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Für sehr viele Menschen ist ein Besuch beim Zahnarzt mit Angst und Unbehagen verbunden. In manchen Fällen geht die Angst sogar so weit, dass die Betroffenen jahrelang gar nicht zum Zahnarzt gehen. Dadurch verschlechtert sich die Zahngesundheit erheblich, es kommt Scham hinzu und die Hemmschwelle für zukünftige Zahnarztbesuche wird noch höher. Zum Glück gibt es Möglichkeiten, die Angst vorm Zahnarztbesuch zu lindern. Dazu gehören auch Yoga und Meditation, denn diese schulen den Geist und helfen dabei, sich gezielt entspannen und die Behandlung beim Zahnarzt durchstehen zu können. Gute Zahnärzte können gezielt auf Angstpatienten eingehen Wenn ein Zahnarzt sich mit Zahnarztängsten und auch ausgeprägten Zahnarztphobien auskennt, kann er gezielt auf die Bedürfnisse seiner Patienten eingehen und den Behandlungsprozess so gestalten, dass Angstpatienten nicht überfordert werden. So nehmen beispielsweise Zahnärzte in Worms in ihrer Praxis die Ängste ihrer Patienten sehr ernst und gehen individuell auf deren Bedürfnisse ein. Dem Patienten wird ausreichend Zeit gelassen, die Praxis genau unter die Lupe zu nehmen und dem Zahnarztteam mitzuteilen, welche konkreten Ängste vorhanden sind und was er benötigt, um diese zu überwinden. Unter anderem ist genug Raum für Entspannungsübungen, wenn diese dem Patienten helfen und von ihm gewünscht sind. Meditationsübungen, die für den Zahnarztbesuch geeignet sind Bereits im Vorfeld können Patienten sich mittels Meditation auf den Besuch beim Zahnarzt vorbereiten und die eigenen Assoziationen mit dem Behandlungszimmer und dem Zahnarzt an sich gezielt bearbeiten. Vor und sogar während der Behandlung ist eine Meditation direkt in der Praxis möglich. Hierfür sind besonders die folgenden Techniken geeignet: ● Atemmeditation: Der Patient konzentriert sich vollkommen auf seinen eigenen Atem und steuert diesen.● Body-Scan: Bei dieser Form der Meditation wandert die Aufmerksamkeit durch alle Teile des Körpers.● Geführte Meditation: Mit Hilfe einer Audioanleitung können Patienten sich gezielt zur Entspannung anleiten lassen.● Visualisierungen: Der Patient stellt sich dabei einen friedlichen Ort vor. Besonders wirksam ist diese Meditation, wenn sie zuvor zu Hause ausführlich geübt wurde.● Mantra-Meditation: Beruhigende Wortfolgen oder Sätze werden in Gedanken oder per Audio-Begleitung kontinuierlich wiederholt. Warum Yoga zur Entspannung beiträgt Damit Yoga einen erheblichen Beitrag zu einem entspannteren Zahnarztbesuch darstellen kann, muss es gar nicht in der Zahnarztpraxis praktiziert werden. Stattdessen sind es vor allem die regelmäßig im Vorfeld durchgeführten Yoga-Sessions, die Angstpatienten stark machen. Beim Yoga lernen Menschen nämlich, sich auf das Wesentliche zu fokussieren, sich selbst bewusster wahrzunehmen und diese Wahrnehmung zu steuern. Ehemalige Angstpatienten, die regelmäßig Yoga praktizieren, berichten oftmals, dass sie die Welt durch Yoga klarer sehen. Dadurch können sie sich gezielt auf das Durchstehen des Zahnarztbesuchs fokussieren, ohne sich dadurch im Vorfeld unnötig lange und intensiv belasten zu lassen. Wie gut müssen Patienten Yoga beherrschen, um davon beim Zahnarzt zu profitieren? Einer der großen Vorteile von Yoga ist, dass es dabei nicht um Leistung geht. Jeder kann Yoga praktizieren, ungeachtet seiner Vorkenntnisse und körperlichen Voraussetzungen. Bereits sehr einfache Übungen können den eigenen Horizont erweitern und Angstpatienten auf beeindruckende Weise weiterhelfen. Regelmäßig durchgeführte Yogaübungen stärken das Selbstbewusstsein und fördern die Fähigkeit, die eigene Atmung zu kontrollieren und sich gezielt zu entspannen. Diese durch Yoga erlernten Fähigkeiten können Patienten auch dann beim Zahnarzt nutzen, wenn sie weit davon entfernt sind, ein Yoga-Experte zu sein.

Die Rolle von Alignment im Yoga – ein Überblick Die richtige Ausübung der Asanas ist die Grundvoraussetzung dafür, dass sich Yoga gut anfühlt und der Effekt auf Körper, Geist und Seele der ist, den wir uns wünschen. Das richtige Alignment ist in diesem Zusammenhang das A und O, um die bestmöglichen Wirkungen zu erzielen. In diesem Beitrag erklären wir Dir, was es damit auf sich hat und wie Du es für Dich nutzen kannst. 1. Definition von Alignment im Yoga Allgemein bezeichnet das Alignment im Yoga die korrekte körperliche Ausrichtung der verschiedenen Asanas. Um dies zu schaffen, können verschiedene Yoga-Utensilien genutzt werden. So helfen beispielsweise Yogablöcke dabei, die Haltung korrekt auszuführen. Auch Polster oder Gurte sowie andere Hilfsmittel können dienlich sein, gewisse Übungen richtig durchzuführen. 2. Die Bedeutung von Alignment im Yoga Wer für eine längere Zeit ohne Yogalehrer auf der Matte übt und die Übungen nicht korrekt ausführt, kann unter eventuell auftretenden Problemen leiden. Deshalb ist es bedeutend, dass Du Dich zu diesem Thema und damit der korrekten Ausübung informierst. Zu den häufig auftretenden Problemen zählen beispielsweise Meniskusschäden oder das Impingement-Syndrom (Einklemmung von Muskeln und Sehnen innerhalb eines Gelenks). Das kann unter anderem zu verschiedenen Schäden an der Wirbelsäule führen. Dazu gehören beispielsweise gerade Linien in gewissen Haltungen. Es gibt keine festsitzenden Strukturen, gleichermaßen geht es auch nicht darum, dass Du die perfekte, bildschöne Form einnimmst – wie man sie von Fotos kennt; wichtig ist, dass Deine Gelenke, Deine Muskeln und Bänder geschont werden. 3. Wie man Alignment in seiner Praxis anwendet! Es gibt verschiedene Körperbereiche, an denen Du das Alignment in der Yogapraxis erkennen kannst. Im nachfolgenden Abschnitt erfährst Du mehr dazu: Der Beckenboden ist sehr hilfreich, um herauszufinden, wie gut das Alignment ist. Hier kannst Du in der Bewegung sofortige Ungleichgewichte erkennen und daran arbeiten. Wer den aufrechten Stand (Tadasana) übt, kann dies da erkennen. Grundsätzlich gilt, dass Du die Bewegungen aus dem Beckenboden machen sollst – auch wenn viele durch andere Körperteile gemacht werden könnten. Schaffst Du dies richtig umzusetzen, werden gewisse körperliche Beschwerden an anderen Körperteilen vermieden. Allgemein gilt: Verharrst Du in Positionen mit aufrechtem Oberkörper, sollte das Becken aufgerichtet sein. Wer dies richtig macht, schützt seine Gelenke, Muskeln und Bänder. In der korrekt ausgeführten Yogapraxis müssen auch die Knie gleichmäßig belastet werden. Das ist besonders bei Haltungen im Stand wie beim Krieger der Fall. Das Knie darf nicht über 90 Grad hinaus gebeugt werden. Um dies zu gewährleisten, müssen die Oberschenkel leicht nach außen gebeugt werden. Auch bei anderen Standhaltungen wie gestreckter seitlicher Winkel (Parshvakonasana) oder Reiter-Stellung (Ashva Sanchalana) darf das Knie nicht weiter als senkrecht über das Fußgelenk gestellt werden. In diesem Fall ist weniger oft mehr. Beim Stuhl (Utkatasana) ist es für die Gelenke bedeutend, dass Du die Knie nicht weit nach vorn beugst, arbeite lieber mit dem Becken (führe es nach hinten). Die Haltung der Füße ist während der Yoga-Praxis besonders wichtig, da sich diese auf den gesamten Körper auswirkt. In Tadasana (Berghaltung) zum Beispiel sollten diese nach vorn gerichtet sein. Rücken und Schultern spielen eine zentrale Rolle. Die Schultern beispielsweise dürfen nie zu den Ohren gezogen werden. Während verschiedener Asanas muss der Rücken in die Länge gezogen werden, zum Beispiel beim herabschauenden Hund. Wenn Du Rückbeugen übst, dürfen die Lenden- und Halswirbelsäule nicht abgeknickt werden. Wer eine Vorbeuge macht, sollte darauf achten, dass diese aus den Hüften erfolgt. Der Nacken muss sich im Alignment Yoga immer frei anfühlen, er darf nicht abgeknickt werden. 4. Die Auswirkungen von Alignment auf den Körper Im Alignment Yoga möchte man die Konsequenzen von falschen Asanas vermeiden. Deshalb ist es ratsam, dass Du Dich als Yoga-Anfänger zu einem Kurs anmeldest, in dem Du diese Praxis genauestens erfährst. So kannst Du sichergehen, dass Du Deinem ganzen System etwas Gutes tust. Wer diese Basics weiß, geht sicher, dass keine lang anhaltenden körperlichen Beschwerden auftreten. Außerdem profitierst Du von den bestmöglichen Effekten auf Deinen Körper: Dein Körper wird gedehnt, gestärkt und vitalisiert – ohne Schmerzen in Gelenken, Sehnen oder Bändern. 5. Die Vorteile von richtigem Alignment Wenn Du Dein Leben so richtig genießen und dabei fit und vital sein möchtest, solltest Du Yoga täglich üben. In diesem Fall ist es bedeutend, dass Du weißt, wie die richtigen Haltungen aussehen. Schmerzen oder andere körperliche Symptome, die zum Beispiel durch falsche Ausführungen entstehen, wirken sich unmittelbar auf Deine psychische Gesundheit aus. Demnach liegt der Pluspunkt von Alignment auch darin, Dein gesamtes Wohlbefinden auf eine nachhaltige Art und Weise zu stärken. Du gehst energiegeladen durch Deinen Alltag und leidest unter keinen negativen Folgen von falschen Ausrichtungen. Um die Yoga-Stunde bestmöglich abzurunden, kannst Du ein paar tiefe Atemzüge auf dem Kissen nehmen und nachspüren. Das ist besonders dann sinnvoll, wenn Du erst neu dabei bist und Deinen Körper noch nicht so gut kennst. Dadurch stärkst Du den Zugang zu Deiner inneren Stimme. Weitere Vorteile sind: Harmonie im ganzen System die Achtsamkeit und Konzentration werden geschult (durch die klaren Instruktionen) die Wahrnehmung wird verbessert dank dieser verschiedenen Übungen erfährst Du, dass Du mehr bist, als nur Dein physischer Körper Hast Du das bereits geübt? Wenn ja, was sind Deine Erfahrungen mit den korrekt ausgeführten Übungen?

