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Garudasana (Adler) - Ein Asana für mehr Gleichgewicht und Kraft

von/ durch Nick am Sep 05 2016
Garudasana (Adler) - Ein Asana für mehr Gleichgewicht und KraftGarudasana ist eine Yogastellung, die nach dem Reittier des Vishnu - dem Adler Garuda - benannt ist. Bereits im Altertum galt der Adler als König der Vögel und war ein Symbol für Herrschaft und Macht. Bewundert wird der Adler vor allem wegen seiner Eigenschaften wie Kraft, Leichtigkeit, Ausdauer und Schnelligkeit. Der mythische Adler Geruda gilt als Mischwesen; er besitzt einen menschlichen goldenen Körper, einen weißen Schnabel, ein weißes Gesicht und rote Flügel. Das Garudasana wird im Stand ausgeführt und zählt zu den relativ einfachen Gleichgewichtsübungen.Bei dieser Asana umschlingen sich die Arme und Beine, so dass die Yogastellung in ihrem Aussehen an einen Adler erinnert. Wenn Du das Gerudasana ausführst, verschränkst Du deine Beine derart, dass es aussieht, als würdest Du genau wie ein Adler auf nur einem Bein stehen. Deine verschränkten Hände wiederum ähneln einem Schnabel. Mit dieser Asana kannst Du aber nicht nur aussehen wie Adler, sondern Dich auch so fühlen, nämlich großartig, machtvoll und frei. Und nicht nur das, denn weil Garuda das Reittier von Vishnu ist, öffnest Du dich gleichzeitig für dessen Segen und Energie. Die Asana hat somit eine ambivalente Wirkung: Du kannst nicht machtvoll fühlen und gleichzeitig demütig. Du kannst dich stark fühlen, aber zugleich um den Segen von Vishnu bitten.Die Technik des GarudasanasUm Garudasana auszuführen, stelle Dich zunächst aufrecht hin und strecke Dein rechtes Bein durch. Nun hebe Dein linkes Bein und lege es von hinten um das rechte Bein herum. Beachte, dass der linke Oberschenkel den rechten kreuzen muss. Orientiere Dich an der Natur und lege das linke Bein so um das rechte, wie sich eine Kletterpflanze um einen Baumstamm windet. Verfahre mit den Armen genauso und achte darauf, dass sich deine Handflächen berühren. Die Hände sollten sich in Höhe des Gesichts befinden und die Finger sollten so ausgerichtet sein, dass sie wie ein Adlerschnabel aussehen. Nun beuge Dich in einer langsamen Bewegung nach vorne, als ob Du mit deinem linken Zeh den Boden berühren möchtest. Beuge beide Beine und bitte jemanden um Hilfe, wenn Dir die Bewegung zu Beginn noch schwer fällt. Doch die Anstrengung lohnt sich, denn nur durch das Nachvornebeugen entwickelt die Asana seine vollständige Wirkung.Vielleicht stellst Du Dir die Frage, welcher Arm zuerst wickeln soll und welcher Arm zunächst angewinkelt ist. Überlasse diese Entscheidung Deinem Körper und folge dem Prinzip des Ausgleichs - was man zu einer Körperseite hin übt, muss in gleicher Intensität und Anzahl auch zur anderen Seite hin geübt werden. Versuche, die Asana für fünf lange Atemzüge zu halten. Gehe dann langsam wieder in eine aufrechte Position über und wechsle anschließend die Seite.Die Wirkungen der AsanaWenn Du das Garudasana ausführst, befindet sich Dein gesamtes Körpergewicht auf nur einem Bein. Dadurch kann die Asana die Knochen und Nerven Deiner Hände und Beine kräftigen. Darüber hinaus dehnt die Stellung die Muskeln von Händen und Beinen, so dass diese Asana auch das Wachstum fördern kann. Gleichzeitig soll diese Stellung Nieren und Nerven stärken und dabei helfen, Rheuma in Händen und Beinen sowie Hüftbeschwerden zu lindern. Und noch weitere Wirkungen werden dem Garudasana zugeschrieben. So kann die Asana zu stärkeren Wirbelsäuleknochen führen und die Heilung eines Leistenbruches oder geschwollener Hoden unterstützen. Auch Deine Waden können von dieser Asana profitieren, denn wird die Yogastellung regelmäßig ausgeführt, dann bildet sich dort mit der Zeit eine kräftige Muskulatur. Außerdem kann das Garudasana gegen Krampfadern helfen, denn das Zusammenpressen und Anspannen von Armen und Beinen regt den Blutkreislauf an.Bild © gladkov / 123rf.com

Bhramari - die Yoga Bienenatmung

von/ durch Nick am Aug 27 2016
Bhramari - die Yoga BienenatmungBhramari Pranayama, die Bienenatmung, ist eine der effektivsten Atemtechniken im Yoga, um den menschlichen Geist zu beruhigen. Die Atemtechnik befreit Dich von Wut, Angst, Stress und Frustration. Dabei ist diese Methode wirklich einfach durchzuführen und kann ohne Hilfsmittel praktiziert werden.Der Name Bhramari stammt von einer schwarzen, indischen Bienenart. Im Sanskrit bedeutet das Adjektiv bhamarin außerdem so viel wie "süß wie Honig" oder "entzücken", diese Wortbedeutung weist auf die Wirkung der Atemtechnik hin. Denn der Geist wird beruhigt, die Technik wirkt auf das Gehirn so entspannend und süß wie Honig.Das Wort Pranayama bedeutet Atemtechnik und wird im Yoga für verschiedene Atemtechniken verwendet.Wirkungen der Bhramari Pranayama im Überblick Du entspannst dich, Wut, Angst und Stress fallen von Dir ab. Bei Hitze und Kopfschmerzen kann Dir die Bienenatmung helfen. Du profitiert von der Atemtechnik bei allen stressbedingten Erkrankungen, selbst schwere Erkrankungen wie Burn Out können gemildert werden. Wahrscheinlich kann die Yogaübung auch bei der Behandlung eines Tinnitus hilfreich sein. Die Atemtechnik kann sogar eine Migräne lindern. Gedächtnisleistung und Konzentration können verbessert werden, so hilft Dir die Bienenatmung zum Beispiel auch bei geistigen Arbeiten wie dem Lernen. Bhramari macht selbstbewusster und kann den Blutdruck senken. Die Atemtechnik wird auch schwangeren Frauen empfohlen. Es hat sich gezeigt, dass die Geburt bei Frauen, die regelmäßig die Bhramari Pranayama durchführen, reibungsloser verläuft. Für die Ausübung der Atemtechnik musst Du nicht viel beachten. Allerdings solltest Du diese Technik immer nur auf leerem Magen anwenden, idealerweise also gleich morgens nach dem Aufstehen. Führe die Übung in ruhiger Umgebung durch. Lenke Dich dabei nicht durch Musik ab.So führst Du die Yoga Bienenatmung durchEs gibt verschiedene Variationen dieser Pranayama, am weitesten verbreitet ist die ursprüngliche, indische Variante. Dabei gehst Du wie folgt vor:Setze Dich an einem ruhigen Ort mit leerem Magen in den Meditationssitz mit aufrechtem Rücken. Alternativ kannst Du Dich auch in den Schneidersitz setzen, sollte das nicht möglich sein, setze Dich mit aufrechtem Rücken auf einen Hocker oder Stuhl, die Beine befinden sich im rechten Winkel.Nun legst Du Deine Hände auf Deine Knie und schließt die Augen.Du atmest tief durch die Nase ein und hältst den Atem, dabei beugst Du Dich nach vorne und stützt Dich auf Deine ausgestreckten Arme. Das Gewicht Deines Oberkörpers ruht auf Deinen Händen. Achte darauf, den Kopf nur so weit nach vorne zu beugen, bis Dein Kinn Deine Brust berührt.Während der Übung spannst Du Deinen Beckenboden an (Beckenboden-Verschluss). Den Atem erhältst Du eine Weile in dieser Stellung (noch nicht ausatmen!). Entspanne den Beckenboden wieder vollständig. Jetzt hebst Du den Kopf, entspannst Deine Schultern und setzt Dich wieder aufrecht hin. Bevor Du ausatmest, verschließt Du nun Deine Ohren, indem Du die kleinen Ohrenklappen mit einem Finger gegen den Ohrengang drückst. Deine Ellenbogen weisen dabei zur Seite, der Brustkorb ist offen. Jetzt endlich kannst Du ausatmen, Du atmest langsam und entspannt mit geschlossenem, entspanntem Mund durch die Nase aus.Du wirst gleich wissen, warum diese Atemtechnik Bienenatmung heißt. Denn beim Ausatmen produzierst Du einen brummenden, tiefen Ton. Das Ausatmen soll wie eine Biene klingen. Konzentriere Dich auf die Vibration des Klangs, spüre, wie der Ton Deinen Kopf und Deinen ganzen Körper ausfüllt. Bevor Du die Übung erneut durchführst, lässt Du die Hände auf den Knien ruhen und atmest ein paar Züge normal. Die Übung wird neunmal wiederholt.Nach Abschluss der neunten Wiederholung bleibst Du noch eine Weile still sitzen, hältst die Augen geschlossen und atmest ganz normal und ruhig. Nach Abschluss der Pranayama empfiehlt es sich, nicht sofort wieder zum Alltag überzugehen. Nimm Dir eine Auszeit von 15-20 Minuten, um Dich noch etwas zu sammeln und die geistige Wirkung zu vertiefen.Bild © damedeeso / 123rf.com

