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Yoga liegt voll im Trend. Immer mehr Menschen werden zu Yogis und Yoginis und begeben sich auf die Suche nach der inneren Ruhe. Obwohl die zahlreichen Yogastudios wie auch die Yogakurse im Fitnessstudio gut besucht bleiben, wird das Training in den eigenen 4 Wänden immer beliebter.
Ob mittels eigens generierten Yoga-Apps, Youtube-Tutorials oder auf diversen Blogs veröffentlichten Plänen – die Möglichkeiten für Anfänger oder Fortgeschrittene, dem eigenen Körper und Geist im trauten Heim etwas Gutes zu tun, sind grenzenlos. Worauf Du achten musst, wenn auch Du Teil davon werden möchtest, liest Du im Folgenden.
Warum zuhause bleiben?
Zuallererst stellt sich die Frage, warum Du überhaupt in Erwägung ziehen solltest, Deine Yoga-Einheiten zuhause abzulegen. Nun, die Vorteile des Home-Yogas sind zahlreich. Zum einen ist es (im Normalfall) kostenlos und somit vor allem für Neulinge attraktiv zum Ausprobieren. So hast Du die Möglichkeit, vorerst zu testen, ob Yoga überhaupt etwas für Dich ist. Hat Dich das Yoga-Fieber erst gepackt, kannst Du Dich immer noch als Ergänzung nach einem Studio umsehen.
Ein weiteres großes Plus: Du musst an kalten, grauen Tagen nicht aus dem Haus und die Ausrede, dass das Wetter zu schlecht ist, fällt ebenfalls weg. Weniger Ausreden = mehr Motivation.
Welcher Raum ist geeignet?
Die Qual der Wahl: Schlafzimmer, Büro, Dachboden, Keller oder doch das Wohnzimmer? Jeder Raum bietet seine individuellen Vor- und Nachteile.
Das Schlafzimmer mag zwar gut beheizt und trocken sein, stellt jedoch auch Deinen Schlafplatz dar. Dieser sollte prinzipiell für nichts anderes genutzt werden. Daher ist es fraglich, ob Du hier Deine sportlichen Yoga-Einheiten ablegen möchtest. Ganz anders, aber dennoch heikel ist die Situation im Büro. Dort wird die meiste Zeit gearbeitet, was sich wiederum störend auf den „Zur-Ruhe-kommen-Effekt“ von Yoga auswirkt. Dachboden und Keller sind weder Schlafdomizil noch herrscht dort Arbeitsdruck. Hier liegt das Problem meist darin, dass weniger geheizt wird, wodurch die Luft recht feucht sein kann – abermals keine optimalen Bedingungen.
Bleibt noch das Wohnzimmer. Dieses bringt allerhand Vorteile mit sich: Es ist richtig beheizt, nicht feucht oder nass und bietet obendrein noch jede Menge Platz. In folgender Infographik erfährst du, wie du auch im Winter optimale Bedingungen fürs Home-Training schaffst:
Das Wohnzimmer als Yoga-Oase
Nach langem Überlegen hast Du Dich in Deinem Zuhause umgesehen und Dich entschieden, dass das Wohnzimmer zukünftig zu Deiner persönlichen Yoga-Oase umgewandelt werden soll? Bevor es losgehen kann, gibt es noch ein paar Dinge zu berücksichtigen:
Ordnung bringt’s
Du solltest dafür sorgen, dass wenig Straßenlärm zu hören ist und Du über ausreichend Bewegungsfreiheit verfügst. Das bedeutet, dass sich in Deiner Nähe keine herumliegenden Kabel oder elektronischen Geräte befinden sollten, die Gefahr laufen könnten umgestoßen zu werden. Somit bringt die Dancers-Pose nur Dich und nicht Deinen Fernseher ins Wanken. Ein wenig aufzuräumen schadet ebenfalls nicht. Je weniger Ablenkung im Raum, desto besser wirst Du Dich konzentrieren können.
Am besten wählst Du einen bestimmten Platz aus, der zukünftig zu Deinem persönlichen Yoga-Spot wird. Dieser befindet sich bevorzugt vor einem Fenster, das Dir genügend Licht gibt und im Sommer durch die Sonneneinstrahlung Wärme spendet.
Tipp: Falls sich die Sonne einmal versteckt oder im Winter gar ganz weg bleibt, kannst Du durch die Benützung einer Infrarotheizung oder -lampe Abhilfe schaffen. Denn für sportliche Betätigung gilt eine Temperatur von 18°C als optimal. Somit wird Dir nicht zu kalt und Du kommst trotzdem nicht ins Schwitzen.
