Ardha Padmottanasana: Gleichgewicht im halb gebundenen Lotus finden

Ardha Padmottanasana: Gleichgewicht im halb gebundenen Lotus finden
Ardha Padmottanasana: Gleichgewicht im halb gebundenen Lotus finden

Ardha Padmottanasana ist ein wohltuender Hüftöffner, der auch Einsteigern auf den Gebiet des Yoga oft rasch gelingt. Hier erfährst Du, wie Du den halben Lotos einnimmst, mit welchen anderen Übungen er verbunden werden kann und welche Wirkungen Du in dieser Pose anregen kannst.

Die Hälfte des Lotus

Der Lotussitz gehört zu den klassischen Asanas im Yoga und ist in allen Stilen eine oft geübte Haltung. Nicht nur, um die körperlichen Wirkungen zu spüren, sondern auch als Position, in der Du gut meditieren oder auch Atemübungen (Pranayama) durchführen kannst. Für Ardha Padmottanasana platzierst Du einen Fuß auf dem Oberschenkel des anderen und ziehst ihn nah an Dein Schambein heran.

Die Kombination mit anderen Posen

Der halbe Lotus muss nicht unbedingt im Sitz ausgeführt werden, auch wenn der Lotussitz zu den klassischen Positionen im Yoga gehört. Du kannst ihn auch im Stehen einnehmen und die Baumpositionen als Vorbereitung für diese Asana des Gleichgewichts nutzen. Aus dem Stand im halben Lotus ist zudem eine Vorbeuge (Uttanasana) möglich. Im Sitz kannst Du entscheiden, ob Du das andere Bein ebenfalls angewinkelt zum Körper ziehst oder es lang ausstreckst. Du sieht es auch an Ardha Padmottanasana: Im Yoga gibt es Möglichkeiten, die Dich individuell abholen und Deine Grenzen behutsam hinausschieben, aber niemals überschreiten.

Die Wirkungen auf Körper, Geist und Seele

Die Wirkungen hängen eng damit zusammen, mit welchen Haltungen Du den halben Lotus kombinierst. Generell ist Arha Padmottanasana jedoch immer ein guter Hüftöffner, der den Fluss in der Leiste aktiviert und Dir eine aufrechte und damit gesunde Haltung schenken kann. Im Stehen ist der halbe Lotus eine gute Übung für Dein Gleichgewicht. Dies gilt auch für Deine innere Balance. In Verbindung mit der Vorbeuge werden Deine inneren Organe massiert und dadurch in ihrer Funktion angeregt. Im Stand wird das am Boden geerdete Bein zudem gekräftigt.

Im psychischen Bereich kann mit Pranayama oder Meditation der Effekt des halben Lotus noch intensiviert werden. In beidem kannst Du Harmonie erfahren, die Dich zur Ruhe kommen lässt und durch den oft hektischen Alltag trägt, Die aufrechte Haltung begünstigt die Lungenfunktion und durch die ökonomische Atmung wirst Du ruhiger, Gleichzeitig bereitet sie Dich auf die Meditation vor, in der Dein Geist sich beruhigen und Deine Seele wieder neu auftanken kann. Meditation in Ardha Padmottanasana ist etwas, was Du auch zu Hause gut praktizieren kannst.

Verwandte Übungen

Der Schneidersitz ist in westlichen Kulturen oft als Vorstufe zu Ardha Padmottanasana zu sehen, da wir in unserer von Computerarbeit und Fernsehen geprägten Welt im Hüftbereich oft sehr unflexibel sind. Der Schneidersitz ist eine gute Übung dafür, schon einmal eine bewusst aufrechte Haltung mit angewinkelten Beinen einzunehmen und sich an die Pose des Lotus schon einmal zu gewöhnen. Vom halben zum ganzen Lotus ist der Weg dann oft gar nicht mehr allzu weit. Wichtig ist, in der Pose wirklich loszulassen und sich auf eine anfangs oft als unbequem empfundene Haltung, auch mithilfe der Atemlenkung, Schritt für Schritt einzulassen. Stechende Schmerzen im Knie sind jedoch immer ein Zeichen, die Yogaübung abzubrechen. Deine Yogalehrer empfehlen Dir dann gerne eine Alternative, die Deinen individuellen Bedürfnissen besser entspricht.

Kontraindikationen bei Ardha Padmottanasana beachten

Gegenanzeigen für den halben Lotus sind Knieprobleme, insbesondere an Meniskus und Bändern. Ardha Padmottanasana bei Hüftproblemen solltest Du vorab mit Deinem Arzt oder behandelnden Arzt besprechen. Nach einer Leistenbruch- oder Blinddarm-Operation ist eine Pause ebenfalls ratsam. Auch in der Schwangerschaft ist es wichtig, besonders sensibel auf den besonderen Zustand Deines Körpers zu hören. Bei Fußproblemen kann es ebenfalls sein, dass der Fuß am Boden besser aufgehoben ist als auf dem Oberschenkel. Probiere einfach aus, wie weit Du gehen kannst und möchtest. Jeder Tag ist anders.

