Triang Mukhaikapada Paschimottanasana – Mehr Energie für dein Leben

Durch die Triang Mukhaikapada Paschimottanasana Position kannst du dein Nabelchakra, das Manipura, aktivieren und so neue Kraft schöpfen. Doch die klassische Ashtara Yoga Pose ist nichts für Einsteiger und verlangt deinem Körper einiges ab. Triang Mukhaikapada Paschimottanasana richtig zu beherrschen bedeutet, deine Muskeln und Sehnen soweit unter Kontrolle zu halten, dass mit ausreichend Stretching keine Schmerzreflexe ausgelöst werden. Wir verraten dir, worauf du in der Position achten musst.

Triang Mukhaikapada Paschimottanasana - Mehr Energie für dein Leben
Triang Mukhaikapada Paschimottanasana – Mehr Energie für dein Leben

Was ist die Triang Mukhaikapada Paschimottanasana?

Der Namensursprung der Triang Mukhaikapada Paschimottanasana liegt wie bei allen Ashtara Posen in der Art wie sie ausgeübt wird. Triang: Drei Teile, Mukhaikapada: mit dem Gesicht zu einem Bein, Paschim: Nach Westen bzw. mit dem Rücken nach oben, Ottana: gedehnte, Asana: Pose. Aus dieser Bezeichnung lässt sich bereits mühelos ableiten, wie die Pose am Ende aussieht. Ein Bein angewinkelt, das andere gestreckt, umfasst du den vorneliegenden Fuß und beugst dich dem Boden zu. Für fortgeschrittene Yogalernende klingt diese Sitzposition einfacher als sie am Ende tatsächlich ist, für Einsteiger beginnt der Widerstand spätestens bei dem Beugen in Richtung Fuß.

In der Triang Mukhaikapada Paschimottanasana liegt der Mittelpunkt der Bewegung in der Bauchregion. Sie beansprucht vor allem eine starke Bauchmuskulatur mit möglichst wenig Bauchfett, um den Widerstand zu verringern. Gleichzeitig werden die Oberschenkel stark belastet und die Achillessehne gedehnt. Die Triang Mukhaikapada Paschimottanasana ist keine Position, mit der du eine Trainingsroutine oder Session beginnst. Ohne Aufwärmung und erste leichtere Asanas ist diese Pose kaum zu schaffen und überanstrengt deine Sehnen. Daher gilt es, wie bei vielen anspruchsvollen Yogapositionen, dich selbst zu prüfen, wie stark der Widerstand deines Körpers ist und ob der anfängliche Dehnungsschmerz nachlässt. Tut er das nicht, solltest du diese Pose nicht halten.

So begibst du dich in die Triang Mukhaikapada Paschimottanasana

Es gibt verschiedene Wege, die Triang Mukhaikapada Paschimottanasana einzunehmen. Der angenehmste, mit dem du deinen Körper auf den Bewegungsablauf vorbereitest, verläuft wie folgt. Zuerst kniest du auf der Yogamatte und kommst nach hinten weg in eine sitzende Position, bei der du beide Knie vor der Brust mit den Armen umschließt. Ziehe nun mit Hilfe einer Hand das rechte Bein vorsichtig nach hinten weg. Wenn du dabei den Unterschenkelmuskel umfasst, bleibt das Bein gerade und wird nicht unangenehm abgewinkelt. Das Bein sollte so unter dir zum Liegen kommen, dass die Oberschenkel eine Fläche bilden wie wenn du noch sitzen würdest. Nun rückt dieses Bein ein wenig zur Seite, bis du mit dem Po auf dem Boden zu sitzen kommst.

Im Sitzen streckst du nun das andere Bein nach vorne weg. Achte darauf, dass der Ablauf gemächlich erfolgt, sonst fällt es schwer, die Balance zu halten. Lass das linke Bein nicht zur Seite kippen, der Fuß muss am Ende gerade sein und darf nur auf der Ferse aufliegen. Bewege deine Zehen leicht, um den Fuß in Aktion zu halten. Schläft das Bein in dieser Pose ein, wird es unangenehm für die Oberschenkelmuskulatur. Überprüfe, ob du noch auf dem Boden sitzt oder das rechte Bein doch wieder an den Körper gewandert ist. Erst wenn beide Beine richtig liegen, lehnst du dich gewohnt gerade nach vorne, so dass der Rücken keinen Buckel sondern eine leichte Beugung beschreibt. Du kannst dich, je nach Beweglichkeitsradius, komplett auf das linke Bein legen und den Fuß umfassen, oder dich so weit dehnen wie möglich. Nach Ende der Asana löst du sie nicht nach vorne, sondern nach hinten wieder auf, bis du auf beiden Unterschenkeln bzw. Fußsohlen sitzt.

Vorteile der Triang Mukhaikapada Paschimottanasana

Über die Triang Mukhaikapada Paschimottanasana wird das Nabelchakra direkt angesprochen. Bei regelmäßigem Training kann dir diese Asana also einen perfekten Energieschub für deinen Tag geben.

