Adho Mukha Vrksasana – der Handstand

Adho Mukha Vrksasana - der Handstand
Adho Mukha Vrksasana – der Handstand

Die Position Adho Mukha Vrksasana gehört zu den Asanas, die ein ganz besonderes Maß an Konzentration und körperlichem Gleichgewicht von dir fordern. Der Handstand unterscheidet sich in der vollendeten Ausführung auch nicht von dem klassischen Handstand beim Turnen, dennoch ist der Handstand beim Yoga eine bewusstere Übung.

Schließlich geht es hier nicht nur um Kraft in den Schultern und physische Balance, sondern auch um das Überwinden mentaler Barrieren. Denn eng verbunden mit dem Handstand ist die – nur menschliche – Furcht vor dem Sturz. Wie du dich langsam an Adho Mukha Vrksasana heran tastet und warum du dies unbedingt tun solltest, erfährst du hier.

Der langsame und sichere Weg in den Handstand

Achte zunächst einmal darauf, dass du ausreichend erwärmt bist. Beginne eine Session nicht mit Adho Mukha Vrksasana, lockere vorher deine Schultern und nutze deine Trainingsroutine, um dich sachte aufzulockern. Um Adho Mukha Vrksasana einzunehmen, beginnst du im nach unten schauenden Hund (Adho Mukha Svanasana) und legst deine Finger nur wenige Zentimeter vor der Wand ab. Platziere deine Hände unter den Schultern, deine Finger zeigen parallel zueinander nach vorne. Rotiere die Oberarme leicht nach außen, um offene Schulterblätter zu ermöglichen. Presse deine Hände fest in den Boden.

Ziehe nun eines deiner Beine einen Schritt dichter zu dir, so dass das Bein leicht geknickt ist. Nutze einige Übungshüpfer, um ein Gefühl für den nötigen Schwung zu bekommen. Ziel ist es, deinen Oberkörper gerade zu halten, während dein Schwerpunkt (die Hüfte) senkrecht über den Händen platziert ist. Dadurch werden deine Beine nahezu schwerelos und du kannst mit dem lang gestreckten Bein in weitem Bogen die Position Adho Mukha Vrksasana erreichen und das geknickte Bein nachziehen und stoppen. Zunächst übst du den Handstand an der Wand, denn so bleibst du in der Ausführung sicher. Nimmst du zu viel Schwung, so stoppt die Wand dich – nimmst du zu wenig Schwung, landest du wieder auf den Füßen. Dieses Gefühl für die nötige Balance ist wichtig, um Adho Mukha Vrksasana schließlich auch frei stehend durchführen zu können. Mit jedem erfolgreichen Handstand wird der nächste dir etwas leichter fallen.

Ziel sollte es sein, einen geraden Handstand mit komplett gestrecktem Körper zu erreichen. Lediglich der Kopf liegt im Nacken und schaut auf die Hände. Versuche, Adho Mukha Vrksasana 10-15 Sekunden lang zu halten und dann sachte wieder mit den Füßen aufzusetzen, indem du deinen Schwerpunkt langsam verschiebst. Dies ermöglicht dir ein weiches, katzengleiches Aufsetzen auf den Zehen. Führst du Adho Mukha Vrksasana frei stehend durch und solltest ins Schwanken geraten, so versuche, deine Beine zum Nabel abzuknicken. Dadurch landest du wieder auf den Füßen. Stürzt du in Richtung deines Rückens, so lege schnellstmöglich dein Kinn an die Brust, hierdurch gerät dein Rücken in eine natürliche Rundung. Knicke die Arme ab, um die Fallhöhe zu reduzieren und lasse dich über deinen Rücken rollen. Denke an diese Sicherheitstipps, dann musst du dich auch vor dem Fall nicht fürchten. Gerade am Anfang gehört gelegentliches Fallen zum Handstand dazu.

Kraftvoller Druck und Energiefluss

Wie in allen nach unten gerichteten Asanas profitierst du auch in Adho Mukha Vrksasana vom umgekehrten Blutfluss, so sackt das Blut langsam aus den Füßen in deinen Kopf. Anders als bei anderen vertikal invertierten Positionen musst du den Handstand jedoch mit viel Kraft und Disziplin halten, was natürlich die Dauer der Position verkürzt. Körperlich gehört Adho Mukha Vrksasana zu den anspruchsvollsten Asanas, der Handstand fordert und fördert deinen Gleichgewichtssinn, die Kraft deiner Körpermitte und natürlich Oberarme (vor allem den Trizeps), Schultern und Schulterblätter. Bereits beim Einnehmen der Position wirst du die Anstrengung bemerken.

Im Handstand wirst du schließlich nicht nur mit deiner Furcht vor dem Fallen konfrontiert, sondern sollst auch zu innerem Gleichgewicht kommen. Über den Anspruch der Übung wirst du dazu gezwungen, dich ausschließlich mit deinem Körper zu beschäftigen und im Kopf von Ärgernissen des Alltags loszulassen. Gleichzeitig schulst du dein Gleichgewicht, Körper- und Selbstbewusstsein – was dir auch abseits der Yogamatte helfen kann.

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