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Gesundheit ist für die meisten Menschen das höchste Gut und der Punkt, den sie nennen, wenn es um die wichtigsten Werte geht. Doch scheint es, dass diese auch immer kostbarer und rarer wird, denn Krankheiten nehmen massiv zu und kaum ein Mensch schafft es ohne Probleme in seinen Lebensabend. Dabei bietet der eigene Körper so viel Hilfe an und kann eine Menge Probleme selbst bekämpfen. Dazu bedarf es lediglich des nötigen Wissens und etwas Disziplin, dieses in sein Leben zu integrieren. Autophagie und die Macht der Selbstheilungskräfte Der menschliche Körper ist ein Wunderwerk und in seinem Aufbau und seiner Struktur dazu geeignet, ein langes und gesundes Leben führen zu können. Doch ungesunde Lebensweise führt leider oft dazu, dass die möglichen Ziele nicht erreicht werden und viel zu früh Probleme und Gebrechen auftreten. Dabei gibt er selbst die Hilfsmittel vor und durch Autophagie kann jeder etwas dazu tun, länger gesund und fit zu bleiben. Doch was ist Autophagie? Darunter versteht die Wissenschaft die Eigenschaft der Zellen in einem Organismus, sich selbst regelmäßig zu reinigen und zelluläre Abfälle wiederzuverwerten. Es ist die faszinierende Selbstheilungskraft, die jedem Körper innewohnt. Dieser Prozess findet ständig statt und ist nicht zu stoppen. Doch kann er durch gezielte Maßnahmen unterstützt werden, die dem Körper helfen, die Selbstheilungskräfte zu aktivieren und so den Körper zu stärken und zu unterstützen. Was kann die Autophagie unterstützen? Der Mensch kann einiges tun, um diese regelmäßige Reinigung zu unterstützen und es so dem Körper leichter machen, diese Arbeit zu verrichten. Neben Fasten gehört auch sanftes Training dazu. Hier geht es nicht um Marathonläufe oder Kiloweise Gewichte stemmen. Bewegungen und Übungen, die helfen den Körper und den Geist in Einklang zu bringen sind dazu perfekt geeignet. An erster Stelle steht Yoga, welches auf vielerlei Art dabei hilft, den Organismus fit und gesund und die Muskeln und Sehnen geschmeidig zu halten. Auch Pilates gehört zu diesen Trainingsmethoden, die eine Autophagie auf optimale Weise unterstützen und dem Körper bei seiner Reinigungs- und Aufbauarbeit helfen. Was kann zusätzlich helfen, lange fit und gesund zu bleiben? Der Wunsch nach einem langen und möglichst gesunden Leben ist sehr verständlich und doch haben die wenigsten Menschen ihre Lebensweise so eingestellt, dass dieses Zielt erreichbar ist. Dabei ist es wichtig, dass alle wichtigen Bereiche des Lebens ineinander greifen und in jedem Bereich das Beste versucht wird. Wer sich gesund ernährt und regelmäßig bewegt, wird schon eine Menge tun, doch auch Zufriedenheit im privaten Umfeld und dem Arbeitsleben sind wichtige Faktoren, die sich auf die körperliche und geistige Gesundheit auswirken. Wer seinen Körper wirklich unterstützen möchte und seine Selbstheilung ankurbeln will, sollte daher in jedem Bereich etwas optimieren. Denn sich sehr gesund zu ernähren, doch im Job unglücklich zu sein, ständig zum Sport zu hetzen und auch sonst viel Stress zu haben wird weniger bringen, als gelegentlich ungesundes zu essen und dafür ein entspanntes und zufriedenes Grundgefühl zu haben. Ein leichtes Krafttraining ist besser, als unter Druck Gewichte zu stemmen und ein Job, der Spaß und Freude bringt, wird mehr Zufriedenheit schaffen, als ein dickes Bankkonto, welches aus einem Job stammt, der einem zuwider ist.

Matsyasana – der Fisch Gerade in der dunklen Jahreszeit machen Erschöpfung und Antriebslosigkeit sich häufig bemerkbar. Unter chronischen Müdigkeitserscheinungen leiden in erster Linie Menschen, die beruflich im Büro vor dem Computer sitzen. Mit der Fischhaltung, auch Matsyasana genannt, kannst Du Deinen Körper und den Geist gleichermaßen auf Trab bringen. Diese wirkungsvolle Übung aus dem Hatha Yoga weitet den Brustkorb, intensiviert die Atmung und kräftigt die Wirbelsäule, weshalb Du Dich ausgeruht und frisch fühlst. Positive Wirkung & Vorteile der Fischhaltung Matsyasana ist eine der wichtigsten Übungen im Hatha Yoga, die sowohl einzeln als auch in Kombination mit anderen Grundübungen praktiziert wird. Die Fischhaltung beeinflusst nicht nur den Geist, sondern auch den Körper, weshalb die Übung als perfekter Start in den Tag gilt. In erster Linie vermag Matsyasana emotionale Blockaden, die häufig das Herz und den Solarplexus belasten, abzubauen. Da die Übung den Energiefluss anregt, wirst Du Dich schon nach wenigen Anwendungen deutlich fitter, frischer und stärker fühlen. Matsyasana wirkt sich jedoch nicht nur auf den Geist, sondern auch auf den Körper positiv aus. Die Fischhaltung: kräftigt die Lungen vertieft die Atmung regt die Nieren- und Schilddrüsenfunktion an trainiert die Bauch- und Brustmuskulatur sowie die Hals- und Brustwirbelsäule beseitigt Blockaden im Bereich der Hals- und Lendenwirbelsäule Ausführung der Fischhaltung Um die Halswirbelsäule nicht unnötig zu belasten, solltest Du mit der einfachsten Ausgangsstellung beginnen. Leg Dich auf den Rücken. Deine Arme liegen gestreckt neben Deinem Körper, Deine Beine sind geschlossen. Jetzt schiebst Du Deine Handflächen unter Dein Gesäß, sodass Deine Daumen sich beinahe berühren. Bei der nächsten Einatmung hebst Du Deinen Brustkorb an, während Du den Kopf so weit wie möglich in den Nacken legst. Dein Hinterkopf, Deine Ellenbogen und Unterarme sowie Deine Hüfte bleiben dabei auf dem Boden. Da die Übung gerade für Anfänger etwas schwierig ist, kannst Du sie anfangs auch mit angewinkelten Beinen durchführen. Falls Du im Nackenbereich Probleme hast, solltest Du entweder eine weiche Decke unter Deinen Kopf legen oder die Brust etwas absenken, um die Halswirbelsäule zu entlasten. Darauf musst Du unbedingt achten Um die Halswirbelsäule so wenig wie möglich zu belasten, solltest Du Deine Bauchmuskeln anspannen, während Du Deinen Brustkorb anhebst. Auf diese Weise werden nicht nur Dein Kopf und Dein Nacken, sondern auch Deine Arme beansprucht. Bei bestimmten Beschwerden oder Erkrankungen solltest Du bei der Ausführung der Übung besonders vorsichtig sein oder die Fischhaltung gänzlich meiden. Hierzu gehören: Probleme im Bauch-, Nacken- und Leistenbereich Schmerzen in der Halswirbelsäule Schwindel Kopfschmerzen/Migräne Bluthochdruck Schlaflosigkeit Fortgeschrittene Variationen der Fischhaltung Falls Du die Fischhaltung regelmäßig praktizierst, kannst Du die Übung intensivieren. Variation 1: Sobald Du Deine Hände unter Dein Gesäß gelegt hast, schiebst Du sie weiter in Richtung Knie, um die Hebung des Brustkorbes zu verstärken. Ebenso wirksam ist die Übung, wenn Du Deine Arme neben Deinen Körper legst und Deine Handflächen gegen Deine Oberschenkel stemmst.  Variation 2: Sobald Du die Fischhaltung eingenommen hast, streckst Du Deine Arme aus, als würdest Du mit Deinen Fingerspitzen die Zimmerdecke berühren wollen. Alternativ kannst Du die Hände vor Deiner Brust falten.  Variation 3: Falls Du zu den geübten Yoga-Praktizierenden gehörst, setzt Du Dich zuallererst auf die Fersen, bevor Du Dich auf den Rücken legst. In dieser Position drückst Du sowohl Deinen Brustkorb als auch Deinen Bauch und Deine Hüfte nach oben. Lediglich Dein Hinterkopf, Deine Ellenbogen und Unterarme haben Bodenkontakt. Um die Dehnung zu verstärken, kannst Du mit Deinen Händen Deine Füße umfassen. Nach der Fischhaltung sorgen entgegengesetzte Stellungen, die Deine Wirbelsäule entlasten, für Abwechslung. Leg Dich deshalb auf den Rücken, bevor Du Deine Beine und Deinen Oberkörper so weit beugst, dass Deine Stirn und Deine Knie sich berühren. Gleichzeitig umfasst Du Deine Unterschenkel mit Deinen Armen, um in dieser Position zu verharren.   Bild © f9photos

