Blog de yoga
Eka Pada Rajakapotasana : la pose du pigeon unijambiste (roi)
par Nick
le janv. 17 2018
Eka Pada Rajakapotasana : la pose du pigeon unijambiste (roi) Vous savez probablement que de nombreuses postures de yoga (asanas) portent des noms d'animaux. Eka Pada Rajakapotasana ne fait pas exception. Tous les mots qui composent ce nom proviennent du sanskrit : « Eka » signifie « un », « Pada » signifie « jambe », « pied », « Raja » signifie « roi » et « Pota » signifie « colombe ». Le suffixe « asana », qui signifie « posture », vous est très familier dans la pratique du yoga. La colombe royale, avec sa patte unique, symbolise un animal qui repose avec grâce et sérénité en lui-même. Qui ne souhaiterait pas ressentir cette paix intérieure ? Vous découvrirez ici les bienfaits d'Eka Pada Rajakapotasana et comment réaliser au mieux cette posture. Grâce pure : la colombe royale Observer un pratiquant de yoga dans cette posture est déjà un plaisir en soi : assis, une jambe fléchie au sol, il tient l’autre jambe, agenouillée sur le tapis, par le pied avec une ou deux mains, de différentes manières, le pied pointant vers le ciel. Et où un pigeon voudrait-il aller sinon goûter à la liberté du ciel ? La façon dont vous amenez le pied vers le haut est entièrement à votre discrétion dans votre pratique quotidienne. Vous pouvez saisir le pied en ouvrant le torse sur le côté, ou en ouvrant grand la poitrine et en étirant les bras au-dessus de la tête. Vous pouvez saisir le pied directement avec la main, ou encore en ramenant les bras derrière la tête et en posant délicatement le pied dans le creux du coude. Comme vous le voyez, Eka Pada Rajakapotasana est un exercice polyvalent qui s’adapte à votre niveau de pratique. Et c’est précisément ce qui caractérise le yoga : chaque asana peut être modifié pour convenir à chacun. L'ouverture des hanches comme marque de fabrique
Si vous souhaitiez promouvoir cette asana, vous mettriez en avant l'ouverture des hanches comme un atout majeur. L'ouverture des hanches que l'on ressent dans la posture du Pigeon royal (posture à une jambe) offre de nombreux avantages. Tout d'abord, la flexibilité des hanches est améliorée, ce qui se traduit immédiatement par une meilleure posture. Les organes abdominaux bénéficient également de cet étirement stimulant. Cela concerne aussi bien les organes digestifs que reproducteurs, revitalisés par l'augmentation du flux sanguin. Selon la force de votre prise, vous étirerez également les muscles de votre poitrine et l'avant de la cuisse de la jambe dont vous agrippez le pied. Il est donc important de toujours répéter cet asana de l'autre côté. Vous constaterez que, même avec cet exercice, il existe un côté plus souple et un côté moins souple. C'est tout à fait normal et il n'y a pas lieu de s'inquiéter. Si vous parvenez à vous engager pleinement dans la posture d'Eka Pada Rajakapotasana, vous remarquerez que les muscles de vos épaules et de votre cou se détendent progressivement. À ce stade, vous ressentirez probablement les bienfaits de la posture de la Colombe Royale sur votre esprit et votre âme. Vous vous sentirez calme, capable d'apprécier la grâce de cette position, et, le genou fermement ancré au sol, la jambe tendue vers le haut et le regard doucement dirigé en diagonale vers le ciel, vous vous sentirez en sécurité et protégé entre ciel et terre. Assumer et tenir Eka Pada Rajakapotasana Il existe plusieurs façons d'entrer dans la posture du pigeon à une jambe. Demandez conseil à votre professeur de yoga et choisissez la variante qui vous convient le mieux. Par exemple, il est particulièrement agréable de faire un pas en avant depuis la posture du chien tête en bas, puis de baisser les jambes (une jambe pliée vers le sol, l'autre posée sur le genou). Il est important de poser le genou sur une surface douce. Ensuite, attrapez votre pied dans la variante choisie et profitez de l'étirement en Eka Pada Rajapotasana pendant quelques respirations. Conseil : Les asanas qui ouvrent les hanches sont idéales pour préparer cette posture ! Image © inesbazdar / 123rf.com
Gherandasana I : Dédié à un sage
par Nick
le janv. 13 2018
Gherandasana I : Dédié à un sage En yoga, de nombreuses asanas, comme le cobra , le poisson ou le chien tête en bas, portent le nom d'animaux. Parfois, cependant, le nom d'une asana rend hommage à des personnes dont la sagesse est largement reconnue. C'est le cas de Gherandasana I. Cette posture a été nommée en mémoire de Gheranda. L'une des plus grandes figures du Hatha Yoga a ainsi été honorée par une asana qui lui est dédiée. Ce sage est notamment l'auteur de la Gheranda Samhita, l'un des textes les plus importants du Hatha Yoga. Sophistiquée et gracieuse à la fois Gherandasana I est une flexion arrière qui allie un balancement gracieux à un étirement intense. Elle combine en quelque sorte la posture de l'arc (Dhanurasana) et la demi-posture de la grenouille (Ardha Bhekasana). À partir d'une position allongée sur le ventre, saisissez votre pied du même côté avec une main et cambrez le buste vers l'arrière. De l'autre côté, pliez la jambe au niveau du genou pour la posture de la grenouille et étirez profondément le cou-de-pied. Vos hanches, votre poitrine et votre cœur s'ouvrent, et, la gorge ouverte, votre regard se porte vers le ciel, en diagonale. Les effets de Gherandasana I Les bienfaits physiques de cette posture résident principalement dans l'étirement des muscles qui, lorsqu'ils sont raccourcis, peuvent souvent être source d'inconfort. Cela concerne les cou-de-pieds, l'avant des cuisses, les hanches, l'aine, l'abdomen, la poitrine et la gorge. Grâce à l'étirement intense de la région abdominale en position allongée sur le ventre, les organes internes bénéficient également des effets apaisants de Gherandasana I. Vous ressentirez un soulagement particulier si vous souffrez de ballonnements, de gaz intestinaux ou de constipation fréquente. L'effet stimulant sur les organes abdominaux et leur métabolisme est également bénéfique aux personnes diabétiques. De plus, l'ouverture de la cage thoracique facilite la respiration. Votre colonne vertébrale bénéficie d'un renforcement et d'un étirement simultanés. Cette flexibilité, alliée à la force et à une certaine endurance pour maintenir des postures spécifiques, en fait une précieuse alliée dans tous vos voyages. De plus, en Gherandasana I, vous travaillez également votre concentration, car les côtés gauche et droit de votre corps effectuent des mouvements opposés. Vous souhaitez savoir quels chakras cette posture active ? Le chakra du cœur et le chakra de la gorge sont stimulés de manière particulière dans cet asana. Contre-indications pour cette position