Yoga als Mittel zur Verbesserung von PMS-Symptomen Viele Frauen leiden unter Schmerzen, Stimmungsschwankungen oder anderen Symptomen, wenn sie kurz vor der Periode sind. Kennst Du das? Wir haben für Dich eine gute Lösung, die Dich in dieser vielleicht sich eher unangenehm anfühlenden Zeit unterstützen kann. In diesem Beitrag erfährst Du, warum die Asanas aus der buddhistischen Lehre unterstützend sein können. 1. Wie Yoga helfen kann, PMS-Symptome zu lindern Wenn auch Du zu den Frauen gehörst, die ein Problem mit PMS haben, kannst Du einiges zur Linderung tun. Dazu zählen auch die Asanas aus dem Buddhismus; sie sorgen für Entspannung, Erholung und einer Abnahme von Spannung im Unterleib. Dank der Kombination von Atmung, sanften Bewegungsabläufen (wie es zum Beispiel im Yin-Yoga praktiziert wird) sowie der Meditation am Ende kommt Erholung in Dein System. 2. Was ist PMS? Symptome und Ursachen Unter PMS versteht man das prämenstruelle Syndrom, das sich durch verschiedenste Symptome zeigt. Je nach Frau wirkt es sich unterschiedlich stark und intensiv aus. Grundsätzlich fangen die Beschwerden in einem Zeitraum von etwa vier bis vierzehn Tagen vor der Regelblutung an. Bei vielen hören diese nach Eintritt der Regel wieder auf, bei einigen ziehen sie sich durch die ersten Tage der Periode hindurch. Welche Symptome sind für Menstruationsbeschwerden typisch? Zu den am häufig auftretenden Symptomen zählen: Krämpfe Unterbauchschmerzen depressive Verstimmungen und Stimmungsschwankungen (schlechte Laune und Gereiztheit Kopfschmerzen höherer Appetit Spannungsschmerzen in der Brust Rückenschmerzen Was sind die Ursachen von PMS? Laut wissenschaftlichen Untersuchungen gelten die Hormone als Auslöser für die Regelschmerzen. Für den weiblichen Zyklus ist Progesteron sowie Östrogen zuständig. Während des Eisprungs ist die Konzentration vom Östrogen am höchsten. Dadurch, dass nach dem Eisprung Prolaktin vermehrt ausgeschüttet wird, kann es zu Spannungen in den Brüsten kommen. Wenn sich die Hormone so stark ändern, führt dies zu Elektrolyt- und Flüssigkeitsveränderungen im Organismus der Frau. Daneben gibt es noch andere Ursachen, die eine Rolle spielen können. Sind verschiedene Faktoren daran beteiligt, wird auch von einer multifaktoriellen Entstehung gesprochen. Andere Gründe sind: zu wenig Bewegung Stress im Alltag/Beruf oder Partnerschaft Melatonin-Spiegel, der gering ist hormonelle Verhütungsmittel seelische Themen nicht ausgelebte Weiblichkeit (fehlendes Verständnis für den weiblichen Zyklus, nicht eingehaltene Ruhephasen während Menstruation zum Beispiel) Unter Umständen könnten auch die Stoffe, die für den Abbau vom Progesteron entstehen, für das Unwohlsein zuständig sein ungesunde Ernährung (zu wenig Omega-3-Fettsäuren zum Beispiel) 3. Vorteile von Yoga für Menschen mit PMS Wer sich regelmäßig bewegt, senkt die Wahrscheinlichkeit, an PMS zu leiden. Insbesondere die ausbalancierenden Körperübungen aus der buddhistischen Lehre haben eine wohltuende Wirkung auf den Organismus, so auch bei Frauenleiden. Während der Flows atmen Yogis bewusst, geben Raum für Gefühle, Gedanken und Emotionen und meditieren für wenige Minuten. Das wirkt sich unmittelbar auf die Stimmung sowie das Körpergefühl aus. 4. Welche Arten von Yoga sind am besten geeignet, um die Symptome zu lindern? Grundsätzlich können Dich viele verschiedene Yoga-Übungen aus diversen Stilen dabei unterstützen, die Symptome zu lindern. Deine Körperstimme sagt Dir, welche Übungen Dir am besten tun – ob langsam oder schnell. Lerne, auf Deine Stimme zu lauschen. Ein Stil, der Dich entspannen lässt, ist Yin-Yoga. Dabei hältst Du die verschiedenen Positionen für wenige Minuten. Dadurch entspannt sich Dein Körper; in vielen Fällen wirkt sich dies umgehend auf die Krämpfe im Unterleib oder die Schmerzen im Rücken aus. Auf der anderen Seite gibt es Hormonyoga, das perfekt für Frauen ist, die ihren Hormonhaushalt ins Gleichgewicht bringen möchten. Diese Art von Übungen sind ideal, wenn Symptome auftreten, die als Ursache eine hormonelle Störung haben. Dazu zählen neben PMS auch ein unerfüllter Kinderwunsch, die verfrühte Menopause oder Zyklusstörungen. Mit diesen Übungen kannst Du Deine Beweglichkeit verbessern, Deine Körperhaltung stärken und Deine Hormone in Balance bringen. Hormon-Yoga bedient sich an Techniken aus dem Kundalini-Yoga und aus dem Hatha-Yoga sowie tibetischen Energetisierungstechniken und dynamischen Asanas. 5. Positionen und Atemtechniken für den Umgang mit PMS-Symptomen Im nachfolgenden Abschnitt lernst Du ein paar wundervolle Haltungen kennen, die Dich bei PMS-Symptomen unterstützen. a) Jathara Parivartanasana Für diese Position legst Du Dich mit Deinem Rücken auf Deine Matte und gibst die Beine nach rechts. Nutze zur Unterstützung gerne ein Kissen, auf das Du Deine Beine ablegst. Die beiden Arme drehen dann in die entgegengesetzte Richtung – in diesem Fall also nach links. Hier verweilst Du für ein paar tiefe Atemzüge bis in den Beckenboden und in den Bauch. Nachher wechselst Du die Seite. b) Balasana Du setzt Dich auf Deine Knie, die Du mattenbreit öffnest und legst Deinen Oberkörper nach vorn ab. Zur Unterstützung kannst Du einen dicken Bolster nutzen. Auch hier nimmst Du tiefe Atemzüge. Dein gesamter Körper kann entspannen. c) Supta Baddha Konasana Lege Dich auf dem Rücken und führe die beiden Fußsohlen zusammen. Die Knie zeigen nach außen und die Beine liegen flach auf der Matte auf. Die Arme kannst Du sanft neben Deinen Körper ablegen. Genieße die Dehnung und Entspannung in dieser besonderen Haltung. Atme tief in Deinen Bauch ein und aus. d) Marjariasana Die Position von Katze-Kuh hat eine besondere Wirkung auf Deinen Rücken und Deinen Bauchraum. Zudem kann sich dadurch Deine Wirbelsäule flexibler bewegen und somit Schmerzen in diesem Bereich abnehmen. Für diese Übung rundest Du Deinen Rücken und atmest aus, nachher gehst Du ins Hohlkreuz und atmest ein. Wiederhole diese Bewegung für mehrere Male. Welche Atemtechniken können unterstützend wirken? Neben den oben genannten Haltungen kannst Du mithilfe des Atems Linderung herbeiführen. Normalerweise vollzieht unser Körper die Atmung automatisch. Gleichzeitig können wir sie bewusst beeinflussen, was wiederum Folgen für unser Wohlbefinden haben kann. Die Wechselatmung ist eine wundervolle Atemtechnik, die Dir dabei hilft mehr Balance in Dein System zu bringen. Dafür setzt Du Dich bequem auf Dein Kissen und atmest ein paar Mal tief ein und aus. Dann nimmst Du Deine rechte Hand und klappst den Zeige- und Mittelfinger auf die Handinnenfläche. Du schließt nun mit dem Daumen der rechten Hand das rechte Nasenloch zu. Atme durch das offene, linke Nasenloch ein und schließe mit Deinem Ringfinger der rechten Hand das linke Nasenloch. Halte. Dann atmest Du durch das Rechte aus. Wiederhole diese Übung mehrmals. 6. Fazit: Warum Yoga eine wertvolle Ergänzung für den Umgang mit PMS sein kann Um PMS lindern zu können, spielen mehrere Faktoren eine Rolle. Am besten ist es, wenn Du nach Deinem weiblichen Zyklus lebst: Das heißt, die Zeit rund um den Eisprung für viele Aktivitäten zu nutzen und die Phase danach für Rückzug und Me-Time. Die Zeit der Periode darfst Du Dir selbst und dem Loslassen von alten Mustern, Themen und Glaubenssätzen widmen. Um all diese Arbeit sinnvoll zu unterstützen und zu begleiten, hilft es, wenn Du die sanften Asanas täglich ausübst – und das nicht nur während der schmerzhaften PMS-Zeit. Die Körperübungen kannst Du den ganzen Zyklus über machen. Passe Deine Flows stets Deinem Zyklus an: Während des Eisprungs beispielsweise kannst Du dynamischere Flows ausüben, in der Zeit vor der Regel greifst Du auf achtsame, ruhigere Stile wie Yin-Yoga, Hatha-Yoga, Kundalini-Yoga oder Hormon-Yoga zurück. Die sanften Bewegungen, die tiefe Atmung und der Fokus auf Dich selbst unterstützen Dich dabei, die Symptome zu lindern. Hast Du Deine PMS-Symptome durch Yoga lindern können? Wie sind Deine Erfahrungen?

