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Das sind die beliebtesten Yoga-Übungen   Bist Du schon länger dabei, verschiedene Yoga-Arten zu testen, hast Du vermutlich schon eine gefunden, die Dir am meisten zusagt. Vielleicht kennst Du bereits Deine Lieblings-Asanas. Ist dies nicht der Fall, weil Du erst kürzlich begonnen hast oder Dein Einblick in die Welt der verschiedenen Yoga-Stellungen noch sehr klein ist, kannst Du die Informationen in diesem Beitrag für Dich nutzen. Lerne verschiedene beliebte Yoga-Haltungen kennen, die Dich in Deinem Alltag positiv unterstützen können.     Wichtig: Kläre Deine Symptome vor der ersten Yoga-Einheit ab   Bist Du körperlich gesund, kannst Du sofort loslegen. Wenn Du jedoch körperlich etwas eingeschränkt bist, dann lass dies unbedingt vom Arzt des Vertrauens abklären oder von einem Heilpraktiker Deiner Wahl.   Was Du als Anfänger vor dem Üben noch beachten solltest!   Ist so weit alles klar, kannst Du langsam mit dem Üben beginnen. Es ist ratsam, sich einer Yoga-Gruppe in Deiner Stadt anzuschließen. Dort kann der Yoga-Lehrer genaue Anweisungen geben, wie die einzelnen Asanas aussehen sollen.   Bist Du schon geübt oder hast Zugriff auf wertvollen Online-Content, kann dies ausreichen, um mit Yoga zu starten. Hier solltest Du sicherstellen, dass die einzelnen Übungen gut erklärt werden und Du sicher in der Ausführung bist.   Egal, welche Yoga-Einheit Du besuchst – achte stets auf Deine eigenen Grenzen. Das Ziel ist es, dass Du Deinen Körper gut wahrnehmen kannst und spürst, was Du gerade brauchst.   Zudem sind tiefe Atemzüge essenziell, um eine entspannte Wirkung auf Deinen Körper und Deinen Geist zu erzielen. Die Yoga-Einheit kann mit einer Meditation oder mit der Anleitung für eine spezielle Atemübung auf Deinem Kissen abgeschlossen werden. So kannst Du von der ganzheitlichen Wirkung profitieren.   Bei der Auswahl Deiner Kleidung ist es ratsam, auf die bequeme Variante umzusteigen. Die Stoffe sollten angenehm auf der Haut aufliegen und Einschnürungen durch einen engen Hosenbund sollte vermieden werden.   Die besten Yoga-Übungen für Körper, Geist und Seele   Um einen guten Einblick in die wichtigsten Yoga-Haltungen zu bekommen, kannst Du die nachfolgenden Posen ausüben und in Deine Praxis auf der Matte integrieren.   a) Stuhlhaltung (Utkatasana)     Für diese Pose stellst Du Dich hüftbreit auf Deine Matte und gehst langsam in die Hocke. Du spürst mit Sicherheit die Anspannung in Deinen Oberschenkeln. Dies ist genau richtig so. Du trainierst mit dieser Übung Deine Oberschenkel und Dein Gesäß. Auch die Rumpfmuskulatur und die Waden werden angesprochen.   b) Berghaltung (Tadasana)     Möchtest Du eine weitere Haltung im Stehen ausprobieren, dann ist die Berghaltung zu empfehlen. Hierbei können Deine Beine gekräftigt werden und die Stabilität in Dir wachsen. Achte bei der Ausführung darauf, dass Du mit Deinen Füßen kräftig auf der Matte stehst, die großen Zehen berühren sich. Die Oberschenkel werden leicht nach innen gedreht und die Knie zeigen nach vorn. Deine Arme kannst Du locker nach unten hängen lassen. Der Brustkorb wird nach vorne geschoben und Du bleibst in dieser Position für eine Minute. Wenn Du das Bedürfnis hast, kannst Du auch länger darin verweilen.   