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Padangusthasana - die Hand zum Fuss Yoga HaltungPadangusthasana bedeutet aus dem Sanskrit übersetzt so viel wie "Hand zum Fuß Position". Diese Übung ist eine der ersten, die Du in einem Yoga Kurs für Anfänger lernst. Es ist auch eine der einfachsten Übungen, sie kann auch von Yoga Anfängern sofort durchgeführt werden, wenn auch meistens nicht vollständig. Padangusthasana dehnt Deine gesamte Muskulatur vom Kopf bis zu den Zehen und aktiviert die Organe der Bauchregion.Was Du wissen solltest, bevor Du diese Übung durchführstPadangusthasana ist einfach durchzuführen, trotzdem solltest Du auf einige Dinge achten. Führe diese Übung nur mit leerem Magen durch. Die beste Zeit für Yoga ist ohnehin der frühe Morgen vor dem Frühstück. Wenn Du an einem anderen Zeitpunkt des Tages Yoga praktizierst, stelle sicher, dass die letzte Mahlzeit mindestens 4-6 Stunden her ist. Das ist besonders bei der Hand zum Fuß Yoga Haltung wichtig, da Magen und Darm bei dieser Übung zusammengedrückt werden. Mit vollem Magen könnte es zu Sodbrennen oder Aufstoßen kommen.Padangusthasana solltest Du nicht durchführen, wenn Du eine Verletzung oder Erkrankung an der Wirbelsäule hast oder unter ungeklärten Rückenschmerzen leidest. Auch bei einer Erkältung mit starkem Schnupfen oder Nebenhöhlenentzündung verzichtest Du besser auf die Übung, da die kopfüber Haltung den Druck in den Nebenhöhlen ansteigen lässt.Das bewirkt PadangusthasanaPadangusthasana dehnt den gesamten Körper. Insbesondere die Beinmuskulatur und die untere Rückenmuskulatur werden gedehnt.Diese Übung aktiviert alle Organe der Bauchregion wie die Verdauung, das Fortpflanzungssystem, Leber und Nieren.Padangusthasana wirkt entspannend und kann Stress und Angst lindern.Padangusthasana wird gegen Menstruationsbeschwerden, Kopfschmerzen und Verstopfung empfohlen.Anleitung für die Hand zum Fuß Haltung Die Hand zum Fuß Haltung gehört zu den stehenden Asanas, Du brauchst dafür nicht unbedingt eine Yogamatte, sondern lediglich einen festen Untergrund. Stelle Dich gerade und aufrecht hin, die Füße sind parallel. Der Abstand zwischen Deinen beiden Füßen sollte mindestens 15 cm betragen. Deine Beine sind gerade, die Knie sind durchgedrückt. Atme tief ein. Während Du ausatmest, beugst Du Dich mit geradem Oberkörper nach vorne und versuchst, mit Deiner Stirn Deine Knie zu berühren. Achte darauf, Kopf und Rumpf zusammen zu bewegen. Umschließe mit der rechten Hand Deinen rechten großen Zeh und mit der linken Hand Deinen linken großen Zeh. Umschließe die Zehen fest. Atme tief ein und hebe den Oberkörper wieder an, bis Du wieder aufrecht stehst. Du kannst die Arme nach oben strecken. Atme aus. Wiederhole die Übung einige Male Hinweis für AnfängerAnfängern gelingt es häufig nicht, den Kopf auf die Knie zu bringen oder die Zehen zu greifen. Doch das ist nicht hinderlich, Du kannst die Übung auch dann durchführen, wenn Du noch nicht so gelenkig bist. Beuge Deinen Oberkörper ganz einfach soweit herunter, wie Du kannst. Versuche aber nicht mit Gewalt weiter zu gehen, als möglich. Auf keinen Fall solltest Du Schmerzen in den Beinen oder im Rücken verspüren. Wenn Du die Übung regelmäßig wiederholst, wirst Du mit der Zeit immer weiter herunterkommen.Variation für FortgeschritteneWenn Du Padangusthasana beherrscht, versuche die Variation Utthita Hasta Padangusthasana. Für diese Übung stehst Du aufrecht und streckst Dein rechtes Bein gerade zur rechten Seite. Dann umschließt Du den großen Zeh Deines rechten Fußes mit Deiner rechten Hand. Anschließend wiederholst Du die Übung mit der anderen Seite. Versuche dabei, das Gleichgewicht zu halten. Diese Variation dehnt Deine Hüften.Bild © elenaphotos21 / 123rf.com

Vatayanasana - die PferdehaltungVatayanasana, die Pferdehaltung, ist eine Yogaübung für Fortgeschrittene. Voraussetzung für diese Übung ist das perfekte Beherrschen des Lotussitzes. Erst wenn der Lotussitz schmerzfrei eingenommen werden kann, solltest Du diese Pose versuchen. Du brauchst außerdem eine hohe Flexibilität und Festigkeit im Bereich Deiner Fußknöchel. Die Bezeichnung Pferdehaltung kommt daher, dass die Pose, von vorne betrachtet, wie das Gesicht eines Pferdes aussieht.Wirkungen von VatayanasanaVatayanasana dehnt verschiedene Bereiche des Körpers. Die Übung fördert die Blutzirkulation im gesamten Hüftbereich und wird traditionell angewendet, um Verformungen und Verschiebungen des Beckens zu korrigieren. Mit Erfahrung und unter Anleitung kann die Übung zu Korrektur eines Beckenschiefstandes angewendet werden.Die Pferdehaltung dehnt das Iliosakralgelenk. Durch langes Sitzen ist das Iliosakralgelenk bei vielen Menschen heutzutage verspannt, die Sehnen, die das Gelenk halten, sind verkürzt. Infolge entstehen Schmerzen im unteren Rücken. Durch die Pferdehaltung kannst Du verspannungsbedingten Rückenschmerzen vorbeugen.Vatayanasana dehnt außerdem den Oberschenkel und kann Krämpfe in den Beinen reduzieren.Die Übung stärkt die Muskulatur der Wirbelsäule, der Waden und der Hüfte und fördert die Koordination.Hinweise - bitte vor dem Üben beachtenZu Beginn haben die meisten Menschen mit dieser Haltung Probleme. Sie erfordert ein hohes Maß an Beweglichkeit in der Hüfte. Ist die Hüfte nicht so beweglich, ist es schwierig, das einseitig nach oben gelegte Bein zu halten. Achte bei Deinen ersten Versuchen unbedingt auf die Haltung Deiner Wirbelsäule und versuche nicht mit Gewalt die Pose einzunehmen. Denn tatsächlich ist diese Übung etwas heikel, sie kann zu Verrenkungen im Hüftgelenk oder im schlimmsten Fall zu Verletzungen wie einem Hexenschuss führen, wenn sie falsch ausgeführt wird. Wer nicht absolut sicher ist oder unter Rückenbeschwerden leidet, sollte diese Pose besser unter Anleitung eines erfahrenen Yogalehrers erlernen. Bei Knieproblemen darfst Du die Pferdehaltung nicht ausprobieren.Vorbereitende Yogaübungen für Vatayanasana sind der Lotussitz und der halbe Lotussitz. Garudasana oder die Adlerhaltung hilft Dir ebenfalls als Vorbereitung.Pferdehaltung - Anleitung für Anfänger Sorge zunächst dafür, dass Deine Muskulatur komplett warm und gut gedehnt ist, bevor Du die Pferdehaltung ausprobierst. Sie erfolgt also im Anschluss an verschiedene Grundübungen. Setze Dich in den halben Lotussitz auf eine Yogamatte. Dafür beugst Du das rechte Knie und legst den rechten Fuß auf den linken Oberschenkel. Der Fuß befindet sich an der Wurzel Deines linken Oberschenkels. Richte Dich nun auf und platziere das rechte Knie auf dem Boden. Das linke Bein geht in Hockstellung, zunächst wirst Du Dich mit beiden Händen nach vorne abstützen. Später kannst Du die Pferdehaltung auch direkt aus dem Stand beginnen, doch das ist schwieriger. Stelle Deinen linken Fuß so nah wie möglich vor das rechte Knie, die Zehen zeigen nach außen, die linke Ferse bildet eine Linie mit dem rechten Knie. Verlagere nun das Gewicht Deines Körpers auf das rechte Knie und schaue gerade aus, während Du Dich mit angespannter Bauchmuskulatur langsam aufrichtest. Vorsicht, behalte das Gleichgewicht und versuche, nicht nach vorne zu kippen. Hebe den linken Arm auf die Höhe der Brust und winkele den Ellenbogen an, es entsteht ein 90° Winkel. Mit diesem Arm kannst Du die Balance halten. Umschließe den linken Arm nun mit dem rechten Arm und verbinde beide Handflächen, die nun nach oben zeigen. Richte Deinen Blick nach oben und versuche die Position zu halten. Atme dabei ruhig und konzentriert. Anschließend wiederholst Du die Übung auf der anderen Seite. Bild © fizkes / 123rf.com