Die wichtigsten Vorteile von Yoga für Körper und Geist     Die Asanas aus der buddhistischen Lehre haben verschiedenste Auswirkungen auf den Körper: Yogis berichten über Effekte auf Körper, Geist und Seele. Kennst Du das – Du bist müde, ausgelaugt und komplett von Dir selbst entfernt? In diesem Fall könnte das regelmäßige Ausüben von Kundalini Yoga, Hatha Yoga, Ashtanga Yoga, Yin Yoga oder Vinyasa Yoga dienlich sein. In diesem Beitrag erklären wir Dir die 10 wichtigsten Vorteile der Flows auf Deinen Körper und Deinen Geist. Lass Dich überraschen.   10 Vorteile des Yoga für Körper und Geist   Wer einen stressigen Alltag hat und die Pausen bzw. seine freie Zeit sinnvoll nutzen möchte, sollte unbedingt Yoga auf der Lieblingsmatte integrieren. Im nachfolgenden Abschnitt erhältst Du alle notwendigen Informationen.   1. Verbesserte Beweglichkeit und Flexibilität   Das Sitzen vor dem PC hat meist negative Auswirkungen auf den Körper. Die mangelnde Bewegung führt dazu, dass der Körper mit der Zeit einrostet. In diesem Fall ist Yoga eine gute Lösung. Die diversen Asanas führen dazu, dass Du beweglicher und flexibler wirst. Die Übungen im Yin Yoga beispielsweise sind speziell darauf ausgerichtet, den Körper zu dehnen.   2. Verringerung von Stress und Anspannung   Die Asanas wirken sich abhängig vom Yogi unterschiedlich aus. Dennoch berichten viele über ein reduziertes Empfinden von Stress und weniger körperliche Anspannung. Wer den ganzen Tag unter Druck steht, sollte die Asanas täglich einbauen und damit die innere Balance stärken. Der Grund, warum diese Praxis so effektiv ist, liegt daran, dass die Yoga-Übungen einen direkten Einfluss auf das vegetative Nervensystem haben. Während der Übungen fokussierst Du zusätzlich auf die Atmung, was sich wiederum auf Dein Empfinden auswirkt. Der Atem wird langsamer und die Anspannung im ganzen Körper nimmt ab.   3. Erhöhung der Ausdauer und Muskelkraft   Je nachdem, welche Yoga-Übungen Du praktizierst, kannst Du einerseits Entspannung in Deinen stressigen Alltag einladen und gleichzeitig Dein gesamtes System stärken. Die Muskeln werden bei jeglicher körperlichen Tätigkeit beansprucht und gestärkt. Übst Du beispielsweise einen anstrengenden Ashtanga oder Vinyasa Flow aus, kannst Du sicher sein, dass sich bei regelmäßiger Durchführung Deine Muskeln aufbauen. Deine Kraft steigt, zudem verbessert sich Deine Ausdauer. Letztere kann insbesondere durch zügige Sonnengrüße aufgebaut werden. Legst Du mehr Fokus auf starke Bauchmuskeln, kann zum Beispiel das nach oben schauende Boot gut sein (Ado Mukha Navasana). Die Heuschrecke oder der Vogel helfen Dir dabei, Deinen Rücken aufzubauen. Die Kriegerhaltungen (I und II) sind optimal, um Deine Beine zu trainieren.   4. Verbesserte Atmungsfähigkeiten   Wenn Du Dich dafür entscheidest, in Deinem Leben regelmäßig Yoga zu praktizieren, dann kannst Du davon ausgehen, dass sich auch Dein Atem verbessert. Ein Hauptpunkt bei der Ausübung der Praxis ist der Atem. Bei jeder Haltung gibt es den richtigen Zeitpunkt zum Aus- und Einatmen, d.h. Du richtest den Fokus auf eine bewusste Atmung. Im stressigen Alltag atmen wir meist viel zu flach, sodass unser Körper mit zu wenig Sauerstoff versorgt wird. Während des Yoga-Flows jedoch fokussiert ein Yogi so sehr auf den Atem, dass der gesamte Körper, alle Organe und Zellen mit genügend Sauerstoff versorgt werden.         5. Gesteigerte Konzentrationsfähigkeiten   Wenn Du häufig mit mangelnder Konzentration zu kämpfen hast, ist Yoga eine gute Variante, dies zu verändern. Machst Du einen Yoga-Flow, gibst Du Dich bewusst dem Moment hin. Dein Gehirn kann entlastet werden, damit steigt der Fokus auf das Wesentliche. Wenn Du es schaffst, Dich mithilfe von Yoga auf etwas Spezielles zu konzentrieren, kannst Du dies im Alltag umsetzen. Wer es schafft, die Kräfte, Handlungen und Fähigkeiten zu fokussieren, erreicht viel bessere Ergebnisse bei einem deutlich geringeren Kraftaufwand. Ist Dein Fokus hingegen sehr zerstreut, ist es nicht selten, dass Du Dich kaum konzentrieren kannst und schlechte Resultate erzielst. Eine anschließende Meditation auf Deinem Kissen kann die Ruhe im eigenen Körper und Geist nochmals verstärken.   6. Steigerung des Selbstvertrauens   Selbstvertrauen bedeutet, dass Du in Dich vertraust, Du weißt, was Du machst und dass Deine Handlungen wirksam sind und Auswirkungen haben. Praktizierst Du regelmäßig Yoga, kann dies unter Umständen Dein Selbstvertrauen stärken. Du weißt, wie sich Dein Körper anfühlt und erkennst Verbesserungen. Gleichzeitig bist Du mit Dir selbst verbunden, sodass Du in Dich und Deinen Körper vertrauen kannst. Außerdem wird die Verbindung zur eigenen Stimme verstärkt.   7. Stabilisierter Blutdruck   Viele Menschen haben diverse körperliche Beschwerden. Eines davon ist ein erhöhter Blutdruck, der unter Umständen zu anderen Symptomen führen kann. Mit Yoga kannst Du Deinen Blutdruck unterstützen. Bist Du in der Ruhe, sinkt Dein Blutdruck. Dadurch, dass sich Yoga unmittelbar auf Dein Stresslevel auswirkt, kannst Du davon ausgehen, dass ein erhöhter Blutdruck wieder sinken kann. Das sollte natürlich ärztlich besprochen und abgeklärt werden.   8.Verbesserter Schlafrhythmus   Tust Du Dir mit Einschlafen schwer, kann das an verschiedenen Faktoren in Deinem Leben liegen. In diesem Fall darfst Du überprüfen, was Dich wachhält. Sind es Gedanken, die Dich belasten, Sorgen, die auf Deinem Herzen liegen, zu viel Essen vor dem Zubettgehen oder eine falsche Raumtemperatur? Frage Dich, woran es liegt und ändere diesen Umstand. Bei vielen Menschen sind es die herumschwirrenden Gedanken, die die nächtliche Ruhe stören. Yoga hat eine effiziente Wirkung, um das Gedankenchaos zu besänftigen und damit das Einschlafen sowie den allgemeinen Schlafrhythmus zu optimieren. Um den Effekt zu erhöhen, solltest Du Yin Yoga und entspannende Haltungen inklusive Pranayama (Atemübungen) ausüben.   9. Starkes Immunsystem   Sind Dein Geist und Dein Körper im Einklang, hat dies eine unmittelbare Wirkung auf das Immunsystem. Möchtest Du gesund bleiben, darfst Du Deinen Körper täglich bewegen. Yoga ist eine gute Möglichkeit, um Dich ganzjährig fit und vital zu halten.   10. Erhöhtes Glücksgefühl und Wohlbefinden sowie eine verbesserte Vitalenergie   Möchtest Du etwas für Deine Psyche machen und Dich endlich glücklicher und ausgefüllter fühlen? Dann sind die buddhistischen Asanas die perfekte Möglichkeit, mehr im Körper anzukommen und Dich ausgelassen und unbeschwert zu fühlen. Durch Yoga kannst Du erkennen, dass Du im Außen nichts brauchst, um glücklich zu sein. Du konzentrierst Dich auf Dein Inneres und stärkst die Verbindung zu Dir. Das führt automatisch zu einem erhöhten Glücksgefühl sowie einer Verbesserung im Wohlbefinden.     Außerdem kannst Du Deine Energie viel deutlicher wahrnehmen. Das gelingt vor allem mithilfe von diversen Übungen aus dem Kundalini-Yoga. Mithilfe von speziellen Asanas bewegst Du Deine Lebensenergie von Deinem Wurzelchakra bis in den Kopf. Das führt zu einer erhöhten Vitalenergie im gesamten System.   Fazit   Yoga hat eine bedeutende Auswirkung auf Körper, Geist und Seele. Deshalb solltest Du die Übungen täglich in Deinen Alltag integrieren, um von der Wirkung und den tollen Vorteilen bestmöglich zu profitieren – besonders dann, wenn Du ein schlechtes Immunsystem hast, viel Stress am Tag und Dich schlecht konzentrieren kannst. Praktizierst Du regelmäßig Yoga? Wenn ja, welche Vorteile kannst Du bestätigen?

