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Eka Pada Rajakapotasana: die Haltung der einbeinigen (Königs-)Taube

von/ durch Nick am Jan 17 2018
Eka Pada Rajakapotasana: die Haltung der einbeinigen (Königs-)TaubeDu kennst es sicher, dass viele Asanas im Yoga nach Tieren benannt sind. Auch bei Eka Pada Rajakapotasana ist das der Fall. Alle Wörter, die sich zu dieser Bezeichnung zusammensetzen, kommen aus dem Sanskrit: "Eka" = "eins", "Pada" = "Bein", "Fuß", "Raja" = "König", "Pota" = "Taube". Die Endung "Asana" = "Pose" kennst Du aus der Yogapraxis zur Genüge. Die einbeinige Königstaube ist das Bild eines Tieres, das anmutig und friedlich in sich ruht. Wer von uns möchte diesen inneren Frieden nicht auch spüren? Hier erfährst Du, welche Wirkungen Eka Pada Rajakapotasana hat und wie Du diese Haltung am besten einnehmen kannst.Anmut pur: die KönigstaubeSchon der Anblick eines Yoga-Übenden in dieser Pose ist ein Genuss: Der Übende sitzt mit einem angewinkelten Bein auf dem Boden, während er das andere, auf der Unterlage kniende Bein mit der Hand (oder auch beiden Händen) in unterschiedlichen Varianten am Fuß hält und in Richtung des Höchsten zeigen lässt. Und wohin wollte eine Taube weiter, als die Freiheit des Himmels zu genießen? Wie der Fuß nach oben gezogen wird, entscheidest Du in Deiner täglichen Übungspraxis selbst. Du kannst den Fuß fassen, in dem Du den Oberkörper zur Seite öffnest, oder indem Du die Brust weit öffnest und mit beiden Armen über dem Kopf nach hinten-unten greifst. Du kannst den Fuß direkt mit der Hand fassen, aber auch beide Arme als Kreis hinter dem Kopf fassen und den Fuß sanft in Deiner Ellenbogenbeuge lagern. Du siehst: Eka Pada Rajakapotasana ist eine variantenreiche Übung, die Dich genau dort abholt, wo Du in Deiner Yogapraxis gerade stehst. Und genau das ist das Typische am Yoga: dass jede Asana so verändert werden kann, dass sie für jeden Menschen Wirkung entfalten kann.Hüftöffnung als MarkenzeichenWollte man diese Asana marketingtechnisch anpreisen, würde man die Hüftöffnung als markantes Merkmal ganz oben auf die Liste der Vorzüge setzen. Denn die Hüftöffnung, wie Du sie bei der einbeinigen (Königs-)Taube erlebst, bringt Dir eine Menge Vorteile. Zunächst wird natürlich Deine Hüfte in ihrer Flexibilität verbessert, was Du direkt auch in einer besseren Haltung spüren wirst. Auch die Bauchorgane profitieren von dieser anregenden Dehnung. Das gilt sowohl für die Funktion der Verdauungs-, als auch der Fruchtbarkeitsorgane, die durch den vermehrten Blutfluss vitalisiert werden können.Weiterhin dehnst Du, je nach Griffhaltung, Deine Brustmuskulatur und die Oberschenkelvorderseite des Beines, dessen Fuß Du greifst. Daher solltest Du auch immer daran denken, diese Asana auch gegengleich auszuführen. Du wirst merken, dass es auch bei dieser Übung eine "gute", das heißt eine flexiblere, und eine nicht so bewegliche Seite gibt. Das ist normal und braucht Dich nicht zu beunruhigen. Wenn Du Dich in Eka Pada Rajakapotasana richtig auf die Haltung einlassen kannst, wirs Du merken, dass sich die Muskulatur von Schultern und Nacken zunehmend entspannen darf.Spätestens jetzt wirst Du wohl auch die Wirkung der Haltung der Königstaube auf Deinen Geist und Deine Seele spüren. Du wirst gelassen, kannst die Anmut der Position genießen und spürst durch Dein auf der Unterlage verwurzeltes Knie, den nach oben gestreckten Fuß und Deinen sanft nach schräg oben gerichteten Blick, dass Du zwischen Himmel und Erde geborgen und beschützt bist.Eka Pada Rajakapotasana einnehmen und haltenEs gibt mehrere Möglichkeiten, in die einbeinige Taube zu gelangen. Frag Deine Yogalehrer nach den Möglichkeiten und suche Dir die Variante aus, die Dir guttut. Besonders schön ist es zum Beispiel, wenn Du aus dem herabschauenden Hund einen Fuß nach vorne setzt und dann die Beine absetzt (ein Bein angewinkelt zum Boden, das andere auf das Knie). Wichtig ist, dass Du Dein Knie auf einer weichen Unterlage platzierst. Anschließend kannst Du Deinen Fuß in der gewählten Variante ergreifen und die Dehnung in Eka Pada Rajapotasana für ein paar Atemzüge genießen. Tipp: Zum vorbereitenden Üben eignen sich Asanas, die Dich in eine Hüftöffnung bringen!Bild © inesbazdar / 123rf.com

Gherandasana I: einem weisen Mann gewidmet

von/ durch Nick am Jan 13 2018
Gherandasana I: einem weisen Mann gewidmetIm Yoga werden viele Asanas wie zum Beispiel die Kobra, der Fisch oder der herabschauende Hund nach Tieren benannt. Manchmal wird mit der Bezeichnung einer Asana aber auch Menschen ein Ehre erwiesen, deren Weisheit weithin bekannt ist. So ist dies bei Gherandasana I der Fall. Diese Pose wurde in Erinnerung an Gheranda bezeichnet. Einer der größten Männer aus dem Hatha Yoga wurde also mit einer eigenen Asana gewürdigt. Der Weise schrieb unter anderem den Haupttext Gheranda Samhita, einen der wichtigsten Schriften aus dem Hatha Yoga.Anspruchsvoll und anmutig zugleichGherandasana I gehört zu den Rückbeugen und verbindet einen anmutigen Rückschwung mit einer intensiven Dehnung. Im Grunde verbindest Du den Bogen (Dhanurasana) mit dem halben Frosch (Ardha Bhekasana). Das bedeutet: Du ergreifst mit einer Hand aus der Bauchlage heraus den Fuß der gleichen Seite Deines Körpers und bringst Deinen Rumpf auf diese Weise in die Überstreckung nach hinten. Auf Deiner anderen Körperseite winkelst Du Dein Bein im Kniegelenk für die Froschposition an und drückst es am Fußrist in eine besonders intensive Dehnung. Hüfte, Brust und Herz erfahren eine Öffnung und mit offener Kehle siehst Du mach schräg oben dem Höchsten entgegen.Die Wirkungen von Gherandasana IDie körperlichen Wirkungen dieser Pose liegen vor allem in einer Dehnung von Muskulatur, die uns aufgrund einer Verkürzung oft einmal ein bisschen zu schaffen machen kann. Das betrifft den Fußrist ebenso wie die Vorderseite Deiner Oberschenkel, die Hüften mit den Leisten, Bauch- und Brustraum sowie den Bereich der Kehle. Durch die intensive Dehnung im Bauchbereich bei gleichzeitiger Bauchlage kommen auch die inneren Organe in den Genuss der wohltuenden Wirkungen von Gherandasana I. Du spürst die Wohltat vielleicht deutlich, wenn Du unter Blähungen und Gasansammlungen im Darmbereich leidest oder immer wieder einmal mit Verstopfung zu kämpfen hast. Die stimulierende Wirkung auf die Bauchorgane und deren Stoffwechsel ist übrigens auch für Menschen geeignet, die Diabetes haben. Zudem erleichtert die Erweiterung des Brustraum das Atmen.Stärkung und Dehnung gleichzeitig erfährt Deine Wirbelsäule. Diese Flexibilität gepaart mit Kraft und einem gewissen Ausdauervermögen, in bestimmten Positionen zu verharren, macht sie zu einem wertvollen Begleiter auf allen deinen Wegen. Zudem schulst Du in Gherandasana I auch Deine Konzentration, da linke und rechte Körperhälfte etwas Gegenteiliges tun. Du möchtest wissen, auf welche Chakras diese Pose wirkt? Das Herzchakra und Dein Kehlkopfchakra werden in dieser Asana auf besondere Weise stimuliert.Gegenanzeigen für diese PoseBei bestimmten Erkrankungen solltest Du Dir von Deinen Yogalehrern wertvolle Alternativen für Gherandasana I zeigen lassen. Dazu gehören Probleme mit dem Rücken und den Knien, Blutdruckprobleme (vor allem Bluthochdruck) oder bestimmte Verletzungen. Auch in der Schwangerschaft solltest Du durch die starke Belastung des Bauches mit Gherandasana I aussetzen.Wie bereitest Du Dich auf Gherandasana I vor?Zunächst benötigst Du die nötige Flexibilität für die intensive Rückbeuge im Rumpfbeuge und die starke Dehnung an den Oberschenkelvorderseiten. Dies erreichst Du durch klassische Dehnungsübungen für die betreffenden Körperareale, aber auch durch Yogaübungen die etwas einfacher sind. Die Rückbeuge und die dafür notwendige Flexibilität trainierst Du beispielsweise gut mit der Kamelpose, die Du nach Deinem Bedarf und Leistungsstand variieren kannst, oder mit dem Bogen, bei dem Du den Grad der Dehnung ebenfalls individuell regeln kannst. Auch in Gherandasana selbst kannst Du natürlich die Intensität des Übens bestimmen!Wie wird Gherandasana eingenommen und wieder gelöst?Aus der Kobraposition begibst Du Dich in die Position des halben Frosches, indem Du mit einer Hand die Fußspitze des gleichseitigen Beines neben Deinem Gesäß zu Boden drückst. Anschließend umfasst Du mit der anderen Hand den Knöchel des hierzu gleichseitigen Beines und gehst auf dieser Seite die Bogenhaltung ein. Brust und Bauch sind vom Boden gelöst und Du nimmst Dir drei volle Atemzüge. Anschließend begibst Du Dich aus Gherandasana I, indem Du behutsam Deine Arme l. Gegengleiche Üben nicht vergessen!Bild © sandsua / 123rf.com

