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Superfood Experte Sandro Russo im Interview   Adaptogene sind das neue Buzzword in der Beauty- und Superfoodbranche. Nachdem Gwyneth Paltrow die besonderen Naturprodukte zum Trend werden ließ, erobern sie Juicebars, Beautystores und Lifestylemagazine wie im Sturm. Doch was sind Adaptogene eigentlich? Sandro Russo, Superfood Experte und Gründer von Terra Elements, beantwortet alle Fragen rund um adaptogene Naturprodukte.   Adaptogene und ihre Wirkung   Was sind Adaptogene?   Sandro Russo: "Naturprodukte, denen eine adaptogene Wirkung nachgesagt wird, sind in der Lage, dem Körper zu helfen, sich an den Alltag anzupassen. Der Begriff wurde in den 1950er Jahren definiert und leitet sich vom englischen Wort 'to adapt' (anpassen) ab.   Indem wir adaptogene Naturprodukte zu uns nehmen, soll unsere Körper leichter in sein natürliches Gleichgewicht finden können: In stressigen Phasen unterstützen sie uns bei der Entspannung; in antriebslosen Momenten wirken sie motivierend."   Welche Naturprodukte haben eine adaptogene Wirkung?   Sandro Russo: "Das Spektrum ist so breit, dass es nahezu unmöglich ist, eine abschließende Liste von Adaptogenen zu verfassen. Zu den Klassikern der TCM (traditionellen chinesischen Medizin) und des Ayurveda zählen:   Astragalus, die sogenannte Sternenmilch, wird in der TCM zum Anti-Aging eingesetzt. Verwendet wird vor allem ihre Wurzel, die unsere Lebensenergie, das Qi, ausgleichen sollen. Zu ihrer adaptogenen Wirkung verhilft ihr eine Vielzahl an sekundären Pflanzenstoffen.     bio-astragalusHerunterladen   Ashwagandha, die Winterkirsche, ist die ayurvedische Antwort auf Ginseng. Sie wird von gestressten Menschen geschätzt. Wie ihr Spitzname 'Schalfbeere' verrät, wird die krautige Pflanze außerdem bei unruhigem Schlaf empfohlen.     bio-ashwagandhaHerunterladen   Reishi, der glänzende Lackporling, zählt zu den wichtigsten Vitalpilzen in der TCM. In der Naturkunde gilt er als 'Pilz des langen Lebens' und wird als Symbol des ewigen Lebens verehrt. Dank seiner wertvollen Inhaltsstoffe wird ihm eine balancierende Wirkung auf das Stressniveau nachgesagt.     bio-reishiHerunterladen   Maca, das Superfood der Inkas, zeichnet sich in den peruanischen Anden durch eine außergewöhnliche Widerstandskraft gegen äußere Umwelteinflüsse aus. Die Wurzel hat bei den Naturvölkern nicht nur als Nahrungsmittel, sondern auch als Adaptogen eine lange Tradition."     bio-macaHerunterladen   Wie verwenden wir Adaptogene?   Sandro Russo: "Die meisten adaptogenen Naturprodukte können aufgrund in ihrer natürlichen Form nicht verzehrt werden – sei es aufgrund ihrer Konsistenz, ihrer Beschaffenheit oder ihres Wachstums in schwer erreichbaren Gegenden. Sie werden daher meinst als Pulver eingenommen. In fein vermahlener Form lassen sich die Pilze, Kräuter und Wurzeln mühelos und auf verschiedenste Arten und Weisen in den Alltag integrieren.   Vitalpilze wie Reishi werden traditionell als Tee zubereitet. Ashwagandha wird im Ayurveda gerne als wärmendes Milchgetränk aufgegossen. Maca ist eine beliebte Zutat in Smoothies und Chia Puddings. Wer keine Lust auf Küchenexperimente hat, kann die Pulver auch in ein Glas Wasser einrühren."   Und unterwegs?   Sandro Russo: "Für unterwegs sind Kapseln besonders praktisch. Beim Kauf ist jedoch Vorsicht geboten: Die Kapsel sollte zu 100 % mit dem Naturprodukt befüllt und frei von jeglichen Füllhilfen wie beispielsweise Maltodextrin sein. Um nicht von Mischprodukten mit geringer Dosierung der Adaptogenen hinters Licht geführt zu werden, lohnt es sich auf jeden Fall, die Zutatenliste genau unter die Lupe zu nehmen."   Worauf sollten wir beim Kauf von Adaptogenen sonst achten?   Sandro Russo: "Um sicherzugehen, dass das Produkt alle Inhaltsstoffe der Pflanze, Wurzel oder des Pilzes enthält, sollten alle Kriterien der Rohkostqualität erfüllt sein. Das heißt: Kein Kontakt mit Temperaturen über 42 Grad Celsius. Zudem würde ich ausschließlich zu Produkten aus kontrolliert biologischem Anbau greifen. Und wie bereits erwähnt: Finger weg von Produkten mit Zusätzen, Fülloder Hilfsstoffen. Adaptogene haben diese alles andere als nötig."   Über Terra Elements   Terra Elements ist mit über 100 Superfoods Deutschlands Spezialist für effektive Naturprodukte. Ziel ist nicht nur, diese meist schwer erhältlichen Kräuter, Wurzeln, Früchte und Co. in höchster, reiner Qualität verfügbar, sondern auch aus verschiedensten Perspektiven erfahrbar zu machen – seit 2014 im eigenen Online-Shop sowie seit November 2017 in Deutschlands erstem Superfood Store in München. Neben über 100 Superfoods umfasst das Sortiment des Terra Elements Online-Shops natürliche Nahrungsergänzungsmittel, 100 % vegane Naturkosmetik sowie Rohkostprodukte. Darüber hinaus legt Terra Elements als biozertifiziertes Unternehmen größtes Augenmerk auf die Bio-Qualität der Produkte sowie eine ökologisch verträgliche Lebensund Arbeitsweise.   Bilder © Terra Elements

Kann eine Pose anmutiger aussehen als Ubhaya Padangusthasana? Im schwebenden Sitz hält der Yogi nur die gebundenen Zehen seiner gestreckten Beine fest und balanciert seinen Körper elegant aus. Äußerlich und innerlich ist die Haltung eine Balance, die auf Ausgeglichenheit und Harmonie setzt. Das Gleichgewicht entdecken und halten ist etwas, was wir nicht nur in der Yogapraxis, sondern auch unserem täglichen Leben in Alltag und Beruf benötigen. Hier erfährst Du mehr über diese wunderschöne Asana, an die sich mit Erleichterungen auch Anfänger im Yoga durchaus heranwagen können. Probier es doch einfach gleich einmal aus!   Ubhaya Padangusthasana Anmut bis in die großen Zehen   Sanskrit-Name gibt uns wertvolle Hinweise   Im Yoga haben Asanas oft Namen, die uns zeigen, wie eine Pose aussieht. Auch bei dieser Asana ist das so. "Ubhaya" bedeutet "beide", "Pada" ist der "Fuß", "Angustha" heißt" "Zehe" oder "Finger" und "Asana" ist, wie Du sicher bereits weißt, das Wort für "Übung" oder "Pose" im Yoga. Ubhaya Padangusthasana ist also die Pose, bei der mit den Fingern die Füße der gleichen Seite gebunden werden. Im Englischen wird diese Asana auch als "Double Big Toe Pose" bezeichnet.   Voraussetzungen für die Asana   Gleichgewicht ist, wie Du unschwer erkennen kannst, eine wichtige Voraussetzung für Ubhaya Padangusthasana. Die Balance für diese Übung kannst Du Dir auch erarbeiten, wenn Du nur auf dem Gesäß geerdet bist und die Beine einfach anhockst. Die Zehen bindest Du nicht, sondern platzierst die Hände einfach locker an den Unterschenkeln. Wenn Du in dieser Position auf Deine Matte zurückrollst, um dann das Gleichgewicht oben wiederherzustellen, massierst Du auch sanft Deinen Rücken. Du kannst auch einmal versuchen, mit gebundenen Zehen, aber gebeugten Beinen zu rollen.   