Yoga und Atemübungen: Warum ist die Kombination wichtig?   Wer Yoga macht, beschäftigt sich automatisch auch mit der Atmung. Die Asanas auf der Matte sorgen für Entspannung, Zentrierung, Kraft und Beweglichkeit – ein bedeutender Faktor, um diese positiven Effekte zu verstärken, ist die Atmung. Als Anfänger kannst Du Kurse besuchen oder Videos angucken, um diese Techniken zu erlernen. Die ersten wichtigsten Informationen zu diesem Thema erfährst Du in diesem Beitrag.     1. Warum die Atmung beim Yoga so wichtig ist!   Wer sich erst mal mit Yoga beschäftigt, wird gleich merken, dass je nach Asana entweder ein- oder ausgeatmet wird. Beim Vinyasa Yoga beispielsweise wird pro Atemzug eine Bewegung gemacht – so steigt das Zusammenspiel zwischen Körper, Geist und Seele.   a) Wie steigern Atemübungen das Wohlbefinden?   Im Alltag atmen viele Menschen zu flach, das heißt, dass der gesamte Organismus nicht mit genügend Sauerstoff versorgt wird. Um sich wirklich mit sich selbst und den höheren Sphären zu verbinden, muss tief ein- und ausgeatmet werden. Das ist die Voraussetzung, um Dich mit Deinem höheren Selbst und Deiner Seele zu verbinden.   Nach kurzer Zeit sorgen regelmäßige tiefe Atemzüge dafür, dass Du Dich in Deinem Körper angekommen fühlst. Der Sauerstoffgehalt im Blut steigt und die Gesundheit vom Herz und den Lungen kann verbessert werden. Zudem sind Atemübungen auf dem Kissen empfehlenswert, um die Wahrscheinlichkeit, an Erkältungen zu erkranken, zu reduzieren. Außerdem wird der Körper leistungsfähiger und Energieblockaden können reduziert werden.   b) Die psychische Komponente von Pranayama   Wer regelmäßig tief in den Bauch atmet (Bauchatmung) und dabei den Brustkorb mit genügend Luft füllt, kommt mehr im Moment an. Viele Yogis berichten über eine entspannende Wirkung auf Körper und Geist. Gedankenkarusselle nehmen ab und die psychische Gesundheit kann verbessert werden. Zudem steigt durch die regelmäßige Yoga-Atmung die Verbindung mit sich selbst, das heißt, dass Du Dich wohler in Deiner Haut und mit Dir fühlst. Ängste, Panikattacken oder Stress können sich reduzieren – bist Du davon betroffen, solltest Du Dich natürlich trotzdem in professionelle Behandlung begeben. Als Ergänzung sind diese Praktiken jedoch optimal.   c) Die körperlichen und geistigen Vorteile der richtigen Atmungstechnik   Neben der oben genannten Verbesserungen im körperlichen Sinne können sich Atemtechniken auf die Ausbalancierung zwischen der rechten und linken Gehirnhälfte auswirken. Dies wird vor allem mit der Wechselatmung erreicht, bei der Du das rechte Nasenloch zuhältst (mit dem rechten Daumen) und durch das linke einatmest. Danach hältst Du den Atem kurz an und lässt das rechte Nasenloch frei und schließt das linke (mit dem Mittelfinger) – die Ausatmung erfolgt also durch das rechte. Das machst Du jetzt ein paar Mal, bis Du merkst, dass Du entspannter bist. Nach einer Runde schließt Du die Augen und fühlst in Dich hinein. Bei Bedarf wiederholst Du es mit weiteren Runden.     Weitere Vorteile für Geist und Körper sind:   die Durchblutung wird im gesamten Körper angeregt der Zellstoffwechsel kann verbessert werden das Immunsystem kann stärker werden die Organe können stimuliert und angeregt werden der Kreislauf wird in Schwung gebracht die Konzentration und der Fokus steigen mehr Achtsamkeit im Alltag für Dich selbst und andere das Bewusstsein für den eigenen Körper steigt weniger körperliche Anspannung, Blockaden lösen   d) Der Einfluss der Yogapraxis auf die Lungengesundheit   Die Lunge steht im direkten Zusammenhang mit der Atmung. Wenn Dir also die Luft wegbleibt, musst Du etwas dagegen tun. Pranayama gilt als ideale Möglichkeit, die Gesundheit der Lungen zu stärken – auch dann, wenn Du beispielsweise unter einer Lungenentzündung leidest. Ist dies der Fall, solltest Du es ärztlich abklären lassen. Grundsätzlich spricht (nach Absprache mit dem Arzt und nach Abklingen der stärksten Symptome) nichts dagegen, die Lungen zusätzlich mit Atemübungen zu stärken.   Eine tiefe Einatmung und langes Ausatmen sorgen dafür, dass die Lungenkapazität steigt, sodass Du den Atem länger anhalten kannst. Wenn Du also kurzatmig bist, solltest Du die täglichen Atemtechniken unbedingt integrieren.     2. Wie Du während einer Yogastunde richtig atmen lernst!   Jeder Mensch atmet und dennoch gibt es bei den verschiedenen Atemtechniken einiges zu beachten. Im nachfolgenden Abschnitt klären wir Dich dazu auf:   a) Richtige Aufwärmübungen, um den Körper vorzubereiten   Um richtig gut atmen zu können, sollte erst mal der Brustkorb geweitet werden. Dies kann mithilfe von verschiedenen Übungen gemacht werden. Dafür zuständig ist der kleine Brustmuskel (M. pectoralis minor); er befindet sich zwischen den Rippen und dem Schultergelenk.   Diese Übung kann Dich dabei unterstützen: Du stehst mit den Füßen auf dem Boden, Deine Beine sind im rechten Winkel und Deine Hände zeigen nach vorne (Richtung Füße), die Arme sind durchgestreckt und Du formst mit Deinem Körper eine Brücke (Tisch-Haltung). Zwischen den Kniegelenken kannst Du einen Yogaklotz festhalten. Der Kopf wird nicht hängengelassen, die Schulterblätter ziehen zueinander. Du atmest tief ein und aus. Wenn Du möchtest, kannst Du diese Übung so variieren, dass die Hände nicht in Richtung der Füße zeigen, sondern weg von Deinem Körper.   Auch andere herzöffnende Übungen können Dir guttun. Setze Dich im Schneidersitz hin und verschränke Deine Hände hinter Deinem unteren Rücken. Bleibe für ein paar bewusste, tiefe Atemzüge in dieser Haltung.   b) Was muss man beachten, um tief zu atmen und Verspannungen zu vermeiden?   Richtiges Atmen kann man lernen. Wer sich damit noch nicht richtig auskennt, kann einen Kurs dazu besuchen oder professionelle Yoga-Stunden nehmen. Ansonsten gelten folgende Regeln:   Du solltest unbedingt bequeme Kleidung tragen, die weder am Bauch noch an der Hüfte einschnürt. Der Ort, an dem Du bewusst atmest, sollte möglichst ruhig sein, sodass Du Dir wegen der äußeren Begebenheiten keine Gedanken machen musst. Auch Ablenkung kann dazu führen, dass Du nicht tief genug atmest und es zu Anspannungen im Zwerchfell kommt. Gleich nach einer Mahlzeit kann das Atmen anstrengender sein, deshalb lohnt es sich, vor dem Essen oder nach einem leichten Gericht zu atmen. Achte darauf, dass Du vorher genügend trinkst, dass bei intensiven Atemrunden kein trockener Mund entsteht. Probiere Dich aus und gib nicht sofort auf, auch wenn Du Dich nicht gleich entspannst. Erinnere Dich bei intensiven Atemzügen immer daran, vollständig zu entspannen und Deinen Oberkörper nicht anzuspannen. Lockere Deinen Brust- und Schulterraum immer wieder, indem Du Dich schüttelst oder nach hinten beugst und Deinen Herzraum öffnest.   c) Tipps für Anfänger, um die Atemtechnik zu meistern   Wer erst anfängt, sollte dies immer in Ruhe machen. Hetze Dich selbst nicht und gib Dir ausreichend Zeit, um in den Flow zu kommen. Niemand kann mithilfe von einer Atemübung komplett bei sich ankommen und vollkommen mit sich selbst verbunden sein. Wenn dies also bei Dir nicht der Fall ist, sorge Dich nicht und übe weiter.   Beginne langsam und setze Dich erst mal auf ein Kissen oder eine bequeme Matte. Lege eine Hand auf Dein Herz und beginne ein- und auszuatmen. Mit der Zeit spürst Du bestimmt mehr Ruhe in Dir. Mache weiter und atme tief. Wer eine gewisse Atemtechnik durchführen möchte, sollte sich vorher ausreichend informieren, sodass sie richtig ausgeübt wird. Die Wechselatmung oder der Feueratem sind sehr leicht zu lernen. Schenke Dir Zeit, um die Atemtechniken weiter zu verinnerlichen und die Luft immer länger anhalten zu können. Erinnere Dich immer wieder an den Rhythmus: Einatmen, Halten, Ausatmen. Kombiniere die vollständige Yoga Atmung mit Meditation   Fazit: Warum lohnt es sich, Yoga als regelmäßige Übung in seinen Alltag einzubauen?     Yoga inklusive der richtigen Atemtechniken ist perfekt, um sich körperlich, geistig und seelisch vital zu fühlen. Dank der richtigen Atemtechniken gelingt es Dir, in Deinem Körper anzukommen, Stress loszulassen, Deine Energieblockaden zu lösen und Dich gekräftigt zu fühlen. Außerdem hilft die richtige Atmung dabei, richtig in Dich sinken zu können und Dich auf einer ganz neuen Ebene kennenzulernen. Zudem bekommst Du dadurch neue Energie, die Dich gut durch den Tag bringt. Erinnere Dich immer wieder an bewusste Atemzüge. Hast Du bereits Erfahrungen mit Atemtechniken? Wenn ja, welche nutzt Du am liebsten?  