Die Position der himmlischen Geister - Valakhilyasana

von/ durch Nick am Jan 10 2018
Die Position der himmlischen Geister - ValakhilyasanaBei der Yoga Position Valakhilyasana handelt es sich um eine anspruchsvolle Stellung, die nicht nur Disziplin und Dehnbarkeit fordert, sondern auch den ganzen Körper anspricht.Die Stellung sollte entsprechend ihres Anspruchs nur von fortgeschrittenen Yogi durchgeführt werden, liefert dir im Gegenzug dazu aber eine effiziente Dehnung in Oberschenkeln, Oberkörper und vor allem auch den Hüftregionen.Die einbeinige Taube als VorübungDie Position der himmlischen Geister - so die wortwörtliche Übertragung - kann als Fortführung der einbeinigen Taube (Eka Pada Rajakapotasana) betrachtet werden. Die einbeinige Taube sollte auch als Einstieg in die vollendete Ausführung von Valakhilyasana genutzt werden.Hierzu nimmst du zunächst den abwärts schauenden Hund ein, schwingst dein rechtes Bein nach vorne und legst es vor deinem Körper ab. Dein linkes Bein ist weiterhin gestreckt nach hinten gerichtet.Atme nun ein und senke die Hüfte zum Boden, indem du das linke Bein einknickst. Dein rechtes Bein liegt hierbei so vor deinem Körper, dass es vor deiner Hüfte kreuzt und dein rechter Fuß neben links neben deinem Becken liegt. Führe mit dem Einatmen die Arme nacheinander über den Kopf und winkle das linke Bein weiter an. Du solltest nun mit beiden Händen deinen Fuß greifen können, während du deinen Rücken nach vorne in den Bogen presst.Es mag dir zunächst nicht leicht fallen, deinen Fuß zu erreichen und selbst das mühelose Umgreifen deines Fußes bereitet anfangs häufig Schwierigkeiten. Du wirst jedoch schnell feststellen, dass deine Koordination mit jeder Ausführung besser wird.Wenn du den Fuß bequem erreichst und (nur) wenn du dich in dieser Position wohl fühlst, bewege deinen linken Unterschenkel hinter dir langsam zum Boden und führe den Bogen deines Oberkörpers weiter nach hinten.Valakhilyasana - Position der himmlischen GeisterKannst du die einbeinige Taube mit wenig Mühe erreichen und halten, kannst du beginnen, Valakhilyasana einzuüben. Löse aus der Taube zunächst die Hände und lasse dein linkes Bein zu Boden sinken. Indem du deine Arme gerade nach hinten streckst, umgreifst du dein Schienbein auf halber Strecke zwischen Knie und Knöchel. Du kannst deinen Unterschenkel hierbei zunächst einknicken, um den Griff zu finden. Durch eine Streckung des Beines ziehst du deinen Oberkörper weiter in den Bogen, lasse dich mit jedem Ausatmen etwas tiefer in die Position sinken und versuche, normal weiter zu atmen. Gerade anfangs kann es schwer fallen, in der Streckung des Rückens einen entspannten Atemrhythmus zu finden.Zum Verlassen der Position lässt du deine Hände ganz einfach los und führst dein Bein sachte zurück zum Boden ohne es in Position schnellen zu lassen. Versuche, deinen Rücken langsam wieder in eine entspannte Position zurückkehren zu lassen.Wiederhole Valakhilyasana nun auf der anderen Seite.Variation und zielführende ÜbungenHäufig fällt es Einsteigern schwer, die notwendige Dehnbarkeit in Rücken, Beinen und Hüfte aufzubauen. Um eine leichtere Durchführung von Valakhilyasana zu ermöglichen, kannst du aber auf Hilfsmittel zurückgreifen. Ein zusammengerolltes Handtuch unter deinem Schienbein etwa erlaubt dir einen längeren Hebel. Dadurch musst du nicht sofort mit starker Dehnung und weitem Bogen einsteigen, sondern kannst dich langsam an die Grenzen deines Körpers herantasten.Oftmals kann es auch hilfreich sein, hierbei auf die Hilfe eines Partners zurückzugreifen, statt blind hinter dem Rücken nach einem Handtuch oder Gummiband zu "fischen".Ein Asana, das sich lohntValakhilyasana ist eine anspruchsvolle Position, aber die Durchführung lohnt sich. Die Aufdehnung der Hüfte, die Streckung der gesamten Wirbelsäule und die Dehnung der langen Muskulatur der Beine verbindet sich in der Übung, die auch König der Tauben genannt wird, zu einer umfassenden Schulung für den gesamten Körper.Neben dieser physisch sofort wahrnehmbaren Dehnung kann Valakhilyasana auch dazu beitragen, die Durchblutung des Unterkörpers zu fördern und dabei helfen, Selbstvertrauen zu spenden und Angstzustände abzubauen.Dieses anspruchsvolle, schöne und umfassende Asana beherrschen lernen, lohnt sich auf jeden Fall.Bild © byheaven / 123rf.com

Padahastasana - Stehende Vorwärtsbeuge

von/ durch Nick am Jan 06 2018
Padahastasana - Stehende VorwärtsbeugePadahastasana, die "Stehende Vorwärtsbeuge", ist eine Asana aus dem Hatha Yoga. Sie gehört zu den 84 wichtigsten Haupt-Yogastellungen. Padahastasana hilft dabei, Geduld und Hingabe zu entwickeln sowie die gesamte Rückseite des Körpers zu dehnen. Nachfolgend erfährst Du, wie die Stellung genau ausgeführt wird, welche weiteren positiven Wirkungen Du damit erzielen kannst und wer besser darauf verzichten sollte.Wie wird Padahastasana ausgeführt? Schrittweise Anleitung: Die Übung wird im aufrechten Stand begonnen. Stehe hüftbreit und lasse die Arme und Hände seitlich locker am Körper hängen. Dann atmest Du tief ein und aus und hebst währenddessen die Arme über den Kopf. Strecke die Wirbelsäule dabei. Der Körper sollte eine gerade Linie bilden. Beim Ausatmen beugst Du Dich nach vorn. Achte darauf, dass der Rücken dabei gerade ist und die Knie gestreckt sind. Anfänger können die Knie leicht beugen. Berühre mit den Händen die Zehen. Die Stirn ist zwischen den Knien. Die Ellbogen sollten dabei nicht einknicken. Der Nacken, die Schultern und Arme bleiben dabei völlig entspannt. Halte diese Position ungefähr 60 Sekunden lang oder so lange, wie Du es als angenehm oder entspannt empfindest und atme ruhig weiter. Danach kehrst Du langsam zur Ausgangsposition zurück, beugst den Rücken also wieder nach oben. Spanne hierbei die Bauch- und Gesäßmuskeln an. Letztendlich kannst Du selbst entscheiden, ob Du kraftvoll wieder nach oben kommst oder den Rücken sanft Wirbel für Wirbel aufrichtest, bist Du in der Ausgangsposition bist. Danach spürst Du der Wirkung der Übung nach. Ungeübte werden anfangs vielleicht etwas Schwierigkeiten haben, doch mit etwas Geduld wird Dir die Position leicht fallen. Fortgeschrittenere können die Hände von vorn oder der Seite unter die Füße legen. Falls dies zu schwierig ist, kannst Du auch erst die Knie beugen und dann die Beine langsam wieder ausstrecken. Fortgeschrittene können außerdem die Schädeldecke aktiv zu den Fußrücken ziehen. Sehr Fortgeschrittene können ihre Unterarme hinter die Waden tun und mit ihren Händen um ihre Ellbogen fassen. Dabei können die Knie wieder zunächst etwas gebeugt und erst danach ausgestreckt werden. So lässt sich der Schwierigkeitsgrad von Padahastasana schrittweise erhöhen, um die Wirkungen zu optimieren.Welche Vorteile kannst Du mit Padahastasans erzielen?Die Yoga-Übung hat verschiedene positive Wirkungen: Sie hält die Taille schlank und strafft sie, kann Deine Wirbelsäule elastisch halten sowie die Sehnen in Deinen Beinen und die Muskeln dehnen, beispielsweise Wadenmuskeln, Beinbeuger, Gesäßmuskeln und Rückenstrecker. Dies gilt insbesondere in den Kniekehlen. Die Hüfte und Schultergelenke können gelockert werden. Die Asana öffnet den Rücken, Schultern und die Oberschenkelmuskeln. Sie entspannt den Nacken und kann eine therapeutische Wirkung beim Karpaltunnelsyndrom haben. Die Verdauung kann angeregt und verbessert sowie Verstopfung reduziert werden. Zudem unterstützt Padahastasana die Blutzufuhr zum Gehirn, sodass es neue Energie erhält. In energetischer Hinsicht wirkt Padahastasana belebend und energetisierend.FazitPadahastasana, die stehende Vorwärtsbeuge, ist eine gute Übung für Menschen, die viel sitzen, zum Beispiel berufsbedingt. Sie sorgt für eine Dehnung der verschiedenen Muskeln und Bänder der Rückseite des Körpers. Dies gilt von den Fersen bis hin zum mittleren Rücken. Doch die Asana ist nicht für jeden geeignet. Bei Rückenproblemen wie Ischiasbeschwerden oder einem Bandscheibenvorfall ist die Übung mit Vorsicht zu genießen. Das Gleiche gilt bei Problemen am Handgelenk oder an den Oberschenkel-Muskeln, einem hohen Blutdruck und Herzkrankheiten oder zu viel Magensäure. Auch hier ist diese Übung nicht empfehlenswert. In diesen Fällen sollte auf eine sanftere Yoga-Übung ausgewichen werden, um dem Körper nicht zu schaden.Bild © dimol / 123rf.com