Die Basics
Insbesondere als Anfänger ist es wichtig, für die passende Ausstattung zu sorgen. Als Erstes brauchst Du eine rutschfeste Yogamatte, die zu Deiner Körpergröße passt, sodass Du genug Platz für jede Übung hast. Zusätzliche Gadgets wie Blöcke, Gurte und Kissen kannst Du Dir bei Bedarf zulegen. Speziell für fortgeschrittenere Posen und Stretches sind diese äußerst hilfreich.
Entsprechende Kleidung
Wie bei jeder anderen Sportart ist auch beim Yoga unterstützende Kleidung gefragt. Von der Wahl der Yogapants über den geeigneten Sport-BH bis hin zu den passenden Socken – ein besonderes Augenmerk sollte immer auf die Atmungsaktivität und Elastizität der einzelnen Stücke gelegt werden. Damit steht einer reibungslosen Yoga-Session nichts mehr im Weg. Abgesehen von dem sportlichen Aspekt führt zudem schon das reine Gefühl des Tragens von angemessener Yogakleidung direkt zu einer gesteigerten Motivation.
Fazit: Ein paar einfache Handgriffe machen Dein Wohnzimmer yoga-ready
In der eigenen Wohnung oder im eigenen Haus Yoga zu machen ist eine großartige Idee, die mehr zeitliche Flexibilität und Motivation mit sich bringt. Besonders für Anfänger eignet sich das Home-Yoga, da es keinerlei Druck von außen und in den meisten Fällen auch keine Kosten gibt. Mit den richtigen Vorkehrungen wird Dein Wohnzimmer schnell zur Ruheoase.
Hier nochmal das Wichtigste zusammengefasst:
Sorge für einen Platz mit möglichst wenig Ablenkung und Ruhe
Temperiere den Raum auf 18°C für ein optimales Raumgefühl
Vermindere durch Aufräumen die Verletzungsgefahr
Platziere Dich vorzugsweise vor einem Fenster
Setze auf die passende Ausrüstung und entsprechende Kleidung
Im fernen Indien begonnen, ist Yoga in den letzten Jahrzehnten auch bis zu uns in den Westen vorgedrungen. Die meditative Sportart hat einen wahren Hype ausgelöst, denn immer mehr Menschen schwören auf die vielen verschiedenen Übungen, die Geist und Körper miteinander in Einklang bringen.
Herabschauender Hund, Krieger oder Tänzer – Yoga stärkt Deinen Rücken und ist so gut wie jede Physiotherapie. Damit die Yoga-Übungen aber auch wirklich rückenschonend und effektiv sind und Du dabei Kraft und Balance aufbauen kannst, verraten wir Dir 5 praktische Yoga-Hilfsmittel, die Dich bei der nächsten Yoga-Session unterstützen werden.
Ein Must-Have für Yogis und Yoginis: Die Yogamatte
Welches Yoga-Zubehör braucht Du wirklich? Das wohl wichtigste Hilfsmittel ist die Yogamatte. Obwohl Du Yoga genauso gut auf einem Teppich oder Handtuch machen könntest, bietet die Yogamatte viele Vorteile. Sie ermöglicht es nicht nur, sämtliche Übungen körperschonend auszuführen, sondern hilft Dir durch ihre Rutschfestigkeit auch dabei, einen sicheren Stand beizubehalten.
Eine gute Yogamatte erkennst Du daran, dass sie…
…eine raue Oberfläche besitzt und damit rutschfest
…Deiner Körpergröße entspricht und somit bei Streckungsübungen Kopf und Füße gut Platz haben.
…4 – 5 mm dick
…mit dem Qualitätsmerkmal Öko-Tex® Standard 100 zertifiziert und somit frei von jeglichen gesundheitsschädlichen Stoffen ist.
Sich wohl fühlen: Die passende Yoga-Kleidung
Wie bei jeder Sportart solltest Du beim Yoga auf eine bequeme Kleidung achten, die Dich in der Bewegungsfreiheit nicht einschränkt. Es spielt keine Rolle, ob Du lieber eine kurze oder eine lange Hose, ein dünnes Langarmshirt oder ein T-Shirt trägst. Wichtig ist nur, dass die Klamotten weder zu eng noch zu weit sind.