Halasana - Ausführung und Nutzen der Pflug-Stellung

von/ durch Nick am Aug 19 2016
Halasana - Ausführung und Nutzen der Pflug-StellungDie Yoga-Stellung Halasana ist die dritte Hasana der 12 Grundstellungen der Vida Anordnung im Hatha Yoga. Wörtlich übersetzt bedeutet Halasana Pflug-Stellung (von "Hala" für den Pflug).Einen praktischen Nutzen bietet die Pflug-Stellung durch die Öffnung und Dehnung von Halswirbelsäule und Rücken. Dies bietet sich besonders dann an, wenn im Beruf viel gesessen wird und die Wirbelsäule im Alltag durch Arbeit, Stress oder falsche Belastung gestaucht wird.Wenn auch du also beruflich viel sitzt und zu lange auf den Bildschirm eines Computers oder Smartphones starrst, kann dir der Pflug dabei helfen, wieder zu Ruhe und zu einer entspannten Wirbelsäule zu kommen.Ausführung von Halasana ohne VariationDie Pflug-Stellung arbeitet besonders mit deiner Muskulatur im Nacken, Hals und Rückenbereich, hier wirst du bei korrekter Ausführung Dehnung und Öffnung spüren.Zunächst einmal beginnst du Halasana aus dem Schulterstand (Sarvangasana) heraus. Aus dem Schulterstand beginnst du, deine Füße zu senken, während du ausatmest. Ziel ist es, mit den Füßen den Boden zu berühren, während dein Nacken aufliegt und deine Arme entspannt vom Körper abgestreckt sind.Schaffst du es noch nicht, deine Füße zum Boden zu führen, so stützt du deine Hände sanft in den unteren Rücken. Dadurch hältst du zunächst einmal die Grundspannung des Pfluges und erlaubst es deiner Wirbelsäule, die nötige Flexibilität für den Pflug aufzubauen. Du solltest dabei unbedingt beachten, dich nicht mit Gewalt in den Pflug zu drücken, da du mit Hals- und Nackenwirbeln arbeitest. Der Zug deiner Beine arbeitet mit der Schwerkraft gemeinsam an einer sanften und allmählichen Dehnung bis in den Pflug hin.Erreichst du mit den Füßen bequem den Boden, versuche die Stellung zu halten. Dein Ziel sollte es dabei sein, etwa eine Minute im Pflug zu verharren. Zu Beginn reichen aber bereits zehn bis 20 Sekunden aus, um deine Wirbelsäule geschmeidiger zu machen.Um aus dem Pflug zu kommen, rollst du dich langsam Wirbel für Wirbel zurück auf den Boden. Wichtig hierbei ist eine sachte und geführte Bewegung, anhand welcher du zu jeder Zeit die volle Kontrolle über die Bewegung bewahrst. Durch das Gewicht deiner Beine hast du stets einen Gegenzug, um deinen Körper auszubalancieren.In Variationen des Pfluges kannst du etwa versuchen, mit deinen Händen an die Zehen zu greifen und so Fußsohle und Wade stärker zu dehnen. Dies erfordert zusätzlich ein gutes Gleichgewichtsgefühl, damit du nicht aus dem Pflug heraus rollst.Bist du fortgeschrittener Yogi, kannst du auch versuchen, die Beine in der Luft zum Lotussitz zu arrangieren und um die Oberschenkel herum zu greifen. Hierfür benötigst du jedoch ein hohes Maß an Körperkontrolle und Dehnbarkeit.Der Pflug und seine Wirkung auf den KörperDen dehnenden Effekt von Halasana spürst du bei korrekter Ausführung am Körper, konkret werden neben der Wirbelsäule vor allem auch Rückenstrecker, Nackenmuskulatur und Trapezmuskulatur gedehnt. Schaffst du es, deine Beine in Halasana maximal zu strecken, erreichst du außerdem eine Dehnung in Wadenstreckern, Oberschenkelbeugern und Gesäßmuskulatur.Die Dehnung der Wirbelsäule eignet sich dabei nicht nur, um die Bandscheiben zu entlasten und einer Stauchung zwischen den Wirbeln entgegen zu wirken, sondern regt auch das sympathische Nervensystem entlang der Wirbelsäule an. Dadurch kann Halasana Rückenschmerzen vorbeugend entgegen wirken und kann dabei helfen, auch im Alter noch eine flexible und bewegliche Wirbelsäule zu besitzen, um den Anforderungen des Alltags besser gewachsen zu sein.Doch nicht nur körperlich sorgt der Pflug für Flexibilität, auch für deinen Geist ist Halssana eine wertvolle Übung. Biomechanisch funktioniert dies bereits durch eine bessere Durchblutung, da - wie bei Schulter- oder Kopfstand - gestautes Blut aus den Beinen abfließen kann und eine bessere Durchblutung des Kopfes gewährleistet wird. Dies kann etwa auch Kopfschmerzen reduzieren helfen.Außerdem ist die Pflugstellung geeignet, zu innerer Ruhe und Kraft für den Körperkern zu kommen. Denn der Pflug fordert von dir ein hohes Maß an Körperkontrolle, Kraft und Bereitschaft, auszuharren. Wie der echte Pflug jedes Jahr aufs Neue das Feld bestellt, um die Grundlage für Veränderung zu schaffen, so ist auch Halasana die Grundlage für neue Kraft im Mittelkörper und eine Schule für Geduld und Disziplin.Bild © fizkes / 123rf.com

Der bequeme Sitz (Muktasana)

von/ durch Nick am Aug 16 2016
Der bequeme Sitz (Muktasana)Wenn Du regelmäßig Yogakurse besuchst, weißt Du, dass viele Stunden eine ausgewogene Mischung aus Asanas, Atemübungen, Entspannung und Meditation sind. Auch beim Üben zu Hause ist es sinnvoll, entspannende Phasen einzubauen oder auch einmal eine längere Meditation durchzuführen. Der Lotos-Sitz ist Dir als eine der klassischen Meditationspositionen sicher bekannt. Doch gerade Anfänger oder nicht so geübte Yogis haben Probleme damit, in dieser Position zu entspannen oder überhaupt diese Sitzhaltung einzunehmen, die im Hüft- und Beinbereich eine gewisse Flexibilität verlangt. Eine Art zu sitzen, die wesentlich angenehmer ist und Dir daher für Deine Entspannungs- und Meditationspraxis eine echte Alternative zum Lotos-Sitz bietet, ist Muktasana. Du findest diesen Sitz vor allem im Hatha Yoga und im Kundalini Yoga.Der sanfte Sitz des YogaVon den Bezeichnungen vieler Yoga-Positionen kennen wir die bildhafte Sprache des Sanskrit, die oft schon einen Rückschluss auf das Aussehen oder die Wirkung einer Haltung zulässt. Der Name Muktasana setzt sich traditionell aus zwei Bestandteilen zusammen. Den zweiten Teil - "Asana" - kennst Du aus zahlreichen anderen Positionen wie Tadasana, der Berghaltung, oder Uttanasana, der im Stehen durchgeführten Vorbeuge. Asana bedeutet einfach, dass es sich um eine (oft statische) Körperstellung handelt, und wird vor allem im Hatha Yoga oft gebraucht. "Mukta" ist dagegen das Sanskrit-Wort für "frei", "befreit" oder "freigelassen". Muktasana ist also nichts anderes als eine besonders bequeme Sitzhaltung, die - im Gegensatz zum gerade von Yogaanfängern als einengend empfundenen Lotos - die Füße beziehungsweise Fersen in einer freien Position lässt.Muktasana: mit befreiten Füßen sitzenWährend beim Lotos-Sitz die Füße auf den Oberschenkeln ruhen, werden sie in Muktasana bei in der Hüfte und im Knie angewinkelten Beinen vor dem Körper platziert. Sie liegen also "frei" auf dem Boden. Ein Fuß wird möglichst nahe an das Schambein herangeführt, der andere wird dicht davorgelegt. Die Füße werden also nicht gekreuzt, sondern liegen voreinander. Die Knie streben möglichst ohne Anspannung zum Boden und sind im Idealfall näher am Boden als Dein Becken.Muktasana wird auch als bequemer oder aufrechter Sitz bezeichnet. Du solltest also darauf achten, dass Deine Wirbelsäule gerade aufgerichtet ist. Es ist wichtig, dass Du in Schultern und Armen locker bist. Die Hände liegen entspannt auf den Oberschenkeln. Dein Nacken und Dein Kopf sind in Verlängerung der Wirbelsäule. Dadurch, dass Du bei Muktasana Kontakt zum Boden hast und mit Deinem Scheitel nach oben strebst, verbindest Du das Verwurzeltsein mit der Erde mit dem Ausrichten nach dem Höchsten.Für Körper, Geist und SeeleMuktasana ist eine entspannte Sitzhaltung, in der Du atmen, innehalten, wahrnehmen, meditieren kannst. Die Sitzposition, in der Du einige Minuten verweilen kannst, hat eine Vielzahl von wohltuenden Effekten. Als meditative Haltung wirkt sie unmittelbar entspannend und durch die aufrechte Haltung zugleich stärkend. Doch die"Haltung des Befreiten" kann auch im Alltag eine Hilfe sein - nämlich dann, wenn Du Dich vielleicht gerade in einer bestimmten Situation eingeengt, "unfrei" fühlst und während und nach Deiner Übungspraxis darüber nachdenkst, wie es wäre, "befreit" zu sein oder wie Du Dich "befreien" könntest. Muktasana stärkt die Wirbelsäule, die Rückenmuskulatur, Deine Leistenregion und Deine Knie. Du wirst in den Hüften flexibler, was Dich auf andere Yogaübungen sanft vorbereitet.Die bequeme Sitzhaltung wirkt stimulierend auf Dein Wurzelchakra und kann Deine Energien im Hinblick auf Deine Sexualität entfachen. Du kannst Muktasana auch bei Krampfadern wählen oder dann, wenn Dir oft die Füße einschlafen. Im seelisch-geistigen Bereich ist der entspannte Sitz oft wirksam gegen Stress, kann Ängste lösen, Dich gelassener machen und dadurch auch beruhigend auf Deinen Blutdruck sein.Kleine HelferFalls Du das Gefühl hast, in Muktasana nicht bequem zu sitzen, gibt es Hilfsmittel: Für den aufrechten Sitz auf dem Boden kannst Du Dich auf ein Kissen setzen, bei geschwächter Rückenmuskulatur, lässt Du Dich von einer Wand stabilisieren.Bild © skumer / 123rf.com