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Adaptogene und ihre Wirkung

Superfood Experte Sandro Russo im Interview

Adaptogene sind das neue Buzzword in der Beauty- und Superfoodbranche. Nachdem Gwyneth Paltrow die besonderen Naturprodukte zum Trend werden ließ, erobern sie Juicebars, Beautystores und Lifestylemagazine wie im Sturm. Doch was sind Adaptogene eigentlich? Sandro Russo, Superfood Experte und Gründer von Terra Elements, beantwortet alle Fragen rund um adaptogene Naturprodukte.

Adaptogene und ihre Wirkung
Adaptogene und ihre Wirkung

Was sind Adaptogene?

Sandro Russo: “Naturprodukte, denen eine adaptogene Wirkung nachgesagt wird, sind in der Lage, dem Körper zu helfen, sich an den Alltag anzupassen. Der Begriff wurde in den 1950er Jahren definiert und leitet sich vom englischen Wort ‘to adapt’ (anpassen) ab.

Indem wir adaptogene Naturprodukte zu uns nehmen, soll unsere Körper leichter in sein natürliches Gleichgewicht finden können: In stressigen Phasen unterstützen sie uns bei der Entspannung; in antriebslosen Momenten wirken sie motivierend.”

Welche Naturprodukte haben eine adaptogene Wirkung?

Sandro Russo: “Das Spektrum ist so breit, dass es nahezu unmöglich ist, eine abschließende Liste von Adaptogenen zu verfassen. Zu den Klassikern der TCM (traditionellen chinesischen Medizin) und des Ayurveda zählen:

Astragalus, die sogenannte Sternenmilch, wird in der TCM zum Anti-Aging eingesetzt. Verwendet wird vor allem ihre Wurzel, die unsere Lebensenergie, das Qi, ausgleichen sollen. Zu ihrer adaptogenen Wirkung verhilft ihr eine Vielzahl an sekundären Pflanzenstoffen.

Adaptogene und ihre Wirkung

Ashwagandha, die Winterkirsche, ist die ayurvedische Antwort auf Ginseng. Sie wird von gestressten Menschen geschätzt. Wie ihr Spitzname ‘Schalfbeere’ verrät, wird die krautige Pflanze außerdem bei unruhigem Schlaf empfohlen.

Adaptogene und ihre Wirkung

Reishi, der glänzende Lackporling, zählt zu den wichtigsten Vitalpilzen in der TCM. In der Naturkunde gilt er als ‘Pilz des langen Lebens’ und wird als Symbol des ewigen Lebens verehrt. Dank seiner wertvollen Inhaltsstoffe wird ihm eine balancierende Wirkung auf das Stressniveau nachgesagt.

Adaptogene und ihre Wirkung

Maca, das Superfood der Inkas, zeichnet sich in den peruanischen Anden durch eine außergewöhnliche Widerstandskraft gegen äußere Umwelteinflüsse aus. Die Wurzel hat bei den Naturvölkern nicht nur als Nahrungsmittel, sondern auch als Adaptogen eine lange Tradition.”

Adaptogene und ihre Wirkung

Wie verwenden wir Adaptogene?

Sandro Russo: “Die meisten adaptogenen Naturprodukte können aufgrund in ihrer natürlichen Form nicht verzehrt werden – sei es aufgrund ihrer Konsistenz, ihrer Beschaffenheit oder ihres Wachstums in schwer erreichbaren Gegenden. Sie werden daher meinst als Pulver eingenommen. In fein vermahlener Form lassen sich die Pilze, Kräuter und Wurzeln mühelos und auf verschiedenste Arten und Weisen in den Alltag integrieren.

Vitalpilze wie Reishi werden traditionell als Tee zubereitet. Ashwagandha wird im Ayurveda gerne als wärmendes Milchgetränk aufgegossen. Maca ist eine beliebte Zutat in Smoothies und Chia Puddings. Wer keine Lust auf Küchenexperimente hat, kann die Pulver auch in ein Glas Wasser einrühren.”

Und unterwegs?

Sandro Russo: “Für unterwegs sind Kapseln besonders praktisch. Beim Kauf ist jedoch Vorsicht geboten: Die Kapsel sollte zu 100 % mit dem Naturprodukt befüllt und frei von jeglichen Füllhilfen wie beispielsweise Maltodextrin sein. Um nicht von Mischprodukten mit geringer Dosierung der Adaptogenen hinters Licht geführt zu werden, lohnt es sich auf jeden Fall, die Zutatenliste genau unter die Lupe zu nehmen.”

Worauf sollten wir beim Kauf von Adaptogenen sonst achten?

Sandro Russo: “Um sicherzugehen, dass das Produkt alle Inhaltsstoffe der Pflanze, Wurzel oder des Pilzes enthält, sollten alle Kriterien der Rohkostqualität erfüllt sein. Das heißt: Kein Kontakt mit Temperaturen über 42 Grad Celsius. Zudem würde ich ausschließlich zu Produkten aus kontrolliert biologischem Anbau greifen. Und wie bereits erwähnt: Finger weg von Produkten mit Zusätzen, Fülloder Hilfsstoffen. Adaptogene haben diese alles andere als nötig.”