Si vous souffrez de certains problèmes de santé, demandez à votre professeur de yoga de vous montrer des alternatives adaptées à la posture Gherandasana I. Il peut s'agir de problèmes de dos ou de genoux, de troubles de la tension artérielle (en particulier d'hypertension) ou de certaines blessures. Il est également déconseillé de pratiquer Gherandasana I pendant la grossesse en raison de la forte tension exercée sur l'abdomen. Comment se préparer à Gherandasana I ? Tout d'abord, il vous faut la souplesse nécessaire pour réaliser la flexion arrière intense du torse et l'étirement profond de l'avant des cuisses. Vous pouvez y parvenir grâce à des exercices d'étirement classiques ciblant les zones corporelles concernées, mais aussi grâce à des postures de yoga plus accessibles. Par exemple, la posture du chameau (ou posture de l'arc) permet de bien travailler la flexion arrière et la souplesse requise. Vous pouvez l'adapter à vos besoins et à votre niveau de forme physique. La posture de l'arc, quant à elle, vous permet également d'ajuster l'intensité de l'étirement. Bien sûr, vous pouvez aussi moduler l'intensité de votre pratique directement dans Gherandasana ! Comment la posture Gherandasana est-elle prise et relâchée ? Depuis la posture du Cobra, passez à la posture de la Demi-Grenouille en appuyant d'une main sur les orteils de la jambe opposée, près de vos fesses. Ensuite, saisissez la cheville de la jambe opposée avec l'autre main et prenez la posture de l'Arc de ce côté. Votre poitrine et votre abdomen sont soulevés du sol, et vous prenez trois respirations complètes. Enfin, sortez de Gherandasana I en étendant doucement vos bras. N'oubliez pas de pratiquer la posture opposée ! Image © sandsua / 123rf.com
La position des esprits célestes - Valakhilyasana
par Nick
le janv. 10 2018
La position des esprits célestes - Valakhilyasana La posture de yoga Valakhilyasana est une posture exigeante qui requiert non seulement de la discipline et de la souplesse, mais qui sollicite également l'ensemble du corps. De par sa difficulté, cette posture ne devrait être pratiquée que par des yogis confirmés, mais elle offre en contrepartie un étirement efficace des cuisses, du haut du corps et surtout des hanches. Le pigeon à une patte comme exercice préliminaire
La posture des esprits célestes – selon la traduction littérale – peut être considérée comme un prolongement de la posture du pigeon à une jambe (Eka Pada Rajakapotasana). Cette dernière sert également de point de départ pour l'exécution complète de Valakhilyasana. Pour ce faire, commencez par la posture du chien tête en bas, puis balancez votre jambe droite vers l'avant et placez-la devant votre corps. Votre jambe gauche reste tendue derrière vous. Inspirez et abaissez vos hanches vers le sol en pliant la jambe gauche. Votre jambe droite doit être placée devant vous, croisée au niveau de la hanche, le pied droit reposant à gauche de votre bassin. En inspirant, levez les bras l'un après l'autre au-dessus de votre tête et pliez davantage la jambe gauche. Vous devriez maintenant pouvoir attraper votre pied à deux mains tout en cambrant le dos vers l'avant. Il peut être difficile d'atteindre votre pied au début, et même le saisir sans effort présente souvent des difficultés initiales. Cependant, vous constaterez rapidement que votre coordination s'améliore à chaque répétition. Si vous pouvez atteindre confortablement votre pied et (seulement) si vous vous sentez à l'aise dans cette position, déplacez lentement votre jambe gauche vers le sol et continuez à cambrer le haut de votre corps vers l'arrière. Valakhilyasana - Position des Esprits Célestes Si vous parvenez facilement à atteindre et à maintenir la posture du pigeon sur une jambe, vous pouvez commencer à pratiquer Valakhilyasana. Relâchez vos mains de la posture du pigeon et laissez votre jambe gauche tomber au sol. En tendant les bras vers l'arrière, saisissez votre tibia à mi-chemin entre le genou et la cheville. Vous pouvez commencer par fléchir le bas de la jambe pour trouver le point de prise. En tendant la jambe, allongez le buste dans l'arc, en vous laissant vous enfoncer un peu plus dans la posture à chaque expiration, et essayez de continuer à respirer normalement. Au début, il peut être difficile de trouver un rythme respiratoire détendu tout en étirant le dos. Pour sortir de la position, relâchez simplement vos mains et abaissez doucement votre jambe au sol sans la remettre brusquement en place. Essayez de revenir lentement à une position détendue. Répétez maintenant Valakhilyasana de l'autre côté. exercices de variation et ciblés
Les débutants ont souvent du mal à développer la souplesse nécessaire au niveau du dos, des jambes et des hanches. Pour faciliter l'exécution de Valakhilyasana, vous pouvez utiliser des accessoires. Une serviette roulée sous votre tibia, par exemple, offre un meilleur appui. Ainsi, vous n'êtes pas obligé de commencer par un étirement profond et ample, mais vous pouvez progressivement atteindre vos limites. Il est souvent utile de demander l'aide d'un partenaire plutôt que de chercher à tâtons une serviette ou un élastique derrière son dos. Une asana qui en vaut la peine Valakhilyasana est une posture exigeante, mais elle en vaut largement la peine. L'extension des hanches, l'allongement de la colonne vertébrale et l'étirement des muscles des jambes se combinent dans cet exercice, également connu sous le nom de « Roi des Pigeons », pour un entraînement complet du corps. En plus de cet étirement physique immédiatement perceptible, Valakhilyasana peut également contribuer à améliorer la circulation sanguine dans le bas du corps, à renforcer la confiance en soi et à réduire l'anxiété. Maîtriser cette posture exigeante, magnifique et complète en vaut assurément la peine. Image © byheaven / 123rf.com
Padahastasana - Courbe avant debout
par Nick
le janv. 06 2018
Padahastasana - Courbe avant debout Padahastasana, la « posture de la pince debout », est une asana du Hatha Yoga . Elle fait partie des 84 postures principales les plus importantes du yoga. Padahastasana contribue à développer la patience et la dévotion, tout en étirant l'ensemble du dos. Vous découvrirez ci-dessous comment réaliser précisément cette posture, ses autres bienfaits et les personnes pour lesquelles elle est déconseillée. Comment réaliser Padahastasana ? Instructions étape par étape :
L’exercice commence en position debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les bras et les mains relâchés le long du corps.
Inspirez et expirez profondément en levant les bras au-dessus de la tête. Redressez votre colonne vertébrale. Votre corps doit former une ligne droite. En expirant, penchez-vous en avant. Gardez le dos droit et les genoux tendus. Les débutants peuvent fléchir légèrement les genoux. Touchez vos orteils avec vos mains. Votre front doit se situer entre vos genoux. Vos coudes ne doivent pas se plier. Votre cou, vos épaules et vos bras doivent rester complètement détendus.
Maintenez cette position pendant environ 60 secondes, ou aussi longtemps que vous la trouvez confortable ou relaxante, et continuez à respirer calmement.
Revenez ensuite lentement à la position de départ en cambrant à nouveau le dos. Contractez vos abdominaux et vos fessiers pendant ce mouvement. Vous pouvez ensuite choisir de vous redresser d'un coup sec ou de redresser doucement votre dos, vertèbre par vertèbre, jusqu'à revenir à la position de départ.