Die Standwaage - Utthita Satyeshikasana / Ardha Chandrasana

von/ durch Nick am Aug 06 2016
Die Standwaage - Utthita Satyeshikasana / Ardha ChandrasanaDas Hatha Yoga kennt eine bekannte Gleichgewichtshaltung: die Standwaage. Sie wird auch als Utthita Satyeshikasana (auch Virabhadrasana III) oder in einer Variation als Ardha Chandrasana (Halbmond) bezeichnet. Beide Übungen führen zu starken Dehnungen des ganzen Körpers und trainieren das Gleichgewicht. Im Folgenden erfährst Du nicht nur, wie Du die Haltungen einnimmst, sondern auch, wie sie auf Dich wirken. In Deiner inneren Befindlichkeit stärken diese Übungen auch Deine seelische Balance. Sowohl Utthita Satyeshikasana als auch Ardha Chandrasana sind deshalb hervorragende Übungen, um Dich zu erden, zu zentrieren und zu stärken. Bist Du dann in Deiner Mitte, ruhst Du in Dir und bist Du geerdet? Fällt Stress von Dir ab und gewinnst Du an Stärke? Vertraue Dich diesen speziellen Yoga-Übungen an und entdecke ihr besonderes Potential.Utthita Satyeshikasana und Ardha Chandrasana - Stärke gewinntBeide Yoga-Posen stehen in einer Reihe mit dem Helden Virabhadrasana. Diese Übungen im Stehen gelten als Kraftbringer und Energiebildner. Sie erden und stabilisieren Dich, während Du kraftvoll ein- und ausatmest. Beide Übungen eignen sich auch für Anfänger. Sie dehnen und strecken Deine Wirbelsäule auf die angenehmste Weise. Dies allein sorgt bereits für frische Energie. Zum Beispiel nach langen Stunden am Schreibtisch, in denen die Wirbel eingesunken sind und zusammengestaucht wurden. Von der Dehnung und Streckung der Standwaage nähren sich die Wirbel.Utthita Satyeshikasana - die eigentliche Standwaage einnehmenZwei Wege führen in die Standwaage.1. Aus der Berghaltung kommend mit hüftbreiten Beinen einatmend die Arme heben, ausatmend den Oberkörper aus dem Hüftgelenk heraus nach vorn waagerecht ausdehnen und die Hände in einer Pistolenhaltung mit gestreckten Zeigefingern. Wenn Du kannst, strecke das Standbein durch, ansonsten gehe damit in eine leichte Beuge. Das andere Bein wird nach hinten gestreckt. Arbeite mit gerader Hüfte und atme ruhig weiter. Ziehe die Wirbelsäule mit der nächsten Einatmung richtig lang und verbessere - wenn nötig - ausatmend die Stellung noch etwas. Dein Hals ist die verlängerte Wirbelsäule, Du machst den Nacken ganz lang, blickst auf einen Punkt auf dem Boden. Einatmend kommst Du zurück in den festen Stand, dabei bewegst Du den Oberkörper und die Beine wiegend wie bei einer Waage zurück. Spüre in der Berghaltung nach.2. Aus der Heldenhaltung kommend ausatmend den Oberkörper aus dem Hüftgelenk heraus nach vorne drehen, dann das hintere Bein nach oben strecken, und den Körper wie beschrieben in die Waagerechte schieben.Wiederhole die Standwaage immer mit dem jeweils anderen Bein.Ardha Chandrasana - den Halbmond einnehmenKomme aus dem Dreieck. Deine Füße stehen ca. 1, 5 Meter auseinander. Drehe den rechten Fuß und Dein Bein um 90 Grad nach außen. Strecke deine Arme seitlich aus. Ausatmend kippst Du den Oberkörper nach rechts, bis Du mit der rechten Hand deinen Fußknöchel berühren kannst. Dein linker Arm wird gerade nach oben gestreckt. Drehe das Knie in Richtung Deines rechten Fußes weg. Setze jetzt Deine rechte Hand so weit voraus, bis Dein Arm Deine Schultern quasi direkt verlängert. Hebe einatmend das linke Bein aus der Hüfte heraus gestreckt in die Waagerechte. Du bist eine Waage, fühl Dich ein. Schau an die Decke links. Fühle, wie Dein Brustkorb geöffnet wird und Spannung im Oberschenkel, in den Bauchmuskeln und in den Gesäßmuskeln entsteht. Atme ruhig und fokussiert. Senke Deinen Körper wieder ab und arbeite mit der anderen Seite. Spüre zwischendurch nach. Eventuell benötigst Du einen Yogablock zum Abstützen bei dieser Übung.Was machen die Standwaage / der Halbmond mit Dir?Die Standwaage verhilft zu mehr Harmonie und Kraft, zu Gleichgewicht sowie zu innerer Ausgeglichenheit. Sie stärkt die Muskulatur an Bauch, Rücken und Beinen. Wer joggt oder läuft, profitiert von der tiefen Dehnung in der Standwaage. Der Gleichgewichtssinn wird stimuliert, und Du gewinnst an Ruhe. Ardha Chandrasana stärkt besonders die Wirbelsäule und die Hüftgelenke. Du gewinnst an Kraft in den Beinen. Auch hier profitiert der Gleichgewichtssinn. Du wirst stressresistenter, angstfreier und klarer im Denken, da der Halbmond das dritte Auge im Ajna-Chakra stimuliert.Bild © byheaven / 123rf.com
Der Schneidersitz (Sukhasana) für ein entspannt entspannendes Meditieren - yogabox