Uttanasana - die stehende Vorbeuge

von/ durch Nick am Jan 03 2018
Uttanasana - die stehende VorbeugeUttanasana ist eine Yoga-Übung, mit der Du Dich optimal dehnen bzw. Deinen Körper auf eine sanfte Weise weiten kannst. Daneben kannst Du mit dieser Asana noch weitere sehr effektvolle Wirkungen auf Deinen Körper und Geist erzielen. Welche dies sind und wie Uttanasana genau ausgeführt wird, erfährst Du nachfolgend. Zudem erhältst Du Tipps, was Du dabei beachten solltest und für wen sich diese Übung nicht eignet.Was ist Uttanasana genau?Ut bedeutet intensiv, tan sich zu strecken und Asana steht für die Position bzw. Körperhaltung. Uttanasana ist eine stehende Vorbeuge, die ideal für zwischen zwei anstrengende stehende Asanas ist. Du kannst die Übung aber auch einzeln ausführen. Sie hilft Dir dabei, Deinen Körper bewusster zu spüren und wahrzunehmen. Hierfür solltest Du Uttanasana jedoch täglich durchführen, währenddessen gleichmäßig schön tief ein- und ausatmen und entspannen. Die Übungsdauer kannst Du im Laufe der Zeit steigern, bis Du bei 15 Minuten angekommen bist.Wie wird Uttanasana richtig ausgeübt? Uttanasana wird im Stehen ausgeführt. Die Ausgangshaltung ist Tadasana, die Berghaltung. Stehe mit geschlossenen Beinen auf den Fersen und dem Fußballen und halte die Arme seitlich vom Körper. Das Gewicht ist leicht auf die Ballen verlagert. Die Oberschenkel sind angespannt, ohne dass die Beine überstreckt werden. Das Gesicht und der Nacken sind entspannt. Atme ein und beuge Dich beim Ausatmen über das Becken nach vorn. Die Beine bleiben dabei gerade. Einsteiger können die Beine auch leicht beugen. Dies gilt ebenso für Menschen mit leichten Rückenproblemen oder einer verkürzten hinteren Oberschenkelmuskulatur. Die Dehnung entsteht allein durch das Körpergewicht. Strecke und verlängere Deinen Körper bei jeder weiteren Ausatmung, bis die Handflächen seitlich rechts und links von Deinen Füßen auf dem Boden liegen oder Du ihn zumindest mit den Fingerspitzen berührst. Versuche dabei, den Raum in deinem Oberkörper zu verlängern bzw. zu öffnen. Der Oberkörper, Kopf und Nacken sollten dabei locker und entspannt sein. Lasse sie einfach baumeln und spüre die tiefe Entspannung. Der Blick geht zu Deinen Beinen. Bleibe 30 bis 60 Sekunden in der Haltung. Im Laufe der Zeit kannst Du dies verlängern. Je länger Du in der stehenden Vorbeuge bleibst, desto intensiver werden die Erfahrungen bzw. Wirkungen sein. Bei einer regelmäßigen Durchführung von Uttanasana nimmt die Beweglichkeit mit der Zeit zu. Es ist jedoch wichtig, die Asana achtsam durchzuführen. Zur Beendigung der Übung legst Du die Hände an Deine Hüften und richtest Dich beim tiefen Einatmen Wirbel für Wirbel ganz langsam wieder auf. Der Rücken sollte dabei gerade sein, also nicht eingerollt werden. Achte während der Übung darauf, dass Du ruhig und tief atmest. Sonst kann Dir beim Verlassen der Asana schwindelig werden. Anfänger können die Haltung anfangs als sehr ungewohnt oder unangenehm empfinden. Schmerzen dürfen jedoch nicht auftreten. Wer stärkere Rückenprobleme hat und am Knie oder Oberschenkel verletzt ist, sollte die Asana mit Vorsicht genießen.Welche Wirkungen kannst Du durch Uttanasana erzielen?Die Übung kann zum Stressabbau genutzt werden, denn sie wirkt beruhigend auf das Nervensystem und hilft dabei, wieder in Balance zu kommen. Gleichzeitig wirkt Uttanasana belebend und energetisierend. Wenn Du sie richtig ausführst, wirst Du im Lendenbereich und in der Rückseite der Beinmuskulatur eine Dehnung verspüren. Sie hat eine entspannende Wirkung, öffnet die Schultern- und Nackenpartie und stärkt die Beine. Die Übung soll zudem bei Magenbeschwerden und Menstruationsbeschwerden lindernd wirken, da die Bauchorgane angeregt werden, den Blutdruck regulieren und bei einer täglichen Ausführung das Wohlbefinden deutlich steigern.FazitDie intensive Dehnung kann anfangs als unangenehm empfunden werden. Gib Dir ausreichend Zeit, denn mit regelmäßiger Ausführung wirst Du die positiven Wirkungen der Asana immer deutlicher spüren. Desto mental entspannter Du die Asana einnehmen kannst, umso intensiver wirst Du die positiven Auswirkungen im Laufe der Zeit wahrnehmen.Bild © fizkes / 123rf.com

