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Was ist Hormonyoga?Hormonyoga, das von der Brasilianerin Rodrigues konzipiert wurde, soll es möglich machen, gegen hormonelle Probleme wie Wechseljahresbeschwerden, Stress, Kopfschmerzen, Menstruationsschmerzen oder schlechte Haut anzukämpfen. Durch die Kombination aus entsprechenden Körper- und Atemübungen sollen die für die Bildung von Hormonen verantwortlichen Drüsen wie die Eierstöcke stimuliert und deren Hormonproduktion somit reguliert werden. Wie Hormon Yoga genau funktioniert, für wen es sich eignet und worauf bei der Anwendung geachtet werden sollte, erfährst Du im folgenden Ratgeber.Hormonyoga gegen WechseljahresbeschwerdenLeidest Du unter Wechseljahrsbeschwerden, beispielsweise Hitzewallungen, innere Unruhe, Niedergeschlagenheit, Kopfschmerzen oder Schlafstörungen oder Du möchtest diese Probleme verhindern? Dann könnte Hormonyoga eine gute Lösung für Dich sein, denn es soll den Hormonhaushalt positiv beeinflussen und somit verschiedene Beschwerden lindern oder sogar komplett beseitigen. Bei sonstigen Formen hormoneller Dysbalancen kann das Yoga ebenso praktiziert werden. Zudem heißt es häufig, dass auch Frauen mit Kinderwunsch davon profitieren sollen, da sich die Chancen einer Schwangerschaft durch die Anwendung erhöhen können. Ein positiver Nebeneffekt ist die Entwicklung eines neuen Körper- und Selbstbewusstseins. Hormonyoga eignet sich übrigens nicht nur für Frauen, denn auch die Männer lernen ein neues Verständnis für den eigenen Körper und die einwirkenden Kräfte kennen.Wie ist Hormonyoga entstanden?Dinah Rodrigues hat Anfang 2000 das Hormon Yoga in Deutschland vorgestellt und eine Yogapraxis für Frauen eingerichtet, die einen Kinderwunsch, Wechseljahresbeschwerden oder eine hormonelle Unausgeglichenheit haben. Im Jahr 1993 hat sie eine Studie durchgeführt, um die positiven Wirkungen von Hormonyoga gegen verschiedene Symptome eines hormonellen Ungleichgewichtes wissenschaftlich zu untermauern. In der Studie konnte belegt werden, dass der Hormonspiegel durch ein regelmäßig ausgeführtes Yoga ganz erheblich angehoben werden kann. Fallbeispiele sind in ihrem Buch "Hormon-Yoga" nachzulesen. Die Anusara Yogalehrerin Turske hat das Yoga dann weiterentwickelt und die Übungen verfeinert.Was ist Hormonyoga genau?Beim Hormonyoga, das sich auch für Anfänger eignet, handelt es sich um eine natürliche, sehr energetisierende Methode, die in der Lage sein soll, den Hormonhaushalt in ein Gleichgewicht zu bringen. Die wichtigsten Komponenten, aus welchen sich das Hormonyoga zusammensetzt: Verschiedene Bewegungen und Figuren (Asanas setzen sich aus unterschiedlichen Techniken unterschiedlicher Yogarichtungen zusammen) Atemtechniken Aktivierung der körpereigenen Energien Energielenkung zu den Hormondrüsen Hormonyoga enthält Elemente aus Hatha Yoga und Kundalini Yoga und wird mit tibetischen Energieübungen kombiniert. Zwei essentielle Pranayama Atemtechniken sind Bhastrika und Ujjayi. Für die Energielenkung werden Mula Bandha sowie tibetische Energielenkungstechniken angewendet. Weitere geeignete Übungen sind der Drehsitz, halbe Schulterstand oder Kopf-Knie-Sitz. Die Yoga-Übungen wirken auf die hormonerzeugenden Drüsen und Organe der Frau, beispielsweise die Eierstöcke und Schilddrüse. Daraus resultieren die positiven Effekte. Doch nicht nur die Hormondrüsen werden dadurch stimuliert, sondern auch der Stoffwechsel wird aktiviert, das Immunsystem gestärkt und der Kreislauf belebt. Zudem kannst Du dadurch die Lebensfreude, Vitalität und eine gesunden Schlaf fördern sowie Stress, eine Antriebsschwäche und depressive Phasen verringern. Psychische Blockaden können gelöst werden. Da Stress häufig ein Auslöser von hormonellen Störungen ist, ist der Aspekt entscheidend. Es ist, wie immer beim Yoga, wichtig, die Übungen bewusst durchzuführen, sich auf die Ausführung zu konzentrieren und die Übungen wirken zu lassen.FazitHormonyoga kann nicht nur für Frauen, sondern auch für Männer eine optimale Hilfe und Bereicherung sein. Es kann auch von Anfängern praktiziert werden, unabhängig vom Alter oder der körperlichen Verfassung. Alle Übungen sind sehr flexibel. Du kannst sie an Deine individuellen körperlichen Fähigkeiten anpassen. Generell ist es empfehlenswert, einen Einsteigerkurs zu belegen, bevor zu Hause mit den hier empfohlenen Übungen begonnen wird, um eine richtige Ausführung sicherzustellen. Hormonyoga ist nicht immer geeignet, beispielsweise bei Brustkrebs, der hormonabhängig ist, einem zu hohen Blutdruck, einer Schilddrüsenüberfunktion, akuten Entzündungen im Bauchraum sowie während und in den ersten Monaten nach der Schwangerschaft. Wenn Du unsicher bist, ob Du Hormonyoga praktizieren darfst, solltest Du mit Deinem Arzt darüber sprechen.Bild © goodluz / 123rf.com

Pratyahara: das fünfte Glied im Raja YogaPratyahara: das fünfte Glied im Raja YogaFür Menschen, die sich mit Yoga noch nicht grundlegend beschäftigt haben, besteht Yogapraxis vor allem aus Körperübungen, den Asanas. Doch Yoga ist natürlich viel mehr, wie jeder erkennt, der sich mit der Jahrtausende alten Tradition näher beschäftigt. Dass Yoga Körper, Geist und Seele gleichermaßen erfasst, wird beim Raja Yoga (Asthanga Yoga) besonders deutlich. Hier gibt es acht Glieder, die Patanjali in seinen Yoga Sutras bschreibt. Pratyahara ist das fünft Glied im achtgliedrigen Yoga. Hier erfährst Du mehr über dessen Einordnung, die Praxis und die Wirkungen.Die acht Glieder des Raja YogaDas Raja Yoga besteht aus den folgenden Gliedern: Yama : der Umgang mit anderen Niyama: das Verhalten sich selbst gegenüber Asana: die Körperübungen Pranayama : die Atemübungen Pratyahara: das Zurücknehmen der Sinne Dharana: die Konzentration Dhyana: die Absorption beim Meditieren Samadhi: das Überbewusstsein Die Stufen rund um Pratyahara sollen an dieser Stelle nicht weiter erläutert werden. Es geht nur darum, dass Du erkennst, wie Pratyahara eingeordnet ist und dass Yoga Körper, Geist und Seele in Ganzheitlichkeit betrachtet.Pratyahara: der Rückzug der SinnePratyahara kommt wie viele Bezeichnungen im Yoga aus dem Sanskrit. Das Wort bedeutet "Rückzug aus der Schlacht". Auch wenn es um nichts Militärisches geht, passt das Bild aber zu einem gewissen Grad in die heutige Zeit. Wie häufig