Der Schneidersitz (Sukhasana) für ein entspannt entspannendes Meditieren

von/ durch Nick am Jul 29 2016
Der Schneidersitz (Sukhasana) für ein entspannt entspannendes Meditieren Der Schneidersitz wird im Yoga Sukhasana genannt. Er stellt eine gute Meditationshaltung für Anfänger dar - Fortgeschrittene wagen sich lieber an den etwas komplexeren Lotus-Sitz (Padmasana). Wenngleich der Schneidersitz keine großen Schwierigkeiten bereitet, will er korrekt durchgeführt werden, um die positiven körperlichen und geistigen Wirkungen entfalten zu können! Der Schneidersitz im Kurzporträt Sukhasana heißt im englischsprachigen Raum "Easy Pose". Ganz so easy ist die Yoga-Übung jedoch nicht, wenn du sie ernsthaft und effektiv angehen willst. Integrierst du den Schneidersitz regelmäßig in deinen Alltag, kannst du mit etwas Training einen wunderbar meditativen, tief entspannenden Zustand erreichen. Dein Körper schöpft ebenso neue Energie wie dein Geist; deine Brust-, Bauch-, Hüft- und Rückenmuskulatur wird gestärkt; du atmest freier und baust den Ballast des Alltagsstress' ab. Alles in allem ist der Schneidersitz die perfekte Asana für Yoga-Einsteiger, Kinder und Senioren. Die positiven Wirkungen des Schneidersitzes Sukhasana stärkt die Brust-, Bauch-, Hüft- und Rückenmuskulatur der Schneidersitz verbessert die Körperhaltung (gerader Rücken!) die Übung ermöglicht ein freieres und damit auch leichteres Atmen Sukhasana öffnet das Herzchakra (Anahata), macht fröhlich und kann Stress und Ängste mindern der Schneidersitz lässt den Aktiven zur Ruhe kommen So funktioniert Sukhasana Schritt für Schritt 1. Schritt: Nimm deine Yoga-Decke zur Hand. Falte sie ein paar Mal und lege sie dann auf den Boden. Alternativ kannst du auch ein Meditationskissen oder - sollten dir beide beschriebenen Unterlagen zu bequem sein - eine Yoga-Matte verwenden. 2. Schritt: Setze dich auf die gewählte Unterlage und strecke deine Beine gerade nach vorne. 3. Schritt: Beuge anschließend deine Knie nach außen. Dann legst du das rechte auf das linke Schienbein - und zwar so, dass sie sich in der Mitte kreuzen. Achte zudem darauf, dass der Mittelpunkt auf einer Linie mit deinem Brustbein und Bauchnabel liegt. 4. Schritt: Ziehe deine Knie so weit an, dass das Schienbeinkreuz, das du zuvor gebildet hast, ganz nah an deinen Körper kommt. 5. Schritt: Nun folgen die Feinarbeiten. Nimm zunächst deine Schultern zurück. Öffne dann deinen Brustraum und halte deinen Bauch und Rücken gerade. Am besten stellst du dir vor, wie ein unsichtbarer Faden deinen Kopf nach oben zieht. 6. Schritt: Lege deine Hände bequem auf deinen Knien ab (mit der Handfläche nach oben oder nach unten). Eine weitere, im Yoga häufig angewandte Möglichkeit: Bringe Daumen und Zeigefinger zusammen (Jnana-Mudra) und positioniere deine Hände an den Außenseiten deiner Knie. Tipp: Gerne kannst du die Hände auch auf dein Brustbein legen - mit den Ellenbogen nach außen. So trägst du zusätzlich zur Öffnung deines Brustkorbes bei. 7. Schritt: Atme mehrere Male tief und gleichmäßig ein und aus, ohne dabei die Schultern zu heben. Konzentriere dich ganz bewusst darauf, aus dem Brustkorb heraus zu atmen und deine Augen, deinen Kiefer und deine Gesichtsmuskeln zu entspannen. 8. Schritt: Probiere weitere Techniken aus. Beispielsweise kannst du deine Handflächen strecken, ineinanderpressen und vor deine Brust halten (wiederum mit nach außen zeigenden Ellenbogen). Oder schiebe deine Finger ineinander und strecke deine Arme weit über den Kopf - die Handflächen zeigen in diesem Fall nach oben. Eine ausgezeichnete Streckung erhältst du, indem du deinen Oberkörper in der Folge so weit nach vorne neigst, dass deine Stirn den Boden berührt. Lege deine Handflächen mit lang ausgestreckten Armen auf einem Yoga-Block ab, damit dein Oberkörper parallel zum Boden bleibt. Einige Tipps zum Abschluss a) Analysiere und justiere gegebenenfalls deine Körperhaltung. Neigst du dazu, dein Becken nach vorne oder nach hinten zu kippen? Stehst du häufig im Hohlkreuz? Balanciere dich auf deinem Sitzknochen aus - so lange, bis dein Rücken vom Hals- bis zum Lendenwirbel eine senkrechte Linie bildet. Hinweis: Die Haltung macht dich schnell müde? Dann lehne deinen Rücken zu Beginn einfach gegen die Wand oder schiebe ein schlankes Kissen hinter dein Gesäß. b) Bei Knieproblemen solltest du den Schneidersitz zunächst auf einer Bank oder einem Stuhl üben. c) Zwar dient die Asana der Entspannung. Dennoch ist es wichtig, dass du deine Muskeln aktiv hältst. So verhinderst du das Zusammensacken deines Körpers. Kontrolliere dich immer wieder! d) Essenziell ist es, den Schneidersitz an einem stillen Ort durchzuführen, an dem du nicht gestört wirst. Nur so können sich Körper und Geist beruhigen und entspannen! Bild © fizkes / 123rf.com

Padmasana: Die Pracht der Lotusblüte im Lotus-Sitz

von/ durch Nick am Jul 25 2016
Padmasana: Die Pracht der Lotusblüte im Lotus-SitzWie die Lotusblüte entfaltet sich auch der Lotus-Sitz zu voller Pracht. Er stellt eine der klassischen Meditationshaltungen dar, die es erlauben, lange darin zu verharren, ohne sich anzustrengen. Während die Beine fest auf dem Boden verankert sind, ist der Rücken kerzengerade - alles in allem handelt es sich beim korrekt ausgeführten Padmasana (wie die Übung im Yoga auch oft heißt) also um einen stabilen, optimal für eine lange Meditationspraxis geeigneten Sitz!Der Lotus-Sitz im KurzporträtDer Lotus-Sitz beziehungsweise Padmasana zählt zu den Yoga-Übungen, die auch außerhalb der Yoga-Community bekannt sind. Für Laien mag Padmasana einfach aussehen - tatsächlich ist die Einnahme des Lotus-Sitzes allerdings nur fortgeschrittenen Yogis zu empfehlen. Es braucht nämlich etwas Erfahrung, um die richtige Position zu erspüren. Anfängern gelingt dies häufig nicht, sie empfinden die Haltung als unangenehm - keine guten Voraussetzungen, um zu meditieren. Wer es schafft, in den Lotus-Sitz zu kommen, profitiert von vielen positiven Effekten für Körper und Geist. Üben lohnt sich demnach!Die positiven Wirkungen des Padmasana der Lotus-Sitz öffnet die Hüfte die Knie und Knöchel werden gedehnt Padmasana verhilft zu einer guten Körperhaltung (der Sitz hält die Wirbelsäule gerade) die Übung hat einen beruhigenden Effekt auf das Gehirn Aufmerksamkeit und Wahrnehmung der Umgebung werden erhöht der Lotus-Sitz gleicht das Energielevel im Körper aus Menstruationsbeschwerden können gelindert werden Padmasana sorgt beim Meditieren für die nötige physische Stabilität Deshalb ist der Lotus-Sitz optimal für die Meditation geeigneta) Die Wirbelsäule ist aufgerichtet - man kann also lange Zeit in der Haltung zubringen, ohne Rückenbeschwerden zu erleiden.b) Die Sitzhaltung ist absolut fest - selbst bei sehr starken Energie-Erfahrungen bleibt der Körper ruhig.c) Die Fersen aktivieren zwei wesentliche Energie-Punkte im Bauch.So funktioniert Padmasana Schritt für SchrittIm Lotus-Sitz werden die Beine angewinkelt und über Kreuz gelegt. Wie bereits mehrfach erwähnt, ist die Wirbelsäule gerade und aufgerichtet.1. Schritt: Bereite dich zunächst mental auf den Padmasana vor, indem du deine Hüften öffnest. Adäquate vorbereitende Übungen sind beispielsweise Bhadrasana (Der Schmetterling) oder Pakotasana (Die Taube).2. Schritt: Begib dich dann allmählich in den Lotus-Sitz. Dazu beginnst du im herkömmlichen Schneidersitz. Das rechte sollte vor dem linken Bein liegen. Achte zudem darauf, dass die Hüfte höher ist als die Knie, also gewissermaßen über diesen "thront".3. Schritt: Lege nun deinen rechten Fuß auf deinen linken Oberschenkel. Am besten nimmst du dazu deine Hände zu Hilfe. Berührt die Ferse die Hüfte, während die Fußsohle dezent nach oben zeigt? Prima, denn in diesem Moment hast du den halben Lotus-Sitz (Ardha Padmasana) gemeistert.Tipp: Du hast Schwierigkeiten? Dann stoppe hier erst einmal und übe den halben Padmasana auch mit deinem anderen Bein. Heißt also: In den Schneidersitz (diesmal muss das linke vor das rechte Bein!) und dann den linken Fuß auf den rechten Oberschenkel legen. Trainiere beide Beine so lange einzeln, bis du das Gefühl hast, dass dir die jeweilige Haltung keine Probleme beziehungsweise unangenehmen Empfindungen mehr bereitet.4. Schritt: Bringe dann den linken Fuß auf den rechten Oberschenkel, um in den vollen Lotus-Sitz zu kommen. Richte deinen Rücken ganz gerade auf.5. Schritt: Lege abschließend deine Hände mit den Handflächen nach oben oder unten auf deinen Knien ab. Alternativ bietet sich auch die Jnana-Mudra-Position (Daumen und Zeigefinger zusammennehmen) an.6. Schritt: Schließe deine Augen und atme tief und gleichmäßig ein und aus.7. Schritt: Wechsele die Bein-Reihenfolge ab, um die rechte und linke Seite gleichmäßig zu trainieren.Hinweis: Der Lotus-Sitz ist perfekt geeignet, um das komplexere Pranayama zu üben.Vorsicht: Spürst du stechende Schmerzen in den Füßen, den Knien oder der Hüfte? Dann verlasse die Position sofort und übe lieber noch einmal in kleineren (halben) Schritten. Du solltest beim Ausführen des Lotus-Sitzes keinerlei Schmerzen haben.Eine spannende Info zum SchlussDer Lotus ist in Indien und den Veden ein starkes Symbol. Man sagt, der Lotus Sitz würde von Krankheiten befreien und die Kundalini-Energie wecken.Bild © byheaven / 123rf.com