Für Ubhaya Padangusthasana brauchst Du auch Bauchkraft, die Du Dir in verschiedenen Übungen kontinuierlich antrainieren kannst. Wichtig für die Streckung der Beine ist Flexibilität an den Rück- und Innenseiten Deiner Oberschenkeln. Hier sind sanfte Dehnübungen richtig. Die Dreieckshaltung ist dafür besonders gut geeignet.   Ubhaya Padangusthasana das erste Mal ausprobieren   Setze Dich auf Deine Matte. Strecke Dich aufrecht, dass Deine Kopfkrone zum Höchsten wachsen kann. Erde Dich gleichzeitig. Nun beugst Du Deine Beine, dass die Knie angewinkelt sind. Greife die großen Zehen. Jetzt löst Du die Füße sachte vom Boden. Wichtig: Achte darauf, dass Du im Rumpf stabil bleibst. Bauch und unterer Rücken sind angespannt und die Hüfte bleibt stabil. Wenn Du Dein Gleichgewicht erzielt hast, strecke die Beine langsam aus, sodass Du mit gestrecktem Beinen in der Luft schwebst. Atme dabei ganz gleichmäßig weiter. Wenn Du die nötige Dehnfähigkeit noch nicht erreicht hast, ist dies nicht schlimm. Die Pose tut Dir auch gut, wenn die Beine noch etwas gebeugt sein sollten.   Die Wirkungen von Ubhaya Padangusthasana entdecken   Die Kraft aus Deiner Mitte macht die Pose erst möglich. Die Stärkung der Rumpfmuskeln von Bauch und Rücken kannst Du schon spüren, wenn Du die Asana das erste Mal einnimmst. Diese Kräftigung stabilisiert die Wirbelsäule und kann die Haltung verbessern. Die oft verkürzten Muskeln der Oberschenkelrückseite werden nachhaltig gedehnt. Auch die Schultern und der obere Rücken erhalten eine sanfte Dehnung.   Ubhaya Padangusthasana ist gut geeignet, die Energien in Deinem Körper zu aktivieren und Dich wach zu machen. Daher ist diese Pose auch am Morgen ein toller Start in einen energiereichen Tag. Das Muladhara- und das Svadisthana-Chakra werden durch diese Übung angeregt. Das Gleichgewicht, das Dir diese Asana schenkt, begleitet Dich durch den Tag und erfüllt Dich mit Selbstvertrauen. Übrigens ist Ubhaya Padangusthasana für Fortgeschrittene auch eine tolle Haltung für die Meditation. Nach der Streckung, ist Gegenbewegung in Form einer sanft gerundeten Wirbelsäule oft ein schöner Ausgleich. Nimm dazu in Rückenlage einfach die Knie zur Brust und schaukle genussvoll ein bisschen hin und her.   Bild © dimol / 123rf.com

Oft wird gesagt, dass Pranayama, die Atemübungen, eine kraftvollere Wirkung auf uns haben als die körperlichen Asanas. Ob das so ist, kann man kaum beweisen und wahrscheinlich ist dies bei jedem Menschen ein bisschen anders. Aber Pranayama sorgt dafür, dass die Lebensenergie in Deinem Körper besonders gut verteilt werden kann, und das stärkt Dich für jeden Tag. Pranayama-Übungen gehören wie Asanas, Entspannung und Meditation zur klassischen Yogapraxis. Eine Pranayama-Übung, die auch Anfängern gleich gut gelingen kann, ist Sama Vritti Pranayama. Hier erfährst Du, was sich hinter dieser wohlklingenden Atemtechnik verbirgt, wie Du sie ausführst und welche Wirkungen Du damit erzielen kannst.   Sama Vritti Pranayama gleichmäßig und ganzheitlich atmen   Gleichmäßiges Atmen für mehr Balance im Leben   Wir fühlen uns immer dann besonders wohl, wenn wir ausbalanciert sind. Sama Vritti Pranayama ist hierfür besonders geeignet, denn Ein- und Ausatmung werden bewusst gleich lang gehalten. Du kannst also zum Beispiel bis 4 zählen, wenn Du einatmest und wenn du ausatmest. Im Unterschied zu Sama Vritti Pranayama ist Vishama Vritti Pranayama eine Atmung. bei der Ein- und Ausatmung ungleich lange sind. Sama Vritti Pranayama ist Grundlage für die Vishama-Variante und als gleichmäßiges und bewusstes Atmen auch für die Ausführung vieler Asanas.   Angenehme Atmosphäre schaffen   Für bewusstes Atmen ist im Alltag oft keine Zeit. Sama Vritti Pranayama gibt Dir die Gelegenheit, Dich Prana einmal ganz ausführlich zu widmen. Wenn Du zu Hause übst, brauchst Du hierfür eine ruhige Atmosphäre, in der Du wirklich entspannen kannst. Ungestört zu sein ist in dem Zusammenhang besonders wichtig. Smartphone und Türklingel sollten ausgeschaltet sein, Familien und Freunde sollen Dich in der Zeit einfach einmal nicht stören. Wenn Du allerdings irgendwann einmal geübter bist, kannst Du Sama Vritti Pranayama auch in den Alltag integrieren. Für Sama Vritti Pranayama wählst Du am besten eine Sitzhaltung, in der Du gut entspannen und vor allem aufrecht sitzen kannst. Das kann mit gekreuzten Beinen auf der Matte ebenso wie das Sitzen auf einem Stuhl sein.   Gleichgewicht in der eigenen Atmung entdecken   Es fordert ein bisschen Übung, um Ein- und Ausatmung gleichmäßig lang zu gestalten. Deshalb ist inneres Zählen oft die richtige Technik, die Dich für einen gleichmäßigen Atemrhythmus sensibilisieren kann. Du solltest Dir auch die Zeit nehmen zu entdecken, wie lange Du Ein- und Ausatmung gestalten solltest, damit Du Dich dabei wohlfühlst. Jeder Mensch ist etwas Individuelles und hat einen eigenen Atemrhythmus. Daher ist es ein guter Einstieg, wenn Du Deinen Atem erst einmal eine Zeit lang beobachtest und feststellst, wie einzigartig er bei Dir ist. Der Atem wird dabei wirklich nur beobachtet, aber nicht bewertet. Womöglich merkst Du auch, dass Ein- und Ausatmung nicht direkt aufeinander folgen. Sowohl nach dem Einatmen als auch nach dem Ausatmen gibt es eine kleine, völlig natürliche Pause. Diese solltest Du in Sama Vritti Pranayama gerne auch integrieren.   Die Wirkungen auf Geist, Seele und Körper erleben   Natürlich sind es geistig-seelischen Effekte, die durch die gleichmäßige Atmung besonders im Vordergrund stehen. Sie kann Dir helfen, Ängste und Unruhe abzubauen. Das gilt sowohl für längere bestehende Unruhezustände als auch beruflichen Stress, den Du wegatmen möchtest. Natürlich eignet sich Sama Vritt Pranayama auch, wenn Du anstrengenden Arbeitstag herunterkommen und später entspannt schlafen willst.   Auch körperlich kannst Du von Pranayama in der Sama Vritti-Variante profitieren. Gleichmäßiges Atmen hilft Dir dabei, Anspannung in der Muskulatur zu lockern. Wenn Du bedenkst, dass muskuläre Verspannungen oft Kopf- und Rückenschmerzen auslösen können, ahnst Du, dass Sama Vritti Pranayama diese vorbeugen und vielleicht sogar lindern kann.   Die Konzentration auf die Atmung ist eine Art innere Einkehr, eine Reise zu Dir selbst. Daher ist Sama Vritti Pranayama auch eine gute Vorbereitung, wenn Du Dich der Meditation widmen willst.   Bild © iakovenko / 123rf.com