stürmen Sinneseindrücke und Gedanken auf uns ein. Der "Krieg", der dann in unserem Kopf tobt, macht Stress. Daher ist Pratyahara ein wesentlicher Baustein, wenn es um unser Wohlbefinden geht. Denn wenn nichts mehr auf uns einprasselt, unsere "inneren Truppen" sich einmal zurückgezogen haben, spüren wir häufig die Ruhe und Entspannung, die wir schon lange gesucht haben.Merkmale von PratyaharaZu diesem fünften Glied im achtgliedrigen Pfad gehören mehrere Merkmale. Zum einen ist es das Zurückziehen von Sinnesobjekten. Im Yoga versteht man darunter alles, was wir mit den Sinnen erfassen können. Was wir sehen, hören, schmecken, riechen oder tasten können. Zum anderen ist ein Merkmal auch der Rückzug von unserer Wahrnehmung. Das bedeutet, dass wir Sinneseindrücke in diesem Zustand gar nicht erst zulassen. Das dritte Merkmal ist der Rückzug von der Anhaftung. Hier geht es darum, den Geist nicht aktiv werden zu lassen.Pratyahara im Alltag und bei der MeditationIm Alltag lässt Du das fünfte Glied des Raja Yoga immer wieder einfließen. Das ist natürlich erst dann möglich, wenn Du nach und nach ein Bewusstsein für diesen Zustand entwickelt hast. Auch in der Meditation kannst Du ihn einbinden. Hier erinnerst Du Dich vielleicht an Deinen ersten Stunden beim Yoga, wo Du in der Stille sitzen solltest und Gedanken, die aufkommen, unbewertet an Dir vorüberziehen lassen solltest.Vorbereitung ist nötig. Pratyahara ist nicht ohne Grund das fünfte Glied im Raja Yoga. Du solltest erst dann beginnen, Dich diesen Übungen zu widmen, wenn Du mit den vorausgegangenen Stufen einigermaßen vertraut bist. Zudem ist ein Yogalehrer an Deiner Seite hilfreich, der über gute spirituelle Praxis verfügt. Disziplin und Ausdauer sind am Anfang sehr wichtig. Den je mehr Du versuchst, Dich auf etwas nicht zu fokussieren, umso mehr wirst Du es am Anfang mit hoher Wahrscheinlichkeit tun.Die Sinne nacheinander zurückziehenAlle Sinne auf einmal zurückzuziehen, ist nahezu unmöglich. Daher gibt es eine Art Faustregel, wie Du Pratyahara am besten erreichen kannst. Hier geht es um den wildesten Sinn. Es ist der, der bei Dir selbst individuell am aktivsten ist. Konzentrieren Dich darauf, diesen Sinn nach und nach zu zügeln. Gelingt Dir dies, kannst Du den nächsten Sinn in Deine Praxis hinzunehmen. Mit Gewalt geht dabei gar nichts. Wichtig ist, dass das Zurückziehen der Sinne auf sanfte Weise zu tun, um den Geist nicht darauf aufmerksam zu machen und wieder zu fokussieren.Bild © deklofenak / 123rf.com

Satyananda Yoga: Die spezielle Praxis von Sri Paramahamsa Satyananda SaraswatiEiner der großen Yoga-Meister der jüngeren Vergangenheit, Sri Paramahamsa Satyananda Saraswati, hat mit seiner eigenen Praxis eine spezielle Praxis entwickelt, welche verschiedene Lehren in sich vereint. Dieses System verfolgt das Ziel, einen Einklang zwischen dem Geist, der Emotion und der Handlung zu erreichen, damit der Mensch selbst in einer besseren Harmonie mit sich selbst leben kann.Satyananda Yoga als Kombination mehrerer TraditionenDrei alte und gleichermaßen bekannte Traditionen legen das Fundament für das Satyananda Yoga: Yoga selbst, ergänzt durch Tantra und Vedenta. Deshalb bezeichnet man diese Praxis oftmals auch als ein "integrales System", unter anderem weil es die gesamte Persönlichkeit anspricht. Erreicht werden soll das durch eine effektive Synthese unterschiedlicher Techniken, die durch verschiedene klassische Yoga-Zweige ergänzt werden. Da sich dadurch eine große Auswahl ergibt, ist auch eine individuelle Anpassung des Systems denkbar, um sich stärker auf den gewünschten und möglichen Effekt sowie die persönliche Ausrichtung zu fokussieren. Laut Sri Paramahamsa Satyananda Saraswati soll das System also eine Möglichkeit bieten, um sich der individuellen Persönlichkeit eines jeden Menschen anzupassen.Eine zentrale Botschaft wird beim Satyananda Yoga immer wieder, ähnlich wie bei einem Mantra oder Leitsatz, wiederholt: "Der Alltag und Yoga sind eins!". Folglich soll die Praxis nicht nur zwingend während einer speziellen Yoga-Übung praktiziert werden, stattdessen ist angedacht, dass der Mensch sich bewusster durch seinen Alltag bewegt und unter anderem durch Achtsamkeit sich selbst näher kommt. Daher eignet sich Satyananda Yoga für Menschen jeden Lebensalters und ist keinesfalls nur auf eine bestimmte Gruppe beschränkt. Auch du kannst dir also die Lehren von Sri Paramahamsa Satyananda Saraswati zu Nutze machen oder sie zumindest einmal für einige Zeit ausprobieren.Typische Merkmale vom Satyananda YogaDiese Yoga Praxis gilt als ausgesprochen sanft und erfordert keine ausgeprägte Muskulatur oder leistungsstarke Kondition. Zwar sind natürlich auch unterschiedliche Asanas in der Lehre enthalten, aber auch hier finden sich viele verschiedene Alternativen, die entsprechend des eigenen körperlichen Zustands gewählt werden können. Sri Paramahamsa Satyananda Saraswati hat Yoga dabei nie als eine reine sportliche Übung oder Lehre angesehen, sondern stattdessen die Gesundheit mitsamt dem physischen Wohlbefinden in ihrer Ganzheit in den Fokus gerückt. Solltest du dich mit einigen Asanas, die beim Satyananda Yoga typischerweise zum Einsatz kommen überfordert sehen, kannst du diese jederzeit durch andere, leichtere Körperstellungen ersetzen.Bezeichnend für die Lehren von Sri Paramahamsa Satyananda Saraswati ist beispielsweise auch der von ihm entwickelte "Yoga Nidra", was frei übersetzt so viel wie "Yogaschlaf" bedeutet. Er soll eine Tiefenentspannung auslösen, wobei sich sowohl der Körper in seinem Ruhezustand als auch der wache Geist in einen meditativen Zustand begeben. Heute wird Satyananda Yoga in seiner facettenreichen Form rund um den Globus praktiziert und weist viele Anhänger vor, die auf die positiven Eigenschaften und Folgen dieser Yoga-Lehre schwören. Es gibt unterschiedliche Publikationen, Yoga-Schulen und Akademien, welche sich spezifisch mit dem Satyananda Yoga beschäftigen. Viele der erschienen Bücher sind auch in der deutschen Sprache übersetzt und herausgegeben worden.Über Sri Paramahamsa Satyananda Saraswati:Der Mönch, geboren 1923 in Indien, bekam von seinem Meister den Überlieferungen nach aufgetragen, Yoga in der gesamten Welt zu verbreiten. Diesem Ruf folgte er, unter anderem mit seinem eigenen System und zudem mit der Begründung der "Bihar School of Yoga". Die zusätzliche Bezeichnung "Paramahamsa" geht auf einen Ehrentitel zurück, der ihm von seinen spirituellen Anhängern verliehen wurde. Nachdem er eine Pilgerreise antrat ließ er sich in Jharkhand (Indien) nieder und empfing bis zu seinem Tod 2009 nur noch einmal jährlich Anhänger.Bild © belchonock / 123rf.com