Abgrenzen lernen mit Yoga – so schaffst Du es Du bist inmitten von Menschen und Dir gelingt es nicht, Dich von deren Energien, Meinungen oder Ansichten abzugrenzen? Dieses Problem kennen sehr viele Menschen, haben wir es doch gelernt, andere Menschen zum Teil vor unsere eigenen Bedürfnisse zu stellen. In diesem Beitrag wollen wir Dir dabei helfen, das NEIN-Sagen mehr zu integrieren. Yoga kann in diesem Zusammenhang sehr dienlich sein: Die Entspannung wird im eigenen System erhöht und die Energie wird an die Stellen gebracht, an denen sie gebraucht wird. Warum ist Grenzen setzen so wichtig? Wer sich viel mit anderen Menschen beschäftigt, so auch zum Beispiel in Heilberufen sowie diversen sozialen Berufen, die ein Zusammentreffen von Personen erfordern, sollte sich abzugrenzen wissen. Wer seine Grenzen mitteilen kann, spürt sich selbst besser und kann die eigenen Bedürfnisse leichter wahrnehmen. Das bedarf ein wenig Übung und dem Training einer Sprache, die klar und gleichzeitig sanft ist. Wenn Dir Abgrenzung schwerfällt, dann bedeutet dies, dass Du oftmals Gedanken oder Gefühle von anderen Menschen herumschleppst, die nicht zu Dir gehören. Dein Energiehaushalt ist deutlich besser, wenn Du Deine Grenzen klar erkennen und aussprechen kannst. Du sparst Dir Energie für Dinge, die Dich nicht weiterbringen oder sogar runterziehen. Die Belastung mit Stress auf der Arbeit oder im eigenen Zuhause nimmt ab. Beruflich oder innerhalb des Familien- und Freundeskreises ist Abgrenzung bedeutend, um Deine Energie und Deinen Geist nachhaltig zu schützen. Es ist essenziell, dass Du es schaffst, einen guten Ausgleich zwischen Geben und Nehmen zu erlangen. Natürlich ist es toll, wenn Du anderen Menschen hilfst und für sie da bist. Dennoch musst Du wissen, dass Du nur dann wirklich geben kannst, wenn Du genügend Energie in Dir hast. Dein Leben erfolgt dank gesunder Grenzen viel selbstbestimmter und das Gefühl, zu kurz zu kommen wird deutlich geringer. Was ist der Grund, warum Abgrenzung so schwerfällt? Ein großer Teil der Menschheit hat Probleme dabei, sich erfolgreich zurückzunehmen. Warum dies so ist, möchten wir in der nachfolgenden Auflistung näherbringen: Die Welt ist mittlerweile so schnelllebig, fast jeder Mensch besitzt ein Smartphone, wo der Drang, präsent zu sein, ständig aufrecht ist. Das heißt, dass die Menschen oft nicht mehr bewusst erfahren können, ob sie jetzt Zeit für sich benötigen oder lieber sozial tätig sind. Die Dauer der Online-Bildschirmzeit wird außerdem stets länger, statt kürzer. Arbeit und Freizeit verschwimmen immer mehr, sodass es keine klare Grenze mehr gibt. Außerdem steigt der Druck, besser zu sein und wenige können ihre individuellen Stärken sehen. Hochsensible Personen tun sich noch schwerer, sich abzugrenzen. Wenn Du dazu gehörst, kannst Du Dich näher zu diesem Thema informieren, um eine für Dich optimale Lösung zu finden. Wer sich über diese Punkte im Klaren ist, kann viel verändern und sanfte, klare Grenzen ziehen. Kann Yoga helfen? Abgrenzung kann auf verschiedenen Wegen erfolgen. Im Yoga beispielsweise gibt es zwei Schritte. Pratyahara bedeutet so viel, wie Deine Sinne zurückziehen und einen Schutzraum um Dich zu erstellen. Wer diesen Schritt umsetzen möchte, darf die klare Botschaft des Wunsches nach Distanz aussprechen. Das heißt, dass Du klar signalisierst, dass Du eine Distanz zum Geschehen um Dich herum erwirken möchtest. Hierbei handelt es sich um eine Atemtechnik, die Dich dabei unterstützt. Daneben musst Du den Raum, den Du Dir wünschst, klar benennen und die Intention setzen. Der zweite Schritt beinhaltet die Aufladung mit neuer Energie (Prana = das ist die universelle Lebensenergie, ohne diese stirbt ein Mensch). Bei diesem Schritt wird ähnlich wie beim ersten eine Atemtechnik auf Deinem Kissen ausgeübt. Daneben werden auch einige Asanas durchgeführt, um den bestmöglichen Effekt zu haben. Nach erfolgreicher Durchführung der ersten beiden Schritte hast Du genügend Energie, um Deinem Alltag nachzugehen oder anderen Menschen zu helfen (wenn Du zum Beispiel als Heiler tätig bist). In einfachen Worten ausgedrückt heißt das, dass Du Dich erst mal abgrenzt und Dich klar auf Dich ausrichtest. Nachher lädst Du Dich mit neuer Energie auf, die nachfolgend für verschiedene Zwecke eingesetzt werden kann. Kundalini-Yoga und Abgrenzung: die positiven Effekte Es gibt viele verschiedene Yoga-Stile, die allesamt einen anderen Effekt auf den Körper haben. Wenn Du jedoch mit Deiner Energie arbeiten möchtest, dann ist Kundalini-Yoga die perfekte Wahl. Dieser Stil hilft Dir dabei, die vorher genannten Schritte durchzusetzen. Mithilfe der Kundalini-Energie, die von Deinem Steißbein bis zu Deinem Kronenchakra fließen kann, schaffst Du es, Deine Energie zu erhöhen sowie die Energie durch Deinen gesamten Körper fließen zu lassen. Welche Übungen gibt es im Kundalini zu diesem Thema? a) Feueratem Um seine Energie zu lenken, sind gewisse Atemtechniken essenziell. So ist der Feueratem, bei dem Du schnell ein- und ausatmest, dienlich, um die Energie im eigenen Körper zu erhöhen und mehr Bewegung in Deinem Körper zu erzeugen sowie den Fokus auf Dein Inneres zu richten. Wer sich mit dieser Atemtechnik zum ersten Mal auseinandersetzt, sollte sich bei einem auftretenden Schwindelgefühl keine Sorgen machen. Dies ist vollkommen normal, da der Körper mit viel mehr Sauerstoff durchflutet wird. Beim Feueratem wird das Solarplexus-Zentrum gestärkt, was wiederum auch zuständig für das Ich-Bewusstsein ist. Wer dies im Einklang hat, kann leichter für sich einstehen und mehr Achtsamkeit mit sich und der Umwelt praktizieren. b) Ego-Vernichter Wer sich bereits einmal mit diesem Yoga-Stil beschäftigt hat, kennt die wertvolle Übung des Ego-Vernichters. Hierbei sitzt Du auf Deiner Yogamatte und hebst Deine beiden Arme nach oben, die Finger sind geschlossen und der Daumen ist nach oben gestreckt. Du atmest mit dem Feueratem ein und aus. Der Effekt dieser Yoga Übung ist, dass Deine Lungen gesäubert werden, Dein Herz geöffnet wird und die negativen Gedanken keinen Platz mehr haben. Demnach bist Du bereit, Dich abzugrenzen und die körpereigenen Hinweise schneller zu erkennen. Wer bereit und offen für die Veränderung ist, kann dies leicht lernen. c) Haltung eines Bogenschützen Diese Asana ist besonders wertvoll, um Deine Entschlossenheit zu verstärken. Für diese Yoga-Praxis stellst Du Dich aufrecht auf Deine Matte (Berghaltung). Der linke Fuß geht nun einen Schritt zurück; das hintere Bein ist gestreckt, während das vordere Bein leicht gebeugt ist, die Hüfte zeigt auf die Seite. Die Hände werden so gehalten, dass der Daumen nach oben zeigt, während die restlichen Finger die Handinnenfläche berührt. Bleibe für ein paar Momente in dieser Position. d) Sufi-Kreise Bei dieser Übung sitzt Du im Schneidersitz auf Deiner Matte und kreist Deinen Oberkörper, mit Fokus auf Deine Wirbelsäule im Uhrzeigersinn. Du gehst nach vorn und atmest ein und beim Zurückkreisen atmest Du aus. Bist Du Dir unsicher, kannst Du einen Online-Kurs besuchen, bei dem Du all diese Übungen erlernst und Deine Praxis verbessern kannst. Geübte Yogis können die Asanas einfach in die tägliche Yoga-Praxis integrieren. Mit der Zeit wirst Du die Veränderung deutlich fühlen können. e) Meditation Neben diesen typischen Kundalini-Asanas ist es bedeutend, dass Du den Fokus auf Dein Inneres lenkst und dies kannst Du am besten mithilfe von Meditation erreichen. Wer sich täglich wenige Minuten hinsetzt, die Augen schließt und nach innen horcht, kann vieles entdecken und erkennen, zum Beispiel Muster aus Deiner Kindheit, die Dich jetzt noch davon abhalten, zu Dir zu stehen und für Dich einzustehen. Wenn Du noch tiefer gehen möchtest, dann könnte das Schreiben über Deine Gefühle und Gedanken ratsam sein. Damit stärkst Du einen liebevollen Umgang mit Dir selbst. Wer viele tief sitzende Prozesse hat, kann sich innerhalb einer Psychotherapie weitere Impulse holen. Wenn Du diese Übungen täglich in Deinen Alltag integrierst, wirst Du merken, dass es einen Unterschied in Deinem Wohlbefinden gibt. Neben der Atemübungen und der klaren Abgrenzung mit Worten kann dies dabei helfen, mehr für sich einstehen zu können. Hast Du ein Thema mit Abgrenzung? Wenn ja, was machst Du, um es zu erleichtern? Und hast Du konkrete Tipps zum Üben?

