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Sind Faszien lediglich ein Fitnesstrend der letzten Jahre sowie ein verkaufsförderndes Schlagwort für schwarze Rollen? Oder steckt mehr hinter Faszien und lassen sie sich durch Yoga “trainieren”?  In diesem Gastbeitrag von Mindmonia erfährst du, was Faszien sind und welche Aufgaben sie in deinem Körper erfüllen. Danach geht es um beschädigte Faszien und wie du diese mit Yoga positiv unterstützen kannst. Faszien - Mehr als Bindegewebe  Faszien verlaufen als dreidimensionales Netzwerk durch deinen Körper. Sie verbinden und stabilisieren ihn und schützen deine Knochen, Organe und Sehnen.  Die Forscher des Fascia Research Projects der Universität Ulm rund um Doktor Robert Schleip haben herausgefunden, dass Faszien aktiv an unseren Bewegungen beteiligt sind. Gesundes Fasziengewebe schützt deine Knochen und Organe nicht nur, sondern optimiert deine Bewegungsabläufe. Verklebte Faszien und ihre Konsequenzen Faszien helfen dir nicht nur bei deinen Bewegungen, sondern speichern ebenfalls deine Bewegungsabläufe. Außerdem zeigen sich falsche Belastungen oder mangelnde Bewegung unmittelbar in deinen Faszien. Das elastische Gewebe verhärtet oder verklebt sich.  Bei einer Verhärtung verdicken sich die Faszien. Bei einer Verspannung im Nacken spürst du beispielsweise verhärtetes Gewebe. Darunter fallen auch die Faszien.  Verklebte Faszien kannst du nicht konkret spüren. Da Faszien in diesem Fall unter dem Mikroskop verfilzt und verklebt aussieht, spricht man von verklebten Faszien.  Schäden im Fasziengewebe zeigen sich an unterschiedlichen Stellen. Unter anderem: Blut- und Lymphfluss verlangsamen sich  Kraftübertragungen sind erschwert Schmerzen tauchen an unterschiedlichen Stellen auf  Der Punkt der Kraftübertragung ist eine neue Erkenntnis der Forschung. Ein gesundes Fasziengewebe überträgt die Kraft ohne Verlust von deinen Muskeln auf die Knochen. Ist nun verhärtetes Fasziengewebe zwischen Muskeln und Knochen, übertragen die Faszien die Kraft dort mit Verlusten. Du spürst das durch erschwerte Bewegungen, höhere Anstrengung bei der Bewegung bis hin zu Bewegungseinschränkungen. Bei verklebten Faszien gibt es übrigens einen Domino-Effekt. Verklebungen im Fasziengewebe führen stets zu weiteren Verklebungen. Bei Schäden im Fasziengewebe gilt die Devise: schnell handeln. Yoga und eine positive Körperhaltung Wenn du Yoga längere Zeit praktizierst, kennst du den aufrichtenden Effekt von Yoga. Solltest du jedoch ein Anfänger sein, zentral geht es bei Yoga darum: die Körperwahrnehmung zu schärfen bewusst zu atmen die Körpermitte zu finden Beim Yoga führst du deine Bewegungen bewusst aus. Du arbeitest mit deiner Atmung und wechselst zwischen An- und Entspannung. Viele Übungen behandeln dein Gleichgewicht und richten deinen Körper mittig aus.  Da du mit Yoga deine Körpermitte stabilisierst, verbesserst du folglich auch deine Körperhaltung. Dein Körper richtet sich zunächst während der Bewegung auf. Mit der Zeit wird diese aufrechte Haltung zu deiner neuen Körperhaltung.  Da in den Faszien deine Bewegungsabläufe gespeichert sind, kannst du mit gezielten Übungen positiv gegen schlechte Gewohnheiten wirken. Durch das regelmäßige Training spürst du, wenn du schief sitzt oder deine Bewegungen nicht rund sind.  Yoga und die Tiefenmuskulatur Faszien werden von deinem vegetativen Nervensystem gesteuert, sprich sie agieren automatisch. Faszien fungieren stets als Mittler. Sie übertragen die Kraft beispielsweise von den Muskeln zu den Knochen. Faszien alleine, können die Knochen nicht bewegen.  Anders als Muskeln lassen sich Faszien dementsprechend nicht gezielt trainieren. Ausgewogene Bewegungen und gleichmäßige Belastungen helfen deinen Faszien, funktional zu bleiben. Einseitiges Training oder wenig Bewegungen behindern die Faszien hingegen.  Yoga ist als Faszientraining aufgrund seiner Tiefenwirksamkeit ideal.  Die oberflächlichen Faszien lassen sich durch Faszienrollen und Massagen lösen. In der Tiefe lässt sich Fasziengewebe jedoch ausschließlich durch gezielte Bewegungen und die Verbesserung der Muskulatur positiv beeinflussen. Yoga arbeitet mit deiner Tiefenmuskulatur. Es schenkt dir weniger sichtbare Muskeln, da es nicht dem sichtbaren Muskelaufbau dient. Knapp gesagt: Durch Yoga werden deine Muskeln nicht größer, aber leistungsfähiger. Du gewinnst ein neues Körperbewusstsein und spürst dementsprechend deinen Körper besser. Hierhin ergänzen sich Faszientraining und Yoga ideal.  Insbesondere die langsameren Arten des Yogas gehen in die Tiefenstrukturen deines Körpers und verbessern sie. Experten wie Paul Grilley (Mitbegründer von Yin-Yoga) oder die erfahrene Yoga-Lehrerin Sonja Zernick-Förster benennen das Yin-Yoga als ideales Faszien-Yoga. Diese ruhige und vermehrt passive Variante des Yogas legt seinen Fokus auf die Entspannung.  Du arbeitest dich mit deiner Atmung beim Yin-Yoga tiefer in Dehnungen. Durch das mehrminütige Halten einer Position wirkt das Yin-Yoga in deiner Tiefenmuskulatur. Durch die langsame Dehnung lockert sich dein tiefes Bindegewebe.  Klassisch für das Yin-Yoga ist der runde Rücken. Bei Rückenproblemen und Fehlhaltungen durch Schreibtischarbeit sorgt Yin-Yoga für ein Gegengewicht. Auch die kraftvollen Versionen von Yoga, wie beispielsweise Power Yoga, verbessern deine Faszien. Jede Form von Yoga ist ein ganzheitliches Training und wirkt damit positiv auf deine Faszien.  Dehnungen für einen geschmeidigen Körper Ebenfalls eine wichtige Rolle im Yoga spielen die Dehnungen. Sie machen deinen Körper beweglicher. Grundsätzlich gilt: Jeder dehnt, so weit es ohne Schmerzen geht. Mit der Zeit und ausreichend Yoga verbessert sich die allgemeine Dehnbarkeit deines Körpers. Zum Beispiel spürst du nach einiger Zeit, wie du ohne Widerstände tiefer in die Dehnung gehen kannst. Du fühlst dich allgemein beweglicher.  An Dehnungen sind in deinem Körper beteiligt: Muskeln Sehnen Faszien Bei jeder Dehnungsübung des Yoga arbeitest du automatisch an der Funktionalität deines Fasziengewebes. Durch die bewussten Dehnungen aktivierst du deine Faszien. Sie müssen konkret mitarbeiten, wenn du weiter in die Dehnungen gehst.  Yoga stärkt deine Muskulatur und lockert deine Faszien durch die intensiven Dehnungen. Sie gewinnen mit der Zeit an Elastizität. Du wirkst damit Verhärtungen und Verklebungen aktiv entgegen. Faszienrolle - Sinnvolle Ergänzung? Wer unter beschädigten Faszien leidet, kann ergänzend zu den Yoga-Übungen eine Faszienrolle benutzen. Die Faszienrollen sind so gemacht, dass sie die Faszien gezielt “ausrollen”, wenn du über sie fährst.  In Kombination mit Yoga-Übungen für Faszien, kann eine Faszienrolle die Wirkung auf die Faszien verstärken und diese ausführlich dehnen. Unterm Strich stellt die Faszienrolle eine logische Ergänzung zum Yoga-Training dar, sofern dieses zur Dehnung und Heilung der Faszien eingesetzt werden soll. Yoga unterstützt dein Bewusstsein  Für gesunde Faszien benötigst du ein Bewusstsein für dieses unsichtbare Gewebe, das deinem Körper seine Form verleiht.  Mit Yoga arbeitest du an deiner Körperwahrnehmung und an deiner Haltung. Eine verbesserte Körperwahrnehmung hilft dir im Alltag, schlechte Gewohnheiten zu spüren und zu verändern. Denn um dein Fasziengewebe langfristig zu pflegen und seine Elastizität und Funktionalität zu erhalten, musst du deine Gewohnheiten verbessern.  Nur mit Mindfulness kannst du langfristig diesen Bewegungsspeicher der besonderen Art positiv für dich nutzen. Veränderungen beginnen schließlich stets in deinem Bewusstsein. Dafür hilft zum Beispiel Meditation sehr gut.

  Im fernen Indien begonnen, ist Yoga in den letzten Jahrzehnten auch bis zu uns in den Westen vorgedrungen. Die meditative Sportart hat einen wahren Hype ausgelöst, denn immer mehr Menschen schwören auf die vielen verschiedenen Übungen, die Geist und Körper miteinander in Einklang bringen.   Herabschauender Hund, Krieger oder Tänzer – Yoga stärkt Deinen Rücken und ist so gut wie jede Physiotherapie. Damit die Yoga-Übungen aber auch wirklich rückenschonend und effektiv sind und Du dabei Kraft und Balance aufbauen kannst, verraten wir Dir 5 praktische Yoga-Hilfsmittel, die Dich bei der nächsten Yoga-Session unterstützen werden.     Ein Must-Have für Yogis und Yoginis: Die Yogamatte   Welches Yoga-Zubehör braucht Du wirklich? Das wohl wichtigste Hilfsmittel ist die Yogamatte. Obwohl Du Yoga genauso gut auf einem Teppich oder Handtuch machen könntest, bietet die Yogamatte viele Vorteile. Sie ermöglicht es nicht nur, sämtliche Übungen körperschonend auszuführen, sondern hilft Dir durch ihre Rutschfestigkeit auch dabei, einen sicheren Stand beizubehalten.   Eine gute Yogamatte erkennst Du daran, dass sie…   …eine raue Oberfläche besitzt und damit rutschfest …Deiner Körpergröße entspricht und somit bei Streckungsübungen Kopf und Füße gut Platz haben. …4 – 5 mm dick …mit dem Qualitätsmerkmal Öko-Tex® Standard 100 zertifiziert und somit frei von jeglichen gesundheitsschädlichen Stoffen ist.     Sich wohl fühlen: Die passende Yoga-Kleidung   Wie bei jeder Sportart solltest Du beim Yoga auf eine bequeme Kleidung achten, die Dich in der Bewegungsfreiheit nicht einschränkt. Es spielt keine Rolle, ob Du lieber eine kurze oder eine lange Hose, ein dünnes Langarmshirt oder ein T-Shirt trägst. Wichtig ist nur, dass die Klamotten weder zu eng noch zu weit sind.   Neben der optimalen Passform sollte Deine gewählte Kleidung atmungsaktiv sein. Synthetische Materialien bringen Dich viel leichter zum Schwitzen und setzen schnell unangenehme Gerüche frei. Kleidung aus natürlichem Material, wie zum Beispiel Baumwolle, ist wesentlich besser geeignet.   Für Yoga brauchst Du nicht unbedingt Schuhe. Alle Übungen kannst Du ganz leicht barfuß bewältigen. Falls es im Winter aber trotzdem einmal zu kalt wird, kannst Du rutschfeste Socken mit kleinen Noppen an der Unterseite tragen.   Tief durchatmen: das Yogakissen   Beim Yoga spielt die Atmung eine zentrale Rolle. Das ruhige und beständige Ein- und Ausatmen hat dabei viele positive Effekte. Die gezielte Konzentration auf die Atmung, die im Yoga als Meditation bekannt ist, wird traditionell im Sitzen ausgeführt. Um dafür eine möglichst entspannte und gleichzeitig gesunde Haltung einnehmen zu können, benötigst Du ein Yogakissen.   Beim Stillsitzen hilft das Yogakissen dabei, sich voll und ganz auf die Atmung zu konzentrieren, ohne von eingeschlafenen Beinen oder Rückenschmerzen abgelenkt zu werden. Durch eine erhöhte Sitzposition können Deine Muskeln nicht verkrampfen, die Wirbelsäule wird entlastet und es entsteht mehr Raum im Bauchbereich. Dadurch kannst Du noch viel tiefer ein- und ausatmen.   Meditationskissen gibt es in verschiedenen Formen, die unterschiedliche Sitzhaltungen ermöglichen. Wichtig ist, dass Du die Sitzunterlage kaum wahrnimmst, während Du Dich voll und ganz der Meditation widmest. Es gibt beispielsweise Rundkissen, die aufgrund ihrer runden Sitzfläche eine aufrechte und richtige Haltung ermöglichen. Halbmondkissen eignen sich hervorragend für das Sitzen mit überkreuzten Beinen. Die klassischen Zafu-Kissen haben eine ganz besonders große und breite Sitzfläche.   Dehnen und strecken: der Yogagurt   Der Yogagurt zählt zu den zentralen Yoga-Utensilien eines jeden Yoga-Fans. Dieses in allen möglichen Längen und Breiten erhältliche Band verbessert sowohl Deine Flexibilität als auch Deine Haltung.   