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Burnout: mit Yoga aus dem negativen Kreislauf kommen

Burnout: mit Yoga aus dem negativen Kreislauf kommen
Burnout: mit Yoga aus dem negativen Kreislauf kommen

Burnout ist eine Folge der Schnelligkeit und Hektik unserer Zeit. Tagsüber gibt es eine Menge Verpflichtungen im beruflichen und privaten Bereich zu erledigen. Nachts liegen wir wach im Bett und die Gedanken kreisen schon um den nächsten Tag. Am Morgen sind wir unausgeschlafen und nicht fit. Die Folge: Der negative Kreislauf geht immer weiter und zieht Betroffene in eine Abwärtsspirale.

Hier erfährst Du, wie Burnout mit Yoga spürbar gelindert werden kann. Bei schweren Problemen solltest Du jedoch Arzt oder Psychologen um therapeutische Unterstützung bitten!

Körper, Geist und Seele regenerieren

Im Alltag werden wir als Menschen nicht mit all unseren Anteilen gesehen. Das betrifft den physisch anstrengenden Job am Bau und die einseitige Haltung am PC ebenso wie die Denkleistung, die wir dauerhaft am Manager oder im Büro leisten müssen. Auch bei den Regenerationsverfahren wird der Mensch oft nicht mit Körper, Geist und Seele angesprochen. So ist Auspowern im Fitnessstudio geeignet, den Körper zu ermüden und dem Geist eine Pause zu verschaffen. Die Seele profitiert auf dem Trimmrad aber eher weniger.

Ganz anders ist dies beim Yoga. Mit Körperübungen (Asanas), Atemübungen (Pranayama), Entspannung und Meditation bringt Dich die Yogastunde wieder ins Gleichgewicht, indem sie die drei Anteile in Dir berücksichtigt. Du wirst gestärkt und entspannt zugleich. So kannst Du Burnout mit Yoga wirkungsvoll bekämpfen.

Atem schöpfen

Du hältst im Alltag oft den Atem an, wenn es zu anstrengend und aufregend wird? Dann ist Burnout mit Yoga besonders gut zu lindern. Denn Du lernst in der täglichen Yogapraxis, den Atem wieder fließen zu lassen und harmonisch mit den Bewegungen zu verbinden. So gibt Pranayama Dir die Luft für das Leben, das zwar schön, hin und wieder aber auch ganz schön stressig sein kann. Tief durchatmen hilft oft, wenn alle gleichzeitig etwas von Dir verlangen zu scheinen.

Körpergefühl entwickeln

Wer Burnout mit Yoga bekämpft, bekommt schnell ein Gefühl dafür, wie Muskeln sich bei Stress verkrampfen können. Das macht sich häufig später mit Nackenverspannungen, aber auch mit Kopf- und Rückenschmerzen bemerkbar. Die Muskeln zu spüren und in Kraft und Dehnung zu erleben ist ein wichtiger Faktor, den Du beim Yoga lernst und immer wieder übst. So bekommst Du automatisch ein Gefühl für Haltungen und Positionen, die für Gesundheit und Wohlbefinden ungünstig sind. Yoga bedeutet, zu einer innerlich wie äußerlich besseren Haltung zu gelangen.

Abschalten beim Yoga

Die Yogastunde ist Zeit, die nur Dir allein gehört. Nicht selten beginnen Yogalehrer Stunden mit dem Satz, dass Du alles, was Dich bewegt, draußen an Tür abgeben sollst. Yoga bedeutet, dass Du im Hier und Jetzt bist. Das, was Du während des Tages erlebt hat, ist ebenso fehl am Platz wie das, was für den nächsten Tag geplant ist. So kann dem Burnout mit Yoga entgegengewirkt werden, indem es einen Freiraum darstellt, in dem Sorgen und Gedanken um Arbeit, Familie, Beziehung und Krankheit keinen Platz haben. Nur Du bist wichtig. Genau deshalb ist Burnout mit Yoga oft viel besser zu bekämpfen als beispielsweise mit Gesprächen, die sich nur um die Probleme und deren Lösung drehen. Yoga hilft bei Burnout, Dich wieder auf Dich selbst und Deine innersten Bedürfnisse zu besinnen.

Loslassen lernen

Beim Yoga lernst Du, wieder loszulassen. In der Haltung des Kindes. In Shavasana. Aber auch in anstrengenden Positionen, die Du mit Gelassenheit und Mut einnimmst und zur freudvollen Erfahrung werden lässt. Du lernst, Grenzen zu akzeptieren und diese Gabe vom Yoga in den Alltag mit hinüberzunehmen. Burnout mit Yoga angehen heißt, Dir ein Stück von Dir selbst zurückzugeben und Dich ernst zu nehmen. Genau das brauchst Du, um den Alltag zu meistern und dem Burnout Stück für Stück einen Riegel vorzuschieben.

