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Uddiyana Bandha: Der Verschluss der Bauchdecke, durch das Einziehen des Bauches

von/ durch Nick am Mär 06 2018
Uddiyana Bandha: Der Verschluss der Bauchdecke, durch das Einziehen des BauchesDie Uddiyana Bandha Übung eignet sich aufgrund ihrer einfachen Ausführung selbst für Yoga-Einsteiger. Wörtlich lässt sie sich als "Verschluss" (Bandha) der Bauchdecke (Uddiyana) übersetzen. Bei dieser Übung ist folglich das Ziel, den Bauch nach einer Ausatmung hochzuziehen. Die Übung soll weiterhin der Steuerung des Pranas während der einzelnen Übungen dienen. Hierbei handelt es sich aufgrund der geringen Komplexität um eine perfekte Bindeübung, welche sich leicht in ein bestehendes Yoga-Programm integrieren lässt oder dieses erweitern könnte.Was könnte Uddiyana Bandha bewirken?Den Überbelieferungen zur Folge zählt die Übung zu den Bauch-Mudras für Fortgeschrittene, obwohl sie sich aus rein physischer Sicht relativ einfach ausführen lässt. Angeblich massiert die Übung die Bauchorgane und könnte für eine harmonisierte Verdauung sorgen. Zugleich ist es mitunter möglich, dass mit Hilfe der Übung die innere Mitte gefunden wird, welche wiederum als Quelle für Mut, Enthusiasmus und Selbstbewusstsein gilt. Folglich hat das Hochziehen des Bauches mitunter nicht nur physische Vorteile. Ob diese Übung dich anspricht und derartige mögliche Vorteile bei dir auslöst, musst du für dich selbst herausfinden. Deshalb möchten wir dir nun einmal aufzeigen, wie du die Uddiyana Bandha Übung in der Praxis ausführen könntest. Beachte aber, dass generell einige Abwandlungen hiervon existieren, wir erklären dir an dieser Stelle die am häufigsten angewandte Variante.Schritt für Schritt: So führst du Uddiyana Bandha ausFür den Anfang begibst du dich erst einmal in eine stehende Position, die Hände kannst du währenddessen auf deinen Oberschenkeln ablegen. Du stehst in der Ausgangshaltung komplett gerade und atmest rund drei- bis fünfmal ein und wieder aus. Nun beugst du dich mitsamt deinem Oberkörper vor und legst die Handflächen auf den Knien ab. Den Po streckst du dabei etwas heraus, das Kinn legst du in Richtung der Brust ab. In dieser Situation kannst du schließlich mit dem Uddiyana Bandha beginnen. Du atmest einmal komplett aus, während du deine Handflächen auf die Knie ablegst. Statt direkt wieder einzuatmen, ziehst du deine Bauchdecke nun bewusst und ruckartig nach innen. Da du zu diesem Zeitpunkt bereits ausgeatmet hast, wird sich dein Bauch tief in den Körper einziehen lassen, wodurch gewissermaßen ein Hohlraum entsteht.Getreu der Übung ziehst du die Bauchdecke aber nicht nur nach innen, sondern vor allem nach oben, was durch die gebückte Haltung sichergestellt wird. In dieser Position verharrst du einige Sekunden und begibst dich dann wieder nach oben, während du zugleich einatmest. Es ist wichtig, dass die gesamte Bauchregion in Richtung der Wirbelsäule gezogen wird. Versuche am besten für dich selbst herauszufinden, wie lang du in dieser Position verharren kannst. Es geht beim Uddiyana Bandha aber zu keinem Zeitpunkt darum einen Wettbewerb zu gewinnen oder deinen eigenen Körper zu quälen. Versuche zu ermitteln, wie lang du komfortabel und doch fordernd die Luft, nach der Ausatmung, anhalten und die Bauchdecke mitsamt der inneren Organe in Richtung der Wirbelsäule ziehen kannst. Stößt du langsam an deine Grenzen, versuche sie nicht auszureizen, sondern begib wieder aus der Uddiyana Bandha heraus.Um aus der Übung zu gehen, hörst du auf deine Bauchdecke einzuziehen, so dass sich dein Bauch wieder "normal" formt. Zugleich atmest du einen tiefen Luftzug ein, richtest dich wieder aufrecht auf und entspannst dich. Diese Uddiyana Bandha Übung kannst du dann mehrfach wiederholen, wir empfehlen an dieser Stelle etwa fünfmal. Am besten funktioniert diese Übung übrigens direkt am Morgen, noch bevor du etwas getrunken oder gegessen hast. Um von den möglichen Vorteilen zu profitieren, solltest du Uddiyana Bandha am besten jeden Morgen ausführen. Weil du vor der Übung noch nichts getrunken oder gegessen hast, wird sich die Bauchregion einfacher einziehen lassen und du stellst sicher, dass du nicht den Magen oder Darm während der Verdauung störst.Bild © fizkes / 123rf.com

Tolangulasana: Balance in der Waage finden

von/ durch Nick am Feb 19 2018
Tolangulasana: Balance in der Waage findenTolangulasana ist die Stellung der Waage. Sie gehört zu den Balance-Haltungen, die bereits beim Betrachten einen faszinierenden Zauber ausüben. Die Wirkung entspricht dem Namen: Waage. Ausgeglichenheit, Balance, Gleichgewicht im inneren und äußeren Sinn erwarten Dich. Hier erfährst Du mehr zu dieser Pose voller Schönheit und Anmut.Die Übung im BlickIn Tolangulasana gleicht der Körper der Form einer Waage. Die eine Waagschale wird vom Oberkörper und vom Kopf gebildet, die nach schräg oben streben. Die andere Waagschale bilden die Beine, die im Lotos gekreuzt und ebenfalls vom Boden gelöst sind. Das Becken ruht auf den Händen und bildet die Erdung auf der Matte. Die Unterarme und Ellbogen liegen am Boden auf und geben Stabilität.Die Wirkungen auf Körper, Geist und SeeleWaage spricht als Bezeichnung bereits die Ausgeglichenheit an, die Dir diese Übung schenkt. Du spürst die Erdung von unten und den Schutz von oben. Durch die Balance, die Dir diese Übung schenkt, das Gleichgewicht der Gliedmaßen, erfährst Du eine Harmonie, die Dich durch den Tag trägt.Auch körperlich ist Tolangulasana eine sehr effektive Übung.Vor allem die Muskeln von Schultern und Armen werden gekräftigt, da sie Dich in dieser Pose tragen. Dadurch, dass Du in der Stellung Deinen Bauch einziehst und auch den Kopf zur Brust ziehen kannst, werden auch Bauch- und Brustmuskulatur gekräftigt. Durch die Anspannung der Bauchmuskulatur wirkt die Waage auch auf Deine inneren Organe. Der Druck, der durch das Anspannen des Bauches und die Begrenzung von Beinen und Oberkörper entsteht, massiert die inneren Organe sanft. Das kann Dir zum Beispiel dann helfen, wenn Du unter Blähungen oder Verstopfung leiden solltest.Wie übst Du die Waage am besten?Für die Position der Waage brauchst Du Armkraft und Beweglichkeit in Hüfte und Knien. Beides kannst Du erst einmal separat von dieser Pose trainieren. Armkraft bietet Dir zum Beispiel auch der herabschauende Hund oder die Kobra-Position. Hüftbeweglichkeit kannst Du Dir beispielsweise im Schwan antrainieren, der im Yin Yoga geübt wird. Auch der Lotossitz ist natürlich eine gute Vorbereitungsmöglichkeit auf Tolangulasana!Wie nimmst Du Tolangulasana am besten ein?Zunächst nimmst Du den Lotossitz (Padmasana) ein. Anschließend lehnst Du Dich nach hinten, bis Du in Matsyasana, dem Fisch, bist. Danach richtest Du Dich aus und begibst Dich in die Position der Waage, die Du einige Atmemzüge lang hältst. Wenn Du in dieser Position Dein Kinn zum Brustkorb drückst, nimmst Du Jalandhara Bhanda ein. Dieser Kinnverschluss ist beim Pranayama eine wichtige Übung. Es geht darum, die Energie eine Zeitlang im wichtigen Bereich von Kopf und Nacken zu halten. Du wirst herausfinden, ob Du wohltuenden Wirkungen verspürst. Wenn nicht, ist einfach noch nicht der richtige Zeitpunkt gekommen und Du probierst es einfach später wieder einmal aus. Du tust das, was sich gut anfühlt!Gegenanzeigen für TolangulasanaDu solltest auf die Waage verzichten, wenn Du Verletzungen oder Beschwerden im Schulter-Am-Bereich verspürst. Auch Kniegelenks- und Meniskusbeschwerden solltest Du nicht haben, da die Knie stark angewinkelt werden. Hüfterkrankungen sind ebenfalls Gegenanzeige. Darüber hinaus solltest Du wegen der Bauchpresse und des Drucks auf innere Organe auch nicht schwanger sein. In all diesen Fällen kannst Du Deine Yogalehrer um Rat bitten. Sie haben Alternativen für Dich, die Dich in Deiner Übungspraxis und Gesundheit genau dort abholen. wo Du gerade stehst. Das ist es, was Yoga ausmacht und zur Übungspraxis für jeden werden lässt!Bild © djvstock / 123rf.com