Yoga Pyramide Wirkung – was musst Du wissen? Yoga hält zahlreiche Asanas mit den unterschiedlichsten Wirkungen bereit. Wenn Du auf der Suche nach einer Übung bist, die Deine Oberschenkel sowie Deine Flanken gut dehnt, bist Du mit der Pyramide bestens bedient. Natürlich hat die Übung noch andere Wirkungen auf den Körper. Alle wissenswerten Informationen erhältst Du in diesem Beitrag. Lasse Dich überraschen. Was ist die yogische Pyramide? Diese Asana gehört zu den wohl bekanntesten Übungen, um Deinen Körper etwas Gutes zu tun. Im Sanskrit wird sie auch so bezeichnet: पार्श्वोत्तानासन (Parsvottanasana). Die Aufgabe der Übung ist, die eigene Stärke und Macht zu fühlen und nach außen zu zeigen. Welche Effekte hat diese Yoga-Übung auf Deinen Organismus? Wie wir alle wissen, hat jede Asana eine ganz andere Wirkung auf Körper, Geist und Seele. Nachfolgend zeigen wir Dir die besten Vorteile dieser Asana: Der Rücken wird durch die Ausübung gestärkt und gedehnt – besonders der untere Bereich wird gedehnt. Auch die Wirbelsäule sowie die Beine werden gestärkt. Die Pyramide wirkt sich positiv auf die Straffung Deines Bauches aus. Zudem werden die seitlichen Brustmuskeln gedehnt. Der Magen und das Gehirn werden stimuliert und aktiviert. Dein Wurzel- und Kronenchakra kann damit geöffnet werden. Die Lendenmuskeln, die Schultern sowie die Hüfte werden aufgebaut und gestärkt. Du stärkst Dein Gleichgewicht und dehnst die Adduktoren. Zudem können mithilfe der Übung Gedanken und Gefühle leichter in Harmonie gebracht werden. Wer sollte die Pyramide nicht machen? Grundsätzlich kann die Pyramide von jedem Yogi ausgeübt werden – insbesondere dann, wenn man von den oben genannten Vorteilen profitieren möchte. Hast Du jedoch hohen Blutdruck oder eine Rückenverletzung ist es besser, darauf zu verzichten. Wer möchte, kann die Situation auch mit dem Arzt absprechen, sodass Du Klarheit hast, ob es sinnvoll ist, diese Asana trotzdem auszuüben oder nicht. Pyramide: Wie wird sie ausgeführt? Wenn Du Yoga praktiziert, musst Du unbedingt darauf achten, dass Du alles korrekt ausführst. Im besten Fall lernst Du die Übungen in einem Yoga-Kurs. Wenn Du dies nicht möchtest, solltest Du Dir mithilfe von hochwertigem Videomaterial die korrekte Haltung angewöhnen. So geht die Pyramide: Zuerst wird in der stehenden Haltung von Tadasana (Berghaltung) begonnen. Du stellst Dich aufrecht auf Deine Yogamatte und dann öffnest Du Deine Beine. Das rechte Bein wird nach hinten gebracht (ca. ein Meter). Der Fuß, der vorn ist (in dem Fall der linke) zeigt nach vorn, während der hintere nur leicht nach vorn gedreht ist. Wichtig ist, dass Du mit beiden Fußsohlen fest auf dem Boden stehst und einen guten Halt hast. Die Hüfte ist nach vorn ausgerichtet. Beide Beine sind gestreckt und Du stehst absolut sicher da. Die Fersen sind in einer Linie. Nun fügst Du Deine Hände hinter Deinem Rücken an Deiner Wirbelsäule zusammen. Bei der nächsten Ausatmung wird Dein Oberkörper nach unten gebeugt. Bedeutend ist, dass diese Vorbeuge aus Deiner Hüfte gemacht wird. Dein Gesicht befindet sich nun in der Nähe Deines Knies und der Rücken muss absolut gerade sein. Achte darauf, dass Deine Beine gestreckt bleiben und die Fersen einen fixen Stand auf dem Boden haben. Bei der Einatmung kommst Du nach oben. Der Kopf neigt sich leicht nach unten. Die Hände können entweder hinter Deinem Rücken bleiben oder Du kannst sie auch Richtung Boden legen. Du kannst diese Pose mehrmals wiederholen – auch die Seite sollte stets gewechselt werden. Zu Beginn kann es schwierig sein, die Beine gestreckt zu lassen. Das ist absolut normal. Gib Deinem Körper Zeit, sich daran zu gewöhnen. Wer weitere Varianten ausprobieren möchte, kann dies mit folgenden machen: Parsvakonasana (gestreckter seitlicher Winkel; diese Asana ist gut, um die seitliche Gelenkigkeit sowie die Beine zu stärken) Prasaritta Padottanasana (Vorbeuge mit gespreizten Beinen; hierbei wird die Beinmuskulatur gedehnt, besonders die Hamstrings, d.h. die Rückseite der Oberschenkelmuskeln) Diese beiden Posen kannst Du perfekt mit der Pyramide kombinieren. Was sollten Neulinge beachten? Im Normalfall wird die Pyramide nicht von Anfängern ausgeübt. Falls es Dich dennoch interessiert, beachte folgende Tipps. So kannst Du sicherstellen, dass Dein Körper optimal unterstützt wird. Die richtige Vorbereitung ist das A und O, um Deinen Körper gut auf die Pose einzustellen. Hier könnten sich folgende Asanas lohnen: Uttanasana (stehende Vorbeuge), Gomukhasana (Kuhkopfgesicht im Sitzen) oder Adho Mukha Svanasana (herabschauender Hund). Wie oben beschrieben, kannst Du Deine Hände hinter Deinem Rücken in Gebetshaltung zusammentun. Wenn dies zu schwierig ist, solltest Du sie einfach zum Boden bringen. Das vereinfacht die Haltung ungemein. Wer Probleme mit dem Gleichgewicht hat, sollte die beiden Füße ein wenig enger stellen. So hast Du automatisch mehr Halt und kannst Dich besser halten. Nutze unbedingt Yoga-Hilfsmittel wie einen Block, falls Du sonst Probleme hast, die Pose richtig auszuführen. Achte auf die korrekte Ausübung und erlerne die Pose am besten innerhalb eines Yoga-Kurses. Hier kann Dich die Yoga-Trainerin auf eventuelle Fehler aufmerksam machen. Wenn Du die Asana drauf hast, kannst Du sie auch allein üben. Nach der Ausübung der verschiedenen Yoga-Übungen darfst Du Dir die Zeit nehmen, herunterzukommen und Dich noch mehr zu erden. Hier könnte eine Meditation auf dem Kissen oder eine Atemtechnik perfekt unterstützend sein. Kennst Du die Yoga-Pyramide? Wie fühlt sich diese Asana für Dich an und welche Effekte bringt sie Deinem Körper?

Yoga ist gesund – auf vielen Ebenen. Vielleicht hast Du selbst die Erfahrung gemacht, dass Dir Yoga in verschiedenen Situationen im Leben erheblich gedient hat. So können die diversen Yoga-Stellungen hervorragende Auswirkungen auf die Flexibilität, Kraft sowie Beweglichkeit haben. In diesem Beitrag erfährst Du die hilfreichsten Informationen zum Thema Flexibilität und welche Asanas Du im Alltag umsetzen kannst. Flexibilität und Beweglichkeit: Was ist der Unterschied? Die Flexibilität gehört zu den fünf motorischen Hauptfähigkeiten und ist demnach wichtig für die ganzheitliche Gesundheit für Körper, Geist und Seele. Ist nämlich Dein ganzer Körper flexibel, wirkt sich dies auch auf Deine Denkweise und das Gedankenkarussell im Kopf aus. In der Umgangssprache nutzen wir häufig die Wörter Beweglichkeit und Flexibilität für dasselbe. Genau genommen handelt es sich hierbei um zwei verschiedene Dinge. Was ist die Beweglichkeit? Unter der Beweglichkeit verstehen wir die Bewegung des Gelenks (also die Art und Weise). Das Gelenk muss sich bewegen können, ohne dass das Gewebe drumherum eingeschränkt wird. Somit spielt die Stärke des Gewebes eine große Rolle. Wenn dies nämlich nicht so stark ist, kann es zu Verletzungen kommen. Wer unter einer Verletzung leidet, kann das Gelenk nicht mehr im vollen Umfang nutzen. Zudem wirken sich die Körperteile, die in der gesamten Bewegung eine Rolle spielen, aus. Benötigst Du zum Beispiel Deinen Oberarm für die Rotation der Schultern, kann eine Verletzung des Ellenbogen die Bewegung einschränken. Was ist die Flexibilität? Sie kann die Beweglichkeit beeinflussen. Umgekehrt gilt dies jedoch nicht: Das heißt, dass sich die Beweglichkeit nicht auf die Flexibilität auswirkt. Ist ein Muskel nicht flexibel, kann die Beweglichkeit darunter leiden. Anders ausgedrückt kannst Du Dir Folgendes merken: Die Flexibilität bezeichnet die Länge vom Muskel. Die Beweglichkeit hingegen umfasst den Umfang der möglichen Bewegung. Kann Yoga Deine Flexibilität verbessern? Allgemein lässt sich sagen, dass die buddhistischen Asanas Deinen Körper flexibler machen können. Natürlich hängt dies immer von der ausgeübten Praxis auf Deiner Matte ab. Acro Yoga zum Beispiel gilt als eine Yoga-Art, die Deine Flexibilität stärken kann. Möchtest Du Deine Beweglichkeit und die Kraft Deines Körpers optimieren, kannst Du das sogenannte Budokon Yoga testen. Anders als andere Yoga-Stile kombiniert dies typische Asanas, Übungen mit dem eigenen Körpergewicht (Calisthenics) sowie Martial Arts (Vollkontakt-Kampfsportart). Daneben sorgen gängigere Yoga-Stile für mehr Flexibilität und Beweglichkeit wie Yoga-Übungen aus dem Vinyasa-Yoga, Ashtanga sowie Yin Yoga. Was sind die Grundlagen vom Training der Flexibilität? Gerade als Anfänger ist es wichtig, gewisse Prinzipien zu beachten: Du darfst Deine Schmerzgrenze erkennen und bis dahin gehen. Wenn Du spürst, dass Deine Mundwinkel nicht mehr entspannt sind, dann hast Du diese Grenze wohl erreicht. Wichtig ist, dass Du Dich langsam dehnst – in der sitzenden Haltung auf Deinem Meditationskissen, im Liegen oder im Stehen. Die Dehnung sollte so weit gebracht werden, dass Du bis zur Schmerzgrenze gelangst – nur so kann die Wirkung einsetzen. Was sind essenzielle Dehnungsarten? Es gibt verschiedene Arten, wie Du Deine Schultern, Deine Hüfte, Deine Arme, Deinen Rücken, Deine Beine sowie die anderen Körperteile dehnen kannst. a) Statisches Dehnen Bei dieser Dehnübung ist es bedeutend, dass Du Deinen Muskel in eine gewisse Position bringst und damit dehnst. Dann bleibst Du für etwa 20 Sekunden in dieser Position. b) Dynamisches Dehnen Hierbei wird der Muskel für eine kurze Zeit aktiviert und die Gelenke mobilisiert. Damit kann die Muskulatur für andere, schwerere Bewegungsabläufe vorbereitet werden. c) Isometrisches Dehnen Dieser Dehnungstyp zeichnet sich durch das Merkmal aus, dass die Muskeln, die an der Bewegung beteiligt sind, gegen die Dehnung arbeiten. Die Muskeln werden damit angespannt, damit die Anspannung gleichzeitig reduziert wird. d) Aktiv-statisch Hierbei handelt es sich auch um eine statische Dehnung. Bei dieser Dehnungsart wird der muskuläre Gegenspieler (Antagonist) eingesetzt. In der Asana wird nachher jedoch in die Entspannung gegangen. e) Passiv-statisch Für diese Dehnung benötigst Du einen Partner oder eine externe Kraft. Demnach kann dies wunderbar im Partneryoga ausgeübt werden. Welche Yoga-Übungen helfen Dir täglich beweglicher und flexibler zu werden? Möchtest Du effizient an Deiner Beweglichkeit arbeiten, solltest Du täglich folgende Asanas praktizieren. 1. Tänzer Für Anfänger kann die Ausführung dieser Yoga-Übung möglicherweise komplex sein, da Du das Gleichgewicht trainiert haben solltest. Diese Asana ist perfekt, um Deine Balance zu schulen. Gleichzeitig werden Deine Beinmuskeln und der Rücken gedehnt. Du stehst aufrecht auf einem Bein, während Du das andere nach hinten streckst und den Fuß in Deine Hand nimmst. Der andere Arm wird nach vorn gestreckt, während Du das Gleichgewicht hältst. 2. Sitzende Vorbeuge Diese Haltung ist sehr beliebt, wenn es darum geht zu entspannen und gleichzeitig die Beweglichkeit zu verbessern. Du setzt Dich auf Deinen Po und streckst die Beine nach vorn aus. Der Oberkörper richtet sich nach unten, während Deine Hände Deine Füße berühren. Wenn Du nicht so weit nach vorn kommst, dann ist dies überhaupt nicht schlimm – greife einfach, was Du greifen kannst, Deine Knie, Deine Unterschenkel usw. Die Haltung sorgt für eine ausreichende Dehnung Deiner Beine sowie Deines Rückens. 3. Bogen Für diese Haltung legst Du Dich auf Deinen Bauch und beugst Deine Beine. Die Füße stehen in die Luft und Deine Arme zeigen nach hinten. Mit Deinen Händen greifst Du Deine Füße und beugst damit Deinen Oberkörper sowie Deine Beine wie einen Bogen. Wenn Du diese Asana regelmäßig ausübst, kannst Du Deinen Stoffwechsel anregen sowie den vorderen Teil Deines Körpers dehnen. 4. Schulterstand Um die Ausschüttung Deiner Hormone zu verbessern, kannst Du den Schulterstand machen. Du legst Dich auf Deinen Rücken und bringst Deine Beine in die Luft. Du stützt Dich an Deiner Hüfte ab, auf dem Boden sind lediglich Dein Kopf sowie Deine Schultern und Nacken. Anfangs ist diese Haltung noch gewöhnungsbedürftig. Praktizierst Du diese jedoch regelmäßig, wirst Du merken, dass dies einen Unterschied in Deinem Wohlbefinden und in der Intensität Deiner möglichen Dehnung machen kann. Mit dieser Übung kannst Du Deine Halswirbelsäule dehnen; außerdem kann die Flexibilität der Wirbelsäule und des Nackens gefördert werden. Hast Du bereits Übungen zur Dehnung und Flexibilität gemacht? Wenn ja, was ist Deine Lieblingsübung?