Yoga ist viel mehr, als Asanas in korrekter Form auszuführen und wohltuende Wirkungen auf Körper, Geist und Seele zu erfahren. Yoga ist auch ein spiritueller Wegweiser zur Erleuchtung. Dass die Erleuchtung schwer und schon gar nicht von jedem zu erreichen ist, wirst Du vermutlich wissen. Doch vielleicht ist Dir neu, dass die Hindernisse dorthin in einer Art Katalog bereits zusammengestellt worden sind. Dies hat kein geringerer als Swami Sivananda getan. Der indische Guru hat in seinen Texten schon früh die Hindernisse erkannt und gesammelt, die dem Yogi (wie jedem anderen Menschen im Leben auch) entgegenstehen können. Hier erfährst Du mehr über das zweite Hindernis Styana. Styana: das Yoga-Hindernis des Stumpfsinns Der Stumpfsinn als Trägheit des Geistes Stumpfsinn ist etwas, was uns sehr hemmen kann. Styana meint in diesem Zusammenhang ein träges Denken und Verhalten, das von Starrköpfigkeit geprägt sein kann. Äußern kann sich das zum Beispiel in einem starren Verhalten, das immer wieder, eben "stumpfsinnig" wiederholt wird. Häufig ist die Ursache dafür fehlende Energie oder mangelnde Flexibilität im Geist. Wenn andere von diesem Stumpfsinn betroffen sind und das Verhalten dennoch nicht verändert wird, ist auch das Einfühlungsvermögen in andere oft nicht stark ausgeprägt. Zwanghafte Verhaltensmuster ändern Beispiele für Styana kann man fast in jeder Yogastunde entdecken. Stell Dir vor, Du probierst einen neuen Yogastil aus oder kommst in eine neue Klasse. Der Ehrgeiz in Dir könnte geweckt sein, dass Du bestimmte Asanas möglichst perfekt (oder vielleicht auch besser wie der Yogi auf der Matte neben Dir) ausführen möchtest. Das klappt oft nicht so gut, vielleicht auch deshalb, weil Du eine körperliche Einschränkung hast oder einfach nicht trainiert genug bist. Dein Yogalehrer empfiehlt Dir vielleicht eine Option, doch Du willst nicht wahrhaben, dass sie in diesem Moment wohl genau das Richtige für Dich ist. Also übst Du ohne Option weiter, Deine Grenzen interessieren Dich nicht, vielleicht hast Du sogar Schmerzen in der Asana. Das ist Stumpfsinn, an dem Du kinderleicht erkennen kannst, dass er nichts mit Erleuchtung zu tun hat, im Gegenteil: Er kann Dich sogar schädigen. Akzeptanz ist wichtig Um Styana zu überwinden, braucht es eine Akzeptanz, die manchmal nicht wirklich einfach für uns ist. Das Gelassenheitsgebet von Reinhold Niebuhr ist ein Beispiel, dass das Arbeiten am Stumpfsinn vermutlich etwas ist, was die Kulturen übergreift und der Menschheit allgemein gut tut: "Gott, gib mir die Gelassenheit, Dinge hinzunehmen, die ich nicht ändern kann, den Mut, Dinge zu ändern, die ich ändern kann, und die Weisheit, das eine vom anderen zu unterscheiden." Diese Akzeptanz ist wegweisend für alle, die Styana überwinden möchten. Ändern und anpassen Swami Sivananda plädiert nicht dafür, Dinge, die wir nicht leisten können, einfach zu vergessen. Das beste Beispiel hierfür ist wieder die Option, die im Yoga bei eigentlich jeder Asana angeboten werden kann. Wenn Du also beispielsweise eine Asana nicht korrekt ausführen kannst, nutze eine Erleichterung. Gebeugte statt gestreckte Beine. Ein erhöhter Sitz. Die Zuhilfenahme von Gurten oder Klötzen, wie es im Iyengar-Yoga so häufig praktiziert ist. Ändere Dein Verhalten, passe Deine Gewohnheiten an. Du wirst merken, dass das nicht nur auf dich, sondern auch auf andere eine positive Wirkung hat. Unzufriedenheit als Ursache erkennen Oft neigen wir dazu, unsere eigene Unzufriedenheit an anderen Menschen auszuleben. Doch nicht der Yogalehrer ist schuld, wenn wir uns bei einer für uns noch viel zu schwierigen Asana verletzen. Auch nicht der Mattennachbar, der uns angesprochen hat. Es sind wir selbst mit der Verantwortung für uns selbst, die wir alle in uns tragen. Wenn wir anderen die Schuld an Dingen geben, die unser Styana verursacht hat, schaden wir nicht nur selbst, sondern auch unser Verhältnis zu anderen Menschen. Grund genug, damit aufzuhören. Bild © racorn / 123rf.com

Im Yoga erfahren wir oft, dass äußere und innere Balance miteinander in harmonischen Einklang stehen. Ein gutes Beispiel hierfür ist Eka Pada Bakasana 1. Die einbeinige Krähe ist Gleichgewichtsübung und Asana für innere Ausgeglichenheit in einem. Im Gegensatz zur klassischen Krähe, bei der beide Beine in der Luft angehockt werden, streckt die einbeinige Krähe ein Bein nach hinten oben aus: eine anmutige Pose, die den Betrachter in den Bann zieht und vom Übenden viele Konzentration erfordert. Beim ersten Anblick scheint Eka Pada Bakasana eine Übung zu sein, die kaum zu bewältigen ist. Doch (wie so oft im Yoga,) ist Gleichgewicht von unserer inneren Balance abhängig, die vieles möglich machen kann. Eka Pada Bakasana I einbeinige Krähe für Dein Gleichgewicht Wie Du in die einbeinige Krähe am besten vorbereitest Vorbereitung ist das A und O. Die Kraft in den Armen und Fingern, die Du für Eka Pada Bakasana benötigst, kannst Du Dir bei wirklich vielen Yogaposen holen. Das beginnt bereits beim Hund, der als Klassiker in jeder Yogapraxis vorkommt. Unterstützend solltest Du auch Bauchmuskelübungen machen, da Dein Core für das Ausstrecken des Beines nach hinten kraftvoll arbeiten sollte. Das Gleichgewicht für Eka Pada Bakasana kannst Du erst einmal trainieren, indem Du die Krähe klassisch übst, also beide Beine angewinkelt hast. In dieser Position erhältst Du bereits das Selbstvertrauen, dass Du auf Deinen Händen geerdet schweben kannst, ohne nach vorne zu fallen. Zum ersten Mal in Eka Pada Bakasana Du startest wie bei der Krähe auf die klassische Art. Gehe in die Hocke und erde Deine Hände gut, indem Du die Finger breit auffächerst. Die Hände sind schulterbreit aufgesetzt, die Ellenbogen werden angebeugt. Bring mehr Gewicht auf die Hände, indem die Hüfte angehoben wird und der Oberkörper nach vorne kommt. Platziere Deine Knie an den Oberarmen und presse diese gegeneinander, sodass ein kleines Scharnier entsteht, dass Du für das Abheben in die Krähe benötigst. Löse Deine Füße vertrauensvoll vom Boden und spüre, dass Hände, Arme und Schultern Dich tragen. Halte dies für einen Moment und spanne Deinen Bauch bewusst an. Nun streckst Du ein Bein nach hinten und oben. Welches Bein Du nimmst, spielt keine Rolle. Wie immer beim Yoga übst Du auch Eka Pada Bakasana anschließend gegengleich. Worauf kommt es bei dieser Asana an? Presse Deine Oberarme wirklich gut zueinander, um Dir in der Luft die nötige Stabilität zu verleihen. Auch das Anspannen des Bauches ist sehr wichtig, um die klassische Krähe zu halten und dann noch ein Bein auszustrecken. Wichtig ist auch, dass Du vertrauensvoll Deinen Oberkörper nach vorne verlagern kannst. Wenn Du befürchtest, nach vorne zu fallen, polstere Dir den vorderen Bereich Deiner Matte einfach aus. Du kannst Dir auch von einem anderen Yogi Unterstützung holen, indem dieser Dich sanft in der Position stützt, bist Du das Selbstvertrauen hast, Eka Pada Bakasana alleine einzunehmen. Alternativ kannst Du die einbeinige Krähe auch vor einer Wand üben. Die Wirkungen der einbeinigen Krähe erleben Eka Pada Bakasana wartet mit einer ganzen Reihe von wirklich wohltuenden Effekten auf, die Du mit etwas Übung nutzen kannst. Zunächst kräftigt Dich diese Asana natürlich. Du kannst dies in Händen, Armen, Schultern und natürlich in Bauch und Rücken genießen. Diese Aktivierung verleiht Dir Energie, die Du den ganzen Tag über sicher gut brauchen kannst, weswegen die einbeinige Krähe am Morgen eine wirklich tolle Asana sein kann. Dein Gleichgewicht wird nachhaltig gefördert. Damit ist nicht nur das äußere Gleichgewicht gemeint. Innere und äußere Haltung hängen (nicht nur beim Yoga) oft zusammen. So gibt Dir Eka Pada Bakasana auch innere Balance und somit mehr Selbstvertrauen. Wichtig: Vergiss nicht, in der Anstrengung weiterzuatmen. Krähen halten den Atem nicht an, also tu Du es auch nicht! Bild © sandsua / 123rf.com