Was ist Vini Yoga genau?Das Konzept hat Krishnamacharya, der indische Yogi und Ayurveda-Arzt, entwickelt. Bei Vini Yoga geht es darum, das Yoga nach den individuellen Bedürfnissen und Fähigkeiten des Praktizierenden auszurichten, um eine optimale, aber sehr sanfte Wirkung zu entfalten. Es handelt sich um keinen speziellen oder eigenen Stil, da die Yogapraxis aus keiner festen Übungsreihe besteht. Jeder praktiziert die für ihn am besten geeigneten Übungen. Die Auswahl dient dazu, ein ganz bestimmtes Ziel zu erreichen. Gerade im therapeutischen Bereich können mit Vini Yoga sehr gute Erfolge erzielt werden. Nachfolgend erfährst Du, was Vini Yoga ist, wie Du es anwendest und von welchen Vorteilen Du profitieren kannst.Was ist Vini Yoga genau?Vini Yoga steht für "Anwendung", "Zuteilung" oder "Anpassung", denn die Mittel und Methoden müssen individuell zum Übenden passen. Es ist eine sehr sanfte Yoga-Form und daher auch für Personen mit besonderen Bedürfnissen geeignet. Die Bewegungen harmonisieren den Körper, Atem und Geist. Sie tragen zu einem sehr ausgewogenen Lebensgefühl bei. Eine Asana kann auf unterschiedliche Weise und für verschiedene Zwecke eingesetzt werden, ganz gleich, ob dynamisch, statisch oder als ein Teil eines Vinyasa. Die Asanas können einen symbolischen Charakter haben, eine Meditation einleiten oder einen Heilungsprozess fördern. Es können verschiedene Beschwerden gelindert werden, sowohl körperlich als auch seelisch. Zu den möglichen Einsatzbereichen gehören zum Beispiel: Wirbelsäulenprobleme Verspannungen im Nacken Menstruationsbeschwerden Depressionen oder andere seelische Schmerzen Der Atem gilt als Ausdruck der Lebenskraft, Verbindung zur Lebensquelle und als Mittler zwischen dem Körper, Geist und den Gefühlen. Er ist somit das Herzstück von Vini Yoga. Die Atemtechniken stehen alle miteinander in Verbindung.Wozu dient Vini Yoga?Du kannst selbst entscheiden, wofür Du das Vini Yoga nutzt, beispielsweise: Abbau von Stress Aufbau von Kraft Förderung der Beweglichkeit Stärkung des Rückens Optimierung der Körperhaltung Schulung der Wahrnehmung Lenkung des Atems Meditation Beseitigung von energetischen Blockaden Den Körperbewegungen werden also bestimmte Wirkungsweisen zugeordnet, die zu verschiedenen Zwecken eingesetzt werden können. Jede Asana hat daher einen gewissen Anwendungsbereich. Nicht die perfekte Bewältigung der Yoga-Übung steht dabei im Vordergrund, sondern sie wird an den Praktizierenden angepasst. Jeder Mensch ist verschieden und genau das wird berücksichtigt. Vini Yoga steht also dafür, die speziellen Bedingungen, Möglichkeiten und Fähigkeiten zu erkennen und sie bei der Auswahl der Yoga-Übungen zu berücksichtigen und entsprechend anzupassen. Hierfür stehen verschiedene Varianten zur Verfügung, die Du nutzen und stets neu kombinieren kannst. Vor der Praxis zu Hause solltest Du einen Yogalehrer aufsuchen, damit er Dir passende Übungen zusammenstellt. Danach kannst du sie zu Hause wiederholen. Reflektiere dabei stets, welche Wirkungen die Übungen zeigen. Auch weitere optimale Anpassungen, Erleichterungen oder Steigerungen können vorgenommen werden.FazitVini Yoga bezeichnet keine bestimmte Yoga-Richtung, sondern es handelt sich hierbei um die angewandte Praxis sowie die Kombination von Übungen. Das sinnvolle Anpassen entsprechend der individuellen Bedingungen, Bedürfnisse, des Fitness- und Gesundheitszustands und der Lebensumstände des Übungen ist sehr wichtig, denn dadurch kann Vini Yoga seine volle Wirkung entfalten und positive Ergebnisse erzielen. Der Entwickler Krishnamacharchya ist davon ausgegangen, dass jeder einen Zugang zum Yoga haben kann, doch eben nicht den gleichen. Alle Haltungen aus dem Yoga können abgewandelt werden, um das gesetzte Ziel besser zu erreichen. Dies ist der große Vorteil, denn die Bandbreite ist dadurch enorm groß. Ob die Übungen sportlicher, gesundheitlicher, spiritueller oder religiöser Natur sind, kannst du selbst entscheiden. Vini Yoga hat immer ein Ziel, das mit den Übungen verfolgt wird.Bild © wavebreakmediamicro / 123rf.com

Mula Bandha: So hältst Du Deine Energien im UmlaufIm Yoga werden drei Kraftzentren des Körpers definiert: die Bandhas. Das Wort Bandha bedeutet aus dem Sanskrit übersetzt so viel wie Verschluss, Siegel. Bandhas sind also zentrale Körperverschlüsse, denen eine besondere Aufgabe zukommt: Sie leiten, regulieren und bewahren die Körperenergie. Durch die Yogahaltungen und Atemübungen wird Prana aktiviert, die Lebensenergie. Sie soll Deinem Körper so optimal wie möglich dienen - durch die Aktivierung Deiner Bandhas trägst Du zu dieser optimalen Nutzung bei. In der Yogasprache wird diese Aktivierung als "Bandhas setzen" bezeichnet. Das Setzen geschieht durch feindosierte Muskelkontraktionen. Das im Körper am höchsten gelegene Bandha ist das Jalandhara Bandha, der Halsverschluss. Die Bauchkontraktion heißt Uddiyana Bandha. Und Mula Bandha steht für den Wurzelverschluss, die Beckenbodenkontraktion. Die Kontraktionen sind nicht als möglichst kräftige Anspannungen zu verstehen, sondern als genau abgestimmte und zielgerichtete Muskelzusammenziehungen, die nur durch Erfahrung und beharrliches Üben wohltuend eingesetzt werden können.Mula Bandha kann Dir Halt gebenMula Bandha spricht das Wurzelchakra an, den Beckenboden in der Dammregion zwischen After und Geschlechtsorgan. Der Beckenboden besteht aus der Damm-Muskulatur als äußerer Schicht, dem Diaphragma (Zwerchfell) urogenitale in der Mittel- und dem Diaphragma pelvis in der Innenschicht. Der Aktivierung des Diaphragma pelvis als muskulärer Verbindung von Scham- und Steißbein kommt beim Mula Bandha die größte Bedeutung zu. Richtig ausgeführt, kann der Wurzelverschluss Deiner Wirbelsäule eine stabile Basis geben. Er schafft Dir also eine verlässliche Grundlage für alle gesunden Körperhaltungen. Außerdem können die Yoga-Atemübungen kraftvoll unterstützt werden. Gerade der Wurzelraum gilt im Hathayoga