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Prana Mudras - Mudras de la respiration Les mudras sont souvent considérés comme l'essence même du Hatha Yoga . Le terme « mudra » peut se traduire librement par « sceau », « signe » ou « marque », mais aussi par « plaisir » et « joie ». Grâce aux mudras respiratoires, il est possible d'atteindre la relaxation sans avoir besoin de beaucoup d'espace ni de temps. Ces mudras pratiques peuvent être réalisés rapidement et facilement dans le train, dans une salle d'attente, et presque partout ailleurs. Les mudras suivants sont recommandés aussi bien aux débutants qu'aux pratiquants confirmés. Leurs effets variés en font des outils polyvalents ; il est important de les pratiquer régulièrement. Ils doivent être exécutés avec une concentration intérieure spécifique et peuvent être pratiqués plusieurs fois par jour. Pour tous les mudras suivants, il est utile d'imaginer que vos doigts se collent l'un à l'autre comme des aimants. 1. Chin Mudra Le Chin Mudra symbolise la réalisation de soi. Il favorise également la circulation de l'énergie dans le corps et a un effet positif sur la pleine conscience. Pour cette posture méditative, pressez vos index et vos pouces l'un contre l'autre, en posant confortablement vos mains sur vos jambes croisées. Bien que vous puissiez pratiquer ce mudra n'importe où, il est recommandé d'utiliser un tapis pour plus de confort. Vous pouvez réaliser l'exercice soit simultanément avec votre main gauche, soit en joignant d'abord les doigts de votre main droite, en la laissant reposer, puis en faisant de même avec votre main gauche. Les trois doigts non joints doivent toujours rester aussi droits que possible. 2. Chinmaya Mudra Chinmaya Mudra est une variante de Chin Mudra. La différence réside dans la position des doigts, bien que le pouce et l'index restent joints. Allongez-vous en tailleur sur le sol ou un tapis. Le pouce et l'index joints forment un anneau, et les trois autres doigts sont repliés dans la paume. Veillez à ce que vos doigts se touchent légèrement, sans exercer de pression. Reposez vos mains sur vos cuisses, paumes vers le haut. Dans cette posture, vous pouvez retrouver votre énergie intérieure et votre paix intérieure, vous concentrer sur votre respiration et relâcher les tensions. 3. Adhi Mudra L'Adhi Mudra a un effet apaisant sur la tristesse, calme le système nerveux et favorise l'oxygénation du bas du corps. Pour cet exercice, placez votre pouce sur votre petit doigt, en repliant les autres doigts de façon à former une sorte de poing, sans serrer les doigts les uns contre les autres. Tout en maintenant ce poing fermé, vous pouvez effectuer des exercices de respiration : inspirez pendant quatre secondes, expirez pendant trois secondes, inspirez pendant six secondes, puis expirez à nouveau pendant trois secondes. Cet exercice renforce le fonctionnement des organes internes, augmente la capacité pulmonaire et procure un effet calmant. 4. Brahma Mudra Le Brahma Mudra peut être pratiqué presque partout et ne prend que cinq minutes. Il soulage les tensions, notamment dans la nuque et les épaules. Placez vos doigts comme pour l'Adhi Mudra, puis levez les mains jusqu'au niveau du nombril. Dans cette position, vous pouvez effectuer des exercices de respiration et observer calmement le flux de votre souffle. Visualisez consciemment l'oxygène qui imprègne votre corps, procurant ainsi un bienfait à la fois à l'esprit et au corps. 5. Hakini Mudra Le Hakini Mudra favorise la relaxation, approfondit la respiration et a un effet positif sur l'ensemble du corps. Il oxygène activement le cerveau, augmentant ainsi la vigilance et la réceptivité. Pour réaliser le Hakini Mudra, joignez délicatement le bout des doigts des deux mains. En gardant la langue relâchée dans la bouche, inspirez profondément, retenez votre souffle pendant quatre secondes, puis expirez doucement. Répétez cet exercice 10 à 12 fois. Vous sentirez votre diaphragme se détendre dès les premières respirations. Un effet apaisant s'installera, vous aidant à vous concentrer sur votre respiration après seulement quelques instants. Vous pouvez pratiquer le Hakini Mudra debout ou assis. 6. Vishnu Mudra Le Vishnu Mudra aide votre corps à réguler la respiration entre les narines gauche et droite. Malgré cette interaction, le Vishnu Mudra se pratique uniquement avec la main droite. Ouvrez votre main droite et pliez doucement votre majeur et votre index, en posant le bout de ces deux doigts à la base de votre pouce. Ensuite, rapprochez votre pouce de votre annulaire, en gardant ce dernier et votre auriculaire proches l'un de l'autre. Placez votre main droite contre votre nez de sorte que la dernière phalange de votre pouce repose directement contre votre narine droite. Le bout de votre annulaire repose sur votre narine gauche. Vous pouvez alors fermer doucement une narine après l'autre pour respirer par l'autre – cela crée le Nadi Shodhana : la respiration alternée. Image © elenaray / 123rf.com