Alles über die seitliche Winkelstellung - ParsvakonasanaDie Yoga-Übung Parsvakonasana ist eine der beliebtesten Übungen, die bei regelmäßiger Anwendung zu mehr Balance und Standfestigkeit führt. Auf Sanskrit bedeutet Parsva Sanskrit Flanke oder Seite, kona heißt auf Sanskrit Ecke oder Winkel - deshalb wird die Übung im Deutschen auch Winkelstellung genannt. Die Übung lässt sich gut als Nachfolgeübung von Utthita Trikonasana, dem gestreckten Dreieck, verbinden. Besonders Anfänger werden feststellen, dass man über eine gewisse Beweglichkeit verfügen muss, damit Parsvakonasana auch länger gehalten werden kann, ohne dass man dabei im Rücken krumm wird. In unserer Kurzübersicht verraten wir Dir alles über den wohltuenden Effekt von Parsvakonasana. Außerdem zeigen wir Dir in unserer Schritt für Schritt-Anleitung, wie Du Parsvakonasana auch einfach zuhause auf Deiner Yoga-Matte üben kannst.Wie wirkt Parsvakonasana eigentlich?Mit dieser Übung sorgst Du für eine Öffnung und Kräftigung, die sich nicht nur auf Deinen gesamten Schulterbereich auswirkt, sondern auch auf die Muskulatur von Bauch, Brust und Hüfte. Dein Gleichgewichtssinn verbessert sich, und alle Drehhaltungen wirken sich positiv auf den Metabolismus aus, mit anderen Worten: Deine Verdauung wird ganz nebenbei auch noch angekurbelt! Wer hingegen zu hohen oder niedrigen Blutdruck hat, sollte die Übung nur unter Anleitung eines erfahrenen Yogalehrers machen, schwangere Frauen sollten sie ganz vermeiden.Die Anleitung für ParsvakonasanaStelle dich seitlich auf Deine Yoga-Matte in einer großen Grätsche auf. Richte Deine Füße dann parallel aus, so dass der Abstand ungefähr einer Beinlänge entspricht. Nun drehst Du den linken Fuß in einem Winkel von 30° einwärts, der rechte Fuß wird gleichzeitig in einem 90°-Wink auswärts zum Anfang Deiner Yogamatte gedreht. Stelle sicher, dass sich die Fersen nun in einer Linie miteinander befinden. Versetze Deinem linken Hüftgelenk einen Schub nach vorne - gleichzeitig sollte jetzt auch dein Oberkörper nach vorne ausgerichtet sein.Ziehe nun die Anusschliessmuskulatur zusammen - mit dieser Aktivierung sorgst Du dafür, dass sich Dein Steißbein sanft nach innen rollt. Gleichzeitig beginnt sich Deine Hüfte jetzt ganz leicht nach links innen zu drehen. Nun sind Deine Füße gefragt: Durch das Absenken der Außenkante deines rechten Fußes schaffst Du die nötige Stabilität, gleichzeitig wird Dein rechtes Knie aktiv und Dein rechter Fuß sorgt für das nötige Gegengewicht. Bringe die Arme jetzt auf Schulterhöhe, ohne dabei Deine Schultern hochzuziehen - dann streckst Du Deine Arme gleichzeitig nach vorne und nach hinten aus.Fast geschafft: Beuge dein rechtes Knie so über deine rechte Ferse, dass sich ein rechter Winkel bildet. Dann ziehst Du den rechten Arm nach vorne und schaffst jede Menge Länge im Oberkörper, ohne dabei krumm zu werden. Zum Schluss legst Du Deinen rechten Ellenbogen auf das rechte Knie und streckst den linken Arm entlang Deiner linken Flanke in Verlängerung, vorbei an Deinem Ohr und über Deinen Kopf hinweg. Jetzt bist Du in der Endstellung und verweilst hier für fünf bis zehn Atemzüge.Wer schon erfahrener in Yoga ist, kann auch variieren zwischen Utthita Parsvakonasana (der seitlichen Winkelstellung) und der gedrehten seitlichen Winkelhaltung (Parivritta Parsvakonasana), die allerdings etwas schwieriger ist. Drücke dazu die hintere Ferse nach unten und lege dann Deine linke Hand an der Innenseite Deines rechten Fußes ab, so dass sie sich direkt unter Deiner linken Schulter befindet. Dann streckst Du Deinen rechten Arm hoch zur Decke und ziehst ihn über den Kopf.Bild © fizkes / 123rf.com

Prasarita Padottanasana - Vorbeuge im weiten SpreizDie Prasarita Padottanasana oder Vorbeuge im weiten Spreiz zählt zu den fundamentalen Figuren im Yoga. Sie wird zu den sechs Basis-Asanas gerechnet und Anfängern in einer der ersten Kursstunden vermittelt. In der ursprünglichen Bezeichnung Prasarita Padottanasana sind Begriffe wie "Bein", "spreizen" und "intensive Streckung" vereint, was die spezielle Vorbeuge treffend charakterisiert. Im Folgenden erfährst du, wie dieses Asana korrekt durchzuführen ist und welche Vorteile mit ihr im traditionellen Yoga verbunden werden.Die Prasarita Padottanasana richtig beherrschenDas Erreichen der Vorbeuge im weiten Spreiz erfolgt wie bei vielen Yoga-Übungen über eine festgelegte Bewegungsfolge. Als Grundposition nimmst du die sogenannte Berghaltung ein und setzt die Beine je nach Körpergröße 120 bis 140 cm weit auseinander. Der Abstand zwischen den nach vorne zeigenden Füßen sollte die doppelte Schulterbreite betragen. Bringe im nächsten Ausatmen die Hände vor dich auf den Boden, im nächsten Einatemzug streckst du deinen Rücken und hebst das Kinn von der Brust weg.Bringe abschließend bei der nächsten Ausatmung den Kopf auf den Boden und verharre ruhig in dieser Position. Wichtig ist, dass bei diesem letzten Schritt mit Aufsetzen deiner Schädelkrone ein sicheres Aufliegen der Hände und Füße gegeben ist. Daumenballen, Zeigefinger und die Fußfläche sind bestmöglich geerdet, die Mittelfinger beider Hände zeigen nach vorne. Durch Einhalten der Position im Prasarita Padottanasana findet eine starke Dehnung der Wirbelsäule statt, die gerade Einsteigern sehr schwerfällt. Wie bei allen Asanas achte bei der Prasarita Padottanasana auf eine ruhige und gleichmäßige Atmung über die gesamte Bewegungsfolge hinweg.Bedeutung und Wirkung der Yoga-ÜbungAls eine Basisübung wird der Prasarita Padottanasana eine Reihe von positiven Eigenschaften zugeschrieben. Mit ihr wird ein Training bzw. eine Stärkung von Muskeln und Gelenken in der gesamten unteren Körperhälfte möglich, die von Füßen und Beinen bis zur unteren Rückenmuskulatur reicht. Zusammen mit den anderen grundlegenden Asanas soll sie die körperliche Beweglichkeit und den generellen Energiefluss fördern. Speziell die Prasarita Padottanasana wird mit weiteren Effekten und Vorteilen verbunden, zu den wichtigsten zählen: Dehnung des Beckenbereiches Verbesserte Durchblutung im Rumpf und den inneren Organen größere