Marichyasana: Sitzen wie ein Weiser

von/ durch Nick am Dez 15 2017
Marichyasana: Sitzen wie ein WeiserMarichi ist im Hinduismus wie im Yoga eine wichtige Persönlichkeit. Der Sohn des Brahma gilt als einer der sieben Seher und im diesem indischen Glauben als Urvater der Menschen. Kein Wunder, das auch der Name Marichi eine imposante Bedeutung hat: Übersetzt bedeutet der Name Blitzstrahl und kennzeichnet so den Impuls für die Menschwerdung auf der Erde. Diese Persönlichkeit wurde die Würde zuteil, im Yoga gleich mit mehren Positionen geehrt zu werden. Es handelt sich um den Drehsitz Marichyasana, der in seinen unterschiedlichen Varianten der Einfachheit halber durchnummeriert wurde.Die wohltuenden Wirkungen des DrehsitzesGanzheitlich auf Körper, Geist und Seele wirken gehört der Drehsitz zu den wichtigen Übungen im Yoga. Dabei spielt es keine Rolle, ob Du Marichyasana in Grad I, II oder III übst. Wie im Yoga an vielen Beispielen belegbar übst Du immer dort, wo Du Dich gerade befindest. Du entdeckst Optionen, mit denen Du Dein Leistungsniveau verbessern kannst, an Deine Grenzen gelangst, aber sie nicht überschreitet. Genauso verhält es sich mit Marichyasana, dessen heilsame Wirkungen Du auf jeder Stufe spüren kannst. Du kannst für Dich entscheiden, welche Ausführung für Dich am besten ist!Die Wirkung auf den Körper beschenkt Dich mit einer reichen Palette an Positivem. Zunächst werden Wirbelsäule und Rücken, je nach Anteil und Seite, gleichzeitig gedehnt und gekräftigt. Das trägt viel zu einer muskulären Balance bei. Diese ist wichtig für einen stabilen Rumpf, den Du bei allen Deinen Bewegungen im Alltag und auch beim Yoga benötigst. So kannst Du unter Umständen mit Marichyasana auch Rücken- und Hüftbeschwerden leichterer Natur lindern oder sogar beseitigen. Auch der Schulterbereich wird gedehnt. Das hilft Dir vielleicht ganz besonders dann, wenn Du im Beruf viel am Computer arbeiten musst oder auch sonst einseitige Belastungen in diesem Bereich hast. Und: Verspannungen im Schulter-Nacken-Bereich sind oft auch die Ursache für Kopfschmerzen, die Du durch den heilsamen Drehsitz ebenfalls in den Griff bekommen könntest.Auch auf die inneren Organe wirkt der Drehsitz oft wohltuend. Die Organe einer Bauchseite werden durch die Drehung sanft massiert. Das kann Verdauungsbeschwerden wie Blähungen oder Verstopfung lindern.Der Drehsitz Marichyasana wirkt durch die Stimulierung der Nervenbahnen, die aus der Wirbelsäule kommen, vitalisierend. Er regt Deinen Geist an und vertreibt oft auch trübe Stimmung, sodass er ein gutes Mittel gegen Stress und für mehr Wohlbefinden ist. Gut zu wissen: Der Drehsitz in seiner leichten Variante ist auch auf einem Bürostuhl möglich. So kannst Du Dir auch am Arbeitsplatz mit dieser wertvollen Yoga-Asana frische Kräfte holen.Gegenanzeigen beachtenWenn Du an Schlaflosigkeit leidest, solltest Du Dir von Deinen Yogalehrern ein Alternative zu Marichyasana zeigen lassen, da die vitalisierende Wirkung vielleicht kontraproduktiv auf das Einschlafen wirkt. Auch bei Migräne solltest Du vorsichtig sein. Bei Rückenschmerzen, die eine medizinische Ursache haben, fragst Du am besten bei Deinem behandelnden Arzt oder Physiotherapeuten nach, ob und in welcher Stärke Du eine Drehung im Rückenbereich eingehen darfst.Verschiedenen Marichyasana Varianten ausprobieren und erlebenMarichyasana hat den Vorteil, dass Du genau die Variante wählen kannst, die Dir augenblicklich gut tut. Der Klassiker ist der Drehsitz im Sitzen auf der Matte oder einer Decke. Du beginnst beim Üben im Langsitz mit gestreckten Beinen. Wichtig ist, dass Du bereits hier auf eine aufrechte Haltung in Deiner Wirbelsäule achtet. Denke Dir, dass Dein Scheitel wie an einem Faden nach oben gezogen wird! Nun winkelst Du ein Bein an und ziehst den Fuß nah an Dein Gesäß heran. Du führst den Gegenarm mit dem Ellenbogen über das angewinkelte Knie. Mit der anderen Hand stützt Du Dich weit hinten am Boden am und verwringst Deinen Oberkörper in Richtung der Seite des angewinkelten Beines. Halte die Asana für ein paar Atemzüge. Fortgeschrittene fassen die Arme hinter dem Rücken. Wichtig: Vergiss nie, auch gegengleich zu üben!Bild © anderm / 123rf.com

Die Rebhuhn Position - Kapinjalasana

von/ durch Nick am Dez 12 2017
Die Rebhuhn Position - KapinjalasanaDie Position Kapinjalasana ist eine Yogaübung, die von dir nicht nur Kraft, Koordination und Willen fordern wird, sondern auch ein exzellentes Gefühl für Körperbalance voraussetzt. Grundlage für Kapinjalasana sind Stärke in Rücken- und Rumpfmuskulatur, seitlicher Bauchmuskulatur und den Beinen, aber auch in Schultern und Armen. Aber mit etwas Geschick und Geduld kannst du dich langsam an diesen anspruchsvollen Asana heran tasten und von der Rebhuhn Haltung profitieren.Warm Up und VorbereitungDa Kapinjalasana von dir nicht nur Muskelarbeit und Dehnung verlangt, sondern auch den sensiblen Bereich des Rückens streckt und deinen Körper dabei über dem Boden hält, ist es wichtig, dass du dich zuvor richtig erwärmst. Besonderes Augenmerk solltest du auf die vorderen Oberschenkel, den Rücken und die Arme legen.Außerdem solltest du vor der Ausführung sicherstellen, dass du auf dem Boden einen festen Halt hast, deine Yogamatte nicht verrutschen kann und du über Schweißflecken gleitest. Es mag banal klingen, doch du wirst einen rutschfesten Stand benötigen.Um zu gewährleisten, dass du wirklich bereit bist für dieses Asana, solltest du mit Vasisthasana und Natarajasana keine Probleme in der Ausführung haben, denn Kapinjalasana kombiniert die Balanceaspekte, die Kraft und die Rückendehnung beider Asanas zu einer komplexen Haltung.Der Anspruch der AusführungDu kannst die Ausführung direkt in Vasisthasana, dem seitlichen Plank beginnen oder aber dich aus dem Plank in Vasisthasana begeben. Hierbei wandert deine linke Hand in Richtung des linken Fußes und du drehst deinen Körper auf. Während der rechte Fuß den Boden berührt, liegt der linke Fuß auf ihm auf. Strecke deine linke Hand zum Himmel und achte darauf, dass deine Hüfte nicht zu Boden sackt.Nun hebst du dein linkes Bein, zunächst noch gestreckt, um im nächsten Schritt die Ferse zum Hintern zu führen. Achte darauf, in dieser Phase nicht nach hinten zu kippen, du kannst den Zug ausgleichen, indem du deine Hüfte nach vorne schiebst. Führe nun deinen linken Arm so, dass er eine Verlängerung deiner Wirbelsäule bildet und knicke ihn hinter dem Körper ein. Greife nun um deinen Fuß (oder ein Band zur Verlängerung des Hebels) und presse deine Hüfte weiter nach vorne, so dass dein Körper sich wie ein Bogen spannt.Fühlst du dich in dieser Position sicher, kannst du deinen Kopf langsam in den Nacken legen, um die Streckung der Wirbelsäule elegant zu vollenden.Lasse deinen Fuß nun los, ohne ihn schnellen zu lassen und führe Arm und Bein langsam zurück in die Grundstellung Vasisthasana. Erreiche von hier aus den Plank (Phalakasana) und beginne die Übung zur anderen Seite.In der Beschreibung mag es so klingen, als sei Kapinjalasana leicht zu erreichen, doch in der Praxis wirst du schnell feststellen, dass diese Übungen hohe Ansprüche an dich und deinen Körper stellt.Hilfsmittel und HilfestellungenEin Band, das du mit einer Schlinge um deinen Fuß legst, kann dir helfen, die Dehnung des Rückens auch dann zu erreichen, wenn du noch nicht ganz um deinen Fuß greifen kannst. Stellt das Erreichen des Bandes ein Problem für dich dar, so bitte einen Partner um Hilfe.Auch mit der Balance könntest du eventuell Schwierigkeiten bekommen. Solltest du leicht ins Wackeln geraten oder bei der Übung umkippen, so solltest du deinen Kopf so wenig wie möglich bewegen. Die rückwärtige Streckung bei Kapinjalasana ist für Anfänger nicht zu empfehlen.Suche dir stattdessen einen festen Punkt am Boden vor dir oder der Wand und starre diesen Punkt an, dadurch hast du einen Anker, der dich auch in wackligen Momenten stabilisiert.Hast du starke Probleme mit der Balance, solltest du versuchen, den Side Plank an der Wand auszuführen. Hierbei ruht deine Fußsohle einfach an der Wand, so dass du nicht wegrutschen kannst.Kapinjalasana für Körper und GeistKörperlich ist Kapinjalasana eine sehr anspruchsvolle Übung, die Rücken und Beine dehnt. Zudem erlebst du eine Kräftigung in der seitlichen Muskulatur des Rückens und des Bauchs und der Hüfte. Auch Schultern und Oberarm werden bei der Übung optimal aktiviert.Die Ausführung kann dir dabei helfen, ein besseres Gefühl für deinen Körper zu entwickeln und zu deiner inneren Balance zu finden. Außerdem werden Durchblutung und Disziplin gefördert - und nicht zuletzt gehört Kapinjalasana zu den Asanas, die auch beim Scheitern viel Spaß machen.Bild © fizkes / 123rf.com