Mudras - petits exercices de yoga à pratiquer entre les séances Connaissez-vous les mudras, ces petits exercices des doigts que l'on peut faire entre deux activités ? MUD signifie joie et RA signifie donner : un mudra est donc un geste qui nous apporte de la joie. Ce mot composé a de nombreuses autres significations, parfois très différentes, comme geste, mystère et argent. Le terme a également une portée beaucoup plus large. Lorsqu'on parle de mudras en yoga, il est important de distinguer les exercices des doigts, ainsi que ceux des yeux, de la langue et autres, des postures corporelles (mudras faisant partie des asanas). Vous connaissez peut-être aussi les gestes typiques des statues de Bouddha et des divinités indiennes : ces positions des mains et des bras sont également appelées mudras, mais elles ne seront pas abordées ici. Vous trouverez ci-dessous des exemples de mudras des yeux et de la langue. Simple et efficace Dans cet article, nous nous concentrerons principalement sur quelques mudras des doigts, parmi les nombreux existants. Installez-vous confortablement sur un coussin de méditation et pratiquez avec nous. Notre objectif est que vous puissiez réaliser un ou deux mudras au quotidien. Il est généralement recommandé de maintenir la position des doigts pendant au moins 15 minutes une fois par jour ; si vous pratiquez plusieurs fois par jour, il est conseillé de respecter un intervalle d'au moins cinq heures entre chaque séance. Maintenir vos doigts dans cette position ne devrait pas demander beaucoup d'effort. Gardez-les tendus pour bien les sentir, mais sans les crisper. Ainsi, les 15 minutes ne seront pas difficiles. Pour certains exercices, vous pouvez poser vos mains sur vos cuisses pour rester aussi détendu que possible. Lorsque vous êtes en déplacement , il est souvent difficile d'adopter une posture méditative ou de croiser les jambes. Cependant, vous pouvez vous asseoir confortablement et pratiquer. « En déplacement » signifie dans le train, dans une salle d'attente, peut-être allongé dans votre bain ou à l'arrêt de bus. Même trois minutes suffisent si vous êtes pressé : un ou deux exercices courts valent mieux que rien. Ces exercices procurent un effet relaxant immédiat. Les experts constatent d'excellents résultats à long terme après quatre à six semaines environ. Les exercices Nos cinq doigts différents représentent à la fois les éléments et les émotions bouddhistes. Le pouce représente ou régule le feu et l'inquiétude, l'index l'air et la peur, le majeur le vide et la colère, l'annulaire la terre et le chagrin, et l'auriculaire l'eau et l'ambition. Si vos mains sont raides et froides, réchauffez-les en massant doucement chaque doigt individuellement, puis en les caressant. Pour tous les exercices, mais surtout pour ceux qui sollicitent les yeux et la langue : pratiquez avec précaution et par courtes périodes ! En cas de doute, il est préférable de consulter un coach. Ceci est particulièrement important pour les débutants. Commençons par un mudra des yeux : - Plissez légèrement les yeux au niveau du bout du nez (à faire brièvement seulement !) ; cet exercice nécessite également la connaissance des exercices oculaires classiques du yoga - il augmente la concentration et influence le chakra du cœur. Deux mudras de langue suivent : - Appuyer doucement la langue contre l'avant du palais influence le chakra du troisième œil. - Appuyer doucement la langue contre le palais médian influence également le chakra couronne ou vertex. Voici quelques mudras des doigts qui peuvent être pratiqués avec les deux mains, voire qui ne sont possibles qu'avec les deux mains : - Chin-Mudra ou Gyan Mudra : main ouverte, pliez l'index et touchez-le du bout du pouce - favorise la concentration. Dhyani Mudra : Posez délicatement le dos de votre main droite sur votre main gauche ouverte ; le bout de vos pouces doit se toucher – une posture de méditation pour une paix intérieure profonde. Allumez une bougie si vous le souhaitez. - Hakini Mudra : joignez le bout des doigts des deux mains (pouce contre pouce, etc.) ; écartez les doigts, respirez calmement par le nez – cela approfondit votre respiration et détend tout votre corps. - Shaakini Mudra : placez le pouce droit dans la paume gauche, les doigts de la main droite sur le dos de la main gauche, en poussant la main droite entre l'index et le majeur de la main gauche - efficace contre les tensions dans la mâchoire et le cou. - Varun Mudra : Tenez la main verticalement ; placez le bout du pouce sur le bout du petit doigt - peut améliorer le sens du goût et l'équilibre hydrique du corps (bon pour les reins). Image © byheaven / 123rf.com