Eka Hasta Bhujasana: die Pose des Elefantenrüssels

von/ durch Nick am Feb 10 2018
Eka Hasta Bhujasana: die Pose des ElefantenrüsselsManche Posen im Yoga scheinen die Gesetze der Schwerkraft völlig aus den Angeln zu heben und üben damit auf den Betrachter eine ganz besondere Art von Faszination aus. Eka Hasta Bhujasana gehört hier ganz sicher dazu. Die "ein Bein über Arm-Stellung" vermittelt das Gefühl von Schwerelosigkeit und motiviert geradezu dazu, diese Haltung zu erlernen und nachzumachen. Hier erfährst Du, wie du Eka Hasta Bhujasana korrekt einnimmst und welche Wirkungen diese Asana für Körper, Geist und Seele hat.Der Name ist (Übungs-)ProgrammWie viele andere Namen von Asanas im Yoga kommt auch die Bezeichnung Eka Hasta Bhujasana aus dem Sanskrit und gibt uns bereits aussagekräftige Hinweise, wie die Pose aussieht. "Eka" bedeutet "ein(s)", "Hasta" heißt "Hand", "Bhuja" ist das Wort für "Arm" und die Bezeichnung "Asana" für "Übung" kennst Du sicher bereits schon aus deiner Yogapraxis. Es handelt sich also um eine Übung, bei der das Bein über dem Arm beziehungsweise der Hand ausgerichtet ist. Durch die Schwerelosigkeit, die sich durch das Abstützen aus dem Sitz ergibt, wird diese Übung im Kreis der Armbalancen angesiedelt.Neben Eka Hasta Bhujasana, der körperorientierten Bezeichnung, hat diese Asana im Yoga noch einen weiteren, besonders liebenswerten Namen. Du kennst sicher die Tendenz, dass im Yoga Posen oft nach Tieren bezeichnet werden. Diese Armbalance wird auch häufig "Rüssel des Elefanten" genannt und wenn Du Dir diese Übung auf Bildern oder in Videos ansiehst, erkennst Du sofort, warum.Sich in die Haltung des Elefantenrüssels begebenDu sitzt auf deiner Matte und erdest Dich dabei über Deine Gesäßknochen ganz bewusst. Dann umgreifst Du den Fuß eines Beines und ziehst es in angewinkeltem Zustand weit nach hinten. Das Ergebnis, eine weite Hüftöffnung auf der betreffenden Seite, spürst Du sofort. Anschließend tauchst Du mit Deinem Arm unter dem angehobene Bein durch und lagerst Deinen Oberarm in der Kniekehle. Für weitere Stabilität in dieser Asana ist es wichtig, dass die Kniekehle auf den Arm drückt und die gleichseitige Hand fest am Boden geerdet ist. Das Bein, das am Boden liegt, erdest Du ebenfalls, indem Du die Ferse in die Matte drückst und das Bein in Richtung des Hüftgelenks ziehst. Nun kannst Du Dich mit beiden am Boden neben der Hüfte platzierten Händen von der Unterlage abdrücken und schwebend über dem Boden eine Zeit verharren.Eka Hasta Bhujasana gut vorbereitenDer Elefantenrüssel erfordert von Dir vor allem zwei Dinge: Kraft in Händen und Armen sowie die Fähigkeit, die Hüfte weit zu öffnen. Für beide Anforderungen bietet Dir Yoga einen bunten Strauß an Übungen zur wirkungsvollen Verbesserung Deiner Fähigkeiten. Die Hüftöffnung übst Du beispielsweise im Kamel, bei der Taube oder in der Happy Baby Pose. Die Hand- und Armkraft verbesserst Du im nach unten schauenden Hund oder in der Krähe, die Dich gleichzeitig an die Balanceübungen heranführt.Ganzheitliche Wirkung auf Körper, Geist und SeeleEka Hasta Bhujasana punktet vor allem mit einer spürbaren Hüftöffnung und mobilisiert Dein Hüftgelenk. Zudem werden die Muskeln an Armen und Schultern gestärkt. Im Prinzip stärkst Du aber die die gesamt Rumpfmuskulatur, vor allem die des Bauches, weil eine Balanceübung im Yoga immer aus einer starken Mitte heraus erfolgt.Im geistig-seelischen Bereich genießt Du die Schwerelosigkeit der Position. Das kann ungute Gefühle wie Angst oder das Empfinden von Stress positiv beeinflussen. Auch bei Konflikten mit anderen Menschen oder vielleicht auch mit Dir selbst, bringt Dir das Empfinden der Schwerelosigkeit in Verbindung mit der Lockerung Deiner Hüfte mehr Wohlbefinden. Halte Eka Hasta Bhujasana daher immer ein paar Atemzüge.Gegenanzeigen beachtenWenn Du an einer Hüfterkrankung oder einer Arthritis in den Fingern leidest, gibt es wertvolle Alternativen zu Eka Hasta Bhujasana. Deine Yogalehrer empfehlen sie Dir gerne!Bild © fizkes / 123rf.com

Sarvangasana - die Yoga Kerze

von/ durch Nick am Feb 07 2018
Sarvangasana - die Yoga KerzeSarvangasana, Schulterstand oder auch Kerze genannt, gehört zu den faszinierendsten Übungen des Hatha Yoga. Der Grund ist die Vielfältigkeit: Wenn Du Deine Beine nach oben streckst, um Dich auf den Ellbogen und der Schulterpartie abzustützen, werden nahezu alle Teile Deines Körpers aktiviert. Daraus resultiert auch der Sanskrit-Name der Asana. Das Wort Sarvangasana setzt sich aus den drei Begriffen Sarva, Anga und Asana zusammen, was für "alle", "Teile" und "Stellung" steht bzw. Stellung für alle Teile des Körpers. Doch wie wird die Yoga-Übung ausgeführt, was gibt es dabei zu beachten, welche weiteren Vorteile hat sie und für wen ist sie mehr oder weniger gut geeignet? Die Antworten auf diese Fragen erhältst Du nachfolgend.Schulterstand Sarvangasana - klassische UmkehrstellungSarvangasana gehört zu den 84 Hauptasanas. Beim Schulterstand handelt es sich um eine Umkehrhaltung. Die Gegenstellung ist der Fisch, Matsyasana. Unter einer Umkehrstellung werden Haltungen verstanden, bei denen Dein Körper so ausgerichtet wird, dass sich Dein Herz über Deinem Kopf befindet. In solch eine Haltung darfst Du keinesfalls einfach hineinspringen, sondern Du musst den Schulterstand kontrolliert und langsam einnehmen.Wie wird Sarvangasana ausgeführt? Schrittweise Anleitung: Du liegst auf dem Rücken und die Beine sind geschlossen. Lege Deine Arme neben Deinen Körper. Die Handflächen zeigen nach unten. Mit dem Einatmen hebst Du die Beine und Dein Becken an. Hebe Dein Gesäß vom Boden und stütze den unteren Rücken mit beiden Händen fest ab. Hebe Deinen Rücken und Deine Beine weiter an und atme dabei rhythmisch. Schiebe die Hände weiter in Richtung der Schulterblätter und bringe den Brustkorb möglichst nahe zum Kinn. Der Rücken, die Hüften und Beine sollten eine Linie bilden. Atme in den Bauch hinein und entspanne Deine Füße und Beine. Diese Stellung hältst Du, solange es für Dich bequem ist. Anfangs genügen 20 bis 60 Sekunden. Mit der Zeit kannst Du es verlängern, bis Du drei Minuten erreicht hast. Aus der Stellung kommst Du, indem Du beide Arme senkst und sie fest in den Boden drückst. Beuge Deine Beine leicht zurück und rolle Deinen Rücken langsam nach unten. Benutze die Arme hierbei als Bremse. Wenn Dein Gesäß den Boden berührt, kannst Du die Beine mit der Hilfe Deiner Bauchmuskeln langsam zum Boden absenken. Nach dem Schulterstand kannst Du deine Beine zum Brustkorb anwinkeln, um die Spannung aus dem Rücken zu nehmen. Greife mit den Armen um die Knie, umfasse mit der einen Hand Dein anderes Handgelenk. Atme mehrmals tief in den Bauch und löse dann die Arme und Beine. Bei Sarvangasana sollte durchgängig auf fließende Bewegungen geachtet werden. Entspanne in der Totenstellung. Welche Vorteile bringt der Schulterstand?Bei Sarvangasana kehrst Du die aufrechte Haltung, die der Körper beim Stehen einnimmt, in das Gegenteil um. Die Lendenwirbelsäule und Beinvenen werden dadurch entlastet, sodass Krampfadern verhindert werden können. Der Nacken wird gedehnt und die Schultern werden gekräftigt. Das Herz und der Kreislauf können ebenso vom Schulterstand profitieren. Das Gleiche gilt für die Schilddrüse. Durch den Druck und die gesteigerte Durchblutung wird sie harmonisiert und balanciert. Dadurch können hormonell bedingte Stoffwechselstörungen verhindert werden. Die verbesserte Blutversorgung des Gehirns wirkt sich positiv auf die geistigen Funktionen aus. Der Schulterstand fördert Ruhe und Ausgeglichenheit.FazitDer Schulterstand hat viele positive Wirkungen: Er kann Dir dabei helfen, den Körper auf eine neue Weise wahrzunehmen. Die Übung dient dem Regenerieren und sorgt für Harmonie und Einheitsgefühl. Um Sarvangasana sicher durchzuführen, ist eine gewisse körperliche Stabilität erforderlich. Du solltest Deine Wirbelsäule und Gelenke in jeder Haltung kontrollieren können, um den Kräften entgegenzuwirken. Bei Rücken- und Herzproblemen, Bluthochdruck und Augenkrankheiten wie einem erhöhten Augendruck sollte die Asana nicht ausgeführt werden.Bild © dragonimages / 123rf.com