Über Terra Elements

Terra Elements ist mit über 100 Superfoods Deutschlands Spezialist für effektive Naturprodukte. Ziel ist nicht nur, diese meist schwer erhältlichen Kräuter, Wurzeln, Früchte und Co. in höchster, reiner Qualität verfügbar, sondern auch aus verschiedensten Perspektiven erfahrbar zu machen – seit 2014 im eigenen Online-Shop sowie seit November 2017 in Deutschlands erstem Superfood Store in München. Neben über 100 Superfoods umfasst das Sortiment des Terra Elements Online-Shops natürliche Nahrungsergänzungsmittel, 100 % vegane Naturkosmetik sowie Rohkostprodukte. Darüber hinaus legt Terra Elements als biozertifiziertes Unternehmen größtes Augenmerk auf die Bio-Qualität der Produkte sowie eine ökologisch verträgliche Lebensund Arbeitsweise.

Bilder © Terra Elements

Ubhaya Padangusthasana: Anmut bis in die großen Zehen

Kann eine Pose anmutiger aussehen als Ubhaya Padangusthasana? Im schwebenden Sitz hält der Yogi nur die gebundenen Zehen seiner gestreckten Beine fest und balanciert seinen Körper elegant aus. Äußerlich und innerlich ist die Haltung eine Balance, die auf Ausgeglichenheit und Harmonie setzt. Das Gleichgewicht entdecken und halten ist etwas, was wir nicht nur in der Yogapraxis, sondern auch unserem täglichen Leben in Alltag und Beruf benötigen. Hier erfährst Du mehr über diese wunderschöne Asana, an die sich mit Erleichterungen auch Anfänger im Yoga durchaus heranwagen können. Probier es doch einfach gleich einmal aus!

Ubhaya Padangusthasana Anmut bis in die großen Zehen
Ubhaya Padangusthasana Anmut bis in die großen Zehen

Sanskrit-Name gibt uns wertvolle Hinweise

Im Yoga haben Asanas oft Namen, die uns zeigen, wie eine Pose aussieht. Auch bei dieser Asana ist das so. “Ubhaya” bedeutet “beide”, “Pada” ist der “Fuß”, “Angustha” heißt” “Zehe” oder “Finger” und “Asana” ist, wie Du sicher bereits weißt, das Wort für “Übung” oder “Pose” im Yoga. Ubhaya Padangusthasana ist also die Pose, bei der mit den Fingern die Füße der gleichen Seite gebunden werden. Im Englischen wird diese Asana auch als “Double Big Toe Pose” bezeichnet.

Voraussetzungen für die Asana

Gleichgewicht ist, wie Du unschwer erkennen kannst, eine wichtige Voraussetzung für Ubhaya Padangusthasana. Die Balance für diese Übung kannst Du Dir auch erarbeiten, wenn Du nur auf dem Gesäß geerdet bist und die Beine einfach anhockst. Die Zehen bindest Du nicht, sondern platzierst die Hände einfach locker an den Unterschenkeln. Wenn Du in dieser Position auf Deine Matte zurückrollst, um dann das Gleichgewicht oben wiederherzustellen, massierst Du auch sanft Deinen Rücken. Du kannst auch einmal versuchen, mit gebundenen Zehen, aber gebeugten Beinen zu rollen.

Für Ubhaya Padangusthasana brauchst Du auch Bauchkraft, die Du Dir in verschiedenen Übungen kontinuierlich antrainieren kannst. Wichtig für die Streckung der Beine ist Flexibilität an den Rück- und Innenseiten Deiner Oberschenkeln. Hier sind sanfte Dehnübungen richtig. Die Dreieckshaltung ist dafür besonders gut geeignet.

Ubhaya Padangusthasana das erste Mal ausprobieren

Setze Dich auf Deine Matte. Strecke Dich aufrecht, dass Deine Kopfkrone zum Höchsten wachsen kann. Erde Dich gleichzeitig. Nun beugst Du Deine Beine, dass die Knie angewinkelt sind. Greife die großen Zehen. Jetzt löst Du die Füße sachte vom Boden. Wichtig: Achte darauf, dass Du im Rumpf stabil bleibst. Bauch und unterer Rücken sind angespannt und die Hüfte bleibt stabil. Wenn Du Dein Gleichgewicht erzielt hast, strecke die Beine langsam aus, sodass Du mit gestrecktem Beinen in der Luft schwebst. Atme dabei ganz gleichmäßig weiter. Wenn Du die nötige Dehnfähigkeit noch nicht erreicht hast, ist dies nicht schlimm. Die Pose tut Dir auch gut, wenn die Beine noch etwas gebeugt sein sollten.

Die Wirkungen von Ubhaya Padangusthasana entdecken

Die Kraft aus Deiner Mitte macht die Pose erst möglich. Die Stärkung der Rumpfmuskeln von Bauch und Rücken kannst Du schon spüren, wenn Du die Asana das erste Mal einnimmst. Diese Kräftigung stabilisiert die Wirbelsäule und kann die Haltung verbessern. Die oft verkürzten Muskeln der Oberschenkelrückseite werden nachhaltig gedehnt. Auch die Schultern und der obere Rücken erhalten eine sanfte Dehnung.