Neben der optimalen Passform sollte Deine gewählte Kleidung atmungsaktiv sein. Synthetische Materialien bringen Dich viel leichter zum Schwitzen und setzen schnell unangenehme Gerüche frei. Kleidung aus natürlichem Material, wie zum Beispiel Baumwolle, ist wesentlich besser geeignet.
Für Yoga brauchst Du nicht unbedingt Schuhe. Alle Übungen kannst Du ganz leicht barfuß bewältigen. Falls es im Winter aber trotzdem einmal zu kalt wird, kannst Du rutschfeste Socken mit kleinen Noppen an der Unterseite tragen.
Tief durchatmen: das Yogakissen
Beim Yoga spielt die Atmung eine zentrale Rolle. Das ruhige und beständige Ein- und Ausatmen hat dabei viele positive Effekte. Die gezielte Konzentration auf die Atmung, die im Yoga als Meditation bekannt ist, wird traditionell im Sitzen ausgeführt. Um dafür eine möglichst entspannte und gleichzeitig gesunde Haltung einnehmen zu können, benötigst Du ein Yogakissen.
Beim Stillsitzen hilft das Yogakissen dabei, sich voll und ganz auf die Atmung zu konzentrieren, ohne von eingeschlafenen Beinen oder Rückenschmerzen abgelenkt zu werden. Durch eine erhöhte Sitzposition können Deine Muskeln nicht verkrampfen, die Wirbelsäule wird entlastet und es entsteht mehr Raum im Bauchbereich. Dadurch kannst Du noch viel tiefer ein- und ausatmen.
Meditationskissen gibt es in verschiedenen Formen, die unterschiedliche Sitzhaltungen ermöglichen. Wichtig ist, dass Du die Sitzunterlage kaum wahrnimmst, während Du Dich voll und ganz der Meditation widmest. Es gibt beispielsweise Rundkissen, die aufgrund ihrer runden Sitzfläche eine aufrechte und richtige Haltung ermöglichen. Halbmondkissen eignen sich hervorragend für das Sitzen mit überkreuzten Beinen. Die klassischen Zafu-Kissen haben eine ganz besonders große und breite Sitzfläche.
Dehnen und strecken: der Yogagurt
Der Yogagurt zählt zu den zentralen Yoga-Utensilien eines jeden Yoga-Fans. Dieses in allen möglichen Längen und Breiten erhältliche Band verbessert sowohl Deine Flexibilität als auch Deine Haltung.
Vor allem Anfänger haben oftmals Schwierigkeiten, bestimmte Asanas richtig zu praktizieren. Der Yogagurt hilft Dir, Deinen Körper zu dehnen, ohne Muskeln und Bänder überzustrapazieren. Auch wenn Du anfangs beim Stehen mit gestreckten Beinen Deine Füße mit den Händen noch nicht erreichen kannst, bewirkt der Yogagurtwahre Dehnungswunder.
Das elastische Band kann nicht nur bei der Dehnung Deines Hamstrings zum Einsatz kommen; es gibt eine Vielzahl von Anwendungsmöglichkeiten. So kann Dich der Yogagurt auch dabei unterstützen, eine gerade Körperhaltung zu entwickeln, die Balance zu verbessern und Armdehnungen besser auszuführen.
Die Welt andersrum betrachten: der Kopfstandhocker
Wolltest Du schon immer einmal einen Kopfstand machen und hast bisher aber noch nie den Mut dazu aufbringen können? Mit einem Kopfstandhocker kannst Du ganz leicht die Perspektive wechseln und die Welt um Dich herum auch einmal mit nach oben gestreckten Füßen betrachten.
Bei der Verwendung des Kopfstandhockers ist es wichtig, ihn auf eine rutschfeste Unterlage und nach Möglichkeit in der Nähe einer Wand zu positionieren. Umfasse das Holzgestell mit beiden Händen, lege den Kopf in die dafür vorgesehene Polsteröffnung und die Schultern auf dem Polster ab, und hebe dann Knie und Beine immer weiter in Richtung Himmel. Durch die Verlagerung Deines Körpergewichts auf Schultern und Arme hilft Dir der Hocker, Deine Halswirbelsäule und Deinen Kopf beim Kopfstand zu entlasten.
