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Yogaübungen und Körpertraining - was ist der Unterschied?Keine Frage, Yoga ist trendy. Von einem "Yoga-Boom" ist vielerorts die Rede. Inzwischen ist Yoga sogar zum UNESCO-Weltkulturerbe avanciert. Derzeit praktizieren etwa drei Millionen Menschen in Deutschland Yogaübungen, und täglich werden es mehr. Was erwarten sie vom Yoga, was zieht sie an? Dass Yogaübungen helfen können, zum Beispiel Rücken- oder Gelenkschmerzen zu reduzieren oder den Blutdruck zu regulieren, hat sich herumgesprochen. Gerade die positiven Auswirkungen auf die Gesundheit machen Yogaübungen für viele Menschen interessant. Dass Yoga aber nicht in erster Linie auf die körperliche Gesundheit abzielt, sondern eine viel umfassendere Perspektive mitbringt, wissen viele nicht, die zum ersten Mal nach einem Yogakurs in ihrer Umgebung suchen. Was ist also der Unterschied zwischen einem Körpertraining und Yoga? Wir geben einen Überblick, nennen Unterschiede und Gemeinsamkeiten.Körper und Psyche: zwei Seiten einer MedailleSportliches Training ist eine exzellente und sehr wirkungsvolle Art, den Körper bis ins hohe Alter gesund zu erhalten. Die Weltgesundheitsorganisation WHO zählt Bewegungsmangel zu den Hauptursachen für Zivilisationskrankheiten wie Diabetes, Bluthochdruck, Schlaganfall und Herzinfarkt. Regelmäßige sportliche Aktivität kann einen gewaltigen Beitrag dazu leisten, Krankheitsrisiken zu senken. Schon allein deswegen ist rein gar nichts gegen ein körperliches Training einzuwenden. Ganz im Gegenteil: Studien haben vielfach gezeigt, dass sich ein sportliches Training nicht nur auf den Körper, sondern auch auf die Psyche positiv auswirkt. Ein körperliches Training kann deshalb auch bei psychischen Problemen wie Depressionen und Angststörungen hilfreich sein. Uns geht es daher in diesem Artikel nicht darum zu beweisen, dass Yogaübungen einem körperlichen Training überlegen sind. Die Frage ist vielmehr, wie sie in Beziehung zueinander stehen, was sie unterscheidet und was sie gemeinsam haben. Die Antwort darauf ist wahrscheinlich für viele Menschen, die sich neu mit Yogaübungen beschäftigen, überraschend.Yogaübungen für Körper und SeeleOft wird so getan, als sei Yoga eine Art Fertigprodukt, das überall und jederzeit das Gleiche ist. Unter der Bezeichnung "Yoga" wird allerdings eine riesige Vielzahl von Schulen, Stilen und Traditionen zusammengefasst, die sich zum Teil erheblich voneinander unterscheiden. Einige davon reichen weit in die Vergangenheit zurück, andere sind erst in den letzten Jahrzehnten entstanden. In Deutschland - oder ganz allgemein im Westen - ist es vor allem das Hatha Yoga, das vielen zuerst einfällt, wenn es um Yogaübungen geht. Im Formenkreis des Yoga ist Hatha Yoga wohl die körperbezogenste Form des Yoga. Auf den ersten Blick scheint es so, als stünden die vielen verschiedenen Yogastellungen (Asanas) dabei im Vordergrund. Und natürlich spielen Asanas im Hatha Yoga eine große Rolle. Man kann Hatha Yoga durchaus auch wie eine anspruchsvolle Form von Gymnastik betreiben. So ist es aber nicht gedacht. Eigentlich soll es den Körper reinigen und darauf vorbereiten, mit den höheren Energien umzugehen, die den Übenden beim Voranschreiten auf dem Weg des Yoga erwarten. Ein Asana soll Deinen Körper und Deine Energiekanäle in einen Zustand bringen, der Dir die Erfahrung höherer Realitäten ermöglicht. Nicht jeder, der im Westen Yoga praktiziert, möchte das allerdings. Und das ist auch völlig in Ordnung so. Du bestimmst selbst, was Du mit Deinem Körper und Deinem Bewusstsein erleben möchtest. Und wenn Du in erster Linie Deinen Körper geschmeidig, kraftvoll und beweglich erhalten möchtest, ist das ein lohnendes Ziel, für das Yogaübungen ein ideales Werkzeug sind. Wenn Du dann irgendwann gern weiter gehen und auch die Potenziale Deines Geistes ausloten möchtest, stehen Dir viele weitere Yogaübungen zur Verfügung, die dazu geeignet sind. Yoga holt Dich dort ab, wo Du stehst, und macht Dir keine Vorschriften.Jenseits des Hatha Yoga: Wie geht Yoga über das Körperliche hinaus?Wenn wir alle Zwischenstufen ignorieren und überspringen, kann Yoga eine Tür zum Samadhi öffnen, der Vereinigung mit dem Göttlichen. Das ist freilich ein sehr hoch gestecktes Ziel, das man wohl selten im Trainingsplan einer Sportgruppe findet. Und es ist, offen gesagt, andererseits auch nicht jedermanns Sache, im göttlichen Ich-Bin aufzugehen. Yogaübungen gibt es für alle Stufen dazwischen, sodass Du auf keinem Schritt Deines Weges allein und ohne Führung und Anleitung bleibst. Dabei bestimmst Du Dein Lerntempo selbst. Früher oder später - da sind sich die meisten spirituellen Schulen einig - erreichen wir ohnehin alle Samadhi (oder etwas, das anders genannt wird, aber das gleiche meint). Es nützt daher wenig, es damit eilig zu haben. Schauen wir lieber die Schritte an, die direkt vor uns liegen, wenn wir uns weiterentwickeln wollen. Dort gibt es genug Lohnendes, das wir auch im Alltag gebrauchen können.Pranayama: Atem ist Geist und Energiegewinnung zugleichIm sportlichen Training spielt der Atem eine wichtige, aber begrenzte Rolle. Er liefert den Sauerstoff für den Zellstoffwechsel, für die Energiegewinnung. Hier zeigen sich die Unterschiede zum Yoga-Ansatz besonders deutlich. Im Yoga verbindet der Atem das Individuum, den einzelnen Menschen, mit dem großen Ganzen, dem Atman, der Seele der Welt. Dieser Unterschied in der inneren Einstellung und in der Zuschreibung von Bedeutungen macht aus dem einfachen Luftholen eine Teilhabe am Weltgeist, eine Vereinigung mit dem Göttlichen, das jeden Aspekt des Lebens auf subtile Weise durchzieht. Atemübungen spielen in vielen Bereichen des Yoga eine Rolle. Es gibt eine Vielzahl von Yogaübungen, die explizit auf den Atem abzielen und dabei sowohl körperliche als auch mentale Veränderungen beabsichtigen. Atem und Geist sind in der östlichen Vorstellung eins. Diese Konzeption geht weit über die moderne westliche Auffassung hinaus, die im stetigen Ein- und Ausströmen von Atemluft nur einen Gasaustausch erkennen möchte. Pranayama, die beharrliche Kontemplation und Konzentration auf den Atem, erlaubt dem Übenden eine direkte Erfahrung des Einsseins, die sich in Worten nicht beschreiben lässt. Und dies ist eine Erfahrung, die ein rein körperliches Training nicht bieten kann.Was haben Yogaübungen und Körpertraining gemeinsam?Es gibt ein paar Dinge, die Yogaübungen genauso wie sportliche Trainingsmethoden versprechen. Dazu gehört zum Beispiel ein Mehr an Koordination, Kraft, Beweglichkeit und Ausdauer. Dies kann durch Yogaübungen ebenso erreicht werden wie durch rein körperliche Trainingsprogramme. Atemübungen aus dem Formenkreis des Yoga können darüber hinaus auch die Lungenfunktion und die Haltung positiv beeinflussen. Andererseits kann ein Sporttraining sich auch in vieler Hinsicht positiv auf psychische Faktoren wie Selbstbewusstsein oder Stressabbau auswirken. Letztlich gehen die Weiterentwicklung von Körper und Geist Hand in Hand, und man kann kaum das eine trainieren, ohne gleichzeitig positive Auswirkungen für das andere zu erreichen. Fest steht jedenfalls: Wer die Entwicklungspotenziale von Körper und Geist gleichermaßen ausschöpfen möchte, ist gut beraten, einen Weg einzuschlagen, der von Anfang an beides im Blick hat. Und Yoga mit seiner Jahrtausende langen Geschichte bietet ausgezeichnete Möglichkeiten, um Geist und Körper gleichzeitig und ausgewogen zu entwickeln - ganz im eigenen Lerntempo.Bild © teksomolika / 123rf.com