Ubhaya Padangusthasana ist gut geeignet, die Energien in Deinem Körper zu aktivieren und Dich wach zu machen. Daher ist diese Pose auch am Morgen ein toller Start in einen energiereichen Tag. Das Muladhara– und das Svadisthana-Chakra werden durch diese Übung angeregt. Das Gleichgewicht, das Dir diese Asana schenkt, begleitet Dich durch den Tag und erfüllt Dich mit Selbstvertrauen. Übrigens ist Ubhaya Padangusthasana für Fortgeschrittene auch eine tolle Haltung für die Meditation. Nach der Streckung, ist Gegenbewegung in Form einer sanft gerundeten Wirbelsäule oft ein schöner Ausgleich. Nimm dazu in Rückenlage einfach die Knie zur Brust und schaukle genussvoll ein bisschen hin und her.

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Sama Vritti Pranayama: gleichmäßig und ganzheitlich atmen

Oft wird gesagt, dass Pranayama, die Atemübungen, eine kraftvollere Wirkung auf uns haben als die körperlichen Asanas. Ob das so ist, kann man kaum beweisen und wahrscheinlich ist dies bei jedem Menschen ein bisschen anders. Aber Pranayama sorgt dafür, dass die Lebensenergie in Deinem Körper besonders gut verteilt werden kann, und das stärkt Dich für jeden Tag. Pranayama-Übungen gehören wie Asanas, Entspannung und Meditation zur klassischen Yogapraxis. Eine Pranayama-Übung, die auch Anfängern gleich gut gelingen kann, ist Sama Vritti Pranayama. Hier erfährst Du, was sich hinter dieser wohlklingenden Atemtechnik verbirgt, wie Du sie ausführst und welche Wirkungen Du damit erzielen kannst.

Sama Vritti Pranayama gleichmäßig und ganzheitlich atmen
Sama Vritti Pranayama gleichmäßig und ganzheitlich atmen

Gleichmäßiges Atmen für mehr Balance im Leben

Wir fühlen uns immer dann besonders wohl, wenn wir ausbalanciert sind. Sama Vritti Pranayama ist hierfür besonders geeignet, denn Ein- und Ausatmung werden bewusst gleich lang gehalten. Du kannst also zum Beispiel bis 4 zählen, wenn Du einatmest und wenn du ausatmest. Im Unterschied zu Sama Vritti Pranayama ist Vishama Vritti Pranayama eine Atmung. bei der Ein- und Ausatmung ungleich lange sind. Sama Vritti Pranayama ist Grundlage für die Vishama-Variante und als gleichmäßiges und bewusstes Atmen auch für die Ausführung vieler Asanas.

Angenehme Atmosphäre schaffen

Für bewusstes Atmen ist im Alltag oft keine Zeit. Sama Vritti Pranayama gibt Dir die Gelegenheit, Dich Prana einmal ganz ausführlich zu widmen. Wenn Du zu Hause übst, brauchst Du hierfür eine ruhige Atmosphäre, in der Du wirklich entspannen kannst. Ungestört zu sein ist in dem Zusammenhang besonders wichtig. Smartphone und Türklingel sollten ausgeschaltet sein, Familien und Freunde sollen Dich in der Zeit einfach einmal nicht stören. Wenn Du allerdings irgendwann einmal geübter bist, kannst Du Sama Vritti Pranayama auch in den Alltag integrieren. Für Sama Vritti Pranayama wählst Du am besten eine Sitzhaltung, in der Du gut entspannen und vor allem aufrecht sitzen kannst. Das kann mit gekreuzten Beinen auf der Matte ebenso wie das Sitzen auf einem Stuhl sein.

Gleichgewicht in der eigenen Atmung entdecken

Es fordert ein bisschen Übung, um Ein- und Ausatmung gleichmäßig lang zu gestalten. Deshalb ist inneres Zählen oft die richtige Technik, die Dich für einen gleichmäßigen Atemrhythmus sensibilisieren kann. Du solltest Dir auch die Zeit nehmen zu entdecken, wie lange Du Ein- und Ausatmung gestalten solltest, damit Du Dich dabei wohlfühlst. Jeder Mensch ist etwas Individuelles und hat einen eigenen Atemrhythmus. Daher ist es ein guter Einstieg, wenn Du Deinen Atem erst einmal eine Zeit lang beobachtest und feststellst, wie einzigartig er bei Dir ist. Der Atem wird dabei wirklich nur beobachtet, aber nicht bewertet. Womöglich merkst Du auch, dass Ein- und Ausatmung nicht direkt aufeinander folgen. Sowohl nach dem Einatmen als auch nach dem Ausatmen gibt es eine kleine, völlig natürliche Pause. Diese solltest Du in Sama Vritti Pranayama gerne auch integrieren.

Die Wirkungen auf Geist, Seele und Körper erleben

Natürlich sind es geistig-seelischen Effekte, die durch die gleichmäßige Atmung besonders im Vordergrund stehen. Sie kann Dir helfen, Ängste und Unruhe abzubauen. Das gilt sowohl für längere bestehende Unruhezustände als auch beruflichen Stress, den Du wegatmen möchtest. Natürlich eignet sich Sama Vritt Pranayama auch, wenn Du anstrengenden Arbeitstag herunterkommen und später entspannt schlafen willst.