Beweglichkeit in der Lendenwirbelsäule Stärkung bzw. Verbesserung der Verdauungskraft Ausgleich von Beckenproblemen nach zu langem Sitzen Stärker als andere Grundübungen des Yoga wird die Vorbeuge im weiten Spreiz von westlichen Yoga-Freunden geschätzt, die eine aktive Entlastung für Rücken und Gelenke vornehmen möchten. Da Rückenschmerzen zu den schlimmsten Volkskrankheiten gehören, sind der Einstieg ins Yoga und die Durchführung von Übungen wie dem Prasarita Padottanasana eine gerne gewählte Lösung.Besonderheiten und Hilfsmittel kennen lernenFür Einsteiger ins Yoga empfiehlt es sich, die Vorbeuge-Position eine Minute aufrechtzuerhalten. Fortgeschrittene sollen den Zeitrahmen langsam ausdehnen bis zu einer Länge von fünf Minuten. Wichtig ist, zu jedem Zeitpunkt die Konzentration auf den eigenen Körper behalten zu können. Falls du sie vorzeitig verlieren solltest, löse die eingenommene Position gezielt wieder auf!Gerade Einsteiger mit einem problematischen Rücken kommen nicht bis ganz hinunter. Hier muss der Körper allmählich auf die Prasarita Padottanasana vorbereitet werden, wofür sich Klötze aus Kork oder Schaumstoff anbieten. In Extremfällen werden diese eingesetzt, um die Bodenfläche zu erhöhen und diese überhaupt mit den Händen zu erreichen. Zum häufigeren Problem wird das Aufsetzen der Schädelkrone auf dem Boden, auch zu diesem Zweck darf gerne auf das Hilfsmittel zurückgegriffen werden.Neulingen im Yoga fällt es schwer, ein Bewusstsein für ihren Rücken bzw. die Wirbelsäule zu entwickeln. Falls dir dies beim Prasarita Padottanasana noch nicht gelingt und die Übung als zu schwierig erscheint, kannst du zunächst einen Stuhl als Hilfsmittel für die Dehnung nutzen. Beherrscht du die Prasarita Padottanasana erst einmal, kannst du sie im Gegenzug als Ersatz für andere Yoga-Übungen einsetzen. Viele Trainierende verwenden sie anstatt des Sirsasana, wenn sie keinen Kopfstand machen möchten.Bild © fizkes / 123rf.com

Sucirandhrasana - das NadelöhrSucirandhrasana gehört zu den Basis Asanas im Yoga. Es ist einer der klassischen Hüftöffner, der gleichzeitig die Hüftmuskulatur und den unteren Rücken dehnt. Das Wort Sucirandhra setzt sich aus den beiden Sanskrit Wörtern Suci und Randhra zusammen, übersetzt Nadel und Schlaufe. Auf Deutsch nennen wir Asana daher auch Nadelöhr.Die Bedeutung der Hüfte im YogaDas Hüftgelenk hat im Yoga eine zentrale Bedeutung, sowohl auf physischer als auch auf geistiger Ebene. Wie das Schultergelenk ist das Hüftgelenk ein Kugelgelenk, das sich dreidimensional bewegen kann. Der sogenannte Hüftkopf liegt in die Hüftpfanne des Beckens eingebettet. Damit das Hüftgelenk nicht auskugeln kann, ist es durch starke Bänder gestützt. Darüber hinaus sind Hüftkopf und Hüftpfanne von einer dicken Knorpelschicht überzogen. Die Gelenkflüssigkeit sorgt für eine gute Beweglichkeit des Hüftgelenkes.Für die Beweglichkeit des gesamten Beckens sind zwei große Muskelgruppen verantwortlich, der Trochanter Major und der Trochanter Minor. Das Hüftgelenk ist also sehr stabil und hat eine zentrale Bedeutung für die gesamte Körperstabilität, da es sich im mittleren Bereich des Körpers befindet. Auf der Hüfte ruht der Oberkörper, die Beweglichkeit des ganzen Körpers ist von unserer Hüfte abhängig. Auch zwischen dem Rücken und dem Hüftgelenk gibt es einen unmittelbaren Zusammenhang, nicht selten ist die Muskulatur der Hüfte bei Schmerzen im unteren Rücken verspannt. Es gibt also viele gute Gründe, warum die Hüfte im Yoga eine so große Bedeutung hat. Doch warum sollte man sie durch das Sucirandhrasana öffnen?Warum Du Deine Hüfte mit dem Sucirandhrasana öffnen solltestBedingt durch unseren modernen Lebensstil sitzen wir sehr viel. Durch zu langes Sitzen kann die Rumpfmuskulatur verspannen und verkürzen. Durch eine verkürzte Muskulatur im unteren Rücken und in der Hüfte können Rückenschmerzen entstehen. Deswegen gehört das Dehnen der Hüfte auch in der konventionellen Physiotherapie zu den Basisübungen.Im Yoga hat die Hüfte aber zusätzlich auch eine geistige Bedeutung. Sie wird als Sitz der Emotionen gesehen, schließlich befinden sich dort unsere Sexualorgane. Auch die Verdauungsorgane ruhen in unserem Becken. Dementsprechend wichtig ist dieser Bereich für unsere Vitalität und unsere Emotionen. Der Hüftöffner im Yoga soll uns mit unserem Gefühlsleben verbinden, er soll nicht nur das Hüftgelenk physisch öffnen, sondern uns auch helfen, uns seelisch zu öffnen. Ob Du nun Yoga praktiziert, um gesund und körperlich aktiv zu bleiben oder auch um geistig und seelisch zu wachsen - der Hüftöffner Sucirandhrasana tut Dir ganz einfach gut. Bei regelmäßiger Anwendung verbessert sich die Beweglichkeit Deines gesamten Körpers. So kann dieses Asana auch etwas für Dein Selbstbewusstsein tun. Du bewegst Dich anmutiger und läufst aufrecht. Bei verspannungsbedingten Rückenschmerzen, zum Beispiel, wenn Du zu lange gesessen hast, kannst Du Sucirandhrasana versuchen. Häufig bringt die Dehnung der Hüfte Linderung.Anleitung für das SucirandhrasanaSucirandhrasana wirkt vor allem bei regelmäßiger Anwendung, in dem die tiefliegende Hüftmuskulatur gedehnt wird.Für diese Übung legst Du Dich ganz entspannt auf den Rücken. Stelle beide Füße auf den Boden und bringe nun den rechten Unterschenkel über Deinen linken Oberschenkel.Jetzt ziehst Du das linke Bein an und verschränkt dabei Deine Hände hinter Deinem Oberschenkel. Bleibe bei der gesamten Übung entspannt und versuche, die Dehnung etwa eine halbe Minute lang zu halten.Danach wiederholst Du die Übung auf der anderen Seite.Vorsicht: Wann Du Sucirandhrasana nicht praktizieren solltestMenschen mit starken Rückenbeschwerden oder Schäden an der Wirbelsäule zum Beispiel einem Bandscheibenvorfall oder Wirbelgleiten müssen vorsichtig mit den Übungen des Beckens sein. Auch bei ungeklärten Rückenbeschwerden sollte zunächst der Arzt befragt werden, ob Sucirandhrasana durchgeführt werden kann. Solltest Du gesund sein und trotzdem bei der Übung Schmerzen im Rücken oder in der Hüfte verspüren, frage Deinen Yoga Lehrer um Rat. Denn wahrscheinlich gibt es abgewandelte Formen dieser Übung, die Du versuchen kannst.Bild © summer78 / 123rf.com

Balasana, die Position des Kindes Balasana, die Position des Kindes, ist eine der ersten Übungen, die Anfänger in einem Yogakurs lernen. Das Sanskrit Wort Balasana bedeutet auf Deutsch Kind. Tatsächlich erinnert die Haltung in dieser Stellung an die Embryostellung im Mutterleib. Kleine Kinder legen sich oft ganz intuitiv auf den Boden in dieser Position. Balasana ist eine typische Entspannungsübung im Yoga. Du kannst sie nach einem anstrengenden Tag durchführen, um Dich zu entspannen. Innerhalb einer Übungsserie wird sie praktiziert, um den Atem zu beruhigen und wieder Kraft zu sammeln. Balasana ist einfach zu lernen und auch für Yoga Anfänger sehr gut geeignet. Die Übung hilft Dir, Dich zu entspannen, Stress abzubauen und Dich wieder neu zu konzentrieren. Für den Moment der Übung kannst Du alles um Dich herum vergessen und fühlst Dich fast wieder so geborgen wie im Mutterleib. Gleichzeitig wird die Wirbelsäule gedehnt. Die Wirkungen der Position des Kindes Auf körperlicher Ebene dehnt die Balasana die gesamte Wirbelsäule. Beginnend von der Halswirbelsäule über Brustwirbelsäule und Lendenwirbelsäule bis hin zu den Sakralwirbeln wird der gesamte Rücken gestreckt. Die Übung kann Dir helfen, Rückenverspannungen zu lösen. Bei Rückenschmerzen, die auf eine verspannte Rückenmuskulatur zurückgehen, solltest Du Balasana versuchen. Häufig lassen sich die Rückenschmerzen lindern. In der Position des Kindes wird Dein Blutkreislauf aktiviert. Auf Deine Bauchorgane wird ein sanfter Druck ausgeübt, das wirkt ein wenig wie eine Bauchmassage. Balasana kann Dir helfen, wenn Du Magen-Darm Beschwerden hast oder unter einem Reizdarm leidest. Viele Frauen legen sich auch in die Position des Kindes, wenn sie unter Menstruationsbeschwerden leiden. Auf energetischer Ebene aktiviert Balasana das Sonnengeflecht und harmonisiert Deine Energie. Die angesprochenen Chakren sind Ajna, Manipura, Sahasrara und Swadhisthana. Auf geistiger Ebene stärkt die Position Dein Urvertrauen und gibt Dir Geborgenheit und Ruhe sowie die Fähigkeit loszulassen und demütig zu sein. Anleitung für die Yoga Übung Balasana Damit diese Position für Dich bequem ist, brauchst Du einen weichen Untergrund wie eine Yogamatte oder einen Teppichboden. Knie Dich auf den Boden und setze Dich auf die Fersen. Dabei berühren sich Deine großen Zehen, die Knie stehen etwa hüftbreit auseinander. Beuge nun Deinen Oberkörper nach vorne. Der Bauch liegt auf Deinen Oberschenkeln und Deine Stirn berührt den Boden. Deine Wirbelsäule ist nun gestreckt, Dein Steißbein drückt auf Becken und Gesäß, das Gesäß drückt auf die Fersen. Lege nun Deine Hände mit den Handflächen nach oben neben Deinem Körper ab. Lasse die Hände ganz locker auf dem Boden liegen. Während der Übung sinken Deine Schulter nach unten und entspannen sich, Deine Schulterblätter werden gedehnt. Den Kopf musst Du unbedingt ablegen, damit sich Deine Halswirbelsäule entspannen kann. Als Hilfsmittel kannst Du ein flaches Kissen oder einen Yogablock unter die Stirn legen. Du kannst jetzt so liegen bleiben oder als Abwandlung die Arme nach vorne strecken und mit den Handflächen nach unten auf den Boden legen. Während der gesamten Übung atmest Du ruhig und gleichmäßig ein und aus. Um Dich zu entspannen, kannst Du die Augen schließen. Halte diese Position mindestens 30 Sekunden lang oder gerne länger, aber nicht länger als ein paar Minuten. Tipp: Ein Yogakissen oder eine gefaltete Decke auf den Waden können Anfängern helfen, die Position besser zu halten. Vorsicht: Wann Du Balasana nicht praktizieren solltest Menschen, die an einer Knieverletzung leiden, sollten diese Übung nicht praktizieren. Auch bei einem erhöhten Augendruck ist die Balasana Übung nicht zu empfehlen. Verzichte bitte auch in der Schwangerschaft auf diese Asana, da der Bauch während der Übung zu stark gedrückt wird. Bild © fizkes / 123rf.com

Feueratmung - Kapalabhati PranayamaKapalabhati Pranayama, die Feueratmung, gehört zu den aktivierenden Atemtechniken im Yoga. Sie hat eine anregende und reinigende Wirkung auf Geist und Körper. Die Feueratmung wird unter anderem angewendet, um den Stoffwechsel anzuregen und den Geist wach und rege zu halten. Durch ihre aufmunternde und belebende Wirkung kann sie Dir bei Erschöpfung und Müdigkeit helfen. Kapalabhati Pranayama ist einfach durchzuführen. Es ist die ideale Atemübung für den Morgen, um wach und fit zu werden.Vorteile von Kapalabhati PranayamaDie Atemtechnik erzeugt ein warmes Gefühl im Körper und aktiviert den Kreislauf. Du fühlst Dich nach der Übung wahrscheinlich wacher.Durch die Anregung des gesamten Stoffwechsels sollen Giftstoffe und Abfallprodukte besser ausgeschieden werden.Der Feueratmung wird auch eine Förderung der Verdauung und der Entgiftung von Leber und Nieren nachgesagt. So kann die Übung Dir bei Magen-Darm-Beschwerden oder Verstopfung helfen.Besonders Frauen schätzen die Feueratmung als Schönheitsmittel, weil sie die gesamte Blutzirkulation anregt. So können dunkle Augenringe reduziert werden, der Blick wirkt wach und konzentriert.Wichtige Hinweise:Vatakrama Kapalabhati gehört zu den Atemtechniken im Yoga mit der stärksten Wirkung. Sie kann daher nicht von jedem Menschen praktiziert werden. Personen, die unter hohem Blutdruck, einer Herzerkrankung oder Epilepsie leiden, sollten die Übung nicht durchführen. Das gilt auch für Menschen, die schon einmal einen Schlaganfall erlitten haben. Auch bei Problemen mit einer Übersäuerung des Magen zum Beispiel Sodbrennen oder Magengeschwüren, ist die Feueratmung nicht zu empfehlen.Drei Arten von KapalabhatiDas Wort Kapalabhati stammt aus dem Sanskrit. Es setzt sich aus den zwei Wörtern Kapal und Bhati zusammen. Kapal bedeutet übersetzt Schädel. Hierbei ist es aber interessant zu wissen, dass im indischen Yoga mit dem Schädel nicht nur der Knochen, sondern der gesamte Kopf mit dem Gehirn gemeint ist. Das Wort Bhati bedeutet übersetzt so viel wie Erleuchtung oder Erhellung. Kapalabhati kann also in etwa mit Erleuchtung des Kopfes oder Geistes übersetzt werden. Pranayama bedeutet Atmung. Insgesamt gibt es im Yoga drei Arten von Kapalabhati, als Kapalabhati Pranayama wird üblicherweise Vatakrama Kapalabhati angewendet.Vatakrama KapalabhatiDies ist die Kapalabhati Atemübung, die am weitesten verbreitet ist. Es ist eine einfache Technik, bei der die Ausatmung sehr aktiv geschieht, während die Einatmung beinahe passiv verläuft. Es wird also umgekehrt geatmet wie normal, denn bei der normalen Atmung atmen wir aktiv ein und passiv aus.Vyutkrama KapalabhatiBei dieser Yogaübung wird Wasser durch die Nase aufgesogen. Man lässt das Wasser in den Mund fließen und spuckt es dann anschließend aus.Sheetkrama KapalabhatiDiese Übung ist das umgekehrte Vyutkrama Kapalabhati. Das Wasser wird zunächst in den Mund genommen und dann in die Nase hochgezogen und durch die Nase wieder ausgestoßen.So führst Du die Feueratmung durchDu kannst die Feueratmung in jeder Sitzposition durchführen, empfehlenswert sind aber der Yogasitz oder der Schneidersitz. Wenn Du noch nicht so gelenkig bist, kannst Dich ganz einfach auch auf einen Hocker oder festen Stuhl setzen. Achte nur darauf, dass Deine Wirbelsäule gerade und aufrecht ist. Schließe die Augen und konzentriere Dich ganz auf Deine Atmung. Um die Wirkung der Atemtechnik besser spüren zu können, kannst Du eine Hand auf Deinen Bauch legen. Atme nun ganz tief und langsam durch beide Nasenlöcher ein, bis Deine Lungen vollständig mit Luft gefüllt sind. Dein Bauch wird sich etwas wölben.Jetzt atmest Du mit Nachdruck durch die Nase aus. Stelle Dir vor, wie die Luft aus Deinem gesamten Bauch entweicht. Beim Ausatmen fühlst Du möglicherweise etwas Druck im Magen. Während des Ausatmens produzierst Du ein zischendes Geräusch. Stelle Dir dabei vor, wie die Energie aus Deiner Nase herausströmt. Diese Atemübung wiederholst Du insgesamt 20 mal, der gesamte Vorgang sollte in etwa 5 Minuten dauern.Bleibe nach der Atemübung noch etwas mit geschlossenen Augen sitzen, um Dich wieder etwas zu entspannen.Bild © dimol / 123rf.com 