Sadhana und Abhyasa sind zwei Wörter und Prinzipien, welche synonym verwendet werden können. Das Ziel des Sadhana ist es, dass Leben von seinen daran gebundenen Grenzen zu befreien. Es handelt sich um eine bewusste und systematisierte geistige Bewegung, welche den Geist durch die verschiedenen Bewusstseinsstufen führt und Dich der geistigen Einheit näherbringt. Sadhana oder auch Abhyasa Ein individueller Weg zu Freiheit und Glück Achtsamkeit und die systematisierte, geistige Bewegung Abhyasa ist mehr als nur ein einfaches Denkprinzip oder ein festes Denkmuster, sondern es ist die konsequente und andauernde Auseinandersetzung mit dem eigenen Denken und dem eigenen Bewusstsein, um negative Strömungen wie Lust, Zorn, Habgier, Selbstsucht und Egoismus hinter Dir zu lassen. Dabei spielt die Selbstdisziplin eine enorm wichtige Rolle. Die negativen Teile Deines Seins gilt es zu disziplinieren und zu zähmen, um diese nicht mehr als Teil Deines Selbst akzeptieren zu müssen. Ein schwieriger Weg, welcher allerdings durch konsequente Anwendung und Übung von jedem gemeistert werden kann. Es braucht nur Zeit, Disziplin und innere Ruhe, um den dornigen Weg zu meistern. Ein lebenslanger Prozess: Abhyasa als Lebensprinzip Sadhana oder auch Abhyasa ist ein lebenslanger Prozess, welcher von Dir beständig verfolgt werden muss, um den gewünschten Erfolg für Dein Leben zu erreichen. Das ist ein schwieriger und dorniger Weg, welcher vielen Aspiranten dauerhaft verwehrt bleibt. Häufig allein aufgrund des ausbleibenden Erfolgs, welcher besonders zu Beginn schnell frustrierend sein kann. Denn beim Sadhana darfst Du nicht erwarten, dass sich schnelle Erfolge zeigen, sondern diese entwickeln sich langsam und beständig. Das Erreichen neuer Bewusstseinsstufen ist ein langwieriger Prozess in Deinem Innern. Gib Dir und Deinem Geist die notwendige Zeit und übe Dein Abhyasa konsequent und im vollen Bewusstsein. Nur so gelangst Du auf Deinem Weg zu den Punkten, in denen du die tiefe, immerwährende und andauernde Freude und den unerschütterlichen Frieden in Dir selbst erlebst. Der spirituelle Weg im Sadhana - Schritt für Schritt Der spirituelle Fortschritt ist im Sadhana ein beständiger Prozess, welcher nur durch beständiges und lebenslanges Sadhana erreicht werden kann. Es gibt keine Abkürzungen und keine vollständige Anleitung. Du musst diszipliniert und streng mit Dir sein, um Abhyasa zum Zentrum Deines Geistes zu machen und beständig an Dir und Deinem spirituellen Fortschritt zu arbeiten. Du kannst Dir das spirituelle Sadhana wie eine Spirale oder wie ein Schneckenhaus vorstellen. Am Anfang kostet jeder Schritt gewaltige Mühen, Konzentration und Kraft. Doch mit der Zeit und mit den Fortschritten, fällt Dir das Abhyasa immer leichter und die in Dir wachsende, spirituelle Stärke leitet Dich weiter voran. Du näherst Dich nach und nach immer mehr dem Zentrum der Spirale. Wenn Du nicht von diesem Weg abkommst, wirst Du Dich beständig weiter verbessern. Der spirituelle Fortschritt und das Abhyasa sind kein Sprint, sondern ein langer Marathon, welcher Dich nach und nach mit einem Gefühl der inneren Ruhe erfüllt. Den Fortschritt bei Abhyasa erkennen und schätzen lernen Es ist schwierig für viele Aspiranten, sich im Sadhana zu üben und spirituellen Fortschritt zu erzielen. Denn dieser ist zugleich Ziel und Hindernis auf dem Weg zur Erfüllung. Messen lässt sich der Fortschritt beim Abhyasa eigentlich nur in der größeren Gelassenheit, Ruhe und der eigenen Friedfertigkeit. Doch diesen Erfolg zu schätzen und sich über diesen zu freuen, führt bereits wieder weg von diesem Punkt der Erfüllung. Dein Erfolg im Abhyasa zeigt sich im gesunden Körper und im gesunden Geist, in der Ruhe und Ausgeglichenheit Deiner Emotionen und in der Heiterkeit Deines Seins. Diese Punkte werden gerade zu Beginn des Sadhana mit einem Höchstmaß an Respekt und Ehrfurcht betrachtet, erreichst Du diese Punkte jedoch selbst, sind sie Dir gleichgültig geworden, da diese nicht mehr von Bedeutung sind. Dur ruhst in Dir selbst und fühlst überall die Nähe und die Gegenwart Gottes. Bild © fotomaximum / 123rf.com

Es gibt Asanas, die einfach aussehen, aber doch viel anstrengender sind als gedacht. Dazu gehört Yoga Dandasana. Die Stockhaltung zählt zu den Sitzhaltungen, die als Ausgangsstellung für viele Asanas dienen. Sie lassen Dich zur Ruhe kommen, haben eine kräftige Wirkung und viele weitere Vorteile. Wie Yoga Dandasana funktioniert, was Du damit erreichen kannst und worauf Du bei der Ausführung achten solltest, erfährst Du nachfolgend. Yoga Dandasana - die anspruchsvolle Stockhaltung Yoga Dandasana - Langsitz oder Stockhaltung Dandasana, die Stockposition, gehört zu den symmetrischen Asanas. Sie bildet die Startposition für alle sitzenden Vorwärtsbeugen. Du sitzt mit gestreckten Beinen aufwärts. Dadurch wird die Coremuskulatur gestärkt und die Oberschenkelrückseite gedehnt. Mit der CORE-Muskulatur sind vom Prinzip her sämtliche Muskeln zwischen dem Zwerchfell und Becken gemeint: Die Rücken-, Bauch-, Hüft- und Beckenbodenmuskulatur. Im Stocksitz zu sein bedeutet, dass der gesamte Körper maximal gespannt ist. Wie wird Yoga Dandasana ausgeführt? Ziehe Dir bequeme Kleidung an, setze Dich aufrecht hin und strecke beide Beine nach vorn aus. Dabei sind die Zehen etwas gespreizt. Die Beine sind angespannt und die Oberschenkel in die Matte gedrückt. Falls Dein unterer Rücken schmerzt, lasse die Beine leicht gebeugt. Das Becken schiebt etwas nach vorn. Platziere die Hände hinter Deinem Körper und drücke sanft in die Yoga-Matte. Wenn Dein Becken nach vorn kippen möchte, kannst Du auch auf einem Yoga-Block oder einer Decke sitzen. Ziehe die Zehen Richtung Schienbein, während Du die Fersen in den Boden drückst. Richte Deinen Kopf und die Wirbelsäule auf und stelle Dir dabei vor, dass Du eine Marionette bist und Dich jemand mittels Faden an Deinem Kopf sanft nach oben zieht. Mache Dich beim Sitzen lang. Die Schulterblätter ziehen dabei leicht zueinander und die Arme hängen locker herab. Du kannst Dich mit den Händen auch am Boden abstützen. Der Blick bleibt trotz Körperspannung immer locker. Yoga Dandasana-Variationen für Fortgeschrittene Wenn Du Dich bei der Ausführung sicher fühlst und ein