Auch körperlich kannst Du von Pranayama in der Sama Vritti-Variante profitieren. Gleichmäßiges Atmen hilft Dir dabei, Anspannung in der Muskulatur zu lockern. Wenn Du bedenkst, dass muskuläre Verspannungen oft Kopf- und Rückenschmerzen auslösen können, ahnst Du, dass Sama Vritti Pranayama diese vorbeugen und vielleicht sogar lindern kann.

Die Konzentration auf die Atmung ist eine Art innere Einkehr, eine Reise zu Dir selbst. Daher ist Sama Vritti Pranayama auch eine gute Vorbereitung, wenn Du Dich der Meditation widmen willst.

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Styana: das Yoga-Hindernis des Stumpfsinns

Yoga ist viel mehr, als Asanas in korrekter Form auszuführen und wohltuende Wirkungen auf Körper, Geist und Seele zu erfahren. Yoga ist auch ein spiritueller Wegweiser zur Erleuchtung. Dass die Erleuchtung schwer und schon gar nicht von jedem zu erreichen ist, wirst Du vermutlich wissen. Doch vielleicht ist Dir neu, dass die Hindernisse dorthin in einer Art Katalog bereits zusammengestellt worden sind. Dies hat kein geringerer als Swami Sivananda getan. Der indische Guru hat in seinen Texten schon früh die Hindernisse erkannt und gesammelt, die dem Yogi (wie jedem anderen Menschen im Leben auch) entgegenstehen können. Hier erfährst Du mehr über das zweite Hindernis Styana.

Styana: das Yoga-Hindernis des Stumpfsinns
Styana: das Yoga-Hindernis des Stumpfsinns

Der Stumpfsinn als Trägheit des Geistes

Stumpfsinn ist etwas, was uns sehr hemmen kann. Styana meint in diesem Zusammenhang ein träges Denken und Verhalten, das von Starrköpfigkeit geprägt sein kann. Äußern kann sich das zum Beispiel in einem starren Verhalten, das immer wieder, eben “stumpfsinnig” wiederholt wird. Häufig ist die Ursache dafür fehlende Energie oder mangelnde Flexibilität im Geist. Wenn andere von diesem Stumpfsinn betroffen sind und das Verhalten dennoch nicht verändert wird, ist auch das Einfühlungsvermögen in andere oft nicht stark ausgeprägt.

Zwanghafte Verhaltensmuster ändern

Beispiele für Styana kann man fast in jeder Yogastunde entdecken. Stell Dir vor, Du probierst einen neuen Yogastil aus oder kommst in eine neue Klasse. Der Ehrgeiz in Dir könnte geweckt sein, dass Du bestimmte Asanas möglichst perfekt (oder vielleicht auch besser wie der Yogi auf der Matte neben Dir) ausführen möchtest. Das klappt oft nicht so gut, vielleicht auch deshalb, weil Du eine körperliche Einschränkung hast oder einfach nicht trainiert genug bist. Dein Yogalehrer empfiehlt Dir vielleicht eine Option, doch Du willst nicht wahrhaben, dass sie in diesem Moment wohl genau das Richtige für Dich ist. Also übst Du ohne Option weiter, Deine Grenzen interessieren Dich nicht, vielleicht hast Du sogar Schmerzen in der Asana. Das ist Stumpfsinn, an dem Du kinderleicht erkennen kannst, dass er nichts mit Erleuchtung zu tun hat, im Gegenteil: Er kann Dich sogar schädigen.

Akzeptanz ist wichtig

Um Styana zu überwinden, braucht es eine Akzeptanz, die manchmal nicht wirklich einfach für uns ist. Das Gelassenheitsgebet von Reinhold Niebuhr ist ein Beispiel, dass das Arbeiten am Stumpfsinn vermutlich etwas ist, was die Kulturen übergreift und der Menschheit allgemein gut tut: “Gott, gib mir die Gelassenheit, Dinge hinzunehmen, die ich nicht ändern kann, den Mut, Dinge zu ändern, die ich ändern kann, und die Weisheit, das eine vom anderen zu unterscheiden.” Diese Akzeptanz ist wegweisend für alle, die Styana überwinden möchten.

Ändern und anpassen

Swami Sivananda plädiert nicht dafür, Dinge, die wir nicht leisten können, einfach zu vergessen. Das beste Beispiel hierfür ist wieder die Option, die im Yoga bei eigentlich jeder Asana angeboten werden kann. Wenn Du also beispielsweise eine Asana nicht korrekt ausführen kannst, nutze eine Erleichterung. Gebeugte statt gestreckte Beine. Ein erhöhter Sitz. Die Zuhilfenahme von Gurten oder Klötzen, wie es im Iyengar-Yoga so häufig praktiziert ist. Ändere Dein Verhalten, passe Deine Gewohnheiten an. Du wirst merken, dass das nicht nur auf dich, sondern auch auf andere eine positive Wirkung hat.