Yoga der Luft - Wie du durch Yoga neue Leichtigkeit erhältst Die Elemente Feuer, Wasser, Erde und Luft sind Basis unseres Seins. Menschen, Tiere und Pflanzen erhalten von ihnen wertvolle Energie. Das Yoga der Elemente unterstützt diese nährenden und heilsamen Prozesse. Welche Yogapraxis geeignet ist und welchen Beitrag ayurvedische Ernährung leistet, beschreibt Yoga-Bloggerin Sandra Buchwald. In diesem Beitrag geht es um das Yoga der Luft. „Man hat ja kaum noch Luft zum Durchatmen.“ Oder: „Es fühlt sich an, als würde mir alles doppelt so schwer fallen als sonst“. - Solche Aussagen werden getroffen, wenn die Leichtigkeit verlorengegangen ist. Durch die ganzen Probleme, die uns das Jahr 2022 gebracht hat, ist das kein Wunder. Viele Einschränkungen haben uns belastet und uns das Leben im wahrsten Sinne des Wortes schwer gemacht. Gut zu wissen: Yoga unterstützt dich dabei, neue Leichtigkeit und Freiheit, Unbeschwertheit und Unbekümmertheit zu entdecken und zu genießen. Dieser Blogbeitrag bietet Ideen, wie du durch das Yoga der Luft einengende und beschwerende Fesseln abstreifen kannst. Das Element Luft: die Leichtigkeit des Seins Es gibt keine Bewegung ohne Atem und keinen Atem ohne Bewegung. Das Heben und Senken von Brustkorb und Bauchdecke beweisen dir das. Jeden Tag. Jede Sekunde. Durch den Atem versorgst du dich mit dem lebensnotwendigen Sauerstoff, der durch deine Blutgefäße in jeden noch so winzigen Winkel deines Körpers gelangt. Auch dein Geist und deine Seele werden durch den Atem bewegt, genährt, aktiviert. Blockaden werden gelöst. Dies alles sind gute Gründe, warum im Yoga die Asanas und der Atem untrennbar verbunden sind. Yoga der Luft nutzt diese Verbindung ganz besonders. Diese Yogaübungen machen leicht und frei Viele Menschen arbeiten den ganzen Tag am Schreibtisch – den Oberkörper nach vorne gebeugt. Das ist ein Beispiel dafür, dass unser natürlicher Atemraum durch Alltag oder Job eingeschränkt werden kann. Die Brustmuskeln verkürzen sich durch die einseitige Haltung, der obere Rücken als Gegenspieler wird eher abgeschwächt. Yoga, das dem Luftelement dient, bietet dir auch wertvolle Asanas, die den Brustraum wieder weiten und dir die freudvolle Erfahrung der äußeren und inneren Herzöffnung schenken. Viele dieser „Herzöffner“, wie sie von Yoginis und Yogis liebevoll genannt werden, sind echte Klassiker unter den Asanas. Ein charakteristisches Beispiel: die Kobra (Bhujangasana). Als bekannte und beliebte Asana, sowohl aus dem Sonnengruß Surya Namaskar als auch der traditionellen Rishikesh-Reihe, steht die Kobra stellvertretend für die vielen Rückbeugen aus dem Yoga der Luft. Eine leichtere Alternative zu den Kobras ist die Sphinx, Salamba Bhuangasana. Sie ist auch für Anfänger gut ausführbar, weil die Unterarme bequem auf der Matte platziert sind. Noch bequemer ist die Herzöffnung aus der Rückenlage. Wirbel für Wirbel rollst du in die Schulterbrücke (Setu Bandhasana). Dort kannst du dich entweder mit den Oberarmen und Ellenbogen abstützen oder die Hände unter dem Körper binden und die Brücke intensivieren. Lust auf mehr wirkungsvolle Asanas? Auch der Fisch und der heraufschauende Hund sind klassische Rückbeugen und Herzöffner! Anmutig und effektiv zugleich sind zwei Herzöffner aus dem Kniestand, die du sicherlich ebenfalls kennst: der tiefe Ausfallschritt (Anjaneyasana) und das Kamel (Ushtrasana) – beides übrigens natürlich auch tolle Hüftöffner. Wenn du lieber im Stehen übst, sind die Haltungen des Kriegers I oder des Sonnenkriegers empfehlenswert. Beide sind auch gut in der freien Natur zu praktizieren, sodass dein Yoga der Luft durch eine Extraportion Sauerstoff angereichert wird. Yoga der Luft: Atmung ist das A und O Pranayama ist ein unverzichtbarer Bestandteil einer Yogapraxis, die das Luftelement fördern soll. Sowohl die herzöffnenden Asanas als auch der Atem sind perfekt, um wohltuenden Raum zu kreieren. Ein Raum, der mit Luft, Leichtigkeit und Freiheit gefüllt wird. Durch die Rückbeugen erzeugen wir die Grundlage, unseren Gefühlen Raum zu verleihen. Durch den bewussten Atem schaffen wir Verbindung zu einem Leben, das durch Leichtigkeit und Durchlässigkeit wertvolle Schätze bereithält. Young woman practicing breathing yoga pranayama outdoors in moss forest on background of waterfall. Unity with nature concept Leicht und frei sein – welcher Yogastil passt? Wenn du die Beispiele für das Yoga der Luft gelesen hast, ist dir vermutlich klar, dass das Hatha Yoga auch dafür die solide Basis ist. Ob Elemente aus dem Sonnengruß oder die Kriegerhaltungen – Hatha Yoga und die vier Elemente sind untrennbar verflochten. Das Wunderschöne am Hatha Stil ist die Verbindung von Luft und Erde. Sie ist besonders heilsam, weil berücksichtigt wird, dass wir beides benötigen: Wurzeln und Flügel. Besonders luftig wird es allerdings, wenn du dich dem Aerial Yoga widmest. Umschlungen von stabilen Deckentüchern übst du Yogaposen – ganz unabhängig von den Gesetzen der Schwerkraft. Das freie Schweben unterstützt Yoga der Luft perfekt. Nach Lust und Laune (und natürlich dem Angebot der Aerial Yogaschule) kann die luftig-leichte Form vom Yoga auch durch Elemente aus dem Tanz oder der Artistik ergänzt werden. Du kannst wunderbar kreativ deine Gefühle ausleben. Rückbeugen sind auch gut durch das Yin Yoga durchführbar. Die einfachste Asana: Platziere unter deiner Brustwirbelsäule ein Bolster oder eine gefaltete Decke und öffne deinen Herzraum in der Rückenlage. Aktiviere das Herzchakra Untrennbar verbunden: Yoga der Luft und das Herzchakra (Anahata Chakra). Wenn du durch die Herzöffner den Brustraum weitest, stimulierst du auch dein Herzchakra. In der Mitte der Brust gelegen, ist es wichtig für den Ausdruck unserer Gefühle. Das macht uns frei und leicht. Probiere es aus! Anahata, heart chakra symbol. Colorful mandala. Yoga der Luft und ayurvedische Ernährung Das Ayurveda verbindet das Luftelement mit dem Konstitutionstypen Vata. Dieses Dosha braucht eine Ernährung, die Ruhe und Wärme schenkt. Leichtigkeit schenkt uns alles, was nicht belastet und nicht schwer verdaulich ist. Ideal sind Suppen und Eintöpfe, aber auch Risotto. Gemüse sollte gekocht sein. Perfekt sind Karotten, Süßkartoffeln und Kürbis. Wenn dir Süßes schmeckt, probiere warmen Porridge aus. Früchte verarbeitest du am besten zu Kompott oder erwärmst sie. Ein duftendes Beispiel sind Bratäpfel. Ausreichend warme Flüssigkeit ist wichtig. Natürlich sind Tees besonders wertvoll. Gute Aromen, die das Luftelement unterstützen, sind die Vanille, der Ingwer und Basilikum. Sei leicht durch Meditation

Du fragst Dich wie Yoga und Trailrunning zusammenpassen? Yoga ist die ideale Kombination aus Dehnung, Balance und Koordination. Diese Kombination ist für Läufer gleichermaßen wichtig, um fiesen Muskelkater und Verletzungen während des Trainings zu vermeiden. Da Yoga diese Fähigkeiten trainiert und verbessert, ist es das optimale Ausgleichs- und Ergänzungsprogramm zum Trailrunning. Wir zeigen Dir, wie Yoga und Laufsport sich kombinieren lassen und welche Übungen dafür gut geeignet sind. Atmung first! Wer Trailrunning betreibt, der weiß wie wichtig die Atmung dabei ist. Beim Yoga kommt es genau darauf an, denn stimmt die Atmung nicht, kann nicht von richtigem Yoga gesprochen werden, eher von Fitness. Die Atmung beim Yoga ist intensiv und tief, ausgeatmet wird durch die Nase. Wenn Du Yoga machst und es anschließend mit einem Laufprogramm kombinierst, wirst Du schnell feststellen, dass die erlernte Atmung beim Yoga Dir auch beim Trailrunning sehr nützlich sein wird. Gleichmäßige Atmung wird beim Yoga erlernt und hilft Dir ebenfalls beim Laufen, denn unregelmäßiges Hecheln verbraucht bei größerer Anstrengung sehr viel unnötige Energie. Bei dieser gleichmäßigen Atmung wird von sogenannter „Bauchatmung“ gesprochen. Im SportScheck Ratgeber erfährst Du, wie die Bauchatmung funktioniert und welche Yoga-Übungen für Läufer besonders hilfreich sind. Yoga: vor oder nach dem Laufen? Yoga ist sowohl vor als auch nach dem Laufen eine großartige Ergänzung. Vor dem Laufen kann Yoga zum Beispiel helfen, die Muskeln aufzuwärmen und die Beweglichkeit zu erhöhen. Beides ist wichtig, um Zerrungen oder Verletzungen beim Trailrunning vorzubeugen. Doch auch nach dem Lauftraining