Vous pourrez alors observer les effets de l'exercice.
Les débutants peuvent trouver la posture un peu difficile au début, mais avec un peu de patience, elle deviendra facile. Les pratiquants plus avancés peuvent placer leurs mains sous leurs pieds, devant ou sur le côté. Si cela s'avère trop difficile, il est possible de fléchir d'abord les genoux, puis de redresser lentement les jambes. Les pratiquants avancés peuvent également étirer activement le sommet de leur tête vers le dessus de leurs pieds. Les pratiquants très avancés peuvent placer leurs avant-bras derrière leurs mollets et saisir leurs coudes avec leurs mains. Là encore, les genoux peuvent être légèrement fléchis au début, puis redressés. De cette manière, le niveau de difficulté de Padahastasana peut être augmenté progressivement pour optimiser ses bienfaits. Quels sont les avantages que vous pouvez retirer des Padahastasans ? Cet exercice de yoga offre de nombreux bienfaits : il affine et tonifie la taille, maintient la souplesse de la colonne vertébrale et étire les tendons et les muscles des jambes, notamment les mollets, les ischio-jambiers, les fessiers et les muscles extenseurs du dos. C’est particulièrement vrai pour l’arrière des genoux. Les articulations des hanches et des épaules sont assouplies. La posture ouvre le dos, les épaules et les muscles des cuisses. Elle détend la nuque et peut avoir un effet thérapeutique sur le syndrome du canal carpien. La digestion est stimulée et améliorée, et la constipation est réduite. De plus, Padahastasana favorise la circulation sanguine vers le cerveau, lui apportant ainsi une énergie nouvelle. Sur le plan énergétique, Padahastasana a un effet vivifiant et énergisant. Conclusion Padahastasana, la posture de la pince debout, est un bon exercice pour les personnes qui restent longtemps assises, notamment au travail. Elle étire les muscles et les ligaments du dos, des talons jusqu'au milieu du dos. Cependant, cette asana n'est pas adaptée à tous. Les personnes souffrant de problèmes de dos comme la sciatique ou une hernie discale doivent la pratiquer avec précaution. Il en va de même pour les problèmes aux poignets ou aux cuisses, l'hypertension, les maladies cardiaques ou l'hyperacidité gastrique. Dans ces cas, cet exercice est déconseillé. Il est préférable d'opter pour une posture de yoga plus douce afin d'éviter toute tension supplémentaire sur le corps. Image © dimol / 123rf.com
Uttanasana - le virage en avant debout
par Nick
le janv. 03 2018
Uttanasana - le virage en avant debout Uttanasana est une posture de yoga qui permet d'étirer et d'élargir le corps en douceur et de manière optimale. Cette asana offre également d'autres bienfaits pour le corps et l'esprit. Vous découvrirez ci-dessous lesquels et comment réaliser Uttanasana. Vous trouverez également des conseils sur les précautions à prendre et les personnes pour lesquelles cette posture est déconseillée. Qu'est-ce que l'Uttanasana exactement ? Ut signifie intense, tan signifie étirer et asana désigne la position ou la posture. Uttanasana est une flexion avant debout, idéale entre deux asanas debout plus exigeantes. Vous pouvez également pratiquer cet exercice seul. Il vous aide à mieux ressentir votre corps. Pour un résultat optimal, pratiquez Uttanasana quotidiennement, en respirant profondément et régulièrement, et en vous relaxant. Vous pouvez augmenter progressivement la durée de l'exercice jusqu'à 15 minutes. Comment exécuter correctement Uttanasana ?
Uttanasana se pratique debout. La position de départ est Tadasana, la posture de la montagne . Tenez-vous debout, les pieds joints, en appui sur les talons et la pointe des pieds, les bras le long du corps. Votre poids est légèrement réparti sur la pointe des pieds. Vos cuisses sont contractées sans que vos jambes ne soient hyper-étendues. Détendez votre visage et votre cou. Inspirez, puis, en expirant, penchez-vous en avant au niveau des hanches. Gardez les jambes tendues. Les débutants peuvent légèrement fléchir les jambes. Cet exercice convient également aux personnes souffrant de légers problèmes de dos ou de raideurs aux ischio-jambiers. L'étirement est uniquement produit par le poids de votre corps.
À chaque expiration, étirez-vous et allongez votre corps jusqu'à ce que vos paumes reposent à plat sur le sol, de part et d'autre de vos pieds, ou au moins que le bout de vos doigts le touche. Essayez d'étirer et d'ouvrir l'espace à l'intérieur de votre torse. Votre torse, votre tête et votre cou doivent être détendus et relâchés. Laissez-les simplement pendre et ressentez cette profonde relaxation. Tournez votre regard vers vos jambes. Maintenez la posture pendant 30 à 60 secondes. Vous pourrez progressivement augmenter cette durée. Plus vous resterez longtemps dans la posture de flexion avant debout, plus l'expérience et ses effets seront intenses. Avec une pratique régulière d'Uttanasana, votre souplesse s'améliorera. Il est cependant important d'exécuter la posture en pleine conscience.
Pour terminer l'exercice, posez vos mains sur vos hanches et, en inspirant profondément, redressez-vous lentement, vertèbre par vertèbre. Votre dos doit rester droit, et non courbé. Pendant l'exercice, veillez à respirer calmement et profondément. Sinon, vous risquez d'avoir des vertiges en sortant de la posture.