Faszien-Yoga - Vitalität durch einen geschmeidigen Körper

von/ durch Nick am Jun 30 2016
Faszien-Yoga - Vitalität durch einen ganzheitlich geschmeidigen KörperHier noch ein eben Telefonat führen, dort eine SMS schreiben und noch ganz schnell was googeln. - Fast wie selbstverständlich haben wir uns der rasanten technischen Entwicklung hingegeben. Obwohl unsere Körper und Seelen permanent Warnsignale senden, weil nicht alles gut ist, was Zeit und Wege erspart, nehmen wir uns viel zu selten eine Auszeit. Dabei hält das Leben so viel angenehme und ruhige Seiten für uns parat.Eine fantastische Methode, dem stressigen Kreislauf des Alltags zu entkommen und Rückenschmerzen und Verspannungen zu lösen, und dazu noch eine gute Haltung und innere Ruhe zu erlangen, ist das recht junge Faszien-Yoga. Ein eher passiver Yoga, bei dem die Stellungen länger gehalten werden als bei den dynamischen und aktiven Yoga-Stilen. Faszien-Yoga wirkt ganz gezielt auf die sogenannten "Faszien", also auf das Bindegewebe, und ist so etwas wie die Rückbesinnung auf das sogenannte "Rolfing" respektive auf das klassische Yoga. Aber was passiert genau beim Training von Faszienbahnen und wie kann man sich das Training vorstellen mit der perfekten Ergänzung Yoga?Für einen ausgeglichenen, straffen und elastischen KörperImmer wieder gab es Ideen, rhythmische Programme und Bewegungskreationen, die Sport-Experten entwickelten, um die Figur schön zu machen und Rücken, Herz und Lunge zu stärken. Die meisten von ihnen sind genauso schnell von der Bildfläche wieder verschwunden wie sie gekommen sind. Meistens werden sie in aller Stille mit dem Stempel "Trend-Erscheinung" abgehakt.Faszien-Yoga dagegen ist kein dynamisches Fitnesstraining mit Medien-Tamtam. Faszien-Yoga richtet sich auf die Beweglichkeit, die Ausgeglichenheit und die Atmung. Die Hauptelemente beim Faszien-Yoga sind das Schwingen, Federn und Dehnen. Die Einbeziehung des ganzen Körpers steht im Vordergrund der unterschiedlichen Bewegungen und Posen. Bei fließenden, statt statischen Bewegungen, spüren und hören, was dem Körper guttut. Nicht, wie beim klassischen Hatha-Yoga längere Zeit in bestimmten Posen verharren, sondern die Flexibiltät, die Bewegung und die Ganzheitlichkeit in den Vordergrund stellen.Warum ist gezieltes Training der Faszien so wichtig?Wurde bisher fälschlicherweise angenommen, dass Faszien nicht mehr als nur Füllmaterial im Körper sind, so steht das Bindegewebe heute in einem ganz anderen Licht. Faszien sind das Lebensnetz im menschlichen Körper. Sie umhüllen Organe und Muskeln und machen ihn daurch stabil. Im Laufe des Lebens entwickelt der Körper aber durch Fehlhaltungen, Verletzungen oder Stress in den tiefsten Strukturen der Faszien fasziale Verhärtungen. Diese gilt es durch gezieltes Faszientraing zu stimulieren. Faszientraining, das sind intensive und belebende Dehnübungen mit meditativen Elementen. Sie wirken sich positiv auf den Bewegungsapparat aus und lösen gezielt Verspannungen und Stress. Eigentlich ähneln die Faszien-Yoga-Übungen den allgemein bekannten und herkömmlichen Bindegewebsübungen. Das besondere am Training der Faszien mit Faszien-Yoga ist aber, dass die Übungen in einem anderen Winkel vorgenommen werden. Der Effekt ist spürbar größer.Faszien-Yoga - Der perfekte AusgleichWer zum Radfahren oder Laufen Spaß hat und sich dabei die Muskeln trainieren will muss wissen, dass beide Sportarten nur die Muskeln der Oberschenkel des Bauches und der Schultern trainieren. Der nach vorne gerichtete Körper wird nur einseitig beansprucht. Faszien-Yoga bietet einen perfekten Ausgleich, um verklebte und verhärtete Faszien wieder elastischer zu machen.Faszien-Yoga sollte aber kein Ersatz für bisherige Trainingsprogramme sein. Er ist sowohl Bereicherung wie auch Ergänzung. Der Schlüssel zum Erfolg liegt in einer gezielten Trainingsmethode. Für ein erfolgreiches Trainingsprogramm bedarf es bestimmte Bewegungen und eigene Impulse um Geist und Körper in Einklang zu bringen. Faszien-Yoga-Training kann in jedem Alter angewendet werden. Dabei steht Qualität vor Quantität.Wenn auch DU mehr zu dir selber finden, und zur körperlichen Ausgeglichenheit gelangen möchtest, kannst du dir unter Anleitung eines Profis die verschiedenen Faszien-Yoga-Übungen zeigen lassen. Jede einzelne Übung musst du exakt durchführen können. Erst wenn du das bis ins Detail beherrscht, kannst du auch bequem Zuhause trainieren.Bild © sebastiangauert / 123rf.com

Prana Mudras - Atem-Mudras

von/ durch Nick am Jun 27 2016
Prana Mudras - Atem-MudrasMudras werden gern als das Herzstück von der Hatha Yoga Praxis bezeichnet. Frei übersetzt bedeutet der Begriff "Mudra" so viel wie "Siegel", "Zeichen" oder "Kennzeichen", aber auch "lustig" und "fröhlich". Mit Atem-Mudras kannst du dir Entspannung verschaffen, ohne dafür viel Platz oder Zeit zu benötigen. Die praktischen Mudras kannst du im Zug, im Wartezimmer und überall anders ganz schnell und unkompliziert durchführen.Die folgenden Mudras empfehlen sich für Einsteiger ebenso wie auch für Fortgeschrittene. Ihre variablen Effekte machen sie zur vielseitigen Hilfe, wichtig ist dabei, dass sie gleichmäßig durchgeführt werden. Sie sollten mit einer bestimmten inneren Ausrichtung stattfinden und können auch mehrmals am Tag ausgeübt werden. Hilfreich ist bei allen folgenden Mudras, wenn du dir vorstellst, dass deine Finger wie Magneten aneinander haften.1. Chin MudraDas Chin Mudra steht stellvertretend für Selbstverwirklichung. Es begünstigt zudem den Energiefluss im Körper und wirkt sich positiv auf die Achtsamkeit aus. Für diese meditierende Haltung musst du deine Zeigefinger und Daumen zusammendrücken, die Hände legst du ganz entspannt auf den gekreuzten Beinen ab. Während du dieses Mudra überall durchführen kannst, empfiehlt sich das Unterlegen einer Matte, um einen bequemen Sitz für die Meditation zu finden. Die Übung kannst du entweder zeitgleich durchführen oder indem du zuerst die Finger der rechten Hand verbindest, sie ablegst und dann die linke Hand nachziehst. Die drei Finger, die nicht zusammengeführt werden, befinden sich immer in möglichst gerader Position.2. Chinmaya MudraDas Chinmaya Mudra ist eine Abwandlung vom Chin Mudra. Der Unterschied manifestiert sich in der Haltung der Finger, auch wenn weiterhin der Daumen und Zeigefinger zueinander geführt werden. Auch hier begibst du dich mit gekreuzten Beinen auf den Boden beziehungsweise eine Matte. Die zusammengeführten Daumen und Zeigefinger formen einen Ring, die weiteren drei Finger der Hand werden in die Handfläche zusammengerollt. Achte darauf, dass sich deine Finger lediglich berühren, nicht aber gegenseitigen Druck auswirken. Die Hände werden erneut auf die Beine abgelegt, die Handflächen zeigen nach oben. Hier kannst du deine innere Energie und Ruhe finden, deinen Atem verfolgen und Stress abwerfen.3. Adhi MudraAdhi Mudra hat eine heilende Wirkung bei Traurigkeit, beruhigt das Nervensystem und begünstigt die Sauerstoffzufuhr in den unteren Teilen des Körpers. Für diese Übung platzierst du deinen Daumen auf deinem kleinen Finger, die weiteren Finger verkrümmen sich so, dass deine Hand eine Art Faust ergibt - ohne die einzelnen Finger aber kraftvoll gegeneinander auszurichten. Während der Haltung dieser leichten "Faust", kannst du Atemübungen durchführen. Atme für vier Sekunden ein, für drei Sekunden aus, für sechs Sekunden ein und wieder für drei Sekunden aus. Das stärkt die Funktionsweise der inneren Organe, erhöht die Lungenkapazität und hat einen beruhigenden Effekt.4. Brahma MudraDas Brahma Mudra lässt sich fast überall ausführen und benötigt kaum mehr als fünf Minuten deiner Zeit. Es hilft unter anderem bei Verspannungen, beispielsweise in der Nacken- oder Schulterpartie. Bring deine Finger in die gleiche Position, wie auch schon beim Adhi Mudra, nur dass du deine Hände im Anschluss in Höhe des Bauchnabels führst. In dieser Position kannst du erneut Atemübungen ausführen und den Lauf des Atems in aller Ruhe verfolgen. Versuch dir ganz bewusst aufzuzeigen, wie der Sauerstoff deinen Körper durchdringt und damit einen positiven Effekt auf den Geist und Körper einnimmt.5. Hakini MudraDas Hakini Mudra hilft dir beim Entspannen, vertieft die Atmung und hat einen positiven Effekt auf den gesamten Organismus. Du versorgst dein Gehirn aktiv mit wertvollem Sauerstoff, wodurch sich auch deine Aufmerksamkeit und Aufnahmefähigkeit steigert. Für das Hakini Mudra legst du alle Fingerspitzen beider Hände leicht aufeinander. Während deine Zunge locker im Mundraum liegt, atmest du schließlich tief ein, hältst die Luft für vier Sekunden und atmest sie dann behutsam wieder aus. Das kannst du ungefähr 10 bis 12 Mal wiederholen, wobei du bereits nach den ersten Atemzügen feststellen kannst, dass das Zwerchfell weicher wird. Es tritt eine beruhigende Wirkung ein, die dir schon nach einigen Zügen hilft, dich weiter auf die Zirkulation der Luft zu fokussieren. Das Hakini Mudra kannst du im Stehen oder Sitzen ausführen.6. Vishnu MudraDas Vishnu Mudra hilft deinem Körper die Atmung zwischen dem linken und dem rechten Nasenloch zu regulieren. Trotz dieser Wechselwirkung, führst du das Vishnu Mudra aber nur mit der rechten Hand aus. Öffne diese und beuge sowohl deinen Mittel- als auch den Zeigefinger leicht ein, um die Fingerkuppen dieser beiden Finger auf den Daumenballen abzulegen. Danach bewegst du den Daumen zum Ringfinger hin, während dieser und der kleine Finger eng aneinander liegen. Die rechte Hand legst du dann so an die Nase, dass das letzte Glied vom Daumen direkt am rechten Nasenflügel liegt. Die Kuppe vom Ringfinger liegt auf dem linken Nasenflügel. Du kannst dann jeweils ohne großen Druck ein Nasenloch verschließen, um durch das andere zu atmen - es entsteht Nadi Shodhana: die Wechselatmung.Bild © elenaray / 123rf.com