Vor allem Anfänger haben oftmals Schwierigkeiten, bestimmte Asanas richtig zu praktizieren. Der Yogagurt hilft Dir, Deinen Körper zu dehnen, ohne Muskeln und Bänder überzustrapazieren. Auch wenn Du anfangs beim Stehen mit gestreckten Beinen Deine Füße mit den Händen noch nicht erreichen kannst, bewirkt der Yogagurt wahre Dehnungswunder.   Das elastische Band kann nicht nur bei der Dehnung Deines Hamstrings zum Einsatz kommen; es gibt eine Vielzahl von Anwendungsmöglichkeiten. So kann Dich der Yogagurt auch dabei unterstützen, eine gerade Körperhaltung zu entwickeln, die Balance zu verbessern und Armdehnungen besser auszuführen.   Die Welt andersrum betrachten: der Kopfstandhocker   Wolltest Du schon immer einmal einen Kopfstand machen und hast bisher aber noch nie den Mut dazu aufbringen können? Mit einem Kopfstandhocker kannst Du ganz leicht die Perspektive wechseln und die Welt um Dich herum auch einmal mit nach oben gestreckten Füßen betrachten.   Bei der Verwendung des Kopfstandhockers ist es wichtig, ihn auf eine rutschfeste Unterlage und nach Möglichkeit in der Nähe einer Wand zu positionieren. Umfasse das Holzgestell mit beiden Händen, lege den Kopf in die dafür vorgesehene Polsteröffnung und die Schultern auf dem Polster ab, und hebe dann Knie und Beine immer weiter in Richtung Himmel. Durch die Verlagerung Deines Körpergewichts auf Schultern und Arme hilft Dir der Hocker, Deine Halswirbelsäule und Deinen Kopf beim Kopfstand zu entlasten.   Der Kopfstandhocker ist jedoch nicht nur für den Kopfstand gedacht, sondern eignet sich auch für ganz viele andere Yoga-Übungen, wie zum Beispiel Vor- und Rückbeugen. Balanceübungen lassen sich mit einem Kopfstandhocker ebenfalls wesentlich einfacher ausführen. Eine integrierte Balancestange hilft, das Gleichgewicht zu bewahren und zu verbessern. Somit kann der Kopfstandhocker eindeutig noch mehr, als der Name zunächst vermuten lässt!   Yoga ist mittlerweile ein fester Bestandteil der heutigen Fitnesslandschaft. Die Sportart bringt Deinen Körper in Topform und mit Yogamatte und Co. geht das noch um einiges leichter – viel Spaß und vor allem Entspannung bei Deiner nächsten Yoga-Session!

Photo by kike vega on Unsplash Hatha Yoga hat durch vielfältige Effekte eine positive Wirkung auf deine Gesundheit: Du wirst vertraut mit deinem Körper, arbeitest an der Definition deiner Muskeln und entwickelst Stärke und Kraft. Dein Gleichgewicht und deine Flexibilität werden sich verbessern und deine Haltung wird aufrechter. Als Fortgeschrittener bist du dazu zusätzlich bereits in der Lage, anstrengende Positionen lange zu halten. Du verfügst über eine starke Körperspannung und gleichmäßige Atemtechnik. Deine Koordination hat sich durch Yoga Übungen für Anfänger verbessert und du bist langsam beweglicher geworden. Als Yogaschüler, der grundlegend Asanas sicher beherrscht, macht es Sinn, Schritt für Schritt progressivere Übungen zu integrieren, um deinen Körper und deinen Geist vor neue Herausforderungen zu stellen. In diesem Artikel stelle ich dir drei klassische wie knackige Yoga Übungen für Fortgeschrittene vor. Für wen geeignet? Immer mehr Menschen entdecken Yoga als ganzheitlichen Ausgleich zum stressigen Berufsalltag, bei dem sie in eine andere Welt eintauchen und sämtliche Alltagslaster hinter sich lassen. Good to know: Hatha Yoga ist Teil eines komplexen Stufenplans, der aus insgesamt acht Gliedern besteht: geistige Selbstbeherrschung, Kultivierung, Körperhaltung, Kontrolle der Atmung, Aufmerksamkeit, Konzentration, Meditation und Kontemplation. Daher sind die Übungen nicht afür Anfänger geeignet. Wer diese Stufen einzeln nicht genügend praktiziert hat, wird sich möglicherweise etwas überfordert fühlen, denn sie werden nicht nacheinander, sondern zum Teil gleichzeitig