Les débutants peuvent trouver la posture inhabituelle ou inconfortable au premier abord. Cependant, aucune douleur ne devrait survenir. Les personnes souffrant de graves problèmes de dos ou de blessures aux genoux ou aux cuisses doivent pratiquer l'asana avec précaution. Quels effets peut-on obtenir grâce à Uttanasana ? Cet exercice peut être utilisé pour réduire le stress, car il a un effet apaisant sur le système nerveux et contribue à rétablir l'équilibre. Parallèlement, Uttanasana est vivifiant et énergisant. Correctement exécuté, il procure un étirement dans le bas du dos et à l'arrière des jambes. Il a un effet relaxant, ouvre les épaules et la nuque, et renforce les jambes. Cet exercice est également réputé pour soulager les troubles digestifs et les douleurs menstruelles, car il stimule les organes abdominaux, régule la tension artérielle et améliore significativement le bien-être général lorsqu'il est pratiqué quotidiennement. Conclusion
L'étirement intense peut sembler inconfortable au début. Prenez votre temps, car avec une pratique régulière, vous ressentirez de plus en plus clairement les bienfaits de la posture. Plus vous serez détendu mentalement en adoptant la posture, plus vous en ressentirez les bienfaits au fil du temps. Image © fizkes / 123rf.com
Marichyasana : S'asseoir comme un sage
par Nick
le déc. 15 2017
Marichyasana : S'asseoir comme un sage Marichi est une figure importante de l'hindouisme et du yoga. Fils de Brahma, il est considéré comme l'un des sept sages et, dans cette tradition indienne, comme l'ancêtre de l'humanité. Le nom Marichi porte donc une signification profonde : il signifie « éclair » et symbolise ainsi l'impulsion créatrice de l'humanité sur Terre. En yoga, cette figure est honorée par plusieurs postures. Parmi elles, la posture de torsion Marichyasana, dont les différentes variantes sont numérotées par souci de simplicité. Les effets bénéfiques du siège pivotant La posture de torsion est l'un des exercices les plus importants du yoga, agissant de manière holistique sur le corps, l'esprit et l'âme. Que vous pratiquiez Marichyasana au niveau I, II ou III, peu importe. Comme le montrent de nombreux exemples en yoga, la pratique s'adapte toujours à votre niveau actuel. Vous découvrez des variantes qui vous permettent d'améliorer votre performance, d'atteindre vos limites sans les dépasser. Il en va de même pour Marichyasana : vous pouvez ressentir ses bienfaits à tous les niveaux. À vous de choisir la variante qui vous convient le mieux ! Les effets sur le corps offrent de nombreux bienfaits. Tout d'abord, la colonne vertébrale et le dos sont simultanément étirés et renforcés, selon la zone et le côté concernés. Ceci contribue significativement à l'équilibre musculaire, essentiel à la stabilité du tronc, indispensable à tous vos mouvements quotidiens et à votre pratique du yoga. Marichyasana peut également soulager, voire éliminer, les douleurs mineures au dos et aux hanches. La zone des épaules est également étirée, ce qui peut être particulièrement bénéfique si votre travail implique de nombreuses heures passées devant un ordinateur ou d'autres mouvements répétitifs dans cette zone. De plus, les tensions dans les épaules et la nuque sont souvent à l'origine de maux de tête, que vous pourriez également soulager grâce à cette torsion assise bienfaisante. La position de torsion a souvent un effet bénéfique sur les organes internes. Les organes situés d'un côté de l'abdomen sont massés en douceur par le mouvement de torsion. Cela peut soulager les problèmes digestifs tels que les ballonnements ou la constipation. La posture de torsion assise, Marichyasana, a un effet revitalisant en stimulant les voies nerveuses issues de la colonne vertébrale. Elle dynamise l'esprit et dissipe souvent la déprime, ce qui en fait un excellent moyen de lutter contre le stress et de favoriser le bien-être. Bon à savoir : une version modifiée de la torsion assise peut même être pratiquée sur une chaise de bureau. Vous pouvez ainsi vous ressourcer grâce à cette précieuse posture de yoga au travail . Remarque sur les contre-indications Si vous souffrez d'insomnie, demandez à votre professeur de yoga de vous montrer une alternative à Marichyasana, car son effet énergisant pourrait nuire à l'endormissement. Soyez également prudent si vous souffrez de migraines. En cas de douleurs dorsales d'origine médicale, il est préférable de consulter votre médecin ou votre kinésithérapeute pour savoir si, et dans quelle mesure, vous pouvez effectuer une torsion du dos. Essayez et expérimentez différentes variantes de Marichyasana. Marichyasana présente l'avantage de vous permettre de choisir la variante qui vous convient le mieux à tout moment. La version classique est la torsion assise, réalisée sur un tapis ou une couverture. Commencez en position assise, jambes tendues. Il est important de maintenir une posture droite, le dos bien droit, dès le début. Imaginez que le sommet de votre crâne est tiré vers le haut comme par un fil ! Pliez une jambe et rapprochez votre pied de vos fesses. Placez votre bras opposé, le coude au-dessus du genou plié. Posez votre autre main au sol, loin derrière, pour vous soutenir et tournez le buste du côté de la jambe pliée. Maintenez la posture pendant quelques respirations. Les pratiquants avancés peuvent croiser les bras derrière le dos. Important : N'oubliez pas de pratiquer également la posture de l'autre côté ! Image © anderm / 123rf.com
La position de la perdrix - Kapinjalasana
par Nick
le déc. 12 2017
La position de la perdrix - Kapinjalasana La posture de Kapinjalasana est un exercice de yoga qui exige non seulement force, coordination et volonté, mais aussi un excellent sens de l'équilibre. Kapinjalasana sollicite les muscles du dos et du tronc, les obliques et les jambes, ainsi que les épaules et les bras. Cependant, avec de la pratique et de la patience, vous pouvez progressivement atteindre cette asana exigeante et bénéficier des bienfaits de la posture de la perdrix. Échauffement et préparation
La posture Kapinjalasana sollicite non seulement les muscles et étire le dos, mais aussi la zone sensible du dos, tout en maintenant le corps en suspension. Il est donc important de bien s'échauffer au préalable. Portez une attention particulière à l'avant des cuisses, au dos et aux bras. Avant de commencer, assurez-vous d'avoir une bonne stabilité au sol, que votre tapis de yoga ne glisse pas et qu'il n'y a pas de traces de transpiration. Cela peut paraître anodin, mais une surface antidérapante est indispensable. Pour vous assurer d'être vraiment prêt pour cette asana, vous ne devriez avoir aucun problème à exécuter Vasisthasana et Natarajasana , car Kapinjalasana combine les aspects d'équilibre, de force et d'étirement du dos des deux asanas en une seule posture complexe. La revendication d'exécution