Laghu Vajrasana: Herzöffnung im kleinen Donnerkeil

von/ durch Nick am Dez 07 2017
Laghu Vajrasana: Herzöffnung im kleinen DonnerkeilSie gehört zu den Yogaposen, die durch eine ausdrucksstarke Haltung und einen eindringlichen Namen punkten: Laghu Vajrasana zeigt schon von der Bezeichnung her, dass Yoga immer mit dem Höchsten verbunden ist und das Göttliche wie die Natur in eine ganzheitliche Betrachtungsweise einbezieht. Die Pose an sich ist eine einzige Öffnung an das Leben: Hüfte und Herz sind gleichermaßen offen, um der Welt in all ihren Facetten zu begegnen.Die Asana ist leicht beschrieben: Der Übende begibt sich aus dem Fersensitz in eine intensive Rückbeuge. Dies geht soweit, bis die Kopfkrone auf der Erde aufliegt, sich also mit unseren Wurzeln verbindet. Somit ist Laghu Vajrasana eine der Übungen, die uns zeigen, dass wir sowohl die Wurzeln unserer Herkunft als auch den Kontakt zum Höchsten haben und nicht verlorengehen können. Für mehr Stabilität und harmonische Abrundung liegen die Hände in Laghu Vajrasana auf den Oberschenkeln auf.Die Wirkungen von Laghu Vajrasana: wohltuend für Körper, Geist und SeeleWie die meisten anderen Yoga-Asanas bietet Dir auch der kleine Donnerkeil ganzheitlich spürbare Effekte. Physis und Psyche sowie Deine Seele werden positiv beeinflusst. Im körperlichen Bereich werden Deine Bauch- und Brustmuskeln intensiv gedehnt. Das verleiht Dir eine aufrechte Haltung und schenkt Dir über die Weitung des Brustraums Luft zum Atmen. Die Last Deines Körpers liegt in Laghu Vajrasana auf dem Fersensitz, sodass diese Asana eine gute Möglichkeit ist, wenn Du Deine Beine gezielt stärken möchtest. Auch auf die Wirbelsäule hat die Übung einen positiven Effekt: Deine Wirbelsäule wird in ihrer Beweglichkeit verbessert und die Spinalnerven im Wirbelkanal angeregt.Im seelisch-geistigen Bereich profitierst Du davon, Dich auch eine nicht ganz alltägliche und am Anfang auch nicht ganz komfortable Haltung einzulassen. Du gibst Dich durch die intensive Rückbeuge in eine quasi schutzlose Haltung, da Du Dein Herz öffnest, und lernst, dass Du von der Erde und vom Höchsten dabei dennoch getragen beziehungsweise geschützt wirst. Das reduziert häufig Ängste und kann auch hilfreich sein, wenn Du vielleicht ab und zu an einer depressiven Verstimmung leidest.Schritt für Schritt zur AsanaLaghu Vajrasana gehört zur zweiten Serie der Asthanga-Asanas. Es handelt sich um eine körperlich fordernde Übung, an die Du Dich am besten schrittweise herantastest, wenn Du Dich nicht schon von Beginn an die nötige Kraft in den Beinen und die notwendige Beweglichkeit in der Muskulatur und der Wirbelsäule hast.Für die Beinkraft eignen sich hier besonders die einzelnen Kriegerpositionen, die Dir mit jeder Übung Kraft und Stabilität verleihen. Die Flexibilität in der Wirbelsäule und der Vorderseite des Körpers verbesserst Du besonders bei allen Rückbeugen. Die Kamelhaltung ist dafür ideal geeignet, da Du Dich mit dieser Asana wirklich schrittweise in die Rückbeuge begeben und Dich auch mental auf diese Haltung einlassen kannst.Wenn Du Dich dann fit genug fühlst, Dich in Laghu Vajrasana zu begeben, nimmst Du den Fersensitz ein. Bevor Du in die Rückbeuge gehst, streckst Du Deine Körper ganz bewusst in der Senkrechten und strebst mit Deinem Scheitel, der Krone, Richtung des Höchsten. Erst dann lässt Du Dich behutsam auf die Rückbeuge ein und umfasst dabei mit den Händen Deine Knöchel. Wenn Du mit dem Kopf am Boden angekommen bist, überstreckst Du Deine Kehle und schenkst Deiner Kopfkrone Erdung. Wenn Du diese Asana nach ein paar ruhigen Atemzügen wieder verlassen willst, unterstützt Du dies mit sanftem Zug Deiner Hände an den Knöcheln.Hilfe bietet Dir bei der Bedarf der Block: Lege Dir einfach einen passenden Yoga-Block unter den Kopf, dann musst Du anfangs nicht so weit in die Rückbeuge gehen!Kontraindikationen:Wenn Du Probleme mit dem Nacken, dem Rücken oder den Knien hast, werden Dir Deine Yogalehrer gerne Alternativen zu Laghu Vajrasana empfehlen. Wenn Du an Kopfschmerzen oder Bluthochdruck leidest, gilt das Gleiche.Bild © comotomo / 123rf.com

Kumbhaka: das Anhalten des Atems beim Yoga

von/ durch Nick am Dez 01 2017
Kumbhaka: das Anhalten des Atems beim YogaAls Yogi oder Yogini weißt Du, dass Yoga aus mehreren Elementen wie den Asanas, Atemübungen, Entspannung und Meditation besteht. Zu den klassischen Atemübungen, die Dir während Deiner Yogastunden begegnen können, gehört auch Kumbhaka, das bewusste Anhalten Deines Atems. Hier erfährst Du alles Wissenswerte über diese wohltuende und wirkungsvolle Atempraxis.Beim Yoga ermuntert Dich Dein Yogalehrer sicher oft, einen vollen Atemzug zu nehmen. Dieser Atemzug kennzeichnet in seinem Anfang und seinem Ende die zwei Hauptmöglichkeiten, bei denen Du die yogische Atempause anwenden kannst: Bhaya Kumbhaka bedeutet das Anhalten Deines Atems am Ende einer bewussten Ausatmung. Antara Kumbhaka dagegen ist das Anhalten der Luft nach einer vollständigen Einatmung, also dann, wenn Deine Lungen in gefülltem Zustand sind. Zudem kennt das Yoga noch eine dritte Variante: Bei Kevala Kumbhaka atmest Du bewusst flach, ohne Deinen rhythmischen Atemfluss jedoch durch Anhalten des Atems zu unterbrechen.Dein Körper als "Gefäß"Wie bei viele andere Asanas oder andere Praktiken auch stammt der Name Kumbhaka aus dem Sanskrit. Das Wort bedeutet "Atem anhalten", aber auch "Atemübung". Wichtig für eine bessere Vorstellung bei der gezielten Atemlenkung ist der Bestandteil "Kumbha". Es bedeutet "Gefäß" oder "Topf" und zeigt Dir, dass Dein Körper ein Raum ist, den Du ganz bewusst mit Atem beziehungsweise Energie füllen kannst. In diesem Zusammenhang kennst Du sicher auch bereits die Begriffe der Lebensenergie "Prana" oder des bewussten Atmens "Pranayama" bei Deiner Yogapraxis.Bewusstes oder unbewusstes Anhalten des Atems beim KumbhakaManche Dinge passieren beim Yoga willentlich und gesteuert, andere ganz automatisch. Auch die Atempausen in der Yogapraxis können in diesem Zusammenhang in zwei Varianten unterschieden werden. Das ist zum einen Sahita Kumbhaka. Das ist die Atempause, die wir Dir gerade vorgestellt habe: ein bewusstes Anhalten des Atems am Ende einer Aus- oder Einatmung. Wenn Du dies vollendet beherrschst, gibt es noch die Möglichkeit, dass sich die Atempause an jedem Punkt in Deinem Atemzyklus ganz von alleine einstellen kann, ohne dass Du dies forcieren oder gar krampfhaft erzwingen musst. Dieses Anhalten des Atems wird als Kevala Kumbhaka bezeichnet. Es ist ein wichtiger Schritt auf dem Weg zur vollkommenen Geisteskontrolle, wie sie im Raja Yoga beschrieben ist.Wohltuende Effekte auf Körper, Geist und SeeleBesonders bei der Atempause in gefülltem Zustand Deiner Lungen, erfährst Du eine Menge positiver Wirkungen auf Deinen Körper und Deine Psyche. Alle Deine Organe werden nicht nur mit Sauerstoff, sondern auch mit lebensspendender Energie, Prana, angereichert. Die sorgt dafür, dass alle Stoffwechselprozesse in Deinem Körper vitalisiert werden. Davon profitieren Deine Muskeln, Deine Verdauung, Dein Herz-Kreislauf-System und Dein Nervensystem. Zudem wird das Volumen an Luft, das Deine Lunge aufnehmen kann, vergrößert. Ein weiteres Extraplus für Dein Wohlbefinden: Dein Immunsystem kann nachhaltig gestärkt werden.Am Anfang steht die AchtsamkeitEin sanfter Weg zu Kumbhaka ist es, den eigenen Atmen erst einmal zu beobachten. Dazu kannst Du in bequemer Position in der Stille sitzen oder liegen. Beobachte Deinen natürlichen Atemrhythmus, ohne ihn in irgendeiner Weise beeinflussen oder bewerten zu wollen. Du wirst mit der Zeit feststellen, dass der Atem sowohl am Ende der Einatmung als auch nach der Ausatmung eine kleine Pause macht, um dann in Deinem eigenen, ganz individuellen Rhythmus wieder einzusetzen. Wenn Du dies erkennst, hast Du schon ein gutes Gefühl für Deinen Atem gefunden.Diese Bewusstheit ist eine solide Basis dafür, die entspannenden Wirkungen von Kumbhaka kennenzulernen. Dazu ein kleiner Tipp: Vielen Yogis fällt es leichter, den Atem in eingeatmeten Zustand, also mit gut gefüllten Lungen, anzuhalten. Doch egal, wie Du Dich langsam an Kumbhaka herantastest: In allen Fällen solltest Du für eine ruhige Atmosphäre sorgen und nicht mit vollem Magen üben. Die Atempausen gestaltest Du allmählich immer ein bisschen länger und immer so. wie Du Dich wohlfühlst.Bild © madrabothair / 123rf.com