paar Minuten in der Stellung verharren kannst, besteht die Möglichkeit, verschiedene Variationen auszuprobieren: Stockhaltung mit aufgestellten Beinen: Die Beine bleiben aufgestellt, während die Fersen in den Boden drücken. Die Variation eignet sich auch für Menschen mit Problemen im unteren Rücken. Stockhaltung mit erhobenen Armen: Strecke die Hände seitlich über Deinem Kopf nach oben und presse die Innenflächen der Hände sanft aneinander. Halte den Kopf gerade und richte den Blick nach vorn. Wenn Du aufmerksam in Dich hineinspürst, wirst Du schnell feststellen, wie sich Dein Körpergefühl verändert. Welche Vorteile hat Yoga Dandasana? Dandasana ist eine wohltuende Übung, die im stressigen Alltag dabei hilft, zu sich zu finden, zur Ruhe zu kommen und sich zu erden. Die Energien aus der Erde strömen direkt in den Organismus. In körperlicher Hinsicht kannst Du mit der Asana die Beinrückseite und die gesamte Wirbelsäule dehnen und strecken, die Körpermitte stärken und die Gesäßmuskulatur kräftigen. Mit der Übung der Pose wird es Dir leichter fallen, beim Gehen eine optimale Haltung einzunehmen und den Rücken gerade zu halten. Zudem kann durch die Sitzposition die Verdauung stimuliert und aktiviert werden. Menschen, die unter Ischiasbeschwerden leiden, berichten, dass das regelmäßige Sitzen in Yoga Dandasana die Schmerzen reduziert. Auch eine Heilung bei Nieren- und Bauchschmerzen soll möglich sein. Zusammenfassung Yoga Dandasana, die wichtigste Startposition für sitzende Asanas, kann viele seelische und körperliche Vorteile haben. Du kannst diese Position zwischendurch immer wieder einnehmen, wenn Du das Gefühl hast, Dein Körper sollte neu ausgerichtet werden. Die Übung lässt sich auch im Freien wunderbar ausführen, beispielsweise auf einer Wiese oder am Strand. Der Kontakt zur Erde verstärkt stets das Gefühl, innerlich zur Ruhe zu kommen, neue Kraft zu tanken und das Wohlbefinden zu stärken. Daneben hat der Stocksitz eine dehnende und kräftigende Wirkung. Bild © fizkes / 123rf.com

Nadi Shodana gehört zu den wichtigsten Atemübungen, die sich für Anfänger, aber dank der sehr fortgeschrittenen Varianten auch für Profis eignet. Das Ziel der Übungen besteht darin, die Energie in kürzester Zeit zu erneuern. Daneben hat Nadi Shodhana Pranayama noch weitere Vorteile. Welche dies sind, wie die Übung funktioniert und was es zu beachten gibt, erfährst Du nachfolgend. Nadi Shodhana Pranayama - eine der wichtigsten Atemübungen Nadi Shodhana Pranayama - bewusste Wechselatmung Die richtige Atmung kann große Heilkräfte entfesseln. Dies wurde schon vor sehr langer Zeit erkannt und davon sollen Anwender von Nadi Shodhana Pranayama profitieren. Nadi Shodhana bedeutet wörtlich "Reinigung der Nadis", der Energiebahnen im Körper, die frei von Blockaden und Spannungen sein sollten. Nur dann kann sich die Energie optimal hindurch bewegen. Nadi Shodhana reinigt das sogenannte Netz der Nadis, bei denen es sich um röhrenartige Leitungen handelt, in welchen die Pranaenergie zirkuliert. Durch das Öffnen der Nadis kann die Pranaenergie durch den gesamten Körper strömen. Wie funktioniert Nadi Shodhana Pranayama? Das Wort Nadi steht für Röhre, shodhana bedeutet reinigend und Prana ist die Gesamtsumme aller Energien. Ayama heißt Ausdehnung und Erweiterung, aber auch Anhalten und Zurückhalten. Bei Nadi Shodhana Pranayama handelt es sich um eine anspruchsvolle, aber sehr effektive Nasenatmung, die eine sehr entspannende Wirkung hat. Die Nasengänge sollten frei sein. Genau genommen ist es eine Wechselatmung, die folgendermaßen funktioniert: Setze Dich bequem auf einem Stuhl hin, ohne Dich anzulehnen. Du kannst Dich auch hin knien oder den Lotussitz wählen. Achte darauf, dass der Rücken gerade und entspannt ist. Lege die linke Hand auf Deinen Oberschenkel. Die Handfläche zeigt nach oben. Die Spitzen des Zeigefingers und Daumens berühren sich und die restlichen drei Finger streckst Du aus. Schließe Deine Augen und fokussiere Dich auf Dein Inneres. Dann atmest Du abwechselnd durch Dein linkes und rechtes Nasenloch ein- und aus. Bei der Einatmung durch das eine Nasenloch hältst Du jeweils das Loch der anderen Seite zu und zählst bis fünf. Halte den Atem an. Dann werden beide Nasenlöcher zugehalten, bevor Du wieder ein- und ausatmest. Auch beim Ausatmen zählst Du bis fünf. Wiederhole die Wechselatmung einige Male und lege abschließend Deine Hände auf die Knie. Diese Wechselatmung kannst Du, wenn Du geübt bist, bis zu 30 Minuten betreiben, je nach vorhandener Zeit auch kürzer. Wenn Du Schwindelgefühle verspürst, hörst Du sofort auf und steigerst Dich ab sofort langsam. Die Zählzeiten können ebenfalls variieren. Die Wechselatmung wird auch gern vor einer meditativen Übung eingesetzt, denn sie schenkt dem Geist Ruhe. Sie kann nahezu überall und jederzeit angewendet werden, ohne Hilfsmittel und besondere Voraussetzungen. Ein stiller Moment genügt bereits für einige tiefe Atemzüge. Welche Vorteile hat Nadi Shodhana Pranayama? Der Wechselatem (Nadi Shodana) sorgt für das innere Gleichgewicht, mehr Ruhe, Gelassenheit, Freude und Harmonie sowie geistige Konzentration. Es soll eine emotionale Balance geschaffen werden, um Ängste und Unsicherheiten zu beseitigen. Nadi Shodhana Pranayama soll zudem eine Harmonisierung sämtlicher Körperfunktionen, eine Vorbeugung von Erkältungen und Allergien sowie eine verbesserte Atmung über die Nase ermöglichen. Daneben ist die Übung ein gutes Herz-Kreislauf-Training. Auch die Lungenkapazität kann optimiert werden, sodass sie Krankheiten wie Asthma positiv beeinflusst. Zusammenfassung Die Wechselatmung wird "Nadi Shodhana" genannt. Dies ist mit einer Reinigungsübung zu übersetzen und genau darin liegt auch der Schwerpunkt der heilsamen Atemübung. Es geht darum, Energien fließen zu lassen, den Energie-Körper zu reinigen und die Energiezentren zu erhöhen. Die Atmung sollte bei der Ausführung immer leicht und mühelos vor sich gehen, denn es ist immerhin eine Entspannungstechnik. Finde Deinen eigenen Rhythmus und atme langsam und ruhig ein und aus. Nimm Deine gewünschte meditative Sitzstellung ein und achte auf eine aufrechte, bequeme Haltung. Nadi Shodhana entfaltet seine heilsame Wirkung auf körperlicher, energetischer und geistiger Ebene. Bild © fizkes / 123rf.com

