Dieser Workshop richtet sich an alle Menschen die immer wieder mit Beschwerden am Bewegungsapparat zu kämpfen haben.
Lerne wie Du Dir selber helfen kannst.
Mit Elementen aus dem Yoga, des Faszientrainings, der progressiven Muskelentspannung uvm. wird Dir in Theorie und viel Praxis beigebracht wie Du Dich mobiliesieren und auch stabilisieren kannst um den Alltagslasten entgegen zu wirken.
EINE MEHR ODER MINDER-BELASTUNG IM ALLTAG IST SELTEN URSÄCHLICH FÜR EINE BESCHWERDE, VIELMEHR JEDOCH DER FEHLENDE AUSGLEICH.
Ob mit einer Fazienrolle, Minibands, oder einfach nur Deinem Körper. Erfahre in Theorie und Praxis wie es zu Rücken-oder Gelenksschmerzen kommt und wie Du selber dagegen vorgehen kannst.
Erstelle Dir Deinen eigenen “daily flow” oder “morning routine” unter Anleitung von Cathy (Yoga-Lehrerin) und
Hatha Yoga hat durch vielfältige Effekte eine positive
Wirkung auf deine Gesundheit: Du wirst vertraut mit deinem Körper, arbeitest an
der Definition deiner Muskeln und entwickelst Stärke und Kraft. Dein Gleichgewicht
und deine Flexibilität werden sich verbessern und deine Haltung wird aufrechter.
Als Fortgeschrittener bist du dazu zusätzlich bereits in der
Lage, anstrengende Positionen lange zu halten. Du verfügst über eine starke
Körperspannung und gleichmäßige Atemtechnik. Deine Koordination hat sich durch
Yoga Übungen für Anfänger verbessert und du bist langsam beweglicher geworden. Als
Yogaschüler, der grundlegend Asanas
sicher beherrscht, macht es Sinn, Schritt für Schritt progressivere Übungen zu integrieren,
um deinen Körper und deinen Geist vor neue Herausforderungen zu stellen.
In diesem Artikel stelle ich dir drei klassische wie
knackige Yoga Übungen für Fortgeschrittene vor.
Für wen geeignet?
Immer mehr Menschen entdecken Yoga als ganzheitlichen
Ausgleich zum stressigen Berufsalltag, bei dem sie in eine andere Welt
eintauchen und sämtliche Alltagslaster hinter sich lassen.
Good to know: Hatha Yoga ist Teil eines komplexen
Stufenplans, der aus insgesamt acht
Gliedern besteht: geistige Selbstbeherrschung, Kultivierung, Körperhaltung,
Kontrolle der Atmung, Aufmerksamkeit, Konzentration, Meditation und
Kontemplation. Daher sind die Übungen nicht afür Anfänger geeignet. Wer diese
Stufen einzeln nicht genügend praktiziert hat, wird sich möglicherweise etwas
überfordert fühlen, denn sie werden nicht nacheinander, sondern zum Teil
gleichzeitig praktiziert. Steige mit Übungen für Anfänger ein, um dich den einzelnen Schritten langsam
zu nähern.
Kakasana – Krähe
Die Übung Kakasana wird auch die Krähe genannt. Sie
erfordert ein hohes Maß an Balance, Kraft und Gleichgewicht. Gehe in die Hocke
und stütze deine Arme zwischen den Knien auf. Beuge die Arme seitlich nach
außen, lege dein Knie darauf und hebe deine Füße vom Boden an, sodass nur noch deine
Hände den Boden berühren.
Die Übung sieht zwar schwierig aus, nach einigen Versuchen
ist sie jedoch leicht durchzuführen. Sie stärkt Handgelenke, Arme, Schultern
und Rücken. Darüber hinaus stärkt die Übung Hüfte und Bauchmuskulatur und macht
sie flexibler und geschmeidiger.
Mit der Übung wirst du möglicherweise an deine körperlichen
Grenzen kommen, aber du wirst dabei lernen wie du mit deinen Ängsten umgehen
kannst.