Dharana - entspannt fokussiert bleibenDharana, die sechste Stufe des achtstufigen Weges im Raja Yoga, wird meist mit "Festhalten" oder "Konzentration" übersetzt. Sie ist die erste Stufe der letzten drei, zu denen außerdem Dhyana und Samadhi zählen. Gemeinsam bilden die letzten drei Stufen Samyama, die Versenkung.Was bedeutet Dharana?Die Bedeutungen des Sanskritwortes sind vielfältig. Sie umfassen je nach Zusammenhang Gedächtnis und Erinnern ebenso wie Groll und Ärger. All diese Bedeutungen haben als gemeinsamen Nenner das Halten und Festhalten von etwas - und genau darum geht es im Yoga. Dharana bedeutet, die Aufmerksamkeit auf einen einzigen Gegenstand gerichtet zu halten und sich nicht davon ablenken zu lassen. Das klingt leicht, doch in der Praxis ist es oft sehr schwierig, den Geist so fokussiert zu halten, dass er nicht anfängt, sich mit etwas anderem zu beschäftigen. Viele Ablenkungen von innen und außen können dieses gerichtete Gewahrsein buchstäblich zunichte machen. Geräusche und Bewegungen in der Umgebung, Erinnerungen (zum Beispiel an unerledigte Aufgaben), Gedanken an Zukünftiges, Körperempfindungen,... die Liste möglicher Ablenkungen ist lang. Dharana zu praktizieren heißt zu lernen, die Aufmerksamkeit willentlich auf Dein Objekt der Versenkung gerichtet zu halten, ohne dass Ablenkungen dich davon abbringen. Es bringt die Ablenkungen nicht zum Verschwinden. Aber sie interessieren Dich nicht mehr. Dharana ist ein Zustand, den wir alle kennen, denn Kinder treten beim Spielen ganz spontan und natürlich in diese fokussierte Aufmerksamkeit ein. Wir verlernen ihn nur wieder - doch mit geeigneten Übungen können wir ihn uns wieder aneignen.Wie praktiziert man Dharana?Die fünfte Stufe, Pratyahara, hat Dich mit dem Rückzug der Sinne bereits auf Dharana vorbereitet - wie überhaupt die ersten fünf Stufen als Vorbereitung für die letzten drei Stufen gelten können. Dabei hast Du schon viele Übungsformen kennengelernt, die die Konzentration fördern, zum Beispiel im Pranayama bei der Konzentration auf den Atem. Um Dharana zu üben, wählst Du ein Objekt, das Du über die gesamte Dauer der Übung im Bewusstsein festhalten möchtest. Das kann eine Gottheit sein, ein Meditationsbild, ein Klang (auch ein vorgestellter), ein Mantra, ein Duft, ein materielles Objekt, ein Ameisenhaufen, eine Blume oder ein Baum oder ein Teil deines Körpers - wichtig ist nicht, worauf Du Deine Konzentration richtest, sondern dass Du dich über die gesamte Dauer der Übung nicht davon ablenken lässt. Damit ist nicht verbissene Konzentration gemeint, sondern ein entspanntes, zielgerichtetes Gewahrsein. Wenn Du damit beginnst, Dharana zu praktizieren, übst Du am besten nur einige Minuten - schon das ist für Anfänger eine echte Herausforderung - und verlängerst die Dauer der Übungen, wenn es Dir gelingt, das entspannte, aber fokussierte Gewahrsein über einige Minuten aufrechtzuerhalten, ohne dass Deine Gedanken unruhig von einem Thema zum anderen zu springen beginnen (Kshipta) oder müde und träge werden (Tamas, Mudha).Du kannst grundsätzlich mit offenen oder geschlossenen Augen üben, etwas im Außen oder im Innen betrachten. Letztlich macht es keinen Unterschied, wie Du Dharana erlangst - nur das Ankommen zählt. Wenn dies geschieht, geht Dein Bewusstsein ganz mühelos, wie von selbst, in Dhyana über, die meditative Versenkung.Tipps und Hilfsmittel Sei Dir bewusst: Es ist völlig normal, wenn Dein Geist beim Üben anfangs Ablenkungen folgt. Nimm sie einfach gelassen hin, lasse sie los und kehre entspannt wieder zu deinem Konzentrationsobjekt zurück. Wenn Du Dich ärgerst, machst Du es nur schwieriger. Um Fortschritte besser erkennen zu können, kannst Du eine Perlenschnur nehmen. Jedesmal, wenn Du abgelenkt wirst, schiebst Du sie eine Perle weiter. So merkst Du besser, wenn die Ablenkungen im Laufe der Zeit nachlassen. Beginne im Alltag das, was Du gerade tust, mit voller Aufmerksamkeit und Konzentration zu tun - das fördert das Konzentrationsvermögen beim Üben ungemein! Bild © dotshock / 123rf.com

Uddiyana Bandha: Der Verschluss der Bauchdecke, durch das Einziehen des BauchesDie Uddiyana Bandha Übung eignet sich aufgrund ihrer einfachen Ausführung selbst für Yoga-Einsteiger. Wörtlich lässt sie sich als "Verschluss" (Bandha) der Bauchdecke (Uddiyana) übersetzen. Bei dieser Übung ist folglich das Ziel, den Bauch nach einer Ausatmung hochzuziehen. Die Übung soll weiterhin der Steuerung des Pranas während der einzelnen Übungen dienen. Hierbei handelt es sich aufgrund der geringen Komplexität um eine perfekte Bindeübung, welche sich leicht in ein bestehendes Yoga-Programm integrieren lässt oder dieses erweitern könnte.Was könnte Uddiyana Bandha bewirken?Den Überbelieferungen zur Folge zählt die Übung zu den Bauch-Mudras für Fortgeschrittene, obwohl sie sich aus rein physischer Sicht relativ einfach ausführen lässt. Angeblich massiert die Übung die Bauchorgane und könnte für eine harmonisierte Verdauung sorgen. Zugleich ist es mitunter möglich, dass mit Hilfe der Übung die innere Mitte gefunden wird, welche wiederum als Quelle für Mut, Enthusiasmus und Selbstbewusstsein gilt. Folglich hat das Hochziehen des Bauches mitunter nicht nur physische Vorteile. Ob diese Übung dich anspricht und derartige mögliche Vorteile bei dir auslöst, musst du für dich selbst herausfinden. Deshalb möchten wir dir nun einmal aufzeigen, wie du die Uddiyana Bandha Übung in der Praxis ausführen könntest. Beachte aber, dass generell einige Abwandlungen hiervon existieren, wir erklären dir an dieser Stelle die am häufigsten angewandte Variante.Schritt für Schritt: So führst du Uddiyana Bandha ausFür den Anfang begibst du dich erst einmal in eine stehende Position, die Hände kannst du währenddessen auf deinen Oberschenkeln ablegen. Du stehst in der Ausgangshaltung komplett gerade und atmest rund drei- bis fünfmal ein und wieder aus. Nun beugst du dich mitsamt deinem Oberkörper vor und legst die Handflächen auf den Knien ab. Den Po streckst du dabei etwas heraus, das Kinn legst du in Richtung der Brust ab. In dieser Situation kannst du schließlich mit dem Uddiyana Bandha beginnen. Du atmest einmal komplett aus, während du deine Handflächen auf die Knie ablegst. Statt direkt wieder einzuatmen, ziehst du deine Bauchdecke nun bewusst und ruckartig nach innen. Da du zu diesem Zeitpunkt bereits ausgeatmet hast, wird sich dein Bauch tief in den Körper einziehen lassen, wodurch gewissermaßen ein Hohlraum entsteht.Getreu der Übung ziehst du die Bauchdecke aber nicht nur nach innen, sondern vor allem nach oben, was durch die gebückte Haltung sichergestellt wird. In dieser Position verharrst du einige Sekunden und begibst dich dann wieder nach oben, während du zugleich einatmest. Es ist wichtig, dass die gesamte Bauchregion in Richtung der Wirbelsäule gezogen wird. Versuche am besten für dich selbst herauszufinden, wie lang du in dieser Position verharren kannst. Es geht beim Uddiyana Bandha aber zu keinem Zeitpunkt darum einen Wettbewerb zu gewinnen oder deinen eigenen Körper zu quälen. Versuche zu ermitteln, wie lang du komfortabel und doch fordernd die Luft, nach der Ausatmung, anhalten und die Bauchdecke mitsamt der inneren Organe in Richtung der Wirbelsäule ziehen kannst. Stößt du langsam an deine Grenzen, versuche sie nicht auszureizen, sondern begib wieder aus der Uddiyana Bandha heraus.Um aus der Übung zu gehen, hörst du auf deine Bauchdecke einzuziehen, so dass sich dein Bauch wieder "normal" formt. Zugleich atmest du einen tiefen Luftzug ein, richtest dich wieder aufrecht auf und entspannst dich. Diese Uddiyana Bandha Übung kannst du dann mehrfach wiederholen, wir empfehlen an dieser Stelle etwa fünfmal. Am besten funktioniert diese Übung übrigens direkt am Morgen, noch bevor du etwas getrunken oder gegessen hast. Um von den möglichen Vorteilen zu profitieren, solltest du Uddiyana Bandha am besten jeden Morgen ausführen. Weil du vor der Übung noch nichts getrunken oder gegessen hast, wird sich die Bauchregion einfacher einziehen lassen und du stellst sicher, dass du nicht den Magen oder Darm während der Verdauung störst.Bild © fizkes / 123rf.com

Samadhi: das Überbewusstsein erreichenSamadhi ist ein Begriff, mit dem Du wohl erst nach längerer Yogapraxis in Kontakt kommst. Der Grund: Es geht um einen Bewusstseinszustand, der von einem normalen Yogi schwer erreichbar ist und nur wenigen nach jahrelanger Übung vorbehalten ist. Er geht über die Meditation hinaus und beschreibt ein völliges Versinken in einem Zustand, indem Gedanken kein Rolle mehr spielen. Hier erfährst Du mehr über das Überbewusstsein.Die oberste Stufe des ErreichbarenPatanjali ist ein Name, den Du vielleicht schon einmal gehört hast. Er hat mit dem Yoga Sutra eine der wichtigsten Schriften verfasst, die Grundlage für Yogis aller Welt in ihrer täglichen Praxis ist. Im Yoga Sutra beschreibt Patanjali die acht Stufen des Raja Yoga, mit dem wir uns auf den Weg zur Erleuchtung machen können.Diese sind: Yama - unsere Haltung nach außen Niyama - unsere Haltung nach innen Asana - Körperübungen, die der Kontrolle und Reinigung dienen Pranayama - die Kontrolle unseres Atems Pratyahara - der Rückzug von der Außenwelt im Geist Dharana - Konzentration Dhyana - Meditation Samadhi - Überbewusstsein, Bewusstsein der Einheit Wie Du siehst, steht Samadhi am Ende der Reihe. Es ist ein Zustand, der erst nach lebenslanger Praxis erreicht werden kann, der aber nur ganz wenigen Yogis vorbehalten sein wird.Das Wesen von SamadhiNachdem nur wenige Samadhi erreichen und der Zustand jenseits unserer Vorstellungskraft ist, ist eine Beschreibung natürlich nicht einfach, wenn nicht unmöglich. Es handelt sich um einen Zustand, den man erlebt haben muss, um ihn in seiner Ganzheit erfassen zu können. Im Yogasutra 1,20 beschreibt selbst Patanjali des Zustand, der höchstes Ziel des Yogis ist, zwar deutlich, aber dennoch so, dass wir es nicht genau nachempfinden können: "Die anderen (verkörperten) Wesen erreichen eine Art von Versenkung (samadhi) durch Glauben, Mut, Erinnerung, Sammlung und Weisheit."Es handelt sich um einen Zustand, der die Verschmelzung mit dem Objekt der Meditation anzeigt. Gedanken an die Außenwelt kommen nicht mehr vor. Es geht um die Erkenntnis, die Erleuchtung, das Erleben von Einheit. Da dies für denjenigen, der es nicht erlebt hat, kaum nachvollziehbar ist, wird Samadhi oft auch als das beschrieben, was es NICHT ist. Samadhi ist weder Wachzustand noch Schlaf oder Traum. Die Verbindung zum physischen Körper scheint nicht mehr vorhanden. Nicht ohne Grund steckt die Bezeichnung Samadhi daher auch im Wort für das bewusste Verlassen unseres Körpers, wenn wir sterben: Dies wird als Mahasamadhi bezeichnet. Erleuchtung ist jedoch vielleicht das Wort, das den Zustand am besten trifft. Wir tun vielleicht auch gut daran, nicht allzu sehr über den scheinbar unerreichbaren Zustand nachzudenken, sondern unsere Meditation im Hier und Jetzt Schritt für Schritt zu intensivieren. Jeder, wie er es kann und wie er dazu bereit ist.Dein Weg zu mehr ErleuchtungDir an dieser Stelle Mut auf die vollständige Erleuchtung in Samadhi zu machen, wäre an dieser Stelle sicher nicht richtig. Dennoch gibt Dir die Meditation kleine Schritte vor, mit der Du Dich in Bewusstseinszustände versetzen kannst, Dir dabei helfen, vor allem Dein seelisch-geistiges Wohlbefinden zu stärken. Es geht darum loszulassen, Gedanken an Dinge, die uns belasten, die wir aber nicht ändern können beispielsweise. Je weiter Du in der Meditationspraxis voranschreitest, umso mehr wirst Du merken, dass Du in der Lage bist, Gedanken vorbeiziehen zu lassen und Dich auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren.Wir verbinden uns in der Meditation mit unseren Wurzeln und dem Höchsten. Das gibt uns die Gewissheit, dass wir geborgen sind. Auch dann, wenn es im Leben einmal unrund läuft und Probleme auftauchen, die sich vor uns wie ein schier unüberwindbarer Berg auftürmen. Das Gefühl des Gehaltenwerdens wird Dir Sicherheit geben. Auch dann, wenn Du wie viele von uns Samadhi nicht erreichst.Bild © Krisdog / 123rf.com

Tolangulasana: Balance in der Waage findenTolangulasana ist die Stellung der Waage. Sie gehört zu den Balance-Haltungen, die bereits beim Betrachten einen faszinierenden Zauber ausüben. Die Wirkung entspricht dem Namen: Waage. Ausgeglichenheit, Balance, Gleichgewicht im inneren und äußeren Sinn erwarten Dich. Hier erfährst Du mehr zu dieser Pose voller Schönheit und Anmut.Die Übung im BlickIn Tolangulasana gleicht der Körper der Form einer Waage. Die eine Waagschale wird vom Oberkörper und vom Kopf gebildet, die nach schräg oben streben. Die andere Waagschale bilden die Beine, die im Lotos gekreuzt und ebenfalls vom Boden gelöst sind. Das Becken ruht auf den Händen und bildet die Erdung auf der Matte. Die Unterarme und Ellbogen liegen am Boden auf und geben Stabilität.Die Wirkungen auf Körper, Geist und SeeleWaage spricht als Bezeichnung bereits die Ausgeglichenheit an, die Dir diese Übung schenkt. Du spürst die Erdung von unten und den Schutz von oben. Durch die Balance, die Dir diese Übung schenkt, das Gleichgewicht der Gliedmaßen, erfährst Du eine Harmonie, die Dich durch den Tag trägt.Auch körperlich ist Tolangulasana eine sehr effektive Übung.Vor allem die Muskeln von Schultern und Armen werden gekräftigt, da sie Dich in dieser Pose tragen. Dadurch, dass Du in der Stellung Deinen Bauch einziehst und auch den Kopf zur Brust ziehen kannst, werden auch Bauch- und Brustmuskulatur gekräftigt. Durch die Anspannung der Bauchmuskulatur wirkt die Waage auch auf Deine inneren Organe. Der Druck, der durch das Anspannen des Bauches und die Begrenzung von Beinen und Oberkörper entsteht, massiert die inneren Organe sanft. Das kann Dir zum Beispiel dann helfen, wenn Du unter Blähungen oder Verstopfung leiden solltest.Wie übst Du die Waage am besten?Für die Position der Waage brauchst Du Armkraft und Beweglichkeit in Hüfte und Knien. Beides kannst Du erst einmal separat von dieser Pose trainieren. Armkraft bietet Dir zum Beispiel auch der herabschauende Hund oder die Kobra-Position. Hüftbeweglichkeit kannst Du Dir beispielsweise im Schwan antrainieren, der im Yin Yoga geübt wird. Auch der Lotossitz ist natürlich eine gute Vorbereitungsmöglichkeit auf Tolangulasana!Wie nimmst Du Tolangulasana am besten ein?Zunächst nimmst Du den Lotossitz (Padmasana) ein. Anschließend lehnst Du Dich nach hinten, bis Du in Matsyasana, dem Fisch, bist. Danach richtest Du Dich aus und begibst Dich in die Position der Waage, die Du einige Atmemzüge lang hältst. Wenn Du in dieser Position Dein Kinn zum Brustkorb drückst, nimmst Du Jalandhara Bhanda ein. Dieser Kinnverschluss ist beim Pranayama eine wichtige Übung. Es geht darum, die Energie eine Zeitlang im wichtigen Bereich von Kopf und Nacken zu halten. Du wirst herausfinden, ob Du wohltuenden Wirkungen verspürst. Wenn nicht, ist einfach noch nicht der richtige Zeitpunkt gekommen und Du probierst es einfach später wieder einmal aus. Du tust das, was sich gut anfühlt!Gegenanzeigen für TolangulasanaDu solltest auf die Waage verzichten, wenn Du Verletzungen oder Beschwerden im Schulter-Am-Bereich verspürst. Auch Kniegelenks- und Meniskusbeschwerden solltest Du nicht haben, da die Knie stark angewinkelt werden. Hüfterkrankungen sind ebenfalls Gegenanzeige. Darüber hinaus solltest Du wegen der Bauchpresse und des Drucks auf innere Organe auch nicht schwanger sein. In all diesen Fällen kannst Du Deine Yogalehrer um Rat bitten. Sie haben Alternativen für Dich, die Dich in Deiner Übungspraxis und Gesundheit genau dort abholen. wo Du gerade stehst. Das ist es, was Yoga ausmacht und zur Übungspraxis für jeden werden lässt!Bild © djvstock / 123rf.com

Dhyana: der vollendete Zustand der MeditationWenn Du schon etwas Yogapraxis gesammelt hast, weißt Du, dass Yogastunden oft aus vier Bestandteilen bestehen, die in veränderlichen Anteilen immer wieder vorkommen. Das sind die Körperübungen - Asanas, die Atemübungen, die Tiefenentspannung in Shavasana und die Meditation - Dhyana. Diese Anteile wirken auf unseren Körper, den Geist und die Seele und sind Grundlage dafür, dass Yoga ganzheitlich auf unser Wohlbefinden wirkt. In diesem Beitrag erfährst Du Wissenswertes über die Meditation Dhyana.Meditation als Bestandteil des achtgliedrigen PfadesDhyana hat in einer klassischen Yogastunde oft den geringsten Anteil. Das liegt daran, dass es sich um eine Praxis handelt, die Anfängern kaum gelingen kann und selbst von Fortgeschrittenen nur mit viel Übungen zu bewältigen ist. Die Rahmenbedingungen, zum Beispiel eine komplett ruhige Umgebung, sollten auch stimmen, sodass Dhyan in der Yogapraxis eines Kurssystems schwer zu realisieren ist.Wie anspruchsvoll die Meditation Dhyana ist, zeigt ein Blick auf den achtgliedrigen Pfad, wie er im Yoga Sutra von Patanjali beschrieben ist. Auf den acht Stufen, die bis zur Erleuchtung von einem Menschen zu bewältigen sind, steht Dhyana auf Platz 7 nach Yamas (Haltung nach außen), Niyamas (Haltung nach innen), den Asanas, Pranayama, dem Rückzug der Sinne (Pratyahara) und der Konzentration (Dharana). Nach Dhyana kommt nur noch Samadhi, die Freiheit, sodass Du ersehen kannst, wie hoch Dhyana in der Stellung auf dem Weg zur Erleuchtung angesiedelt ist.Den Zustand des Glücks erlebenIn Dhyana erlebt ein Yogi eines Zustand der Glückseligkeit, der mit Worten denen, die ihn noch nicht erlebt haben, kaum beschrieben werden kann. Es geht um einen Bewusstseinszustand, der einem Menschen, der sich mit Meditation nicht befasst hat und der sich darin nicht geübt hat, nicht zu erreichen ist. Der Zustand ist weder mit Wachsein noch mit Schlafen oder einer Traumwelt vergleichbar und damit eine Stufe auf dem Weg zum Erleuchtetsein, was das Ziel vieler Yogis ist.Stufen der Meditation kennenlernenUm der Dhyanaerfahrung wenigstens näherzukommen, bieten Dir viele Yogalehrer Meditationssequenzen in ihren Stunden an. Manchmal werden in Yogastudios auch spezielle Meditationsstunden angeboten, die den Rahmen dafür, sich auf solche Erfahrungen einzulassen, besonders gut bieten können.Das beginnt bei kleinen Übungen, die oft nur fünf Minuten dauern. Denn für viele Menschen, die Yoga machen, um der Hektik und dem Stress des Alltags zu entfliehen, ist es bereits schwierig, einmal für fünf Minuten in der Stille zu sitzen. Erster Schritt von Meditationstechniken ist es nämlich, in diesen Minuten Gedanken, die Dir in den Kopf kommen, vorübergehen zu lassen, ohne sie zu bewerten. Der Gedanken daran, dass eine Sitzposition nicht zu 100 Prozent bequem ist. Der Gedanke, ob der Nachbar im Yogakurs vielleicht die Augen öffnet und Dich beobachtet. Der Gedanken, an den Stress, den Du in den Yogakurs mitbringst oder der Dich nach dem Yogakurs wieder erwartet. All dies schaltest Du aus. Das ist etwas, was Du erst nach und nach lernen kannst. Dein Yogalehrer hilft Dir dabei, indem er Dir Atemtechniken zeigt oder auch Zählen als Meditationshilfe einsetzt.Shakrenmeditation als WegAuf dem Weg zu Dhyana kann auch die Meditation stehen, in der Du Dich auf Deine Shakren konzentrierst. Dies ist eine Form der Meditation, bei der Du Dich bereits von äußeren Einflüssen zurückziehen kannst und in Verbindung mit den Energien Deines Körpers stehst.Dhyana selbst ist eng mit einer Gottheit verknüpft. Es ist eine Art Andacht, ein Versunkensein, die reine Form der Meditation, die dich über die Grenzen der realen Welt hinaus ins Spirituelle führt. Du konzentrierst Dich auf die Kraft einer Gottheit, die Du Dir für Dhyana gewählt hast. Das kann zum Beispiel Krishna oder Shiva sein, der Deine Vorstellung ausfüllt und keinen anderen Gedanken mehr in Dir zulässt.Bild © nilanewsom / 123rf.com

Eka Hasta Bhujasana: die Pose des ElefantenrüsselsManche Posen im Yoga scheinen die Gesetze der Schwerkraft völlig aus den Angeln zu heben und üben damit auf den Betrachter eine ganz besondere Art von Faszination aus. Eka Hasta Bhujasana gehört hier ganz sicher dazu. Die "ein Bein über Arm-Stellung" vermittelt das Gefühl von Schwerelosigkeit und motiviert geradezu dazu, diese Haltung zu erlernen und nachzumachen. Hier erfährst Du, wie du Eka Hasta Bhujasana korrekt einnimmst und welche Wirkungen diese Asana für Körper, Geist und Seele hat.Der Name ist (Übungs-)ProgrammWie viele andere Namen von Asanas im Yoga kommt auch die Bezeichnung Eka Hasta Bhujasana aus dem Sanskrit und gibt uns bereits aussagekräftige Hinweise, wie die Pose aussieht. "Eka" bedeutet "ein(s)", "Hasta" heißt "Hand", "Bhuja" ist das Wort für "Arm" und die Bezeichnung "Asana" für "Übung" kennst Du sicher bereits schon aus deiner Yogapraxis. Es handelt sich also um eine Übung, bei der das Bein über dem Arm beziehungsweise der Hand ausgerichtet ist. Durch die Schwerelosigkeit, die sich durch das Abstützen aus dem Sitz ergibt, wird diese Übung im Kreis der Armbalancen angesiedelt.Neben Eka Hasta Bhujasana, der körperorientierten Bezeichnung, hat diese Asana im Yoga noch einen weiteren, besonders liebenswerten Namen. Du kennst sicher die Tendenz, dass im Yoga Posen oft nach Tieren bezeichnet werden. Diese Armbalance wird auch häufig "Rüssel des Elefanten" genannt und wenn Du Dir diese Übung auf Bildern oder in Videos ansiehst, erkennst Du sofort, warum.Sich in die Haltung des Elefantenrüssels begebenDu sitzt auf deiner Matte und erdest Dich dabei über Deine Gesäßknochen ganz bewusst. Dann umgreifst Du den Fuß eines Beines und ziehst es in angewinkeltem Zustand weit nach hinten. Das Ergebnis, eine weite Hüftöffnung auf der betreffenden Seite, spürst Du sofort. Anschließend tauchst Du mit Deinem Arm unter dem angehobene Bein durch und lagerst Deinen Oberarm in der Kniekehle. Für weitere Stabilität in dieser Asana ist es wichtig, dass die Kniekehle auf den Arm drückt und die gleichseitige Hand fest am Boden geerdet ist. Das Bein, das am Boden liegt, erdest Du ebenfalls, indem Du die Ferse in die Matte drückst und das Bein in Richtung des Hüftgelenks ziehst. Nun kannst Du Dich mit beiden am Boden neben der Hüfte platzierten Händen von der Unterlage abdrücken und schwebend über dem Boden eine Zeit verharren.Eka Hasta Bhujasana gut vorbereitenDer Elefantenrüssel erfordert von Dir vor allem zwei Dinge: Kraft in Händen und Armen sowie die Fähigkeit, die Hüfte weit zu öffnen. Für beide Anforderungen bietet Dir Yoga einen bunten Strauß an Übungen zur wirkungsvollen Verbesserung Deiner Fähigkeiten. Die Hüftöffnung übst Du beispielsweise im Kamel, bei der Taube oder in der Happy Baby Pose. Die Hand- und Armkraft verbesserst Du im nach unten schauenden Hund oder in der Krähe, die Dich gleichzeitig an die Balanceübungen heranführt.Ganzheitliche Wirkung auf Körper, Geist und SeeleEka Hasta Bhujasana punktet vor allem mit einer spürbaren Hüftöffnung und mobilisiert Dein Hüftgelenk. Zudem werden die Muskeln an Armen und Schultern gestärkt. Im Prinzip stärkst Du aber die die gesamt Rumpfmuskulatur, vor allem die des Bauches, weil eine Balanceübung im Yoga immer aus einer starken Mitte heraus erfolgt.Im geistig-seelischen Bereich genießt Du die Schwerelosigkeit der Position. Das kann ungute Gefühle wie Angst oder das Empfinden von Stress positiv beeinflussen. Auch bei Konflikten mit anderen Menschen oder vielleicht auch mit Dir selbst, bringt Dir das Empfinden der Schwerelosigkeit in Verbindung mit der Lockerung Deiner Hüfte mehr Wohlbefinden. Halte Eka Hasta Bhujasana daher immer ein paar Atemzüge.Gegenanzeigen beachtenWenn Du an einer Hüfterkrankung oder einer Arthritis in den Fingern leidest, gibt es wertvolle Alternativen zu Eka Hasta Bhujasana. Deine Yogalehrer empfehlen sie Dir gerne!Bild © fizkes / 123rf.com

Sarvangasana - die Yoga KerzeSarvangasana, Schulterstand oder auch Kerze genannt, gehört zu den faszinierendsten Übungen des Hatha Yoga. Der Grund ist die Vielfältigkeit: Wenn Du Deine Beine nach oben streckst, um Dich auf den Ellbogen und der Schulterpartie abzustützen, werden nahezu alle Teile Deines Körpers aktiviert. Daraus resultiert auch der Sanskrit-Name der Asana. Das Wort Sarvangasana setzt sich aus den drei Begriffen Sarva, Anga und Asana zusammen, was für "alle", "Teile" und "Stellung" steht bzw. Stellung für alle Teile des Körpers. Doch wie wird die Yoga-Übung ausgeführt, was gibt es dabei zu beachten, welche weiteren Vorteile hat sie und für wen ist sie mehr oder weniger gut geeignet? Die Antworten auf diese Fragen erhältst Du nachfolgend.Schulterstand Sarvangasana - klassische UmkehrstellungSarvangasana gehört zu den 84 Hauptasanas. Beim Schulterstand handelt es sich um eine Umkehrhaltung. Die Gegenstellung ist der Fisch, Matsyasana. Unter einer Umkehrstellung werden Haltungen verstanden, bei denen Dein Körper so ausgerichtet wird, dass sich Dein Herz über Deinem Kopf befindet. In solch eine Haltung darfst Du keinesfalls einfach hineinspringen, sondern Du musst den Schulterstand kontrolliert und langsam einnehmen.Wie wird Sarvangasana ausgeführt? Schrittweise Anleitung: Du liegst auf dem Rücken und die Beine sind geschlossen. Lege Deine Arme neben Deinen Körper. Die Handflächen zeigen nach unten. Mit dem Einatmen hebst Du die Beine und Dein Becken an. Hebe Dein Gesäß vom Boden und stütze den unteren Rücken mit beiden Händen fest ab. Hebe Deinen Rücken und Deine Beine weiter an und atme dabei rhythmisch. Schiebe die Hände weiter in Richtung der Schulterblätter und bringe den Brustkorb möglichst nahe zum Kinn. Der Rücken, die Hüften und Beine sollten eine Linie bilden. Atme in den Bauch hinein und entspanne Deine Füße und Beine. Diese Stellung hältst Du, solange es für Dich bequem ist. Anfangs genügen 20 bis 60 Sekunden. Mit der Zeit kannst Du es verlängern, bis Du drei Minuten erreicht hast. Aus der Stellung kommst Du, indem Du beide Arme senkst und sie fest in den Boden drückst. Beuge Deine Beine leicht zurück und rolle Deinen Rücken langsam nach unten. Benutze die Arme hierbei als Bremse. Wenn Dein Gesäß den Boden berührt, kannst Du die Beine mit der Hilfe Deiner Bauchmuskeln langsam zum Boden absenken. Nach dem Schulterstand kannst Du deine Beine zum Brustkorb anwinkeln, um die Spannung aus dem Rücken zu nehmen. Greife mit den Armen um die Knie, umfasse mit der einen Hand Dein anderes Handgelenk. Atme mehrmals tief in den Bauch und löse dann die Arme und Beine. Bei Sarvangasana sollte durchgängig auf fließende Bewegungen geachtet werden. Entspanne in der Totenstellung. Welche Vorteile bringt der Schulterstand?Bei Sarvangasana kehrst Du die aufrechte Haltung, die der Körper beim Stehen einnimmt, in das Gegenteil um. Die Lendenwirbelsäule und Beinvenen werden dadurch entlastet, sodass Krampfadern verhindert werden können. Der Nacken wird gedehnt und die Schultern werden gekräftigt. Das Herz und der Kreislauf können ebenso vom Schulterstand profitieren. Das Gleiche gilt für die Schilddrüse. Durch den Druck und die gesteigerte Durchblutung wird sie harmonisiert und balanciert. Dadurch können hormonell bedingte Stoffwechselstörungen verhindert werden. Die verbesserte Blutversorgung des Gehirns wirkt sich positiv auf die geistigen Funktionen aus. Der Schulterstand fördert Ruhe und Ausgeglichenheit.FazitDer Schulterstand hat viele positive Wirkungen: Er kann Dir dabei helfen, den Körper auf eine neue Weise wahrzunehmen. Die Übung dient dem Regenerieren und sorgt für Harmonie und Einheitsgefühl. Um Sarvangasana sicher durchzuführen, ist eine gewisse körperliche Stabilität erforderlich. Du solltest Deine Wirbelsäule und Gelenke in jeder Haltung kontrollieren können, um den Kräften entgegenzuwirken. Bei Rücken- und Herzproblemen, Bluthochdruck und Augenkrankheiten wie einem erhöhten Augendruck sollte die Asana nicht ausgeführt werden.Bild © dragonimages / 123rf.com

Pashchimottanasana oder auch sitzende VorbeugePashchimottanasana, oder auch sitzende Vorbeuge genannt, gilt als Jungbrunnen. Zudem kann die Asana das Immunsystem stärken. Du kannst die Übung somit bei drohenden Erkältungen einsetzen, um die Abwehrkräfte anzuregen. Die Rückseite des Körpers wird nach oben gedehnt. Welche weiteren Vorteile die Übung hat, was es bei der Ausführung zu beachten gibt und vieles mehr erfährst Du nachfolgend.Wie wird Pashchimottanasana ausgeführt? Dehne zur Vorbereitung der Pashchimottanasana-Übung die Rückseite der Oberschenkel. Zur Verlängerung der Arme kannst Du auch einen 1,50 Meter langen Baumwollgurt verwenden, um ihn quer über Deine Fußballen zu legen. Dann kommst Du auf dem Boden in den Langsitz. Die Beine sind geschlossen und ausgestreckt. Die Zehen zeigen zum Körper oder nach oben. Anfänger können auf einer Erhöhung sitzen, beispielsweise auf einem Kissen oder einer eingerollten Yogamatte. Ziehe Deine Gesäßmuskeln jeweils links und rechts nach außen, sodass die Knochen des Beckens Kontakt zum Boden haben. Die Hände legst Du neben Deine Hüfte und bringst Dich dann in eine aufrechte Position. Atme nun ein, strecke Deine Arme und Wirbelsäule in Richtung Decke und atme aus. Dann beugst Du den geraden Rücken nach vorn. Der Bauch sollte dabei auf den Oberschenkeln aufliegen, um den Rücken nicht zu überlasten und tiefer atmen zu können. Der Kopf bleibt dabei in Verlängerung der Wirbelsäule. Lege Deine Arme neben Deinen Füßen ab. Achte darauf, dass die Knie nicht gebeugt sind und Du die Sohlen nicht zueinander drehst, denn dies vermindert den Effekt der Übung. Entspanne deine Schultern und halte diese Stellung ein bis fünf Minuten. Um aus der Pashchimottanasana-Stellung wieder herauszukommen, streckst Du Deine Arme weit nach vorn und hebst beim Einatmen Deinen Oberkörper und die Arme in die Aufrichtung. Die Wirbelsäule ist dabei gerade. Mit der Ausatmung setzt Du Deine Arme hinter Deinem Rücken ab. Welche positiven Wirkungen kann Pashchimottanasana haben?Pashchimottanasana, die Vorwärtsbeuge im Sitzen, ist eine Übung im Hatha Yoga. Sie entwickelt Hingabe und Geduld und kann neben der Stärkung der Abwehrkräfte viele positive Wirkungen auf den Körper haben: Die Beinmuskulatur und der Rückenstrecker werden gedehnt und die Hüftgelenke aktiviert. Die Wirbelsäule wird gekräftigt und mobilisiert und das Becken besser durchblutet. Dies wirkt sich auf die Geschlechtsorgane wie die Eierstöcke positiv aus und kann eine Impotenz vorbeugen. Die Bauchorgane können angeregt werden, um gleichzeitig die Verdauung zu harmonisieren. Du kannst durch diese Yogaübung das Fett am Bauch und an den Hüften loswerden. Zudem können die Nieren gestärkt werden. Damit wird die Ausleitung von Schadstoffen gefördert. Auch in energetischer und geistiger Hinsicht kann die Vorbeuge Paschimottanasana Vorteile haben: Dank der tiefen Atmung wird die Energie nach oben gelenkt und alle Chakren, die sich entlang der Wirbelsäule befinden, werden aktiviert. Pashchimottanasana gehört, vor allem bei einem langen Halten, zu den energetisch am stärksten wirkenden Übungen. Die Gedanken kommen zur Ruhe. Geduld, Ausdauer, Ausgeglichenheit und Gelassenheit werden gefördert.FazitDie Vorbeuge Pashimottanasana kann viele positive Wirkungen auf den Körper und Geist haben. Achte jedoch auf eine richtige Ausführung der Übung. Beuge den Rücken und die Knie nicht und ziehe die Schultern nicht zu den Ohren. Achte auf eine bewusste und tiefe Bauchatmung. Strecke die Wirbelsäule beim Einatmen und lenke Deinen Atem in den Brustkorb. Beim Ausatmen aktivierst Du die Bauchmuskeln und vertiefst die Beugung in Deiner Hüfte. Bei Rückenverletzungen oder Problemen wie Bandscheibenvorfall, Entzündungen des Bauchraums und Durchfall sollte Pashchimottanasana nicht ausgeführt werden. Vorsicht gilt auch in der Schwangerschaft.Bild © kapu / 123rf.com

Shashankasana: über den Hasen zum KopfstandDer Kopfstand ist eine Übung, die viele Yoga-Praktizierende nicht auf Anhieb durchführen können oder wollen. Sich auf den Kopf zu stellen, ist für viele Menschen nämlich erst einmal eine Überwindung Eine gute Übung ist für Dich in Zusammenhang der Hase. Denn in Shashankasana platzierst Du zwar auch den Kopf auf den Boden, aber ohne dass hier das gesamte Körpergewicht auf ihm lastet. Deshalb trauen sich auch viele Anfänger diese Übung rasch zu.Hier findest Du alle wichtigen Informationen über die Asana zusammengestellt.Die Haltung des HasenStell Dir einfach einmal vor, wie es aussieht, wenn Du auf einem Feld plötzlich einen Hasen oder ein Kaninchen erblickst. Oft kauern die Tiere aus Furcht vor Feinden in einer Mulde, aber die Löffel, so die Bezeichnung für die Ohren der samtweichen Nager, ragen deutlich zum Himmel hinauf. Diese Haltung kannst Du in Shashankasana leicht imitieren. Mit den Fersen, den Knien und dem Kopf verteilst Du das Gewicht Deines Körpers auf drei Bereiche. Die Hände verschränkst Du hinter Deinem Körper. Je nachdem, wie intensiv Du eine Dehnung verspüren möchtest, nimmst Du die Arme entweder in die Senkrechte nach oben gestreckt oder nimmst sie sogar ein Stück weiter über den Kopf hinaus.Shashankasana einnehmenIn die Stellung des Hasen begibst Du Dich am besten aus Vajrasana, dem Diamantsitz, heraus. Eine andere Möglichkeit der Ausgangshaltung ist auch der Vierfüßlerstand. Du setzt den Kopf zwischen deine Hände auf die Matte oder jede andere Unterlage, die Du Dir gewählt hast. Wichtig ist eine rutschfeste Unterlage! Platzieren den Kopf so, dass Du mit dem Scheitel mittig aufsetzt und nimm Dir die Zeit, diese Position zu überprüfen und bei Bedarf noch einmal exakt auszurichten. Erst wenn es sich gut anfühlt, löst Du Deine Hände und verschränkst sie hinter Deinem Rücken. Dann streckst Du die Arme und wählst die Dehnung von Schultern und Brust, indem Du die Arme senkrecht nach oben oder noch ein Stück weiter nach hinten streckst. Bleibe für einige Atemzüge entspannt in dieser Haltung und löse dann auf. Eine gute Möglichkeit zum Nachspüren bietet Dir die Stellung des Kindes. Auch hier bleibst Du eine Weile.Was Shashankasana in Deinem Körper bewirktDie Dehnung, die Du im Bereich von Schultern und Brust erfährst, wirst Du vermutlich sofort spüren. Sie ist ein wertvoller Ausgleich zu vielen beruflichen Tätigkeiten, zum Beispiel dann, wenn Du den ganzen Tag nach vorne gebeugt am PC sitzt oder wenn Du schwere Lasten tragen musst. Deine Schultern werden in in ihrer Beweglichkeit verbessert und der Nacken wird wohltuend gestärkt. Das alles kann Dir helfen, wenn Du an häufig Verspannungen oder Schmerzen im Schulter-Nacken-Bereich oder unter Kopfschmerzen leidest.In Shashankasana erlebst Du nach einiger Zeit eine wohltuende Entspannung Deines Rückens. Loslassen ist hier das Prinzip, das uns in vielen Yogaübungen eine wertvolle Hilfe sein kann. Wenn Du bewusst in den Bauch atmest, findet in Shashankasana auch eine sanfte Massage Deiner Bauchorgane statt, was sich positiv auf Deine Verdauung auswirken kann.Energie und Entspannung durch den HasenIn energetischer Hinsicht wirkt Shashankasana auf Dein Stirn- und Dein Scheitelchakra. Dies hängt eng mit der verbesserten Durchblutung zusammen, die Dein Kopf in der Position des Hasen erfährt. Diese Durchblutung ist es auch, die sich auf Deinen Geist auswirkt, etwa durch eine verbesserte Fähigkeit, Dich zu konzentrieren. Auch für die Augen ist der vermehrte Blutfluss eine willkommene Vitalisierung. Müdigkeit kann durch die Blutzufuhr ebenfalls verbessert werden. Zudem bringt Dir die friedliche Position des Hasen aber auch einen Ausgleich vom Stress und der Hektik des Alltags und gibt Dir in Deiner ganz persönlichen Mulde des Hasen die Beruhigung, die wir alle für unser Wohlbefinden brauchen. Harmonie und Gleichgewicht kommen in Shashankasana wieder zum Vorschein!Bild © fizkes / 123rf.com

Prem Meditation - der Weg der LiebePrem bedeutet übersetzt "Liebe". Bei dieser Meditation geht es also um den spirituellen Weg der Liebe, um die Liebe wieder aufleben zu lassen und zu aktivieren. Im Alltag wird Liebe oft verdrängt, verursacht durch Verletzungen und schlechten Erfahrungen, aber auch durch Stress und anderen Themen, die wichtiger zu sein scheinen. Möchtest Du wieder mehr Gefühl von allumfassender Liebe spüren und Liebe in die Welt verströmen, dann praktiziere regelmäßig die Prem Meditation. Diese ist keine vorgefertigte Meditationspraxis, sondern kann auf viele Arten durchgeführt werden. Im Zentrum der Prem Meditation steht jedenfalls Dein viertes Chakra, das Herz-Chakra, das es zu aktivieren und zu pflegen gilt. Durch die aktive Beschäftigung mit Deinem Herz-Chakra wirst Du nicht nur wieder empfänglicher für die schönen und zarten Gefühle, sondern vergrößerst auch das Verständnis für Dich und andere durch liebevolle Empfindungen. Denn Liebe ist die größte Kraft, um ein glückliches und zufriedenes Leben zu führen. Liebe verbindet und sorgt dafür, dass Du in Deiner Mitte bist und aus dieser heraus handelst. Beschäftige Dich deshalb mittels Prem Meditation mit Deinem Herz-Chakra, um es zu öffnen, zu reinigen, zu heilen und zu stärken.Bedeutung und Aufgabe des Herz-Chakras für die Prem MeditationVon den sieben Hauptchakras ist das vierte das Anahata-Chakra. Das Herz-Chakra steht für Liebe, Mitgefühl, Hingabe und Herzensfreude. Bei vielen Menschen ist das Herz-Chakra strapaziert. Denn Gefühle stehen nun mal im Zentrum unseres Daseins und den meisten Menschen fällt es schwer, sich mit ihren Gefühlen intensiv zu beschäftigen. Im Laufe eines Lebens kommen wir aber nicht umhin, uns mit unseren Gefühlen zu beschäftigen. Hast Du dies in letzter Zeit vernachlässigt, dann hilft Dir eine Prem Meditation. Mit einer Prem Meditation mit Fokus auf Dein viertes Chakra kannst Du Dein Herz behandeln und stärken. Denn das Herz-Chakra verarbeitet all Deine Erfahrungen auf der Gefühls- und Empfindungsebene. Zu solchen Gefühlen zählen neben Liebe, Mitgefühl und Hingabe auch Trauer und Schmerz. Funktioniert das Herz-Chakra, wie es soll, bist Du in der Lage, bedingungslose Hingabe und Liebe zu empfinden und weiterzugeben. Denn im Herzen ist die reinste und universelle Liebe zu Hause. Wird Dein Herz von dieser durchströmt, erkennst Du Deine innerste Wahrheit.Anleitung zu einer Prem Meditation: wie Du Dein Herz-Chakra öffnest, stärkst und heilstFür diese Prem Meditation benötigst Du nur fünf bis zehn Minuten. Führe sie möglichst täglich aus, um Dein Herz-Chakra auf sanfte Art zu öffnen und zu heilen. Begebe Dich für diese Prem Meditation an einen ruhigen Ort und mache es Dir im Schneider- oder Lotusblütensitz bequem. Lege die Handflächen auf Deinen Knien ab oder verwende das Mudra. Atme tief ein und wieder aus und beginne damit, lange Wurzeln in Verlängerung Deiner Wirbelsäule in den Boden wachsen zu lassen. Fortgeschrittene können sich auch über das Scheitel-Chakra mit dem Universum verbinden. Erst wenn Du die Verwurzelung mit der Erde oder die Verbindung mit dem Universum spürst, lenke Deine Aufmerksamkeit und Deinen Atem zum Herz-Chakra. Visualisiere beim Einatmen reines, weißes Licht, das Dein Wurzel-Chakra mit dem Sakral-Chakra verbindet und durch Dein Herz-Chakra fließt. Imaginiere danach die Farbe Rot im Bereich des Wurzel-Charkras und grün im Herz-Chakra. Beim Ausatmen lass die Energie und das Licht wieder aus dem von Dir zu Anfang gewählten Kanal ausleiten, entweder in die Erde oder zurück zum Universum. Wiederhole diese Übung und lass die grüne Lichtkugel im Herz-Chakra besonders groß und weit werden. Wenn Du das Gefühl hast, dass die maximale Ausdehnung erreicht wurde, kannst Du die Meditation beenden. Lege dafür Deine Hände auf Dein Herz-Chakra und spüre die Energie nach. Sei dankbar für die empfangene Energie. Öffne langsam die Augen und komme wieder zurück ins Hier und Jetzt.Bild © rawpixel / 123rf.com

Ardha Bhekasana - der Halbe FroschHalber Frosch, im Sanskrit auch als Ardha Bhekasana bekannt, ist eine Variation der Kobra, die für mehr mehr Beweglichkeit, Flexibilität und Kraft sorgt. Deine Schultern, Beine und der Rücken sind bei Ardha Bhekasana am meisten betroffen. Ardha Bhekasana streckt Deinen ganzen oberen Körper und kräftigt die Rückenmuskulatur. In der Stellung wird Deine Brust und die gesamte Vorderseite geöffnet und der Unterbauch gedehnt, sodass Deine inneren Organe plötzlich Platz zum Ausbreiten bekommen. Durch die Öffnung der Lunge kannst Du in dieser Stellung besonders tiefe Atemzüge genießen. Ebenfalls streckst Du beim Halben Frosch Deine Oberschenkelmuskulatur sowie jene Muskeln rund um die Knöchel. Dies führt dazu, dass diese Körperteile beweglicher werden. Kräftigend wirkt Ardha Bhekasana auf Schultern, Arme und Nacken. Der Fokus während der Ausführung liegt außerdem bei der Atmung. Die Übung ist besonders gut für Frauen, denn sie kann Uterusprobleme lindern und gegen Unregelmäßigkeiten der Menstruation helfen. Außerdem hilft sie Menschen mit Platt- oder Senkfüßen. Gleichzeitig stimulierst Du mit dem Halben Frosch Dein Verdauungssystem. Positiv wirkt sich die Übung außerdem auf das zweite Chakra aus, das durch Ardha Bhekasana aktiviert wird und dadurch die sexuelle Energie anregt. Meide jedoch die Übung des Halben Frosches, wenn Du unter Schlaflosigkeit, Migräne sowie Blutdruckproblemen leidest. Ebenfalls ungünstig wirkt sich diese Position auf die betroffenen Körperteile Schultern, Rücken und Knie aus, wenn diese durch eine Verletzung beeinträchtigt sind. Hast Du schmerzen im Knie, dann gehe sanft beim Drücken der Knöchel vor.Die richtige Ausführung von Ardha BhekasanaBevor Du mit Ardha Bhekasana beginnst, überprüfe, durch welches Nasenloch Du aktiver atmest. Dann begib Dich in die Position von Bhujangasana, der Kobra. Dafür legst Du Dich flach auf den Bauch, mit dem Gesicht nach unten. Stütze Dich nun auf den Unterarmen auf, indem Du die Unterarme auf den Boden legst. Die Ellbogen liegen unter Deinen Schultern. Atme hier tief ein und aus. Die Hände legst direkt mit den Handflächen nach unten vor Dir ab. Der Oberkörper ist in der Position der Kobra, mit Brust nach oben gerichtet. Die Beine strecken gerade nach hinten aus. Beginne nun Ardha Bhekasana, indem Du die Beine etwa hüftbreit auseinander grätscht. Hast Du festgestellt, dass Dein rechtes Nasenloch aktiv ist, dann gehe in den Halben Frosch, indem Du die linke Hand zum rechten Ellbogen bewegst, bis der linke Arm vor Dir liegt. Biege nun das rechte Bein und bringe den Fuß in Richtung Gesäß. Du kannst nun Deine rechte Hand heben und nach Deinem rechten Fuß greifen, um ihn in Richtung Hüfte zu ziehen. Übe dabei leichten Druck aus, um den Oberschenkelmuskel zu öffnen. Die Dehnung wird verstärkt, indem Du den Fuß neben Deine Hüfte in Richtung Boden ziehst. Achte darauf, dass Dein Ellbogen dicht am Brustkorb liegt und nicht nach außen zeigt. Drehe die Hand um, bis die Fingerspitzen zum Oberkörper zeigen. Durch diese Drehung wird Dein Ellbogen weiter nach oben bewegt und Dein Handballen am Bein positioniert. Richte Dich nun weiter durch die Brust auf. Bleibe in Ardha Bhekasana mindestens drei tiefe Atemzüge lang und wiederhole im Anschluss den Halben Frosch auf der anderen Seite.Tipps zum Halben FroschWenn Dein Rücken noch nicht kräftig genug für die Übung ist, kannst Du ein Kissen unter Deine Rippen legen, um die Position besser halten zu können. Versuche bei der Ausführung vom Halben Frosch den Körper gerade zu halten und nicht zur Seite zu drehen. Tiefe Atemzüge helfen Dir dabei, Ruhe in der Stellung zu finden. Du kannst die Übung auch abändern, indem Du den unteren Arm ausstreckst. Auf diese Weise intensivierst Du die Dehnung noch. Im Übrigen kannst Du Dich mit der Bogenstellung, der Sphinx und der Heldenpose auf Ardha Bhekasana vorbereiten.Bild © summer78 / 123rf.com

Aum Meditation - aktiv zu einem neuen LebensgefühlDie AUM Meditation (Awareness Understanding Meditation) wurde im Rahmen eines mehrtägigen spirituellen Marathons vom Philosophen Rajneesh Chandra Mohan Jain in der indischen Stadt Pune geschaffen. Sein begeisterter Schüler Veeresh entwickelte daraus ab 1975 die heute bekannte aktive Methode zur Wiederherstellung des geistigen und seelischen Gleichgewichts. Er lehrt die Technik heute an seiner Humaniversity in der niederländischen Gemeinde Egmond. Die AUM Meditation wird von ihm als 2 ½-Stunden-Therapie oder, ganz nach dem Vorbild seines Meisters, als Marathon angeboten, der mehrere Tage lang dauert. Bei letzterem handelt es sich um eine emotional und körperlich sehr anstrengende Art von Gruppentherapie, die - unter anderem durch Schlafentzug - an die persönlichen Leistungsgrenzen der Teilnehmer führen und dabei neue Lebenskräfte freisetzen soll.Ziel der AUM MeditationBei der AUM Meditation handelt es sich um ein spirituelles Ereignis mit Therapie-Funktion, welches das Herz-Chakra öffnen soll. Die spezielle Technik soll Geist und Seele reinigen, die Emotionen in ihrer Gesamtheit transformieren und zu Klarheit sowie Selbstvertrauen verhelfen, darüber hinaus Stress in kreative Energie und schmerzliche Gefühle in einen empathischen Umgang mit den Mitmenschen verwandeln.Die Methode wird als Technik zur Transformation von Gefühlen beschrieben. Mithilfe dieser Erfahrung des ganzheitlichen Seins ist es möglich, so die Teilnehmer, seinen Frieden mit seinem Dasein und Umfeld zu machen.Verlauf der AUM MeditationDie AUM Meditation stellt eine Technik dar, die in einem sozialen Gefüge mit Gleichgesinnten ausgeführt wird. Sie zeigt im Anwendungsverlauf, wie sich die Menschen im Umgang mit anderen Personen verhalten. Während des Verlaufs der AUM Meditation erleben die Teilnehmer eine Art Spiegelung. Durch intensive Empfindungen und schnell wechselnde Kontakte und Aktivitäten, können alte und möglicherweise zerstörerische Verhaltensmuster erkannt, aktualisiert und vertrieben werden. Die AUM Meditation ist somit unter Umständen in der Lage, Menschen sanft von alten, ausgetretenen Pfaden wegzuführen und einen liebevollen Rahmen zu bieten, innerhalb dessen neue Wege ausprobiert werden können.Die 13 Stufen der AUM MeditationDie AUM Meditation umfasst 13 Stufen zu je zwölf Minuten mit jeweils unterschiedlichen musikalischen Klängen.Stufe 1: zurück in die HölleJe zwei Menschen stehen sich mit böser Miene gegenüber und schreien: "Ich hasse dich!" Anschließend brüllen sie sich im Wechsel aggressiv an und werfen sich gegenseitig negative Äußerungen an den Kopf. Auf diese Weise knüpfen sie einen engen Kontakt zu ihrer Wut sowie ihrem Schmerz und drücken diese Emotionen lautstark und ohne Hemmungen aus. Diese Stufe ist sehr intensiv und kann weitere Gefühle wie Kränkung, Hilflosigkeit oder negatives Denken aktivieren. Die Teilnehmer können in einem liebevollen Umfeld "böse" sein und ohne Konsequenz alles Belastende herauslassen.Stufe 2: VerzeihungDie Anwender entschuldigen sich bei den Personen, die sie angebrüllt haben.Stufe 3: HimmelWenn sich die Musik verändert, schließen die Teilnehmer die Augen, schauen danach ihr Gegenüber wieder an und sagen: "Ich liebe dich". Danach umarmen sich die beiden und wechseln anschließend den Meditationspartner.Die Teilnehmer laufen auf der Stelle, strecken ihre Arme nach oben und schreien, was ihnen gerade einfällt. Dabei wird ihre Energie zur Gänze in Stimme und Bewegung gesteckt.Stufe 5: erwachende LebensenergieHier schließen die Anwender ihre Augen und schütteln sich komplett durch.Stufe 6: Nest des KuckucksDie Teilnehmer tanzen, lachen, springen und singen, sie lassen ihrer Energie mit ihrem gesamten Körper freien Lauf und zeigen sich in ihrer ganzen "Verrücktheit".Stufe 7: FreiheitWährend dieser Stufe schließen die Personen die Augen und tanzen, von aller Last befreit, nur für sich.Stufe 8: SchmelzenAlleine oder auch mit einem Meditationspartner wird sitzend Traurigkeit ausgedrücktStufe 9: lachender BuddhaDie Anwender beginnen zu kichern und haben kurz darauf herumalbernd, neckend und lachend jede Menge Spaß mit den anderen Personen.Stufe 10: VerführungstanzDie Anwender tanzen, als ob sie einen potenziellen Sexualpartner bezaubern wollen. Sie aktivieren ihre Verführungskunst und spielen mit ihrer ganzen Erotik.Stufe 11: Zentrum des gesamten UniversumsDie Teilnehmer stehen im Kreis, umarmen einander und singen das Mantra der Meditation: "AUM".Stufe 12: ErkenntnisNun folgt die tatsächliche Meditation. Sitzend beobachten die Teilnehmer ihren Körper, ihre Gefühle und Gedanken, werden auf diese Weise zu Zeugen der Erkenntnis und erfahren die Stille.Stufe 13: DankAbschließend begegnen die Teilnehmer ihren Mitanwendern mit der Dank- und Grußformel "Namaste" und einer Verneigung. Sie danken sie einander für das gemeinsame Erlebnis.Bild © bialasiewicz / 123rf.com