratoire avec des effets secondaires positifs Nous respirons tous trop superficiellement – ​​du moins, c'est le cas pour la plupart des habitants de nos pays industrialisés. Nous sommes constamment stressés, nous parlons sans cesse d'être pressés, d'avoir des emplois du temps surchargés et de manquer de temps ; ou bien nous sommes anxieux (par exemple, à cause des examens) ; la colère peut également y contribuer. Nos muscles se contractent automatiquement, ce qui explique pourquoi nous nous plaignons constamment de notre tension. Notre tension artérielle et notre glycémie augmentent. Nous souffrons de maux de tête de tension aux tempes ou de douleurs lancinantes au front. En résumé, nous nous sentons mal bien trop souvent. Il n'est donc pas surprenant que le bien-être occupe une place si importante dans nos loisirs. Le yoga , au sens large, s'inscrit également dans cette perspective, et nous avons au moins la sagesse de le pratiquer au moins une fois par semaine, plutôt que d'attendre nos prochaines vacances. Nous nous concentrons principalement sur les asanas, ou postures physiques , telles que pratiquées en Hatha Yoga . La respiration est censée être libre. Ces asanas, à elles seules, nous aident à respirer plus lentement et plus régulièrement, car elles sont exécutées calmement, et la respiration se synchronise naturellement avec les mouvements. De plus, il existe des exercices de respiration spécifiques appelés pranayama. Ce mot composé signifie quelque chose comme le contrôle (yama) ou l'expansion (ayama) du souffle (prana). Il existe des exercices de respiration simples et d'autres plus complexes. Si vous n'en avez jamais pratiqué, il est conseillé de faire preuve de beaucoup de prudence ou de trouver un professeur. Vous pourriez ressentir des vertiges, même pendant les exercices les plus simples ; si cela se produit, arrêtez-vous immédiatement, faites une pause et réessayez plus tard dans la journée ou le lendemain. Les personnes asthmatiques ou souffrant d'autres problèmes pulmonaires doivent consulter leur médecin avant de pratiquer le pranayama. Par exemple, certains exercices de respiration impliquent de fermer les voies respiratoires ou de modifier brusquement le rythme respiratoire (respiration en soufflet). Nous déconseillons fortement aux débutants de les pratiquer seuls ! Tous les exercices de respiration rafraîchissent l'esprit, équilibrent le corps, accélèrent le métabolisme et sont donc excellents pour les organes. Habituellement, nous n'utilisons que la partie supérieure de la cage thoracique ; or, la respiration latérale et abdominale sollicite l'ensemble du système respiratoire. Avec une pratique assidue, notre respiration devient progressivement plus calme et régulière ; nous n'avons plus besoin d'autant de respirations par minute, ce qui, selon des yogis renommés, prolongerait la vie. Il en résulte une plus grande sérénité, nous permettant de mieux gérer le stress quotidien. Adoptez une position assise confortable et droite. Voici quelques exercices, à répéter plusieurs fois chacun : Respiration ondulatoire classique : Commencez par inspirer profondément dans la poitrine, retenez votre souffle un instant, puis expirez. Inspirez ensuite profondément dans les flancs, retenez votre souffle un instant, puis expirez. Puis, inspirez profondément dans l’abdomen, retenez votre souffle un instant, puis expirez. Inspirez ensuite profondément dans ces trois zones, retenez votre souffle un instant, puis expirez. Répétez ce processus depuis le début, en veillant à ce que votre respiration soit fluide et que les transitions soient douces. Alternez harmonieusement entre inspiration, expiration et changement de zone de respiration. - Inspirez, fredonnez le son « s » en expirant. Pliez l'index et le majeur de votre main droite. Bouchez votre narine droite avec votre pouce droit et expirez par la narine gauche. Inspirez profondément par la narine gauche, bouchez-la avec votre annulaire et retenez votre respiration un instant. Ouvrez votre narine droite et expirez. Inspirez à nouveau par cette même narine, et ainsi de suite. Placez le bout de votre langue contre le palais, derrière vos dents, et expirez lentement par la bouche ouverte. Placez ensuite le bout de votre langue au centre du palais et inspirez. Enfin, replacez le bout de votre langue contre le palais et expirez. Enroulez votre langue et poussez-la légèrement hors de votre bouche. Inspirez par le tube formé par la langue, déroulez-la et rétractez-la, fermez la bouche et expirez par le nez. Inspirez, retenez votre respiration et tapotez doucement votre poitrine du bout des doigts. Expirez. Image © stylephotographs / 123rf.com