Nachdem du zwischen fünf und zehn Mal ein- und ausgeatmet hast,
verlasse die Stellung wieder langsam, indem du die Füße wieder dem Boden näherst.
Kapotasana – Taube
Kapotasana – auch Taube genannt, dehnt die Hüft- und
Rückenmuskulatur, wodurch sich Verspannungen im Rückenbereich lösen. Ausgehend
vom Vierfüßlerstand gelangst du sehr einfach in die Position der Taube.
Schiebe dein rechtes Knie nach vorne und lege es zwischen
den Armen ab. Ziehe anschließend dein linkes Bein weit nach hinten, sodass es
vom Knie bis zum Fuß auf dem Boden liegt und sich unmittelbar vor dem
Oberschenkel des linken Beins die Fußsohle des rechten Fußes befindet. Richte
deinen Oberkörper auf und atme tief ein. Sobald du ausatmest, beugst du deine
Arme und deinen Oberkörper nach vorne und berührst mit der Stirn den Boden.
Nachdem du einige Atemzüge in dieser Position verweilt bist, strecke zusätzlich
deine Arme nach vorne bis du die Dehnung deines Oberkörpers spüren kannst.
Kehre im Anschluss in die Ausgangsposition zurück, nimm den Vierfüßlerstand ein
und wechsele die Seite.
Purna Dhanurasana – der volle Bogen
Die Haltung des gespannten Bogens ist eine sehr intensive
Rückbeuge in der Bauchlage. Diese Asana
wird deshalb als Bogen bezeichnet, weil unser Körper in dieser Haltung
symbolisch wie ein Bogen gespannt wird.
Ausgangslage ist die Bauchentspannungslage mit Stirn am
Boden. Beuge beide Knie und umfasse mit einer Hand nach der anderen deine
Fußrücken. Kontrahiere deinen Beckenboden und hebe einatmend deinen Kopf vom
Boden. Drücke mit deinen Schienbeinen gegen die Hände, sodass sich dein
Oberkörper und dein Oberschenkel noch etwas mehr vom Boden abheben. Atme aus
und ziehe deine Innenknöchel zusammen, strecke dabei deine Beine noch weiter
nach oben. Versuche dabei Weite im Brustraum zu spüren. Verweile einige
Atemzüge.
Um aus der Haltung zu kommen, bringe ausatmend deine Beine
langsam zum Gesäß und löse die Handhaltung auf. Schiebe dich zum Ausgleich in
die Stellung des Kindes.
Wie immer gilt auch für Fortgeschrittene: sei geduldig und achte
darauf, im Einklang mit dir selbst zu sein. Viele Hatha Yoga-Übungen sind sehr
anspruchsvoll, daher höre auf deinen Körper und führe alle Asanas langsam und
kontrolliert durch, um Verletzungen vorzubeugen.
Baue die Übungen nach und
nach in dein Programm ein. Achten darauf, dass du dich nicht überforderst und
erhöhe die Schwierigkeit der Übungen Schritt für Schritt. Du wirst sehen, dass
die Übungen zwar durchweg anspruchsvoll sind, du sie mit etwas Übung jedoch
sicher beherrschen wirst. So erhältst du dir deine Freude an der
Herausforderung.
Mit der richtigen Yogamatte kannst du dich voll und ganz auf deine Übungen einlassen, denn besonders bei diesen Übungen solltest du auf eine rutschfeste Matte achten. Mit ihr kreierst du dir gleichzeitig einen ideal abgegrenzten Ort nur für dich – hier kannst du dich voll entfalten und auf die Übungen fokussieren. Viel Spaß beim Ausprobieren!