Der Kopfstandhocker ist jedoch nicht nur für den Kopfstand gedacht, sondern eignet sich auch für ganz viele andere Yoga-Übungen, wie zum Beispiel Vor- und Rückbeugen. Balanceübungen lassen sich mit einem Kopfstandhocker ebenfalls wesentlich einfacher ausführen. Eine integrierte Balancestange hilft, das Gleichgewicht zu bewahren und zu verbessern. Somit kann der Kopfstandhocker eindeutig noch mehr, als der Name zunächst vermuten lässt!
Yoga ist mittlerweile ein fester Bestandteil der heutigen Fitnesslandschaft. Die Sportart bringt Deinen Körper in Topform und mit Yogamatte und Co. geht das noch um einiges leichter – viel Spaß und vor allem Entspannung bei Deiner nächsten Yoga-Session!
Dieser Workshop richtet sich an alle Menschen die immer wieder mit Beschwerden am Bewegungsapparat zu kämpfen haben.
Lerne wie Du Dir selber helfen kannst.
Mit Elementen aus dem Yoga, des Faszientrainings, der progressiven Muskelentspannung uvm. wird Dir in Theorie und viel Praxis beigebracht wie Du Dich mobiliesieren und auch stabilisieren kannst um den Alltagslasten entgegen zu wirken.
EINE MEHR ODER MINDER-BELASTUNG IM ALLTAG IST SELTEN URSÄCHLICH FÜR EINE BESCHWERDE, VIELMEHR JEDOCH DER FEHLENDE AUSGLEICH.
Ob mit einer Fazienrolle, Minibands, oder einfach nur Deinem Körper. Erfahre in Theorie und Praxis wie es zu Rücken-oder Gelenksschmerzen kommt und wie Du selber dagegen vorgehen kannst.
Erstelle Dir Deinen eigenen “daily flow” oder “morning routine” unter Anleitung von Cathy (Yoga-Lehrerin) und
Hatha Yoga hat durch vielfältige Effekte eine positive
Wirkung auf deine Gesundheit: Du wirst vertraut mit deinem Körper, arbeitest an
der Definition deiner Muskeln und entwickelst Stärke und Kraft. Dein Gleichgewicht
und deine Flexibilität werden sich verbessern und deine Haltung wird aufrechter.
Als Fortgeschrittener bist du dazu zusätzlich bereits in der
Lage, anstrengende Positionen lange zu halten. Du verfügst über eine starke
Körperspannung und gleichmäßige Atemtechnik. Deine Koordination hat sich durch
Yoga Übungen für Anfänger verbessert und du bist langsam beweglicher geworden. Als
Yogaschüler, der grundlegend Asanas
sicher beherrscht, macht es Sinn, Schritt für Schritt progressivere Übungen zu integrieren,
um deinen Körper und deinen Geist vor neue Herausforderungen zu stellen.
In diesem Artikel stelle ich dir drei klassische wie
knackige Yoga Übungen für Fortgeschrittene vor.
Für wen geeignet?
Immer mehr Menschen entdecken Yoga als ganzheitlichen
Ausgleich zum stressigen Berufsalltag, bei dem sie in eine andere Welt
eintauchen und sämtliche Alltagslaster hinter sich lassen.
Good to know: Hatha Yoga ist Teil eines komplexen
Stufenplans, der aus insgesamt acht
Gliedern besteht: geistige Selbstbeherrschung, Kultivierung, Körperhaltung,
Kontrolle der Atmung, Aufmerksamkeit, Konzentration, Meditation und
Kontemplation. Daher sind die Übungen nicht afür Anfänger geeignet. Wer diese
Stufen einzeln nicht genügend praktiziert hat, wird sich möglicherweise etwas
überfordert fühlen, denn sie werden nicht nacheinander, sondern zum Teil
gleichzeitig praktiziert. Steige mit Übungen für Anfänger ein, um dich den einzelnen Schritten langsam
zu nähern.
Kakasana – Krähe
Die Übung Kakasana wird auch die Krähe genannt. Sie
erfordert ein hohes Maß an Balance, Kraft und Gleichgewicht. Gehe in die Hocke
und stütze deine Arme zwischen den Knien auf. Beuge die Arme seitlich nach
außen, lege dein Knie darauf und hebe deine Füße vom Boden an, sodass nur noch deine
Hände den Boden berühren.
Die Übung sieht zwar schwierig aus, nach einigen Versuchen
ist sie jedoch leicht durchzuführen. Sie stärkt Handgelenke, Arme, Schultern
und Rücken. Darüber hinaus stärkt die Übung Hüfte und Bauchmuskulatur und macht
sie flexibler und geschmeidiger.