c) Heraufschauender Hund (Urdhva Mukha Shvanasana)     Diese Haltung ist ein Teil des Sonnengrußes oder vieler Vinyasa-Flows für Fortgeschrittene. Hierfür legst Du Dich auf Deine Matte, mit dem Bauch nach unten und die Beine nach hinten ausgestreckt. Dann hebst Du Deinen Oberkörper an, die Handflächen liegen auf, die Arme werden gestreckt und Deine Beine heben sich leicht vom Boden. Das heißt, dass Du nur mehr mit Deinen Handinnenflächen sowie Deinem Fußrücken auf der Matte aufliegst. Den Kopf darfst Du in den Nacken legen.   Bleibe in dieser Haltung für ein paar Atemzüge und beobachte, wie es Dir damit geht. Die Übung ist gut für Deinen Rücken und die Mobilität der Wirbelsäule. Zudem werden Herz- und Brustbereich geöffnet.   Wenn Dir diese körperlichen Übungen zu schwierig sind, übe die Kobra (Bhujangasana). Hierbei begibst Du Dich in eine ähnliche Position. Du liegst auf Deinem Bauch, stellst Deine Arme vor Dir auf, drückst sie durch und hebst Deinen Oberkörper langsam an (aus der Kraft Deines Rückens). Deine Knie (und Beine) bleiben vollständig auf der Matte. Mit dieser Übung trainierst Du Deinen Rücken und öffnest den Herzraum. Deinen Kopf kannst Du in den Nacken legen – achte darauf, ihn nicht zu überstrecken.   d) Kindeshaltung (Balasana)     Hierbei handelt es sich um eine Position, die ideal ist, um sich während eines anstrengenden Tages oder einer intensiven Yoga-Einheit zu entspannen. Du gehst in die Hocke und danach legst Du Deinen Oberkörper flach auf die Matte ab. Die Arme zeigen nach hinten oder nach vorne.   Der Vorteil dieser Asana ist, dass Du Dich darin komplett entspannen kannst. Die Oberschenkel und Fußgelenke werden gedehnt, Anspannungen im Rückenbereich können reduziert werden und die Hüftgelenke werden mobilisiert.   e) Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana)   Young woman practicing yoga, standing in Downward facing dog pose, adho mukha svanasana exercise, beautiful girl in grey sportswear, leggings and bra working out at home or in yoga studio   Um die Yoga-Praxis vervollständigen zu können, sollte der herabschauende Hund keinesfalls fehlen. Er wird im Sonnengruß zusammen mit dem heraufschauenden Hund geübt. Damit trainierst Du Deine Oberschenkel sowie Deine Schultern und Dein Rücken wird mobilisiert.   Du stellst Dich in den Vierfüßlerstand auf Deine Matte und dann hebst Du Dein Becken nach hinten. Deine Beine streckst Du durch (soweit es geht) und Deine Arme genauso. Der Rücken bleibt gerade, die Fußsohlen liegen auf dem Boden auf. Bleibe in dieser Pose für ein paar Atemzüge und atme tief ein und aus.   f) Katze (Bidalasana) und Kuh (Bitilasana)     Eine weitere beliebte Übung ist Katze-Kuh. Hierbei stellst Du Dich wieder auf Deine Matte, Deine Beine sind hüftbreit aufgestellt und Deine Hände liegen schulterbreit auf.   Bei der Einatmung gehst Du in die Haltung der Kuh, das heißt, dass Dein Brustkorb nach vorn gerichtet wird und Dein Rücken eher "durchhängt" (Hohlkreuz). Bei der Ausatmung gehst Du in die Katzen-Haltung. Der Rücken wird nach oben gewölbt und Du machst den bekannten "Katzenbuckel".   Mit dieser Pose mobilisierst Du Deine Wirbelsäule und stärkst Deinen Bauch, Deine Brust und Deine Schultern.   Weitere tolle Übungen sind:   Krieger I, II und III Baum Dreieck Drehsitz Sitzende Vorbeuge (gerade und seitlich)   Welche Übung ist Deine liebste und wie lange machst Du schon Yoga?