Yoga Mudrasana – Mit Körper und Geist mit allem verbunden
Die Yoga-Übung Yoga Mudrasana ist eine der ganz zentralen Übungen im Yoga. Denn sie symbolisiert in sehr besonderer Weise die vollkommene Verbundenheit von Körper und Geist. Und während dieser Zusammenführung beider Elemente werden im Einklang mit dem gesamten Kosmos alle Dinge losgelassen, die wir nicht mehr benötigen. Danach ist der Geist wie erfrischt und bereit für die Aufnahme von ganz neuen Energien und Eindrücken. In dieser Asana lernt deshalb nicht nur der Körper, ganz loszulassen – sondern vor allem auch der Geist.
Mit Yoga Mudrasana das eigene Innere entdecken
Ein großes Missverständnis von Yoga ist darin begründet, es handele sich bei der Jahrtausende alten Lehre um eine Art von Lifestyle oder sportlicher Tätigkeit, die nur dazu dient, um besonders gut und fit auszusehen. Aber nur, wer sich auch innerlich gut fühlt, strahlt diese Kraft letzten Endes auch nach außen aus. Doch gerade viele Yoga-Anhänger in westlichen Hemisphären vergessen dabei oft, dass die zum Teil körperlich sehr anspruchsvollen Asanas eigentlich nur dazu dienen sollen, um den Geist nach und nach wirkungsvoll zu beruhigen – damit so die nötige Stärke für den mutigen Pfad zu den eigenen und inneren Kraftquellen entwickelt werden kann. Nicht verwunderlich also, dass deshalb die Meditation auch seit Jahrtausenden als die höchste Stufe des Yoga gilt. Deshalb ist für eine tiefe Meditation Yoga Mudrasana die denkbar beste Asana, um der eigenen Feinstofflichkeit näher zu kommen. Denn schließlich bedeutet das Wort ‘Mudra’ auf Sanskrit auch so viel wie ‘Die Bewegung der Hand’, ‘Die Geste der Hand’ oder auch ‘Die Handstellung’. Deshalb gilt Yoga Mudrasana auch als ‘Siegel des Yoga’ oder ‘Symbol des Yoga’.
Wie wirkt Yoga Mudrasana eigentlich genau?
Mit Yoga Mudrasana kannst Du vor allem Deine Hüften und Deine Wirbelsäule sehr effektiv mobilisieren. Und zudem ist die tiefe Vorwärtsbeugung, die durch Yoga Mudrasana erzielt wird, gleichzeitig auch eine der besten Anti-Aging-Posen, die es überhaupt im Yoga gibt. Yoga Mudrasana stärkt nicht nur die Beweglichkeit, sondern verbindet auch auf ganz besondere Weise die körperliche Energie mit den feinstofflichen Kräften des Geistes und des Universums. Denn Yoga war schon immer seit Jahrtausenden ein körperlicher Weg, um sich mit den allumfassenden Kräften aller Wesenheiten zu verbinden. Und mit Yoga Mudrasana geraten Körper und Geist so miteinander in Verbindung, dass durch die körperliche Praxis die Kraft des Geistes enorm gestärkt wird.
Die Anleitung für Yoga Mudrasana und welche Yoga-Übung im Anschluss ideal ist
Setze Dich mittig auf Deine Yoga-Matte. Wer den vollen Lotus-Sitz beherrscht, nimmt diese Position ein. Allerdings ist der volle Lotus-Sitz für Anfänger von Yoga-Übungen oft etwas schwierig. Und häufig ist der Lotus-Sitz in späteren Lebensabschnitten auch altersbedingt nicht mehr ohne weiteres auszuführen – selbst für all jene Menschen, die jahrelang oder sogar über Jahrzehnte hinweg Yoga praktiziert haben. Deshalb ist es auch völlig in Ordnung, eine andere Sitzhaltung für Yoga Mudrasana einzunehmen. Gute Alternativen mit einem ähnlichen Effekt sind daher auch der halbe Lotussitz, der Schneidersitz oder der Fersensitz.