Pashchimottanasana oder auch sitzende Vorbeuge

von/ durch Nick am Feb 03 2018
Pashchimottanasana oder auch sitzende VorbeugePashchimottanasana, oder auch sitzende Vorbeuge genannt, gilt als Jungbrunnen. Zudem kann die Asana das Immunsystem stärken. Du kannst die Übung somit bei drohenden Erkältungen einsetzen, um die Abwehrkräfte anzuregen. Die Rückseite des Körpers wird nach oben gedehnt. Welche weiteren Vorteile die Übung hat, was es bei der Ausführung zu beachten gibt und vieles mehr erfährst Du nachfolgend.Wie wird Pashchimottanasana ausgeführt? Dehne zur Vorbereitung der Pashchimottanasana-Übung die Rückseite der Oberschenkel. Zur Verlängerung der Arme kannst Du auch einen 1,50 Meter langen Baumwollgurt verwenden, um ihn quer über Deine Fußballen zu legen. Dann kommst Du auf dem Boden in den Langsitz. Die Beine sind geschlossen und ausgestreckt. Die Zehen zeigen zum Körper oder nach oben. Anfänger können auf einer Erhöhung sitzen, beispielsweise auf einem Kissen oder einer eingerollten Yogamatte. Ziehe Deine Gesäßmuskeln jeweils links und rechts nach außen, sodass die Knochen des Beckens Kontakt zum Boden haben. Die Hände legst Du neben Deine Hüfte und bringst Dich dann in eine aufrechte Position. Atme nun ein, strecke Deine Arme und Wirbelsäule in Richtung Decke und atme aus. Dann beugst Du den geraden Rücken nach vorn. Der Bauch sollte dabei auf den Oberschenkeln aufliegen, um den Rücken nicht zu überlasten und tiefer atmen zu können. Der Kopf bleibt dabei in Verlängerung der Wirbelsäule. Lege Deine Arme neben Deinen Füßen ab. Achte darauf, dass die Knie nicht gebeugt sind und Du die Sohlen nicht zueinander drehst, denn dies vermindert den Effekt der Übung. Entspanne deine Schultern und halte diese Stellung ein bis fünf Minuten. Um aus der Pashchimottanasana-Stellung wieder herauszukommen, streckst Du Deine Arme weit nach vorn und hebst beim Einatmen Deinen Oberkörper und die Arme in die Aufrichtung. Die Wirbelsäule ist dabei gerade. Mit der Ausatmung setzt Du Deine Arme hinter Deinem Rücken ab. Welche positiven Wirkungen kann Pashchimottanasana haben?Pashchimottanasana, die Vorwärtsbeuge im Sitzen, ist eine Übung im Hatha Yoga. Sie entwickelt Hingabe und Geduld und kann neben der Stärkung der Abwehrkräfte viele positive Wirkungen auf den Körper haben: Die Beinmuskulatur und der Rückenstrecker werden gedehnt und die Hüftgelenke aktiviert. Die Wirbelsäule wird gekräftigt und mobilisiert und das Becken besser durchblutet. Dies wirkt sich auf die Geschlechtsorgane wie die Eierstöcke positiv aus und kann eine Impotenz vorbeugen. Die Bauchorgane können angeregt werden, um gleichzeitig die Verdauung zu harmonisieren. Du kannst durch diese Yogaübung das Fett am Bauch und an den Hüften loswerden. Zudem können die Nieren gestärkt werden. Damit wird die Ausleitung von Schadstoffen gefördert. Auch in energetischer und geistiger Hinsicht kann die Vorbeuge Paschimottanasana Vorteile haben: Dank der tiefen Atmung wird die Energie nach oben gelenkt und alle Chakren, die sich entlang der Wirbelsäule befinden, werden aktiviert. Pashchimottanasana gehört, vor allem bei einem langen Halten, zu den energetisch am stärksten wirkenden Übungen. Die Gedanken kommen zur Ruhe. Geduld, Ausdauer, Ausgeglichenheit und Gelassenheit werden gefördert.FazitDie Vorbeuge Pashimottanasana kann viele positive Wirkungen auf den Körper und Geist haben. Achte jedoch auf eine richtige Ausführung der Übung. Beuge den Rücken und die Knie nicht und ziehe die Schultern nicht zu den Ohren. Achte auf eine bewusste und tiefe Bauchatmung. Strecke die Wirbelsäule beim Einatmen und lenke Deinen Atem in den Brustkorb. Beim Ausatmen aktivierst Du die Bauchmuskeln und vertiefst die Beugung in Deiner Hüfte. Bei Rückenverletzungen oder Problemen wie Bandscheibenvorfall, Entzündungen des Bauchraums und Durchfall sollte Pashchimottanasana nicht ausgeführt werden. Vorsicht gilt auch in der Schwangerschaft.Bild © kapu / 123rf.com