Mit der Übung wirst du möglicherweise an deine körperlichen
Grenzen kommen, aber du wirst dabei lernen wie du mit deinen Ängsten umgehen
kannst.
Nachdem du zwischen fünf und zehn Mal ein- und ausgeatmet hast,
verlasse die Stellung wieder langsam, indem du die Füße wieder dem Boden näherst.
Kapotasana – Taube
Kapotasana – auch Taube genannt, dehnt die Hüft- und
Rückenmuskulatur, wodurch sich Verspannungen im Rückenbereich lösen. Ausgehend
vom Vierfüßlerstand gelangst du sehr einfach in die Position der Taube.
Schiebe dein rechtes Knie nach vorne und lege es zwischen
den Armen ab. Ziehe anschließend dein linkes Bein weit nach hinten, sodass es
vom Knie bis zum Fuß auf dem Boden liegt und sich unmittelbar vor dem
Oberschenkel des linken Beins die Fußsohle des rechten Fußes befindet. Richte
deinen Oberkörper auf und atme tief ein. Sobald du ausatmest, beugst du deine
Arme und deinen Oberkörper nach vorne und berührst mit der Stirn den Boden.
Nachdem du einige Atemzüge in dieser Position verweilt bist, strecke zusätzlich
deine Arme nach vorne bis du die Dehnung deines Oberkörpers spüren kannst.
Kehre im Anschluss in die Ausgangsposition zurück, nimm den Vierfüßlerstand ein
und wechsele die Seite.
Purna Dhanurasana – der volle Bogen
Die Haltung des gespannten Bogens ist eine sehr intensive
Rückbeuge in der Bauchlage. Diese Asana
wird deshalb als Bogen bezeichnet, weil unser Körper in dieser Haltung
symbolisch wie ein Bogen gespannt wird.
Ausgangslage ist die Bauchentspannungslage mit Stirn am
Boden. Beuge beide Knie und umfasse mit einer Hand nach der anderen deine
Fußrücken. Kontrahiere deinen Beckenboden und hebe einatmend deinen Kopf vom
Boden. Drücke mit deinen Schienbeinen gegen die Hände, sodass sich dein
Oberkörper und dein Oberschenkel noch etwas mehr vom Boden abheben. Atme aus
und ziehe deine Innenknöchel zusammen, strecke dabei deine Beine noch weiter
nach oben. Versuche dabei Weite im Brustraum zu spüren. Verweile einige
Atemzüge.
Um aus der Haltung zu kommen, bringe ausatmend deine Beine
langsam zum Gesäß und löse die Handhaltung auf. Schiebe dich zum Ausgleich in
die Stellung des Kindes.
Wie immer gilt auch für Fortgeschrittene: sei geduldig und achte
darauf, im Einklang mit dir selbst zu sein. Viele Hatha Yoga-Übungen sind sehr
anspruchsvoll, daher höre auf deinen Körper und führe alle Asanas langsam und
kontrolliert durch, um Verletzungen vorzubeugen.
Baue die Übungen nach und
nach in dein Programm ein. Achten darauf, dass du dich nicht überforderst und
erhöhe die Schwierigkeit der Übungen Schritt für Schritt. Du wirst sehen, dass
die Übungen zwar durchweg anspruchsvoll sind, du sie mit etwas Übung jedoch
sicher beherrschen wirst. So erhältst du dir deine Freude an der
Herausforderung.
Mit der richtigen Yogamatte kannst du dich voll und ganz auf deine Übungen einlassen, denn besonders bei diesen Übungen solltest du auf eine rutschfeste Matte achten. Mit ihr kreierst du dir gleichzeitig einen ideal abgegrenzten Ort nur für dich – hier kannst du dich voll entfalten und auf die Übungen fokussieren. Viel Spaß beim Ausprobieren!
Yoga Mudrasana – Mit Körper und Geist mit allem verbunden
Die Yoga-Übung Yoga Mudrasana ist eine der ganz zentralen Übungen im Yoga. Denn sie symbolisiert in sehr besonderer Weise die vollkommene Verbundenheit von Körper und Geist. Und während dieser Zusammenführung beider Elemente werden im Einklang mit dem gesamten Kosmos alle Dinge losgelassen, die wir nicht mehr benötigen. Danach ist der Geist wie erfrischt und bereit für die Aufnahme von ganz neuen Energien und Eindrücken. In dieser Asana lernt deshalb nicht nur der Körper, ganz loszulassen – sondern vor allem auch der Geist.