Yoga teacher is helping young woman to make asana poses at gym. Für das Praktizieren von Eka Pada Galavasana kommt es auf folgende Dinge an: Geben und Empfangen. Die Energie ziehst Du in Richtung Körpermitte und bewegst Dich gleichzeitig von der Mitte energetisch nach hinten und vorn, bis Du ein Gefühl von Ausgeglichenheit und Gleichgewicht erhältst. Die Übung wird auch als die fliegende Taube bezeichnet. Nachfolgend erfährst Du, wie sie ausgeführt wird, worauf Du dabei achten solltest und welche positiven Wirkungen Du damit erzielen kannst. Eka pada galavasana - Wie wird die fliegende Taube ausgeführt? Du beginnst die Yoga-Übung im Stehen. Die Füße sind hüftbreit auseinander und die Zehen zeigen nach vorn. Beuge Dich vor, senke den Oberkörper und lege die Hände schulterbreit auf den Boden. Die Finger sind dabei gespreizt und die Arme gebeugt. Beuge die Knie, sodass die Hüfte und Ellenbogen nach unten kommen. Dann hebst Du dein linkes Bein vom Boden. Das Knie ist dabei noch gebeugt. Lege es in die linke Armbeuge und den linken Fuß in die rechte Armbeuge. Danach musst du das Körpergewicht balancieren. Dabei bewegst Du Dich langsam vorwärts und hebst das rechte Bein in die Luft. Strecke das rechte Bein. Dehne den Nacken und halte den Kopf so hoch wie es geht. Bleibe einige Sekunden lang in der Asana. Bringe dann das Bein wieder zum Boden und beende die Asana. Danach wechselst Du die Seite. Welche Wirkungen kannst Du durch Eka pada galavasana erzielen? Mit der Yoga-Übung kannst Du Deine Armmuskeln und Handgelenke maßgeblich stärken. Der Nacken, die Schultern und der Rumpf werden dadurch ebenso gekräftigt, wenn die Übung regelmäßig ausgeführt wird. Das Gleiche gilt für die Rückseite der Beinmuskulatur. Die fliegende Taube öffnet die Hüften. Du kannst die Balance und den Gleichgewichtssinn verbessern. Der Druck des Fußes, der gegen den Bauch ausgeübt wird, wirkt wie eine Art Massage der Bauchorgane. Dadurch kann die Verdauung stimuliert werden und die Luft im Körper besser entweichen. Die Bauchmuskulatur kann durch Eka pada galavasana gestrafft werden. Zudem kann die Konzentration gesteigert werden. Die Übung weckt, wenn sie regelmäßig ausgeführt wird, das Selbstvertrauen und den Abenteuergeist. Was ist bei Eka pada galavasana zu beachten? Achte bei der Ausführung der Yoga-Übung darauf, dass Du nicht in den Schultern verkrampfst und das ausgestreckte Bein aktiviert ist. Am Anfang wird es etwas schwierig sein, die Balance des Körpers zu behalten, sobald Du das rechte Bein hebst. Doch hab ein wenig Geduld, denn wenn die Sicherheit etwas höher ist, wird es immer einfacher werden. Sobald Du auf einem Bein balancierst, achte darauf, dass Du das Bein, welches in der Luft ist, streckst. Lass währenddessen den Kopf nicht hängen. Geh im Allgemeinen sehr langsam in die Pose. Falls Du Schmerzen hast, höre auf und geh wieder aus der Pose. Die Yoga-Übung ist nicht empfehlenswert für Menschen, die unter einer Arthritis in den Händen, einem Karpaltunnelsyndrom oder sonstigen Problemen im Handgelenk leiden. Ebenso meiden sollten diese Haltung Personen mit Schulter-, Knie- und Hüftbeschwerden. Fazit Dies waren die Tipps, wie Du Eka pada galavasana korrekt ausführt und worauf Du dabei achten solltest. Es ist eine Armbalance. Während sich das vordere Bein in einer Position befindet, die ähnlich der Taube ist, sind die Arme in der tiefen Liegestütz und das andere Bein verlängert sich nach hinten und oben. Die fliegende Taube erfordert Flexibilität, Kraft und Geschick. Führe sie nicht gedankenlos, sondern bewusst aus. Du wirst eine Klarheit und Freude dabei empfinden. Trage es nach außen und fühle Dich gut dabei. Bild © fizkes / 123rf.com

Die wichtigsten Vorteile von Yoga für Körper und Geist     Die Asanas aus der buddhistischen Lehre haben verschiedenste Auswirkungen auf den Körper: Yogis berichten über Effekte auf Körper, Geist und Seele. Kennst Du das – Du bist müde, ausgelaugt und komplett von Dir selbst entfernt? In diesem Fall könnte das regelmäßige Ausüben von Kundalini Yoga, Hatha Yoga, Ashtanga Yoga, Yin Yoga oder Vinyasa Yoga dienlich sein. In diesem Beitrag erklären wir Dir die 10 wichtigsten Vorteile der Flows auf Deinen Körper und Deinen Geist. Lass Dich überraschen.   10 Vorteile des Yoga für Körper und Geist   Wer einen stressigen Alltag hat und die Pausen bzw. seine freie Zeit sinnvoll nutzen möchte, sollte unbedingt Yoga auf der Lieblingsmatte integrieren. Im nachfolgenden Abschnitt erhältst Du alle notwendigen Informationen.   1. Verbesserte Beweglichkeit und Flexibilität   Das Sitzen vor dem PC hat meist negative Auswirkungen auf den Körper. Die mangelnde Bewegung führt dazu, dass der Körper mit der Zeit einrostet. In diesem Fall ist Yoga eine gute Lösung. Die diversen Asanas führen dazu, dass Du beweglicher und flexibler wirst. Die Übungen im Yin Yoga beispielsweise sind speziell darauf ausgerichtet, den Körper zu dehnen.   2. Verringerung von Stress und Anspannung   Die Asanas wirken sich abhängig vom Yogi unterschiedlich aus. Dennoch berichten viele über ein reduziertes Empfinden von Stress und weniger körperliche Anspannung. Wer den ganzen Tag unter Druck steht, sollte die Asanas täglich einbauen und damit die innere Balance stärken. Der Grund, warum diese Praxis so effektiv ist, liegt daran, dass die Yoga-Übungen einen direkten Einfluss auf das vegetative Nervensystem haben. Während der Übungen fokussierst Du zusätzlich auf die Atmung, was sich wiederum auf Dein Empfinden auswirkt. Der Atem wird langsamer und die Anspannung im ganzen Körper nimmt ab.   3. Erhöhung der Ausdauer und Muskelkraft   Je nachdem, welche Yoga-Übungen Du praktizierst, kannst Du einerseits Entspannung in Deinen stressigen Alltag einladen und gleichzeitig Dein gesamtes System stärken. Die Muskeln werden bei jeglicher körperlichen Tätigkeit beansprucht und gestärkt. Übst Du beispielsweise einen anstrengenden Ashtanga oder Vinyasa Flow aus, kannst Du sicher sein, dass sich bei regelmäßiger Durchführung Deine Muskeln aufbauen. Deine Kraft steigt, zudem verbessert sich Deine Ausdauer. Letztere kann insbesondere durch zügige Sonnengrüße aufgebaut werden. Legst Du mehr Fokus auf starke Bauchmuskeln, kann zum Beispiel das nach oben schauende Boot gut sein (Ado Mukha Navasana). Die Heuschrecke oder der Vogel helfen Dir dabei, Deinen Rücken aufzubauen. Die Kriegerhaltungen (I und II) sind optimal, um Deine Beine zu trainieren.   4. Verbesserte Atmungsfähigkeiten   Wenn Du Dich dafür entscheidest, in Deinem Leben regelmäßig Yoga zu praktizieren, dann kannst Du davon ausgehen, dass sich auch Dein Atem verbessert. Ein Hauptpunkt bei der Ausübung der Praxis ist der Atem. Bei jeder Haltung gibt es den richtigen Zeitpunkt zum Aus- und Einatmen, d.h. Du richtest den Fokus auf eine bewusste Atmung. Im stressigen Alltag atmen wir meist viel zu flach, sodass unser Körper mit zu wenig Sauerstoff versorgt wird. Während des Yoga-Flows jedoch fokussiert ein Yogi so sehr auf den Atem, dass der gesamte Körper, alle Organe und Zellen mit genügend Sauerstoff versorgt werden.         5. Gesteigerte Konzentrationsfähigkeiten   Wenn Du häufig mit mangelnder Konzentration zu kämpfen hast, ist Yoga eine gute Variante, dies zu verändern. Machst Du einen Yoga-Flow, gibst Du Dich bewusst dem Moment hin. Dein Gehirn kann entlastet werden, damit steigt der Fokus auf das Wesentliche. Wenn Du es schaffst, Dich mithilfe von Yoga auf etwas Spezielles zu konzentrieren, kannst Du dies im Alltag umsetzen. Wer es schafft, die Kräfte, Handlungen und Fähigkeiten zu fokussieren, erreicht viel bessere Ergebnisse bei einem deutlich geringeren Kraftaufwand. Ist Dein Fokus hingegen sehr zerstreut, ist es nicht selten, dass Du Dich kaum konzentrieren kannst und schlechte Resultate erzielst. Eine anschließende Meditation auf Deinem Kissen kann die Ruhe im eigenen Körper und Geist nochmals verstärken.   