kann Yoga hilfreich sein. So können Yoga-Dehnübungen nach dem Lauf den Erholungsprozess beschleunigen, indem sie die Milchsäure, die sich in den Muskeln während des Trainings ansammelt, ausschwemmen. Außerdem kann Yoga nach dem Trailrunning dazu beitragen, den Geist zu beruhigen und Stress abzubauen. Daher ist Yoga eine großartige Möglichkeit, sowohl die körperlichen als auch die geistigen Vorteile des Laufens zu steigern. Das Beste: Yoga und Laufen in Kombination sind für jedes Alter und jedes Fitnesslevel geeignet. Egal, ob Du ein erfahrener Läufer bist, der eine neue Herausforderung sucht oder ob Du ein Yoga-Anfänger bist, der Abwechslung in seine Praxis bringen möchte – die Kombi aus Laufen und Yoga ist eine hervorragende Option, sich in seinem Körper wohlzufühlen und die innere Balance zu finden. Yoga als Muskelaufbautraining für Läufer Yoga kann nicht nur Deine Atmung verbessern, sondern gleichzeitig Dein Körperbewusstsein steigern. Beim Yoga musst Du Dir Deines Körpers auf eine Weise bewusst sein, wie es bei vielen anderen Aktivitäten nicht der Fall ist. Diese verbesserte Körperwahrnehmung kann zu einem gesünderen und effizienteren Laufstil führen. Darüber hinaus kann Yoga zur Stärkung Deiner Bauch- und Rückenmuskulatur beitragen. Dies sind wichtige Muskelgruppen, die von Läufern beim Training oft vernachlässigt werden. Sie sind jedoch essenziell, um eine gesunde Laufhaltung einzunehmen und somit Verletzungen vorzubeugen, denn die Bewegungen beim Laufen kommen in ihrem Ursprung aus dem Rumpf. Wenn diese Muskeln vernachlässigt werden und dadurch nicht stabil genug sind, können Deine Beine kein ordentliches Laufprogramm absolvieren. Kleine Yoga-Einheiten, große Laufziele Die Vorstellung, Yoga zu machen und zu laufen, mag für viele Menschen wie zwei völlig unterschiedliche Aktivitäten erscheinen. Schließlich wird Yoga oft mit langsamen, bedächtigen Bewegungen in Verbindung gebracht, während Laufen in der Regel eine aerobe Aktivität ist, die das Herz in Schwung bringt. Doch Yoga und Trailrunning lassen sich wunderbar zu einer Einheit verbinden. Setze Dir dafür ein für dich individuelles Laufziel. Wichtig ist, dass dieses auch zu Deinem persönlichen Fitnesslevel passt. Ein Beispiel-Szenario: Du möchtest in absehbarer Zeit beim Laufen einen Trail von 10 km meistern. Das ist natürlich nicht nur für Anfänger, sondern selbst für Fortgeschrittene eine Distanz, die sehr kräftezehrend sein kann. Wenn Du Dein Lauftraining jedoch mit Yoga kombinierst, dann wirst Du diese Strecke künftig mit Sicherheit problemlos meistern können.Wie funktioniert das? Um Dein großes Ziel zu erreichen, läufst Du immer wieder kleinere Etappen von 2 Kilometern und unterbrichst anschließend Dein Lauftraining für 2 Minuten. Diese Zeit stehst Du jedoch nicht tatenlos herum, sondern absolvierst Yoga-Übungen. Nutze dafür Übungen, welche Deine Rumpfmuskulatur strecken und aktiv für eine gesteigerte Atmung sorgen. So kannst Du Deine Muskeln dazu anregen, mehr Sauerstoff aufzunehmen. Das wiederum kann Dir für Deine anschließenden Laufetappen neue Kraft geben. Durch diese Kombi aus Laufen und Yoga wirst Du sehen, dass Du mit Sicherheit schnell größere Distanzen bei Deinen Lauftrainings überwinden kannst, als es vorher möglich war.

Pranayama - die Atemübungen des Yoga - ©iStock.com/energel Einatmen… ausatmen… einatmen… ausatmen… Unsere Atmung funktioniert ganz automatisch und ist ein wahres Wunderwerk. Denn der Atem ist die Grundquelle unseres Lebens und schenkt uns Energie. Mit Pranayama machst Du Dir die Macht der Atmung zunutze. Je nach Übung kannst Du mit dem kontrollierten Ein- und Ausatmen der Luft beruhigende oder anregende Effekte erzielen. Aus dem Yoga sind die Atemübungen nicht wegzudenken. Neben den Asanas und der Meditation sind sie, je nach Yoga-Stil, Teil der regelmäßigen Praxis. Die verschiedenen Atemübungen sind auch eine ideale Vorbereitung zur Meditation. In unserem Artikel erfährst Du die wunderbare Wirkung von Pranayama und lernst zwei beliebte Atemtechniken, zur Lenkung Deiner Energie durch bewusstes Atmen, kennen. Was bedeutet Pranayama? Das Wort Pranayama lässt sich übersetzen mit der Kontrolle der Lebensenergie Prana. Dabei ist Prana aber mehr als "nur der Atem". Prana ist die unstoffliche, mancherorts als feinstoffliche Komponente angesehene Grundlage unserer Existenz. In China spricht man von Qi (sprich: Tschi), sicher ein allseits bekannter Begriff, selbst bei Nicht-Yogis. Positive Ergebnisse wissenschaftlich gestützt Was die Asiaten schon seit Tausenden von Jahren wissen, hat die westliche Wissenschaft zumindest teilweise nachweisen können: den Zusammenhang von Atem, körperlicher Fitness und geistigen Funktionen. Dass unsere Psyche und der Körper eng verknüpft sind, ist nicht nur Psychologen bekannt. Wir alle kennen Ängste und Anspannungen, beispielsweise vor Prüfungen, oder die berühmte Schrecksekunde, in der wir zusammenzucken: Der Körper reagiert automatisch, ein instinktiver Reflex aus unserer evolutionären Vorgeschichte, der uns warnen soll. Das Bewusstsein hat in dieser Sekunde Pause. Der Atem steht oft für einen Moment still, anschließend atmen wir umso tiefer. Bei Prüfungen ist es nicht ganz so extrem, doch wir zittern vielleicht und die Atmung ist auf jeden Fall sehr flach. Die Luft fließt dann nur spärlich und wir sind durch die fehlende Energie nicht mehr so leistungsstark. Diese Flachatmung macht das Ganze allerdings nicht besser, im Gegenteil: Wer gelernt hat, die Atmung zu nutzen und tief ein- und auszuatmen, kommt viel eher zur Ruhe, kann seine Gedanken ordnen und wird die Prüfung wahrscheinlich besser bewältigen. Kleine Pranayama-Praxis mit großer Wirkung Es gibt mehr als 50 unterschiedliche Übungen des Pranayama. Sie alle dienen – wie auch die Yoga-Übungen – nicht nur dem Erhalt der Lebensenergie, sondern deren Stärkung. Auch hier wurde die Wissenschaft fündig: Wer seinen Atem öfter kontrolliert, bewirkt Veränderungen nicht nur in den Hirn- und Nervenströmen (ähnlich der Meditation), sondern erzielt eine Vergrößerung des Lungenvolumens – also eine bessere Sauerstoffversorgung von Körper und Geist. Dies führt zu mehr Konzentration, besseren Gedächtnis- und Organleistungen, einem fitteren Stoffwechsel, einer gesunden Verdauung und zu einem günstigen Blutdruck. Auch während der Übung der Asanas ist Pranayama von Vorteil, denn Du kannst die vitalisierende Luft mit der Atmung genau dort hinschicken, wo Du sie beim Yoga gerade benötigst. Körper und Geist werden insgesamt leistungsfähiger Damit ist die Liste noch längst nicht zu Ende, sagen wir daher einfach: Körper und Geist werden messbar leistungsfähiger. Ein Grund dafür ist auch, dass der Atem leichter und feiner fließt und dabei nicht so stark verwirbelt wird. Die Ausatmung, das Kernstück jeder Atemübung, wird länger. Wir lassen also mehr Gifte aus der Lunge entweichen und haben dadurch mehr Platz, frischen Sauerstoff aufzunehmen. Die fehlende Verwirbelung macht den Austausch für die Lunge einfacher. Auch nutzen wir natürlich bei einer tieferen Atmung, die jeder Übende mit der Zeit erreichen wird, vermehrt die kleinen und kleinsten Alveolen, die zahlreichen Lungenbläschen tief in unserem Inneren. Pranayama ist leicht erlernbar Atemübungen gehören daher zu den wichtigsten Trainingseinheiten beim Yoga. Und viele von ihnen lassen sich wunderbar zu Hause und allein üben. Schiebe, wenn möglich, immer wieder eine kleine Übung ein, auch wenn Du ansonsten nicht so viel oder gar kein Yoga praktizierst. Ob im Büro oder an der Straßenbahnhaltestelle: gerade die einfachsten Atemübungen sind ein schöner Einstieg für alle, die Pranayama zunächst ausprobieren wollen. Die ungewohnte Atmung kann gelegentlich Kopfschmerzen verursachen, vielleicht ein Schwindelgefühl hervorrufen. Dann ist es Zeit sofort aufzuhören und später weiterzumachen. Die schwierigeren Übungen zum bewussten ein- und ausatmen sollten zunächst nur unter Anleitung, am besten in einem geführten Yoga-Kurs, ausgeführt werden. Ansonsten kann Pranayama zur Lenkung Deiner Energie täglich mindestens einmal trainiert werden. Nachhaltig für den gesamten Organismus Atemübungen helfen, neben Yoga und Sport, ausgezeichnet gegen die Übel durch langes Sitzen: Rückenschmerzen und Verspannungen