Die Berghaltung - Tadasana Tadasana ist eine Asana im Hatha Yoga. Tada bedeutet so viel wie der Berg, Asana ist die Stellung/Haltung, also die Berghaltung. Es geht darum, innere Ruhe zu finden, unverrückbar stark wie ein Berg zu sein und mit beiden Füßen fest im Leben zu stehen. Mit der Berghaltung sollen wir die Gegebenheiten annehmen, die uns das Leben vorgibt. Uns nicht den Träumereien hingeben und Verantwortung für uns selbst übernehmen. Es ist gewollt, unseren moralischen Grundsätzen treu zu bleiben, auch in schwierigen Zeiten aufrecht zu stehen und die alltäglichen Aufgaben zu erfüllen. Wir müssen in der Lage sein, für die Folgen unseres eigenen Handelns geradezustehen. Die geistige Haltung Mit der Berghaltung wird unsere innere aber auch unsere geistige Haltung beeinflusst. Wenn wir durch ständige Übung die Berghaltung in uns aufnehmen, dann kann uns auch kein stürmischer Alltag verunsichern. Wir stehen stark wie ein Berg in den Stürmen unseres Lebens. Wir regenerieren und trotzen den Stimmungen und Launen unserer Umwelt. Durch Tadasana erfahren wir die unendlichen Dimensionen unseres Körpers und unserer Seele. Wir erkennen unsere geistige Haltung zu unserem und zu dem Leben unserer Mitmenschen. Tadasana ist für viele andere Asanas eine gute Ausgangslage. Die ruhige und gestreckte Haltung kommt auch unseren inneren Organen zugute. Die Atmung, die Verdauung und der Blutkreislauf arbeiten viel entspannter. Wie wirkt Tadasana? Ausgleichend: Das Körpergleichgewicht horizontal wie auch vertikal wird tariert, die Fuß- und Beinmuskulatur wird ausgeglichen, das Nervensystem beruhigt. Kräftigend: Das Becken wird entlastet, die Rückenmuskulatur gekräftigt, die Körperhaltung verbessert. Stärkend: Stress wird reduziert, das Selbstbewusstsein gesteigert und die innere Stabilität gestärkt. Beruhigend: Die Atmung wird ruhig und ausgeglichen, die Konzentration gefördert, die Spiritualität angeregt. Revitalisierend: Körper und Geist werden in Einklang gebracht, wir erhalten mehr Energie. Tadasana – Anleitung Du stellst Dich aufrecht hin, beide Füße fest auf dem Boden, sodass Du nicht schwankst, sondern ruhig und gelassen stehst. Die großen Zehen berühren sich fast. Nun hebst Du alle Zehen kurz an, um sie dann fest auf den Boden zu stellen. Fühle den Boden unter Deinen Füßen und verteile Dein Gewicht gleichmäßig auf die Ferse, den Mittelfuß, den Vorfuß und die Zehen. Schließe Deine Augen und knicke die Beine ein wenig ein. Kippe das Becken etwas nach vorne, spanne leicht Dein Gesäß an und drücke es vorsichtig weiter nach vorne. Hebe kurz Deine Schultern an und lasse sie dann nach hinten und unten fallen. Die Wirbelsäule sollte mit Deinem Nacken in einer Linie sein. Auch wenn Deine Augen geschlossen sind, führe Deinen Blick nach vorne und halte Dein Kinn parallel zum Boden. Stelle Dir nun vor, an der höchsten Stelle Deines Kopfes ist eine Schnur befestigt, die Dich sehr sanft nach oben zieht. Spüre nun in Deinen Atem hinein. Erkenne, wie er ganz ruhig und völlig natürlich fließt. Mit jeder Einatmung nimmst Du Energie aus Sonne, Licht und Sauerstoff auf. Bei jedem Ausatmen lässt Du nun jegliche Anspannung, die in Dir ist, los. Verweile einige Minuten in dieser Stellung, öffne dann Deine Augen und atme ruhig ein und aus. Tadasana, die wunderbare Berghaltung, kann als Stellung der vollkommenen Konzentration und Ruhe bezeichnet werden. Die symbolische Verbindung zwischen Himmel und Erde und der Fluss des Lebens werden Dir bewusst. Durch Tadasana lernst Du achtsam mit Deiner Seele und Deinem Körper umzugehen, denn durch Achtsamkeit mit sich selbst, können zum Beispiel Selbstheilungskräfte geweckt werden. Verschiedene Variationen Wer sich mit Yoga beschäftigt, merkt schnell, wie vielfältig diese Lehre ist. Die verschiedenen Variationen, wie die Lunar oder die Solare Version haben ein großes Potenzial Ruhe und Frieden in den eigenen Alltag und das eigene Leben zu bringen. Die Solare Variation ist in der Lage den Willen zu beeinflussen, persönliche Energien zu aktivieren und die Atmung zu verbessern. Unsere Atmung wird oft vernachlässigt, was zu schweren Erkrankungen führen kann. Deshalb sind die Atemübungen besonders wichtig und sie fördern sowohl unsere Gesundheit wie auch unsere Konzentration. Ein kleiner Tipp: Wenn Du Dich mit Yoga und der Berghaltung/Tadasana befasst, setze Dich ganz ruhig an Deinen Lieblingsplatz, nimm eine Dir angenehme und entspannte Stellung ein, atme tief ein und aus und konzentriere Dich auf Deine Atmung. Du kannst Dir zum Beispiel einen gelben Ball vorstellen, der sich im Uhrzeigersinn dreht, das bringt Dir Ruhe und Gelassenheit. Deine Atmung ist ausgeglichen und im natürlichen Rhythmus. ©iStock.com/yunava1