als ein Körperbereich, der Dir nicht nur im körperlichen Sinne Sicherheit und Halt gibt. Die regelmäßige Praktizierung von Mula Bandha lässt Deine Körperenergie nicht mehr nach unten ausströmen. Die Energien steigen in unverminderter Kraft in Dir auf. Das kann vitalisierend wirken und Dich mit Tatkraft und Lebensfreude füllen. Wenn Du regelmäßig Mula Bandhas setzt, können sich weitere körperlich-seelische Vorteile einstellen. Durch den Wurzelverschluss kannst Du Dein Iliosakralgelenk stabilisieren und Entzündungen in diesem Bereich vorbeugen. Auch gegen Inkontinenz und Schmerzen beim Geschlechtsverkehr kann Mula Bandha helfen. Es gilt als durchblutungs- und potenzfördernd, außerdem als beruhigend für das vegetative Nervensystem und entspannend für Deinen Geist. Aber auch Kontraindikationen werden im Zusammenhang mit dem Mula Bandha beschrieben. Bei akuten Entzündungen im Becken, bei Steißbeinverletzungen sowie nach Beckenboden-OPs sollte darauf verzichtet werden. Ebenso wird Frauen, die schwanger sind oder kürzlich entbunden haben, von der Praxis des Wurzelverschlusses abgeraten.Kontraktionen fein dosierenMula Bandha kann im Stehen oder im Meditationssitz ausgeübt werden. Viele Anleitungen raten Anfängern dazu, sich vorzustellen, sie müssten dringend zur Toilette und könnten nicht. Das ist sicherlich ein guter Vergleich, um eine Ahnung davon zu bekommen, welche Muskelgruppen Du beim Mula Bandha zusammenziehen sollst. Durch die Anspannung der Beckenbodenmuskulatur ziehst Du Deinen Beckenboden nach innen und oben. Gleichzeitig wird der untere Rücken lang, Steiß- und Kreuzbein werden in der Gegenbewegung nach unten gezogen. Erfahrene Yogalehrer sprechen davon, dass im Verlauf des Übens von Mula Bandha das Gefühl für die Kontraktion immer feiner und wohldosierter wird. Es gibt auch Übungsanleitungen, die das Setzen des Wurzelverschlusses mit der Yoga-Atemlehre Pranayama verbinden. Möglicherweise entwickelst Du mit der Kombination aus Atem und Kontraktion ein noch genaueres Verständnis für diese Verschlusstechnik.Mula Bandha und PranayamaIm Meditationssitz atmest Du voll und tief aus. Dabei stellst Du Dir Deinen Beckenboden als dreieckige Fläche vor (manche sagen: als gespanntes Tuch). Am Ende der Ausatmung spürst Du, wie der Beckenboden (das Tuch, die dreieckige Fläche) sich nach außen wölbt. Während der Einatmung hältst Du die Wölbung weiter fest. So bringt Dich Deine Atempraxis auf ganz natürliche Weise mit der richtig dosierten Beckenbodenkontraktion in Verbindung - eine unangestrengte Kombination von Atempraxis und Mula Bandha.Bild © dimol / 123rf.com

Bhastrika Pranayama: Atmen wie der BlasebalgPranayama, Atemübungen, sind neben Asanas, Meditation und Entspannung wesentliche Elemente, die Du aus Deiner Yogapraxis im Kurs oder auch zu Hause sicher kennst. Auch wenn es um das yogische Atmen geht, gibt es verschiedene Varianten. Sie haben, analog zu den Asanas, unterschiedliche Wirkungen. Eine dieser Atemformen, die eine lange Tradition haben, ist Bhastrika. Bhastrika Pranayama ist eine uralte Atemmethode, die im Sanskrit eine übersetzte Bedeutung von "kleiner Blasebalg" hat. Hier erfährst Du, wie Du Bhastrika Pranayama richtig anwendest, was Du dabei beachten solltest und was Dir diese Atempraxis bringt.Festes Ein- und AusatmenBhastrika Pranayama bedeutet, dass sowohl das Einatmen als auch das Ausatmen sehr intensiv durchgeführt werden. Das Ganze erfolgt sehr schnell, in zwischen fünf und zehn Atemzyklen. Wenn Du es richtig ausführst, ist ein deutliches Zischen hörbar. Der Zyklus Bhastrika Pranayama endet mit einer Ausatmung, die möglichst tief erfolgen soll. Anschließend erfolgt ein Verharren, bei dem Du all drei Bandhas, Mula Bandha, Uddiyana Bandha und Jalandhara Bandha, aktivierst. Nach einer kurzen Ruhepause kannst Du diesen Vorgang wiederholen. Empfohlen werden Dir drei Runden.Heilsame WirkungenDie heilkräftigen Wirkungen von Bhastrika Pranayama sind bereits in der Hatha Yoga Pradipika genannt. Vor allem für die Atemwege kann diese Atemübung eine sehr hilfreiche Praxis sein. Sie wird bei Entzündungen im Bereich von Hals und Rachen eingesetzt, aber auch bei Asthma und verstopfter Nase. Die Übung kann Schleim aus dem Körper entfernen und Dich auf diese Weise wieder befreit atmen lassen. Auch bei Verstopfung kann Bhastrika Pranayama für Dich hilfreich sein. Denn das Verdauungsfeuer in Deinem Körper kann durch diese Form des Atmens nachhaltig gestärkt werden. Durch eine gezielte Ernährung kannst Du diesen Prozess noch gezielt unterstützen. So gibt es gerade im Ayurveda Speisen, die das Verdauungsfeuer zusätzlich entfachen.Vorbereitung ist wichtigBhastrika Pranayama gehört zu den fortgeschrittenen Atemübungen. Du bereitest Dich am besten langsam darauf vor, gerne in Begleitung eines erfahrenen Yogalehrers, dem Du Dein Vertrauen schenkst. Zunächst solltest Du Asanas als tägliche Praxis in Dein Leben eingebaut haben. Der Genuss von Alkohol, Drogen oder Nikotin ist nicht geeignet für das yogische Atmen bei Bhastrika Pranayama. Die Ernährung ist ein wesentlicher Faktor für die Pranayama-Praxis. Vegetarische Ernährung ohne Fleisch und Fisch ist wichtig. Zudem ist Atempraxis im Idealfall lange an Deiner Seite als Yogi. Die Wechselatmung, die Du im Yogakurs relativ frühzeitig erlernen kannst, ist oft ein wichtiger Baustein auf dem Weg zu Bhastrika Pranayama. Auch Kapalabhati, festes Einatmen in Verbindung mit einem sanften Ausatmen, wird Dir in der Vorbereitung helfen.Bhastrika Pranayama und MeditationBhastrika als Pranayama-Form ist ein Weg, mit dem Du Dein Bewusstsein erweitern kannst und das Du daher gerne in Deine spirituelle Praxis einbinden solltest. Es dient der Aktivierung von Kundalini, der Schlange im unteren Bereich Deiner Wirbelsäule, die Gegenstand Deiner schöpferischen Kräfte ist. Deine Meditation wird sich durch Pranayama auf Basis von Bhastrika ebenfalls sehr wahrscheinlich verbessern. Je mehr Du Dich von Unreinheiten befreist, Dein Bewusstsein erweiterst und Prana fließen lassen kannst, umso näher kommst Du der Erfahrung des Göttlichen. Du erfährst Dein Selbst und ein Mehr an Ausgeglichenheit in Deinem Leben.Dein Weg zu Bhastrika PranayamaWenn Du diese Pranayama-Praxis üben möchtest, brauchst Du wegen ihres spirituellen Charakters einen ruhigen Ort. Du setzt Dich in den Lotossitz Padmasana und achtest auf eine aufrechte Haltung. Am besten übst Du am Morgen, es ist aber auch am Abend möglich. Wichtig ist, dass Du bei Schwindelgefühl die Praxis unterbrichst und wieder Deinem normalem Atemrhythmus folgst. Es ist zudem besser, wenn die Umgebung um Dich herum eher kühl, aber auf keinen Fall zu heiß ist. Wenn Du ins Schwitzen kommst, ist das ein ganz normaler Vorgang bei dieser ganz besonderen Form von Pranayama.Bild © fizkes / 123rf.com