Die geschlossene Winkelhaltung - Baddha Konasana

von/ durch Nick am Jun 24 2016
Die geschlossene Winkelhaltung - Baddha KonasanaBaddha Konasana, auch Schustersitz oder Winkelsitz genannt, erleichtert es dir, tief in den Bauch zu atmen und dabei deine Muskulatur zu entspannen. Die altindische Bezeichnung für diese Übung leitet sich von den Worten "Baddha" und "Kona" ab, die übersetzt "gebunden" und "Winkel" bedeuten. Diese Asana gilt dank der tiefen Entspannung der Bauchregion als ideale Übung für die Geburtsvorbereitung, für Frauen, die unter Menstruationsbeschwerden leiden sowie für Menschen, die einer hohen Stressbelastung ausgesetzt sind.So führst du den Schustersitz (Baddha Konasana) richtig ausBeim Schustersitz setzt du dich mit gerade nach vorne gerichtetem Blick und dem Becken im rechten Winkel auf die Matte. Nach und nach ziehst du deine Füße mit gebeugten, nach außen und möglichst weit zum Boden zeigenden Knien an dein Becken heran, bis sich die Fußsohlen gegenseitig berühren. Achte darauf, dass deine Oberschenkel, Leiste und Knie dabei ganz entspannt bleiben. Mit Daumen, Zeige- und Mittelfinger umfasst du deine Knöchel oder die Außenseiten der Fersen und streckst deinen Rücken. Gleichzeitig öffnest du den Brustkorb, indem du deine Schulterblätter aufeinander zubewegst. Wenn es dir möglich ist, legst du nun den Kopf auf deine Füße oder dein Kinn auf den Boden, um die Wirkung dieser Asana zu verstärken. Dabei atmest du langsam und gleichmäßig und bleibst in dieser Position bis zu fünf Minuten lang. Danach streckst du deine Knie wieder aus und schüttelst sie leicht durch, um dich zu lockern.Positive Wirkung der Sitzhaltung Baddha KonasanaDa dein Zwerchfell, dein Bauch und deine Hüften in der geschlossenen Winkelhaltung weit geöffnet werden, verbessert sich deine tiefe Bauchatmung. Dies hat den äußerst positiven Nebeneffekt, dass sich deine Muskulatur in diesem Körperbereich entspannt, was maßgeblich zu einer wirksamen Linderung von krampfartigen Bauchschmerzen während der Menstruation beiträgt. Auch Schwangere sollten diese Übung regelmäßig durchführen, da durch die damit verbundene Körperposition alle Organe der Bauchregion, und somit auch die Gebärmutter gut durchblutet und stimuliert werden. Bei regelmäßiger Übung bereitet der Schustersitz den Körper auf die bevorstehende Geburt vor und kann wesentlich zu einem positiven Geburtserlebnis beitragen. Die Gesundheit der Eierstöcke und Eileiter wird ebenfalls gestärkt, was vor allem Frauen mit Kinderwunsch zugutekommen kann. Auch Männer profitieren davon, Baddha Konasana regelmäßig durchzuführen, denn die Übung kann zu einer Stärkung der Prostata und zu einer Linderung von Hodenschmerzen führen. Neben den positiven Effekten auf die Bauch- und Unterleibsregion hat sich der Schustersitz auch erfolgreich bewährt, um Stress abzubauen und dadurch psychischen Verstimmungen entgegenzuwirken. Baddha Konasana hilft zudem gegen Erschöpfung und Müdigkeit und wirkt hohem Blutdruck entgegen. Als eine der wenigen Yoga-Übungen stärkt der Winkelsitz zudem auch die Knöchel und dehnt die Innenseiten der Oberschenkel. Wasseransammlungen in den Beinen kann mit dieser Asana ebenso wirksam vorgebeugt werden wie Ischiasbeschwerden und Leistenbrüchen.Worauf du beim Schustersitz achten solltestWährend der Schustersitz eine ideale Übung für Schwangere darstellt, eignet er sich nicht für die ersten Monaten nach einer Geburt. Du solltest damit so lange warten, bis dein Beckenboden wieder gestärkt ist und sich die Gebärmutter vollständig zurückgebildet hat. Auf diese Asana verzichten solltest du auch, wenn du eine Verletzung in der Hüft- oder Schulterregion erlitten hast. Während die Menschen in Indien im Alltag grundsätzlich viel Zeit auf dem Boden sitzend verbringen, sind wir in der westlichen Welt mit solchen Körperhaltungen, wie sie mit dem Schustersitz verbunden sind, kaum vertraut. Daher sind Schmerzen in den Knöcheln eine weit verbreitete Begleiterscheinung der Baddha Konasana. Dem kannst du ganz einfach entgegenwirken, indem du deine Füße ein Stück vom Becken wegbewegst und sie nach und nach wieder näher heranziehst. Gegen ein mögliches unangenehmes Ziehen in Oberschenkeln, Schienbein und Leiste kannst du dir mit Yogablöcken unter den Knien behelfen. Um den Rücken stets so gerade wie möglich zu halten, klemmst du dir einfach eine Yogarolle oder Yogadecke hinter das Gesäß, wodurch sich dein Becken aufrichtet und dein Atem tief fließen kann.Bild © Argument / 123rf.com