Das Vishnu Mudra zur Reinigung der Energie-Kanäle

von/ durch Nick am Nov 22 2017
Das Vishnu Mudra zur Reinigung der Energie-KanäleDas Vishnu Mudra ist eine Pranayama-Übung, also eine Atemübung der Kategorie ausgleichende Wechselatmung. Wechselatmung wird im Sanskrit "Nadi Shodhana" genannt. Übersetzt bedeutet dies "Reinigung der Nadis", wobei mit Nadis die energetischen Kanäle im feinstofflichen Körper gemeint sind. Die Nadis müssen frei von Blockaden und Unreinheiten sein, damit sich das Prana bzw. die Energie ungehindert bewegen kann. Nur dann können wir Freude, Ausgeglichenheit und Harmonie erfahren. Für die Praxis vom Vishnu Mudra werden Zeigefinger und Mittelfinger in Richtung Daumenballen gebeugt. Ringfinger, Daumen und kleiner Finger werden abgespreizt. Mit Daumen und Ringfinger werden die Nasenlöcher abwechselnd zugehalten, um die Wechselatmung zu unterstützen. Das Vishnu Mudra ist übrigens nach einem wichtigen hinduistischen Gott benannt. Vishnu ist der Beschützer der Welt, der dafür sorgt, dass das Universum im Gleichgewicht gehalten wird. Diesbezüglich kann der Name des Mudras auch auf die Wirkung der damit regelmäßig angewandten Wechselatmung abgeleitet werden, bei welcher der energetische und physische Energiefluss optimal in Harmonie gehalten wird.Vishnu Mudra in der PraxisDie Handhaltung Vishnu Mudra wird bei der aktiven Nasenloch-Atemübung im Yoga verwendet. Wie bereits beschrieben werden Zeige- und Mittelfinger der rechten Hand in Richtung der Handfläche gekrümmt, während die restlichen Finger abgespreizt bleiben. Daumen und Ringfinger werden sanft auf beide Seiten der Nase gelegt. Bei der Einatmung durch das linke Nasenloch schließt der Praktizierende sein rechtes Nasenloch mit dem Daumen. Die anschließende Ausatmung erfolgt durch das rechte Nasenloch, das losgelassen wird. Gleichzeitig wird mit dem Ringfinger das linke Nasenloch geschlossen. Nachdem dann umgekehrt durch das rechte Nasenloch eingeatmet und durch das linke ausgeatmet wird, ist ein Wechselatmungszyklus abgeschlossen.Variationen von Vishnu MudraDieses Pranayama wird nach einem abgeschlossenen Wechselatmungszyklus mehrmals wiederholt. Dabei kann man unterschiedliche Techniken anwenden. Eine davon ist die Wechselatmung ohne Luftanhalten, also das Atmen ohne Pausen. Diese Technik wird von vielen Menschen als angenehmer empfunden, da manche Beklemmungsgefühle durch das Anhalten der Atmung bekommen. Ein guter Atemrhythmus ist beim Einatmen bis fünf zu zählen. Die Ausatmung erfolgt ohne Pause, allerdings länger als bei der Einatmung. Optimal zählt man beim Ausatmen im Inneren leise bis 10, bevor mit der kurzen Einatmung fortgesetzt wird. Nadi Shodhana mit Luftanhalten wird mit Atempausen zwischendurch praktiziert, wobei dieses Luftanhalten unterschiedlich lange durchgeführt werden kann. Ein möglicher Atemrhythmus dabei ist, bei der vollen Yoga-Einatmung bis drei zu zählen, danach mit Ringfinger und Daumen beide Nasenlöcher zuzuhalten und bis zwölf zu zählen und im Anschluss die Ausatmung über sechs Sekunden lang durchzuführen. Solch eine Wechselatmung kann unterschiedliche Proportionen haben. Ein Basisrhythmus von Einatmen-Luftanhalten-Ausatmen ist beispielsweise 1-4-2. Die Wechselatmung mit Vishnu Mudra kann aber auch mit einem Rhythmus von 3-6-3, 4-16-18 oder sogar 5-20-10 durchgeführt werden. Wichtig bei der Ausübung der Wechselatmung mit oder ohne Atempause ist jedenfalls, dass sich der Praktizierende dabei wohl fühlt. Bei Unwohlsein oder einem Schwindelgefühl sollte die Wechselatmung sofort abgebrochen und wieder in einem normalen Rhythmus geatmet werden. Am besten, man beginnt die Wechselatmung mit Vishnu Mudra langsam, ohne Atempausen und in einem kürzeren Atemrhythmus und steigert mit zunehmender Praxiserfahrung langsam die Abstände und Pausen.Wirkung vom Pranayama Vishnu MudraDem Vishnu Mudra werden einige positive Effekte nachgesagt. Angeblich gleicht dieses Pranayama die rechte und die linke Seite des Gehirns aus und sorgt für eine verbesserte Konzentration und eine gute Vorbereitung für eine anschließende Meditation. Die astralen Energiebahnen werden gereinigt, sodass die Energie wieder frei fließen kann. Des Weiteren beruhigt die Praxis von Visnu Mudra den Geist und reduziert Stress. Durch tiefe und langsame Atemphasen, insbesondere, wenn diese mit einem Luftanhalten kombiniert werden, verbessert sich die Energie, da Lebensenergie bei langsamer Atmung und Anhalten der Atmung besser aufgenommen werden kann. Die meisten Yogis fühlen sich nach der Anwendung von Vishnu Mudra erfrischt, ausgeruht, in ihrer Mitte und energetisch aufgeladen.Bild © fizkes / 123rf.com

Mumukshutva: einer der vier Bedingungen für den Fortschritt auf dem spirituellen Weg