Candra Bhedana, die MondatmungDie Mondatmung ist eine beliebte Yoga Übung, die Dir hilft, Dich zu entspannen. Sie gehört also zu den beruhigenden Atemtechniken. Das Wort Chandra bedeutet übersetzt Mond. Das Wort Bhedana kann mit "ausbrechen" oder "durchbrechen" übersetzt werden. Der Yoga Begriff für Atemtechnik lautet Pranayama. Die korrekte Bezeichnung für die Mondatmung ist daher Chandra Bhedana Pranayama.Wir atmen durch zwei Nasenlöcher, im Yoga werden die beiden Nasenlöcher Nadi genannt. Das rechte Nasenloch heißt Surya Nadi, das linke Nasenloch wird Chandra Nadi genannt. Das linke Nasenloch steht also im Zentrum der Mondatmung, schließlich wird es im Yoga als Mond Nasenloch bezeichnet.Vorteile von Chandra Bhedana PranayamaChandra Bhedana Pranayama ist die einfache und effektive Entspannungstechnik. Der Mond ist das Symbol für Kühle und Ruhe, er ist der Gegenspieler zur Sonne, die für Feuer, Wärme und Energie steht. Im Ayurveda wird die Mondatmung immer dann empfohlen, wenn Pitta reduziert werden muss. Wenn Du also aufgewühlt bist und zu viel Feuer in Dir hast, kann Dir die Mondatmung helfen, Dich wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Die Atemtechnik wird empfohlen bei emotionalen Erregungszuständen, zum Beispiel, wenn Du wütend, gereizt oder frustriert bist. Die Mondatmung kann natürlich zu jeder Tageszeit durchgeführt werden, sie wird aber besonders gerne am Abend zur Entspannung eingesetzt. Falls Du Einschlafprobleme hast, probiere Chandra Bhedana vor dem Zubettgehen aus. Die Übung kann Dir helfen, besser einzuschlafen. Viele Menschen nutzen die beruhigende Wirkung auch in besonderen Stresssituationen zum Beispiel vor einer Prüfung. Die Mondatmung kann Dir helfen, Dich zu konzentrieren, wenn Du nervös bist. Die Vorteile von Chandra Bhedana Pranayama im Überblick: Die Mondatmung reduziert Pitta. Sie hilft Dir, Deinen Geist und Deinen Körper zu beruhigen und Dich zu entspannen. Wenn Du Stress hast, wütend, angespannt oder gereizt bist, kann Dir die Übung helfen. Du kannst Dich mit Chandra Bhedana auf eine Prüfung vorbereiten oder ausprobieren, ob Dir die Technik hilft, Dich besser zu konzentrieren (beispielsweise beim Lernen). Die Atemübung soll die Körperwärme reduzieren und wird daher auch bei Fieber empfohlen. Im Ayurveda wird die Mondatmung gegen Bluthochdruck und zur Reduzierung des Galleflusses angewendet. Wichtige Hinweise:Chandra Bhedana Pranayama kann von den meisten Menschen praktiziert werden. Menschen, die unter Asthma oder niedrigem Blutdruck leiden, sollten die Übung aber nicht ohne Absprache mit ihrem Arzt durchführen. Wenn Du erkältet bist, kannst Du die Übung nicht durchführen.Anleitung: So führst Du die Mondatmung ausWie die meisten Atemübungen, kann auch die Mondatmung in jeder Sitzposition durchgeführt werden. Empfehlenswert ist der Yogasitz oder alternativ der Schneidersitz. Ist das nicht möglich, kannst Du Dich auch ganz einfach auf einen Stuhl oder Hocker setzen. Achte aber darauf, dass Du aufrecht und mit geradem Rücken sitzt. Bringe die Finger Deiner rechten Hand in die Pranayama Mudra Position, drücke dafür Deinen Zeige- Mittelfinger in die Richtung Deiner Handflächen. Führe die rechte Hand nun zum Gesicht und verschließe mit dem rechten Daumen Dein rechtes Nasenloch. Atme langsam und tief durch das linke Nasenloch ein, bis Deine Lungen maximal mit Luft gefüllt sind (etwa 4 Sekunden). Halte den Atem für eine kurze Zeit an. Etwa 4 Sekunden. Löse den Daumen vom rechten Nasenloch und schließe das linke Nasenloch mit dem rechten Ringfinger. Atme nun langsam durch das rechte Nasenloch aus. Die Ausatmung sollte länger dauern als die Einatmung. Wiederhole den gesamten Vorgang zehnmal.Du kannst die Mondatmung ganz nach Bedarf ausüben beispielsweise am Abend, um Dich zu entspannen oder im Rahmen einer Yogastunde. Normalerweise wird Chandra Bheda nicht täglich, sondern nur bei Pitta Überschuss bzw. nervlicher oder geistiger Anspannung ausgeübt.Bild © fizkes / 123rf.com

Chakras - Ebenen des BewusstseinsSie sind unsichtbar und haben dennoch einen so großen Einfluss auf unser Bewusstsein, auf unsere Gefühle - kurz, auf alles, was uns ausmacht. Die Chakras sind die Plätze in unserem Körper, in denen sich unsere Energie bündelt, und sind die Bewusstseinszentren unseres Seins.Alles im FlussWenn Du schon länger Yoga machst, hast Du sicher schon die Erfahrung gemacht, dass es zu den wunderbaren Wirkungen des Yoga gehört, innere und äußere Blockaden aufzulösen, damit unsere Energien wieder fließen können. Denn Leben ist Bewegung. Wenn alles im Fluss sein darf, fühlen wir uns wohl.Kaum eine Bezeichnung könnte deshalb besser ausdrücken, was unsere Energiezentren angeht: "Chakra" bedeutet "Rad" und wird häufig auch mit "Padmas", dem Lotos beschrieben. Die Lagerstätten unserer Energie drehen sich also wie ein Rad oder öffnen und schließen sich wie eine Lotosblüte. Sie sind ein Symbol für den immerwährenden Kreislauf unseres Lebens.Sieben Räder für unsere SeeleAuch in (beziehungsweise beim Kronenchakra über) Dir kreisen sieben Chakras, die Dir Lagerstätte für Deine Energie des Lebens sind: das Wurzelchakra (Muladhara), das Sexualchakra (Swadhistana), das Nabelchakra (Manipura), das Herzchakra (Anahata), das Halschakra (Vishuddha), das Stirnchakra (Ajna) und das Kronenchakra (Sahasrara). Im aufrechten Stand oder Sitz liegen die sieben Chakras direkt senkrecht übereinander. Das bedeutet: Immer dann, wenn Du eine äußerlich und im Idealfall auch innerlich aufrechte - geradlinige - Haltung einnimmst, sind Deine Energien im Fluss.Die zwei Pole Deines SeinsIn der aufrechten Haltung hast Du eine intensive Verbindung zu den beiden wichtigen Quellen Deines Lebens: Das Wurzelchakra erdet Dich und verbindet Dich mit der Erde, die Dich trägt und die der Ursprung allen Lebens ist. Das Kronenchakra richtet Dich nach dem Höchsten aus - nach dem Licht und der Liebe, die nie versiegende Quellen sind.Die Ordnung der ChakrasTypisch für die Lehre von den Chakras ist, dass ihnen bestimmte Dinge zugeordnet sind. Jedes Deiner Chakras mit Ausnahme des Kronenchakras hat zum Beispiel eine Farbe und ein Element, eine Sinneswahrnehmung, einen Gott und eine Göttin als Entsprechung. Zudem wird es Dich