Der innere Weg: den Geist beruhigen

von/ durch Nick am Jun 18 2016
Der innere Weg: den Geist beruhigenFällt das Wort Yoga, denken viele Menschen sofort an die körperlichen Übungen, die Asanas. Sie haben in unserer westlichen Welt einen hohen Stellenwert erreicht, denn sie versprechen einen beweglichen Körper, eine straffe Figur und eine stabile Gesundheit. Wir kennen sie überwiegend aus dem Hatha Yoga oder aus extremeren, modernen Varianten wie dem Power Yoga (schnelle Übungen) und dem Bikram Yoga (Übungen in einem aufgeheizten Raum). Es wird dabei gern vergessen, dass der Königsweg des klassischen Yogas aus acht Teilen besteht: fünf für den äußeren Weg - darunter fallen die Asanas - und drei für den inneren Weg.Diese drei Teile heißen:Dharana: die vollkommene KonzentrationDhyana: die MeditationSamadhi: das Einssein mit dem Objekt der AufmerksamkeitDer individuelle WegDas hört sich für dich vielleicht fremd und schwierig an. Doch lass dich nicht entmutigen. Tatsache ist, dass der innere Weg ein sehr subjektiver ist: Nur du kannst ihn gehen. Du kannst ihn weder für jemanden anders durchführen, noch kann ein anderer dies für dich übernehmen. Es geht um die Suche nach der Erkenntnis deiner selbst, nach deinem eigenen Wesen. Darum gibt es auch keinen allgemein gültigen Weg als Allheilmittel für jedermann.Indem du dich vollkommen konzentrierst, blendest du alles Störende aus. Hierhin passt auch die Achtsamkeit im Alltag: ganz bei dem zu sein, was du tust. So bändigst du das Gedankenchaos, das dir immer wieder zu schaffen macht, dich ablenkt und dich unkonzentriert und unsicher werden lässt.Einfache RitualeZur Vorbereitung einer meditativen Übung brauchst du nur einen ruhigen Raum. Wenn du möchtest, atme einige Male tief durch und/oder suche dir einige einfache Atemübungen wie die Wechselatmung aus. Manchem hilft es, einige Asanas durchzuführen. Damit wird die Übung allerdings insgesamt deutlich länger.Konzentration und Meditation lassen sich üben. Ein beliebtes Beispiel ist die brennende Kerze, die du auf eine Entfernung von etwa einer Armlänge so vor dir aufstellst dass dein Blick leicht nach unten gerichtet ist. Es kann aber auch eine Schale oder jeder andere Gegenstand sein. Du setzt dich bequem davor und konzentrierst dich ganz auf diesen Gegenstand. Diese Übung klingt leicht, aber sie ist es nicht. Immer wieder springen die Gedanken fort, du erinnerst dich an etwas, hast deinen Tagesplan im Kopf oder es fällt dir etwas Wichtiges ein. Die Kunst besteht nun darin, diese Gedankensprünge wahrzunehmen, die jeweiligen Gedanken aber ziehen zu lassen. Du kannst sie wie vorbeischwebende Wolken betrachten und innerlich loslassen. In diesem Moment ist nur das Sitzen und Konzentrieren wichtig, sonst nichts. Alles andere hat Zeit, bis du mit deiner Übung fertig bist.Eine Alternative ist das Versenken, bei dem du die Augen geschlossen hältst und dich nur auf ein inneres Bild konzentrierst. Stelle dir beispielsweise einen Lieblingsort vor. Es sollte ein starkes, positives Bild sein. Diese Übung lässt sich überall und jederzeit durchführen.Starte deine Übung mit einer Fünfminutensitzung - gerade als Anfänger wirst du feststellen, dass eine solche durchgehende Konzentration zunächst kaum möglich ist. Praktiziere diese Übung regelmäßig, am besten täglich: Du findest immer fünf Minuten, wenn du es wirklich willst.Innerlich wachsenZiel aller Bemühungen ist eine Stärkung deines Ichs. Mit der Zeit wirst du gelassener, das Streben nach Reichtum und Materiellem - den äußeren Faktoren unseres Lebens - nimmt ab. Es ist deine innere Wirklichkeit, dein spirituelles Selbst, das wirklich wichtig ist. Du lernst eine Kraft des Herzens kennen, die dich zu einem besseren Menschen werden lässt: Eine der Grundaussagen der Yoga-Philosophie besteht darin, niemandem etwas zuleide zu tun; andere Menschen mit ihren Fehlern zu erkennen, aber ohne (Ab-)Wertung gelten zu lassen. Im besten Fall kannst du sie nicht nur tolerieren, sondern sogar fühlend verstehen.Der innere Weg beruhigt deinen Geist und lässt ihn klar arbeiten. So bewältigst du deinen Alltag leichter und strahlst eine starke innere Kraft aus.Bild © filmfoto / 123rf.com

Die Kindhaltung / Siegel des Yoga - Yoga Mudra

von/ durch Nick am Jun 09 2016
Die Kindhaltung/Siegel des Yoga - Yoga MudraDie Kindhaltung gehört zu den Praktiken im Yoga, die Dir umfassende Entspannung ermöglichen und Dich in eine Position bringen, in der Du optimal abschalten und Dich von den Zwängen des Alltags lösen kannst. Die Kindhaltung, auch Garbhasana genannt, versetzt Dich zurück in eine Position, in der Du nichts über Anstrengung und Anspannung wusstest und vollständig entspannt warst. Dabei wirkt sich Garbhasana positiv auf die Vertrauensbildung aus und ist der Entspannung des Rückens dienlich.Anleitung zur Stellung des KindesGarbhasana, die Kindhaltung, beinhaltet verschiedene Positionen, die Du aus der Grundhaltung heraus vornehmen kannst. Die Grundhaltung dieser Asana lässt Dich auf den Fersen sitzen und den Handrücken neben den Fersen ablegen. Dabei hängen die Ellenbogen locker herab und Deine Stirn berührt den Boden. Der Nacken ist lang und die Schultern sind locker. Dein Rücken entspannt sich, während Du tief durchatmest und im Anschluss die Hände unter die Stirn legst, falls die vollständige Kindhaltung aufgrund gesundheitlicher Einschränkungen oder mangelnder Flexibilität nicht möglich ist. Dabei kannst Du die Fäuste ballen oder flach übereinander legen, je nachdem, wie Dir die Kindhaltung am angenehmsten ist und wie sie Dich am besten entspannt. Dein Rücken ist rund, wenn die Stirn den Boden berührt oder wahlweise auf den Handoberseiten oder Deinen Fäusten aufliegt.Wie wirkt Garbahasana?Die Stellung des Kindes wirkt sich auf Deinen Körper und auf den Geist positiv aus. Die körperliche Wirkung beginnt an den Halswirbeln und verläuft über den Brust- und Lendenbereich, bis hin zu den Sakralwirbeln. Alle Rückenmuskeln werden gedehnt und Verspannungen gelöst, wodurch Du viel lockerer wirst und innere Blockaden aus Deinem Körper entfernen kannst. Auch für den Bereich des Halses und des Nackens ist die Kindhaltung ideal und sorgt obendrein dafür, dass der Blutkreislauf aktiviert und beschleunigt wird. In der Garbahasana Position erhalten die Bauchorgane eine gute Massage, wodurch Menstruationsbeschwerden geringer werden können. Da die langen Rückenmuskeln und Lendenmuskeln, sowie der untere Strang des Trapezius beansprucht und gedehnt werden, stellt sich die Entspannung weiträumig und direkt während der Übung in der Stellung des Kindes ein.Chakras, die mit der Kindhaltung aktiviert werdenDas Sonnengeflecht wird in der Kindhaltung aktiviert und Energien im Körper werden harmonisiert. Die angesprochenen Chakras sind Manipura, Ajna, Sahasrara und Swadisthana. Da die Kindhaltung die Stellung des Embryos im Mutterleib nachbildet, steht Garbhasana für das Urvertrauen, die Demut und die Fähigkeit des Loslassens. Die positive Beeinflussung der Chakras und Deiner Muskulatur führen Dich zur vollständigen Entspannung, wodurch Du in der Kindhaltung maximale Ruhe findest und Deinem Geist die Freiheit schenkst, Dich vollständig auf die Atmung zu konzentrieren und nichts um Dich herum wahrzunehmen. Durch die positive Auswirkung auf die Durchblutung tankt Dein Körper neue Energie und lässt Dich aktiver, fitter und belastbarer werden. Die Kindhaltung gehört zu den wirkungsvollsten Yoga Übungen, die Du im Sinne des Wohlbefindens durchführen und in Dein Yoga Programm integrieren kannst.Flexibilität im GarbahasanaEin großer Vorteil der Kindhaltung ist die flexible Option der Ausübung, durch die Du nicht gezwungen bist, den Körper zu überanstrengen und die Stirn unbedingt am Boden abzulegen. Wenn Du anhand von Rückenbeschwerden nicht vollständig bis zum Boden gelangst, kannst Du die Stirn auch auf den Handflächen oder Deinen Fäusten auflegen und die Übung mit gleicher Wirksamkeit ausführen. Die Aktivierung Deiner Chakras und die wohltuende Wirkung auf Deine Muskulatur, sowie die Beseitigung von Verspannungen werden von einer Alternative der Kindhaltung nicht beeinträchtigt. Lediglich bei Netzhaut- und Augenproblemen oder Bluthochdruck solltest Du vor dem Yoga einen Arzt befragen und die Kindhaltung dabei erwähnen.Bild © stay2gether / 123rf.com