Unzufriedenheit als Ursache erkennen

Oft neigen wir dazu, unsere eigene Unzufriedenheit an anderen Menschen auszuleben. Doch nicht der Yogalehrer ist schuld, wenn wir uns bei einer für uns noch viel zu schwierigen Asana verletzen. Auch nicht der Mattennachbar, der uns angesprochen hat. Es sind wir selbst mit der Verantwortung für uns selbst, die wir alle in uns tragen. Wenn wir anderen die Schuld an Dingen geben, die unser Styana verursacht hat, schaden wir nicht nur selbst, sondern auch unser Verhältnis zu anderen Menschen. Grund genug, damit aufzuhören.

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Eka Pada Bakasana I: einbeinige Krähe für Dein Gleichgewicht

Im Yoga erfahren wir oft, dass äußere und innere Balance miteinander in harmonischen Einklang stehen. Ein gutes Beispiel hierfür ist Eka Pada Bakasana 1. Die einbeinige Krähe ist Gleichgewichtsübung und Asana für innere Ausgeglichenheit in einem. Im Gegensatz zur klassischen Krähe, bei der beide Beine in der Luft angehockt werden, streckt die einbeinige Krähe ein Bein nach hinten oben aus: eine anmutige Pose, die den Betrachter in den Bann zieht und vom Übenden viele Konzentration erfordert. Beim ersten Anblick scheint Eka Pada Bakasana eine Übung zu sein, die kaum zu bewältigen ist. Doch (wie so oft im Yoga,) ist Gleichgewicht von unserer inneren Balance abhängig, die vieles möglich machen kann.

Eka Pada Bakasana I einbeinige Krähe für Dein Gleichgewicht
Eka Pada Bakasana I einbeinige Krähe für Dein Gleichgewicht

Wie Du in die einbeinige Krähe am besten vorbereitest

Vorbereitung ist das A und O. Die Kraft in den Armen und Fingern, die Du für Eka Pada Bakasana benötigst, kannst Du Dir bei wirklich vielen Yogaposen holen. Das beginnt bereits beim Hund, der als Klassiker in jeder Yogapraxis vorkommt. Unterstützend solltest Du auch Bauchmuskelübungen machen, da Dein Core für das Ausstrecken des Beines nach hinten kraftvoll arbeiten sollte. Das Gleichgewicht für Eka Pada Bakasana kannst Du erst einmal trainieren, indem Du die Krähe klassisch übst, also beide Beine angewinkelt hast. In dieser Position erhältst Du bereits das Selbstvertrauen, dass Du auf Deinen Händen geerdet schweben kannst, ohne nach vorne zu fallen.

Zum ersten Mal in Eka Pada Bakasana

Du startest wie bei der Krähe auf die klassische Art. Gehe in die Hocke und erde Deine Hände gut, indem Du die Finger breit auffächerst. Die Hände sind schulterbreit aufgesetzt, die Ellenbogen werden angebeugt. Bring mehr Gewicht auf die Hände, indem die Hüfte angehoben wird und der Oberkörper nach vorne kommt. Platziere Deine Knie an den Oberarmen und presse diese gegeneinander, sodass ein kleines Scharnier entsteht, dass Du für das Abheben in die Krähe benötigst. Löse Deine Füße vertrauensvoll vom Boden und spüre, dass Hände, Arme und Schultern Dich tragen. Halte dies für einen Moment und spanne Deinen Bauch bewusst an. Nun streckst Du ein Bein nach hinten und oben. Welches Bein Du nimmst, spielt keine Rolle. Wie immer beim Yoga übst Du auch Eka Pada Bakasana anschließend gegengleich.

Worauf kommt es bei dieser Asana an?

Presse Deine Oberarme wirklich gut zueinander, um Dir in der Luft die nötige Stabilität zu verleihen. Auch das Anspannen des Bauches ist sehr wichtig, um die klassische Krähe zu halten und dann noch ein Bein auszustrecken. Wichtig ist auch, dass Du vertrauensvoll Deinen Oberkörper nach vorne verlagern kannst. Wenn Du befürchtest, nach vorne zu fallen, polstere Dir den vorderen Bereich Deiner Matte einfach aus. Du kannst Dir auch von einem anderen Yogi Unterstützung holen, indem dieser Dich sanft in der Position stützt, bist Du das Selbstvertrauen hast, Eka Pada Bakasana alleine einzunehmen. Alternativ kannst Du die einbeinige Krähe auch vor einer Wand üben.

Die Wirkungen der einbeinigen Krähe erleben

Eka Pada Bakasana wartet mit einer ganzen Reihe von wirklich wohltuenden Effekten auf, die Du mit etwas Übung nutzen kannst. Zunächst kräftigt Dich diese Asana natürlich. Du kannst dies in Händen, Armen, Schultern und natürlich in Bauch und Rücken genießen. Diese Aktivierung verleiht Dir Energie, die Du den ganzen Tag über sicher gut brauchen kannst, weswegen die einbeinige Krähe am Morgen eine wirklich tolle Asana sein kann. Dein Gleichgewicht wird nachhaltig gefördert. Damit ist nicht nur das äußere Gleichgewicht gemeint. Innere und äußere Haltung hängen (nicht nur beim Yoga) oft zusammen. So gibt Dir Eka Pada Bakasana auch innere Balance und somit mehr Selbstvertrauen. Wichtig: Vergiss nicht, in der Anstrengung weiterzuatmen. Krähen halten den Atem nicht an, also tu Du es auch nicht!