Vous pouvez commencer la posture directement en Vasisthasana (la planche latérale) ou enchaîner avec Vasisthasana depuis la planche. Dans cette position, votre main gauche se rapproche de votre pied gauche et vous effectuez une rotation du corps. Votre pied droit reste au sol, tandis que votre pied gauche repose dessus. Étendez votre bras gauche vers le ciel et veillez à ce que vos hanches ne s'affaissent pas. Levez maintenant votre jambe gauche, en la gardant d'abord tendue, puis ramenez votre talon vers vos fesses. Veillez à ne pas vous pencher en arrière pendant cette phase ; vous pouvez compenser le mouvement en poussant vos hanches vers l'avant. Étendez ensuite votre bras gauche de façon à ce qu'il soit aligné avec votre colonne vertébrale et pliez-le derrière votre corps. Attrapez votre pied (ou une bande élastique pour amplifier le mouvement) et poussez vos hanches davantage vers l'avant afin que votre corps s'arque comme un arc. Si vous vous sentez à l'aise dans cette position, vous pouvez lentement incliner la tête en arrière pour achever élégamment l'étirement de votre colonne vertébrale. Relâchez maintenant votre pied sans à-coups et ramenez lentement votre bras et votre jambe à la position de départ (Vasithasana). De là, passez en planche (Phalakasana) et commencez l'exercice de l'autre côté. La description peut donner l'impression que Kapinjalasana est facile à réaliser, mais en pratique, vous constaterez rapidement que cet exercice est très exigeant pour vous et votre corps. Aides et assistance
Une bande élastique enroulée autour de votre pied peut vous aider à réaliser l'étirement du dos même si vous ne parvenez pas encore à attraper complètement votre pied. Si vous avez du mal à atteindre la bande, demandez de l'aide à quelqu'un. Vous pourriez également avoir des problèmes d'équilibre. Si vous commencez à vaciller ou à basculer pendant l'exercice, essayez de bouger la tête le moins possible. L'étirement vers l'arrière en Kapinjalasana n'est pas recommandé aux débutants. Trouvez plutôt un point fixe sur le sol devant vous ou sur le mur et fixez-le du regard ; cela vous donnera un point d'ancrage qui vous stabilisera même dans les moments difficiles. Si vous avez des problèmes d'équilibre importants, essayez la planche latérale contre un mur. Dans cette position, votre plante de pied repose contre le mur, vous empêchant de glisser. Kapinjalasana pour le corps et l'esprit
Physiquement, Kapinjalasana est un exercice très exigeant qui étire le dos et les jambes. Vous ressentirez également un renforcement des muscles latéraux du dos, des abdominaux et des hanches. Les épaules et les bras sont aussi sollicités de manière optimale pendant l'exercice. Pratiquer cette posture peut vous aider à mieux connaître votre corps et à trouver votre équilibre intérieur. Elle favorise également la circulation sanguine et la discipline. Enfin, Kapinjalasana fait partie de ces asanas qui restent agréables même en cas d'échec. Image © fizkes / 123rf.com
Laghu Vajrasana : Ouverture du cœur dans la pose du petit coup de tonnerre
par Nick
le déc. 07 2017
Laghu Vajrasana : Ouverture du cœur dans la pose du petit coup de tonnerre Elle fait partie des postures de yoga qui impressionnent par leur expressivité et leur nom évocateur : Laghu Vajrasana, à lui seul, suggère que le yoga est toujours connecté au divin et intègre la nature dans une perspective holistique. La posture elle-même est une ouverture totale à la vie : les hanches et le cœur s’ouvrent pleinement à la rencontre du monde dans toute sa complexité. La posture (asana) se décrit facilement : le pratiquant passe d’une position à genoux à une flexion arrière intense. Ce mouvement se poursuit jusqu’à ce que le sommet de la tête repose sur le sol, établissant ainsi un lien avec nos racines. Laghu Vajrasana est donc un exercice qui nous montre que nous possédons à la fois les racines de nos origines et une connexion au divin, et que nous ne pouvons nous égarer. Pour une plus grande stabilité et un équilibre harmonieux, les mains reposent sur les cuisses dans Laghu Vajrasana. Les effets de Laghu Vajrasana : bénéfiques pour le corps, l'esprit et l'âme Comme la plupart des asanas de yoga, la posture du Petit Foudre (Laghu Vajrasana) offre des bienfaits holistiques et perceptibles. Elle influence positivement le corps, l'esprit et l'âme. Physiquement, les muscles abdominaux et pectoraux sont intensément étirés, ce qui favorise une posture droite et, grâce à l'ouverture de la cage thoracique, une respiration plus aisée. Dans Laghu Vajrasana, le poids du corps repose sur les talons, faisant de cette posture un excellent choix pour renforcer spécifiquement les jambes. Cet exercice a également un effet positif sur la colonne vertébrale : sa flexibilité est améliorée et les nerfs rachidiens du canal vertébral sont stimulés. Sur le plan mental et spirituel, adopter une posture inhabituelle, voire inconfortable au premier abord, est bénéfique. En vous penchant profondément vers l'arrière, vous vous placez dans une position de vulnérabilité, vous ouvrez votre cœur et vous prenez conscience du soutien et de la protection de la terre et du divin. Cela contribue souvent à réduire l'anxiété et peut également être utile en cas de baisse de moral passagère. Étape par étape vers l'asana
Laghu Vajrasana fait partie de la deuxième série d'asanas d'Ashtanga. C'est un exercice physiquement exigeant qu'il convient d'aborder progressivement si vous ne possédez pas déjà la force nécessaire dans les jambes et la souplesse requise au niveau des muscles et de la colonne vertébrale. Pour renforcer les jambes, les postures du guerrier sont particulièrement adaptées, car elles développent force et stabilité à chaque exercice. Vous améliorerez la souplesse de votre colonne vertébrale et de l'avant de votre corps, notamment grâce aux flexions arrière. La posture du chameau est idéale, car elle permet d'aborder la flexion arrière en douceur et de se préparer mentalement à la posture. Lorsque vous vous sentez prêt(e) à entrer dans Laghu Vajrasana, mettez-vous à genoux. Avant d'entamer la flexion arrière, étirez consciemment votre corps verticalement, en orientant votre tête vers le divin. Ensuite seulement, amorcez doucement la flexion arrière, en saisissant vos chevilles avec vos mains. Une fois votre tête au sol, arrondissez le cou, en ancrant votre tête au sol. Après quelques respirations calmes, lorsque vous êtes prêt(e) à sortir de cette posture, tirez doucement sur vos chevilles avec vos mains. Un bloc peut être utile si besoin : placez simplement un bloc de yoga adapté sous votre tête, vous n’aurez ainsi pas besoin d’aller aussi loin dans la flexion arrière au début ! Contre-indications : Si vous avez des problèmes de cou, de dos ou de genoux, vos professeurs de yoga vous proposeront volontiers des alternatives à Laghu Vajrasana. Il en va de même si vous souffrez de maux de tête ou d'hypertension. Image © comotomo / 123rf.com
Shavasana - La posture du cadavre
par Nick
le oct. 09 2017