als praktizierenden Yogi interessieren, dass es auch für jedes Chakra spezielle Asanas gibt, die die Zirkulation der Energie antreiben, im übertragenen Sinn also das Chakra-Rad drehen. Wunderbar, dass der Sonnengruß eine ideale Übung für die Chakras ist: In Surya Namaskar sprichst Du in einer einzigen, leicht zu erlernden Übungsfolge alle Deine Räder nach und nach an.Chakra und BewusstseinIn jedem Rad beziehungsweise jeder Lotosblüte befindet sich ein Zentrum Deines Bewusstseins. So beginnt wieder alles beim Wurzelchakra, das Dir hilft, Dich als menschliche Existenz auf der Erde zu begreifen. Dein Sexualchakra belebt Deine Kreativität und fördert Deine partnerschaftlichen Beziehungen. Über das Nabelchakra entwickelt Du das Bewusstsein, dass Du auf der Erde nicht alleine, sondern immer wieder ein Teil von unterschiedlichen Gruppen bist. Das Herzchakra trägt die Bedeutung ganz besonders im Namen: Dein Herzensbewusstsein wird ausgebildet! Dein Halschakra zeigt Dir, dass Du nicht nur ein körperliche Existenz bist, sondern auch eine Seele hast. Dein drittes Auge,das Stirnchakra, weckt in Dir das Bewusstsein, dass Du ein unverzichtbarer und unverwechselbarer Teil im göttlichen Kosmos bist. Und zuguterletzt ist es das Kronenchakra, das Dir zeigt, dass es Gott gibt, dass der göttliche Funke in Dir entzündet ist und Du selbst ein Teil der göttlichen Existenz bist.Wachsende Gefühle - wachsendes GlückMit jedem Stadium des Bewusstseins erkennen wir uns und unsere Stellung im Kosmos mehr. Diese Erkenntnis ist mit Begreifen, mit Staunen, mit unterschiedlichen Glücksgefühlen verbunden. Konkret heißt das für Deine tägliche Übungspraxis beim Yoga, dass Du über das Stimulieren Deiner Chakras eine ganze Reihe von Effekten auslösen kannst. Ein Beispiel dafür ist wiederum der Sonnengruß. Er hat nicht nur die Dir sicher bekannten Wirkungen wie die körperliche Kräftigung, die Verbesserung Deiner Beweglichkeit oder die Aktivierung des Herz-Kreislauf-Systems. Er lässt auch die Energien fließen, die für Dein erwachendes und wachsendes Bewusstsein wichtig sind und schenkt Dir positve und freudvolle Erlebniswelten, die Dich einfach glücklich machen.Chakras - auf die Signale hörenWenn in unseren Chakras Blockierungen vorliegen, ist der Energiefluss, den wir für unsere tägliche Aktivitäten ebenso wie für unser Wohlbefinden brauchen, gestört. Diese Blockierungen können körperlich (etwa durch eine schlechte Haltung) oder seelisch (zum Beispiel durch Herzschmerz oder eine Verletzung) ausgelöst worden sein. Damit Du spürst, dass diese Blockaden vorhanden sind und sie lösen kannst, senden Dir die Chakras Signale auf geistiger (zum Beispiel Angst, Wut, Eifersucht, Schuldgefühle oder ein mangelndes Selbstwertgefühl) oder körperlicher Ebene (zum Beispiel Schmerzen, Entzündungen oder Sucht).Nimm diese Symptome, die Du aufgrund ihrer typischen Charakteristik den einzelnen Chakras zuordnen kannst, wahr und sieh sie nicht als Feind, sondern als Hilfe auf dem Weg nach Veränderung an. So entsteht die Basis für das natürliche Fließen Deiner Energien - kurz, so entstehen Harmonie und Glück.Bild © ennessy / 123rf.com

Ajna Chakra - das Dritte Auge und die intuitive LebensweiseÜber das Ajna Chakra, auch sechstes Chakra oder Stirnchakra genannt, stärkt der Mensch sein Drittes Auge, das für die Kommunikation mit dem eigenen Bewusstsein von großer Bedeutung ist. Der Begriff "Ajna" stammt aus dem Sanskrit und bedeutet übersetzt "steuern" oder "wahrnehmen". Das Ajna Chakra, das hinter dem zwischen den Augenbrauen gelegenen Punkt verortet wird, ist daher das Chakra der höheren Wahrnehmung. Intellektuelle, weise, intuitiv handelnde und mit gestärkten Sinnen denkende Menschen haben meist ein ausgeprägtes Stirnchakra. Wenn Du Dein Ajna Chakra aktivierst, trittst Du in intensiven Dialog mit Deiner Seele und kannst dabei lernen, Deinem Bauchgefühl zu folgen und Entscheidungen intuitiv zu treffen. Indem Du mit Deinem Dritten Auge in Verbindung trittst, gewinnst Du neue und positive Lebensenergie und kannst dem Alltag und den damit verbundenen Herausforderungen mit einem ausgeglichenen Seelenleben begegnen.Funktion des Ajna ChakrasKörperlich gesehen wird das Ajna Chakra der Hypophyse oder Hirnanhangdrüse zugeordnet, die als Steuerzentrum der gesamten Drüsentätigkeit des Körpers fungiert und für die Energieversorgung des zentralen Nervensystems zuständig ist. Auf psychischer Ebene gilt sie als Zentrum des Geistes und der Willensprojektion. Ist das Stirnchakra aktiviert, können kreative Ideen besser umgesetzt werden und sich durch Inspiration, Sensibilität und gezielte Konzentration in intuitiven, auf die jeweilige Situation abgestimmten Handlungen manifestieren. Menschen, deren Ajna Chakra in Disharmonie steht, sind oft mit dem Problem konfrontiert, ihre kreativen Einfälle nicht in die Tat umsetzen und bei ihren Entscheidungen und Handlungen nicht ihrem Bauchgefühl folgen zu können.Ihr Leben ist ausschließlich von Vernunft dominiert, wodurch die außersinnliche Wahrnehmung gestört ist. Gleichzeitig sind auch das logische Denkvermögen und die Konzentrationsfähigkeit beeinträchtigt. Die Folge ist eine ständige Unterdrückung der eigenen Sehnsüchte, Ideen und Vorstellungen, die mit Orientierungslosigkeit, Ängsten, innerer Unruhe und sogar Schlaflosigkeit einhergehen kann. Um dies zu ändern, kannst Du Dein Ajna Chakra mit gezielter Energiearbeit und einer intensiven Stärkung Deines Bewusststeins aktivieren und harmonisieren.Asanas zur Stärkung des StirnchakrasUm das Ajna Chakra und Dritte Auge in der Mitte der Augenbrauen zu aktivieren, kannst Du einige Asanas in Deine Yoga-Sessions integrieren, die die Konzentration auf Deine Gedanken- und Gefühlswelt fördern und dadurch Kontakt zu Deiner Seele herstellen. Besonders gut geeignet ist der Halbmond oder Ardha Chandrasana. Diese Asana bringt die seelische und körperliche Stabilität in Einklang und gilt als einfache Übung für Anfänger. Balasana, die Stellung des Kindes, führt zu einer entspannenden Entlastung der Augen, des Gehirns, der Nerven und der gesamten Rücken- und Schulterpartie. Mit dieser Yoga-Haltung kannst Du Stress gezielt abbauen und Dich für einige Momente ganz auf Dein Seelenleben und Deine Atmung konzentrieren. Um Dein Drittes Auge zu öffnen und Deinen Gleichgewichtsinn zu trainieren, solltest Du auch Garudasana, den Adler, sowie Navasana, die Bootstellung, regelmäßig in Deine Übungen integrieren.Meditation zur Öffnung des Dritten AugesDu kannst in Deinen Alltag viele einfache Meditationsübungen integrieren, um Dein Ajna Chakra zu aktivieren. Gezielte Atemtechniken des Pranayama sind als Ajna-Stärkung ebenso von Bedeutung wie Visualisierungs-Meditationen. Da Shakti Hakini, die sechsarmige und sechsköpfige Göttin des Ajna Chakras wie der Mond strahlend weiß ist, soll vor allem