Mit Yoga Mudrasana das eigene Innere entdecken
Ein großes Missverständnis von Yoga ist darin begründet, es handele sich bei der Jahrtausende alten Lehre um eine Art von Lifestyle oder sportlicher Tätigkeit, die nur dazu dient, um besonders gut und fit auszusehen. Aber nur, wer sich auch innerlich gut fühlt, strahlt diese Kraft letzten Endes auch nach außen aus. Doch gerade viele Yoga-Anhänger in westlichen Hemisphären vergessen dabei oft, dass die zum Teil körperlich sehr anspruchsvollen Asanas eigentlich nur dazu dienen sollen, um den Geist nach und nach wirkungsvoll zu beruhigen – damit so die nötige Stärke für den mutigen Pfad zu den eigenen und inneren Kraftquellen entwickelt werden kann. Nicht verwunderlich also, dass deshalb die Meditation auch seit Jahrtausenden als die höchste Stufe des Yoga gilt. Deshalb ist für eine tiefe Meditation Yoga Mudrasana die denkbar beste Asana, um der eigenen Feinstofflichkeit näher zu kommen. Denn schließlich bedeutet das Wort ‘Mudra’ auf Sanskrit auch so viel wie ‘Die Bewegung der Hand’, ‘Die Geste der Hand’ oder auch ‘Die Handstellung’. Deshalb gilt Yoga Mudrasana auch als ‘Siegel des Yoga’ oder ‘Symbol des Yoga’.
Wie wirkt Yoga Mudrasana eigentlich genau?
Mit Yoga Mudrasana kannst Du vor allem Deine Hüften und Deine Wirbelsäule sehr effektiv mobilisieren. Und zudem ist die tiefe Vorwärtsbeugung, die durch Yoga Mudrasana erzielt wird, gleichzeitig auch eine der besten Anti-Aging-Posen, die es überhaupt im Yoga gibt. Yoga Mudrasana stärkt nicht nur die Beweglichkeit, sondern verbindet auch auf ganz besondere Weise die körperliche Energie mit den feinstofflichen Kräften des Geistes und des Universums. Denn Yoga war schon immer seit Jahrtausenden ein körperlicher Weg, um sich mit den allumfassenden Kräften aller Wesenheiten zu verbinden. Und mit Yoga Mudrasana geraten Körper und Geist so miteinander in Verbindung, dass durch die körperliche Praxis die Kraft des Geistes enorm gestärkt wird.
Die Anleitung für Yoga Mudrasana und welche Yoga-Übung im Anschluss ideal ist
Setze Dich mittig auf Deine Yoga-Matte. Wer den vollen Lotus-Sitz beherrscht, nimmt diese Position ein. Allerdings ist der volle Lotus-Sitz für Anfänger von Yoga-Übungen oft etwas schwierig. Und häufig ist der Lotus-Sitz in späteren Lebensabschnitten auch altersbedingt nicht mehr ohne weiteres auszuführen – selbst für all jene Menschen, die jahrelang oder sogar über Jahrzehnte hinweg Yoga praktiziert haben. Deshalb ist es auch völlig in Ordnung, eine andere Sitzhaltung für Yoga Mudrasana einzunehmen. Gute Alternativen mit einem ähnlichen Effekt sind daher auch der halbe Lotussitz, der Schneidersitz oder der Fersensitz.
Wer schon über mehr Yoga-Praxis verfügt, kann auch Utthita Parsvakonasana – die seitliche Winkelstellung und die gedrehte seitliche Winkelhaltung Parivritta Parsvakonasana mit Yoga Mudrana kombinieren. Presse dazu einfach Deine hintere Ferse auf die Yogamatte und positioniere anschließend Deine linke Hand an der Innenseite Deines rechten Fußes. Idealerweise sollte sich Deine Hand nun direkt unter Deiner linken Schulter befinden. Strecke abschließend einfach Deinen rechten Arm hoch in Richtung Decke und ziehe ihn längs über den Kopf.
Das Wort Krounchasana stammt aus dem Sanskrit und ist der Name der Asana “Der Reiher”. Denn Krouncha bedeutet “Reiher” und “Asana” Sitz. Den Namen erhielt diese Yoga-Stellung aufgrund der Ähnlichkeit, die das senkrecht angehobene Bein mit dem ausgestreckten Hals und Kopf dieses langschnabeligen und anmutigen Schreitvogels hat.
Schritt für Schritt in die Krounchasana-Haltung gelangen
Für die Reiher-Stellung setzt Du Dich zuerst bequem auf Deine Yoga-Matte in die Stabhaltung. Bei der Stabhaltung streckst Du beide Beine nach vorne aus und bringst sie zusammen. Die Füße sind dabei so gebeugt, dass Deine Zehen in Richtung Deines Gesichts zeigen. Drücke nun Deine beiden Handflächen rechts und links neben Deiner Hüfte ab. Die Fingerspitzen schauen dabei nach vorne. Achte darauf, dass Deine Wirbelsäule gerade aufgerichtet ist und rolle Deine Schultern etwas nach hinten, weg von Deinen Ohren. Spüre, wie sich Deine Gesäßknochen fest in den Boden drücken. Strecke nochmal die Wirbelsäule und beginne damit, Dein linkes Knie abzuwinkeln. Platziere Deinen linken Fuß neben Deinem linken Gesäßmuskel auf den Boden. Bei dieser Bewegung solltest Du keinesfalls Schmerzen im Kniegelenk spüren. Gehe deshalb beim Abwinkeln des Knies besonders behutsam vor.
Im nächsten Schritt winkelst Du Dein rechtes Knie in Richtung Brustkörper ab und fasst Deinen rechten Fuß mit beiden Händen. Drücke dabei Deine Ferse sanft nach oben. Danach folgt die Bewegung, die Dich in die Reiher-Stellung bringt. Strecke Dein Bein soweit aus, wie Du kannst. Denn Ziel der Krounchasana-Stellung ist es, bei vollkommen gerader Wirbelsäule das Bein komplett auszustrecken und dabei weiterhin Deinen Fuß mit beiden Händen umfasst zu halten. Ziehe danach Deine Schultern nochmals nach unten und hinten zusammen und hebe Deine Brust an. Lehne Dich leicht zurück und atme mindestens drei tiefe Atemzüge in dieser Position durch. Danach löse Dich aus der Yogastellung, indem Du zuerst Dein rechtes Bein vorsichtig abwinkelst und es langsam wieder am Boden vor Dir ausstreckst. Erst danach solltest Du Dein linkes Bein wieder zurück in die Stabstellung bringen. Wiederhole die Reiher-Stellung auf der anderen Seite.
Worauf Du bei der Ausführung der Krounchasana-Stellung achten solltest
Die Krounchasana-Stellung ist für Dich nicht zu empfehlen, wenn Du Probleme mit den Knien oder den Fußgelenken hast. Viele Anfänger machen bei der Reiher-Stellung den Fehler, dass sie die Wirbelsäule abrunden. In der Krounchasana-Stellung soll der Rücken jedoch vollends gerade gehalten werden. Um das zu ermöglichen, kannst Du Dein Bein, anstatt es gerade auszustrecken, ein wenig abwinkeln. Wenn Deine Beine nicht ausreichend gedehnt sind, kannst Du diese auch am Knöchel oder entlang des Schienbeins fassen, anstatt Deine Hände oberhalb der Fußsohle zusammen zu bringen. Es spricht auch nichts dagegen, einen Riemen oder ein Tuch zu verwenden, um Dein Bein langsam zum Strecken zu bringen. Lege dafür das Band um den Ballen Deines nach oben gestreckten Fußes. Halte das Band mit jeder Hand von beiden Seiten. Auf diese Art kannst Du es langsam strecken und dabei Deine Schultern nach hinten und nach unten bewegen. Gehörst Du zu den bereits geübten Krounchasana-Übenden und möchtest Du die Übung noch vertiefen, dann bewege Dein Kinn zum angehobenen Knie so weit, wie es für Dich angenehm ist.
Die Wirkung von Krounchasana
Die Reiher-Stellung verbessert Deine Haltung und stärkt die Muskulatur Deiner Hüften und des Rumpfes. Bei Krounchasana öffnest Du Deine hintere Beinpartie und streckst dabei Deine Achillessehne, den Quadrizeps und die Wade. Gleichzeitig wird in der Krounchasana-Stellung Deine Bauchmuskulatur aufgebaut. Der Reiher-Stellung wird darüber hinaus eine regulierende Wirkung auf den Blutdruck und den Kreislauf nachgesagt.