6. Steigerung des Selbstvertrauens   Selbstvertrauen bedeutet, dass Du in Dich vertraust, Du weißt, was Du machst und dass Deine Handlungen wirksam sind und Auswirkungen haben. Praktizierst Du regelmäßig Yoga, kann dies unter Umständen Dein Selbstvertrauen stärken. Du weißt, wie sich Dein Körper anfühlt und erkennst Verbesserungen. Gleichzeitig bist Du mit Dir selbst verbunden, sodass Du in Dich und Deinen Körper vertrauen kannst. Außerdem wird die Verbindung zur eigenen Stimme verstärkt.   7. Stabilisierter Blutdruck   Viele Menschen haben diverse körperliche Beschwerden. Eines davon ist ein erhöhter Blutdruck, der unter Umständen zu anderen Symptomen führen kann. Mit Yoga kannst Du Deinen Blutdruck unterstützen. Bist Du in der Ruhe, sinkt Dein Blutdruck. Dadurch, dass sich Yoga unmittelbar auf Dein Stresslevel auswirkt, kannst Du davon ausgehen, dass ein erhöhter Blutdruck wieder sinken kann. Das sollte natürlich ärztlich besprochen und abgeklärt werden.   8.Verbesserter Schlafrhythmus   Tust Du Dir mit Einschlafen schwer, kann das an verschiedenen Faktoren in Deinem Leben liegen. In diesem Fall darfst Du überprüfen, was Dich wachhält. Sind es Gedanken, die Dich belasten, Sorgen, die auf Deinem Herzen liegen, zu viel Essen vor dem Zubettgehen oder eine falsche Raumtemperatur? Frage Dich, woran es liegt und ändere diesen Umstand. Bei vielen Menschen sind es die herumschwirrenden Gedanken, die die nächtliche Ruhe stören. Yoga hat eine effiziente Wirkung, um das Gedankenchaos zu besänftigen und damit das Einschlafen sowie den allgemeinen Schlafrhythmus zu optimieren. Um den Effekt zu erhöhen, solltest Du Yin Yoga und entspannende Haltungen inklusive Pranayama (Atemübungen) ausüben.   9. Starkes Immunsystem   Sind Dein Geist und Dein Körper im Einklang, hat dies eine unmittelbare Wirkung auf das Immunsystem. Möchtest Du gesund bleiben, darfst Du Deinen Körper täglich bewegen. Yoga ist eine gute Möglichkeit, um Dich ganzjährig fit und vital zu halten.   10. Erhöhtes Glücksgefühl und Wohlbefinden sowie eine verbesserte Vitalenergie   Möchtest Du etwas für Deine Psyche machen und Dich endlich glücklicher und ausgefüllter fühlen? Dann sind die buddhistischen Asanas die perfekte Möglichkeit, mehr im Körper anzukommen und Dich ausgelassen und unbeschwert zu fühlen. Durch Yoga kannst Du erkennen, dass Du im Außen nichts brauchst, um glücklich zu sein. Du konzentrierst Dich auf Dein Inneres und stärkst die Verbindung zu Dir. Das führt automatisch zu einem erhöhten Glücksgefühl sowie einer Verbesserung im Wohlbefinden.     Außerdem kannst Du Deine Energie viel deutlicher wahrnehmen. Das gelingt vor allem mithilfe von diversen Übungen aus dem Kundalini-Yoga. Mithilfe von speziellen Asanas bewegst Du Deine Lebensenergie von Deinem Wurzelchakra bis in den Kopf. Das führt zu einer erhöhten Vitalenergie im gesamten System.   Fazit   Yoga hat eine bedeutende Auswirkung auf Körper, Geist und Seele. Deshalb solltest Du die Übungen täglich in Deinen Alltag integrieren, um von der Wirkung und den tollen Vorteilen bestmöglich zu profitieren – besonders dann, wenn Du ein schlechtes Immunsystem hast, viel Stress am Tag und Dich schlecht konzentrieren kannst. Praktizierst Du regelmäßig Yoga? Wenn ja, welche Vorteile kannst Du bestätigen?

    Manchmal liegt das Paradies wirklich direkt vor deiner Haustür. Gerade jetzt, in einer Zeit, in der das eigene Zuhause immer mehr zum Rückzugsort und zur Oase der Entspannung wird, zeigt sich, dass man nicht unbedingt in ein spezialisiertes Studio gehen muss, um Yoga zu praktizieren.   Deine eigene Terrasse könnte sich als der perfekte Ort herausstellen, um Körper und Geist in Einklang zu bringen. Im Folgenden erfährst Du, warum Deine Terrasse zur Yoga-Oase avancieren könnte.   Unmittelbare Verbindung mit der Natur   Die Praxis des Yoga auf der eigenen Terrasse ermöglicht eine direkte Verbindung zur Natur, die sowohl erneuernd als auch erfrischend sein kann. Ein weiterer Vorteil wäre eine Terrassenüberdachung von Renson, die Dir ermöglicht, selbst bei leichtem Regen oder starker Sonneneinstrahlung im Freien zu üben, während Du dennoch die natürliche Umgebung genießen kannst.   Du kannst den kühlen Morgenwind, das warme Nachmittagslicht oder den friedlichen Sternenhimmel bei Nacht genießen. Die natürlichen Klänge von Vögeln, Blätterrascheln oder fließendem Wasser können als beruhigende Hintergrundmusik für Deine Praxis dienen.   Flexibilität bei der Zeitplanung   Wenn Du Deine Yoga-Praxis auf die Terrasse verlegst, genießt Du eine unübertroffene Flexibilität bei der Zeitplanung. Du bist nicht an die festen Zeiten von Yoga-Stunden gebunden und kannst Deine Praxis nach deinem eigenen Rhythmus gestalten. Ob früh am Morgen, um den Tag energetisch zu beginnen, oder spät am Abend zur Entspannung - Du hast die Freiheit, deine Yoga-Einheiten so zu planen, dass sie perfekt in deinen Alltag passen.   Diese Flexibilität kann auch dazu beitragen, dass Deine Outdoor-Yoga-Praxis eine konstante und regelmäßige Gewohnheit wird, die Dir dabei hilft, ein ausgeglicheneres und harmonischeres Leben zu führen.   Persönlicher und individueller Raum   Deine Terrasse bietet einen persönlichen und individuellen Raum, in dem du Deine Yoga-Praxis ganz nach Deinen Wünschen gestalten kannst. Hier kannst Du Deine persönliche Oase der Ruhe schaffen, dekoriert mit Pflanzen, Kerzen oder anderen Elementen, die eine beruhigende Atmosphäre schaffen.   Die Möglichkeit, ein persönliches Heiligtum zu schaffen, wo Du Dich wohl und sicher fühlst, kann Deiner Yoga-Praxis eine ganz neue Dimension verleihen und Dir helfen, eine tiefere Verbindung zu Dir selbst und Deinem Umfeld herzustellen.   Wirtschaftliche Vorteile   Ein weiterer nicht zu vernachlässigender Aspekt ist der finanzielle Aspekt. Yoga-Studios können manchmal recht kostspielig sein, insbesondere wenn Du regelmäßig Kurse besuchst.   Indem Du Deine Terrasse als Yoga-Raum nutzt, kannst Du eine Menge Geld sparen, welches Du stattdessen in qualitativ hochwertige Yoga-Utensilien oder in Workshops zur Vertiefung Deiner Kenntnisse investieren kannst.   Förderung der Kreativität und Selbstfindung   Auf Deiner Terrasse bist Du der Meister deiner eigenen Yoga-Praxis. Ohne die Führung eines Lehrers kannst Du selbst erkunden, welche Bewegungen und Positionen sich für Deinen Körper am besten anfühlen. Dies könnte ein Weg sein, Deine Kreativität zu fördern und eine Praxis zu entwickeln, die speziell auf Deine Bedürfnisse und Ziele zugeschnitten ist.   Darüber hinaus gibt Dir die selbstgeleitete Praxis auf Deiner Terrasse die Zeit und den Raum, um mehr über Dich selbst zu erfahren, was zur Selbstfindung und inneren Ruhe führen kann.   Fazit   Die Terrasse Deines Zuhauses kann leicht zu einem heiligen Raum für deine Yoga-Praxis werden, der Dir zahlreiche Vorteile bietet. Von der unmittelbaren Verbindung zur Natur über die Flexibilität bei der Zeitplanung bis hin zur Förderung von Kreativität und Selbstfindung bietet Deine Terrasse eine bereichernde und erfüllende Alternative zum traditionellen Yoga-Studio. Darüber hinaus kann der finanzielle Aspekt und die Möglichkeit, einen persönlicheren und individuelleren Raum zu schaffen, dazu beitragen, dass Deine Yoga-Praxis sowohl nachhaltiger als auch persönlich bereichernder wird.   Es steht außer Frage, dass die Übung von Yoga auf der eigenen Terrasse eine erfrischende und erneuernde Erfahrung sein kann, die es wert ist, erkundet zu werden. Es ist an der Zeit, die Yogamatte auszurollen, die Terrassentür zu öffnen und sich auf eine Reise der Selbstentdeckung und des Wohlbefindens zu begeben, die direkt vor Deiner Haustür beginnt.