von/ durch Nick am Nov 17 2017
Mumukshutva: einer der vier Bedingungen für den Fortschritt auf dem spirituellen WegMumukshutva aus dem Sanskrit bedeutet übersetzt "das Verlangen nach Befreiung". Mit diesem Wort kann auch der Wunsch, die Sehnsucht oder das Streben, in jedem Fall das beständige Verlangen in Richtung Freiheit gemeint sein. In Shankara´s Werk "Tattvabodha" werden vier Vorbedingungen genannt, die notwendig sind, um auf dem spirituellen Weg voranzukommen. Zu diesen wichtigen Eigenschaften eines spirituellen Schülers zählen Unterscheidungsvermögen (Viveka), Verhaftungslosigkeit (Vairagya), die "sechs Schätze" oder die sechsfachen edlen Tugenden (Shatsampat) und der starke Wunsch nach Befreiung (Mumukshutva). Bei Mumukshutva handelt es sich um die treibende Kraft aber auch um den größten und letzten Wunsch, der alle anderen ersetzt. Laut dem spirituellen Meister Swami Sivananda kommt Mumukshutva ganz von selbst, wenn die drei anderen Eigenschaften bereits vorhanden sind. Dann ist der Aspirant frei vom Kreislauf von Geburt und Tod und allen unerwünschten Begleiterscheinungen im Laufe eines Lebens, wie Krankheit, Sorge, Alter und Täuschung. Wenn sich der Schüler alle vier Eigenschaften angeeignet hat, besitzt er laut Sivananda "eine gesegnete Göttlichkeit auf dieser Erde". Letztendlich muss der Wunsch nach Befreiung jedoch aufgegeben werden, um wahre Befreiung zu erlangen.Die vier wichtigen Eigenschaften eines spirituellen Schülers auf dem Weg zur BefreiungLaut Swami Sivananda ist die Einhaltung der Reihenfolge, in der die vier Eigenschaften erlangt werden, von Bedeutung. Bevor Mumukshutva, also der fortwährende Wunsch nach Befreiung präsent wird, gilt es, die folgenden Eigenschaften durch stetiges Wollen und Üben zu erreichen. Viveka: Ist die Kraft, zwischen dem Vergänglichen und dem Ewigen, zwischen dem Selbst und dem Nicht-Selbst, zwischen Vergnügen und Freude unterscheiden zu können. Vairagya: Diese Kraft wird auch Leidenschaftslosigkeit oder Wunschlosigkeit genannt. Es geht darum, das Nicht-Verhaftet sein zu üben. Shatsampat: Auch "Sama Shatakam" genannt, bedeutet übersetzt "die sechs edlen Tugenden". Die Sechsheit beginnt mit Gelassenheit. Mumukshutva: Mit dem Wunsch nach Befreiung ist auch das intensive Verlangen nach einer höheren Wahrheit gemeint. Wenn dieser Wunsch stärker ist, als alle anderen Wünsche, dann kann der Schüler noch im gegenwärtigen Leben höchste Verwirklichung erreichen. Diese Befreiung oder Erleuchtung kommt dann schnell zu dem, bei dem eine intensive Sehnsucht danach brennt. In der heutigen Gesellschaft hat Mumukshutva oft keine Bedeutung mehr. Viele Menschen streben nach Glück, das sie in Geld, Erfolg und vergänglichen Dingen sehen. Aber nur wer danach strebt, Mumukshutva wahrlich zu kultivieren, wird verstehen, dass das weltliche Glück nicht von Dauer ist. Wer dies verstanden hat, hat Viveka erreicht. Wer es intensiv wahrnimmt, besitzt die Gabe von Vairagya. Wenn der Geist in jeder Situation gelassen bleibt, dann ist die Kraft von Shatsampat am Werken. Mumukshutva kommt dann ganz von alleine, um den Schüler zum Höchsten zu bringen.Was Befreiung und Erleuchtung wahrlich bedeutetLaut Sivananda hilft es zu verstehen, was die höchste Wahrheit bedeutet, wenn man sich das Leben der Weisen und Heiligen näher ansieht und dieses mit einem weltlichen Leben vergleicht. In einem rein weltlichen Leben hat man mit Schwierigkeiten zu kämpfen. Die Glücksmomente sind nur im Kleinen zu finden. Die Heiligen, von denen es sehr viele gibt, haben jedoch dauerhaftes Glück gefunden. Ihnen ist es gelungen, Unendlichkeit zu erfahren. Diese Unendlichkeit bedeutet Freiheit, wahre Befreiung vom Verhaftet sein in Materiellem, in Verpflichtungen, Sorgen, Mühen, Krankheit und Tod. Wer sich den Vergleich ansieht, wohin ein weltliches und wohin ein spirituelles Leben führt, wird den Wunsch nach Befreiung in sich entwickeln. Dies ist die beste Basis, um Mumukshutva wachsen zu lassen. Wichtig ist jedoch, sich auf dem Weg nach Mumukshutva nicht entmutigen zu lassen. Viele Schüler merken oft, dass das Erlangen von wahrer Befreiung nicht immer so einfach geht. Ernüchterung ist ein natürlicher Prozess auf der Suche nach Wahrheit. Keinesfalls sollte man in solch einer Phase das Ziel aus den Augen verlieren. Mit regelmäßiger Meditation, Pranayama, Mantra singen, gesunder Ernährung und regelmäßiger Übung kann jeder die Eigenschaft von Mumukshutva erlangen.Bild © lindrik / 123rf.com

Mit Self-Inquiry-Meditation zur Verwirklichung des göttlichen Selbst

von/ durch Nick am Nov 13 2017
Mit Self-Inquiry-Meditation zur Verwirklichung des göttlichen SelbstDie Self-Inquiry-Meditation ist eine Technik, die dazu dient, mit Hilfe von aufbauenden Meditations- und Konzentrationsübungen die Selbstkontrolle, Selbsterkenntnis und Selbstentfaltung zu schulen. Die Praxis der Self-Inquiry-Meditation ist stufenweise aufgebaut und hat zum Ziel, das göttliche Selbst, auch Atma genannt, in uns zu entdecken. Meditierende stellen dabei die Frage "Wie bin ich?" ins Zentrum des Meditationsgeschehens. Danach folgt die Fragestellung zu unserem Dasein, nämlich wer wird sind. Bevor der Meditierende zur Erkenntnis des Atma gelangt, muss er die drei Bewusstseinsschichten "Bewusstsein", "Unterbewusstsein" und "Unbewußtes" erforschen und gründlich durchleuchten. Erst wenn diese drei Bewusstseinsinhalte bewußt gemacht und gereinigt wurden, kann sich das Tor zu einem höheren Bewusstsein öffnen.Die Phasen der Self-Inquiry-MeditationIn der Self-Inquiry-Meditation beginnt der Praktizierende zuerst damit, geistige Ruhe und körperliche Entspannung zu schaffen. Diese physisch und psychisch entspannte Haltung ist Voraussetzung dafür, um sich auf das Trainieren der Vorstellungskraft und der Konzentrationfähigkeit einzulassen. Erst dann kann sich der Meditierende auf die Inhalte des eigenen Bewusstseins konzentrieren, die aus Vorstellungen, Denkweisen und Eigenschaften bestehen. In dieser Phase der Self-Inquiry-Meditation beginnt man, sich von vorgefassten Meinungen zu lösen, um neutral und unvoreingenommen zu werden. Nur mit solch einer inneren Haltung ist es möglich, sich in der Meditation noch tiefer auf die Emotionen und die Bewusstseinsräume einzulassen und Liebe, Verständnis, Geduld und Zufriedenheit zu erfahren. In dieser Phase der Meditation tauchen häufig auch störende negative Seiten auf, Gefühle wie Neid, Zorn, Angst oder Eitelkeit, die es zu überprüfen und zu überwinden gilt.Die vier BewusstseinsebenenUm die Self-Inquiry-Meditation durchzuführen, ist es wichtig zu wissen, welche Ebenen des Bewusstseins es zu erforschen gibt. Auf dem Weg durch die verschiedenen Bewusstseinsebenen führen acht Übungsstufen, die jeweils einen anderen Fokus beim Meditieren haben. Eine erste Begegnung beim Meditieren findet für gewöhnlich im Bewusstsein statt, wo die Reise ins Ich beginnt. Danach erfolgt eine Innenschau ins Unterbewusstsein, wo sämtliche Eindrücke und Erfahrungen aus dem gegenwärtigen Leben gespeichert werden und sich in Form von Gefühlen, Bildern und Wahrnehmungen zeigen. Der Aufenthalt in dieser Bewusstseinsebene nimmt für Self-Inquiry-Meditierende zumeist viel Aufmerksamkeit und Zeit in Anspruch. Hier wird analysiert, erkannt und aufgelöst. Im Unterbewusstsein findet der Meditierende karmische Reste aus früheren Inkarnationen. Das Überbewusstsein ist das Ziel, dass es zu erreichen gibt, wo das ganze Universum zuhause und die Vereinigung mit unserem wahrem Selbst möglich ist.Self-Inquiry-Meditation in der PraxisMeditieren heißt in der Regel atmen, wahrnehmen, nicht-denken und erfahren. Die Self-Inquiry-Meditation kann genauso wie viele andere Meditationspraktiken nach diesen Prinzipien durchgeführt werden. Sie dauert zu Beginn zwischen 10 und 20 Minuten und kann später auf 30 bis 60 Minuten ausgeweitet werden. Zur Vorbereitung begibt man sich in eine bequeme Sitzhaltung, in der man bewegungslos und entspannt verbleiben kann. Wichtig dabei ist, dass der Oberkörper aufrecht ist und Rücken, Nacken und Kopf eine gerade Linie bilden. Die Hände ruhen in Chin Mudra auf den Oberschenkeln oder Knien. Danach schließt man die Augen und beginnt damit, die Gesichtsmuskeln zu entspannen. Im Anschluss folgt der Entspannungsfokus auf Stirn, Unterkiefer, Bauch und Ellbogen. In den folgenden fünf Minuten konzentriert man sich darauf, die Gedanken und Gefühle zu beruhigen und weiter in einen entspannten Zustand zu sinken. Bevor man sich auf die jeweilige Übungsstufe konzentriert, singt man ein OM. Nach der entsprechenden Übungsstufe wird die Meditationsübung ebenfalls mit einem OM beendet. Zum Ausklang der Self-Inquiry-Meditation können die Handflächen aneinander gerieben und auf das Gesicht gelegt werden, um die Gesichtsmuskeln aufzuwärmen. Danach legt man den Oberkörper nach vorne ab, bis die Stirn den Boden berührt, um die Durchblutung langsam zu fördern. Erst danach und nach dem Aufrichten werden die Augen wieder geöffnet.Bild © madrabothair / 123rf.com