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Tiriang Mukhottanasana – Die Meisterpose für Erleuchtung suchende

Die Tiriang Mukhottanasana ist eine der Asanas, auf die sich alle neuen Yogalernenden neidisch herabblicken, da sie sich noch lange nicht in der Lage sehen, eine solche Pose einzunehmen. Sie ist eine der optisch faszinierendsten und anspruchsvollsten Posen, die für Schüler und Meister gleichermaßen eine Herausforderung darstellt. Die Essenz dieser Asana besteht darin, deinen Rücken so rund nach hinten weg zu biegen, dass du einen Kreis zu den Kniekehlen beschreibst und in diesem “P” meditativ verharren kannst. Klingt faszinierend? Wir sagen dir, wie du diese Pose einnimmst.

Tiriang Mukhottanasana - Die Meisterpose für Erleuchtung suchende
Tiriang Mukhottanasana – Die Meisterpose für Erleuchtung suchende

Starke Chakren öffnen mit der meisterlichen Tiriang Mukhottanasana

Grob übersetzt bedeutet Tiriang Mukhottanasana so viel wie “Überkopf schauende intensive Dehnungs-Asana” und eigentlich beschreibt dieser einfache Name schon sehr gut, wie das Ganze am Ende aussieht. Hast du dir schon einmal gewünscht, auf dem Rücken Augen zu haben? Mit dieser Pose erreichst du dein Ziel. Alle Scherze beiseite wird dir die Tiriang Mukhottanasana höchsten Respekt vor den Yogis abringen, die sich mühelos in diese Position begeben und sie halten können, denn was zuerst aussieht wie ein weitergeführter Kopfstand, ist für Balance und Rücken ein Kraftakt. Darum wird von der Tiriang Mukhottanasana auch dringend abgeraten, wenn du vorhandene Rückenverletzungen, Bandscheibenprobleme oder schon einmal einen “Hexenschuss” hattest.

Das beschriebene “P” das du am Ende mit deinem Körper formst, aktiviert Kronenchakra, Herzchakra, Halschakra und Stirnchakra, oft auch als Drittes Auge bezeichnet. Diese wichtigen Chakren können sich durch das Asana vollständig öffnen und deine Wahrnehmung schärfen. Besonders die Hör- und Tastsinne werden davon angesprochen. Der sechste Sinn, der durch das Ajna geöffnet werden soll, kann dir Visionen und höhere Wahrnehmungen eingeben. Zuerst jedoch ist die Tiriang Mukhottanasana reine Arbeit an dir selbst. Nur mit viel Übung, Balance und Ruhe erreichst du einen Zustand, in dem dir die Tiriang Mukhottanasana mühelos gelingt. Wir empfehlen, die Asana nur dann einzunehmen, wenn dich kein Stress antreibt.

So nimmst du die Tiriang Mukhottanasana ein

Verschiedene Schulen setzen auf unterschiedliche Methoden, um die Tiriang Mukhottanasana einzunehmen. Als Beginner solltest du dir diese Asana erst nach vielen Versuchen ganz zutrauen und vorher einige rückenstärkende Posen gehalten haben. Da die Gefahr besteht, aus dem mittleren Ablauf in einen Kopfstand überzugehen, kann dir ein Mitschüler oder Lehrer zu Beginn assistieren.

Du stehst aufrecht am vorderen Ende der Matte, lockerst deine Muskeln und biegst deinen Rücken und Nacken langsam nach hinten. Der Halbkreis wird in der Luft kurz gehalten, die Knie bleiben gerade. Erst wenn der Körper gerade waagerecht in der Luft liegt und der Nacken über die Halsmuskulatur gerade gedehnt ist, stemmst du beide Hände auf Hüfthöhe ein und beginnst, die Knie vorsichtig anzuwinkeln. Ein zu schnelles Anwinkeln lässt sich nach hinten umfallen. Die Hände wandern nun nach oben auf die Brust und schließlich über den Kopf in Richtung Boden. Nun greifst du so um, dass du deine Fersen siehst und der Daumen am Bein nach oben zeigt.

Beide Hände wandern gleichzeitig von hinten an den Beinen hoch. Der Blick bleibt auf die Fersen gerichtet, um die Nackenmuskulatur zu entspannen. Der Griff erfolgt stückweise bis kurz unter die Knie. Nun wird die Tiriang Mukhottanasana gehalten und du kannst den Nacken etwas heben um den Blick auf den Bereich hinter dich zu werfen statt auf den Boden. Halte die Pose nicht zu lange. Bei starken Schmerzen musst du die Pose sofort nach oben auflösen. Achtung: Lass dich nie einfach nach unten fallen, das kann zu Verletzungen im Genickbereich führen.

Die Tiriang Mukhottanasana meistern

Diese Asana ist eine Pose, die dir zeigen wird, dass du die volle Kontrolle über deinen Körper und damit dein Leben hast. Die Asana ist meditativ für alle, die sie wirklich beherrschen. Du kannst sie dir als Ziel stecken, das du als Yogalernender erreichen möchtest.