Shashankasana: über den Hasen zum Kopfstand

von/ durch Nick am Jan 31 2018
Shashankasana: über den Hasen zum KopfstandDer Kopfstand ist eine Übung, die viele Yoga-Praktizierende nicht auf Anhieb durchführen können oder wollen. Sich auf den Kopf zu stellen, ist für viele Menschen nämlich erst einmal eine Überwindung Eine gute Übung ist für Dich in Zusammenhang der Hase. Denn in Shashankasana platzierst Du zwar auch den Kopf auf den Boden, aber ohne dass hier das gesamte Körpergewicht auf ihm lastet. Deshalb trauen sich auch viele Anfänger diese Übung rasch zu.Hier findest Du alle wichtigen Informationen über die Asana zusammengestellt.Die Haltung des HasenStell Dir einfach einmal vor, wie es aussieht, wenn Du auf einem Feld plötzlich einen Hasen oder ein Kaninchen erblickst. Oft kauern die Tiere aus Furcht vor Feinden in einer Mulde, aber die Löffel, so die Bezeichnung für die Ohren der samtweichen Nager, ragen deutlich zum Himmel hinauf. Diese Haltung kannst Du in Shashankasana leicht imitieren. Mit den Fersen, den Knien und dem Kopf verteilst Du das Gewicht Deines Körpers auf drei Bereiche. Die Hände verschränkst Du hinter Deinem Körper. Je nachdem, wie intensiv Du eine Dehnung verspüren möchtest, nimmst Du die Arme entweder in die Senkrechte nach oben gestreckt oder nimmst sie sogar ein Stück weiter über den Kopf hinaus.Shashankasana einnehmenIn die Stellung des Hasen begibst Du Dich am besten aus Vajrasana, dem Diamantsitz, heraus. Eine andere Möglichkeit der Ausgangshaltung ist auch der Vierfüßlerstand. Du setzt den Kopf zwischen deine Hände auf die Matte oder jede andere Unterlage, die Du Dir gewählt hast. Wichtig ist eine rutschfeste Unterlage! Platzieren den Kopf so, dass Du mit dem Scheitel mittig aufsetzt und nimm Dir die Zeit, diese Position zu überprüfen und bei Bedarf noch einmal exakt auszurichten. Erst wenn es sich gut anfühlt, löst Du Deine Hände und verschränkst sie hinter Deinem Rücken. Dann streckst Du die Arme und wählst die Dehnung von Schultern und Brust, indem Du die Arme senkrecht nach oben oder noch ein Stück weiter nach hinten streckst. Bleibe für einige Atemzüge entspannt in dieser Haltung und löse dann auf. Eine gute Möglichkeit zum Nachspüren bietet Dir die Stellung des Kindes. Auch hier bleibst Du eine Weile.Was Shashankasana in Deinem Körper bewirktDie Dehnung, die Du im Bereich von Schultern und Brust erfährst, wirst Du vermutlich sofort spüren. Sie ist ein wertvoller Ausgleich zu vielen beruflichen Tätigkeiten, zum Beispiel dann, wenn Du den ganzen Tag nach vorne gebeugt am PC sitzt oder wenn Du schwere Lasten tragen musst. Deine Schultern werden in in ihrer Beweglichkeit verbessert und der Nacken wird wohltuend gestärkt. Das alles kann Dir helfen, wenn Du an häufig Verspannungen oder Schmerzen im Schulter-Nacken-Bereich oder unter Kopfschmerzen leidest.In Shashankasana erlebst Du nach einiger Zeit eine wohltuende Entspannung Deines Rückens. Loslassen ist hier das Prinzip, das uns in vielen Yogaübungen eine wertvolle Hilfe sein kann. Wenn Du bewusst in den Bauch atmest, findet in Shashankasana auch eine sanfte Massage Deiner Bauchorgane statt, was sich positiv auf Deine Verdauung auswirken kann.Energie und Entspannung durch den HasenIn energetischer Hinsicht wirkt Shashankasana auf Dein Stirn- und Dein Scheitelchakra. Dies hängt eng mit der verbesserten Durchblutung zusammen, die Dein Kopf in der Position des Hasen erfährt. Diese Durchblutung ist es auch, die sich auf Deinen Geist auswirkt, etwa durch eine verbesserte Fähigkeit, Dich zu konzentrieren. Auch für die Augen ist der vermehrte Blutfluss eine willkommene Vitalisierung. Müdigkeit kann durch die Blutzufuhr ebenfalls verbessert werden. Zudem bringt Dir die friedliche Position des Hasen aber auch einen Ausgleich vom Stress und der Hektik des Alltags und gibt Dir in Deiner ganz persönlichen Mulde des Hasen die Beruhigung, die wir alle für unser Wohlbefinden brauchen. Harmonie und Gleichgewicht kommen in Shashankasana wieder zum Vorschein!Bild © fizkes / 123rf.com

Ardha Bhekasana - der Halbe Frosch

von/ durch Nick am Jan 24 2018
Ardha Bhekasana - der Halbe FroschHalber Frosch, im Sanskrit auch als Ardha Bhekasana bekannt, ist eine Variation der Kobra, die für mehr mehr Beweglichkeit, Flexibilität und Kraft sorgt. Deine Schultern, Beine und der Rücken sind bei Ardha Bhekasana am meisten betroffen. Ardha Bhekasana streckt Deinen ganzen oberen Körper und kräftigt die Rückenmuskulatur. In der Stellung wird Deine Brust und die gesamte Vorderseite geöffnet und der Unterbauch gedehnt, sodass Deine inneren Organe plötzlich Platz zum Ausbreiten bekommen. Durch die Öffnung der Lunge kannst Du in dieser Stellung besonders tiefe Atemzüge genießen. Ebenfalls streckst Du beim Halben Frosch Deine Oberschenkelmuskulatur sowie jene Muskeln rund um die Knöchel. Dies führt dazu, dass diese Körperteile beweglicher werden. Kräftigend wirkt Ardha Bhekasana auf Schultern, Arme und Nacken. Der Fokus während der Ausführung liegt außerdem bei der Atmung. Die Übung ist besonders gut für Frauen, denn sie kann Uterusprobleme lindern und gegen Unregelmäßigkeiten der Menstruation helfen. Außerdem hilft sie Menschen mit Platt- oder Senkfüßen. Gleichzeitig stimulierst Du mit dem Halben Frosch Dein Verdauungssystem. Positiv wirkt sich die Übung außerdem auf das zweite Chakra aus, das durch Ardha Bhekasana aktiviert wird und dadurch die sexuelle Energie anregt. Meide jedoch die Übung des Halben Frosches, wenn Du unter Schlaflosigkeit, Migräne sowie Blutdruckproblemen leidest. Ebenfalls ungünstig wirkt sich diese Position auf die betroffenen Körperteile Schultern, Rücken und Knie aus, wenn diese durch eine Verletzung beeinträchtigt sind. Hast Du schmerzen im Knie, dann gehe sanft beim Drücken der Knöchel vor.Die richtige Ausführung von Ardha BhekasanaBevor Du mit Ardha Bhekasana beginnst, überprüfe, durch welches Nasenloch Du aktiver atmest. Dann begib Dich in die Position von Bhujangasana, der Kobra. Dafür legst Du Dich flach auf den Bauch, mit dem Gesicht nach unten. Stütze Dich nun auf den Unterarmen auf, indem Du die Unterarme auf den Boden legst. Die Ellbogen liegen unter Deinen Schultern. Atme hier tief ein und aus. Die Hände legst direkt mit den Handflächen nach unten vor Dir ab. Der Oberkörper ist in der Position der Kobra, mit Brust nach oben gerichtet. Die Beine strecken gerade nach hinten aus. Beginne nun Ardha Bhekasana, indem Du die Beine etwa hüftbreit auseinander grätscht. Hast Du festgestellt, dass Dein rechtes Nasenloch aktiv ist, dann gehe in den Halben Frosch, indem Du die linke Hand zum rechten Ellbogen bewegst, bis der linke Arm vor Dir liegt. Biege nun das rechte Bein und bringe den Fuß in Richtung Gesäß. Du kannst nun Deine rechte Hand heben und nach Deinem rechten Fuß greifen, um ihn in Richtung Hüfte zu ziehen. Übe dabei leichten Druck aus, um den Oberschenkelmuskel zu öffnen. Die Dehnung wird verstärkt, indem Du den Fuß neben Deine Hüfte in Richtung Boden ziehst. Achte darauf, dass Dein Ellbogen dicht am Brustkorb liegt und nicht nach außen zeigt. Drehe die Hand um, bis die Fingerspitzen zum Oberkörper zeigen. Durch diese Drehung wird Dein Ellbogen weiter nach oben bewegt und Dein Handballen am Bein positioniert. Richte Dich nun weiter durch die Brust auf. Bleibe in Ardha Bhekasana mindestens drei tiefe Atemzüge lang und wiederhole im Anschluss den Halben Frosch auf der anderen Seite.Tipps zum Halben FroschWenn Dein Rücken noch nicht kräftig genug für die Übung ist, kannst Du ein Kissen unter Deine Rippen legen, um die Position besser halten zu können. Versuche bei der Ausführung vom Halben Frosch den Körper gerade zu halten und nicht zur Seite zu drehen. Tiefe Atemzüge helfen Dir dabei, Ruhe in der Stellung zu finden. Du kannst die Übung auch abändern, indem Du den unteren Arm ausstreckst. Auf diese Weise intensivierst Du die Dehnung noch. Im Übrigen kannst Du Dich mit der Bogenstellung, der Sphinx und der Heldenpose auf Ardha Bhekasana vorbereiten.Bild © summer78 / 123rf.com