praktiziert. Steige mit Übungen für Anfänger ein, um dich den einzelnen Schritten langsam zu nähern. Kakasana – Krähe Die Übung Kakasana wird auch die Krähe genannt. Sie erfordert ein hohes Maß an Balance, Kraft und Gleichgewicht. Gehe in die Hocke und stütze deine Arme zwischen den Knien auf. Beuge die Arme seitlich nach außen, lege dein Knie darauf und hebe deine Füße vom Boden an, sodass nur noch deine Hände den Boden berühren. Die Übung sieht zwar schwierig aus, nach einigen Versuchen ist sie jedoch leicht durchzuführen. Sie stärkt Handgelenke, Arme, Schultern und Rücken. Darüber hinaus stärkt die Übung Hüfte und Bauchmuskulatur und macht sie flexibler und geschmeidiger. Mit der Übung wirst du möglicherweise an deine körperlichen Grenzen kommen, aber du wirst dabei lernen wie du mit deinen Ängsten umgehen kannst. Nachdem du zwischen fünf und zehn Mal ein- und ausgeatmet hast, verlasse die Stellung wieder langsam, indem du die Füße wieder dem Boden näherst. Kapotasana – Taube Kapotasana - auch Taube genannt, dehnt die Hüft- und Rückenmuskulatur, wodurch sich Verspannungen im Rückenbereich lösen. Ausgehend vom Vierfüßlerstand gelangst du sehr einfach in die Position der Taube. Schiebe dein rechtes Knie nach vorne und lege es zwischen den Armen ab. Ziehe anschließend dein linkes Bein weit nach hinten, sodass es vom Knie bis zum Fuß auf dem Boden liegt und sich unmittelbar vor dem Oberschenkel des linken Beins die Fußsohle des rechten Fußes befindet. Richte deinen Oberkörper auf und atme tief ein. Sobald du ausatmest, beugst du deine Arme und deinen Oberkörper nach vorne und berührst mit der Stirn den Boden. Nachdem du einige Atemzüge in dieser Position verweilt bist, strecke zusätzlich deine Arme nach vorne bis du die Dehnung deines Oberkörpers spüren kannst. Kehre im Anschluss in die Ausgangsposition zurück, nimm den Vierfüßlerstand ein und wechsele die Seite. Purna Dhanurasana – der volle Bogen Die Haltung des gespannten Bogens ist eine sehr intensive Rückbeuge in der Bauchlage. Diese Asana wird deshalb als Bogen bezeichnet, weil unser Körper in dieser Haltung symbolisch wie ein Bogen gespannt wird. Ausgangslage ist die Bauchentspannungslage mit Stirn am Boden. Beuge beide Knie und umfasse mit einer Hand nach der anderen deine Fußrücken. Kontrahiere deinen Beckenboden und hebe einatmend deinen Kopf vom Boden. Drücke mit deinen Schienbeinen gegen die Hände, sodass sich dein Oberkörper und dein Oberschenkel noch etwas mehr vom Boden abheben. Atme aus und ziehe deine Innenknöchel zusammen, strecke dabei deine Beine noch weiter nach oben. Versuche dabei Weite im Brustraum zu spüren. Verweile einige Atemzüge. Um aus der Haltung zu kommen, bringe ausatmend deine Beine langsam zum Gesäß und löse die Handhaltung auf. Schiebe dich zum Ausgleich in die Stellung des Kindes. Photo by pixabay.com Tipp Wie immer gilt auch für Fortgeschrittene: sei geduldig und achte darauf, im Einklang mit dir selbst zu sein. Viele Hatha Yoga-Übungen sind sehr anspruchsvoll, daher höre auf deinen Körper und führe alle Asanas langsam und kontrolliert durch, um Verletzungen vorzubeugen. Baue die Übungen nach und nach in dein Programm ein. Achten darauf, dass du dich nicht überforderst und erhöhe die Schwierigkeit der Übungen Schritt für Schritt. Du wirst sehen, dass die Übungen zwar durchweg anspruchsvoll sind, du sie mit etwas Übung jedoch sicher beherrschen wirst. So erhältst du dir deine Freude an der Herausforderung. Mit der richtigen Yogamatte kannst du dich voll und ganz auf deine Übungen einlassen, denn besonders bei diesen Übungen solltest du auf eine rutschfeste Matte achten. Mit ihr kreierst du dir gleichzeitig einen ideal abgegrenzten Ort nur für dich – hier kannst du dich voll entfalten und auf die Übungen fokussieren. Viel Spaß beim Ausprobieren!