Yoga und Psyche Yoga ist gut für die Psyche - und sicher einer der Gründe, warum viele Menschen sich damit beschäftigen. Mancher schätzt eher das körperbetonte Hatha-Yoga oder sogar Power-Yoga; andere lieben Kundalini-Yoga, bei dem zusätzlich intensiv geatmet und sogar gesungen wird. Der jeweilige Stil ist eine Frage des persönlichen Geschmacks. Es steht dir außerdem jeden Tag frei, andere Yogaformen auszuprobieren oder auch Meditation und Atemübungen einzubauen. Das kostet kaum Zeit und kann dir ganz neue Räume in deinem Inneren eröffnen. Körpertraining reduziert Stress Wie auch immer du dich entscheidest, du wirst dich körperlich und psychisch besser fühlen. Körperbetontes Yoga ist wie moderater Sport, und der kann bekanntermaßen glücklich machen; auf jeden Fall ist er für den Körper gesund und steigert die Zufriedenheit. Insofern hilft Yoga allein schon durch die anstrengenden Asanas dabei, Stress abzubauen und mit den Alltagssorgen besser klarzukommen. Dafür brauchst du nicht mehr als eine schlichte Matte; es kann natürlich auch gern ein wunderschönes Modell sein, damit du dich noch wohler fühlst (unser Tipp: schenken lassen!). Oder du nimmst eine Regenbogenmatte - schließlich sind Lieblingsfarben wunderbare Gute-Laune-Garanten. Gezielt Ruhe atmen Yogaübungen anderer Art beruhigen deine Psyche sehr rasch, auch bei Anfängern. Nicht umsonst raten wir aufgeregten Menschen ganz spontan, erst einmal tief durchzuatmen. Das lässt sich mit den ruhigen Yoga-Atemübungen ausführen. Darunter sind sehr einfache, die das tiefe Atmen in die Lunge, die Seiten und den Bauchraum fordern; andere betreffen die Nasen- oder Zungen-Mund-Atmung - in jedem Fall musst du dich konzentrieren; und damit bringst du deine aufgeregten Sinne zur Ruhe. Fokussierung und Achtsamkeit - das sind nicht nur bei der Atmung passende Schlagworte. Vielleicht kennst du das Flowgefühl, das wir immer dann erleben, wenn wir ganz bei uns und der Sache sind, mit der wir uns gerade beschäftigen. Wir vergessen buchstäblich die Zeit, sind wach und doch irgendwie weg - und fühlen uns anschließend entspannt und glücklich. Das lässt sich auch über Yoga erreichen. Einen Moment die Welt ausblenden Auch eine einfache Meditation hilft und ist nicht schwer zu lernen. Sie zieht deine Aufmerksamkeit auf einen Punkt zusammen oder lässt die Gedanken ziehen. Wähle dazu ein schönes Meditationskissen oder setze dich auf einen Stuhl. Deine Augen sind halb oder ganz geschlossen und du spürst zunächst nur in die Ruhe des Raumes hinein. Höre den Geräuschen deiner Umgebung einfach nur zu, bewerte sie nicht: Höre die Kinder auf der Straße, ein vorbeifahrendes Auto, Vogelgesang oder deine friedlich laufende Waschmaschine. Probiere deine Übungen draußen aus und setze dich dazu beispielsweise bequem auf eine Parkbank. Lass dich innerlich absinken, genieße das Entengeschnatter, den Wind in den Bäumen und das Plätschern eines Baches. Wo auch immer du bist: In jedem Fall wirst du innerhalb weniger Sekunden eine Erholung deiner Psyche spüren. Es gibt nur dich und diesen Moment; für ein paar Minuten oder eine halbe Stunde ist der Rest der Welt unwichtig. Lass dich nicht durch ein Handyklingeln stören (vorher also ausschalten) und suche eine Stelle, an der nicht dauernd Menschen vorbeilaufen, wenn du nicht plötzlich angesprochen und in deiner Übung gestört werden willst. Yoga und mehr Ist dies aber noch Yoga? Nun ja, das kommt auf deine Interpretation an. Meditation ist ein Teil des Yoga, es kann aber auch allein für sich stehen. Wenn du dauerhaft entspannen und auch etwas für deinen Stoffwechsel und deinen Blutdruck tun willst, sind Yogaübungen aller Art eine sehr gute Methode. Mit Atemübungen und Meditation hast du einfach noch mehr Möglichkeiten, dich auch unterwegs gezielt innerhalb kürzester Zeit zu entspannen. Erhole dich auf diese Weise zum Beispiel in einem Park, im Zug oder während einer stressigen Firmensitzung; also überall dort, wo du keine Asanas machen kannst. Bild © tundephoto

Yoga zuhause Yoga zuhause zu üben, ist eine verführerische Idee, denn du hast etliche Vorteile davon - vor allem, wenn du dich schon ein bisschen auskennst. Wer Schichten oder lange arbeitet, hat oft keine Zeit, um Morgen- oder Abendkurse zu besuchen. Gibt es kleine Kinder und viele Termine, lockt die Möglichkeit, Yoga zuhause zu trainieren, umso mehr: Du träumst davon, dir persönliche Freiräume zu schaffen und dann in Ruhe zu arbeiten. Endlich Zeit für dich zu haben! Allerdings ist diese Vorstellung trügerisch, sofern du nicht konsequent bist: Am besten trainierst du auch zuhause zu bestimmten Zeiten und sorgst dafür, dass dich in dieser Zeit niemand stört. Dein Training muss nicht lange dauern, vielleicht hast du nur eine Viertelstunde am Morgen; doch bei mehreren Malen pro Woche kommst du insgesamt auch auf eine halbe, eine ganze oder sogar auf eineinhalb Stunden. Bleib also am Ball! Wir haben hier einige Punkte zusammengestellt, damit du klarer siehst, ob Yoga zuhause für dich geeignet ist: Du kannst Yoga zuhause üben, wenn du keine Zeit für eine Gruppe hast gern mit deinen Kindern üben möchtest bereits Vorkenntnisse in Yoga oder zumindest ein sehr gutes Körpergefühl hast diszipliniert genug bist etwas Platz freiräumen kannst die nötige Ruhe für deine Übungen findest beziehungsweise sie bei der Familie einfordern kannst ein paar Utensilien wie mindestens eine Übungsmatte besitzt Yoga zuhause hat etliche Vor- und (wie die meisten Vorhaben) - einige Nachteile: Zeit: Du übst, wann du Zeit dafür hast, und nur so viel, wie du möchtest. So sparst du Wege und Benzin und bist nicht zu einem meist 90 Minuten dauernden Programm verpflichtet. Auch kannst du mehrmals pro Woche kleinere Einheiten üben, statt nur einen Termin wahrzunehmen. Mancher kommt allerdings besser damit zurecht, dass es einen festen Wochentermin gibt; die Disziplin zuhause fehlt oft. Kosten: Du sparst die oft recht hohen Kursgebühren, natürlich auch Wegekosten. Dafür musst du dir eine Matte, eventuell Decken, Kissen und Kleidung sowie weitere Hilfsmittel selbst anschaffen, ebenso Bücher und DVDs mit Anleitungen. Lehrer: Vielen ist es lieber, von einem Lehrer angewiesen zu werden, als sich zuhause die Anleitungen selbst anzueignen. Allerdings musst du dann auch das umsetzen, was im Kurs gefordert wird, selbst wenn es dir nicht liegt. Können: Du brauchst zuhause nur Übungen zu machen, bei denen du dich sicher und gut fühlst. Auf der anderen Seite fehlt die Herausforderung, Neues auszuprobieren - es sei denn, du bist neugierig (und vorsichtig). Du solltest auf keinen Fall Übungen machen, die dich und deinen Körper gefährden - hier brauchst du jemanden an deiner Seite, der dich stützt oder dir sagt, ob die Haltung stimmt (nur die wenigsten besitzen privat einen großen Wandspiegel). Fortschritt: Durch die fehlende Anleitung gibt es meist weniger Fortschritte, sei es in der Ausübung einer bekannten Übung oder im Erlernen neuer mit höheren Schwierigkeitsgraden. Die Alternative: Du erstellst dir einen eigenen Trainingsplan. Umgebung: Es ist zuhause nicht immer einfach, eine ruhige, eher neutrale Umgebung zu schaffen. Mancher geht deshalb lieber in einen Kurs, auch um abzuschalten. Allerdings bieten wir einige Möglichkeiten, eine traumhaft-harmonische Atmosphäre zu schaffen: Probiere es beispielsweise mit unseren wundervollen Kerzen. Yoga zuhause zu üben ist sinnvoll, wenn es sich für dich richtig anfühlt und du dir über deine körperlichen Eigenschaften - auch über die Grenzen deines Körpers - im Klaren bist. Beim Yoga geht es nicht um Wettkampf und ein Schneller-höher-weiter, sondern um eine sehr individuelle Form der Bewegung und der Harmonie. Niemand ist so wie du, auch nicht beim Yoga! Wenn du Fragen hast, freuen wir uns über deinen Beitrag und werden sehr gern antworten! ©iStock.com/AndreyPopov