Eka Pada Rajakapotasana: die Haltung der einbeinigen (Königs-)Taube

von/ durch Nick am Jan 17 2018
Eka Pada Rajakapotasana: die Haltung der einbeinigen (Königs-)TaubeDu kennst es sicher, dass viele Asanas im Yoga nach Tieren benannt sind. Auch bei Eka Pada Rajakapotasana ist das der Fall. Alle Wörter, die sich zu dieser Bezeichnung zusammensetzen, kommen aus dem Sanskrit: "Eka" = "eins", "Pada" = "Bein", "Fuß", "Raja" = "König", "Pota" = "Taube". Die Endung "Asana" = "Pose" kennst Du aus der Yogapraxis zur Genüge. Die einbeinige Königstaube ist das Bild eines Tieres, das anmutig und friedlich in sich ruht. Wer von uns möchte diesen inneren Frieden nicht auch spüren? Hier erfährst Du, welche Wirkungen Eka Pada Rajakapotasana hat und wie Du diese Haltung am besten einnehmen kannst.Anmut pur: die KönigstaubeSchon der Anblick eines Yoga-Übenden in dieser Pose ist ein Genuss: Der Übende sitzt mit einem angewinkelten Bein auf dem Boden, während er das andere, auf der Unterlage kniende Bein mit der Hand (oder auch beiden Händen) in unterschiedlichen Varianten am Fuß hält und in Richtung des Höchsten zeigen lässt. Und wohin wollte eine Taube weiter, als die Freiheit des Himmels zu genießen? Wie der Fuß nach oben gezogen wird, entscheidest Du in Deiner täglichen Übungspraxis selbst. Du kannst den Fuß fassen, in dem Du den Oberkörper zur Seite öffnest, oder indem Du die Brust weit öffnest und mit beiden Armen über dem Kopf nach hinten-unten greifst. Du kannst den Fuß direkt mit der Hand fassen, aber auch beide Arme als Kreis hinter dem Kopf fassen und den Fuß sanft in Deiner Ellenbogenbeuge lagern. Du siehst: Eka Pada Rajakapotasana ist eine variantenreiche Übung, die Dich genau dort abholt, wo Du in Deiner Yogapraxis gerade stehst. Und genau das ist das Typische am Yoga: dass jede Asana so verändert werden kann, dass sie für jeden Menschen Wirkung entfalten kann.Hüftöffnung als MarkenzeichenWollte man diese Asana marketingtechnisch anpreisen, würde man die Hüftöffnung als markantes Merkmal ganz oben auf die Liste der Vorzüge setzen. Denn die Hüftöffnung, wie Du sie bei der einbeinigen (Königs-)Taube erlebst, bringt Dir eine Menge Vorteile. Zunächst wird natürlich Deine Hüfte in ihrer Flexibilität verbessert, was Du direkt auch in einer besseren Haltung spüren wirst. Auch die Bauchorgane profitieren von dieser anregenden Dehnung. Das gilt sowohl für die Funktion der Verdauungs-, als auch der Fruchtbarkeitsorgane, die durch den vermehrten Blutfluss vitalisiert werden können.Weiterhin dehnst Du, je nach Griffhaltung, Deine Brustmuskulatur und die Oberschenkelvorderseite des Beines, dessen Fuß Du greifst. Daher solltest Du auch immer daran denken, diese Asana auch gegengleich auszuführen. Du wirst merken, dass es auch bei dieser Übung eine "gute", das heißt eine flexiblere, und eine nicht so bewegliche Seite gibt. Das ist normal und braucht Dich nicht zu beunruhigen. Wenn Du Dich in Eka Pada Rajakapotasana richtig auf die Haltung einlassen kannst, wirs Du merken, dass sich die Muskulatur von Schultern und Nacken zunehmend entspannen darf.Spätestens jetzt wirst Du wohl auch die Wirkung der Haltung der Königstaube auf Deinen Geist und Deine Seele spüren. Du wirst gelassen, kannst die Anmut der Position genießen und spürst durch Dein auf der Unterlage verwurzeltes Knie, den nach oben gestreckten Fuß und Deinen sanft nach schräg oben gerichteten Blick, dass Du zwischen Himmel und Erde geborgen und beschützt bist.Eka Pada Rajakapotasana einnehmen und haltenEs gibt mehrere Möglichkeiten, in die einbeinige Taube zu gelangen. Frag Deine Yogalehrer nach den Möglichkeiten und suche Dir die Variante aus, die Dir guttut. Besonders schön ist es zum Beispiel, wenn Du aus dem herabschauenden Hund einen Fuß nach vorne setzt und dann die Beine absetzt (ein Bein angewinkelt zum Boden, das andere auf das Knie). Wichtig ist, dass Du Dein Knie auf einer weichen Unterlage platzierst. Anschließend kannst Du Deinen Fuß in der gewählten Variante ergreifen und die Dehnung in Eka Pada Rajapotasana für ein paar Atemzüge genießen. Tipp: Zum vorbereitenden Üben eignen sich Asanas, die Dich in eine Hüftöffnung bringen!Bild © inesbazdar / 123rf.com

Gherandasana I: einem weisen Mann gewidmet

von/ durch Nick am Jan 13 2018
Gherandasana I: einem weisen Mann gewidmetIm Yoga werden viele Asanas wie zum Beispiel die Kobra, der Fisch oder der herabschauende Hund nach Tieren benannt. Manchmal wird mit der Bezeichnung einer Asana aber auch Menschen ein Ehre erwiesen, deren Weisheit weithin bekannt ist. So ist dies bei Gherandasana I der Fall. Diese Pose wurde in Erinnerung an Gheranda bezeichnet. Einer der größten Männer aus dem Hatha Yoga wurde also mit einer eigenen Asana gewürdigt. Der Weise schrieb unter anderem den Haupttext Gheranda Samhita, einen der wichtigsten Schriften aus dem Hatha Yoga.Anspruchsvoll und anmutig zugleichGherandasana I gehört zu den Rückbeugen und verbindet einen anmutigen Rückschwung mit einer intensiven Dehnung. Im Grunde verbindest Du den Bogen (Dhanurasana) mit dem halben Frosch (Ardha Bhekasana). Das bedeutet: Du ergreifst mit einer Hand aus der Bauchlage heraus den Fuß der gleichen Seite Deines Körpers und bringst Deinen Rumpf auf diese Weise in die Überstreckung nach hinten. Auf Deiner anderen Körperseite winkelst Du Dein Bein im Kniegelenk für die Froschposition an und drückst es am Fußrist in eine besonders intensive Dehnung. Hüfte, Brust und Herz erfahren eine Öffnung und mit offener Kehle siehst Du mach schräg oben dem Höchsten entgegen.Die Wirkungen von Gherandasana IDie körperlichen Wirkungen dieser Pose liegen vor allem in einer Dehnung von Muskulatur, die uns aufgrund einer Verkürzung oft einmal ein bisschen zu schaffen machen kann. Das betrifft den Fußrist ebenso wie die Vorderseite Deiner Oberschenkel, die Hüften mit den Leisten, Bauch- und Brustraum sowie den Bereich der Kehle. Durch die intensive Dehnung im Bauchbereich bei gleichzeitiger Bauchlage kommen auch die inneren Organe in den Genuss der wohltuenden Wirkungen von Gherandasana I. Du spürst die Wohltat vielleicht deutlich, wenn Du unter Blähungen und Gasansammlungen im Darmbereich leidest oder immer wieder einmal mit Verstopfung zu kämpfen hast. Die stimulierende Wirkung auf die Bauchorgane und deren Stoffwechsel ist übrigens auch für Menschen geeignet, die Diabetes haben. Zudem erleichtert die Erweiterung des Brustraum das Atmen.Stärkung und Dehnung gleichzeitig erfährt Deine Wirbelsäule. Diese Flexibilität gepaart mit Kraft und einem gewissen Ausdauervermögen, in bestimmten Positionen zu verharren, macht sie zu einem wertvollen Begleiter auf allen deinen Wegen. Zudem schulst Du in Gherandasana I auch Deine Konzentration, da linke und rechte Körperhälfte etwas Gegenteiliges tun. Du möchtest wissen, auf welche Chakras diese Pose wirkt? Das Herzchakra und Dein Kehlkopfchakra werden in dieser Asana auf besondere Weise stimuliert.Gegenanzeigen für diese PoseBei bestimmten Erkrankungen solltest Du Dir von Deinen Yogalehrern wertvolle Alternativen für Gherandasana I zeigen lassen. Dazu gehören Probleme mit dem Rücken und den Knien, Blutdruckprobleme (vor allem Bluthochdruck) oder bestimmte Verletzungen. Auch in der Schwangerschaft solltest Du durch die starke Belastung des Bauches mit Gherandasana I aussetzen.Wie bereitest Du Dich auf Gherandasana I vor?Zunächst benötigst Du die nötige Flexibilität für die intensive Rückbeuge im Rumpfbeuge und die starke Dehnung an den Oberschenkelvorderseiten. Dies erreichst Du durch klassische Dehnungsübungen für die betreffenden Körperareale, aber auch durch Yogaübungen die etwas einfacher sind. Die Rückbeuge und die dafür notwendige Flexibilität trainierst Du beispielsweise gut mit der Kamelpose, die Du nach Deinem Bedarf und Leistungsstand variieren kannst, oder mit dem Bogen, bei dem Du den Grad der Dehnung ebenfalls individuell regeln kannst. Auch in Gherandasana selbst kannst Du natürlich die Intensität des Übens bestimmen!Wie wird Gherandasana eingenommen und wieder gelöst?Aus der Kobraposition begibst Du Dich in die Position des halben Frosches, indem Du mit einer Hand die Fußspitze des gleichseitigen Beines neben Deinem Gesäß zu Boden drückst. Anschließend umfasst Du mit der anderen Hand den Knöchel des hierzu gleichseitigen Beines und gehst auf dieser Seite die Bogenhaltung ein. Brust und Bauch sind vom Boden gelöst und Du nimmst Dir drei volle Atemzüge. Anschließend begibst Du Dich aus Gherandasana I, indem Du behutsam Deine Arme l. Gegengleiche Üben nicht vergessen!Bild © sandsua / 123rf.com