Für den Yoga Frosch gibt es zwei unterschiedliche Bezeichnungen: Mandukasana, womit meistens die kniende Variante gemeint ist und Bhekasana bezeichnet die liegende. Der Frosch ist eine optimale Übung, um den Unterkörper zu öffnen, das heißt, die Leiste und Hüfte. Zudem wird der untere Rücken stark gedehnt. Nachfolgend erfährst Du alles Wissenswerte zum Yoga Frosch, wie die Übung durchgeführt wird, was es zu beachten gibt und von welchen Vorteilen Du profitieren kannst.
Wie wird Bhekasana, der Yoga Frosch, durchgeführt?
Zunächst einmal solltest Du Dir einen ruhigen Platz suchen, der frei von Geräuschen oder anderen störenden Faktoren ist. Um die Übung auszuführen, benötigst Du eine bequeme Matte, zwei Decken und eine Yogarolle. Falte eine Decke quer zusammen, lege sie auf die Matte und rolle die andere Decke zusammen. Diese legst Du auf die gefaltete Decke. Lege Dich mit Deinem Gesicht nach unten auf die Matte. Nimm Dir für diese Haltung Zeit. Stütze Dich dann auf Deine Unterarme und atme ruhig und bewusst ein und aus. Der Abstand zwischen den Knien darf dabei maximal hüftbreit sein. Beuge Dein linkes Knie und lege Deine linke Hand auf Deinen linken Fuß. Der Ellenbogen zeigt nach außen und liegt eng an Deinem Brustkorb an. Hebe die Brust und verharre drei bis fünf tiefe Atemzüge lang so. Achte darauf, dass Dein Atem in der Übung ruhig fließt. Die Übung öffnet die Hüfte und Leisten und bietet viele weitere Vorteile.
Welche Wirkungen werden durch Bhekasana erzielt?
Der Yoga Frosch kann die Gelenkigkeit der Knie, Hüfte und Füße verbessern, sodass sie beweglicher werden und die Kniebänder stärken, wodurch sie elastischer werden. Zudem ist es möglich, Schmerzen in den Kniegelenken zu verringern. Durch die Position können des Weiteren die Knöchel gestärkt und Schmerzen in den Fersen gelindert werden. Auch wird die Muskulatur der Oberschenkel und des Gesäßes gedehnt sowie der Bauch, Unterleib und die Beckenbodenmuskulatur werden gestärkt. Fett von den Oberschenkeln, dem Bauch und den Hüften kann verringert werden. Die Yoga-Übung stimuliert außerdem den Magen- und Milzmeridian und verbessert eine tiefere Atmung und die Körperhaltung. Zudem wird von positiven Wirkungen bei Verdauungs- und Menstruationsbeschwerden berichtet. Die Haltung kann zur Harmonisierung von emotionalen und impulsiven Stimmungen beitragen, sodass Bhekasana auch gut zur Entspannung und zum Stressabbau ist. Der Yoga Frosch soll sogar bei leichten Depressionen helfen.
Was gibt es bei Bhekasana zu beachten?
Beim Yoga Frosch ist es wichtig, dass Du auf deine Atmung achtest, vor allem, wenn Du in die Übung und auch wieder heraus gehst. Dies hat verschiedene positive Effekte, zum Beispiel eine höhere Reduzierung von Fett am Bauch. Neben der richtigen Atmung und der optimalen Haltung empfiehlt es sich, die Übung mit einem leeren Magen zu machen. Bei bestehenden Problemen im unteren Rücken oder bei Verletzungen in der Hüfte, den Schultern, den Knien oder am Bauch ist es wichtig, vorsichtig mit der Haltung zu sein. Hier empfiehlt es sich, einen Arzt zu befragen, ob der Yoga Frosch sinnvoll ist oder davon abgeraten wird. Das Gleiche gilt bei einem zu hohen oder zu niedrigen Blutdruck sowie bei Migräne.
Fazit
Dies war alles, was Du zu Bhekasana wissen solltest. Die Haltung sieht, von oben betrachtet, aus wie ein Frosch, der auf dem Bauch liegt. Daraus resultiert auch der Name der Yoga-Übung. Der Fokus liegt auf der Beweglichkeit, Flexibilität, Kraft und die Atmung. Die betroffenen Körperteile sind die Beine, Schultern, Brust und der Rücken. Der Frosch ist eine einfache Yoga-Übung, die sich auch für Anfänger gut eignet, da sie problemlos durchzuführen ist. Wenn Du ein Kissen unter den Brustkorb legst, wird die Haltung einfacher.