Yoga und gesunde Ernährung Wer intensiv Yoga praktiziert, beschäftigt sich früher oder später mit dem Thema Ernährung. Das liegt nicht nur daran, dass schnell deutlich wird, dass Mann oder Frau ca. 2 Stunden vor der Yogastunde keine schweren Mahlzeiten mehr zu sich nehmen sollten, da ein voller Magen bei der Ausführung der Asanas stört. Durch regelmäßige Yogaübungen verändern sich der Körper und die Wahrnehmung der eigenen Bedürfnisse. Yogis leben deshalb achtsamer, aufmerksamer und gesünder als viele ihrer Mitmenschen, die kein Yoga praktizieren. Was ist bei der yogischen Ernährung zu beachten? Welche Lebensmittel werden von Yogalehrern empfohlen und welche vermeintlichen Genussmittel gilt es zu meiden? Das dreigeteilte Ernährungssystem In der Philosophie des Yoga werden drei Arten von Lebensmitteln anhand ihrer spezifischen Eigenschaften unterschieden: tamasige Nahrung (steht für Trägheit), rajasige Nahrung (stellvertretend für Unruhe) und sattvige Speisen (sorgen für Leichtigkeit). Charakteristisch für die tamasige Nahrung ist das Fehlen wichtiger Vitalstoffe. Statt Energie zu spenden, entzieht sie diese dem Körper und lässt auch den Geist träge werden. Zur Gruppe der tamasigen Lebensmittel zählen unreife Früchte, verkochtes Essen und Fertiggerichte. Aber auch Fleisch und Fisch gelten als tamasig und sollten nach der Yogalehre vermieden werden. Alkohol, Tabak und Drogen sind ebenfalls tamasig. Rajasiges Essen sorgt für eine einen unruhigen Geist und Körper. Zur Gruppe der rajasigen Speisen zählen koffeinhaltige Nahrungsmittel, aber auch sehr scharfe Speisen, Zucker und weiße Mehlsorten. Auch zu schnell verzehrte und wenig gekaute Lebensmittel sind rajasig und sollten auf ein Minimum reduziert werden. Sattviges Essen gilt im Yoga als die ideale Ernährung. Sattviges verleiht neue Energie, beruhigt den Geist und enthält viele lebenswichtige Nährstoffe. Frische Produkte, am besten Rohkost, enthalten am meisten Lebensenergie, das sog. „Prana“. Vollkornprodukte, Gemüse, Nüsse, Obst, Milch, Kartoffeln und Hülsenfrüchte sind sattvig und gehören unbedingt auf den Speiseplan eines Yogis. Vielfalt statt Einseitigkeit Yogische Ernährung ist keine Diät, in der es darum geht, einem festen Speiseplan so exakt wie möglich zu folgen. Die Yogalehre wird der Tatsache gerecht, dass jeder Körper ganz unterschiedlich beschaffen ist und Menschen in verschiedenen Lebensphasen unterschiedliche Energiemengen in variablen Zusammensetzungen benötigen. Genau wie der Yoga-Übende ganz allmählich lernt, sanft in seine Asanas zu finden und diese korrekt und achtsam auszuführen, schult der Yogi sein Körpergefühl und spürt immer deutlicher, welche Ernährung seiner Gesundheit und seinem geistigen Wohlbefinden zuträglich ist. Mit der Zeit nehmen sattvige Lebensmittel ganz von alleine einen zentralen Platz im täglichen Speiseplan ein. Viel trinken und friedvoll essen Yogis sollten rund drei Liter Wasser oder Kräutertee pro Tag trinken. Wer geschmacksintensivere Getränke bevorzugt, kann klares Wasser mit einigen Blättern frischer Minze, Zitronenscheiben, etwas Ingwer oder frischen Gurkenscheiben aromatisieren. Bei der Auswahl der Speisen sind naturbelassene und frische Nahrungsmittel zu bevorzugen. Gelegentliches Fasten hilft gesunden Menschen, zu entschlacken und lässt Körper und Geist entspannen. Auch wenn es keine starren Gesetze der gesunden Yoga-Ernährung gibt, hilft vielen Yogis die folgende Faustregel: Man fülle den Magen zur Hälfte mit Nahrung, zu einem Viertel mit Wasser und lässt ein Viertel leer. Das aktiviert Geist und Körper. Der Verzicht auf Fleisch hat im Yoga etwas mit dem Ideal eines gewaltfreien Lebens zu tun. Eine Ernährung ohne Fleisch und Fisch bringt aber auch gesundheitliche Vorteile mit sich, wie Studien immer wieder bestätigen. Wer mehr über gesunde Ernährung und Yoga wissen möchte, kann seinen Yogalehrer um ganz spezielle Tipps bitten. Da es einige Parallelen zur ayurvedischen Ernährung gibt, empfiehlt sich auch der Besuch eines ayurvedischen Kochkurses. Einige Urlaubshotels und Privatkliniken bieten ayurvedische und yogische Speisen an. Wer seine Ernährung von Grund auf umstellen möchte, kann eine entspannende Yogareise zum Anlass nehmen, um sich in einer energetisierenden Atmosphäre selbst von den Vorzügen gesunder Ernährung zu überzeugen. ©iStock.com/maramicado

Yoga für Anfänger Der verletzte Pfau, einhändige Baumpose oder Skorpionhaltung im Handstand: Keine Sorge, solche Asanas verlangt dir als Yoga-Anfänger/in niemand ab. Nur sehr wenige Yogis beherrschen diese extremen Stellungen. Yoga kennt keinen Leistungszwang: Jede/r so, wie sie oder er mag. Beginne einfach damit, die Beweglichkeit behutsam mit einfachen Grundübungen zu steigern und dich auf die wohltuende Wirkung der Asanas zu konzentrieren. Alles andere ergibt sich mit der Zeit. Anfängergeeignete Yoga-Grundstellungen Es gibt ein gutes Dutzend Asanas, die sich in lockerer Abfolge besonders für den Einstieg eignen. Manche sehen auf Fotos oder beim ersten Zuschauen komplizierter aus, als sie in Wirklichkeit sind. Je nach Beweglichkeit und Körperverfassung kannst du die Übungen anpassen – am besten mit qualifizierter Anleitung. Als Anfänger/in zu Hause die ersten Asanas zu erlernen, ist zwar auch möglich, aber es fehlt die Kontrolle des Bewegungsablaufs und der Atmung von außen. Da dir niemand Tipps gibt, bist du auf dich allein gestellt und solltest darum besonders achtsam sein. Oftmals sind Videos hilfreich, zusätzlich kann ein großer Spiegel dir Aufschluss darüber geben, ob du die Körperübung richtig ausführst. Wir stellen dir fünf Asanas vor, die ein fester Bestandteil deines Übungsprogramms sein sollten. Der Sonnengruß (Surya Namaskar) Die ganzheitliche, dynamische Grundübung belebt auf körperlicher, geistiger und seelischer Ebene. Der Kreislauf kommt in Schwung, du spürst sofort neue Lebensenergie und Aktivität. Du kannst die Bewegungsabläufe des Sonnengrußes morgens ausführen und mit frischem Elan in den Tag starten, oder du setzt abends damit neue Energien frei. Der Sonnengruß ist mit seinen 12 Bewegungen eine ideale Aufwärmübung, die dich auflockert, harmonisierend wirkt und deinen Körper auf weitere Asanas vorbereitet. Die Kerze (Sarvangasana) Die Kerze, auch Umkehrhaltung genannt, muss nicht auf Anhieb kerzengerade gelingen. Es bedarf ein wenig Geduld und Übung, bis du dich richtig ausbalancieren und Beine und Zehenspitzen zwischen 10 und 60 Sekunden nach oben strecken kannst. Fortgeschrittene Yogis verharren 3 Minuten in dieser Übung, die den gesamten Körper zugleich entspannt und anregt. Die Zange (Paschimottanasana) Die Übung ist auch als sitzende Rumpfbeuge oder Vorwärtsbeuge bekannt. Wichtig ist die langsame und gleitende Ausführung, Beuge dich Wirbel für Wirbel vor und achte dabei darauf, dass die Beine gestreckt sind. Eine einzige ruckartige Bewegung kann leicht zu Zerrungen führen, erzwing darum nichts! Fortschritte stellen sich bei der Vorwärtsbeuge rasch ein, sodass es auch den meisten Anfängern recht schnell gelingt, mit dem Kopf auf den Knien liegend die Zehen anzufassen. Die Zange kräftigt die inneren Organe und die Bauchmuskulatur, löst Verspannungen in Wirbelsäule und Beinen und wirkt insgesamt vitalisierend. Der Baum (Vrkasana) Diese Asana verhilft dir zu innerer und äußerer Balance: Der Baum ist eine ausgezeichnete Haltungs- und Gleichgewichtsübung, die den Körper strafft, die Beinmuskulatur kräftigt, Selbstvertrauen fördert und die Seele harmonisiert. Bei der Ausführung musst du dich ganz auf dich und dein Ziel konzentrieren. Es ist eine ungemein motivierende Erfahrung, das Gleichgewicht immer sicherer zu finden und immer länger zu halten. Die Stellung des Kindes (Balasana) Zusammengerollt wie ein Kind im Mutterleib völlig entspannen und neue Kraft tanken: Diese Übung, für die auch die Bezeichnung „Zusammengerolltes Blatt“ üblich ist, löst körperliche und seelische Verkrampfungen und hat eine fast schon therapeutische Wirkung. Wenn du dein Yogaprogramm mit dieser Asana abschließt und einige Minuten in der Stellung verharrst, wirst du dich danach wie neugeboren fühlen – selbst wenn du anfangs müde und abgespannt warst. Worauf (nicht nur) Anfänger achten sollten Welche Asanas du auch auswählst, führe sie nicht direkt nach dem Essen aus. Andernfalls stellt sich schnell in unangenehmes Völlegefühl ein, vielleicht sogar von Übelkeit begleitet. Warte anderthalb, besser noch zwei Stunden, dann liegt dir die letzte Mahlzeit nicht mehr schwer im Magen. Achte auf eine behaglich warme Umgebung. Yoga ist kein Sport, der Raum sollte also nicht zu kühl sein. Beginne dein Yogaprogramm mit einer Entspannungsübung, einer Atemübung oder Meditation, um zur Ruhe zu kommen. Versuche nicht mit Gewalt, eine Position besonders lange zu halten oder eine Dehnung bis in den Schmerz hinein auszuführen. Das ist falscher, da kontraproduktiver Ehrgeiz. Mit Gelassenheit kommst du sicherer zum Ziel. Stell dir ein Programm zusammen, das Bewegungen und Gegenbewegungen ausgleichend kombiniert. Gehst du beispielsweise bei einer Übung ins Hohlkreuz, schafft eine Übung mit Rundrücken den Ausgleich. Als Yoga-Neuling bist du anfangs am besten in einem Yogakurs aufgehoben. Dort leiten dich professionelle Lehrer/innen an und du verinnerlichst die Übungen. ©iStock.com/Ridofranz