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Urdhva Mukha Shvanasana: der heraufschauende Hund

Urdhva Mukha Shvanasana: der heraufschauende Hund
Urdhva Mukha Shvanasana: der heraufschauende Hund

Der herabschauende Hund (Downward Facing Dog oder Adho Mukha Svanasana) ist einer der Klassiker beim Yoga und als Pose der Entspannung und Dehnung auch in der Yogapraxis in Einsteigerkursen bestens bekannt. Doch es ist nicht der einzige Hund, den Du beim Yoga üben solltest. Auch der hinaufschauende Hund (Upward Facing Dog oder Urdhva Mukha Shvanasana) bietet wohltuende Wirkungen und ist leicht zu erlernen. Wie Du in den hinaufschauenden Hund gelangst, was ihn von der Kobra unterscheidet und welche Effekte er Dir bieten kann, erfährst Du hier.

Hund oder Kobra?

Die beiden Posen werden von Anfängern manchmal leicht verwechselt. Urdhva Mukha Shvanasana ist eine Rückbeuge, die Du mit gestreckten Armen aus der Bauchlage heraus vollziehst. Im Idealfall berühren nur Deine Fußriste und die fest geerdeten Handflächen den Boden. Du blickst nach schräg-oben hinauf zum Höchsten. Die Pose ist anmutig und an Schönheit nur von wenigen Asanas zu übertreffen. Die Kobra dagegen bleibt viel mehr am Boden als der nach oben blickenden Hund. Auch hier liegst Du auf dem Bauch und beugst Dich nach oben. Die Rückbeuge erfasst jedoch nur den Oberkörper. Die Beine bleiben am Boden und die Ellenbogen werden in Deine Erdung miteinbezogen.

Den hinaufschauenden Hund gut vorbereiten

Urdhva Mukha Shvanasana ist eine intensive Rückbeuge, die gut vorbereitet werden sollte. Kraft und Dehnung zugleich wirst Du benötigen. Die Kraft holst Du Dir aus Standpositionen wie den Kriegern. Die Dehnung gelingt Dir im herabschauenden Hund. Beides zusammen übst Du im Sonnengruß (Surya Namaskar). Die Beweglichkeit Deiner Fußgelenke für das Stehen auf dem Fußrist kannst Du auf der Matte ebenfalls erhöhen. Zum Beispiel ist der Fersensitz eine Möglichkeit, die Belastung auf den Fußristen schon einmal bewusst zu spüren.

In Urdhva Mukha Shvanasana hineingehen

In einem ersten Schritt begibst Du Dich in die Bauchlage. Mit aufgestellten Zehen löst Du Deine Beine bis zur Hüfte vom Boden und stützt Dich rechts und links Deines Brustkorbs mit den Händen ab. Der Brustkorb ist dabei weit. Öffne Dein Herz, indem Du die eng am Körper befindlichen Ellenbogen zueinander und gleichzeitig nach hinten ziehst! Einatmend hebe den Kopf. Ausatmend drücke Dich mit Händen und Zehen nach oben. In dieser Pose lege die Fußrücken flach auf den Boden und gib Dich dieser Haltung hin. Das Gewicht ist gleichzeitig auf Füßen und Händen verteilt. Der Nacken ist lang und Dein Blick ist nach vorne-oben gerichtet.

Gleichgewicht spüren

Urdhva Mukha Shvanasana sorgt gleich in zweierlei Hinsicht für Dein Gleichgewicht. Das äußere Gleichgewicht wird spürbar, indem Du Füße und Hände gleichermaßen belastest und damit mit Energie erfüllst. Die innere Balance spürst Du, weil Du Dich gleichzeitig mit Füßen und Händen erdest und Dich durch die Rückbeuge mit dem aufwärts gerichteten Kopf mit dem Höchsten verbindest.

Wirkungen erleben

Urdhva Mukha Shvanasana ist eine Asana, die Körper, Geist und Seele gut tut. Du aktivierst Deine gesamte Wirbelsäule und machst sie beweglich. Die Dehnung im Brustkorb kann Dir helfen, wenn Du an Asthma oder Bronchitis leidest. Deine inneren Organe werden sanft massiert und in ihrer Funktion angeregt. Das gilt auch für die Schilddrüse. Deine Arme und Beine sowie die Rumpfmuskulatur werden bei regelmäßigem Üben nachhaltig gekräftigt. Du kommst zur Ruhe, da Du Sicherheit von unten und Schutz von oben gleichermaßen spüren kannst. Urdhva Mukha Shvanasana kann bei Rückenbeschwerden hilfreich sein, allerdings solltest Du diese Übung nicht ausführen, wenn die Beschwerden gerade akut sind.

Variationen für den hinaufschauenden Hund

Unterstützung für Urdhva Mukha Shvanasana findest Du, wenn Du die Asana erst auf den Zehenspitzen übst, bis Deine Fußriste für diese Belastung bereit sind. Du kannst den Füßen auch eine weiche Decke unterlegen. Wenn Du die Rückbeuge intensivieren möchtest, kannst Du Deine Hände für den hinaufschauenden Hund auf Blöcken stützen.

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Ardha Navasana: die Pose des halben Bootes

Ardha Navasana: die Pose des halben Bootes
Ardha Navasana: die Pose des halben Bootes

Poetisch ist der Ausdruck für diese Asana: Ardha Navasana ist das Sanskrit-Wort für die Haltung des halben Bootes. Du erkennst die Pose bei Yogis daran, dass sie mit auf der Matte liegendem Kreuzbein und Gesäß sowohl den Ober- als auch den Unterkörper leicht über dem Boden schwebend angehoben haben. Die Armen sind an den Seiten des Körpers nach vorne gestreckt und der Blick geht nach vorne zu den Füßen. Hier erfährst Du, wie Du Ardha Navasana üben kannst, wie sich das halbe vom ganzen Boot unterscheidet und welche Wirkung es Dir bei regelmäßigem Üben schenken kann.

Ganzes und halbes Boot im Blick

Beim ganzen Boot sind wie bei der halben Variante Beine und Oberkörper vom Boden gelöst. Dennoch gibt es deutliche Unterschiede in Ausführung und Wirkung, sodass Du beide Bootsvarianten kennen solltest, um sie nicht zu miteinander zu vermischen und sie ganz bewusst in Deiner Yogapraxis einzusetzen. Beim ganzen Boot (Navasana) ist Dein Körper nur durch das Gesäß geerdet. Alle anderen Körperteile befinden sich in der Luft und Dein Körper nimmt eine V-Form durch Oberkörper und Unterkörper ein. Diese Übung erfordert vor allem Balance und Dehnfähigkeit in Deinen Oberschenkelrückseiten.

Das halbe Boot ist dadurch gekennzeichnet, dass der Rücken die Matte berührt. Presse den unteren Rücken fest auf die Matte, wenn Du Ardha Navasana einnimmst. Die Gliedmaßen sind nicht V-förmig angeordnet, sondern deutlich näher am Boden. Du wirst spüren, wie viel mehr Deine Bauchmuskeln hier im Vergleich zum ganzen Boot beansprucht werden!

Das halbe Boot gut vorbereiten

Das halbe Boot erfordert viel Kraft im Bauch. Eine kraftvolle Bauchmuskulatur ist wichtig, damit Du in Ardha Navasana nicht ins Hohlkreuz gelangst und Deinen Rücken überstrapazierst. Das ganze Boot erfordert ebenfalls Bauchmuskelkraft, aber nicht ganz so intensiv. Daher kannst Du mit Navasana beginnen und Dich immer ein Stück in Ardha Navasana begeben, indem Du Oberkörper und Beine sanft absenkst. Auch Gleichgewicht kannst Du im ganzen Boot gut üben. Ein Hilfsmittel ist der Gurt. Wenn es für Dich schwierig ist, die Beine zu strecken und den Rücken gerade zu halten, kannst Du ihn um Deine Füße schlingen und Dir die Asana dadurch spürbar erleichtern.

Positive Wirkungen von Ardha Navasana

Ardha Navasana ist ein echter Kraftspender. Neben Deiner Bauchmuskulatur spürst Du dies auch in einem starken Rücken. Auch Dein Hüftbeuger kann von dieser energiereichen Übungen deutlich profitieren. Die inneren Organe werden von Ardha Navasana ebenfalls häufig positiv beeinflusst. Der Darm und die Nieren gehören dazu, die Prostata des Mannes und die Schilddrüse. Insgesamt kann das halbe Boot bei regelmäßiger Übungspraxis eine wertvolle Unterstützung für eine gesunde Verdauung sein. Insbesondere bei Verstopfung kannst Du davon profitieren. Auch Stress kann in dieser Haltung abgebaut werden. Stell Dir dazu einfach vor, wie Du als Boot auf den Wellen schaukelst!

Gegenanzeigen für Ardha Navasana

Bei Durchfall und Menstruationsbeschwerden verzichtest Du aufgrund der großen Anspannung im Unterleib lieber auf das halbe Boot. Deine Yogalehrer können Dir wertvolle Alternativen dazu aufzeigen. Auch bei Asthma und Herzerkrankungen ist Vorsicht geboten, da die Anspannung in Ardha Navasana einen ungünstigen Effekt erzielen kann. Frag Deinen Arzt vorab, wenn Du Dir nicht sicher sein solltest. Ardha Navasana ist bei einer starken Verspannung des Nackens ebenfalls nicht optimal geeignet, da Du diese unter Umständen verstärken könntest. Du kannst im halben Boot aber Deinen Nacken gegen eine Wand lehnen und ihn so wirkungsvoll entlasten. Wichtig ist dabei nur, dass Du den genauen Abstand zur Wand vorher ermittelst.

Die Dauer langsam verlängern

Ardha Navasana ist eine Asana, die auf längere Haltung ausgelegt ist. Denn wie ein Boot auf dem Meer lange schaukeln kann ist auch Deine Bauchmuskulatur auf die Dauerbelastung ausgerichtet und darf entsprechend trainiert werden. Steigere die Sekundenanzahl einfach individuell. Wenn Du ins Hohlkreuz fällst, musst Du Dich spätestens aus der Haltung des halben Bootes begeben.

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Supta Virasana: der liegende Held

Supta Virasana: der liegende Held
Supta Virasana: der liegende Held

Auch Helden brauchen einmal eine Pause. Diese Botschaft, die Dir Supta Virasana vermittelt, hat bereits etwas Wohltuendes an sich. Denn wenn schon Helden nach Schlachten das Bedürfnis haben, sich einmal zu entspannen und auszuruhen, hast Du das nach Deinem stressigen Alltag auch. Findest Du nicht? Hier erfährst Du, wie Du Supta Virasana einnehmen kannst, wie Du diese Asana vorbereiten und wie Du von ihr profitieren kannst.

Auf der Matte zur Ruhe kommen

In Supta Virasana liegst Du so entspannt wie möglich in Rückenlage auf Deiner Matte. Das Gesäß findet zwischen Deinen Füßen, die aufgrund der im Kniegelenk angewinkelten Beinen zu beiden Seiten Deines Körpers nach hinten zeigen. Deine Arme liegen entweder entspannt neben dem Körper oder umfassen sich in der Rahmenhaltung über Deinen Kopf an den Ellenbogen.

Langsam Supta Virasana vorbereiten

Die Herausforderung, die der liegende Held für viele Yogapraktizierende bereithält, ist die Dehnung, die die intensive Rückbeuge bei angewinkelten Beinen in den Vorderseiten Deiner beiden Oberschenkeln auslösen wird. Diese Dehnung kannst Du durch gezielte Übungen vorher schon üben und Dich immer mehr darauf einlassen. Die Überwindung, die es kosten mag, sich aus dem Sitz auf dem Boden mit angewinkelten Beinen in die Rückenlage zu begeben, kannst Du stärken, indem Du Dir individuelle Hilfen baust. So kannst Du Dich anfangs über ein Kissen und Deinen Kopf auf einer zusammengefalteten Decke weich abpolstern. Die Hilfen kannst Du Schritt für Schritt abbauen, wenn Du Dich sicherer fühlst. Natürlich ist die Rückbeuge auch im Stand gut zu üben, sodass Du den Weg vom stehenden Krieger bis zu liegenden Helden gehen kannst. Virasana ist ebenfalls eine klassische Vorbereitungsübungen für den liegenden Helden und kann gleichzeitig mit einer wertvollen Meditation verbunden werden. Finden Deinen eigenen Weg zu Supta Virasana!

Wirkungen von Supta Virasana erleben

Körper, Geist und Seele kommen in der Positionen des liegenden Helden zur Ruhe. Deshalb ist Liegen in entspannter Dehnung auch auf längere Dauer optimal, um wirklich einmal vom Alltag ausspannen zu können.

Im körperlichen Bereich bietet Dir Supta Virasana eine intensive Dehnung der Muskeln an Deinen Oberschenkelvorderseiten und natürlich auch im Bereich der Hüftbeuger. Durch die Rückbeugen wird Dein Brustkorb ebenfalls geweitet, sodass Du Dein Herz für die schönen Seiten des Lebens öffnen kannst. Das Dehnen des Bauchraums kann bei Blähungen oder Völlegefühl eine wertvolle Unterstützung für Dich sein. Wenn Du Atembeschwerden hast, die durch eine in der Brust gekrümmte Haltung entstehen (vielleicht sitzt Du jeden Tag lange am Computer?) ist der liegende Held wahrscheinlich ebenfalls eine Wohltat für Dich.

Wenn Du zur hektischen Brustatmung neigen solltest, verbessert Supta Virasana Deine Bauchatmung durch den vergrößerten Raum und ist daher auch eine ideale Position für Pranayama. Deine Fußgelenke werden durch den Sitz beziehungsweise die Rückenlage zwischen den Beinen in ihrer Beweglichkeit verbessert, Geist und Seele kommen im liegenden Helden besonders gut zur Ruhe. Du lernst, Dich Stück für Stück auf eine ungewohnte Position einzulassen, auch wenn sie Dir auf Anhieb vielleicht nicht gleich allzu komfortabel erscheinen mag. In der ungewohnten Rücklage merkst Du, dass Dich der Boden auch ohne Deine Kontrolle jederzeit tragen wird. Eine Fähigkeit beziehungsweise Erkenntnis, die Dir in schwierigen Schwierigkeiten im Alltag immer wieder weiterhelfen kann. Du entspannst und lässt Deinen Atem dabei ganz ruhig fließen.

Gegenanzeigen für Supta Virasana

Bei akuten Knie- und Fußgelenkproblemen lässt Dir Dir von Deinen Yogalehrern besser alternative Übungen zu liegenden Helden zeigen. Leichte Probleme kannst Du mit einem Hilfsmittel umgehen. Wenn Du auf einer erhöhten Fläche sitzt, ist die Belastung für Knie und Füße vor allem bei der Rückbeugen deutlich geringer. Wenn Du Dich aus der Haltung begibst, stütze immer zuerst die Hände auf, um die Dehnung im Beinbereich zu verringern.

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Lach Yoga – Die wohltuende Wirkung des bedingungslosen Lachens

Lach Yoga - Die wohltuende Wirkung des bedingungslosen Lachens
Lach Yoga – Die wohltuende Wirkung des bedingungslosen Lachens

Der indische Arzt Dr. Madan Kataria schrieb 1995 einen Artikel zum Thema „Lachen ist die beste Medizin“. Dafür setzte er sich intensiv mit Forschungsergebnissen über die Wirkung des Lachens auseinander. Diese faszinierten ihn so sehr, dass er in Mumbai einen Lachclub ins Leben rief. Anfangs erzählten sich die Mitglieder des Lachclubs Witze, um zu lachen. Doch dabei blieb es nicht. Mit seiner Ehefrau, der Yogalehrerin Madhuri Kataria, entwickelte Madan Kataria spezielle Yoga Übungen, die eine Lachstimmung erzeugen. Wie das Löwenlachen, das Scharfe-Suppe-Lachen oder das Handy-Lachen funktionieren, erfährst Du in diesem Artikel.