exercices de Hatha Yoga Le Hatha Yoga est un style de yoga qui, contrairement aux formes spirituelles de yoga, est considéré comme une forme physique de yoga. Cette variante est perçue comme une étape distincte sur le chemin du yoga spirituel. Le terme « Hatha » en sanskrit signifie force et persévérance. Il désigne l'effort nécessaire pour atteindre un objectif par la pratique et le dévouement. Le Hatha Yoga remonte au XIVe siècle. Il fut nommé ainsi par le yogi Svatmarama dans le célèbre texte classique de yoga, la Hathapradipika. Les conceptions du Hatha Yoga sont complexes et multiples. Différents yogis avaient des opinions divergentes, ce qui a donné lieu à trois ouvrages de référence sur le sujet : la Hathapradipika, la Gheranda Samhita et la Shiva Samhita. Le Hatha Yoga est aujourd'hui principalement pratiqué en Europe occidentale et en Amérique. Dans ces régions, lorsqu'on parle de « yoga », on fait généralement référence au Hatha Yoga. Les exercices associés sont très nombreux et complexes ; ils comprennent des pratiques de purification, des postures, des exercices de respiration et des techniques énergétiques. Kriyas - Les exercices de purification En Hatha Yoga, les Kriyas (sanskrit : action, acte) – techniques – figurent parmi les exercices de yoga centraux. Ils sont décrits comme des exercices de purification, destinés à nettoyer le corps, en particulier les cavités corporelles, et ainsi à maintenir la santé. Outre de nombreux petits exercices individuels, il existe six exercices principaux centraux considérés comme les plus importants et décrits dans le célèbre texte de yoga Hathapradipika du XIVe siècle. 1.) Trataka – nettoyer le flux lacrymal des yeux en fixant un point. 2) Neti – nettoyage du nez à l'aide d'un fil ou d'un rince-nez 3.) Kapalabhati – Nettoyage des poumons par la respiration rapide 4.) Dhauti – nettoyage de la partie supérieure du tube digestif, principalement par lavements 5.) Nauli – nettoyage des intestins par des mouvements circulaires des muscles abdominaux 6.) Basti – nettoyage du gros intestin principalement par lavements Asanas – Les postures corporelles Les asanas sont des postures ou des exercices qui agissent sur l'ensemble de la personne, en prenant en compte à la fois le corps et l'esprit. Le terme sanskrit signifie « posture stable », soulignant ainsi l'importance du maintien d'une posture pendant plusieurs secondes. Ces exercices reposent sur des mouvements doux et extrêmement lents et sont généralement accessibles à tous, quel que soit l'âge. Les postures sont pratiquées dans un état méditatif. Elles renforcent le corps, favorisent la récupération et, avec une pratique régulière, préservent la souplesse des membres et des articulations. Pranayama – Les exercices de respiration Les exercices de purification susmentionnés, associés aux postures asana, sont considérés comme une condition préalable essentielle à la pratique du pranayama, la respiration en yoga. Les exercices de respiration sont essentiels au Hatha Yoga pour revitaliser durablement le corps et l'esprit. Ils permettent d'accéder à sa propre énergie vitale et aident à gérer le stress et les tensions. Il existe des exercices de respiration abdominale, ainsi que des exercices de respiration rapide pour oxygéner rapidement le corps. Les exercices de respiration alternée par les narines équilibrent les états émotionnels et sont considérés comme une préparation à la méditation. L'avantage des exercices de respiration est qu'ils peuvent être pratiqués dans de nombreuses situations du quotidien. Même les personnes malades ou à mobilité réduite, qui ne peuvent donc pas pratiquer le yoga, bénéficient grandement de ces techniques respiratoires. Mudras – Les exercices énergétiques Les exercices de canalisation énergétique comprennent ce qu'on appelle les petits et les grands mudras. Tous les mudras sont exécutés avec les mains ou les doigts. Les mudras mineurs sont associés à des parties spécifiques du corps. Les exercices typiques visent à influencer énergétiquement les parties du corps correspondantes. Les mudras principaux comprennent plusieurs mudras mineurs et, en outre, des techniques spécifiques de respiration et de visualisation. Les mudras sont réputés offrir une approche particulière de la méditation. On leur attribue des pouvoirs de guérison et un puissant effet énergétique. Image © byheaven / 123rf.com