Wer schon über mehr Yoga-Praxis verfügt, kann auch Utthita Parsvakonasana – die seitliche Winkelstellung und die gedrehte seitliche Winkelhaltung Parivritta Parsvakonasana mit Yoga Mudrana kombinieren. Presse dazu einfach Deine hintere Ferse auf die Yogamatte und positioniere anschließend Deine linke Hand an der Innenseite Deines rechten Fußes. Idealerweise sollte sich Deine Hand nun direkt unter Deiner linken Schulter befinden. Strecke abschließend einfach Deinen rechten Arm hoch in Richtung Decke und ziehe ihn längs über den Kopf.
Das Wort Krounchasana stammt aus dem Sanskrit und ist der Name der Asana “Der Reiher”. Denn Krouncha bedeutet “Reiher” und “Asana” Sitz. Den Namen erhielt diese Yoga-Stellung aufgrund der Ähnlichkeit, die das senkrecht angehobene Bein mit dem ausgestreckten Hals und Kopf dieses langschnabeligen und anmutigen Schreitvogels hat.
Schritt für Schritt in die Krounchasana-Haltung gelangen
Für die Reiher-Stellung setzt Du Dich zuerst bequem auf Deine Yoga-Matte in die Stabhaltung. Bei der Stabhaltung streckst Du beide Beine nach vorne aus und bringst sie zusammen. Die Füße sind dabei so gebeugt, dass Deine Zehen in Richtung Deines Gesichts zeigen. Drücke nun Deine beiden Handflächen rechts und links neben Deiner Hüfte ab. Die Fingerspitzen schauen dabei nach vorne. Achte darauf, dass Deine Wirbelsäule gerade aufgerichtet ist und rolle Deine Schultern etwas nach hinten, weg von Deinen Ohren. Spüre, wie sich Deine Gesäßknochen fest in den Boden drücken. Strecke nochmal die Wirbelsäule und beginne damit, Dein linkes Knie abzuwinkeln. Platziere Deinen linken Fuß neben Deinem linken Gesäßmuskel auf den Boden. Bei dieser Bewegung solltest Du keinesfalls Schmerzen im Kniegelenk spüren. Gehe deshalb beim Abwinkeln des Knies besonders behutsam vor.
Im nächsten Schritt winkelst Du Dein rechtes Knie in Richtung Brustkörper ab und fasst Deinen rechten Fuß mit beiden Händen. Drücke dabei Deine Ferse sanft nach oben. Danach folgt die Bewegung, die Dich in die Reiher-Stellung bringt. Strecke Dein Bein soweit aus, wie Du kannst. Denn Ziel der Krounchasana-Stellung ist es, bei vollkommen gerader Wirbelsäule das Bein komplett auszustrecken und dabei weiterhin Deinen Fuß mit beiden Händen umfasst zu halten. Ziehe danach Deine Schultern nochmals nach unten und hinten zusammen und hebe Deine Brust an. Lehne Dich leicht zurück und atme mindestens drei tiefe Atemzüge in dieser Position durch. Danach löse Dich aus der Yogastellung, indem Du zuerst Dein rechtes Bein vorsichtig abwinkelst und es langsam wieder am Boden vor Dir ausstreckst. Erst danach solltest Du Dein linkes Bein wieder zurück in die Stabstellung bringen. Wiederhole die Reiher-Stellung auf der anderen Seite.
Worauf Du bei der Ausführung der Krounchasana-Stellung achten solltest
Die Krounchasana-Stellung ist für Dich nicht zu empfehlen, wenn Du Probleme mit den Knien oder den Fußgelenken hast. Viele Anfänger machen bei der Reiher-Stellung den Fehler, dass sie die Wirbelsäule abrunden. In der Krounchasana-Stellung soll der Rücken jedoch vollends gerade gehalten werden. Um das zu ermöglichen, kannst Du Dein Bein, anstatt es gerade auszustrecken, ein wenig abwinkeln. Wenn Deine Beine nicht ausreichend gedehnt sind, kannst Du diese auch am Knöchel oder entlang des Schienbeins fassen, anstatt Deine Hände oberhalb der Fußsohle zusammen zu bringen. Es spricht auch nichts dagegen, einen Riemen oder ein Tuch zu verwenden, um Dein Bein langsam zum Strecken zu bringen. