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Yoga im HerbstDer Herbst ist da - und für viele beginnt damit eine Zeit mit viel zu wenig Bewegung. Wer einen Hund besitzt, ist deutlich mehr unterwegs als Menschen ohne Vierbeiner. Unternimmst du gelegentlich mit Freunden oder der Familie einen Herbstspaziergang? Auch das ist natürlich zu begrüßen. Doch im Ganzen ist es wohl so, dass die meisten Menschen ihr Fahrrad nun öfter stehen lassen, das Auto bevorzugen und bei Wind und Wetter nicht zum Rausgehen zu bewegen sind. Wie steht es bei dir? Und wenn du nach einer neuen Bewegung suchst: Wie wäre es zur Abwechslung mit einem Yogakurs?Die meisten Menschen sind motivierter, wenn sie nicht allein zu Hause trainieren, sondern sich einer Gruppe anschließen. Am besten fragst du einen Freund oder eine Freundin, ob er oder sie Lust hat, gemeinsam mit dir zu starten. Du bleibst wahrscheinlich länger bei der Sache, wenn du jede Woche eine Yoga-Verabredung hast.Entkräftete GegenargumenteZu anstrengend, zu teuer und kein Zubehör? Alles kein Problem. Wir haben auch hier die richtigen Tipps für dich. „Zu anstrengend“ ist zugegebenermaßen ein „Totschlagargument“. Dahinter steckt vielleicht eine tiefe Unlust, sich zu bewegen. Dagegen hilft nur ausprobieren. Mehr lässt sich dazu nicht sagen.„Zu teuer“ zieht nicht. Die Kurse der Volkshochschulen sind recht preiswert. Wenn du lieber allein trainierst, lassen sich Kurse als Buch oder auf DVD in der Bibliothek ausleihen, gebraucht kaufen oder du kannst im Internet kostenlose Videos finden.In Richtung Kosten zielt auch das Argument des fehlenden Zubehörs. Ansonsten ist es ebenfalls ein Zeichen für Nicht-Wollen. Gegen dieses Nicht-Wollen lässt sich von unserer Seite aus nicht viel machen. Falls es das nicht ist, können wir weiterhelfen: Viele Anfänger denken, sie bräuchten Sitzkissen, Spezialmatten und anderes mehr. Doch das ist vorerst nicht nötig. Eine einfache Gymnastikmatte kostet nur wenige Euro. In der VHS sind die Matten meist vorrätig. Yogastudios haben alles da, was gebraucht wird, beispielsweise Klötze. Du brauchst für den Anfang nur bequeme Kleidung: ein T-Shirt und Jogginghose oder Leggings. Trainiert wird entweder mit Socken oder barfuß. Vielleicht sollst du noch eine Decke und ein Handtuch mitbringen, aber damit ist dem Ganzen dann auch schon Genüge getan.Meditatives YogaDer Herbst ist eine Zeit der inneren Einkehr. Wir sind nicht nur gern zu Hause, wir bereiten uns auch ganz langsam auf die stille Jahreszeit vor. Mancher plant schon Adventskalender und Weihnachtsgeschenke. In der stillen Zeit reift die Idee des meditativen Yogas und lässt sich leichter umsetzen als im Sommer. Wer sich beispielsweise nach seinen Asanas perfekt entspannt, bewältigt schon ein schönes Stück auf dem Weg zum Yogi. Dazu eignet sich die Stellung „Toter Mann“: Du legst dich auf den Rücken, Arme und Beine sind locker ausgestreckt. Die Augen sind geschlossen, der Mund ebenfalls. Du atmest tief und ruhig. Lass die Gedanken einfach laufen, halte sie nicht fest. Falls du einschläfst, ist dies auch in Ordnung. Das Zimmer sollte dafür aber nicht zu kühl sein, damit du nicht frierend erwachst.Zu dieser Beschreibung gibt es Varianten. Du kannst eine Knierolle und ein Kopfkissen verwenden. Auch möchtest du dich vielleicht mit einer leichten Decke zudecken. Mancher liebt es, Kerzen anzuzünden und das Zimmer ansonsten recht dunkel zu halten. Dann achte bitte darauf, dass die Kerzen ungefährlich abbrennen können, falls du einschläfst. Geeignet sind zum Beispiel Teelichter auf feuerfesten Unterlagen oder in schönen Glasbehältern, auch Schwimmkerzen sind eine gute Wahl.Bild © Soleil / 123rf.com

Jnana Yoga - Yoga des wahren WissensJnana Yoga - auch Gyana Yoga genannt - befasst sich mit der Suche nach Erkenntnis und Erlösung. Es wird daher auch als "Yoga des wahren Wissens" bezeichnet. Jnana Yoga ist somit die höchste Stufe der Yogawege, so dass beispielsweise Bhakti Yoga oder Karma-Yoga "nur" als vorbereitend angesehen werden, um Deinen Geist zu reinigen. Es ist des Weiteren Bestandteil der Lehre des "Advaita Vedanta". Hierbei geht es darum zu erkennen, das es keine Dualität von Subjekt und Objekt gibt. Dies bedeutet, dass keine Unterscheidung zwischen dem Menschen, der Welt und Gott existiert. Vielmehr bildet alles eine Einheit und die Welt in die wir mit einem Körper und Gedanken geboren werden ist eine reine Illusion. Die Methode dieser Erkenntnis stellt das Jnana Yoga dar.Beim Jnana Yoga geht es also letztlich darum, in ritualisierter Weise zu erkennen, wer Du bist, was der Ursprung allen Seins und damit die unveränderliche Realität (Brahman) ist. Ein weiteres Ziel ist die Überwindung des Nichtswissens (Avidya). Du sollst zu dir selber finden und alle erlernten, traditionellen Unwahrheiten, wie etwa dass einige Menschen mehr wert sind oder dass Geschlechterrollen existieren, abwerfen. Auf diese Weise gelangst Du zu Deinem Selbst, zu einem veränderten Selbstbewusstsein und zu innerem Frieden. Du sollst Deine Stärke, Deinen Mut sowie Freude erfahren. Im Hinduismus geht es zudem darum, von der Wiedergeburt erlöst zu werden, welche durch Nichtwissen im vorherigen Leben erfolgt.Wie wird Jnana Yoga durchgeführt?Jnana Yoga wird üblicherweise in vier Schritten vollzogen: Zunächst werden dir die Gedanken, welche hinter dem Yogaweg stehen, durch einen Yogalehrer vermittelt. Dies wird als Phase des Zuhörens bezeichnet (Shravana). Im zweiten Schritt solltest Du über das Gesagte nachdenken (Manana) und bei Zweifeln in einen Dialog mit Deinem Yogalehrer treten. Sodann erfolgt die Meditationsphase (Nididhyasana), durch welche ein Zustand der Erkenntnis erreicht werden soll. Der vierte Schritt (Anubhava) stellt die Vollendung, also die Erkenntnis des Selbst, dar. Schaffst Du es bis zu Anubhava, so bist Du bei der Wahrheit angelangt.Der Gelehrte Swami Sivananda berichtete über diese Wahrheit in seinem Buch "Yoga im täglichen Leben". Hierin beschreibt er, dass Du durch Jnana Yoga ein Gefühl der Unbesiegbarkeit und Unsterblichkeit erlangen sollst. Am Ende steht die Befreiung von allen Alltagssorgen bis hin zur Angst vor dem Tod. Denn Erkenntnis bedeutet auch, zu sehen, dass Sterblichkeit nicht existiert.Mittel der ErlösungWährend des Vier-Phasen-Prozesses stehen dir verschiedene Mittel zur Erkenntnis und Erlösung offen. Dazu zählt zunächst das Wissen darüber, was Realität und Illusion ist (Viveka). Ferner unterstützt "Vairagya" den Weg zur Erkenntnis. Hierbei geht es darum, allem Weltlichen zu entsagen. Hierzu zählt etwa der Geschlechtstrieb. Auch das Sanskrit "Neti neti", was so viel wie "Nicht dies, nicht jenes" bedeutet, hilft bei der Erkenntnisgewinnung, denn hierdurch verstehst Du, was nicht Brahman ist. Zudem muss ein starker Wunsch nach Befreiung (Mumukshutva) während des Gyana Yoga bestehen.Bei der Mediatation geht es dann zunächst um die richtige Atmung. Des Weiteren sollte diese aber auch aus mehreren verschiedenen Formeln bestehen, die Du täglich wiederholen solltest. Zu diesen Formeln zählt etwa der Ausspruch "OM-Barmherzigkeit" oder "OM-Geduld". Dadurch sollen dir diese und weitere Tugenden wie Nächstenliebe und Mut in Fleisch und Blut übergehen ("Shad-sampat"). Du sollst eine Verkörperung dieser Tugenden sein. Weitere Formeln betreffen den Gedanken hinter Vedanta. Typische Wendungen sind zum Beispiel "Du bist Das", "Ich bin nicht dieser Körper", "Alles ist nur ein langer Traum" oder "Ich bin unsterblich". Ein weiterer Gedanke, den Du in Deine Mediatation einbinden kannst, ist jener über Einheit und Verschiedenheit. Sehe dich nicht als Individuum, sondern als Teil einer Einheit. Hier existieren keine Unterschiede, Zwietracht oder mehrere Gedanken, vielmehr herrscht Harmonie und Einigkeit. Hierzu kannst Du Formeln wie "Die ganze Welt ist mein Zuhause", "Alles ist Eins" oder "Ich sehe durch alle Augen" aufsagen.Bild © fizkes / 123rf.com

Surya Bhedana Pranayama - die SonnenatmungSurya bhedana pranayama sollte morgens ausgeführt werden, denn diese Yoga-Übung macht wach und energiegeladen. Damit kannst Du das Denken und Reaktionsvermögen steigern, gleichzeitig aber auch die Stimmung verbessern und Depressionen lindern. Du sorgst mit surya bhedana pranayama also für einen gelungenen Start in den Tag.Was ist surya bhedana pranayama genau?Bei surya bhedana pranayama handelt es sich um eine Atemtechnik, bei der Du durch Dein rechtes Nasenloch ein und durch Dein linkes Nasenloch ausatmest. Die Atemübung dient dem Ziel, die Sonnenenergie zu erhöhen, die auch als heiße Energie gilt. Daher wird surya bhedana pranayama ebenso als Sonnenatmung bezeichnet. Wenn Du also häufig kalte Hände oder Füße hast, solltest Du diese Übung machen, damit Dir wieder warm wird. Die Sonnenenergie wird sehr stark aktiviert. Sie ist für die Aktivität und die körperliche Bewegung zuständig.Wie wird surya bhedana pranayama ausgeführt? Du sitzt in Siddhasana, Bhadrasana oder Padmasana. Suche Dir einfach aus, was für Dich am bequemsten ist und schließe Deine Augen. Mit Deinen Händen formst Du dann das Vishnu Mudra und verschließt Dein linkes Nasenloch mit Deinem kleinen Finger Deiner rechten Hand. Nun atmest Du durch das rechte Nasenloch tief und langsam ein und verschließt es mit dem Daumen. Zähle beim Einatmen bis zwei. Dann hältst Du den Atem an und übst Jalandhara Bandha aus. Zähle bis acht. Drücke das Kinn gegen den Brustkorb. Konzentriere dich auf Deinen Schädel und die Schädeldecke, damit die Energie in Deinen Schädel gelenkt und der Schädel gereinigt wird. Die Haarwurzel und Fingerspitzen beginnen zu schwitzen. Dies wirst du nicht gleich zu Beginn erreichen. Erhöhe die Zeit des Atemanhaltens schrittweise, bis sie optimal ist. Halte ihn stets so lange an, wie es angenehm ist. Zum Ausatmen (ohne Bandha) öffnest Du Dein linkes Nasenloch. Atme dadurch aus und zähle bis vier. Diese Übung wiederholst Du in der gleichen Ausführung bis zu fünf Mal.Welche positiven Wirkungen kannst Du durch surya bhedana pranayama erzielen?Die Atemtechnik aktiviert das sympathische Nervensystem. Sie kann helfen, einen niedrigen Blutdruck zu erhöhen. Die Muskeln werden erwärmt und die Nasendurchgänge durchgängig gemacht, sodass Du durch beide Nasenlöcher atmen kannst. Surya bhedana pranayama kann bei Nebenhöhlenproblemen helfen und dazu beitragen, Heuschnupfen, Erkältungen und Asthma bronchiale vorzubeugen. Die Yoga Übung kann zudem die Würmer des Darms abtöten, Darmkrankheiten beseitigen und bei Gasen im Magen-Darm-Trakt helfen. Zudem kann sie bei Rheumatismus, spannungsbedingten Kopfschmerzen und Migräne sowie den unterschiedlichen Arten von Neuralgie Linderung bringen. Auch auf den Geist hat die Atemtechnik positive Wirkungen. Die Sonnenatmung macht wach und erhöht das Reaktionsvermögen. Sie fördert ein klares, logisches und analytisches Denken. Neue Energie wird aufgenommen und die Nerven werden gestärkt. Surya bhedana pranayama kann die Stimmung aufhellen und Depressionen verbessern.Für wen ist surya bhedana pranayama nicht geeignet?Menschen, die sehr nervös, aggressiv oder überaktiv sind, sollten die Atemtechnik nicht üben, denn diese Tendenz kann dadurch noch verstärkt werden. Das Gleiche gilt für Situationen, in denen Du aufgrund bestimmter Ereignisse aufgeregt oder innerlich angespannt bist. Dann solltest Du ebenfalls darauf verzichten. Des Weiteren ist surya bhedana pranayama nicht für Menschen geeignet, die unter einem hohen Blutdruck oder Fieber leiden. Die Hitze im Körper wird noch weiter gesteigert. Auch in den Wechseljahren wird von einer Ausführung abgeraten, denn die Hitzewallungen können aus dem gleichen Grund stark zunehmen. Bei Durchfall eignet sich diese Technik ebenso nicht.FazitSurya bhedana pranayama beruhigt den Geist und hat viele weitere positive Wirkungen. Achte unbedingt darauf, dass du mit Deinem rechten Nasenloch atmest. Steigere dich von Zeit zu Zeit. Falls es Dir einfacher fällt, kannst Du die Übung ganz am Anfang sogar ohne Kumbhaka, also das Anhalten des Atems, und Jalandhara Bandha, das heißt, den Halsverschluss machen. Probiere einfach, ob Dir die Atemtechnik damit leichter fällt. Du kannst es im Laufe der Zeit dann in die Übung integrieren.Bild © dimol / 123rf.com

Outdoor-Zeit genießenNoch scheint die Sonne: eine gute Idee, Yoga outdoor zu versuchen. Du hast die Wahl zwischen Kursen, die draußen stattfinden, und deinem Solo-Einsatz. Natürlich kannst du jederzeit zu Hause vor dem offenen Fenster trainieren, doch es ist schon etwas anderes, auf einer Wiese oder an einem Strand zu üben.Je nach Situation ist nicht viel mehr nötig, als erst einmal nur zu sitzen - ein Zustand der Versunkenheit, einfach den Alltag hinter sich lassen und nur genießen; das ist das Ziel. Wenn du nicht öffentlich allein üben möchtest, dann lasse es. Du kannst langsam und tief atmen, dabei die Augen schließen und die Sonne spüren. Im Zen ist das Sitzen ein ganz wichtiger Aspekt. Und zwar das ruhige Sitzen. Probiere eine angenehme Position, die du über eine längere Zeit halten kannst. Der Grund: Du solltest dich mit dem Beginn des stillen Sitzens für eine Weile nicht mehr bewegen. Lasse die Gedanken kommen und gehen, halte sie nicht fest. Wenn du möchtest, übe zusätzlich das Hören: Was hörst du? Erforsche deine Umgebung mit den Ohren. Hier lachen Kinder, dort bellt ein Hund. Das glucksende Wasser, der knirschende Sand, der Windstoß in den Bäumen - ob Vogelgezwitscher oder die Unterhaltung von Personen, ob quietschende Reifen oder das Tuten eines Schiffes, es gibt unendlich viel zu hören. Und es ist erstaunlich, wie viel du hören wirst, was dir unter anderen Umständen sicher entgangen wäre.Übrigens: Du kannst zum Sitzen deine Matte mitnehmen oder einfach ein Handtuch zusammenrollen und auf dein Fahrrad packen. Nutze die Auszeit möglichst gründlich aus. Du musst keine halbe Stunde sitzen, aber wenn du Spaß daran hast, ist es jetzt genau das Richtige. Versuche es mit zehn Minuten oder einer Viertelstunde; und dann kannst du diese Auszeit vom Alltag mit einem Buch oder einem Schläfchen in der Sonne weiterführen. Du wirst sehen, dass dein Erleben dieser „Nachzeit“ ganz anders ausfällt, als wenn du keine Sitz-Zeit genommen hättest. Du wirst ruhiger sein, vielleicht etwas träumerischer. Du lächelst eher und fühlst dich einfach pudelwohl.Wer möchte, verschiebt das Lesen und Schlafen und übt ein bisschen. Habe keine Angst davor, dass andere dich beobachten. Sie werden es lange nicht so intensiv tun, wie du vielleicht glaubst. Das stille Sitzen sollte dich so geerdet haben, dass du so etwas nicht allzu wichtig nimmst. „Geh deinen Weg und lass die Leute reden“, so formulierte es seinerzeit schon Dante Alighieri. Das können wir nur unterschreiben. Im Übrigen kannst du auch jemanden mitnehmen, der mit dir sitzt und übt, dann bist du nicht allein unterwegs.Also nimm dir ein paar einfache Übungen vor, die du bewältigen kannst beziehungsweise solche, bei denen du besser werden willst. Dehne dich langsam und intensiv, ziehe die jeweilige Übung in die Länge. Ziele erreichst du beim Yoga häufig durch Verweilen, durch das Halten einer bestimmten Dehnstellung. Deine sicher verspannten Muskeln lockern sich nur langsam, du musst ihnen Zeit lassen. Je nachdem, wie dein sonstiges Sportprogramm aussieht - oder eben auch nicht -, brauchst du etwas länger. Habe Geduld!Bild © dasha11 / 123rf.com

Shavasana - Die TotenstellungShavasana wird auch als Totenstellung bezeichnet, da es die Ruhephase beschreibt. Du liegst regungslos auf dem Rücken, damit die vorausgegangene Yogastunde körperlich und geistig nachwirken kann. Die Bedeutung "Totenstellung" oder auch "Totenstille" kann zunächst einmal sehr simpel wirken. Doch völlig still zu liegen, ist nicht vergleichbar, wie sich auf dem Sofa langzulegen, um es sich gemütlich zu machen. Nachfolgend erfährst Du, wie Du die Yoga-Übung genau praktizierst und welche Vorteile und positiven Wirkungen Du damit erreichen kannst.Shavasana - vollständige Entspannung am Ende einer YogastundeDie Leiste ist entspannt, die Wirbelsäule lang und die Arme liegen im 30 bis 45° Winkel neben dem Oberkörper. Die Handflächen zeigen nach oben, sodass sich die Brust und Schultern öffnen. Die Schultern dürfen nicht hochgezogen sein. Ein wichtiges Merkmal ist die Wachsamkeit. Du liegst auf dem Rücken völlig still und bewegungslos und hältst die Aufmerksamkeit vollkommen bei Shavasana und nimmst den Augenblick gänzlich wahr. Der Körper wird ganz leise, nur der Moment ist präsent. Er liegt starr auf dem Boden, sodass sich nicht mal ein Finger bewegt. Atmen ist erlaubt, doch sogar der Atem wird bei völliger Entspannung sehr flach und nahezu unhörbar. Du solltest Shavasana für mindestens fünf und maximal 20 Minuten halten. Finde Deinen eigenen Rhythmus und hör auf Deinen Körper, denn er weiß am besten, was Dir gut tut. Um die Totenstellung zu verlassen, hebe die Beine an und bring sie zur Brust. Dann umschließt Du sie mit den Armen und rollst mehrmals von der rechten zur linken Seite und wieder zurück. Höre möglichst auf der rechten Seite auf. Dann fokussierst Du Deinen Geist und atmest einige Male. Richte Dich mithilfe der Hände auf. So kommst du aus der Yoga-Übung heraus.Was kannst Du durch Shavasana erreichen?Die tiefe Entspannungsphase durch die Totenstellung tut dem Körper und Geist nach einer oftmals sehr fordernden Yogastunde gut. Der Herzschlag und Atem kommen zur Ruhe und es kann zu aufbauenden und regenerativen Körperprozessen kommen. In der Schlussentspannung soll sich die Energie, die durch die Yogastunde aktiviert wurde, im Körper verteilen. Sie ist also ohne Shavasana nicht vollständig, sodass Shavasana stets den perfekten Abschluss bildet. Du atmest langsam und tief ein und lässt Deinen Körper bei der Ausatmung in den Boden sinken. Entspanne Dich und zwar mit jeder Ausatmung etwas mehr. Dein Geist beruhigt sich, bleibe währenddessen in dieser Ruheposition. Dein gesamter Körper wird ganz bewusst wahrgenommen. Shavasana ist pure Entspannung und genau so solltest Du es auch empfinden. Dies ist besonders wichtig, da während der Entspannung Stresshormone abgebaut und gleichzeitig Glückshormone ausgeschüttet werden. Das Immunsystem wird gestärkt, der Kreislauf beruhigt, die Ruhe des Geistes wiederhergestellt und Heilungsprozesse werden gefördert. Shavasana kann bei Migräne und Schlaflosigkeit helfen.FazitShavasana ist eine Asana, die Du ganz bewusst ausführen solltest, um die tiefe Entspannung zu erreichen und zu fühlen. Du kannst bei richtiger Anwendung Stress abbauen und negative Manifestationen im Körper lösen. Im besten Fall erlebst Du ein Gefühl tiefen Friedens und reiner Seligkeit. Daher gilt Shavasana als eines der tiefsten und geheimnisvollsten Wunder im Bereich des Yoga, die es zu erleben gibt. Achte darauf, dass Du, wenn Du auf dem Rücken auf der Matte liegst, in einer komfortablen Position bist. Es ist wichtig, dass Du gegenwärtig bist, denn dies ist die grundlegende Voraussetzung für eine Vertiefung, die Du bewusst wahrnimmst und spürst. Du erlebst auf eine völlig entspannte Weise und in Stille den Körper deiner Seele. Shavasana kann daher auch die Meditation ganz erheblich bereichern. Schwangere Frauen sollten den Kopf und die Brust auf ein Polster legen und Menschen mit Rückenschmerzen die Waden rechtwinklig auf einen Stuhl.Bild © fizkes / 123rf.com

Die Kandasana Pose - mehr Energie im Wurzel-Chakra Kandasana bezeichnet eine anspruchsvolle Pose, bei der sitzend die Fußsohlen mit gebeugten Knien zum Körper zeigen. Um diese Pose und ihre Wirkungen zu verstehen, solltest du dich auch mit dem Begriff Kanda auseinandersetzen. Es gibt einen Bereich unterhalb des Muladhara Chakras, der als Kanda bezeichnet wird. Kanda hat sowohl im Kundalini Yoga als auch im Hatha Yoga eine große Bedeutung. Verschiedene Übungen wie Kandasana zielen auf die Aktivierung dieses Bereiches ab. Erfahre im folgenden mehr dieser Pose. Kanda - dort, wo die Nadis zusammenkommen Kanda steht im Sanskrit für verschiedene Bedeutungen. Zum einen bezeichnet Kanda eine Wurzelknolle eine Knolle oder Zwiebel. Zum andern steht Kanda auch für Abschnitt, Kapitel oder Buch. Im Kundalini Yoga und im Hatha Yoga wird mit Kanda eine Stelle im Körper bezeichnet, an der die Energiekanäle, die sogenannten Nadies zusammenlaufen. Du kannst Kanda etwa zwischen den Geschlechtsorganen und dem Anus verorten, auf der Höhe des Perineums. In der Beschreibung hat Kanda die Form eines Eis, welche sich vom Beckenboden bis zum Bereich des Nabels eiförmig hochzieht. Es ist bis zu 25 cm groß, in manchen Schriften wird es sogar als noch größer beschrieben. Kanda wird dabei als ein untergeordnetes Chakra gesehen. Verschiedene Yoga-Posen zielen darauf ab, dass Kanda zu aktivieren und Energie in das Muladhara Chakra zu bringen. Unter anderem sind Siddhasana und Kandasana auf die Aktivierung dieser Stelle ausgerichtet. Japaner verorten in dem Bereich des Kanda übrigens das sogenannte Hara. Kanda ist deshalb so wichtig, weil in diesem Bereich nicht nur Nadis in großer Zahl zusammenfließen, sondern weil es sich um das mit wichtigste Energiezentrum des gesamten Körpers handelt, das zudem den Menschen im Hier und Jetzt verwurzelt. Kandasana - wie nimmst Du die Pose ein? Kandasana ist eine recht anspruchsvolle Yogapose. Komme vor Ausführung von Kandasana in der von Dir bevorzugten Art einen Moment zur Ruhe. Du nimmst auf dem Boden Platz, öffnest die Beine und streckt sie aus. Dann beugst Du die Knie und öffnest die Hüfte. Die Fersen befinden sich nahe am Perineum. Es ist wichtig, dass die Knie am Boden bleiben. Jetzt nimmst Du Deinen linken Fuß mit einer linken Handfläche und Deinen rechten Fuß mit der rechten Handfläche. Du hebst die Füße an und ziehst sie zum Körper hin. Die Fußgelenke müssen so nach oben gedreht werden - was eine entsprechende Bewegung der Hüften und der Knie mit einschließt - dass der äußere Teil der Knie gegen die Brust und zum Nabel gedrückt wird. Die Füße werden fest gegen die Brust gepresst und zeigen mit den Fußsohlen zum Körper. Danach nimmst Du Deine Hände weg und lässt sie gefaltet an Deiner Brust. Achte darauf, dass Dein Rücken gerade bleibt und verweile in der Pose für etwa 30 Sekunden. Danach bringst Du die Füße vorsichtig und langsam mithilfe Deiner Hände wieder zu Boden. Anfänger im Kandasana können zunächst eine Art Vorübung ausführen. Auch dabei sitzt Du auf dem Boden, und stapelst vor Dir 2 Yogablöcke übereinander. Während Du entsprechend die auseinandergespreizten Beine in den Knien beugst, legst Du die Füße mit der Fußsohle nach oben zeigend auf die beiden Yogablöcke. Du darfst Dich bei dieser Übung mit dem Hinterteil vom Boden abheben. Wirkung von Kandasana In einer spirituellen Praxis aktiviert Kandasana das Wurzel Chakra wie oben beschrieben. Das Wurzel Chakra oder Muladhara wird im Zusammenhang mit der allgemeinen Gesundheit, der Leidenschaft, dem Überleben und dem Fortschritt eines Menschen gesehen. Die Aktivierung dieses Chakras hilft Dir im Sinne des Wortes im Leben und in der Welt verwurzelt zu sein. Das Wurzel-Chakra wirkt auf den ganzen unteren Bereich des Körpers ein. Kandasana wird mit der Unterstützung der Sexualfunktion in Verbindung gebracht und kann entsprechend helfen, Störungen in diesem Bereich zu lindern. Kandasana stimuliert außerdem sämtliche Organe wie etwa die Nieren und die Blase. Außerdem wird beschrieben, dass Kandasana dabei hilft, mental zur Ruhe zu kommen. Insgesamt kann diese Übung Dich also physisch und psychisch stabilisieren helfen. Bild © fizkes / 123rf.com

Vrishchikasana - Yoga SkorpionBei Vrishchikasana, dem Yoga Skorpion, handelt es sich um eine sehr kraftvolle und anspruchsvolle Asana. Du solltest Kopf-, Hand- oder Unterarmstand gut beherrschen. Erst dann ist Vrishchikasana geeignet. Die Muskeln sollten für Vrischikasana gut aufgewärmt sein und die Bewegungen langsam und nicht ruckartig ablaufen, da es sonst zu Zerrungen kommen kann. Starte erst mit dem Skorpion, wenn Du innerlich zur Ruhe gekommen und konzentriert bist und der Körper sich stabil fühlt. Nachfolgend erhältst Du weitere gute Tipps zur Vorbereitung, eine Anleitung, wie Du diese mächtige Pose, die zu den 84 Hauptasanas gehört, am besten durchführst und welche positiven Effekte Du damit erreichen kannst.Was ist Vrishchikasana - der Yoga Skorpion?Vrischikasana beschreibt die Yoga Asana Skorpion. Sie gehört zu den fortschrittlichen, besonders kraftvollen Umkehrstellungen, zum Kopfstandzyklus. Gut ausgebaute Muskeln in den Armen und Schultern, ein gut trainierter Oberkörper und hoher Fitnesslevel sind unerlässlich. Vorher wird Dir die sehr anspruchsvolle Yoga-Übung nicht gelingen. Die Beine schweben aus Pincha Mayurasana, dem Pfau, heraus über dem Kopf, wobei die Kraft aus den Unterarmen kommt. Eine optimale Balance erzielst Du mit der Hüfte. Die Unterarme und der Ellbogen liegen auf der Yogamatte, die Handflächen flach auf dem Boden und die Finger sind gespreizt. Die Beine und Knie sind gestreckt. Atme ruhig und gleichmäßig. So findest Du Dein Zentrum in der Pose. Schau nach unten, das Kinn zeigt Richtung Brust. Ein Schwanken kannst Du verhindern, indem Du Dir auf dem Boden einen Punkt suchst. Lasse dann Deine Beine langsam wieder zurücksinken und komm in den herabschauenden Hund (Adho Mukha Savasana). Richte nun Deinen Oberkörper auf. Es ist bei dieser Asana sehr schwer, das Gleichgewicht zu halten. Als Hilfsmittel kannst Du die Füße an eine Wand lehnen, um die Pose besser halten zu können.Was kannst Du mit Vrishchikasana erreichen?Diese Yoga Übung kann Dich fit machen, Deinen Körper straffen und Deine Balance stärken. Die trainierten Schwerpunkte liegen auf den Schultern, der Brust, den Armen, dem Hals, Rücken, der Wirbelsäule, Hüfte, dem Bauch und Becken. Dies alles wird gestärkt oder gedehnt. Sie eignet sich wunderbar, um gegen Beschwerden im oberen Rücken vorzugehen. Zu den gestärkten Muskeln gehören die Unterarmmuskeln, der Armstrecker und die Delta- (Schulter-) Muskeln. Sie kann Stress abbauen und Verspannungen im Nacken und in den Schultern lösen. Der Skorpion führt zu einer Verbesserung des Gleichgewichts und der Ausdauer. Die Asana erhöht zudem die Blutzufuhr zu allen Körperteilen, einschließlich des Gehirns. Dadurch werden die Gedächtnisleistung und Konzentrationsfähigkeit gefördert. Auch in energetischer und geistiger Hinsicht kann Vrishchikasana positive Wirkungen zeigen: Die Asana stärkt, harmonisiert und entwickelt ein Gefühl für Gleichgewicht. Sie wirkt auf den Geist beruhigend und kann bei leichten Depressionen helfen.FazitVrishchikasana, der Yoga Skorpion, wird vom Kopfstand ausgehend aufgebaut. Wenn Du Dich sicher fühlst, beugst Du die Beine und gibst die Handflächen anschließend auf den Boden. Übertrage die Kraft in dieser Position auf Deine Unterarme und Handflächen und drücke Dich vom Boden weg. Die anspruchsvolle Asana fällt anfangs oftmals schwer, doch mit etwas Übung gelingt sie immer besser. Da es in der Regel lange dauert, bis Vrishchikasana beherrscht wird, entwickelt die Asana auch Durchhaltevermögen und Selbstbewusstsein. Es ist wichtig, Vrishchikasana, den Yoga Skorpion nur so lange zu halten, wie du sicher bist, dass Du die Position kontrolliert abbauen kannst. Nicht geeignet ist Vrishchikasana für Menschen mit einem Hüft- oder Rückenleiden, Herzerkrankungen, Bluthochdruck und Schwindelgefühle.Bild © sergeyp / 123rf.com

Hanumanasana: Den Spagat erlernenEin Spagat sieht oft so elegant aus, ist in der Praxis für viele Menschen aber nur schwer erreichbar. Der Name Hanumanasana, das Sanskrit für den Spagat, leitet sich vom indischen Affengott ab. Kaum überraschend war dieser der Mythologie nach in der Lage gewaltige Sprünge zu tätigen, vorzugsweise mit weit auseinander gespreizten Beinen. Angeblich soll dieser Affengott "Hanuman" so sogar in der Lage gewesen sein, die Meerenge zwischen Sri Lanka und Indien zu überwinden. Darum geht es hier natürlich nicht, denn ein einfacher Spagat auf dem Boden ist schon schwierig genug zu erlernen. Die folgenden Tipps sollen diese fordernde Yoga-Übung etwas leichter gestalten.Angedachte Wirkung von HanumanasanaDer Spagat kann die Beinmuskulatur verbessern und dabei vor allem die Abduktoren im Oberschenkel entspannen und stärken. Weiterhin wird vermutet, dass diese Haltung gegen Ischias helfen könnte. Mental verbinden einige Menschen das Hanumanasana mit dem Gefühl des Loslassens und der Geduld.Zur Vorbereitung für HanumanasanaIn der Vorbereitung gibt es einige Tricks und Kniffe, die den Spagat erleichtern können. Du könntest dir auf deine Yoga-Matte beispielsweise ein Tuch legen, auf das du später deinen Fuß stellst. Dadurch kann dieser besser nach vorn (oder hinten) gleiten, was es leichter macht, in den Spagat zu kommen. Sofern der Abstand zwischen dem hinteren und dem vorderen Bein zu groß ist, ist es vor allem für Anfänger empfehlenswert ein Bolster, einen Klotz oder eine nach oben gefaltete Decke darunter zu platzieren. So musst du dich weniger auf die Haltung konzentrieren und kannst diese Übung stärker genießen. Außerdem gilt vorweg zu sagen: Ein Spagat ist unglaublich fordernd, vor allem für Menschen, die keine entsprechenden Erfahrungen im Tanzen, beim Ballett oder der Gymnastik haben. Es ist folglich gar keine Schande, wenn du nicht komplett in Hanumanasana gelangst. Versuche dich stattdessen einfach schrittweise heranzutasten.Durchführung von HanumanasanaHast du dich entsprechend vorbereitet und auch ausreichend aufgewärmt, kannst du dich mental auf den Spagat vorbereiten. Achte darauf, dass du jede Bewegung langsam und behutsam durchführst und dabei auch auf die Signale deines Körpers achtest. Es ist nicht ungewöhnlich, dass es beim Hanumanasana etwas in den Beinen oder den Hüften zieht. Auf gar keinen Fall sollte aber ein starker Schmerz entstehen. Dieser wäre der eigentlich angedachten Wirkung hinter dem Spagat nicht förderlich und ist natürlich auch nicht im Sinne des Erfinders. Idealerweise startest du erst einmal im herabschauenden Hund. Nach einem kräftigen Atemzug wird der rechte Fuß dann nach vorne gebracht, so dass er zwischen den Händen positioniert ist.Das linke Knie legst du indes komplett auf dem Boden ab und lässt es da einen Moment lang ruhen. Das vordere Bein musst du nun so weit wie möglich ausstrecken. Beachte bitte erneut, dass das nicht schmerzen soll. Mit den Händen kannst du dich in dieser Zeit abstützen. Sie sind dir ein wichtiger Helfer, um bei dem Spagat die Balance zu halten. Gegebenenfalls kannst du links und rechts noch einen Klotz aufstellen, wo du die Hände abstützt, damit diese höher positioniert sind. Das hintere Bein streckst du langsam aus. Achte darauf, dass du die Beine nacheinander bewegst. Fortgeschrittene können sie aber auch zeitgleich ausstrecken. Die Kniescheibe vom vorderen Bein ist die gesamte Zeit über in Richtung der Decke gelegen und sollte auch nicht nach links oder rechts kippen.Du solltest darauf achten, dass das hintere Bein ausgestreckt und nicht angewinkelt ist. Ebenso sollte dieses nicht zur Seite kippen. Sobald du in dem Spagat den Punkt gefunden hast, wo dich tatsächlich wohlfühlst und das Hanumanasana auch halten kannst, solltest du etwa fünf bis zehn Atemzüge tätigen. Versuche dich selber zu beruhigen, zu finden und genieße diese Position, in der du deinen Körper gebracht hast. Um aus dem Hanumanasana herauszukommen drehst du dein vorderes Bein leicht nach außen und winkelst dieses an.Bild © inesbazdar / 123rf.com

ayurvedische Lebensweise umfassendes WohlbefindenAyurveda ist aktuell in aller Munde. Der ganzheitliche Ansatz der uralten indischen Heilkunst findet gerade bei den Problemen der heutigen Zeit großen Anklang. Hektik, Stress und falsche Ernährung belasten unseren Körper nachhaltig. Mithilfe der intelligenten und durchdachten Ansätze der ayurvedischen Lebensweise, können Körper und Geist wieder zu Einklang finden.Welche Rolle bei dieser körperlichen und psychischen Entgiftung vor allem die Ernährung, sowie Yoga und spezielle Reinigungskuren spielen, gibt es hier auf einen Blick zu lesen. Die ayurvedische Ernährung sorgt für Balance der Doshas Warum ayurvedische Ernährung so gesund ist, lässt sich zunächst am besten anhand der drei Doshas erklären. Die drei Gruppen, die sich aus den Elementen bilden, sind mit verschiedenen Eigenschaften ausgestattet – und diese beeinflussen unseren Körper!Die sogenannten Doshas - oder auch bioenergetischen Grundprinzipien - teilen sich also in Vata, Pitta und Kapha ein. Immer dann, wenn ein Dosha überwiegt, entsteht ein Ungleichgewicht im Körper. Daraus ergeben sich dann verschiedenartige Krankheiten. Von Geburt an, hat jeder Mensch seine ganz eigene Konstitution inne – man kann also ein Vata-, Pitta-, oder Kapha-Typ sein: Vata-Typ: dieses Dosha ist für die Bewegungsabläufe in unserem Körper verantwortlich. Seine Elemente sind Luft und Äther. Besteht ein Überfluss an Vata, ergeben sich häufig Verdauungsprobleme oder ähnliche Stress-Symptome. Pitta-Typ: bei diesem Dosha stehen die Elemente Feuer und Wasser im Zentrum. Es steht für „erwärmen“ und hat so auch direkt mit dem Stoffwechsel und dem Verdauungssystem zu tun. Zu viel Pitta verursacht in vielen Fällen Sodbrennen, sowie cholerische Züge. Kapha-Typ: sehr typisch für dieses Dosha ist der Hang zum Übergewicht. Das standfeste Element Erde verbindet sich hier mit dem Element Wasser. Kapha ist für das Zusammenhalten der Dinge verantwortlich, es stabilisiert das Immunsystem. Jeder Mensch reagiert also anders auf die Nahrungsaufnahme – das heißt, jeder verwertet sein Essen unterschiedlich gut. Deshalb tendieren einige Personen auch eher dazu, Wassereinlagerungen, oder Fettdepots anzulegen, als andere. Auch Charaktereigenschaften lassen sich auf die Doshas zurückführen. Während Vata-Typen beispielsweise schnell ihre Gemütszustände wechseln, neigen Pittas zu Zornausbrüchen. Kaphas hingegen strahlen durch eine recht ausgeglichene und ruhige Persönlichkeit.Auf diesem Wissen aufbauend, kann jeder Mensch seinen ganz eigenen Ernährungsplan zusammenstellen, um die Dysbalance seiner Doshas wieder auszugleichen. Ayurveda Ernährung: so sieht die Küche der indischen Heilslehre aus Eine ayurvedische Ernährungsweise wirkt sich wunderbar ausgleichend auf die physische Gesundheit aus. Dazu sollten die wichtigsten Grundelemente der Ayurveda Küche beachtet werden: Ayurvedische Nahrungsmittel Die indische Heilslehre hat gewisse Nahrungsmittel als bekömmlicher als andere erkannt. Am besten eignen sich warme Lebensmittel, und das drei Mal am Tag. Mittags ist Rohkost in Ordnung – in allen Fällen sollte man möglichst frische Nahrung zu sich nehmen. Wenig Salz und Zucker, dafür das wertvolle Ghee – ein indisches Butterschmalz, das nicht fehlen darf. Gut verträgliche Nahrungsmittel sind Blattgemüse wie Spinat oder Mangold, Gerste, Chili und ausleitende Gemüsesorten, wie etwa Spargel oder Sellerie. Gewürze Ein wichtiger Grundsatz der ayurvedischen Ernährung ist eine Kombination der sechs Geschmacksrichtungen, der „Rasas“ - süß, sauer, bitter, salzig, scharf und herb. Diese Rasas sollen jeweils zusammen in einer Mahlzeit vorkommen. Wenn Speisen nicht gut verdaut werden können, bleiben Stoffwechselschlacken sowie giftige Substanzen zurück – das sogenannte Ama. Um das zu verhindern, helfen die richtigen Gewürze. Das Verdauungsfeuer Agni soll angeregt werden. Zusammensetzungen Wie immer bei Ayurveda, kommt es auf die richtige Zusammensetzung der Ingredienzen an. In der ayurvedischen Küche isst man keine tierischen Eiweiße zusammen in einem Gericht, also weder Fleisch, Fisch, Eier oder Milch. Warum Müsli mit Obst und Joghurt nicht so gut funktionieren kann, ist einfach: Milch darf als eigenständiges Nahrungsmittel nicht mit Salzigem oder Saurem kombiniert werden, außerdem auch nicht mit Gemüse oder frischen Früchten.Kein Problem mit Milch haben Kichererbsen, Linsen, oder Hülsenfrüchte, und auch Mungobohnen eignen sich gut. Obst isst man am besten alleine für sich – sonst kommt es zu Gärungsprozessen bei der Verdauung. Wenn man Getreide, Kartoffeln, Fette oder Teigwaren isst, sollte man das mit Gemüse und Salat abgleichen. Reis gilt als unproblematisch in allen Kombinationen. Essensphilosophie Sehr häufig entstehen Gesundheitsprobleme, weil wir die falsche Einstellung zum Essen haben. Ayurveda sieht das Essen als Genuss an und setzt großen Wert auf Achtsamkeit. Man sollte sich häufiger fragen, warum man eigentlich isst. Langeweile, oder Stress, sowie auch Traurigkeit sind häufige Antriebe. Viel besser aber wäre Essen aus wirklichem Hunger und aus Überzeugung! Langsam und bedacht zu essen, bringt Balance und Gesundheit mit sich. Die ayurvedische Lebensweise unterstützt bei Stress & Burnout Entspannung ist einer der wichtigsten Schlüssel zu einer ausgewogeneren Lebensweise. Unser Körper profitiert vor allem aus gesundheitlicher Perspektive von Praktiken wie Yoga. Körperliche Benefits ergeben sich so auch in Ayurveda Kuren, wo man Ernährungskonzepte, Meditation, Akupunktur, sowie Massagen und natürlich Yoga miteinander vereint.Zur Stress & Burnout-Vorsorge ist das wie Balsam für die Seele. Gerade Yoga bietet beeindruckende Heilerfolge – neue Geschmeidigkeit der Gelenke, entspannte Nerven und ein stärkeres Immunsystem sind nur einige Erfolgsbeispiele. Zur Entspannung, sowie als Energieressource ist Ayurveda unschlagbar. Ayurveda reinigt und entgiftet Gerade die entgiftende Funktion der ayurvedischen Lebensweise kommt Entschlackungskuren zugute. Ein besseres Körpergefühl, Gewichtsverlust und eine strahlende Haut sind nur einige positive Nebeneffekte, die man hier anführen kann.Wenn man nachhaltig und auf gesunde Art und Weise durch Ayurveda Gewicht verlieren möchte, ist der ayurvedische Lebensweg wohl einer der besten Hilfestellungen, die es aktuell gibt. Die richtige Ernährung, kombiniert mit viel Bewegung und tollen Yoga-Übungen kann die unnötigen Schlacken des Körpers ausleiten und eine völlig neue mentale Stärke hervorrufen! Fazit Mit Ayurveda kann man sich wieder wohlfühlen, befreien und innerlich, wie körperlich stärken. Mit der Dosha-gerechten Ernährung, reinigenden und entspannenden Meditationsübungen und Yoga-Praktiken, sowie wohltuenden Massagen, findet man zu Balance und Ausgeglichenheit. So können Krankheiten gelindert, und neue Kräfte gewonnen werden!  Elisabeth Mauracher: Geschäftsführerin & Yoga InstruktorinAutorin: Elisabeth MauracherPosition: Geschäftsführerin & Yoga InstruktorinElisabeth Mauracher ist junge Geschäftsführerin vom European Ayurveda® Resort Sonnhof in Hinterthiersee, Tirol. Zu ihren Hauptaufgaben gehören die operative Hotelführung, Gästebetreuung und die Personalführung. Als Ausgleich zu ihren administrativen Aufgaben gibt sie Yoga-Einheiten und vermittelt ihr Wissen in spannenden YouTube Videos.  Titelbild © marilyna / 123rf.com

Am Anfang steht EinfachheitWie immer du dich auch in Sachen Yoga-Start entscheidest, deine Ausrüstung darf ruhig einfach sein. Als Anfänger brauchst du nicht mehr als leichte Funktionskleidung: ein Shirt, eine Leggings oder Shorts, eventuell ein paar Wollsocken. Für dein Training zu Hause gilt: Eine schlichte Gymnastikmatte ist besser als der Fußboden oder eine Decke, aber zur Not tut es auch ein Teppich. Bei der Wahl der Unterlage geht es in erster Linie darum, dass du einen festen Stand hast und nicht wegrutschst. Wenn du einen Kurs besuchst, sind in den jeweiligen Räumlichkeiten oft schon Matten vorhanden. Ansonsten investiere in ein schlichtes Modell. Es ist preiswert, in allen Farben zu haben und lange haltbar. Stellst du irgendwann fest, dass Yoga DEINE Sportart ist, dann kannst du dir eine echte Yogamatte kaufen oder schenken lassen und dich um weiteres Zubehör kümmern.Bevor du mit dem Training in den eigenen vier Wänden anfängst, sorge für eine wohltuende Umgebung. Für die meisten Menschen heißt das: viel Ruhe. Das ist je nach Wohnlage nicht immer einfach. In schwierigen Fällen schließe alle Fenster, setze dich bequem auf deine Matte oder einen Stuhl und schließe die Augen. Versuche, innerlich ruhiger zu werden, lass die Gedanken kommen und gehen, betrachte sie nur, aber halte sie nicht fest. Wenn es dir hilft, lege eine CD mit meditativen Klängen ein. Manch einer trainiert gern damit, andere wiederum brauchen die Stille. Finde heraus, was am besten zu dir passt. In den Kursen wird meist ohne Musik trainiert, dafür erfährst du durch die Gruppe eine andere Präsenz.Beginne mit einfachen Übungen. Du wirst nicht über Nacht zum erfahrenen Yogi. Geduld ist hier eine der wichtigsten Tugenden. Du entscheidest jeden Tag neu, welche Übungen du angehen möchtest. Worauf soll das Hauptaugenmerk liegen? Auf den Asanas, also den Körperübungen? Auf den Atemübungen? Auf den Mudras, den kleinen Fingerübungen? Du kannst Übungen für das Gesicht und solche für die Füße machen. Kraft oder Ausdauer? Gleichgewicht oder innere Versenkung? Manch einer stellt sich eine Folge an Übungen zusammen, die er regelmäßig trainiert, um darin immer besser zu werden. Andere mögen die Abwechslung und brauchen immer wieder neue Anregungen. Finde heraus, was dir am meisten Spaß macht. Es ist hier wie bei allen anderen Hobbys: Es soll dir Freude machen. Nur dann bleibst du dauerhaft dabei.Es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen und du wirst viel Übung brauchen. Dennoch wirst du deine Yogazeit von Anfang an genießen, denn die angesprochene innere Ruhe erdet dich. Sie bringt dich zu dir selbst. Es ist, als würdest du eine Pause vom Alltag einlegen, eine Mini-Auszeit in einer geschäftigen Zeit. Es gibt einige Menschen, die diesen Punkt in sich nicht finden und mit Yoga nicht viel anfangen können. Sie werden eher unruhig, wenn es um die Stille in ihrem Inneren geht. Für alle anderen ist es meist nur ein Angang, das Training zu beginnen; sind sie erst einmal dabei, ist alles gut. Wie geht es dir bei deinen ersten Übungseinheiten?Bild © goodluz / 123rf.com

Yoga lernen, aber richtigWer seinen privaten Draht zum Yoga gefunden hat, wird sich nur von sehr wenigen Umständen vom Training abhalten lassen. Selbst enge Terminkalender bieten doch hin und wieder eine Lücke. Mancher ist ein Morgenmuffel und trainiert daher lieber abends, direkt nach der Arbeit. Andere starten am liebsten morgens mit ein paar Übungen in den Tag.Wer in dieser Form übt, sollte sich mit Yoga etwas auskennen. Gerade morgens musst du aufpassen, weil die Muskeln und Gelenke noch nicht ganz wach sind. Überdehnungen können Probleme mit sich bringen. Riskiere nicht zu viel, sonst kann es zu Zerrungen oder Bandscheibenvorfällen kommen. Hier ist ein langes, sanftes Dehnen die erste Voraussetzung vor den eigentlichen Asanas. Dadurch verlängert sich eventuell die gesamte Übungszeit. Also stelle den Wecker auf eine frühere Zeit ein, damit du nicht hetzen musst. Unter stressigen Umständen ist Yoga ungeeignet. Wird es zu spät, ist es sinnvoller, sich ein paar ruhige Minuten beim Frühstück zu gönnen, statt mit Gewalt noch drei Yogaübungen einzuschieben.Wer zu Hause trainieren möchte, sollte, wie erwähnt, etwas Yogaerfahrung haben. Ohne Spiegel siehst du nicht, ob du richtig trainierst. Wenn du ein gutes Körpergefühl hast, kannst du dich danach richten. Es sagt dir, wann du verharren solltest und wo eventuell noch ein bisschen weiter gedehnt und gearbeitet werden kann. Für alle anderen angehenden Yogis gilt: Ein paar Stunden bei einem guten Lehrer sind immer eine lohnende Investition. Es gibt preiswerte Kurse an den Volkshochschulen. Weiterhin laden private Studios zu verschiedenen Kursen ein. Diese sind in der Regel etwas teurer. Im direkten Miteinander erfährst du viel Neues und Interessantes. Außerdem macht dir das Training in der Gruppe vielleicht Spaß. Ansonsten kannst du Einzelstunden buchen, die allerdings auch am meisten kosten.Eine weitere Möglichkeit, dich selbst zu schulen, sind Internet, DVDs und Fernsehsendungen. Es gibt TV-Yogasendungen, die dir in einer Viertelstunde oder mehr einige Yogaübungen vorführen. Wer dafür keine Zeit hat, nimmt sie auf und spielt sie zu einem günstigeren Zeitpunkt ab. Alternativ gibt es fertige DVDs. Hier ist darauf zu achten, dass du solche kaufst, die deinem Yoga-Stand entsprechen. Am besten probierst du mehrere DVDs aus, denn jeder Lehrer trainiert anders und nicht jeder ist der Richtige für dich. Du kannst natürlich auch ein Internetvideo benutzen und hier mittrainieren. Der Vorteil: Es steht dir jederzeit zur Verfügung.Nicht zuletzt gibt es eine Fülle an Büchern, die sich mit Yogaübungen beschäftigen. Das Schöne an dieser Lektüre ist, dass dir meist auch einiges über die Yoga-Philosophie vermittelt wird. Wenn du Anfänger bist, musst du bei einer gedruckten Anleitung besonders gut darauf achten, dass du keine Fehler machst. Niemand korrigiert deine Haltung und du hast im besten Fall nur Bilder, die dir die optimale Haltung zeigen. Das ist etwas anders als bei bewegten Bildern im Internet oder über den Fernsehbildschirm.Sehr schön ist es, wenn du mit jemandem zusammen üben kannst. Dann könnt ihr auf die Weise starten, die euch am meisten liegt.Bild © bialasiewicz / 123rf.com

Dvi Pada Koundinyasana: Eine Yoga Übung zu Ehren von KaundinyaDie Yoga Übung empfiehlt sich für Anfänger und Fortgeschrittene. Wer noch gar keine Erfahrungen im Yoga gesammelt hat, sollte aber dennoch erst einige andere Übungen ausführen, bevor man sich an Dvi Pada Koundinyasana wagt. Die Übung bindet beide Beine ein, ist ideal für einen Übergang geeignet und zieht sich durch den gesamten Körper. Vor allem die Beine und Arme, der Rumpf, Brust sowie Rücken sind von der Übung betroffen. Geräte werden zur Ausführung keine benötigt.Ausführung von Dvi Pada Koundinyasana: Die VorbereitungFür dieses Asana benötigst du lediglich deine Yogamatte, reichlich Armkraft und ausreichend Spannung in den Oberschenkeln. Während der Übung wird dein Körpergewicht von beiden Armen gehalten, während die Handflächen flach auf dem Boden aufstützen - ähnlich beispielsweise klassischen Liegestützen. Was die Übung noch fordernder macht, ist die benötigte Spannung in den Beinen. Weil diese seitwärts angehoben und in der Luft gehalten werden, findet eine starke Beanspruchung der Muskulatur in den Oberschenkeln und im Bauch statt. Zugleich wird der Körper durch das seitliche Anheben der Beine gedreht. Es entsteht ein starker "Twist", welchen du konkret in Brust, Bauch, an der Hüfte und im Bereich des Rückens spüren wirst.Die Herausforderungen von Dvi Pada Koundinyasana sind also durchaus vielfältig. Beachte bei der Ausführung gleich, dass die Schultern auf gleicher, gerader Höhe gehalten werden sollten. Zugleich bleibt die Brust offen, auch deine Atmung ist gleichmäßig. Achte bei jedem Schritt darauf, dass du der Versuchung widerstehst, mehr Gewicht auf deine äußere Hand zu verlagern. Dvi Pada Koundinyasana steht auch für die Findung des inneren Gleichgewichtes, weshalb beide Handgelenke und Arme gleichmäßig belastet gehören.Vier Schritte für dein Dvi Pada KoundinyasanaBegib dich zuerst in die Hocke, während deine Fingerspitzen links und rechts die Yogamatte berühren und dein Körper durch die Füße gehalten wird. Wenn du das als angenehm empfindest, kannst du dich in dieser hockenden Haltung auf die Zehenspitzen stellen. Dein Rücken ist leicht nach vorn gekrümmt, deine Knie zeigen etwas nach oben. Nimm nun deine rechte Hand und positioniere diese hinter dich, während du zugleich den linken Arm nimmst und nach oben streckst. Strecke deine linke Hand und deren Finger steil in Richtung der Zimmerdecke oder des Himmels. Während dieser Position bewegen sich deine Knie steil nach vorn.Nun führst du die linke Hand nach unten und stellst beide Hände seitlich von deinem Körper ab. Dadurch ergibt sich ein "Twist" in deinem Körper, denn die Knie zeigen weiterhin nach vorn, während Hüften und Torso nach rechts abgedreht werden, um beide Hände flach auf der Matte zu positionieren. Bewege nun deine Füße, während die Handflächen stützen. Löse den "Twist" in deinem Körper etwas, während du mit den Zehenspitzen leicht nach vorn gehst. Diese Bewegung ist die Vorbereitung auf den nächsten Schritt: Die Beine seitlich anzuheben, während dein Körper von den Armen abgestützt wird.Atme in aller Ruhe ein und aus, danach hebst du deine Beine, weiterhin angezogen, langsam an. Sie sollten, mitsamt deinem Gesäß, der höchste Punkt deines Körpers sein. Hast du deine Balance gefunden, streckst du deine Beine nun lang aus, um dich in die finale Position von Dvi Pada Koundinyasana zu begeben. Fühlst du dich sicher in deiner Haltung, kannst du in der finalen Stellung einige Atemzüge verweilen. Hast du hingegen den Eindruck, dass dich deine Armkraft bald verlassen könnte, begib dich wieder aus der Position heraus in deine Ursprungshaltung. Mit der Zeit kannst du die Dauer, die du die finale Position von Dvi Pada Koundinyasana hältst, noch weiter erhöhen.Der Fokus dieser Übung liegt klar auf der Kraft, Atmung und Flexibilität. Dvi Pada Koundinyasana soll dir eine innere Balance verleihen und könnte im Zuge dessen beruhigend und entgiftend wirken.Bild © fizkes / 123rf.com