Yogaübungen für den Nackenbereich und die SchulternDer Nackenbereich und die Schultern sind bei vielen Menschen eine Problemzone. Gerade hier sitzen oft hartnäckige Verspannungen. Nacken- und Kopfschmerzen oder sogar Ausstrahlungen in die Arme und Hände können die Folge sein. Yogaübungen können helfen, den Schulter- und Nackenbereich geschmeidig und entspannt zu halten. Dabei gibt es jedoch ein paar Punkte zu beachten.Warum ist der Nackenbereich so oft verspannt?Dass unsere Muskeln gerade im Schulter- und Nackenbereich oft verspannt sind, hat mehrere Gründe. Einer davon ist Bewegungsmangel. Stundenlanges bewegungsloses Starren auf einen Monitor zum Beispiel lässt die Muskeln ermüden und verkrampfen. Ein anderer Grund ist, dass das Gewicht der Arme über den Trapezmuskel auf die Halswirbelsäule (HWS) einwirkt. Die Muskeln, die die Halswirbelsäule stabilisieren, müssen also auch beträchtliche Haltearbeit leisten. Und drittens trägt auch Stress viel dazu bei. Die Stressreaktion besteht nämlich nicht nur aus dem berühmten "fight or flight", Kampf oder Flucht, sondern als dritte Option kommt noch "fright", die Furcht, hinzu - und ein biologisch vererbtes Steuerprogramm sorgt dann dafür, dass wir den Kopf einziehen. Meist merken wir das nicht einmal. Oder erst nach Stunden, wenn die verspannten Muskeln zu schmerzen beginnen. Dieser typische Schmerz im Nackenbereich entsteht durch eine verringerte Durchblutung der Muskeln.Welche Yogaübungen gibt es für den Nackenbereich?Besonders zwei Yogaübungen, der Pflug (Halasana) und die Ohr-Knie-Stellung (Karna-Pidasana), sind geeignet, um den Nackenbereich gesund und beweglich zu erhalten und die wichtigen Energiebahnen, die dort verlaufen, offen zu halten. Wichtig ist hierbei eine sorgfältige Anleitung durch einen erfahrenen Lehrer. Beide Yogaübungen sind anspruchsvoll und erfordern eine gewisse Körperkontrolle und Flexiblität. Sie sollten deshalb nicht von Ungeübten auf eigene Faust ausprobiert werden - erst recht nicht, wenn es bereits Beschwerden im Schulter-Nacken-Bereich gibt.Wir wirkt sich Halasana auf Schultern und Nacken aus?Halasana wirkt wie ein Stretching für die gesamte Wirbelsäule. Dabei wird die Dehnwirkung besonders im Nackenbereich sehr deutlich spürbar. So wird durch wiederholtes Üben die tiefe Muskulatur der Halswirbelsäule entspannt und gedehnt. Dadurch wird die Halswirbelsäule beweglicher und entspannter. Auch die Durchblutung der Hals- und Schultermuskulatur wird dadurch verbessert. Die Muskelspannung in der Halswirbelsäule zu regulieren, ist wichtig, denn hier liegen neben großen Energiekanälen auch viele kleine Nervenknoten (Ganglien) des vegetativen Nervensystems, die bei andauernden Verspannungen gereizt werden können. So kommt es zum Beispiel zu Schwindel, Kopfschmerzen, Übelkeit oder Migräne. Optimale Muskelspannung im Schultergürtel und im Nackenbereich kann also auch vorbeugend gegen eine ganze Reihe von Beschwerden wirken.Neben dieser sehr wohltuenden Wirkung für Schultern und Nacken werden bei Halasana auch die Beinrückseiten sanft gedehnt. Gerade die starken Beugemuskeln auf der Beinrückseite neigen dazu, zu verkürzen. Halasana wirkt Muskelverkürzungen an der Beinrückseite entgegen und baut sie ab. Außerdem erhalten auch die Bauchorgane eine sanfte, durchblutungsfördernde Massage.Falls du Schwierigkeiten haben solltest, Halasana durchzuführen, kann dein Yogalehrer beziehungsweise deine Yogalehrerin dir Abwandlungen zeigen, über die du dich an die korrekte Position schonend heranarbeiten kannst.Wie wirkt Karna-Pidasana auf den Körper und das Bewusstsein?Viele Menschen schätzen diese Yogaübung, da dabei die Sinnespforten (Augen und Ohren) vollkommen verschlossen werden und so ein tiefes Gefühl innerer Ruhe ohne Ablenkungen möglich wird. Für den Nacken- und Schulterbereich bringt die Übung ebenfalls eine ganze Reihe von Vorteilen: Auch hierbei tritt die oben beschriebene Dehnung der Nacken-, Wirbelsäulen- und Beinmuskulatur ein. Auch die Wirkung auf die Bauchorgane ist die gleiche. Die gesamte Rumpfmuskulatur kann dabei entspannt werden. Darüber hinaus soll die Haltung den Blutfluss zum Kopf fördern und zum Beispiel bei Ohrproblemen hilfreich sein. Darüber hinaus kann Karna-Pidasana beim Stressabbau unterstützend wirken, den Nachtschlaf, das Denken und die Konzentration fördern und sich positiv auf Erkrankungen der Schilddrüse auswirken.Viel Spaß beim Üben!Bild © seenad / 123rf.com

Purna Dhanurasana - Voller BogenIm (Hatha) Yoga gibt es neben dem weithin bekannten Lotussitz viele andere verschiedene Positionen, die Du bei der Meditation einnehmen kannst. Hierdurch dehnst Du deine Muskeln und Sehnen und gibst deinem Körper zusätzliche Kraft und Energie. Gerade wenn Du täglich sehr lange sitzt, ist dies für deine körperliche und auch seelische Gesundheit unerlässlich.Eine dieser Stellungen - oder auch Asanas - ist die "Dhanurasana". "Dhanu" kann hier mit dem Wort "Bogen" übersetzt werden, denn während dieser Übung bildet dein Körper die Form eines mehr oder weniger gespannten Bogens. Hierdurch wird beispielsweise deine Rücken-, Brust- und Schultermuskulatur gedehnt. Zudem kann sich die Dhanurasana positiv auf deine Verdauung auswirken. Die Position kann sich jedoch gerade für Anfänger als schwierig gestalten, da Hände und Arme in einer ungewohnten Stellung koordiniert und unterschiedliche Muskelgruppen angespannt werden müssen. Hier empfiehlt sich eine leichte Variante der Dhanurasana. Fortgeschrittene können sich dahingegen am "Vollen Bogen" - oder Purna Dhanurasana - versuchen.Purna Dhanurasana - Anleitung(Du kannst auch zunächst mit der Dhanurasana beginnen, um zu sehen, wie weit sich deine Muskeln dehnen lassen.) Lege dich flach mit dem Bauch auf deine Yogamatte und atme ruhig ein und aus. Atme nun aus und winkle hierbei