Pranayama, die Atemübungen, sind ein wesentlicher Bestandteil der Yogapraxis neben den Asanas, der Entspannung und der Meditation. Viloma Pranayama, die Wechselatmung, ist in diesem Zusammenhang sehr bekannt und wird oft auch schon in Anfängerkursen gelehrt. Wenn Du sie unter Anleitung eines Yogalehrers erlernt hast, kannst Du sie auch zu Hause regelmäßig praktizieren. Hier erfährst Du, wie Viloma Pranayama genau durchgeführt wird, worauf bei dieser Praxis zu achten ist und welche Wirkungen diese Atemübung Dir bieten kann. Viloma Pranayama Reinigung in der Wechselatmung Das Wechselatmen und seine Voraussetzungen Wechsel bedeutet in Zusammenhang mit der Atmung, dass das rechte und linke Nasenloch abwechselnd für die Atmung eingesetzt wird. Setze Dich dazu bequem auf Deine Matte (oder auch auf einen Stuhl). Wenn Du auf der Matte sitzt, kannst Du dies zum Beispiel mit gekreuzten Beinen tun. Auch der Kniestand eignet für Viloma Pranayama. Hauptsache ist, dass Du Dich voll und ganz auf die Atemtechnik konzentrieren kannst. Das ist insbesondere dann möglich, wenn Du bei Pranayama die Augen entspannt schließen und zur Ruhe kommen kannst. Rechts und links im Wechsel atmen Der Wechsel zwischen rechtem und linken Nasenloch wird durch Verschluss durch die Finger ermöglicht. Führe die rechte Hand zur Nase, sodass Du mit dem Daumen das recht Nasenloch und mit dem Ringfinger das linke Nasenloch verschließen kannst. Zunächst verschließt der Daumen das rechte Nasenloch und Du atmest gleichmäßig über das linke Nasenloch ein. Zähle dabei innerlich langsam bis 4 und achte darauf, dass Du etwa 75 Prozent Deiner Lungen mit Sauerstoff füllst. Nun verschließt Du auch das linke Nasenloch und zählst, den Atem anhaltend, wieder bis 4. Anschließend öffnest Du das rechte Nasenloch und atmest auf 8 Zeiten aus. Mache Dich dabei leer, was Dich auf die nächste Einatmung vorbereiten wird. Nun verläuft alles umgekehrt. Die Einatmung wird über das rechte Nasenloch und die Ausatmung über das linke durchgeführt. Regelmäßige Praxis Drei Durchgänge, besser noch bis zu acht, kannst Du in der Wechselatmung üben. Geübte Yogis können die Wechselatmung auch eine halbe Stunde praktizieren. Du kannst die Wechselatmung jeden Tag anwenden. Wirkungen der Wechselatmung kennenlernen Viloma Pranayama kann dir eine Menge wohltuender Effekte für Dein Wohlbefinden geben. Diese umfassen Körper, Geist und Seele und machen die Wechselatmung zu einem ganzheitlichen Erlebnis. Im körperlichen Bereich steht die Reinigung der Atemwege im Vordergrund. Sie kann eine hilfreiche Unterstützung sein, wenn Du eine allergische Erkrankung wie Heuschnupfen oder Asthma haben solltest. Auch gerade in den Wintermonaten ist es möglich, mit Viloma Pranayama einer Erkältung vorzubeugen. Wenn die Nasenwege frei sind, hilft Dir das auch bei Deiner weiteren Yogapraxis: Du kannst den Atem bei den einzelnen Asanas genau dort hinschicken, wo Du das gerade möchtest. Das Volumen und damit die Kapazität Deiner Lunge kann durch die Wechselatmung unter Umständen deutlich verbessert werden. Auch das Herz-Kreislauf-System kann spürbar profitieren. Im geistigen Bereich ist Viloma Pranayama eine Übung, die Deine Konzentration nachhaltig fördern kann. Wenn Du Dir vorgenommen hast zu meditieren, ist die Wechselatmung hierfür eine gute Vorbereitung. Du kommst zur Ruhe und konzentrierst Dich auf das Wesentliche. Wenn Du ängstlich oder unruhig bist, kann Dir das neue Kraft geben. Neue Energien sammeln Viloma Pranayama kann die Energien in Deinem Körper spürbar aktivieren. Die Wechselatmung wird auch als Nadi Sodhana, Reinigung der Nadis, bezeichnet. Nadis sind kleine Energiekanälchen in Deinem Körper. Man sagt, dass man 72.000 davon hat. Durch die Wechselatmung werden diese Reinigung und das Prana kann sich ungehindert in Dir ausbreiten. Die Lebensenergie, die Dich damit durchflutet, stärkt Dich für den Alltag. Auch Deine höheren Chakras werden von Viloma Pranayama angesprochen. Probier es einfach einmal aus, wie die Wechselatmung bei dir wirkt und wie lange diese Effekte anhalten! Bild © fizkes / 123rf.com

Der Kopfstand Salamba Shirshasana II ist einer der anspruchsvollsten Asanas. Nachfolgend erfährst Du alles Wissenswerte rund um diese Yoga-Übung: Wie wird sie ausgeführt, welche positiven Wirkungen kann sie haben und was solltest Du beachten? Salamba Shirshasana II - der anspruchsvolle, gestützte Kopfstand Salamba Shirshasana - was verbirgt sich dahinter? Salamba Sirsasana bedeutet übersetzt unterstützter Kopfstand: "Sa" bedeutet "mit", "alamba" steht für die Stütze und "sirsa" bezeichnet den Kopf. Die Haltung gehört zur Kategorie der Umkehrhaltungen. Mit dieser anspruchsvollen Yoga-Übung wird Deine Welt im wahrsten Sinne auf den Kopf gestellt. Doch genau darin steckt die große Kraft der Asana. Bezüglich des Schwierigkeitsgrads lässt sich die Asana mit "relativ einfach" bis "durchschnittlich schwierig" beschreiben. Zwei Yoga-Blöcke, zwischen denen sich mittig Dein Kopf befindet, und eine Wand können Anfängern gute Unterstützung und Sicherheit bieten. Wie wird Salamba Shirshasana ausgeführt? Mache Dich vor der Umkehrhaltung mit stehenden Übungen und seitlichen Drehungen warm und gehe, um in die Asana hinein zu kommen, in den Vierfußstand. Benutze eine rutschfeste Yogamatte und eine gefaltete Decke, um Deinen Kopf und die Unterarme etwas abzupolstern. Bringe Letztere mit den Ellbogen unter den Schultern auf den Boden. Drücke die Außenkanten beider Handgelenke in die Unterlage und rolle die Oberarme nach außen. Setze die Schädeldecke an der flachsten Stelle auf den Fußboden. Atme ein und hebe dabei die Knie und das Becken. Drücke Dich aus dem Schultergürtel hinaus und wandere auf Zehenspitzen Richtung Kopf. Schiebe die Unterarme gegen die Matte, ziehe die Schulterblätter an Deinen Rücken und das Becken und hebe die Oberschenkel. Taste Dich an den Rumpf heran. Der Oberkörper steht dabei nahezu senkrecht und die Füße lösen sich vom Boden. Aktiviere den Bauch und Beckenboden, beuge Deine Beine etwas und hebe die Oberschenkel beim Ausatmen langsam in die Senkrechte. Strecke die Fußballen nach oben. Ziehe die Außenseiten Deiner Arme zur Körpermitte und schiebe die Unterarme und Handgelenke nach unten. Das Gewicht ruht größtenteils auf den Unterarmen und Schultern und nur wenig auf dem Kopf. Bleibe daher in den Armen und Schultern aktiv. Stelle die Zehenspitzen auf und das Steißbein zieht Richtung Füße. Die Beine kommen nahezu von selbst hoch. Nimm keinesfalls Schwung und springe. Bleibe anfangs maximal zehn Sekunden lang in dieser Haltung und steigere die Zeit langsam, bis Du den Kopfstand rund vier Minuten lang halten kannst. Gehe, um aus der Asana hinaus zu kommen, den Weg rückwärts: Zum Auflösen beugst Du die Beine etwas und setzt die Füße beim Ausatmen nacheinander am Boden ab. Senke erst ein Bein und ziehe auf halbem Weg Dein zweites Bein nach. Nun ruhst Du Dich ein paar Minuten in der Stellung Balasana aus. Nimm die Hände neben das Gesäß und entspanne Deinen Nacken. Als Anfänger kannst Du Salamba Shirshasana circa zehn Zentimeter von einer Wand entfernt üben. Das Ziel sollte jedoch darin bestehen, die Asana ohne Wand zu praktizieren. Wichtige Voraussetzungen sind hierfür eine gut trainierte Muskulatur und ideale Technik. Achte darauf, dass Dein Atem stets entspannt fließt. Welche positiven