der Hals-, Schulter- und Rückenmuskulatur. Ebenso Haltungsschäden und damit verbunden eventuell Bandscheibenprobleme werden gelindert. Dieser Effekt wird durch die Haltung des Oberkörpers erzielt, den aufrechten Sitz. Dazu muss kein spezielles Yoga-Kissen benutzt werden. Es reicht für den Anfang ein Stuhl auf den Du Dich setzt ohne Dich anzulehnen. Die einfachste Methode: das Ein- und Ausatmen nur beobachten, nicht weiter beeinflussen. Bereits nach wenigen Sekunden spürst Du eine angenehme Entspannung im ganzen Körper. Pranayama-Übungen für Dich Übung 1: Wechselatmung (Viloma Pranayama) Die Wechselatmung wirst Du beim Yoga sehr schnell kennenlernen. Sie ist eine machtvolle und leicht zu erlernende Atemtechnik, die sich auch ideal für Anfänger eignet. Den Namen Wechselatmung hat die Übung übrigens erhalten, weil man die Luft dabei abwechselnd durch das rechte und linke Nasenloch ein- und ausatmet. Dabei wird jeweils ein Nasenloch mit dem Zeigefinger oder Daumen verschlossen. Wirkung der Wechselatmung: • Erhöhung des Wohlbefindens• positive Effekte auf Körper, Geist und Seele• Reinigung der Atemwege• das Lungenvolumen kann verbessert werden• positive Effekte auf das Herz-Kreislauf-System• Erhöhung der Konzentration• schenkt neue Kraft und innere Ruhe• Stress wird abgebaut Ausführung der Wechselatmung: • Setze Dich entspannt auf Deine Yogamatte oder einen Stuhl.• Achte dabei auf einen aufrechten Sitz.• Verschließe das rechte Nasenloch mit dem rechten Daumen und atme die Luft langsam und tief über das linke Nasenloch ein.• Zähle während der Einatmung langsam bis 4.• Verschließe nun das linke Nasenloch mit dem Zeigefinger, halte den Atem an und zähle dabei ebenfalls bis 4.• Nun öffnest Du das rechte Nasenloch und zählst bei der Ausatmung bis 8.• Wiederhole den Vorgang anschließend mit der anderen Nasenhälfte und atme über das rechte Nasenloch ein und über das linke Nasenloch aus. Übung 2: Feueratmung (Kapalabhati Pranayama) Eine sehr bekannte und beliebte Pranayama-Übung ist die Feueratmung, Kapalabhati Pranayama. Sie zählt zu den aktivierenden Atemtechniken im Yoga und wirkt reinigend und anregend auf Deinen Körper und Geist. Auch sie wird häufig in der Yoga-Praxis angewendet. Kapalabhati ist leicht durchzuführen und perfekt geeignet, um frisch und munter in den Tag zu starten. Wirkung der Feueratmung: • Anregung und Reinigung von Körper und Geist• Aktivierung des Stoffwechsels• erfrischende Wirkung• wirkt Erschöpfung und Müdigkeit entgegen• mehr Energie Ausführung der Feueratmung: • Begib Dich für Kapalabhati auf Deiner Yogamatte oder einem Pranayama Kissen in eine bequeme Sitzhaltung. Ideal sind der Yogasitz oder Schneidersitz. Wenn Du noch nicht so flexibel bist, setze Dich auf einen Hocker oder festen Stuhl.• Sitze aufrecht, Deine Wirbelsäule sollte gerade sein.• Nun schließt Du die Augen und konzentrierst Dich auf Deine Atmung.• Beginne mit der Einatmung durch beide Nasenlöcher. Du atmest tief und langsam in den Bauch ein. Fülle Deine Lungen vollständig mit Luft.• Atme anschließend die gesamte Luft fest durch Deine Nase aus. Dabei machst Du ein zischendes Geräusch.• Wiederhole die Atemübung 20 Mal.• Spüre anschließend mit geschlossenen Augen nach und komme etwas zur Ruhe.• Wichtig: Gerade am Anfang könnte Dir durch die für den Körper ungewohnte Übung schwindelig werden. Atme dann in Deinem normalen Rhythmus weiter. Je häufiger Du die Übung praktizierst, desto schneller wird sich Dein Körper an die belebende Wirkung gewöhnen. Tipp: Um die Wirkung der Atemtechnik besser spüren zu können, kannst Du eine Hand auf Deinen Bauch legen. Visualisiere den starken Luftstrom bei der Ausatmung, um die gesamte Luft aus Deinem Körper zu atmen. Fazit: Was bewirkt Pranayama? • wirkt je nach Atemtechnik anregend oder beruhigend• bessere Sauerstoffversorgung des Körpers• bessere Konzentration• verbesserte Gedächtnis- und Organleistungen• fitterer Stoffwechsel• gesunde Verdauung• günstiger Blutdruck• ideal zur Vorbereitung auf eine Meditation Übst Du neben Asanas regelmäßig Pranayama und nutzt die Kraft der Atmung? Welche Atemübung zur Stärkung Deines Prana magst Du am liebsten? Wir würden uns sehr freuen, wenn Du Deine Erfahrungen mit unserer yogabox.de Community teilst!

Shitali Pranayama ist eine von vielen Atemübungen, die uns das Yoga schenkt. Sie wird zu den grundlegenden Pranayama-Varianten gezählt, die unter der Bezeichnung Mahakumbhakas bekannt sind. "Pranayama" ist Dir als Begriff sicher bekannt. Er verbindet "Prana", die Lebensenergie, mit "Ayama", der Kontrolle. Wenn wir den Atem führen, ist Lebensenergie kontrollierbar. Wir beeinflussen, wann wir einatmen, den Atem anhalten und wieder ausatmen. Wir beeinflussen aber auch, in welche Körperregionen wir unseren Atem schicken. Hier erfährst Du, wie Shitali Pranayama wirkt, wie Du diese Atmung korrekt ausführst und was sie von anderen Pranayama-Formen unterscheidet. Die Zunge im Fokus Shitali Pranayama ist eine Atemform, bei der die Zunge längs gerollt wird. Dies spielt bei dieser Form Atmung eine ganz besonders wichtige Rolle. Das Längsrollen sorgt dafür, dass die Einatmung mit einem zischenden Laut erfolgt. Intensiviert wird dies, indem die Zunge ein klein wenig über die Lippen hinausragen darf. Eingeatmet wird über den Mund, das Ausatmen erfolgt über die Nase. In der Zwischenzeit soll der Atem gehalten werden, solange es Dir bequem möglich ist und Du noch sanft ausatmen kannst. Mit Lehrer lernen Atemübungen des Pranayama sollten immer mit einem Yogalehrer erlernt und eingeübt werden, bevor Du die Praxis zu Hause bei Dir weiterführst. Nur dann kannst Du sicher sein, die positiven Wirkung in vollem Umfang für Dich nutzen zu können. Wenn Du geübt bist, kannst Du Shitali Pranayama bis zu 20 Minuten üben. Die beste Zeit dafür ist morgens. Bequem sitzen und atmen Wenn Du Shitali Pranayama praktizieren willst, sich Dir einen Sitz aus, in dem Du eine Zeit verharren kannst, ohne dass Dich etwas einschränkt oder stört. Kreuzbeinige Haltungen sind dabei zu bevorzugen. Beispiele hierfür sind der Lotussitz (Padmasana) oder Siddhasana. Kühlung durch den Atem Von Hunden kennst Du das sicherlich: Sie hecheln und kühlen ihren Körper durch die Zunge, die aus dem Maul heraushängt. Ähnlich funktioniert Shitali Pranayama. Das zischende Einatmen über die gerollte Zunge verschafft Dir und Deinem Körper Kühlung. Kühlung steht immer für Beruhigung. Shitali Pranayama schenkt das für Körper, Geist und Seele. Energien, die im Überschwang vorhanden sind, werden auf ein normales Maß herabgekühlt. Shitali Pranayama ist in diesem Zusammenhang auch eng mit Ayurveda verknüpft: Das Pitta und auch der Appetit werden normalisiert. Wirkungen von Shitali Pranayama erleben Die kühlende Wirkung dieser Atmung kannst Du Dir bei Erkrankungen zunutze machen, die mit einer Hitzeentwicklung im Körper verbunden sind. Dazu gehört Fieber, aber auch Entzündungen sind mithilfe des Atems zu kühle. Die kühlende Wohltat ist mit einer Reinigung des Körpers verbunden. Im Organismus betrifft das das Blut, aber auch die Haut und der Verdauungskraft erfahren wohltuende Wirkungen in Shitali Pranayama. Die Entgiftung des Körpers steht in dieser Atmung deutlich im Vordergrund. Zudem können eine Zeit auch Hunger und Durst gemindert werden. Auch auf den Geist hat die Atmung beruhigende Effekte. "Shitali" bedeutet "kühlend", aber eben gleichzeitig auch "beruhigend". Die Harmonie bei Wärme- oder Hitzeeinwirkung kann wiederhergestellt werden. Nicht selten wird Stress in hitzigen Gesprächen und heißen Diskussionen aufgebaut. "Cool bleiben" ist dagegen ein Ausdruck, der zeigt, das Abkühlen mit Beruhigung in enger Verbindung steht. Stress im übertragenen Sinne hat auch ein Auto, dessen Motor heißgelaufen ist und bei dem die Kühlung vielleicht nicht mehr ganz so funktioniert wie gewünscht. Variationen von Shitali Pranayama Du kannst die kühlende Atmung auch in Verbindung mit Kumbhakas oder Bandhas durchführen. Kumbhaka bedeutet, dass Du den Atem nach der Ein- oder Ausatmung kurz anhalten kannst. Bandhas sind Verschlüsse, die Du in Deinem Körper setzen kannst, um Energien zu leiten. In Verbindung mit der Atmung ist das besonders effizient. Dies ist jedoch Praxis, die es vom erfahrenen Yogalehrer zu lernen gilt.