deine Knie soweit wie möglich an. Deine Fersen sollten deinen Po berühren. Hebe deinen Oberkörper leicht an und umfasse nun von außen deine Fußknöchel oder deine Zehen (Daumen zwischen großem und zweitem Zeh). Beginne mit dem rechten Fuß und der rechten Hand. Achte darauf, dass deine Knie nicht weiter als schulterbreit auseinandergleiten. Atme nun tief ein und hebe deinen Oberkörper sowie deine Oberschenkel an. Lasse deinen Kopf langsam in den Nacken fallen. Ziehe deine Ellbogen jetzt soweit nach vorne, bis sie sich vor deinem Gesicht treffen. Deine Zehen sollten nun deinen Kopf berühren. Beginne mit der rechten Seite. Presse dein Schambein tief in den Boden. Atme tief ein und aus. Versuche in den hinteren Teil deines Oberkörpers zu atmen. Bleibe in dieser Position für 20 bis 30 Sekunden. Atme dann tief aus und löse die Stellung. Variationen und Tipps zu dieser Yoga-PositionWenn Du noch nicht so viele Erfahrungen mit Yoga gesammelt hast, dein Körper noch nicht sehr flexibel ist und Du Schwierigkeiten bei der Koordination hast, solltest Du zunächst nur eine leichte Form der Dhanurasana durchführen und keinesfalls versuchen, deine Wirbelsäule übermäßig zu dehnen. Als Hilfsmittel kannst Du beispielsweise Gymnastikbänder verwenden oder ein eingerolltes Handtuch unter deine Oberschenkel legen, um diese leichter anheben zu können.Beginner sollten zudem darauf achten, dass ihre Knie und Füße stets schulterbreit auseinander stehen. Oftmals werden diese Körperpartien zu weit geöffnet, was zu Knieproblemen und Zerrungen führen kann. Darüber hinaus sollte das Gewicht auf den Unterbauch verlagert werden und nicht auf die Hüfte.Du kannst die Purna Dhanurasana im Anschluss an die Bhujangasana und Salabhasana ausführen. Diese Übungen passen gut zusammen. Fortgeschrittene können zudem während der Purna Dhanurasana vor- und zurückschaukeln.Bei welchen Beschwerden hilft Purna Dhanurasana?Purna Dhanurasana ist eine vermeintlich schwierige, aber auch sehr effektive Yoga-Position. So wird zunächst der Bauchbereich sanft massiert, was gegen Verstopfung, Magenverstimmungen oder andere Magen-Darm-Krankheiten helfen kann. Zudem wird die Verdauung angeregt, was unter anderem für eine Diät von Vorteil sein kann. Auch Menstruationsbeschwerden können mit dieser Position bekämpft werden. Darüber hinaus sorgt Purna Dhanurasana dafür, dass zahlreiche Muskelpartien gedehnt und/oder gestärkt werden. Zu nennen sind hier etwa die Rücken- und Brustmuskeln sowie die Bauch- und Oberschenkelmuskeln. Ferner kann die Übung die Gesundheit Ihrer Wirbelsäule fördern.Psychisch kann die offene, nach oben gerichtete Stellung vor allem ein Gefühl von Erhabenheit und Selbstvertrauen bewirken. Zudem wird im Brust- und Halsbereich Energie freigesetzt, was zu einer verbesserten Atmung führen kann.Wann solltest Du Purna Dhanurasana nicht durchführen?Der "Volle Bogen" ist eine Position, die einiges an Übung sowie gute körperliche Voraussetzungen wie etwa eine flexible Wirbelsäule verlangt. Aus diesem Grund sollten Sie Purna Dhanurasana etwa bei Rücken- oder Nackenbeschwerden nur durchführen, wenn Sie dies vorher mit einem Arzt besprochen haben. Auch Schwangere oder frisch am Bauch operierte Menschen, sollten auf eine andere Übung zurückgreifen.Bild © solstizia / 123rf.com

Yogaübungen und Körpertraining - was ist der Unterschied?Keine Frage, Yoga ist trendy. Von einem "Yoga-Boom" ist vielerorts die Rede. Inzwischen ist Yoga sogar zum UNESCO-Weltkulturerbe avanciert. Derzeit praktizieren etwa drei Millionen Menschen in Deutschland Yogaübungen, und täglich werden es mehr. Was erwarten sie vom Yoga, was zieht sie an? Dass Yogaübungen helfen können, zum Beispiel Rücken- oder Gelenkschmerzen zu reduzieren oder den Blutdruck zu regulieren, hat sich herumgesprochen. Gerade die positiven Auswirkungen auf die Gesundheit machen Yogaübungen für viele Menschen interessant. Dass Yoga aber nicht in erster Linie auf die körperliche Gesundheit abzielt, sondern eine viel umfassendere Perspektive mitbringt, wissen viele nicht, die zum ersten Mal nach einem Yogakurs in ihrer Umgebung suchen. Was ist also der Unterschied zwischen einem Körpertraining und Yoga? Wir geben einen Überblick, nennen Unterschiede und Gemeinsamkeiten.Körper und Psyche: zwei Seiten einer MedailleSportliches Training ist eine exzellente und sehr wirkungsvolle Art, den Körper bis ins hohe Alter gesund zu erhalten. Die Weltgesundheitsorganisation WHO zählt Bewegungsmangel zu den Hauptursachen für Zivilisationskrankheiten wie Diabetes, Bluthochdruck, Schlaganfall und Herzinfarkt. Regelmäßige sportliche Aktivität kann einen gewaltigen Beitrag dazu leisten, Krankheitsrisiken zu senken. Schon allein deswegen ist rein gar nichts gegen ein körperliches Training einzuwenden. Ganz im Gegenteil: Studien haben vielfach gezeigt, dass sich ein sportliches Training nicht nur auf den Körper, sondern auch auf die Psyche positiv auswirkt. Ein körperliches Training kann deshalb auch bei psychischen Problemen wie Depressionen und Angststörungen hilfreich sein. Uns geht es daher in diesem Artikel nicht darum zu beweisen, dass Yogaübungen einem körperlichen Training überlegen sind. Die Frage ist vielmehr, wie sie in Beziehung zueinander stehen, was sie unterscheidet und was sie gemeinsam haben. Die Antwort darauf ist wahrscheinlich für viele Menschen, die sich neu mit Yogaübungen beschäftigen, überraschend.Yogaübungen für Körper und SeeleOft wird so getan, als sei Yoga eine Art Fertigprodukt, das überall und jederzeit das Gleiche ist. Unter der Bezeichnung "Yoga" wird allerdings eine riesige Vielzahl von Schulen, Stilen und Traditionen zusammengefasst, die sich zum Teil erheblich voneinander unterscheiden. Einige davon reichen weit in die Vergangenheit zurück, andere sind erst in den letzten Jahrzehnten entstanden. In Deutschland - oder ganz allgemein im Westen - ist es vor allem das Hatha Yoga, das vielen zuerst einfällt, wenn es um Yogaübungen geht. Im Formenkreis des Yoga ist Hatha Yoga wohl die körperbezogenste Form des Yoga. Auf den ersten Blick scheint es so, als stünden die vielen verschiedenen Yogastellungen (Asanas) dabei im Vordergrund. Und natürlich spielen Asanas im Hatha Yoga eine große Rolle. Man kann Hatha Yoga durchaus auch wie eine anspruchsvolle Form von Gymnastik