Shavasana - La posture du cadavre Shavasana, aussi appelée posture du cadavre, désigne la phase de repos. Allongé sur le dos, vous restez immobile afin que la séance de yoga précédente puisse pleinement déployer ses bienfaits physiques et mentaux. La signification de « posture du cadavre » ou « immobilité totale » peut paraître simple au premier abord. Cependant, rester complètement immobile est bien différent de se prélasser sur un canapé. Vous découvrirez ci-dessous comment pratiquer cet exercice de yoga et quels bienfaits vous pouvez en retirer. Shavasana - relaxation complète à la fin d'un cours de yoga L'aine est détendue, la colonne vertébrale allongée, et les bras reposent à un angle de 30 à 45° le long du torse. Les paumes sont tournées vers le haut, ouvrant la poitrine et les épaules. Les épaules ne doivent pas être relevées. La vigilance est essentielle. Allongé(e) sur le dos, immobile et complètement immobile, vous concentrez toute votre attention sur Shavasana et percevez pleinement l'instant présent. Le corps s'apaise profondément ; seul le moment présent existe. Il repose fermement sur le sol, de sorte qu'aucun doigt ne bouge. La respiration est permise, mais elle devient très superficielle et presque inaudible dans cette relaxation complète. Maintenez Shavasana pendant au moins cinq et au plus vingt minutes. Trouvez votre propre rythme et écoutez votre corps, car il sait mieux que quiconque ce qui est bon pour vous. Pour sortir de la posture, levez les jambes et ramenez-les vers votre poitrine. Enroulez ensuite vos bras autour d'elles et effectuez plusieurs rotations du buste d'une jambe à l'autre. Si possible, terminez sur le côté droit. Puis, recentrez-vous et prenez quelques respirations profondes. Utilisez vos mains pour vous redresser. Cela vous permettra de sortir de la posture de yoga. Que pouvez-vous obtenir grâce à Shavasana ? La phase de relaxation profonde atteinte grâce à Savasana (la posture du cadavre) est bénéfique pour le corps et l'esprit après un cours de yoga souvent intense. Le rythme cardiaque et la respiration ralentissent, favorisant ainsi les processus de récupération et de régénération. Durant cette relaxation finale, l'énergie activée par le cours de yoga se diffuse dans tout le corps. Savasana est indispensable à une séance de yoga réussie et en constitue la conclusion idéale. Inspirez lentement et profondément, puis, à l'expiration, laissez votre corps s'enfoncer dans le sol. Détendez-vous un peu plus à chaque expiration. Votre esprit s'apaise ; restez dans cette position de repos. Prenez pleinement conscience de votre corps. Savasana est une relaxation pure, et c'est ainsi que vous devriez la vivre. C'est particulièrement important car les hormones du stress diminuent et des endorphines sont libérées pendant la relaxation. Le système immunitaire est renforcé, le système circulatoire est apaisé, la paix intérieure est retrouvée et les processus de guérison sont favorisés. Savasana peut être utile en cas de migraines et d'insomnie. Conclusion Shavasana est une posture de yoga (asana) à pratiquer en pleine conscience pour atteindre et vivre une relaxation profonde. Correctement exécutée, elle réduit le stress et libère les tensions corporelles. Idéalement, vous ressentirez une paix profonde et une béatitude pure. C'est pourquoi Shavasana est considérée comme l'une des merveilles les plus profondes et mystérieuses du yoga. Allongé(e) sur le dos sur votre tapis, assurez-vous d'être confortablement installé(e). La pleine conscience est essentielle : c'est la condition sine qua non d'une expérience profonde, vécue et ressentie pleinement. Vous ferez l'expérience d'une relaxation et d'une immobilité totales, corps et âme. Shavasana peut ainsi enrichir considérablement la méditation. Les femmes enceintes doivent reposer leur tête et leur poitrine sur un coussin, et les personnes souffrant de maux de dos doivent poser leurs mollets à angle droit sur une chaise. Image © fizkes / 123rf.com
La posture Kandasana - plus d'énergie dans le chakra racine
par Nick
le oct. 06 2017
La posture Kandasana - plus d'énergie dans le chakra racine
Kandasana est une posture exigeante où l'on s'assoit les plantes des pieds face au corps, les genoux fléchis. Pour comprendre cette posture et ses effets, il est important de se familiariser avec le concept de Kanda. Kanda désigne une zone située sous le chakra Muladhara . Kanda est essentiel en Kundalini Yoga et en Hatha Yoga . Divers exercices, comme Kandasana, visent à activer cette zone. Apprenez-en davantage sur cette posture ci-dessous.
Kanda – lieu de rencontre des Nadis
En sanskrit, Kanda possède plusieurs significations. Il désigne d'abord une racine, un tubercule ou un bulbe. Ensuite, il signifie également section, chapitre ou livre. En Kundalini Yoga et en Hatha Yoga, Kanda désigne un point du corps où convergent les canaux énergétiques, appelés Nadies. On peut situer Kanda approximativement entre les organes génitaux et l'anus, au niveau du périnée. Dans les descriptions, Kanda a la forme d'un œuf et s'étend du plancher pelvien au nombril. Son diamètre peut atteindre 25 cm, et certains textes le décrivent comme plus grand. Kanda est considéré comme un chakra secondaire. Différentes postures de yoga visent à activer Kanda et à diriger l'énergie vers le chakra Muladhara. Siddhasana et Kandasana, entre autres, sont conçues pour activer ce point. Les Japonais, quant à eux, situent la zone de Kanda dans ce qu'on appelle Hara. Kanda est si important car non seulement un grand nombre de nadis convergent dans cette zone, mais c'est aussi l'un des centres énergétiques les plus importants de tout le corps, qui ancre également la personne dans l'ici et maintenant.
Kandasana - comment prendre la posture ?
Kandasana est une posture de yoga assez exigeante. Avant de l'exécuter comme vous le souhaitez, prenez un instant pour vous détendre.
Allongez-vous sur le dos, jambes écartées et tendues. Fléchissez les genoux et ouvrez les hanches. Vos talons doivent être proches du périnée. Il est important que vos genoux restent au sol. Placez votre pied gauche dans votre main gauche et votre pied droit dans votre main droite. Soulevez vos pieds et ramenez-les vers vous. Vos chevilles doivent pivoter vers le haut – ce qui implique un mouvement correspondant des hanches et des genoux – de sorte que l'extérieur de vos genoux se rapproche de votre poitrine et de votre nombril. Appuyez fermement vos pieds contre votre poitrine, la plante des pieds tournée vers vous. Retirez ensuite vos mains et laissez-les croisées sur votre poitrine. Veillez à garder le dos droit et maintenez la posture pendant environ 30 secondes. Puis, reposez doucement et lentement vos pieds au sol en vous aidant de vos mains.
Les débutants en Kandasana peuvent commencer par un exercice préparatoire. Asseyez-vous au sol et placez deux blocs de yoga l'un sur l'autre devant vous. Fléchissez les jambes en les gardant écartées et posez vos pieds sur les blocs, la plante des pieds tournée vers le haut. Vous pouvez soulever légèrement les fesses du sol pendant cet exercice.
Effets de Kandasana
Dans une pratique spirituelle, Kandasana active le chakra racine, comme décrit précédemment. Le chakra racine, ou Muladhara, est associé à la santé globale, à la passion, à la survie et au progrès d'une personne. L'activation de ce chakra permet d'être, littéralement, enraciné dans la vie et le monde. Le chakra racine influence l'ensemble du bas du corps.
Kandasana est associée au soutien de la fonction sexuelle et peut donc contribuer à soulager les troubles dans ce domaine. Elle stimule également divers organes, tels que les reins et la vessie. De plus, elle est réputée pour apaiser l'esprit. Globalement, cet exercice peut vous aider à retrouver votre équilibre physique et mental.