Oft wird gesagt, dass Pranayama, die Atemübungen, eine kraftvollere Wirkung auf uns haben als die körperlichen Asanas. Ob das so ist, kann man kaum beweisen und wahrscheinlich ist dies bei jedem Menschen ein bisschen anders. Aber Pranayama sorgt dafür, dass die Lebensenergie in Deinem Körper besonders gut verteilt werden kann, und das stärkt Dich für jeden Tag. Pranayama-Übungen gehören wie Asanas, Entspannung und Meditation zur klassischen Yogapraxis. Eine Pranayama-Übung, die auch Anfängern gleich gut gelingen kann, ist Sama Vritti Pranayama. Hier erfährst Du, was sich hinter dieser wohlklingenden Atemtechnik verbirgt, wie Du sie ausführst und welche Wirkungen Du damit erzielen kannst.   Sama Vritti Pranayama gleichmäßig und ganzheitlich atmen   Gleichmäßiges Atmen für mehr Balance im Leben   Wir fühlen uns immer dann besonders wohl, wenn wir ausbalanciert sind. Sama Vritti Pranayama ist hierfür besonders geeignet, denn Ein- und Ausatmung werden bewusst gleich lang gehalten. Du kannst also zum Beispiel bis 4 zählen, wenn Du einatmest und wenn du ausatmest. Im Unterschied zu Sama Vritti Pranayama ist Vishama Vritti Pranayama eine Atmung. bei der Ein- und Ausatmung ungleich lange sind. Sama Vritti Pranayama ist Grundlage für die Vishama-Variante und als gleichmäßiges und bewusstes Atmen auch für die Ausführung vieler Asanas.   Angenehme Atmosphäre schaffen   Für bewusstes Atmen ist im Alltag oft keine Zeit. Sama Vritti Pranayama gibt Dir die Gelegenheit, Dich Prana einmal ganz ausführlich zu widmen. Wenn Du zu Hause übst, brauchst Du hierfür eine ruhige Atmosphäre, in der Du wirklich entspannen kannst. Ungestört zu sein ist in dem Zusammenhang besonders wichtig. Smartphone und Türklingel sollten ausgeschaltet sein, Familien und Freunde sollen Dich in der Zeit einfach einmal nicht stören. Wenn Du allerdings irgendwann einmal geübter bist, kannst Du Sama Vritti Pranayama auch in den Alltag integrieren. Für Sama Vritti Pranayama wählst Du am besten eine Sitzhaltung, in der Du gut entspannen und vor allem aufrecht sitzen kannst. Das kann mit gekreuzten Beinen auf der Matte ebenso wie das Sitzen auf einem Stuhl sein.   Gleichgewicht in der eigenen Atmung entdecken   Es fordert ein bisschen Übung, um Ein- und Ausatmung gleichmäßig lang zu gestalten. Deshalb ist inneres Zählen oft die richtige Technik, die Dich für einen gleichmäßigen Atemrhythmus sensibilisieren kann. Du solltest Dir auch die Zeit nehmen zu entdecken, wie lange Du Ein- und Ausatmung gestalten solltest, damit Du Dich dabei wohlfühlst. Jeder Mensch ist etwas Individuelles und hat einen eigenen Atemrhythmus. Daher ist es ein guter Einstieg, wenn Du Deinen Atem erst einmal eine Zeit lang beobachtest und feststellst, wie einzigartig er bei Dir ist. Der Atem wird dabei wirklich nur beobachtet, aber nicht bewertet. Womöglich merkst Du auch, dass Ein- und Ausatmung nicht direkt aufeinander folgen. Sowohl nach dem Einatmen als auch nach dem Ausatmen gibt es eine kleine, völlig natürliche Pause. Diese solltest Du in Sama Vritti Pranayama gerne auch integrieren.   Die Wirkungen auf Geist, Seele und Körper erleben   Natürlich sind es geistig-seelischen Effekte, die durch die gleichmäßige Atmung besonders im Vordergrund stehen. Sie kann Dir helfen, Ängste und Unruhe abzubauen. Das gilt sowohl für längere bestehende Unruhezustände als auch beruflichen Stress, den Du wegatmen möchtest. Natürlich eignet sich Sama Vritt Pranayama auch, wenn Du anstrengenden Arbeitstag herunterkommen und später entspannt schlafen willst.   Auch körperlich kannst Du von Pranayama in der Sama Vritti-Variante profitieren. Gleichmäßiges Atmen hilft Dir dabei, Anspannung in der Muskulatur zu lockern. Wenn Du bedenkst, dass muskuläre Verspannungen oft Kopf- und Rückenschmerzen auslösen können, ahnst Du, dass Sama Vritti Pranayama diese vorbeugen und vielleicht sogar lindern kann.   Die Konzentration auf die Atmung ist eine Art innere Einkehr, eine Reise zu Dir selbst. Daher ist Sama Vritti Pranayama auch eine gute Vorbereitung, wenn Du Dich der Meditation widmen willst.   Bild © iakovenko / 123rf.com

Pranayama, die Atemübungen, sind ein wesentlicher Bestandteil der Yogapraxis neben den Asanas, der Entspannung und der Meditation. Viloma Pranayama, die Wechselatmung, ist in diesem Zusammenhang sehr bekannt und wird oft auch schon in Anfängerkursen gelehrt. Wenn Du sie unter Anleitung eines Yogalehrers erlernt hast, kannst Du sie auch zu Hause regelmäßig praktizieren. Hier erfährst Du, wie Viloma Pranayama genau durchgeführt wird, worauf bei dieser Praxis zu achten ist und welche Wirkungen diese Atemübung Dir bieten kann. Viloma Pranayama Reinigung in der Wechselatmung Das Wechselatmen und seine Voraussetzungen Wechsel bedeutet in Zusammenhang mit der Atmung, dass das rechte und linke Nasenloch abwechselnd für die Atmung eingesetzt wird. Setze Dich dazu bequem auf Deine Matte (oder auch auf einen Stuhl). Wenn Du auf der Matte sitzt, kannst Du dies zum Beispiel mit gekreuzten Beinen tun. Auch der Kniestand eignet für Viloma Pranayama. Hauptsache ist, dass Du Dich voll und ganz auf die Atemtechnik konzentrieren kannst. Das ist insbesondere dann möglich, wenn Du bei Pranayama die Augen entspannt schließen und zur Ruhe kommen kannst. Rechts und links im Wechsel atmen Der Wechsel zwischen rechtem und linken Nasenloch wird durch Verschluss durch die Finger ermöglicht. Führe die rechte Hand zur Nase, sodass Du mit dem Daumen das recht Nasenloch und mit dem Ringfinger das linke Nasenloch verschließen kannst. Zunächst verschließt der Daumen das rechte Nasenloch und Du atmest gleichmäßig über das linke Nasenloch ein. Zähle dabei innerlich langsam bis 4 und achte darauf, dass Du etwa 75 Prozent Deiner Lungen mit Sauerstoff füllst. Nun verschließt Du auch das linke Nasenloch und zählst, den Atem anhaltend, wieder bis 4. Anschließend öffnest Du das rechte Nasenloch und atmest auf 8 Zeiten aus. Mache Dich dabei leer, was Dich auf die nächste Einatmung vorbereiten wird. Nun verläuft alles umgekehrt. Die Einatmung wird über das rechte Nasenloch und die Ausatmung über das linke durchgeführt. Regelmäßige Praxis Drei Durchgänge, besser noch bis zu acht, kannst Du in der Wechselatmung üben. Geübte Yogis können die Wechselatmung auch eine halbe Stunde praktizieren. Du kannst die Wechselatmung jeden Tag anwenden. Wirkungen der Wechselatmung kennenlernen Viloma Pranayama kann dir eine Menge wohltuender Effekte für Dein Wohlbefinden geben. Diese umfassen Körper, Geist und Seele und machen die Wechselatmung zu einem ganzheitlichen Erlebnis. Im körperlichen Bereich steht die Reinigung der Atemwege im Vordergrund. Sie kann eine hilfreiche Unterstützung sein, wenn Du eine allergische Erkrankung wie Heuschnupfen oder Asthma haben solltest. Auch gerade in den Wintermonaten ist es möglich, mit Viloma Pranayama einer Erkältung vorzubeugen. Wenn die Nasenwege frei sind, hilft Dir das auch bei Deiner weiteren Yogapraxis: Du kannst den Atem bei den einzelnen Asanas genau dort hinschicken, wo Du das gerade möchtest. Das Volumen und damit die Kapazität Deiner Lunge kann durch die Wechselatmung unter Umständen deutlich verbessert werden. Auch das Herz-Kreislauf-System kann spürbar profitieren. Im geistigen Bereich ist Viloma Pranayama eine Übung, die Deine Konzentration nachhaltig fördern kann. Wenn Du Dir vorgenommen hast zu meditieren, ist die Wechselatmung hierfür eine gute Vorbereitung. Du kommst zur Ruhe und konzentrierst Dich auf das Wesentliche. Wenn Du ängstlich oder unruhig bist, kann Dir das neue Kraft geben. Neue Energien sammeln Viloma Pranayama kann die Energien in Deinem Körper spürbar aktivieren. Die Wechselatmung wird auch als Nadi Sodhana, Reinigung der Nadis, bezeichnet. Nadis sind kleine Energiekanälchen in Deinem Körper. Man sagt, dass man 72.000 davon hat. Durch die Wechselatmung werden diese Reinigung und das Prana kann sich ungehindert in Dir ausbreiten. Die Lebensenergie, die Dich damit durchflutet, stärkt Dich für den Alltag. Auch Deine höheren Chakras werden von Viloma Pranayama angesprochen. Probier es einfach einmal aus, wie die Wechselatmung bei dir wirkt und wie lange diese Effekte anhalten! Bild © fizkes / 123rf.com