Wie funktioniert Lach Yoga?

Eine Lach Yoga Einheit ist in der Regel in vier Phasen aufgeteilt:

1. Aufwärmphase

Die Teilnehmer klatschen dafür nach einem bestimmten Rhythmus in die Hände und rufen dabei „Hoho Hahaha“. Diese Aufwärmübung erfolgt zunächst im Stehen. Die Teilnehmer lächeln sich gegenseitig an. Sie gehen dann im Kreis oder tanzen, während sie klatschen und lachen.

2. Atemübungen

Danach werden verschiedene Atemübungen aus dem Yoga eingesetzt.

3. Ausdrucksübungen kindlicher Verspieltheit

In dieser Phase ahmen die Teilnehmer unterschiedliche Formen kindlicher Verspieltheit nach und verbinden sie mit Lachen. Eine bekannte Übung heißt „Sehr gut, Sehr gut, Yeah!“. Dabei wird bei „Sehr gut“ jeweils in die Hände geklatscht und bei „Yeah!“ werden die Arme weit nach oben ausgestreckt.

4. Die eigentlichen Lach Yoga Übungen

Dr. Madan Kataria hat mehr als 100 Lach Yoga Übungen entwickelt. Darin enthalten sind Yoga Atemübungen (Pranayama) und Elemente aus bestimmten Yoga Körperstellungen (Asanas). So geht das Löwenlachen aus der Löwen-Asana (Simhasana) hervor. Im Stehen werden dabei die Hände wie Löwenpranken neben dem Kopf gehalten. Der Mund wird aufgerissen. Dann strecken die Teilnehmer ihre Zunge weit heraus und gleichzeitig brüllen sie laut.

Das Scharfe-Suppe-Lachen basiert auf der Vorstellung, eine sehr scharfe Suppe gegessen zu haben. Die Teilnehmer fächern sich mit den Händen Luft zu, atmen ein und aus und lachen dabei. Beim Handy-Lachen halten die Teilnehmer ein imaginäres Handy in der Hand und stellen sich vor, jemand erzählt ihnen etwas Witziges. Daraufhin lachen sie. Der Blickkontakt zu den anderen Kursteilnehmern spielt bei allen Lach Yoga Übungen eine wichtige Rolle. Denn dadurch wird aus dem grundlosen Lachen ein natürliches, befreiendes Lachen. Nach den Übungen bieten einige Trainer am Ende der Lach Yoga Einheit eine geführte Tiefenentspannung an.

Was kann Lach Yoga bewirken?

Das menschliche Gehirn unterscheidet nicht zwischen „falschem“ und „echtem“ Lachen. Beim Lachen werden sogenannte Glückshormone (Endorphine) freigesetzt. Dazu gehören Serotonin, Dopamin und Oxytocin. Serotonin und Dopamin haben eine stimmungsaufhellende Wirkung. Die Ausschüttung von Oxytocin vermittelt ein Gefühl von Ausgeglichenheit und Wohlbehagen. Spannungen des Körpers und Spannungen seelischer Art können sich lösen.

Durch die Senkung des Stresslevels im Körper kann das Immunsystem gestärkt werden. Das Gehirn bekommt durch die Lach Yoga Übungen und das damit verbundene intensive Luftholen mehr Sauerstoff zugeführt. Dadurch können sich die Konzentrationsfähigkeit und die Vitalität verbessern. Außerdem verbindet das Lachen in der Gruppe die Teilnehmer. Es kann ein angenehmes Zugehörigkeitsgefühl entstehen. Beziehungen können aufgebaut werden.

Fazit

Es gibt inzwischen weltweit mehr als 6000 Lachclubs in über 100 Ländern. Der erste Sonntag im Mai wurde von Dr. Madan Kataria als Weltlachtag ins Leben gerufen. Um 14 Uhr deutscher Zeit wird an dem Tag weltweit gemeinsam eine Minute gelacht. Lach Yoga setzt keine speziellen Yoga Kenntnisse voraus. Unter der Anleitung eines qualifizierten Lach Yoga Trainers kannst Du jederzeit damit beginnen. Dein Körper und Dein Geist können davon profitieren.

Nur bei bestimmten Beschwerden (Angina Pectoris, Zwerchfellbruch, Bluthochdruck, Glaukom, Bandscheibenvorfall, Aneurysma, schweren Depressionen und bei Einnahme von Psychopharmaka) wird von Lach Yoga abgeraten. Im Zweifelsfall sollte vor Beginn des Lach Yogas der Hausarzt kontaktiert werden.

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Ardha Baddha Padmottanasana: Vorbeuge und Lotus in Kombination erleben

Ardha Baddha Padmottanasana: Vorbeuge und Lotus in Kombination erleben
Ardha Baddha Padmottanasana: Vorbeuge und Lotus in Kombination erleben

Ardha Baddha Padmottanasana ist eine Pose, die Dir die wohltuenden Wirkungen gleich zweier Posen in Kombination schenkt. Wenn Du Dir die Pose betrachtest, erkennst Du, dass der halbe Lotus (Ardha Padmottanansana) mit der klassischen Vorbeuge im Stehen (Uttanasana) verbunden ist. Die Sanskrit-Übersetzung zeigt genau diese Verbindung auf: „Ardha“ bedeutet „halb“, „Baddha“ heißt „gebunden“, „Padma“ ist die Bezeichnung für den „Lotus“, „Uttana“ ist die intensive Dehnung“ und „Asana“ die Bezeichnung für „Pose“. Hier erfährst Du, wie Du Ardha Baddha Padmottanasana einnehmen und üben kannst und welche Wirkungen die Pose auf Dich haben kann.

Der Weg in Ardha Baddha Padmottanasana

Die Pose des halb gebundenen Lotus beginnt im Stand. Zieh Dein rechtes Knie zu Deiner Brust und verbinde dies mit einer Ausatmung. Atme ein und platziere bei der nächsten Ausatmung den Fuß auf der gegenüberliegenden Hüfte und greife den Fuß mit der rechten Hand, die Du dazu hinter Deinem Rücken zum Fuß führst. Anschließend hebst Du mit der Einatmung den linken Arm, begibst Du Dich mit der nächsten Ausatmung in Uttanasana in die Vorbeuge und platzierst die Hand neben dem linken Fuß.

Alternativen für Dich

Wenn Dir die Beweglichkeit für diese Variante von Ardha Baddha Padmottanasana noch fehlt, gibt es einige Alternativen. So kannst Du auf das Greifen des Fußes verzichten und stattdessen einfach den Ellbogen des gegenüberliegenden Armes fassen. Auch die Lotusposition musst Du nicht unbedingt einnahmen. Du kannst auch die Baumhaltung eingehen und Dich von dort aus in Uttanasana begeben. Auch kannst Du mit Blöcken arbeiten. Du musst dann nicht so weit in die Vorbeuge gehen und die Dehnung an der Rückseite Deines Oberschenkels ist dann weniger ausgeprägt.

Die Wirkungen von Ardha Baddha Padmottanasana erleben

Ardha Baddha Padmottanasana ist eine Balanceübung, die Fokussierung erfordert, damit Du im halb gebunden Lotus auch wirklich auf sicher auf einem Bein stehen kannst. Dies fördert Deine Konzentration auf das Wesentliche, eine Fähigkeit, die Du auch im Alltag gut gebrauchen kannst. Mentale und emotionale Balance kann dadurch neben der körperlichen Ausprägung also nachhaltig gestärkt werden.

Die Kräftigung des Standbeins geht mit einer Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur einher. Dazu profitierst Du von der Hüftöffnung des Lotus, die Du vielleicht im klassischen Lotussitz schon erlebt hast. Zudem werden gleich zwei Chakraks aktiviert: Stimuliert werden das Wurzelchakra (Muladhara) und das Sakralchakra (Svadhistana). Das bedeutet, dass Ardha Baddha Padmottanasana zum Beispiel Deine Sexualfunktion und Dein Sicherheitsgefühl nachhaltig stärken kann. Durch die Vorbeuge kann Deine Denkfähigkeit verbessert werden.

Achtung bei Beschwerden

Wenn Du Knieprobleme hast, kann die Beugung im halben Lotus unter Umständen zu stark sein. Dein Yogalehrer wird Dir individuelle Alternativen empfehlen, wenn Du ihn darüber informierst. Bei Kreislaufproblemen kann ein zu langes Verweilen in der Vorwärtsbeugen Beschwerden auslösen, sodass Du die Zeit, in der Du diese Asana übst, nicht zu lange sein sollte.

Ardha Baddha Padmottanasana sanft vorbereiten

Den halb gebundenen Lotus kannst Du mit vielen Übungen aus dem Yoga vorbereiten. Die Pose ist nicht einfach. Mach Dir also keine Gedanken, wenn Du sie nicht sofort einnehmen kannst und bereit Dich Schritt für Schritt darauf vor. Oft ist bei der Pose die mangelnde Dehnfähigkeit der hinteren Oberschenkelmuskulatur eines der größten Hindernisse. Diese kannst Du verbessern, in dem Du die Vorwärtsbeuge im Stehen oder Sitzen mit gestreckten Beinen übst. Auch die Hüftöffnung im Lotus lässt sich im Sitzen leichter üben, da die Balance viel besser gegeben ist als im einbeinigen Stand von Ardha Baddha Padmottanasana. Das Greifen des Fußes durch die hinter dem Rücken geführte Hand kannst Du ebenfalls im Sitzen gut üben. So tastest Du Dich langsam an Ardha Baddha Padmottanasana heran und erlernst eine wirksame Übung, ohne dass Du Dich dabei überforderst.