Image © fizkes / 123rf.com
Vrishchikasana - Yoga Scorpion
par Nick
le sept. 28 2017
Vrishchikasana - Yoga Scorpion Vrishchikasana, la posture du Scorpion, est une asana très puissante et exigeante. Il est recommandé de maîtriser la posture sur la tête, sur les mains ou sur les avant-bras avant de tenter Vrishchikasana. Vos muscles doivent être bien échauffés et vos mouvements lents et fluides afin d'éviter les tensions. N'essayez la posture du Scorpion que lorsque vous êtes calme, concentré et que votre corps est stable. Vous trouverez ci-dessous des conseils de préparation utiles, des instructions pour réaliser au mieux cette posture puissante, l'une des 84 asanas principales, ainsi que des informations sur ses bienfaits. Qu’est-ce que Vrishchikasana – le Yoga Scorpion ? Vrischikasana désigne la posture du Scorpion en yoga. C'est une inversion avancée et particulièrement puissante, faisant partie du cycle de la posture sur la tête. Des muscles des bras et des épaules bien développés, un haut du corps bien entraîné et une excellente condition physique sont essentiels. Sans cela, vous ne pourrez pas maîtriser cet exercice de yoga très exigeant. Depuis Pincha Mayurasana (la posture du Paon), les jambes flottent au-dessus de la tête, la force provenant des avant-bras. Vous atteignez un équilibre optimal grâce à vos hanches. Les avant-bras et les coudes reposent sur le tapis de yoga , les paumes à plat sur le sol et les doigts écartés. Les jambes et les genoux sont tendus. Respirez calmement et régulièrement. Cela vous aidera à trouver votre centre dans la posture. Regardez vers le bas, le menton vers la poitrine. Vous pouvez éviter de vous balancer en trouvant un point fixe au sol. Puis, abaissez lentement vos jambes et passez en Chien tête en bas (Adho Mukha Savasana). Redressez maintenant le haut du corps. Il est très difficile de maintenir l'équilibre dans cet asana. Pour vous aider, vous pouvez appuyer vos pieds contre un mur afin de mieux maintenir la posture. Que pouvez-vous accomplir avec Vrishchikasana ? Cet exercice de yoga vous permet d'améliorer votre forme physique, de tonifier votre corps et d'affiner votre équilibre. Il se concentre sur le renforcement et l'étirement des épaules, de la poitrine, des bras, du cou, du dos, de la colonne vertébrale, des hanches, de l'abdomen et du bassin. Il est particulièrement efficace pour soulager les douleurs du haut du dos. Les muscles renforcés comprennent les avant-bras, les extenseurs et les deltoïdes (muscles des épaules). Il peut réduire le stress et relâcher les tensions dans la nuque et les épaules. La posture du Scorpion améliore l'équilibre et l'endurance. Cette asana augmente également la circulation sanguine dans tout le corps, y compris le cerveau, favorisant ainsi la mémoire et la concentration. Vrishchikasana peut aussi avoir des effets positifs sur votre énergie et votre bien-être mental : cette asana renforce, harmonise et développe le sens de l'équilibre. Elle a un effet apaisant sur l'esprit et peut être bénéfique en cas de dépression légère. Conclusion
Vrishchikasana, la posture du Scorpion, se construit à partir d'une posture sur la tête . Lorsque vous vous sentez en équilibre, pliez les jambes et posez vos paumes au sol. Dans cette position, transférez votre force sur vos avant-bras et vos paumes et propulsez-vous hors du sol. Cette asana exigeante est souvent difficile au début, mais avec la pratique, elle devient plus facile. Comme il faut généralement beaucoup de temps pour maîtriser Vrishchikasana, cette posture développe également la persévérance et la confiance en soi. Il est important de maintenir Vrishchikasana, la posture du Scorpion, seulement tant que vous êtes sûr de pouvoir en sortir en toute sécurité. Vrishchikasana est déconseillée aux personnes souffrant de problèmes de hanches ou de dos, de maladies cardiaques, d'hypertension ou de vertiges. Image © sergeyp / 123rf.com
Samakonasana : La posture debout à califourchon
par Nick
le sept. 25 2017
Samakonasana : La posture debout à califourchon
La posture sanskrite Samakonasana est également souvent appelée « Sama Konasana » ou « Samakonasan ». Il s'agit toujours de la posture debout, les jambes écartées, ce qui décrit parfaitement la posture de base que cet exercice vise à atteindre. Vous pouvez pratiquer cette posture debout. Elle convient parfaitement comme échauffement, bien que les débutants devraient privilégier des exercices d'échauffement plus simples. Dans l'article suivant, vous découvrirez comment réaliser correctement Samakonasana étape par étape et quels bienfaits vous pouvez en retirer.
Exécution à partir de la position debout écartée
Commencez par adopter la position de départ. Tenez-vous droit, jambes jointes. Écartez lentement les jambes, comme pour faire le grand écart . L'objectif n'est pas de réaliser un grand écart, mais simplement de les écarter tout en gardant le dos droit. Vos mains doivent être posées sur vos cuisses, à gauche puis à droite. Vos pieds doivent être bien à plat au sol pour une bonne stabilité. Penchez-vous lentement en avant en retirant vos mains de vos cuisses et en les posant à plat au sol devant vous, paumes vers le bas. Lors de l'exécution de Samakonasana, deux points sont importants : vos hanches doivent être légèrement soulevées, créant une légère cambrure dans le dos ; vos mains doivent être jointes devant vous, les doigts se touchant légèrement sans se gêner.
L'élément le plus important dans la posture écartée debout est de maintenir une posture droite. Ceci n'est possible que si vos mains et votre tête forment une ligne droite. Vous pouvez vous en servir comme repère pour votre positionnement. De même, la plante de vos pieds doit toujours rester à plat sur le sol. Cela évite qu'ils ne s'affaissent et ne provoquent une blessure. Vous pouvez maintenant écarter les pieds jusqu'à ce qu'ils effleurent à peine le sol. Il est tout à fait normal de ressentir une légère tension, mais celle-ci ne doit jamais se transformer en douleur. Maintenez cette position pendant plusieurs respirations, par exemple cinq à dix. La posture doit vous paraître naturelle, bien que stimulante, tout au long de l'exercice.
Pour sortir de Samakonasana, tendez vos jambes lentement et uniformément. Vous sentirez immédiatement la tension, notamment dans vos cuisses, se relâcher progressivement. Si vous êtes un pratiquant de yoga avancé et que vous possédez la force abdominale nécessaire, vous pouvez approfondir la posture debout en posant vos pieds presque à plat au sol. Dans ce cas, vous devrez soulever la plante de vos pieds et les placer sur les côtés. Cependant, cette variante de Samakonasana n'est recommandée que si vous maîtrisez déjà la posture de base.
L'effet de Samakonasana en pratique
La posture debout à califourchon (Samakonasana) est réputée pour ses nombreux bienfaits sur le corps et l'esprit. Physiquement, elle sollicite principalement les cuisses tout en renforçant les articulations des pieds. On affirme également que Samakonasana améliore la flexibilité latérale des hanches. Le travail du dos durant l'exercice permet aussi de relâcher les tensions mineures dans cette zone. De plus, on soutient souvent que Samakonasana libère l'énergie dans la région pelvienne, revitalisant ainsi le corps et l'esprit. Les chakras associés à cette posture sont Swadhisthana et Muladhara . Sur le plan mental, beaucoup espèrent que Samakonasana leur apportera un ancrage plus profond dans la vie, notamment dans leur quotidien. Il est également possible qu'elle conduise à une stabilité et une force mentale accrues.