Bhakti Yoga - Der Weg des Herzens

von/ durch Nick am Nov 10 2017
Bhakti Yoga - Der Weg des HerzensBhakti Yoga ist einer der vier wichtigsten spirituellen Pfade im Yoga, bei dem es um Liebe und Hingabe als Weg zur Selbstverwirklichung geht. Diese Liebe richtet sich an Gott und das universelle Göttliche und hat die Erfahrung der Einheit zum Ziel, um zur höchsten Wirklichkeit zu gelangen. Das Prinzip von Bhakti Yoga ist in vielen Religionen und spirituellen Ausrichtungen zu finden. Um die Qualitäten von Bhakti zu entwickeln, bedarf es keine besonderen Fähigkeiten. Lediglich die Entscheidung, sich dem Göttlichen zu öffnen und der Wille, mit einem offenen Herzen ohne selbstsüchtige Erwartung zu praktizieren, ist Voraussetzung für Bhakti Yoga.Die Arten von BhaktiBei Bhakti wird zwischen Apara Bhakti und Para Bhakti unterschieden. Der Anfänger praktiziert Apara Bhakti, eine niedrige Form von Bhakti, bei dem er Zeremonien und Rituale ausführt. Denn bei Apara Bhakti gilt das Herz des Praktizierenden noch nicht so weit, um mit den Geheimnissen für Fortgeschrittene vertraut zu werden. Als Anhänger einer Religionsgemeinschaft sieht der Bhakti-Anfänger auf andere Religionen herab. Para Bhakti Yoga hingegen umfasst alles und schließt alle mit ein. Die Liebe, die der Para Yoga-Praktizierende empfindet, besitzt kosmische Dimensionen. Für ihn ist die ganze Welt ein Garten Gottes, weshalb er keinen Gottesdienst und keinen Tempel mehr benötigt. Denn er sieht die Manifestation Gottes in jedem Detail. Die allumfassende Liebe des Para-Praktizierenden geht so weit, dass er keinen Ekel vor Schmutz, Fäkalien und anderen ekelerregenden Dingen empfindet. Bhakti Yoga in seiner höheren Form führt also zu einer erhabenen Einstellung, die durch allumfassende Liebe und Hingabe das Göttliche in allem empfinden lässt.Bhakti Yoga als der letzte der sechs YogawegeNach Swami Sivananda ist Bhakti Yoga ein Teil des integralen Yoga, das insgesamt sechs Yogawege umfasst. Hatha-Yoga, bei dem es um positives Denken, Meditation und Tiefenentspannung hervorgerufen durch Asanas und Pranayama geht, ist der erste Schritt auf dem Weg zur vollkommenen Selbsthingabe an das Göttliche und das höhere Selbst. Der zweite Weg besteht aus Raja-Yoga, der Beherrschung des Geistes. Darauf folgt Jnana-Yoga, bei dem es um die Schulung von Weisheit und die Erfahrung von Erkenntnis geht. Kundalini-Yoga, das Yoga der Energie, ist der vierte Yogaweg, kurz vor dem selbstlosen Dienst, auch Karma-Yoga genannt. Erst dann folgt Bhakti Yoga, dem Yoga der vollkommenen Liebe und der Hingabe. Teil dieses Yogas sind Rituale wie Homas oder Pujas sowie ein Satsang, der in Ashrams immer morgens und abends stattfindet. Zur Praxis gehören auch Mantras und das Jaya Ganesha, bei denen verschiedene göttliche Kräfte und Aspekte angerufen werden.Bhakti Yoga in der Praxis: die 9 TechnikenDie neun Techniken von Bhakti Yoga werden in einer der bedeutendsten Schriften über Bhakti Yoga, der Bhagavatam, wie folgt beschrieben: Sravana: Theoretische Bildung durch das Lesen und Studieren von heiligen Schriften und das Hören spiritueller Erzählungen. Kirtana: Gebete und heilige Namen in Form von Mantras und Bhajans singen, um den Geist zu zentrieren und sich energetisch aufzuladen. Smarana: Sich der göttlichen Gegenwart bewusst werden, einerseits im Alltag, wenn man etwas Schönes entdeckt und auch durch das Wiederholen von Mantras. Vandana: Dabei geht es um das Verneigen einer Autorität, die entweder im spirituellen Lehrer oder in einer Gottheit gefunden werden kann, als Geste der Einladung in das eigene Leben und als demütigen und wertschätzenden Ausdruck der inneren Haltung. Padasevana: Dies bedeutet, einen Altar zu Hause zu haben und ihn zu pflegen, um zu Füßen Gottes zu dienen. Archana: Bei Archana geht man einen Schritt weiter und praktiziert eine rituelle Gottesverehrung, indem Opfergaben dargebracht werden, zumeist mit Ritualen wie Pujas und Homas. Dasya: Dabei wird das Dienen einer höheren Wirklichkeit geübt und gelebt, wobei unsere Handlungen auch anderen Menschen dienlich sein können. Sakhya: Die Praxis, eine Freundschaft zu Gott zu entwickeln. Atmanivedana: Die letzte beschriebene Technik von Bhakti Yoga ist die vollkommene Selbsthingabe an das Göttliche und das höhere Selbst. Bild © ladybirdstudio / 123rf.com

Jalandhara Bandha - der Kinnverschluß

von/ durch Nick am Nov 03 2017
Jalandhara Bandha - der KinnverschlußJalandhara Bandha steht für den Kinnverschluss. Der Namen dieser Übung setzt sich aus den verschiedenen Teilen der Bezeichnung zusammen, so steht das Wort "jal" für den Hals, während "jalan" für das Netz und "dharan" im übertragenen Sinne für Strom beziehungsweise Energie steht. Es geht bei dieser Übung folglich um einen Kehl- beziehungsweise Kinnverschluss, wodurch die Energieströme in den Nerven- und Blutbahnen des Halses und Nackens kontrolliert werden sollen. Wer Jalandhara Bandha ausführen möchte, muss sich also auf den Gedanken einlassen, dass man die Energien im Körper gezielt lenken kann - das ist auch die Grundlage vom Yoga. Weiterhin handelt es sich um eine wenig fordernde körperliche Wirkung, bei der die Atmung eine ganz besondere Rolle einnimmt.Ausführung vom Jalandhara Bandha in der PraxisUm in die Übung zu gelangen, musst du dich in den klassischen Meditationssitz begeben. Die Knie beziehungsweise Füße sind also verschränkt und liegen auf den Oberschenkeln auf. Die Handflächen kannst du benutzen, um diese auf den Knien abzustützen, wodurch du automatisch auch deine Arme durchstreckst. Direkt zu Beginn der Übung beginnst du mit der Atmung. Du atmest tief ein und hältst den Atem ein, die Hände sind dabei kontinuierlich auf den Knien gestützt. Nun hebst du die Schultern nach oben in Richtung der Decke oder des Himmels, während der gerade gehaltene Oberkörper ganz leicht nach vorn geneigt wird. Nun bist du bereit, dich für das Jalandhara Bandha in die nächste Stellung zu begeben.Dafür drückst du das Kinn fest gegen die Brust beziehungsweise direkt zwischen die Schlüsselbeine. Ziel ist es, dadurch sowohl die Speise- als auch die Luftröhre fest zu verschließen. Fokussiere dich nun auf das Vishuddhi Chakra und halte deinen Atem so lange an, wie es sich für dich angenehm anfühlt. Versuche dich dabei nicht zu überbelasten, denn es ist keinesfalls Sinn der Jalandhara Bandha Übung, dass du das Gefühl hast dich zu ersticken. Andererseits sollte der Atem zumindest für so lange angehalten werden, wie es fordernd, dennoch aber angenehm ist - beispielsweise so als würdest du tauchen. Möchtest du wieder Luft holen, hebst du deinen Kopf an und führst dabei eine lange Ausatmung durch. Das Ausatmen ist abgeschlossen, sobald sich dein Kopf wieder in einer geraden Position befindet und folglich nicht mehr auf den Bereich rund um das Schlüsselbein drückt.Diese Übung kannst du nun drei- bis fünfmal wiederholen. Gib dir selber immer genügend Zeit, um dich selbst zu finden und genügend Luft einzuatmen, bevor du erneut die Luft anhältst und dich in den Kinnverschluss begibst. Nach drei bis fünf Wiederholungen ist das Jalandhara Bandha für dich abgeschlossen und du kannst zur nächsten Übung gehen. Ideal ist das Jalandhara Bandha schon deshalb, weil es körperlich kaum fordernd ist. Hierbei muss sich niemand verrenken oder über eine ausgeprägte Muskulatur verfügen, da die gesamte Übung bequem sitzend in der Meditationshaltung durchgeführt wird. Daher ist sie perfekt für Einsteiger oder einfach für zwischendurch einmal geeignet, wenn du dich selber etwas beruhigen und "herunterfahren" möchtest.Wofür ist das Jalandhara Bandha gedacht?Vorweg ist zu sagen, dass du diese Übung nur dann in Erwägung ziehen solltest, wenn du keine Probleme mit der Schilddrüse und kein Asthma (oder andere Erkrankungen an der Lunge) hast. Sollte das der Fall sein, schildere die Übung deinem Arzt und frage diesen, ob es für dich okay wäre sie mehrmals in der Woche auszuführen. Die Übung soll vermeintlich die Energiezentren im Körper erwecken und sie verstärken. Weiterhin wird durch das Anhalten automatisch die Fähigkeit den Atem anzuhalten trainiert, so wie das auch bei Tauchern der Fall ist. Angeblich ist es möglich, dass die Übung die Funktion der Schilddrüse anregt und/oder eine heilende Wirkung auf unterschiedliche Halskrankheiten einnimmt.Bild © lightfieldstudios / 123rf.com