Wirkungen kann Salamba Shirshasana haben? Das Gute am gestützten Kopfstand ist, dass es eine optimale Übung für den ganzen Körper ist und mehrere Körperteile stimuliert werden. Dies gilt vor allem für den Nacken, die Schultern, Arme und den Rumpf. Die Asana ist wohltuend für die Wirbelsäule. Gerade die Lendenwirbelsäule wird entlastet, wovon die Bandscheiben profitieren. Das aufgestaute Blut fließt Richtung Körpermitte, was gegen Krampfadern helfen soll. Der Darm kann von Verstopfungen befreit und der Hormonhaushalt stimuliert werden. Im Kopfstand wird zudem die Kopfhaut besser durchblutet. Dadurch soll sich Haarausfall verringern lassen. Die Gesichtshaut wird ebenso optimal durchblutet, sodass das Gesicht anschließend rosig erscheint. Der Kopfstand kann bei der Verbesserung der Lebensenergie, Konzentration, des Gedächtnisses, Selbstvertrauens, Muts und kreativen Denkens helfen. Fazit Salamba Shirshasana kann viele positive Wirkungen haben, sowohl körperlich als auch geistig und energetisch. Bei Nackenproblemen, Verletzungen der Wirbelsäule, Bluthochdruck, Herzbeschwerden, Netzhautablösungen oder anderen Augenkrankheiten sowie während der Schwangerschaft sollte Rücksprache mit einem Arzt gehalten werden, ob die Übung geeignet ist. Bild © djoronimo / 123rf.com

Yoga eröffnet Dir bekannterweise vielseitige Möglichkeiten der Entspannung. Das ist besonders in der Schwangerschaftsphase wichtig, wenn Dein Körper zusätzlich Kraft und Ausgleich benötigt. Die Position "Liegender Schmetterling" mit der Sanskrit-Bezeichnung Supta Baddha Konasana kann Dich dabei unterstützen. Die Übung legt den Fokus auf Deine Atmung, Beweglichkeit und Flexibilität. Supta Baddha Konasana - Entspannung für Schwangere Korrekte Ausführung der Position Für die Supta Baddha Konasana benötigst Du zunächst neben einer Matte eine Yoga Rolle. Diese positionierst Du ungefähr mittig auf Deiner Yogamatte. Nehme Dir genügend Zeit für diese Position und sorge dafür, dass Du sie ungestört ausführen kannst. Beginne damit, Dich mit dem Rücken zum Yoga Bolster auf die Matte zu setzen. Lehne Dich nun zurück, sodass Kopf und Rücken entspannt zum Liegen kommen. Die Beine sind dabei zunächst locker angewinkelt. Lass Deine Knie nun zu den Seiten fallen. Achte darauf, dass die Fußsohlen geschlossen zueinander liegen. Deine Arme legst Du entspannt mit den Handflächen nach oben neben Dir ab. Falls es Dir nicht möglich ist, Deine Knie auf der Matte abzulegen, kein Problem. Zur Unterstützung kannst Du zwei Blöcke heranziehen und sie darauf ablegen. Das empfiehlt sich beispielsweise auch, wenn Du Probleme mit Deinen Knien, Hüften oder der Leistengegend hast. Nun hast Du die vollständige Supta Baddha Konasana erreicht. Genieße es, Dich in die Haltung fallen zu lassen. Atme dabei ganz ruhig und entspannt. Damit die Übung ihre Wirkung entfaltet, lohnt es sich, bis zu fünf Minuten in ihr zu verweilen. Achte dabei auf Dein individuelles Empfinden und Deine Atmung. Mindestens fünf tiefe Atemzüge solltest Du abwarten. Löse die Position, wenn Dein Atem nicht mehr ruhig und gleichmäßig fließt. Breche die Supta Baddha Konasana auch ab, wenn die Rückenlage aufgrund Deines Bauches unangenehm wird. Das kann im letzten Stadium Deiner Schwangerschaft vorkommen. Die erwartete Wirkung der Supta Baddha Konasana Auf der physischen Ebene unterstützt Dich die Position dabei, Brustkorb und Schultervorderseite zu öffnen. Ebenso hilft sie Dir, Dich im Bereich der Beininnenseiten und Adduktoren sanft zu dehnen. Supta Baddha Konasana kann zudem zu einer Stimulation von Lungen-, Leber- und Herzmeridian beitragen. Dies spielt eine wichtige Rolle im Bezug auf den gewünschten Energiefluss. Auf emotionaler Ebene kann die Position Dir dabei helfen, eine sanfte und regenerierende Herzöffnung zu erreichen. Mögliche Vorteile während der Schwangerschaft Supta Baddha Konasana verbindet Entspannung, sanfte Dehnung und ruhige Atmung miteinander. Diese Möglichkeit, um Dich fallen zu lassen und Energie zu tanken, kann Dich mit auf die Geburt vorbereiten. Durch die Position, die Du mit Deinem Körper einnimmst, schaffst Du Raum für Deine Atmung. Zudem gibst Du Deinem Baby mit dieser Körperhaltung Platz. Die Übung kann mit der Schwangerschaft einhergehende Beschwerden lindern und Dich körperlich wie seelisch stärken. Dass sie den Rücken entspannt, kommt Dir besonders im fortgeschrittenen Stadium Deiner Schwangerschaft zugute. Die sanfte Beugung schafft einen Ausgleich zur sonstigen Belastung und kann Deine Wirbelsäule entlasten. Da die Übung Stress sowie Angstzustände und Depressionen lindern soll, kann sie einen wertvollen Beitrag während und nach Deiner Schwangerschaft leisten. Du siehst, die Supta Baddha Konasana eröffnet viel Potenzial, um Dich durch Deine Schwangerschaft zu begleiten. Sie kann Dich dabei unterstützen, diese in vollen Zügen zu genießen und zwischendurch eine individuelle Auszeit zu nehmen. Nicht zuletzt dank der eingesetzten Hilfsmittel lässt sich die Supta Baddha Konasana bereits von Yoga-Einsteigerinnen umsetzen. Sie ist auch eine gute Wahl, wenn Deine übliche Yoga-Routine aufgrund der Schwangerschaft nicht mehr möglich oder empfehlenswert ist. Hol Dir hier gerne noch weitere Inspiration und Tipps für Yoga für Schwangere. Schöpfe individuell für Dich Kraft und freue Dich auf die Geburt Deines Kindes. Bild © fizkes / 123rf.com

Virabhadrasana III, der Yoga Krieger III, der auch "Held" genannt wird, ist eine Yogaübung, die einiges an Konzentration, Stärke, Anstrengung, Stabilität, Fokus und Balance erfordert. Doch auch Anfänger können sie mit etwas Geduld meistern und von den Vorteilen profitieren. Welche dies sind und wie Du Virabhadrasana III ausführst, erfährst Du nun. Virabhadrasana III - der Krieger III Was bedeutet Virabhadrasana III? Es gibt drei Varianten des Kriegers. Jede von ihnen ist körperlich und mental herausfordernd. Krieger 1 ist ein fester Bestandteil des Sonnengrußes. Krieger 2 wird ebenfalls in nahezu allen Klassen ausgeführt, während Krieger 3 eher in fortgeschrittenen Yogaklassen Anwendung findet. Bei Virabhadrasana III handelt es sich um eine Yogaübung, die sich auf den mutigen Krieger Virabhadra bezieht. Doch Du musst nun nicht befürchten, dass sie irgendetwas mit Krieg oder Gewalt zu tun hat. Stelle Dir Virabhadra lieber als Helden vor, denn die Asana wird manchmal so genannt. Es geht bei dieser Yogaübung eher um den spirituellen "Kampf". Der Krieger hilft dabei, Unwissenheit und Ignoranz abzuwehren, denn dies wird oft als die Ursache großen Leidens angesehen. Wie wird Virabhadrasana III ausgeführt? Der Krieger ist eine stehende Yoga Figur, die eine kräftigende, mobilisierende und erdende Wirkung hat. Er erinnert in gewisser Hinsicht an die Waage, die aus dem Sportunterricht bekannt ist: Du balancierst auf einem Bein und das andere