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Parivritta Janu Shirshasana: die umgekehrte Kopf zum Knie-Pose

Parivritta Janu Shirshasana: die umgekehrte Kopf zum Knie-Pose
Parivritta Janu Shirshasana: die umgekehrte Kopf zum Knie-Pose

Diese Asana verbindet die klassische Vorbeuge mit einem wohltuenden Seit-Twist. Sie ist mit körperlich, geistig und seelisch positiven Effekten verbunden und schenkt Dir umfassende Harmonie. Hier erfährst Du, wie Du Parivritta Janu Shirshasana üben und richtig einnehmen kannst, welche Wirkungen sie hat und welche Variationen es gibt, um Dir diese Asana zu erleichtern.

Die Pose kennenlernen

Wie bei vielen anderen Yogaposen auch besagt der Sanskrit-Name bereits, wie die Pose im Idealfall aussieht. „Parivritta“ bedeutet umgekehrt, „Janu“ heißt „Knie“ und „Shirsha“ ist der Kopf. Abgeleitet bedeutet das, dass der Yogi seinen Kopf durch eine Vorbeuge auf dem Knie platziert. Dies erfolgt aber nicht wie bei der klassischen Vorbeuge mit dem Gesicht zum Knie, sondern durch einen Twist mit dem Hinterkopf zum Knie. Die Hände ergreifen dabei den Vorderfuß des Beines. Das andere Bein ist angewinkelt, der Fußrist ist auf dem Boden geerdet.

Wie Du Parivritta Janu Shirshasana richtig einnimmst

Du sitzt aufrecht mit gegrätschten Beinen auf Deiner Matte. Ausatmend lehnst Du Dich zur Seite und legst Deine Schulter zur Innenseite Deines Knies ab. Den Arm platzierst Du längs des Beines auf dem Boden. Einatmend strecke Dein Knie und twiste den Oberkörper, bis Brustkorb und Kopf nach oben gerichtet sind. Wichtig ist, dass Deine Schulter immer in Verbindung mit der Innenseite Deines Knies bleibt. Das andere Bein winkelst Du nach innen an. Nun hältst Du Parivritta Janu Shirshasana im Idealfall mindestens eine Minute und lässt Deinen Atem dabei ruhig fließen.

Parivritta Janu Shirshasana gezielt vorbereiten

Die Dehnung an der Rückseite des gestreckten Beines sowie in der Flanke der Gegenseite der Beugung sind die größten Herausforderungen, die Parivritta Janu Shirshasana für den Übenden bereithalten. Beides kannst Du in anderen Asanas gut üben. Die Dehnung der Oberschenkelrückseiten förderst Du zum Beispiel gut in der klassischen Vorbeuge aus dem Sitzen oder aus dem Stand heraus. Auch die Vorbeuge aus der gegrätschten Beinposition (Upavistha Konasana) ist für Dich sehr hilfreich. In der Baumpose (Vrkansana) übst Du das innere Anwinkeln des Gegenbeines. Die Flankendehnung und das Aufdrehen des Oberkörpers im Twist kannst Du im Dreieck (Trikonasana) üben.

Die Wirkungen von Parivritta Janu Shirshasana erleben

Die umgekehrte Kopf zu Knie-Position bietet Dir eine intensive Dehnung der Oberschenkelrückseite des am Boden gestreckten Beines sowie der nach oben gerichteten Flanke. Deine Wirbelsäule wird intensiv gestreckt. Das Gleiche gilt für die Schultern. Die inneren Organe wie Leber, Nieren und Darm werden sanft massiert auf diese Art und Weise in ihrer Tätigkeit angeregt. Die Verdauung wird gefördert, sodass Dir die Kopf-zu-Knie-Pose auch bei Verstopfung vielleicht gute Dienste leisten kann.

Im geistig-seelischen Bereich hilft Dir Parivritta Janu Shirshasana dabei, zur Ruhe zu kommen. Die Pose unterstützt Dich dabei, sowohl Ängste als auch durch Erschöpfung verursachte Müdigkeit besser in den Griff zu bekommen. Auch bei Schlafstörungen ist Parivritta Janu Shirshasana oft eine willkommene Unterstützung. Kopfschmerzen und leichte Rückenschmerzen sind ebenfalls Bereich, bei denen Du von Parivritta Janu Shirshasana profitieren kannst. Wenn Du Dir nicht sicher bist, frage vorher Deinen Hausarzt oder Orthopäden. Im Zweifel werden Deine Yogalehrer Dir eine hilfreiche Alternative empfehlen können.

Einstieg in Parivritta Janu Shirshasana

Im Yoga wird jeder dort abgeholt, wo er gerade steht. Daher gibt es auch für Parivritta Janu Shirshasana Erleichterungen, mit denen Du die Haltung gut lernen und üben kannst. Erleichternd ist beispielsweise oft, wenn Du das Gegenbein nicht angewinkelt auf dem Boden legst, sondern den Fuß zu einer besseren Erdung einfach auf dem Boden abstellst. Auch ein Aufstützen auf dem unteren Ellenbogen kann helfen, da die Flanke und die Oberschenkelrückseite dann nicht so intensiv gedehnt werden. Auch musst Du das auf dem Boden liegende Knie zu Beginn nicht ganz durchstrecken.

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