Die Position der himmlischen Geister - Valakhilyasana

von/ durch Nick am Jan 10 2018
Die Position der himmlischen Geister - ValakhilyasanaBei der Yoga Position Valakhilyasana handelt es sich um eine anspruchsvolle Stellung, die nicht nur Disziplin und Dehnbarkeit fordert, sondern auch den ganzen Körper anspricht.Die Stellung sollte entsprechend ihres Anspruchs nur von fortgeschrittenen Yogi durchgeführt werden, liefert dir im Gegenzug dazu aber eine effiziente Dehnung in Oberschenkeln, Oberkörper und vor allem auch den Hüftregionen.Die einbeinige Taube als VorübungDie Position der himmlischen Geister - so die wortwörtliche Übertragung - kann als Fortführung der einbeinigen Taube (Eka Pada Rajakapotasana) betrachtet werden. Die einbeinige Taube sollte auch als Einstieg in die vollendete Ausführung von Valakhilyasana genutzt werden.Hierzu nimmst du zunächst den abwärts schauenden Hund ein, schwingst dein rechtes Bein nach vorne und legst es vor deinem Körper ab. Dein linkes Bein ist weiterhin gestreckt nach hinten gerichtet.Atme nun ein und senke die Hüfte zum Boden, indem du das linke Bein einknickst. Dein rechtes Bein liegt hierbei so vor deinem Körper, dass es vor deiner Hüfte kreuzt und dein rechter Fuß neben links neben deinem Becken liegt. Führe mit dem Einatmen die Arme nacheinander über den Kopf und winkle das linke Bein weiter an. Du solltest nun mit beiden Händen deinen Fuß greifen können, während du deinen Rücken nach vorne in den Bogen presst.Es mag dir zunächst nicht leicht fallen, deinen Fuß zu erreichen und selbst das mühelose Umgreifen deines Fußes bereitet anfangs häufig Schwierigkeiten. Du wirst jedoch schnell feststellen, dass deine Koordination mit jeder Ausführung besser wird.Wenn du den Fuß bequem erreichst und (nur) wenn du dich in dieser Position wohl fühlst, bewege deinen linken Unterschenkel hinter dir langsam zum Boden und führe den Bogen deines Oberkörpers weiter nach hinten.Valakhilyasana - Position der himmlischen GeisterKannst du die einbeinige Taube mit wenig Mühe erreichen und halten, kannst du beginnen, Valakhilyasana einzuüben. Löse aus der Taube zunächst die Hände und lasse dein linkes Bein zu Boden sinken. Indem du deine Arme gerade nach hinten streckst, umgreifst du dein Schienbein auf halber Strecke zwischen Knie und Knöchel. Du kannst deinen Unterschenkel hierbei zunächst einknicken, um den Griff zu finden. Durch eine Streckung des Beines ziehst du deinen Oberkörper weiter in den Bogen, lasse dich mit jedem Ausatmen etwas tiefer in die Position sinken und versuche, normal weiter zu atmen. Gerade anfangs kann es schwer fallen, in der Streckung des Rückens einen entspannten Atemrhythmus zu finden.Zum Verlassen der Position lässt du deine Hände ganz einfach los und führst dein Bein sachte zurück zum Boden ohne es in Position schnellen zu lassen. Versuche, deinen Rücken langsam wieder in eine entspannte Position zurückkehren zu lassen.Wiederhole Valakhilyasana nun auf der anderen Seite.Variation und zielführende ÜbungenHäufig fällt es Einsteigern schwer, die notwendige Dehnbarkeit in Rücken, Beinen und Hüfte aufzubauen. Um eine leichtere Durchführung von Valakhilyasana zu ermöglichen, kannst du aber auf Hilfsmittel zurückgreifen. Ein zusammengerolltes Handtuch unter deinem Schienbein etwa erlaubt dir einen längeren Hebel. Dadurch musst du nicht sofort mit starker Dehnung und weitem Bogen einsteigen, sondern kannst dich langsam an die Grenzen deines Körpers herantasten.Oftmals kann es auch hilfreich sein, hierbei auf die Hilfe eines Partners zurückzugreifen, statt blind hinter dem Rücken nach einem Handtuch oder Gummiband zu "fischen".Ein Asana, das sich lohntValakhilyasana ist eine anspruchsvolle Position, aber die Durchführung lohnt sich. Die Aufdehnung der Hüfte, die Streckung der gesamten Wirbelsäule und die Dehnung der langen Muskulatur der Beine verbindet sich in der Übung, die auch König der Tauben genannt wird, zu einer umfassenden Schulung für den gesamten Körper.Neben dieser physisch sofort wahrnehmbaren Dehnung kann Valakhilyasana auch dazu beitragen, die Durchblutung des Unterkörpers zu fördern und dabei helfen, Selbstvertrauen zu spenden und Angstzustände abzubauen.Dieses anspruchsvolle, schöne und umfassende Asana beherrschen lernen, lohnt sich auf jeden Fall.Bild © byheaven / 123rf.com

Padahastasana - Stehende Vorwärtsbeuge

von/ durch Nick am Jan 06 2018
Padahastasana - Stehende VorwärtsbeugePadahastasana, die "Stehende Vorwärtsbeuge", ist eine Asana aus dem Hatha Yoga. Sie gehört zu den 84 wichtigsten Haupt-Yogastellungen. Padahastasana hilft dabei, Geduld und Hingabe zu entwickeln sowie die gesamte Rückseite des Körpers zu dehnen. Nachfolgend erfährst Du, wie die Stellung genau ausgeführt wird, welche weiteren positiven Wirkungen Du damit erzielen kannst und wer besser darauf verzichten sollte.Wie wird Padahastasana ausgeführt? Schrittweise Anleitung: Die Übung wird im aufrechten Stand begonnen. Stehe hüftbreit und lasse die Arme und Hände seitlich locker am Körper hängen. Dann atmest Du tief ein und aus und hebst währenddessen die Arme über den Kopf. Strecke die Wirbelsäule dabei. Der Körper sollte eine gerade Linie bilden. Beim Ausatmen beugst Du Dich nach vorn. Achte darauf, dass der Rücken dabei gerade ist und die Knie gestreckt sind. Anfänger können die Knie leicht beugen. Berühre mit den Händen die Zehen. Die Stirn ist zwischen den Knien. Die Ellbogen sollten dabei nicht einknicken. Der Nacken, die Schultern und Arme bleiben dabei völlig entspannt. Halte diese Position ungefähr 60 Sekunden lang oder so lange, wie Du es als angenehm oder entspannt empfindest und atme ruhig weiter. Danach kehrst Du langsam zur Ausgangsposition zurück, beugst den Rücken also wieder nach oben. Spanne hierbei die Bauch- und Gesäßmuskeln an. Letztendlich kannst Du selbst entscheiden, ob Du kraftvoll wieder nach oben kommst oder den Rücken sanft Wirbel für Wirbel aufrichtest, bist Du in der Ausgangsposition bist. Danach spürst Du der Wirkung der Übung nach. Ungeübte werden anfangs vielleicht etwas Schwierigkeiten haben, doch mit etwas Geduld wird Dir die Position leicht fallen. Fortgeschrittenere können die Hände von vorn oder der Seite unter die Füße legen. Falls dies zu schwierig ist, kannst Du auch erst die Knie beugen und dann die Beine langsam wieder ausstrecken. Fortgeschrittene können außerdem die Schädeldecke aktiv zu den Fußrücken ziehen. Sehr Fortgeschrittene können ihre Unterarme hinter die Waden tun und mit ihren Händen um ihre Ellbogen fassen. Dabei können die Knie wieder zunächst etwas gebeugt und erst danach ausgestreckt werden. So lässt sich der Schwierigkeitsgrad von Padahastasana schrittweise erhöhen, um die Wirkungen zu optimieren.Welche Vorteile kannst Du mit Padahastasans erzielen?Die Yoga-Übung hat verschiedene positive Wirkungen: Sie hält die Taille schlank und strafft sie, kann Deine Wirbelsäule elastisch halten sowie die Sehnen in Deinen Beinen und die Muskeln dehnen, beispielsweise Wadenmuskeln, Beinbeuger, Gesäßmuskeln und Rückenstrecker. Dies gilt insbesondere in den Kniekehlen. Die Hüfte und Schultergelenke können gelockert werden. Die Asana öffnet den Rücken, Schultern und die Oberschenkelmuskeln. Sie entspannt den Nacken und kann eine therapeutische Wirkung beim Karpaltunnelsyndrom haben. Die Verdauung kann angeregt und verbessert sowie Verstopfung reduziert werden. Zudem unterstützt Padahastasana die Blutzufuhr zum Gehirn, sodass es neue Energie erhält. In energetischer Hinsicht wirkt Padahastasana belebend und energetisierend.FazitPadahastasana, die stehende Vorwärtsbeuge, ist eine gute Übung für Menschen, die viel sitzen, zum Beispiel berufsbedingt. Sie sorgt für eine Dehnung der verschiedenen Muskeln und Bänder der Rückseite des Körpers. Dies gilt von den Fersen bis hin zum mittleren Rücken. Doch die Asana ist nicht für jeden geeignet. Bei Rückenproblemen wie Ischiasbeschwerden oder einem Bandscheibenvorfall ist die Übung mit Vorsicht zu genießen. Das Gleiche gilt bei Problemen am Handgelenk oder an den Oberschenkel-Muskeln, einem hohen Blutdruck und Herzkrankheiten oder zu viel Magensäure. Auch hier ist diese Übung nicht empfehlenswert. In diesen Fällen sollte auf eine sanftere Yoga-Übung ausgewichen werden, um dem Körper nicht zu schaden.Bild © dimol / 123rf.com