Kinderyoga im Kindergarten Ein gleichbleibend hoher Lärmpegel, gestresste Erzieher/innen und Kinder, denen es schwerfällt, in der unruhigen Umgebung zur Ruhe zu kommen: So sieht der Alltag in vielen Kitas mit großen Gruppen aus. Umso wichtiger ist es, Kindern Phasen des Ausgleichs anzubieten. Eine großartige Möglichkeit, spielerisch Kraft zu schöpfen, aber auch Aggressionen und Stress abzubauen, ist Kinderyoga. Warum Kinderyoga auf Kindergartenkinder wohltuend wirkt Von den Yogastunden profitieren Kindergartenkinder und Erziehende gleichermaßen, denn ganz nebenbei schöpfen auch die Erwachsenen in den Stunden Energie und finden einen Weg zu mehr Gelassenheit. Aus diesem Grund ist Kinderyoga heute eine anerkannte Methode, die ebenso wie progressive Muskelentspannung und autogenes Training in der Früh- und Grundschulpädagogik angewandt wird. Die vielfältigen Wirkungen wurden wissenschaftlich erforscht und bestätigt, sodass Kinderyoga in immer mehr Kindergärten und Grundschulen Einzug hält. Werden Kinder bereits im Vorschul- und Grundschulalter an Yoga herangeführt, entwickeln sie spielerisch ihr Körpergefühl. Sie verbessern ihre Koordination, Motorik, Beweglichkeit und die Körperhaltung, nehmen sich bewusster selbst wahr und aktivieren körpereigene Kräfte. Durch Yoga lösen sich Verspannungen und Kinder üben unverkrampft, sich über einen längeren Zeitraum zu konzentrieren. Wie sich Yoga im Kindergarten in den Tagesablauf integrieren lässt Je nachdem, welche Art von Kinderyoga im Kindergarten eingeführt werden soll, variieren die Unterrichtsformen. An klassisches Hatha Yoga sollten ausgebildete Kinderyogalehrer/innen heranführen. In vielen größeren Städten arbeiten auf Kinderyoga spezialisierte Yogaschulen eng mit Kindergärten und Grundschulen zusammen. Alternativ können auch Eltern mit einer entsprechenden Ausbildung ehrenamtlich unterrichten. Dies kann beispielsweise anlässlich einer Projektwoche zur Bewegungsförderung geschehen, in der auch die Erzieher/innen geschult werden. So können diese nach Ablauf des Projekts die Yoga-Spielstunden mit ausgewählten Kinderyoga-Elementen fortführen. Für motivierte Erzieher/innen besteht darüber hinaus die Möglichkeit einer Fortbildung zum/zur Kinderyoga-Übungsleiter/in, um Kindergartenkinder selbstständig unterrichten zu können. Welcher zeitliche Rahmen ideal für Kinderyoga in Kitas ist In Kitas hat sich für Yogastunden, Yoga-Spielstunden und Yoga-Fantasiestunden eine Dauer von rund 45 Minuten als ideal für 3-6-Jährige bewährt. Vor- und Grundschüler können sich auch schon eine volle Stunde auf das Yogaprogramm konzentrieren. Eine günstige Tageszeit ist der späte Vormittag, nach ausgiebigem Spielen und Toben, aber noch vor dem Mittagessen. Um „runterzukommen“ und sich auf die Yogastunde einzustellen, beginnt diese üblicherweise mit Entspannungs- und Atemübungen. Diese kindgerechten Asanas sollten insgesamt nur wenige Minuten dauern und können von einer kurzen, die Fantasie beflügelnden und zugleich beruhigenden Naturgeschichte umrahmt werden. Die folgenden Asanas können auf dieser Geschichte aufbauen, zum Beispiel mit der Sonne, deren morgendlicher Gruß die Katze kitzelt und den Hund oder den Löwen weckt. Wenn die Sonne hoch am Himmel steht, wandert sie über eine Brücke und geht schließlich hinter einem großen Baum unter. Bei Sonnenuntergang sind genau 45 Minuten wie im Flug entspannt vergangen und es wird langsam Zeit für die Vorbereitung aufs Mittagsessen. Findet die Yogastunde nachmittags statt, sollte die Mittagsmahlzeit erst in Ruhe „sacken“ können, denn Yoga und ein voller Bauch vertragen sich nicht. Womit sich Yoga für Kindergartenkinder noch abwechslungsreicher gestalten lässt Es muss keinesfalls immer eine klassische Yogastunde sein, denn losgelöst aus einem festen Ablauf lassen sich einzelne Elemente sehr gut mit Bewegungsspielen und Tänzen verbinden. Sogar der beliebte Stuhlkreis eignet sich gut, wenn statt der Stühle Yogamatten oder Kissen auf dem Boden angeordnet werden und die Kinder eine bequeme Yoga-Sitzstellung einnehmen. Erzieher/innen, die im Rahmen der Bewegungsförderung Kinderyoga anbieten möchten, sollten einen Elternabend zum Thema veranstalten und die Eltern mit ins Yoga-Boot holen. Dann können die Kinder und Eltern am Wochenende und in den Ferien die Übungen auch gemeinsam zu Hause durchführen. ©iStock.com/_jure

Die Vorbeuge aus dem Stand: Uttanasana Uttanasana, auch stehende Vorbeuge oder die Vorbeuge aus dem Stand genannt, gilt als einfache Übung im Yoga. Wichtig ist aber die richtige Technik und korrekte Ausführung. Vorbeugen im Yoga: Wie funktioniert die Uttanasa-Haltung? Uttanasa gehört zu den Yoga-Übungen, die im Stehen ausgeführt werden. Ausgangshaltung ist die Berghaltung (Tadasana): Stehe stabil auf Fersen und Fußballen, mit geschlossenen Beinen. Die Arme werden seitlich vom Körper gehalten. Beuge dich nun beim Ausatmen nach vorne. Das Becken wird dabei nach vorne gekippt, die Beine bleiben gerade. Bei jedem weiteren Ausatmen sollte der Oberkörper gestreckt und verlängert werden, bis du idealerweise die Handflächen seitlich links und rechts der Füße auf den Boden legen kannst. Drücke nicht mit Kraft nach unten, sondern lasse Oberkörper, Kopf und Nacken bewusst locker. Bleibe anfangs 30 Sekunden lang in der Uttanasa-Haltung, später kann die Zeit verlängert werden. Zum Beenden der Übung, lege die Hände an die Hüften und richte dich beim Einatmen mit geradem Rücken wieder auf. Die Wirkung von Uttanasana Uttanasana ist oft ein Teil von Übungsabläufen im Yoga, kann aber auch einzeln ausgeführt werden. Die Übung wirkt auf Oberschenkel, Rücken, Nieren, Becken, Herz, Gehirn und Nervensystem. Regelmäßig ausgeführt verbessert Uttanasana deine Haltung und die Beweglichkeit von Becken und Wirbelsäule. Die Übung kräftigt Knie und Beinmuskulatur und dehnt die Rückseite der Waden, der Oberschenkel und den unteren Rücken. Verspannungen im Nacken und Rückenbereich werden gelöst. Besonders eignet sich diese Asana dann, wenn du gestresst bist. Sie hilft dir, wieder in die Balance zu kommen. Sie beruhigt Nerven und Geist. Uttanasana eignet sich deshalb gut, um Stress abzubauen. Bei Müdigkeit oder psychischen Problemen ist diese Übung ein idealer Bestandteil des Yoga-Programms. Auch bei Verdauungsproblemen und Menstruationsschmerzen kann Uttanasa lösend und lindernd wirken. Wichtig ist auch, dass die stehende Vorbeuge mit einem Gefühl des Loslassens verbunden ist. In der vornübergebeugten Haltung lässt du die Schwerkraft wirken und verharrst in einer Haltung der Demut, die beruhigend und entspannend wirkt. Tipps für Anfänger und für die richtige Ausführung Uttanasa gilt als relativ einfache Yoga-Übung. Für Anfänger und Menschen mit wenig flexibler Muskulatur ist die Haltung anfangs jedoch sehr ungewohnt. Auch bei Rückenproblemen ist Vorsicht geboten. Mit einigen einfachen Tipps kann jedoch jeder Uttanasa schmerzfrei und entspannt ausführen.     Wird dir bei dieser Asana schwindlig oder bekommst du Kopfschmerzen? Dann verkürze die Übung und achte besonders auf eine ruhige, tiefe und gleichmäßige Atmung.     Ziehe nie mit Kraft nach unten. Der Oberkörper hängt locker nach unten. Die Dehnung entsteht alleine durch dein Körpergewicht. Das entstehende Dehnungsgefühl ist normal, auch wenn es von Anfängern oft als unangenehm empfunden wird. Echte Schmerzen dürfen aber nicht auftreten.     Wer anfangs nicht einmal mit den Fingerspitzen auf den Boden kommt, muss sich keine Sorgen machen. Die Beweglichkeit nimmt bei regelmäßiger Durchführung von Uttanasana mit der Zeit ganz von selber zu. Wichtiger ist es, die Übung achtsam durchzuführen.     Wichtigster Tipp: Bei leichten Rückenproblemen oder verkürzter hinterer Oberschenkelmuskulatur, anfangs einfach die Knie beugen. Wichtig ist die korrekte Ausführung, nicht das Strecken der Beine. Beuge dich immer aus der Hüfte heraus nach vorne. Das Gewicht liegt auf den Beinen, nicht auf dem unteren Rücken.     Bei starken Rückenschmerzen oder Verletzungen der Knie oder Oberschenkel, solltest du lieber auf andere Übungen ausweichen. Bild © fizkes