die Visualisierung eines weißen Kreises oder Lichtes mit geschlossenen oder mit einer Binde bedeckten Augen Dein Drittes Auge öffnen und Dir den Weg zu Deiner Seele ebnen.Den positiven Einfluss des weißen Lichtes auf Dein Stirnchakra kannst Du zudem im direkten Sonnenschein oder in hellen Vollmondnächten bewusst auf Deinen Körper einwirken lassen. Auch eine gezielte psychologische Affirmation Deiner Fantasie in Form von schönen Vorstellungen und Deines vollen Vertrauens in Deine Intuition löst Deine inneren Verklemmungen und lässt Deiner Inspiration freien Lauf. Wenn Du zudem bestimmte Nahrungsmittel in Deinen Speiseplan integrierst, kannst Du Dein Ajna Chakra zusätzlich stärken. Besonders rote und dunkle Beeren, Melissentee, Schokolade mit hohem Kakaoanteil, Nüsse und fetter Seefisch zählen zu den Nahrungsmitteln, die Dich dabei unterstützen können, Dein Drittes Auge zu entwickeln.Da das Dritte Auge mit der Hypophyse in enger Verbindung steht, unterstützt ein geöffnetes Ajna Chakra nicht nur Deine Kreativität und Sensibilität, sondern kann sich auch positiv auf viele von der Hirnanhangdrüse gesteuerte körperliche Vorgänge auswirken. Dadurch fühlst Du Dich auf psychischer und physischer Ebene ausgeglichener und kannst Dein Leben als aktiver und intuitiv handelnder Mensch ohne Sorgen und Ängste in vollen Zügen genießen.Bild © zhanna26 / 123rf.com

Garudasana (Adler) - Ein Asana für mehr Gleichgewicht und KraftGarudasana ist eine Yogastellung, die nach dem Reittier des Vishnu - dem Adler Garuda - benannt ist. Bereits im Altertum galt der Adler als König der Vögel und war ein Symbol für Herrschaft und Macht. Bewundert wird der Adler vor allem wegen seiner Eigenschaften wie Kraft, Leichtigkeit, Ausdauer und Schnelligkeit. Der mythische Adler Geruda gilt als Mischwesen; er besitzt einen menschlichen goldenen Körper, einen weißen Schnabel, ein weißes Gesicht und rote Flügel. Das Garudasana wird im Stand ausgeführt und zählt zu den relativ einfachen Gleichgewichtsübungen.Bei dieser Asana umschlingen sich die Arme und Beine, so dass die Yogastellung in ihrem Aussehen an einen Adler erinnert. Wenn Du das Gerudasana ausführst, verschränkst Du deine Beine derart, dass es aussieht, als würdest Du genau wie ein Adler auf nur einem Bein stehen. Deine verschränkten Hände wiederum ähneln einem Schnabel. Mit dieser Asana kannst Du aber nicht nur aussehen wie Adler, sondern Dich auch so fühlen, nämlich großartig, machtvoll und frei. Und nicht nur das, denn weil Garuda das Reittier von Vishnu ist, öffnest Du dich gleichzeitig für dessen Segen und Energie. Die Asana hat somit eine ambivalente Wirkung: Du kannst nicht machtvoll fühlen und gleichzeitig demütig. Du kannst dich stark fühlen, aber zugleich um den Segen von Vishnu bitten.Die Technik des GarudasanasUm Garudasana auszuführen, stelle Dich zunächst aufrecht hin und strecke Dein rechtes Bein durch. Nun hebe Dein linkes Bein und lege es von hinten um das rechte Bein herum. Beachte, dass der linke Oberschenkel den rechten kreuzen muss. Orientiere Dich an der Natur und lege das linke Bein so um das rechte, wie sich eine Kletterpflanze um einen Baumstamm windet. Verfahre mit den Armen genauso und achte darauf, dass sich deine Handflächen berühren. Die Hände sollten sich in Höhe des Gesichts befinden und die Finger sollten so ausgerichtet sein, dass sie wie ein Adlerschnabel aussehen. Nun beuge Dich in einer langsamen Bewegung nach vorne, als ob Du mit deinem linken Zeh den Boden berühren möchtest. Beuge beide Beine und bitte jemanden um Hilfe, wenn Dir die Bewegung zu Beginn noch schwer fällt. Doch die Anstrengung lohnt sich, denn nur durch das Nachvornebeugen entwickelt die Asana seine vollständige Wirkung.Vielleicht stellst Du Dir die Frage, welcher Arm zuerst wickeln soll und welcher Arm zunächst angewinkelt ist. Überlasse diese Entscheidung Deinem Körper und folge dem Prinzip des Ausgleichs - was man zu einer Körperseite hin übt, muss in gleicher Intensität und Anzahl auch zur anderen Seite hin geübt werden. Versuche, die Asana für fünf lange Atemzüge zu halten. Gehe dann langsam wieder in eine aufrechte Position über und wechsle anschließend die Seite.Die Wirkungen der AsanaWenn Du das Garudasana ausführst, befindet sich Dein gesamtes Körpergewicht auf nur einem Bein. Dadurch kann die Asana die Knochen und Nerven Deiner Hände und Beine kräftigen. Darüber hinaus dehnt die Stellung die Muskeln von Händen und Beinen, so dass diese Asana auch das Wachstum fördern kann. Gleichzeitig soll diese Stellung Nieren und Nerven stärken und dabei helfen, Rheuma in Händen und Beinen sowie Hüftbeschwerden zu lindern. Und noch weitere Wirkungen werden dem Garudasana zugeschrieben. So kann die Asana zu stärkeren Wirbelsäuleknochen führen und die Heilung eines Leistenbruches oder geschwollener Hoden unterstützen. Auch Deine Waden können von dieser Asana profitieren, denn wird die Yogastellung regelmäßig ausgeführt, dann bildet sich dort mit der Zeit eine kräftige Muskulatur. Außerdem kann das Garudasana gegen Krampfadern helfen, denn das Zusammenpressen und Anspannen von Armen und Beinen regt den Blutkreislauf an.Bild © gladkov / 123rf.com

Vishuddha Chakra - die Läuterung der SinneDas Vishuddha Chakra ist das fünfte der sieben Hauptchakren, wörtlich aus dem Sanskrit übersetzt bedeutet es "Rad der Reinheit". Das Chakra sitzt mittig auf der Halswirbelsäule und wird hierzulande oft als Halschakra bezeichnet. Als Energiezentrum wird es neben der Hals- und Nackenregion allgemein mit der Kommunikation und der Reinigung und Befreiung der Sinne verbunden. Im Folgenden erfährst Du, wie Du das Vishuddha Chakra aktivieren kannst und welche Eigenschaften diesem Hauptchakra noch zugeordnet sind.Vishuddha Chakra - Sitz und BedeutungMit seinem zentralen Sitz im Bereich der Kehle strahlt das Vishuddha Chakra sein Energiefeld in den gesamten Hals sowie nach vorne aus. Auch die Schilddrüse und der Vagus-Nerv als die wichtigste Nervenleitung Deines Körpers sind diesem Chakra zugeordnet. Die mit ihm verbundenen Reinheit steht gleichermaßen für die Reinheit Deines Hörens und Sprechens sowie der geistigen Reinheit. Nur wenn Du in der Lage bist, anderen richtig zuzuhören und ihre Gedanken mit einem reinen Geist nachzuvollziehen, wirst Du selbst in reiner Form sprechen können.Das Vishuddha Chakra wird durch ein kreisförmiges Yantra mit 16 Blütenblättern und einem auf der Spitze stehenden Dreieck symbolisiert. Der Kreis symbolisiert die Einheit und Geschlossenheit des Inneren, das Dreieck steht für die drei Ur-Trinitäten. Die Anzahl der Blütenblätter entspricht den 16 Energiekanälen, die vom Vishuddha Chakra ausgehen und zugleich den 16 Vokalen in der Sprache Sanskrit. Das zugeordnete Chakra-Tier ist der Elefant als Symbol für Stärke und Unendlichkeit.Eigenschaften und Funktionen