Uttanasana - die stehende Vorbeuge

von/ durch Nick am Jan 03 2018
Uttanasana - die stehende VorbeugeUttanasana ist eine Yoga-Übung, mit der Du Dich optimal dehnen bzw. Deinen Körper auf eine sanfte Weise weiten kannst. Daneben kannst Du mit dieser Asana noch weitere sehr effektvolle Wirkungen auf Deinen Körper und Geist erzielen. Welche dies sind und wie Uttanasana genau ausgeführt wird, erfährst Du nachfolgend. Zudem erhältst Du Tipps, was Du dabei beachten solltest und für wen sich diese Übung nicht eignet.Was ist Uttanasana genau?Ut bedeutet intensiv, tan sich zu strecken und Asana steht für die Position bzw. Körperhaltung. Uttanasana ist eine stehende Vorbeuge, die ideal für zwischen zwei anstrengende stehende Asanas ist. Du kannst die Übung aber auch einzeln ausführen. Sie hilft Dir dabei, Deinen Körper bewusster zu spüren und wahrzunehmen. Hierfür solltest Du Uttanasana jedoch täglich durchführen, währenddessen gleichmäßig schön tief ein- und ausatmen und entspannen. Die Übungsdauer kannst Du im Laufe der Zeit steigern, bis Du bei 15 Minuten angekommen bist.Wie wird Uttanasana richtig ausgeübt? Uttanasana wird im Stehen ausgeführt. Die Ausgangshaltung ist Tadasana, die Berghaltung. Stehe mit geschlossenen Beinen auf den Fersen und dem Fußballen und halte die Arme seitlich vom Körper. Das Gewicht ist leicht auf die Ballen verlagert. Die Oberschenkel sind angespannt, ohne dass die Beine überstreckt werden. Das Gesicht und der Nacken sind entspannt. Atme ein und beuge Dich beim Ausatmen über das Becken nach vorn. Die Beine bleiben dabei gerade. Einsteiger können die Beine auch leicht beugen. Dies gilt ebenso für Menschen mit leichten Rückenproblemen oder einer verkürzten hinteren Oberschenkelmuskulatur. Die Dehnung entsteht allein durch das Körpergewicht. Strecke und verlängere Deinen Körper bei jeder weiteren Ausatmung, bis die Handflächen seitlich rechts und links von Deinen Füßen auf dem Boden liegen oder Du ihn zumindest mit den Fingerspitzen berührst. Versuche dabei, den Raum in deinem Oberkörper zu verlängern bzw. zu öffnen. Der Oberkörper, Kopf und Nacken sollten dabei locker und entspannt sein. Lasse sie einfach baumeln und spüre die tiefe Entspannung. Der Blick geht zu Deinen Beinen. Bleibe 30 bis 60 Sekunden in der Haltung. Im Laufe der Zeit kannst Du dies verlängern. Je länger Du in der stehenden Vorbeuge bleibst, desto intensiver werden die Erfahrungen bzw. Wirkungen sein. Bei einer regelmäßigen Durchführung von Uttanasana nimmt die Beweglichkeit mit der Zeit zu. Es ist jedoch wichtig, die Asana achtsam durchzuführen. Zur Beendigung der Übung legst Du die Hände an Deine Hüften und richtest Dich beim tiefen Einatmen Wirbel für Wirbel ganz langsam wieder auf. Der Rücken sollte dabei gerade sein, also nicht eingerollt werden. Achte während der Übung darauf, dass Du ruhig und tief atmest. Sonst kann Dir beim Verlassen der Asana schwindelig werden. Anfänger können die Haltung anfangs als sehr ungewohnt oder unangenehm empfinden. Schmerzen dürfen jedoch nicht auftreten. Wer stärkere Rückenprobleme hat und am Knie oder Oberschenkel verletzt ist, sollte die Asana mit Vorsicht genießen.Welche Wirkungen kannst Du durch Uttanasana erzielen?Die Übung kann zum Stressabbau genutzt werden, denn sie wirkt beruhigend auf das Nervensystem und hilft dabei, wieder in Balance zu kommen. Gleichzeitig wirkt Uttanasana belebend und energetisierend. Wenn Du sie richtig ausführst, wirst Du im Lendenbereich und in der Rückseite der Beinmuskulatur eine Dehnung verspüren. Sie hat eine entspannende Wirkung, öffnet die Schultern- und Nackenpartie und stärkt die Beine. Die Übung soll zudem bei Magenbeschwerden und Menstruationsbeschwerden lindernd wirken, da die Bauchorgane angeregt werden, den Blutdruck regulieren und bei einer täglichen Ausführung das Wohlbefinden deutlich steigern.FazitDie intensive Dehnung kann anfangs als unangenehm empfunden werden. Gib Dir ausreichend Zeit, denn mit regelmäßiger Ausführung wirst Du die positiven Wirkungen der Asana immer deutlicher spüren. Desto mental entspannter Du die Asana einnehmen kannst, umso intensiver wirst Du die positiven Auswirkungen im Laufe der Zeit wahrnehmen.Bild © fizkes / 123rf.com