Image © fizkes / 123rf.com
Hanumanasana : Apprendre le grand écart
par Nick
le sept. 21 2017
Hanumanasana : Apprendre le grand écart Le grand écart paraît souvent si élégant, mais en pratique, il est difficile à réaliser pour beaucoup. Le nom Hanumanasana, qui signifie grand écart en sanskrit, provient du dieu-singe indien. Sans surprise, selon la mythologie, il était capable d'effectuer des sauts prodigieux, de préférence les jambes largement écartées. On raconte que ce dieu-singe, Hanuman, aurait même pu traverser le détroit entre le Sri Lanka et l'Inde de cette manière. Bien sûr, ce n'est pas de cela dont nous parlons ici, car même un simple grand écart au sol est difficile à maîtriser. Les conseils suivants visent à faciliter cet exercice de yoga exigeant. Effet recherché de Hanumanasana
Le grand écart peut améliorer les muscles des jambes, notamment en relaxant et en renforçant les abducteurs de la cuisse. On pense également que cette posture pourrait soulager la sciatique. Sur le plan mental, certaines personnes associent Hanumanasana à des sentiments de lâcher-prise et de patience. Pour se préparer à Hanumanasana Il existe quelques astuces pour faciliter le grand écart. Par exemple, vous pouvez placer une serviette sur votre tapis de yoga pour y poser votre pied. Cela permet à votre pied de glisser plus facilement vers l'avant (ou vers l'arrière), facilitant ainsi l'entrée en grand écart. Si l'écart entre vos jambes est trop important, il est particulièrement recommandé aux débutants de placer un traversin, un bloc ou une couverture pliée en dessous. De cette façon, vous n'aurez pas à vous concentrer autant sur la posture et vous profiterez davantage de l'exercice. Il est également important de noter que le grand écart est extrêmement exigeant, surtout pour les personnes n'ayant aucune expérience préalable en danse, en ballet ou en gymnastique. Par conséquent, il n'y a absolument aucune honte à ne pas réussir complètement Hanumanasana (le grand écart facial). Essayez plutôt de progresser graduellement. Exécuter Hanumanasana
Une fois bien préparé(e) et suffisamment échauffé(e), vous pouvez vous préparer mentalement à l'écartement. Veillez à effectuer chaque mouvement lentement et avec précaution, en étant attentif(ve) aux signaux de votre corps. Il est normal de ressentir une légère tension dans les jambes ou les hanches pendant Hanumanasana. Cependant, il est impératif d'éviter toute douleur intense. Cela irait à l'encontre de l'effet recherché de l'écartement et n'est évidemment pas l'objectif du pratiquant. Idéalement, commencez en chien tête en bas. Après une inspiration profonde, avancez votre pied droit de manière à ce qu'il se trouve entre vos mains. Pendant ce temps, posez votre genou gauche à plat au sol et laissez-le reposer un instant. Ensuite, tendez votre jambe avant au maximum. Assurez-vous que le mouvement ne vous fasse pas mal. Vous pouvez vous appuyer sur vos mains pendant cet exercice. Elles sont essentielles pour maintenir votre équilibre en grand écart. Si nécessaire, placez un bloc de chaque côté de votre corps pour y poser vos mains, en les surélevant légèrement. Tendez lentement votre jambe arrière. Veillez à bouger chaque jambe l'une après l'autre. Les pratiquants avancés peuvent les tendre simultanément. La rotule de votre jambe avant doit rester pointée vers le plafond pendant tout l'exercice et ne doit pas s'incliner à gauche ni à droite. Assurez-vous que votre jambe arrière est bien droite et non pliée. Elle ne doit pas non plus être inclinée sur le côté. Une fois que vous avez trouvé une position confortable en grand écart pour tenir Hanumanasana, prenez cinq à dix respirations . Essayez de vous calmer, de vous recentrer et d'apprécier cette position. Pour sortir de Hanumanasana, tournez légèrement votre jambe avant vers l'extérieur et pliez-la. Image © inesbazdar / 123rf.com
Dvi Pada Koundinyasana : Une pose de yoga en l'honneur de Kaundinya
par Nick
le août 30 2017
Dvi Pada Koundinyasana : Une pose de yoga en l'honneur de Kaundinya Cette posture de yoga est recommandée aussi bien aux débutants qu'aux pratiquants confirmés. Les personnes n'ayant jamais pratiqué le yoga devraient essayer d'autres postures avant de tenter Dvi Pada Koundinyasana. Cette posture sollicite les deux jambes, est idéale pour la transition entre les postures et fait travailler l'ensemble du corps. Les jambes, les bras, le torse, la poitrine et le dos sont particulièrement sollicités. Aucun équipement n'est nécessaire. Exécution de Dvi Pada Koundinyasana : La préparation Pour cette posture, vous n'aurez besoin que de votre tapis de yoga , d'une bonne force dans les bras et d'une tension suffisante dans les cuisses. Pendant l'exercice, votre poids est supporté par vos deux bras, paumes à plat sur le sol, comme pour des pompes classiques. La tension requise dans les jambes rend l'exercice plus exigeant. Levées latéralement et maintenues en l'air, elles sollicitent fortement les muscles des cuisses et des abdominaux. Simultanément, le corps effectue une rotation en levant les jambes sur le côté. Cela crée une torsion importante que vous ressentirez particulièrement dans la poitrine, les abdominaux, les hanches et le dos. Les défis posés par Dvi Pada Koundinyasana sont donc très variés. Lors de l'exécution de la posture, veillez à garder les épaules alignées et à la même hauteur. Maintenez la poitrine ouverte et une respiration régulière. À chaque étape, résistez à la tentation de reporter votre poids sur votre main extérieure. Dvi Pada Koundinyasana symbolise également la recherche de l'équilibre intérieur ; c'est pourquoi les poignets et les bras doivent supporter le poids de manière égale. Quatre étapes pour votre Dvi Pada Koundinyasana Commencez par vous accroupir, les doigts touchant le tapis de yoga de chaque côté et les pieds bien ancrés au sol. Si cette position est confortable, levez-vous sur la pointe des pieds. Votre dos doit être légèrement cambré vers l'avant et vos genoux légèrement fléchis vers le haut. Placez ensuite votre main droite derrière vous, tout en tendant simultanément votre bras gauche vers le haut. Étendez votre main et vos doigts gauches droit vers le plafond ou le ciel. Dans cette position, vos genoux resteront alignés avec votre corps. Abaissez maintenant votre main gauche et placez vos deux mains le long du corps. Cela crée une torsion : vos genoux restent pointés vers l’avant tandis que vos hanches et votre torse pivotent vers la droite pour poser vos mains à plat sur le tapis. Déplacez ensuite vos pieds en vous appuyant sur vos paumes. Relâchez légèrement la torsion en avançant doucement sur la pointe des pieds. Ce mouvement vous prépare à l’étape suivante : lever les jambes sur le côté en vous soutenant avec vos bras. Inspirez et expirez calmement, puis levez lentement les jambes en les gardant fléchies. Elles, ainsi que vos fesses, doivent constituer le point le plus haut de votre corps. Une fois votre équilibre trouvé, étendez complètement vos jambes pour adopter la position finale de Dvi Pada Koundinyasana. Si vous vous sentez à l'aise dans la posture, vous pouvez la maintenir pendant quelques respirations. Cependant, si vous sentez que vos bras vont bientôt faiblir, revenez à la position de départ. Avec le temps, vous pourrez augmenter progressivement la durée de maintien de la position finale de Dvi Pada Koundinyasana. Cet exercice met l'accent sur la force, la respiration et la souplesse. Dvi Pada Koundinyasana vise à procurer un équilibre intérieur et peut avoir un effet apaisant et détoxifiant. Image © fizkes / 123rf.com