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Sadhana oder auch Abhyasa: Ein individueller Weg zu Freiheit und Glück?

Sadhana und Abhyasa sind zwei Wörter und Prinzipien, welche synonym verwendet werden können. Das Ziel des Sadhana ist es, dass Leben von seinen daran gebundenen Grenzen zu befreien. Es handelt sich um eine bewusste und systematisierte geistige Bewegung, welche den Geist durch die verschiedenen Bewusstseinsstufen führt und Dich der geistigen Einheit näherbringt.

Sadhana oder auch Abhyasa Ein individueller Weg zu Freiheit und Glück
Sadhana oder auch Abhyasa Ein individueller Weg zu Freiheit und Glück

Achtsamkeit und die systematisierte, geistige Bewegung

Abhyasa ist mehr als nur ein einfaches Denkprinzip oder ein festes Denkmuster, sondern es ist die konsequente und andauernde Auseinandersetzung mit dem eigenen Denken und dem eigenen Bewusstsein, um negative Strömungen wie Lust, Zorn, Habgier, Selbstsucht und Egoismus hinter Dir zu lassen. Dabei spielt die Selbstdisziplin eine enorm wichtige Rolle. Die negativen Teile Deines Seins gilt es zu disziplinieren und zu zähmen, um diese nicht mehr als Teil Deines Selbst akzeptieren zu müssen. Ein schwieriger Weg, welcher allerdings durch konsequente Anwendung und Übung von jedem gemeistert werden kann. Es braucht nur Zeit, Disziplin und innere Ruhe, um den dornigen Weg zu meistern.

Ein lebenslanger Prozess: Abhyasa als Lebensprinzip

Sadhana oder auch Abhyasa ist ein lebenslanger Prozess, welcher von Dir beständig verfolgt werden muss, um den gewünschten Erfolg für Dein Leben zu erreichen. Das ist ein schwieriger und dorniger Weg, welcher vielen Aspiranten dauerhaft verwehrt bleibt. Häufig allein aufgrund des ausbleibenden Erfolgs, welcher besonders zu Beginn schnell frustrierend sein kann. Denn beim Sadhana darfst Du nicht erwarten, dass sich schnelle Erfolge zeigen, sondern diese entwickeln sich langsam und beständig. Das Erreichen neuer Bewusstseinsstufen ist ein langwieriger Prozess in Deinem Innern. Gib Dir und Deinem Geist die notwendige Zeit und übe Dein Abhyasa konsequent und im vollen Bewusstsein. Nur so gelangst Du auf Deinem Weg zu den Punkten, in denen du die tiefe, immerwährende und andauernde Freude und den unerschütterlichen Frieden in Dir selbst erlebst.

Der spirituelle Weg im Sadhana – Schritt für Schritt

Der spirituelle Fortschritt ist im Sadhana ein beständiger Prozess, welcher nur durch beständiges und lebenslanges Sadhana erreicht werden kann. Es gibt keine Abkürzungen und keine vollständige Anleitung. Du musst diszipliniert und streng mit Dir sein, um Abhyasa zum Zentrum Deines Geistes zu machen und beständig an Dir und Deinem spirituellen Fortschritt zu arbeiten. Du kannst Dir das spirituelle Sadhana wie eine Spirale oder wie ein Schneckenhaus vorstellen. Am Anfang kostet jeder Schritt gewaltige Mühen, Konzentration und Kraft. Doch mit der Zeit und mit den Fortschritten, fällt Dir das Abhyasa immer leichter und die in Dir wachsende, spirituelle Stärke leitet Dich weiter voran. Du näherst Dich nach und nach immer mehr dem Zentrum der Spirale. Wenn Du nicht von diesem Weg abkommst, wirst Du Dich beständig weiter verbessern. Der spirituelle Fortschritt und das Abhyasa sind kein Sprint, sondern ein langer Marathon, welcher Dich nach und nach mit einem Gefühl der inneren Ruhe erfüllt.

Den Fortschritt bei Abhyasa erkennen und schätzen lernen

Es ist schwierig für viele Aspiranten, sich im Sadhana zu üben und spirituellen Fortschritt zu erzielen. Denn dieser ist zugleich Ziel und Hindernis auf dem Weg zur Erfüllung. Messen lässt sich der Fortschritt beim Abhyasa eigentlich nur in der größeren Gelassenheit, Ruhe und der eigenen Friedfertigkeit. Doch diesen Erfolg zu schätzen und sich über diesen zu freuen, führt bereits wieder weg von diesem Punkt der Erfüllung. Dein Erfolg im Abhyasa zeigt sich im gesunden Körper und im gesunden Geist, in der Ruhe und Ausgeglichenheit Deiner Emotionen und in der Heiterkeit Deines Seins. Diese Punkte werden gerade zu Beginn des Sadhana mit einem Höchstmaß an Respekt und Ehrfurcht betrachtet, erreichst Du diese Punkte jedoch selbst, sind sie Dir gleichgültig geworden, da diese nicht mehr von Bedeutung sind. Dur ruhst in Dir selbst und fühlst überall die Nähe und die Gegenwart Gottes.

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