Marichyasana: Sitzen wie ein Weiser

von/ durch Nick am Dez 15 2017
Marichyasana: Sitzen wie ein WeiserMarichi ist im Hinduismus wie im Yoga eine wichtige Persönlichkeit. Der Sohn des Brahma gilt als einer der sieben Seher und im diesem indischen Glauben als Urvater der Menschen. Kein Wunder, das auch der Name Marichi eine imposante Bedeutung hat: Übersetzt bedeutet der Name Blitzstrahl und kennzeichnet so den Impuls für die Menschwerdung auf der Erde. Diese Persönlichkeit wurde die Würde zuteil, im Yoga gleich mit mehren Positionen geehrt zu werden. Es handelt sich um den Drehsitz Marichyasana, der in seinen unterschiedlichen Varianten der Einfachheit halber durchnummeriert wurde.Die wohltuenden Wirkungen des DrehsitzesGanzheitlich auf Körper, Geist und Seele wirken gehört der Drehsitz zu den wichtigen Übungen im Yoga. Dabei spielt es keine Rolle, ob Du Marichyasana in Grad I, II oder III übst. Wie im Yoga an vielen Beispielen belegbar übst Du immer dort, wo Du Dich gerade befindest. Du entdeckst Optionen, mit denen Du Dein Leistungsniveau verbessern kannst, an Deine Grenzen gelangst, aber sie nicht überschreitet. Genauso verhält es sich mit Marichyasana, dessen heilsame Wirkungen Du auf jeder Stufe spüren kannst. Du kannst für Dich entscheiden, welche Ausführung für Dich am besten ist!Die Wirkung auf den Körper beschenkt Dich mit einer reichen Palette an Positivem. Zunächst werden Wirbelsäule und Rücken, je nach Anteil und Seite, gleichzeitig gedehnt und gekräftigt. Das trägt viel zu einer muskulären Balance bei. Diese ist wichtig für einen stabilen Rumpf, den Du bei allen Deinen Bewegungen im Alltag und auch beim Yoga benötigst. So kannst Du unter Umständen mit Marichyasana auch Rücken- und Hüftbeschwerden leichterer Natur lindern oder sogar beseitigen. Auch der Schulterbereich wird gedehnt. Das hilft Dir vielleicht ganz besonders dann, wenn Du im Beruf viel am Computer arbeiten musst oder auch sonst einseitige Belastungen in diesem Bereich hast. Und: Verspannungen im Schulter-Nacken-Bereich sind oft auch die Ursache für Kopfschmerzen, die Du durch den heilsamen Drehsitz ebenfalls in den Griff bekommen könntest.Auch auf die inneren Organe wirkt der Drehsitz oft wohltuend. Die Organe einer Bauchseite werden durch die Drehung sanft massiert. Das kann Verdauungsbeschwerden wie Blähungen oder Verstopfung lindern.Der Drehsitz Marichyasana wirkt durch die Stimulierung der Nervenbahnen, die aus der Wirbelsäule kommen, vitalisierend. Er regt Deinen Geist an und vertreibt oft auch trübe Stimmung, sodass er ein gutes Mittel gegen Stress und für mehr Wohlbefinden ist. Gut zu wissen: Der Drehsitz in seiner leichten Variante ist auch auf einem Bürostuhl möglich. So kannst Du Dir auch am Arbeitsplatz mit dieser wertvollen Yoga-Asana frische Kräfte holen.Gegenanzeigen beachtenWenn Du an Schlaflosigkeit leidest, solltest Du Dir von Deinen Yogalehrern ein Alternative zu Marichyasana zeigen lassen, da die vitalisierende Wirkung vielleicht kontraproduktiv auf das Einschlafen wirkt. Auch bei Migräne solltest Du vorsichtig sein. Bei Rückenschmerzen, die eine medizinische Ursache haben, fragst Du am besten bei Deinem behandelnden Arzt oder Physiotherapeuten nach, ob und in welcher Stärke Du eine Drehung im Rückenbereich eingehen darfst.Verschiedenen Marichyasana Varianten ausprobieren und erlebenMarichyasana hat den Vorteil, dass Du genau die Variante wählen kannst, die Dir augenblicklich gut tut. Der Klassiker ist der Drehsitz im Sitzen auf der Matte oder einer Decke. Du beginnst beim Üben im Langsitz mit gestreckten Beinen. Wichtig ist, dass Du bereits hier auf eine aufrechte Haltung in Deiner Wirbelsäule achtet. Denke Dir, dass Dein Scheitel wie an einem Faden nach oben gezogen wird! Nun winkelst Du ein Bein an und ziehst den Fuß nah an Dein Gesäß heran. Du führst den Gegenarm mit dem Ellenbogen über das angewinkelte Knie. Mit der anderen Hand stützt Du Dich weit hinten am Boden am und verwringst Deinen Oberkörper in Richtung der Seite des angewinkelten Beines. Halte die Asana für ein paar Atemzüge. Fortgeschrittene fassen die Arme hinter dem Rücken. Wichtig: Vergiss nie, auch gegengleich zu üben!Bild © anderm / 123rf.com

Die Rebhuhn Position - Kapinjalasana

von/ durch Nick am Dez 12 2017
Die Rebhuhn Position - KapinjalasanaDie Position Kapinjalasana ist eine Yogaübung, die von dir nicht nur Kraft, Koordination und Willen fordern wird, sondern auch ein exzellentes Gefühl für Körperbalance voraussetzt. Grundlage für Kapinjalasana sind Stärke in Rücken- und Rumpfmuskulatur, seitlicher Bauchmuskulatur und den Beinen, aber auch in Schultern und Armen. Aber mit etwas Geschick und Geduld kannst du dich langsam an diesen anspruchsvollen Asana heran tasten und von der Rebhuhn Haltung profitieren.Warm Up und VorbereitungDa Kapinjalasana von dir nicht nur Muskelarbeit und Dehnung verlangt, sondern auch den sensiblen Bereich des Rückens streckt und deinen Körper dabei über dem Boden hält, ist es wichtig, dass du dich zuvor richtig erwärmst. Besonderes Augenmerk solltest du auf die vorderen Oberschenkel, den Rücken und die Arme legen.Außerdem solltest du vor der Ausführung sicherstellen, dass du auf dem Boden einen festen Halt hast, deine Yogamatte nicht verrutschen kann und du über Schweißflecken gleitest. Es mag banal klingen, doch du wirst einen rutschfesten Stand benötigen.Um zu gewährleisten, dass du wirklich bereit bist für dieses Asana, solltest du mit Vasisthasana und Natarajasana keine Probleme in der Ausführung haben, denn Kapinjalasana kombiniert die Balanceaspekte, die Kraft und die Rückendehnung beider Asanas zu einer komplexen Haltung.Der Anspruch der AusführungDu kannst die Ausführung direkt in Vasisthasana, dem seitlichen Plank beginnen oder aber dich aus dem Plank in Vasisthasana begeben. Hierbei wandert deine linke Hand in Richtung des linken Fußes und du drehst deinen Körper auf. Während der rechte Fuß den Boden berührt, liegt der linke Fuß auf ihm auf. Strecke deine linke Hand zum Himmel und achte darauf, dass deine Hüfte nicht zu Boden sackt.Nun hebst du dein linkes Bein, zunächst noch gestreckt, um im nächsten Schritt die Ferse zum Hintern zu führen. Achte darauf, in dieser Phase nicht nach hinten zu kippen, du kannst den Zug ausgleichen, indem du deine Hüfte nach vorne schiebst. Führe nun deinen linken Arm so, dass er eine Verlängerung deiner Wirbelsäule bildet und knicke ihn hinter dem Körper ein. Greife nun um deinen Fuß (oder ein Band zur Verlängerung des Hebels) und presse deine Hüfte weiter nach vorne, so dass dein Körper sich wie ein Bogen spannt.Fühlst du dich in dieser Position sicher, kannst du deinen Kopf langsam in den Nacken legen, um die Streckung der Wirbelsäule elegant zu vollenden.Lasse deinen Fuß nun los, ohne ihn schnellen zu lassen und führe Arm und Bein langsam zurück in die Grundstellung Vasisthasana. Erreiche von hier aus den Plank (Phalakasana) und beginne die Übung zur anderen Seite.In der Beschreibung mag es so klingen, als sei Kapinjalasana leicht zu erreichen, doch in der Praxis wirst du schnell feststellen, dass diese Übungen hohe Ansprüche an dich und deinen Körper stellt.Hilfsmittel und HilfestellungenEin Band, das du mit einer Schlinge um deinen Fuß legst, kann dir helfen, die Dehnung des Rückens auch dann zu erreichen, wenn du noch nicht ganz um deinen Fuß greifen kannst. Stellt das Erreichen des Bandes ein Problem für dich dar, so bitte einen Partner um Hilfe.Auch mit der Balance könntest du eventuell Schwierigkeiten bekommen. Solltest du leicht ins Wackeln geraten oder bei der Übung umkippen, so solltest du deinen Kopf so wenig wie möglich bewegen. Die rückwärtige Streckung bei Kapinjalasana ist für Anfänger nicht zu empfehlen.Suche dir stattdessen einen festen Punkt am Boden vor dir oder der Wand und starre diesen Punkt an, dadurch hast du einen Anker, der dich auch in wackligen Momenten stabilisiert.Hast du starke Probleme mit der Balance, solltest du versuchen, den Side Plank an der Wand auszuführen. Hierbei ruht deine Fußsohle einfach an der Wand, so dass du nicht wegrutschen kannst.Kapinjalasana für Körper und GeistKörperlich ist Kapinjalasana eine sehr anspruchsvolle Übung, die Rücken und Beine dehnt. Zudem erlebst du eine Kräftigung in der seitlichen Muskulatur des Rückens und des Bauchs und der Hüfte. Auch Schultern und Oberarm werden bei der Übung optimal aktiviert.Die Ausführung kann dir dabei helfen, ein besseres Gefühl für deinen Körper zu entwickeln und zu deiner inneren Balance zu finden. Außerdem werden Durchblutung und Disziplin gefördert - und nicht zuletzt gehört Kapinjalasana zu den Asanas, die auch beim Scheitern viel Spaß machen.Bild © fizkes / 123rf.com