betreiben. So ist es aber nicht gedacht. Eigentlich soll es den Körper reinigen und darauf vorbereiten, mit den höheren Energien umzugehen, die den Übenden beim Voranschreiten auf dem Weg des Yoga erwarten. Ein Asana soll Deinen Körper und Deine Energiekanäle in einen Zustand bringen, der Dir die Erfahrung höherer Realitäten ermöglicht. Nicht jeder, der im Westen Yoga praktiziert, möchte das allerdings. Und das ist auch völlig in Ordnung so. Du bestimmst selbst, was Du mit Deinem Körper und Deinem Bewusstsein erleben möchtest. Und wenn Du in erster Linie Deinen Körper geschmeidig, kraftvoll und beweglich erhalten möchtest, ist das ein lohnendes Ziel, für das Yogaübungen ein ideales Werkzeug sind. Wenn Du dann irgendwann gern weiter gehen und auch die Potenziale Deines Geistes ausloten möchtest, stehen Dir viele weitere Yogaübungen zur Verfügung, die dazu geeignet sind. Yoga holt Dich dort ab, wo Du stehst, und macht Dir keine Vorschriften.Jenseits des Hatha Yoga: Wie geht Yoga über das Körperliche hinaus?Wenn wir alle Zwischenstufen ignorieren und überspringen, kann Yoga eine Tür zum Samadhi öffnen, der Vereinigung mit dem Göttlichen. Das ist freilich ein sehr hoch gestecktes Ziel, das man wohl selten im Trainingsplan einer Sportgruppe findet. Und es ist, offen gesagt, andererseits auch nicht jedermanns Sache, im göttlichen Ich-Bin aufzugehen. Yogaübungen gibt es für alle Stufen dazwischen, sodass Du auf keinem Schritt Deines Weges allein und ohne Führung und Anleitung bleibst. Dabei bestimmst Du Dein Lerntempo selbst. Früher oder später - da sind sich die meisten spirituellen Schulen einig - erreichen wir ohnehin alle Samadhi (oder etwas, das anders genannt wird, aber das gleiche meint). Es nützt daher wenig, es damit eilig zu haben. Schauen wir lieber die Schritte an, die direkt vor uns liegen, wenn wir uns weiterentwickeln wollen. Dort gibt es genug Lohnendes, das wir auch im Alltag gebrauchen können.Pranayama: Atem ist Geist und Energiegewinnung zugleichIm sportlichen Training spielt der Atem eine wichtige, aber begrenzte Rolle. Er liefert den Sauerstoff für den Zellstoffwechsel, für die Energiegewinnung. Hier zeigen sich die Unterschiede zum Yoga-Ansatz besonders deutlich. Im Yoga verbindet der Atem das Individuum, den einzelnen Menschen, mit dem großen Ganzen, dem Atman, der Seele der Welt. Dieser Unterschied in der inneren Einstellung und in der Zuschreibung von Bedeutungen macht aus dem einfachen Luftholen eine Teilhabe am Weltgeist, eine Vereinigung mit dem Göttlichen, das jeden Aspekt des Lebens auf subtile Weise durchzieht. Atemübungen spielen in vielen Bereichen des Yoga eine Rolle. Es gibt eine Vielzahl von Yogaübungen, die explizit auf den Atem abzielen und dabei sowohl körperliche als auch mentale Veränderungen beabsichtigen. Atem und Geist sind in der östlichen Vorstellung eins. Diese Konzeption geht weit über die moderne westliche Auffassung hinaus, die im stetigen Ein- und Ausströmen von Atemluft nur einen Gasaustausch erkennen möchte. Pranayama, die beharrliche Kontemplation und Konzentration auf den Atem, erlaubt dem Übenden eine direkte Erfahrung des Einsseins, die sich in Worten nicht beschreiben lässt. Und dies ist eine Erfahrung, die ein rein körperliches Training nicht bieten kann.Was haben Yogaübungen und Körpertraining gemeinsam?Es gibt ein paar Dinge, die Yogaübungen genauso wie sportliche Trainingsmethoden versprechen. Dazu gehört zum Beispiel ein Mehr an Koordination, Kraft, Beweglichkeit und Ausdauer. Dies kann durch Yogaübungen ebenso erreicht werden wie durch rein körperliche Trainingsprogramme. Atemübungen aus dem Formenkreis des Yoga können darüber hinaus auch die Lungenfunktion und die Haltung positiv beeinflussen. Andererseits kann ein Sporttraining sich auch in vieler Hinsicht positiv auf psychische Faktoren wie Selbstbewusstsein oder Stressabbau auswirken. Letztlich gehen die Weiterentwicklung von Körper und Geist Hand in Hand, und man kann kaum das eine trainieren, ohne gleichzeitig positive Auswirkungen für das andere zu erreichen. Fest steht jedenfalls: Wer die Entwicklungspotenziale von Körper und Geist gleichermaßen ausschöpfen möchte, ist gut beraten, einen Weg einzuschlagen, der von Anfang an beides im Blick hat. Und Yoga mit seiner Jahrtausende langen Geschichte bietet ausgezeichnete Möglichkeiten, um Geist und Körper gleichzeitig und ausgewogen zu entwickeln - ganz im eigenen Lerntempo.Bild © teksomolika / 123rf.com

Dharana - entspannt fokussiert bleibenDharana, die sechste Stufe des achtstufigen Weges im Raja Yoga, wird meist mit "Festhalten" oder "Konzentration" übersetzt. Sie ist die erste Stufe der letzten drei, zu denen außerdem Dhyana und Samadhi zählen. Gemeinsam bilden die letzten drei Stufen Samyama, die Versenkung.Was bedeutet Dharana?Die Bedeutungen des Sanskritwortes sind vielfältig. Sie umfassen je nach Zusammenhang Gedächtnis und Erinnern ebenso wie Groll und Ärger. All diese Bedeutungen haben als gemeinsamen Nenner das Halten und Festhalten von etwas - und genau darum geht es im Yoga. Dharana bedeutet, die Aufmerksamkeit auf einen einzigen Gegenstand gerichtet zu halten und sich nicht davon ablenken zu lassen. Das klingt leicht, doch in der Praxis ist es oft sehr schwierig, den Geist so fokussiert zu halten, dass er nicht anfängt, sich mit etwas anderem zu beschäftigen. Viele Ablenkungen von innen und außen können dieses gerichtete Gewahrsein buchstäblich zunichte machen. Geräusche und Bewegungen in der Umgebung, Erinnerungen (zum Beispiel an unerledigte Aufgaben), Gedanken an Zukünftiges, Körperempfindungen,... die Liste möglicher Ablenkungen ist lang. Dharana zu praktizieren heißt zu lernen, die Aufmerksamkeit willentlich auf Dein Objekt der Versenkung gerichtet zu halten, ohne dass Ablenkungen dich davon abbringen. Es bringt die Ablenkungen nicht zum Verschwinden. Aber sie interessieren Dich nicht mehr. Dharana ist ein Zustand, den wir alle kennen, denn Kinder treten beim Spielen ganz spontan und natürlich in diese fokussierte Aufmerksamkeit ein. Wir verlernen ihn nur wieder - doch mit geeigneten Übungen können wir ihn uns wieder aneignen.Wie praktiziert man Dharana?Die fünfte Stufe, Pratyahara, hat Dich mit dem Rückzug der Sinne bereits auf Dharana vorbereitet - wie überhaupt die ersten fünf Stufen als