wird nach hinten gestreckt. Das Körpergewicht ist auf Deinem rechten Bein verlagert. In der Körpermitte benötigst Du Spannung, um Balance halten zu können. Die Arme legst Du auf die Hüfte, sie zeigen nach vorn. Konzentriere Dich dabei auf Deine Atmung. Achte darauf, dass sie sanft und ruhig ist. Der Oberkörper geht nun nach vorn und Dein hinteres Bein nach oben, bis Deine beiden Beine parallel zum Boden sind. Das schwebende Bein ist nicht höher als die Hüfte. Bringe die Arme nach vorn, bis sie parallel auf Schulterbreite sind. Atme dabei ein. Das Standbein ist lang, aber die Knie sind nicht komplett durchgestreckt. Aktiviere für einen sicheren Stand die Fuß- und Beinmuskeln. Atme langsam zehn Mal ein und aus. Zum Verlassen der Asana hebst Du die Brust und das Bein geht wieder nach unten. Beim nächsten Ausatmen machst Du die Arme nach unten. Nach einer kurzen Entspannungsphase wiederholst Du die Übung auf der anderen Seite. Konzentriere Dich während der gesamten Ausführung auf Deine Atmung. Achte darauf, dass sie sanft, ruhig und gleichmäßig ist. Wenn Du als Einsteiger noch zu wackelig auf Deinen Beinen bist, kannst Du Dich mit Deinen Händen auch auf einem Block abstützen und mit dem Fuß des Beins, das Du nach hinten streckst, gegen eine Wand pressen. Was kannst Du durch Virabhadrasana III erreichen? Eine stabile Position zu finden, trainiert Koordination, Beweglichkeit, Kraft und Stabilität im gesamten Körper. Du kannst durch Virabhadrasana III die Rückseite des Körpers sowie die Schultern, Oberschenkel und Waden kräftigen. Die Haltung baut in den Beinen Kraft auf. Die Brustmuskulatur wird gedehnt und somit flexibler und die Lunge geöffnet. Auch die Verdauung kann angeregt werden. In mentaler Hinsicht hilft Dir die Asana, Deine Konzentration, innere Stärke und das Durchhaltevermögen zu fördern. Es geht bei dieser herausfordernden Haltung darum, Ruhe zu finden, eine Leichtigkeit zu erfahren und sich nicht von unzähligen Gedanken im Kopf durcheinander bringen zu lassen. Zusammenfassung Virabhadrasana III, der Krieger III, ist eine stehende Übung, die eher für fortgeschrittene Yogis gedacht ist. Die dynamische Haltung stabilisiert den gesamten Körper. Sie fördert die innere Stärke, Konzentration und Ausgeglichenheit. Sie harmonisiert und erdet. Gehe bei der Ausführung der Asana nicht über Deine eigenen Grenzen hinaus, denn sonst wirst Du die Vorteile der Übung nicht wahrnehmen. Virabhadrasana III ist nicht für Menschen mit Bluthochdruck sowie bei Beschwerden in den Knien oder im unteren Rücken empfehlenswert. Bild © inesbazdar / 123rf.com

Beim Asana Urdhva Dandasana handelt es sich um eine Position, die in Perfektion nicht nur bestechend gut aussieht, sondern die von dir auch viel Koordination, ein wenig Kraft und vor allem Disziplin verlangen wird. Womöglich wirst du bei den ersten Versuchen, dieses Asana zu erreichen, einfach aus dem Gleichgewicht geraten. Doch es lohnt sich, Urdhva Dandasana zu erlernen, die perfekte Haltung immer wieder von einem Partner korrigieren zu lassen. Denn gerade gegen den typisch verspannten Rücken- und Nackenbereich unserer westlichen Welt kann sich dieses Asana als sehr wirksam zeigen. Doch natürlich sind die Anforderungen an deinen Rücken auch entsprechend hoch - wie du die perfekte Haltung erreichst, erfährst du hier. Urdhva Dandasana - Anspruch und Lohn der nach oben gerichteten Stockhaltung Dandasana nach oben gedreht Die Stock- oder Stabhaltung Dandasana ist eine auch für Einsteiger leicht zu erlernende Pose. Zunächst einmal solltest du dieses Asana mühelos beherrschen, ehe du dich an den nach oben gerichteten Stab wagst. Ganz davon abgesehen, dass Dandasana eine Grundhaltung ist, aus der heraus du viele andere Asanas einnehmen kannst. Für das Dandasana setzt du dich einfach zentral auf deine Matte mit genügend Abständen zu allen Wänden, deine Beine sind geschlossen und die Zehen zeigen nach oben. Greife mit den Händen leicht hinter dem Hintern zu Boden, berühre und spüre die Matte unter dir, während die Fingerspitzen nach vorne weisen. Indem du die Hüfte nach vorne presst und die Zehen zu dir ziehst, begradigst du deine Wirbelsäule und öffnest deinen Körper. Der nach oben gerichtete Stab ist eine prinzipiell sehr ähnliche Haltung, nur eben um 180 Grad gedreht. Dein Fundament stellen hierbei deine Hände, Ellbogen und dein Kopf dar. Entsprechend beginnst du auch im Yoga Kopfstand Salamba Sirasana, diesen solltest du ebenfalls problemlos beherrschen. Übe also zunächst dieses Asana, um wackelfrei stehen zu können. Gerade zu Beginn solltest du zunächst einmal Salamba Sirasana einnehmen und die Position einige Sekunden halten können. Von dort aus lässt du deine Beine langsam und kontrolliert sinken. Ziel ist es, dass die Beine nahezu parallel zum Boden geführt werden. Achte darauf, nicht zu viel Spannung in deine Zehen zu geben und die Beine möglichst geschlossen zu halten. Dies fordert etwas mehr Konzentration und Balance, macht deine Ausführung von Urdhva Dandasana aber deutlich sauberer und konzentrierter. Letzteres wirst du auch sofort spüren. Bist du bereits fortgeschritten, besitzt genügend Balance und Kraft, so kannst du Salamba Sirasana auf dem Weg zu Urdhva Dandasana auch überspringen. Statt also die Beine kerzengerade zu heben und sinken zu lassen, führst du diese sofort in die zum Boden parallele Haltung. Nutze einen Partner oder Lehrer, um deine Haltung zu korrigieren bis du ein Gefühl für die perfekte Position der Beine bekommen hast. Da du kopfüber aufliegst, ist es besonders wichtig, langsam und geführt vorzugehen, um deine Halswirbelsäule keinen ruckartigen Bewegungen auszusetzen. Die Wirkung und Ziele der nach oben gerichteten Stabhaltung Wie alle Asanas, bei denen deine Beine über dem Kopf schweben, hilft dir auch Urdhva Dandasana dabei, den Blutfluss durch den ganzen Körper zu verbessern und anzuregen. Diese Blutzirkulation im Kopf kannst du auch in Form zirkulierender und stimulierende Energien spüren, oftmals wird dies als sehr anregend empfunden. Sei jedoch achtsam, dass du deinem Kreislauf nicht zu viel zumutest, vor allem dann, wenn du bereits angeschlagen bist. Urdhva Dandasana ist ein sehr anspruchsvolles Asana und fordert viele Muskelgruppen bis in die Tiefe. Vor allem jene Muskeln, die stützende und stabilisierende Arbeit leisten. Vor allem im unteren Rücken und im Körperkern wirst du die Anstrengung schnell spüren, denn diese Muskelgruppen tarieren die Haltung der Beine aus. Doch auch Bizeps, Trizeps und Nacken werden beansprucht, da diese die Vertikalhaltung des Rückens stabilisieren müssen. Insgesamt ist Urdhva Dandasana eine Übung, die perfekt und fließend in verschiedene Yoga Sequenzen passt und die nachhaltig dabei helfen kann, deinen Rücken zu kräftigen und deine Haltung zu verbessern. Bild © dimol / 123rf.com