des ChakrasGegenüber der Arbeit mit den anderen Hauptchakren nimmt das Vishuddha Chakra häufig eine unterordnete Rolle ein. Dies jedoch zu Unrecht, da diesem Chakra einige wichtige Funktionen zugeordnet werden. So wird ihm eine essenzielle Rolle für eine gute und reine Atmung zugeschrieben, die nicht nur in Meditation und Yoga unerlässlich ist. Außerdem soll das Chakra einen Einfluss auf die physischen Funktionen dieser Körperregion haben, von einer fehlerfreien Sprechweise bis zur intakten Funktion Deiner Schilddrüse.Das Vishuddha Chakra nimmt außerdem die wichtige Steuerfunktion der Sonnen- und Mondenergie ein. Diese sind gleichberechtigt und sollten harmonisch durch Deinen Körper fließen. Ist dies nicht der Fall, entwickelt sich je nach dominantem Einfluss ein sehr unruhiger oder apathischer Körper und Geist. Die entsprechende Auswirkung wird symbolisch mit der Unter- oder Überfunktion Deiner Schilddrüse in Verbindung gebracht. Die Auseinandersetzung und Aktivierung mit dem Vishuddha Chakra kann deshalb einen positiven Einfluss auf Deinen Energiefluss nehmen sowie Probleme von Halsschmerzen bis zu Sprachstörungen positiv beeinflussen.Letztlich ist die reinigende Funktion Deiner Worte und Gedanken ein elementarer Aspekt dieses Chakras. Durch seine Aktivierung sollst Du lernen, Deine Worte weise zu wählen und nur das auszusprechen, was wirklich einer Aussprache würdig ist. Hierdurch kannst Du neue Impulse in Deiner alltäglichen Kommunikation erhalten und Deine Gespräche mit anderen Menschen auf ein neues Niveau heben.Die Rolle des Vishuddha Chakras im YogaEine Aktivierung des Halschakras im Yoga wird durch eine Reihe von Asanas möglich. Die wichtigsten Figuren, die dieser Aktivierung zugeordnet werden, sind der Schulterstand (Sarvangasana), der Pflug (Halasana), der Bogen (Dhanurasana) sowie die Heuschrecke (Shalabhasana). Empfehlenswert ist, sich nicht nur auf dieses Chakra zu konzentrieren und gleichzeitig das Sakralchakra mit zu aktivieren. Die beiden Chakren stehen eng miteinander in Verbindung, durch ihre parallele Aktivierung wird der gewünschte Fluss von Energie und Reinigung gefördert.Neben den genannten Asanas gibt es weitere Möglichkeiten, das Vishuddha Chakra zu aktivieren. Hierzu zählen vorrangig Affirmationen und Meditationen, die eine Verbindung zum Universum und dem Weltraum herstellen. In der Meditation ist die Visualisierung des Alls ein wichtiger Schritt zu Aktivierung, in den Affirmationen sollte die Einheit und Verbundenheit mit dem Weltraum im Vordergrund stehen. Auch Singen allgemein aktiviert das Vishuddha Chakra, im Speziellen das Bija-Mantra mit den 16 oben erwähnten Vokalen der Sanskrit-Sprache.Bild © BerSonnE / istockphoto.com

Bhramari - die Yoga BienenatmungBhramari Pranayama, die Bienenatmung, ist eine der effektivsten Atemtechniken im Yoga, um den menschlichen Geist zu beruhigen. Die Atemtechnik befreit Dich von Wut, Angst, Stress und Frustration. Dabei ist diese Methode wirklich einfach durchzuführen und kann ohne Hilfsmittel praktiziert werden.Der Name Bhramari stammt von einer schwarzen, indischen Bienenart. Im Sanskrit bedeutet das Adjektiv bhamarin außerdem so viel wie "süß wie Honig" oder "entzücken", diese Wortbedeutung weist auf die Wirkung der Atemtechnik hin. Denn der Geist wird beruhigt, die Technik wirkt auf das Gehirn so entspannend und süß wie Honig.Das Wort Pranayama bedeutet Atemtechnik und wird im Yoga für verschiedene Atemtechniken verwendet.Wirkungen der Bhramari Pranayama im Überblick Du entspannst dich, Wut, Angst und Stress fallen von Dir ab. Bei Hitze und Kopfschmerzen kann Dir die Bienenatmung helfen. Du profitiert von der Atemtechnik bei allen stressbedingten Erkrankungen, selbst schwere Erkrankungen wie Burn Out können gemildert werden. Wahrscheinlich kann die Yogaübung auch bei der Behandlung eines Tinnitus hilfreich sein. Die Atemtechnik kann sogar eine Migräne lindern. Gedächtnisleistung und Konzentration können verbessert werden, so hilft Dir die Bienenatmung zum Beispiel auch bei geistigen Arbeiten wie dem Lernen. Bhramari macht selbstbewusster und kann den Blutdruck senken. Die Atemtechnik wird auch schwangeren Frauen empfohlen. Es hat sich gezeigt, dass die Geburt bei Frauen, die regelmäßig die Bhramari Pranayama durchführen, reibungsloser verläuft. Für die Ausübung der Atemtechnik musst Du nicht viel beachten. Allerdings solltest Du diese Technik immer nur auf leerem Magen anwenden, idealerweise also gleich morgens nach dem Aufstehen. Führe die Übung in ruhiger Umgebung durch. Lenke Dich dabei nicht durch Musik ab.So führst Du die Yoga Bienenatmung durchEs gibt verschiedene Variationen dieser Pranayama, am weitesten verbreitet ist die ursprüngliche, indische Variante. Dabei gehst Du wie folgt vor:Setze Dich an einem ruhigen Ort mit leerem Magen in den Meditationssitz mit aufrechtem Rücken. Alternativ kannst Du Dich auch in den Schneidersitz setzen, sollte das nicht möglich sein, setze Dich mit aufrechtem Rücken auf einen Hocker oder Stuhl, die Beine befinden sich im rechten Winkel.Nun legst Du Deine Hände auf Deine Knie und schließt die Augen.Du atmest tief durch die Nase ein und hältst den Atem, dabei beugst Du Dich nach vorne und stützt Dich auf Deine ausgestreckten Arme. Das Gewicht Deines Oberkörpers ruht auf Deinen Händen. Achte darauf, den Kopf nur so weit nach vorne zu beugen, bis Dein Kinn Deine Brust berührt.Während der Übung spannst Du Deinen Beckenboden an (Beckenboden-Verschluss). Den Atem erhältst Du eine Weile in dieser Stellung (noch nicht ausatmen!). Entspanne den Beckenboden wieder vollständig. Jetzt hebst Du den Kopf, entspannst Deine Schultern und setzt Dich wieder aufrecht hin. Bevor Du ausatmest, verschließt Du nun Deine Ohren, indem Du die kleinen Ohrenklappen mit einem Finger gegen den Ohrengang drückst. Deine Ellenbogen weisen dabei zur Seite, der Brustkorb ist offen. Jetzt endlich kannst Du ausatmen, Du atmest langsam und entspannt mit geschlossenem, entspanntem Mund durch die Nase aus.Du wirst gleich wissen, warum diese Atemtechnik Bienenatmung heißt. Denn beim Ausatmen produzierst Du einen brummenden, tiefen Ton. Das Ausatmen soll wie eine Biene klingen. Konzentriere Dich auf die Vibration des Klangs, spüre, wie der Ton Deinen Kopf und Deinen ganzen Körper ausfüllt. Bevor Du die Übung erneut durchführst, lässt Du die Hände auf den Knien ruhen und atmest ein paar Züge normal. Die Übung wird neunmal wiederholt.Nach Abschluss der neunten Wiederholung bleibst Du noch eine Weile still sitzen, hältst die Augen geschlossen und atmest ganz normal und ruhig. Nach Abschluss der Pranayama empfiehlt es sich, nicht sofort wieder zum Alltag überzugehen. Nimm Dir eine Auszeit von 15-20 Minuten, um Dich noch etwas zu sammeln und die geistige Wirkung zu vertiefen.Bild © damedeeso / 123rf.com