Vorbereitung für die letzten drei Stufen gelten können. Dabei hast Du schon viele Übungsformen kennengelernt, die die Konzentration fördern, zum Beispiel im Pranayama bei der Konzentration auf den Atem. Um Dharana zu üben, wählst Du ein Objekt, das Du über die gesamte Dauer der Übung im Bewusstsein festhalten möchtest. Das kann eine Gottheit sein, ein Meditationsbild, ein Klang (auch ein vorgestellter), ein Mantra, ein Duft, ein materielles Objekt, ein Ameisenhaufen, eine Blume oder ein Baum oder ein Teil deines Körpers - wichtig ist nicht, worauf Du Deine Konzentration richtest, sondern dass Du dich über die gesamte Dauer der Übung nicht davon ablenken lässt. Damit ist nicht verbissene Konzentration gemeint, sondern ein entspanntes, zielgerichtetes Gewahrsein. Wenn Du damit beginnst, Dharana zu praktizieren, übst Du am besten nur einige Minuten - schon das ist für Anfänger eine echte Herausforderung - und verlängerst die Dauer der Übungen, wenn es Dir gelingt, das entspannte, aber fokussierte Gewahrsein über einige Minuten aufrechtzuerhalten, ohne dass Deine Gedanken unruhig von einem Thema zum anderen zu springen beginnen (Kshipta) oder müde und träge werden (Tamas, Mudha).Du kannst grundsätzlich mit offenen oder geschlossenen Augen üben, etwas im Außen oder im Innen betrachten. Letztlich macht es keinen Unterschied, wie Du Dharana erlangst - nur das Ankommen zählt. Wenn dies geschieht, geht Dein Bewusstsein ganz mühelos, wie von selbst, in Dhyana über, die meditative Versenkung.Tipps und Hilfsmittel Sei Dir bewusst: Es ist völlig normal, wenn Dein Geist beim Üben anfangs Ablenkungen folgt. Nimm sie einfach gelassen hin, lasse sie los und kehre entspannt wieder zu deinem Konzentrationsobjekt zurück. Wenn Du Dich ärgerst, machst Du es nur schwieriger. Um Fortschritte besser erkennen zu können, kannst Du eine Perlenschnur nehmen. Jedesmal, wenn Du abgelenkt wirst, schiebst Du sie eine Perle weiter. So merkst Du besser, wenn die Ablenkungen im Laufe der Zeit nachlassen. Beginne im Alltag das, was Du gerade tust, mit voller Aufmerksamkeit und Konzentration zu tun - das fördert das Konzentrationsvermögen beim Üben ungemein! Bild © dotshock / 123rf.com

Uddiyana Bandha: Der Verschluss der Bauchdecke, durch das Einziehen des BauchesDie Uddiyana Bandha Übung eignet sich aufgrund ihrer einfachen Ausführung selbst für Yoga-Einsteiger. Wörtlich lässt sie sich als "Verschluss" (Bandha) der Bauchdecke (Uddiyana) übersetzen. Bei dieser Übung ist folglich das Ziel, den Bauch nach einer Ausatmung hochzuziehen. Die Übung soll weiterhin der Steuerung des Pranas während der einzelnen Übungen dienen. Hierbei handelt es sich aufgrund der geringen Komplexität um eine perfekte Bindeübung, welche sich leicht in ein bestehendes Yoga-Programm integrieren lässt oder dieses erweitern könnte.Was könnte Uddiyana Bandha bewirken?Den Überbelieferungen zur Folge zählt die Übung zu den Bauch-Mudras für Fortgeschrittene, obwohl sie sich aus rein physischer Sicht relativ einfach ausführen lässt. Angeblich massiert die Übung die Bauchorgane und könnte für eine harmonisierte Verdauung sorgen. Zugleich ist es mitunter möglich, dass mit Hilfe der Übung die innere Mitte gefunden wird, welche wiederum als Quelle für Mut, Enthusiasmus und Selbstbewusstsein gilt. Folglich hat das Hochziehen des Bauches mitunter nicht nur physische Vorteile. Ob diese Übung dich anspricht und derartige mögliche Vorteile bei dir auslöst, musst du für dich selbst herausfinden. Deshalb möchten wir dir nun einmal aufzeigen, wie du die Uddiyana Bandha Übung in der Praxis ausführen könntest. Beachte aber, dass generell einige Abwandlungen hiervon existieren, wir erklären dir an dieser Stelle die am häufigsten angewandte Variante.Schritt für Schritt: So führst du Uddiyana Bandha ausFür den Anfang begibst du dich erst einmal in eine stehende Position, die Hände kannst du währenddessen auf deinen Oberschenkeln ablegen. Du stehst in der Ausgangshaltung komplett gerade und atmest rund drei- bis fünfmal ein und wieder aus. Nun beugst du dich mitsamt deinem Oberkörper vor und legst die Handflächen auf den Knien ab. Den Po streckst du dabei etwas heraus, das Kinn legst du in Richtung der Brust ab. In dieser Situation kannst du schließlich mit dem Uddiyana Bandha beginnen. Du atmest einmal komplett aus, während du deine Handflächen auf die Knie ablegst. Statt direkt wieder einzuatmen, ziehst du deine Bauchdecke nun bewusst und ruckartig nach innen. Da du zu diesem Zeitpunkt bereits ausgeatmet hast, wird sich dein Bauch tief in den Körper einziehen lassen, wodurch gewissermaßen ein Hohlraum entsteht.Getreu der Übung ziehst du die Bauchdecke aber nicht nur nach innen, sondern vor allem nach oben, was durch die gebückte Haltung sichergestellt wird. In dieser Position verharrst du einige Sekunden und begibst dich dann wieder nach oben, während du zugleich einatmest. Es ist wichtig, dass die gesamte Bauchregion in Richtung der Wirbelsäule gezogen wird. Versuche am besten für dich selbst herauszufinden, wie lang du in dieser Position verharren kannst. Es geht beim Uddiyana Bandha aber zu keinem Zeitpunkt darum einen Wettbewerb zu gewinnen oder deinen eigenen Körper zu quälen. Versuche zu ermitteln, wie lang du komfortabel und doch fordernd die Luft, nach der Ausatmung, anhalten und die Bauchdecke mitsamt der inneren Organe in Richtung der Wirbelsäule ziehen kannst. Stößt du langsam an deine Grenzen, versuche sie nicht auszureizen, sondern begib wieder aus der Uddiyana Bandha heraus.Um aus der Übung zu gehen, hörst du auf deine Bauchdecke einzuziehen, so dass sich dein Bauch wieder "normal" formt. Zugleich atmest du einen tiefen Luftzug ein, richtest dich wieder aufrecht auf und entspannst dich. Diese Uddiyana Bandha Übung kannst du dann mehrfach wiederholen, wir empfehlen an dieser Stelle etwa fünfmal. Am besten funktioniert diese Übung übrigens direkt am Morgen, noch bevor du etwas getrunken oder gegessen hast. Um von den möglichen Vorteilen zu profitieren, solltest du Uddiyana Bandha am besten jeden Morgen ausführen. Weil du vor der Übung noch nichts getrunken oder gegessen hast, wird sich die Bauchregion einfacher einziehen lassen und du stellst sicher, dass du nicht den Magen oder Darm während der Verdauung störst.Bild © fizkes / 123rf.com