exercices de Hatha Yoga Le Hatha Yoga est un style de yoga qui, contrairement aux formes spirituelles de yoga, est considéré comme une forme physique de yoga. Cette variante est perçue comme une étape distincte sur le chemin du yoga spirituel. Le terme « Hatha » en sanskrit signifie force et persévérance. Il désigne l'effort nécessaire pour atteindre un objectif par la pratique et le dévouement. Le Hatha Yoga remonte au XIVe siècle. Il fut nommé ainsi par le yogi Svatmarama dans le célèbre texte classique de yoga, la Hathapradipika. Les conceptions du Hatha Yoga sont complexes et multiples. Différents yogis avaient des opinions divergentes, ce qui a donné lieu à trois ouvrages de référence sur le sujet : la Hathapradipika, la Gheranda Samhita et la Shiva Samhita. Le Hatha Yoga est aujourd'hui principalement pratiqué en Europe occidentale et en Amérique. Dans ces régions, lorsqu'on parle de « yoga », on fait généralement référence au Hatha Yoga. Les exercices associés sont très nombreux et complexes ; ils comprennent des pratiques de purification, des postures, des exercices de respiration et des techniques énergétiques. Kriyas - Les exercices de purification En Hatha Yoga, les Kriyas (sanskrit : action, acte) – techniques – figurent parmi les exercices de yoga centraux. Ils sont décrits comme des exercices de purification, destinés à nettoyer le corps, en particulier les cavités corporelles, et ainsi à maintenir la santé. Outre de nombreux petits exercices individuels, il existe six exercices principaux centraux considérés comme les plus importants et décrits dans le célèbre texte de yoga Hathapradipika du XIVe siècle. 1.) Trataka – nettoyer le flux lacrymal des yeux en fixant un point. 2) Neti – nettoyage du nez à l'aide d'un fil ou d'un rince-nez 3.) Kapalabhati – Nettoyage des poumons par la respiration rapide 4.) Dhauti – nettoyage de la partie supérieure du tube digestif, principalement par lavements 5.) Nauli – nettoyage des intestins par des mouvements circulaires des muscles abdominaux 6.) Basti – nettoyage du gros intestin principalement par lavements Asanas – Les postures corporelles Les asanas sont des postures ou des exercices qui agissent sur l'ensemble de la personne, en prenant en compte à la fois le corps et l'esprit. Le terme sanskrit signifie « posture stable », soulignant ainsi l'importance du maintien d'une posture pendant plusieurs secondes. Ces exercices reposent sur des mouvements doux et extrêmement lents et sont généralement accessibles à tous, quel que soit l'âge. Les postures sont pratiquées dans un état méditatif. Elles renforcent le corps, favorisent la récupération et, avec une pratique régulière, préservent la souplesse des membres et des articulations. Pranayama – Les exercices de respiration Les exercices de purification susmentionnés, associés aux postures asana, sont considérés comme une condition préalable essentielle à la pratique du pranayama, la respiration en yoga. Les exercices de respiration sont essentiels au Hatha Yoga pour revitaliser durablement le corps et l'esprit. Ils permettent d'accéder à sa propre énergie vitale et aident à gérer le stress et les tensions. Il existe des exercices de respiration abdominale, ainsi que des exercices de respiration rapide pour oxygéner rapidement le corps. Les exercices de respiration alternée par les narines équilibrent les états émotionnels et sont considérés comme une préparation à la méditation. L'avantage des exercices de respiration est qu'ils peuvent être pratiqués dans de nombreuses situations du quotidien. Même les personnes malades ou à mobilité réduite, qui ne peuvent donc pas pratiquer le yoga, bénéficient grandement de ces techniques respiratoires. Mudras – Les exercices énergétiques Les exercices de canalisation énergétique comprennent ce qu'on appelle les petits et les grands mudras. Tous les mudras sont exécutés avec les mains ou les doigts. Les mudras mineurs sont associés à des parties spécifiques du corps. Les exercices typiques visent à influencer énergétiquement les parties du corps correspondantes. Les mudras principaux comprennent plusieurs mudras mineurs et, en outre, des techniques spécifiques de respiration et de visualisation. Les mudras sont réputés offrir une approche particulière de la méditation. On leur attribue des pouvoirs de guérison et un puissant effet énergétique. Image © byheaven / 123rf.com