Die Bogenhaltung (Dhanurasana und Urdhva Dhanurasana)

von/ durch Nick am Mai 31 2016
Die Bogenhaltung (Dhanurasana und Urdhva Dhanurasana)Der Name dieser Asana stammt von jenem Bogen, den Bogenschützen verwenden. Dabei bildest du mit deinen Beinen und dem Oberkörper den Bogen. Als Bogensehne kommen deine Arme zum Einsatz. Bei der Dhanurasana-Bogenhaltung liegst du auf dem Bauch und öffnest deinen Brustkorb. Zusätzlich wird deine Wirbelsäule bei dieser Übung gestreckt, und deine Schultern und oberen Rückenmuskeln gleichzeitig entspannt und gestärkt. Bei der Asana Urdhva Dhanurasana handelt es sich um die umgekehrte Bogenhaltung, bei der du mit Füßen und Händen fest am Boden stehst und dabei deine Wirbelsäule nach oben hin biegst.Wie du in die richtige Position für die Dhanurasana-Bogenhaltung kommstLege dich zuerst auf deinen Bauch und verwende als Unterlage eine Yogamatte. Die Arme platzierst du entspannt neben dem Körper, wobei deine Handflächen nach oben zeigen. Stelle dann deine Zehen fest in die Matte. Denke an eine gleichmäßige Atmung und beuge die Knie, bis die Fersen möglichst nahe zum Gesäß kommen. Nun greife mit deinen Händen nach deinen Fußgelenken und führe deine Füße und Beine auf Hüftbreite. Atme ein und bewege die Fersen nach oben. Hebe auch deine Oberschenkel dabei an. Gleichzeitig lässt du deinen Brustkorb durch die Zugkraft nach oben anheben und schiebst die Schulterblätter näher zusammen. Bei der nächsten Ausatmung hebe das Steißbein an, ohne die Rückenmuskeln anzuspannen. Nimm bei dieser nach oben gerichteten Bewegung deinen Kopf mit, aber fokussiere deinen Blick nicht nach oben, sondern nach vorne. Um deine Position stabil zu halten, solltest du deinen Bauch anspannen, der nun alleinig auf der Matte liegt. Nun kannst du deine Augen schließen und ein paar Atemzüge in dieser Position verweilen. Spüre dabei, wie sich dein Herz öffnet und neue Energie in die einströmt. Nach dem vorsichtigen Lösen der Übung bleibe noch ein paar Momente flach am Boden liegen.Die Variante Urdhva Dhanurasana - die umgekehrte BogenhaltungOft wird diese Asana gerne auch als Brücke bezeichnet. Tatsächlich bedeutet Urdhva Dhanurasana "der aufwärts gerichtete Bogen". Diese Rückenbeuge-Übung beginnst du in der Rückenlage. Winkle die Beine ab und bringe deine Fersen hüftbreit nahe zu deinem Gesäß, mit einem Abstand, der für dich angenehm ist. Die Fersen bleiben während der Übung fest am Boden. Bring danach deine Arme nach oben und lege die Hände rückwärts neben deinen Ohren ab. Achte darauf, die Finger gespreizt zu halten und einen Druck auf Zeigefingerwurzeln und Daumenballen zu erzeugen. Die Schultern heben sich dabei schon ein wenig vom Boden ab. Danach drücke die Fersen fest in den Boden und bewege beim Abheben deines Rumpfes den Bauchnabel in Richtung Brustbein, um den umgekehrten Bogen zu spannen. Achte dabei darauf, dass du das Hochdrücken beim Ausatmen durchführst. Genieße danach für ein paar Atemzüge die Herzöffnung und die Dehnung deiner Wirbelsäule. Wenn du Schwierigkeiten hast, gleich in die umgekehrte Bogenhaltung zu kommen, dann lege einen Zwischenschritt ein, indem du den Kopf zuerst auf die Stelle der Schädelkrone abstellst und dich dort ein paar Atemzüge lang an die Körperhaltung gewöhnst. Beim nächsten Ausatmen kannst du dann die vollendete Urdhva Dhanurasana-Haltung durchführen.Worauf du bei der Bogenhaltung achten solltestSei bei der Dhanurasana-Asana achtsam mit deiner Kopfhaltung. Denn viele Menschen strecken bei dieser Übung ihren Kopf zu weit nach vorne. Dies kann durch eine Überbeanspruchung der Halswirbelsäule zu Kopfschmerzen führen. Der Kopf sollte immer in einer Verlängerung zur gebogenen Wirbelsäule gehalten werden. Auch bei der Urdhva Dhanurasana-Haltung, wenn du einen Zwischenschritt mit Stand auf deinem Kronenchakra machst, solltest du auf einen festen Stand achten und den Kopf keinesfalls dabei drehen.Die positive Wirkung der BogenhaltungDurch die Öffnung der Körpervorderseite öffnet sich dein Brustkorb und ein freies Atmen wird möglich. Zudem wirkt diese Übung besonders beruhigend auf dein Gemüt. Aus energetischer Sicht öffnet sich dabei das Herzchakra, was gleichzeitig ein Zulassen von Gefühlen ermöglicht. Außerdem aktiviert diese Übung das Kehlchakra, welches für die Kommunikationsfähigkeit steht. Physisch betrachtet trainierst du bei diesen beiden Asanas die Arme, die Muskulatur am Gesäß sowie deine Bauchmuskeln. Gleichzeitig dehnst du deine Wirbelsäule, den Rücken und die Schultern. Die Bogenhaltung regt die Verdauung an, fördert die Spannung deines Körpers und sorgt für eine gerade Körperhaltung im Alltag.Bild © byheaven / 123rf.com

Mit Yoga durch die Wechseljahre

von/ durch Nick am Mai 29 2016
Mit Yoga durch die WechseljahreDie Wechseljahre sind ein wichtiger Teil im Leben einer Frau, sie beschäftigen sie über viele Jahre hinweg - zumindest etwa zwei Drittel der Frauen. Es heißt, ein Drittel aller Frauen hat überhaupt keine, ein Drittel mäßige und ein Drittel starke Beschwerden. Übrigens gibt es auch die Wechseljahre des Mannes, die im Körper leiser als bei Frauen ablaufen, sich nach außen dann gern als Noch-mal-jung-sein-wollen äußern. Unter Depressionen und unklaren Gefühlswelten, die sich in steigenden und abfallenden Stimmungen äußern, leiden beide Geschlechter.Gefühlschaos WechseljahreWährend die Frau ihre Wechseljahre körperlich deutlicher vor Augen geführt bekommt, machen sich viele Männer nicht klar, dass ihr verändertes Verhalten auch damit zusammenhängen kann. So steigt der Mann vielleicht nach vielen Jahren auf sein altes Motorrad, weil er es einfach noch mal wissen und seine Unsicherheiten und Ängste verdrängen will, derweil kämpft seine Frau eventuell mit den Tränen und einem realen sowie einem sehr diffusen Angstgefühl. Das sind natürlich nur einige von vielen Möglichkeiten. Die Wechseljahre fallen auf jeden Fall für viele Menschen auch mit dem Großwerden und Auszug der Kinder zusammen. So kommt einfach alles auf einmal - und auf einmal ist alles schlicht zu viel.Jahre der SinnsucheYoga wirkt ausgleichend, das steht außer Frage. Bringen die Asanas, die Körperübungen, den Körper ins Gleichgewicht, lassen uns die Atemübungen und die Meditation innerlich zur Ruhe kommen. Tief durchatmen und die Gedanken loslassen, einfach mal nur bei sich sein und dem Lärm der Welt entfliehen - nicht umsonst sind die mittleren Jahre für manche Menschen eine Zeit der Sinnsuche. Was habe ich gemacht, bevor die Kinder kamen? Wofür interessiere ich mich jetzt noch? Welches Leben kann ich ab heute neu aufbauen? Manche Frau startet nach Elternzeit und Halbtagesjobs noch einmal beruflich durch, stellt sich vielleicht sogar auf eigene Beine. In diesen Jahren finden Männer wie Frauen auch den Weg ins Kloster; nicht als neues Mitglied, sondern um die Ruhe-Angebote zu nutzen. Grenzerfahrungen gehören eben auch in diese „wechselnde“ Zeit.Sportlich-gelassen älter werdenWir wechseln in den mittleren Jahren von einem eher jungen zu einem älteren Menschen. Wir können innerlich jung bleiben, Körper und Geist mit Sport, gesunder Ernährung sowie mit viel Neugier auf die Welt beweglich und fit erhalten - es ändert nichts daran, dass der Körper peu à peu älter wird; doch es gilt der Spontispruch: Wer nicht alt werden will, muss früher sterben. Und wer will das schon?!Schwimmen, Rad fahren, spazieren gehen und viele andere Sportarten eignen sich für unsere Wechselzeiten. Für Yoga brauchen wir zunächst nur eine Matte, notfalls nehmen wir den Teppich oder den blanken Boden (beispielsweise unterwegs). Wer öfter meditiert, wählt ein schönes Sitzkissen oder setzt sich auf einen Stuhl.Ein Buch, eine DVD, eine Fernsehsendung oder aus einem Kurs gelernte Übungen begleiten uns zuverlässig durch diese schwierigen Jahre. Yoga reguliert den Hormonhaushalt, wirkt positiv auf die Organe und hält den Körper fit. Ebenso wird die Verdauung optimiert - schließlich kann auch der Darm in den Wechseljahren Probleme machen (Verstopfung), ebenso Blase (Senkung) oder Magen (Sodbrennen). Kleine wie große Muskeln werden gestählt und halten die diversen Bestandteile unseres „Innenlebens“ an ihren Plätzen.Wer nicht allein üben möchte, besucht einen Kurs. So bieten manche VHS-Einrichtungen ein spezielles Hormon-Yoga oder Wechseljahres-Yoga an. Du kannst dies ausprobieren, doch wirst du dich auch in einem normalen Yogakurs wohlfühlen. Asanas helfen den Hormonen immer, es werden allerdings wohl weniger Übungen angeboten, die direkt auf die Beckengegend einwirken. Entscheide selbst, was dir besser bekommt. In den Wechseljahren sind vor allem die innere Balance und eine gewisse Gelassenheit wichtig, damit du die Körperveränderungen auch wirklich annehmen kannst. Diese psychischen Einstellungen kannst du in jedem guten Yogakurs finden.Bild © markusgann / 123rf.com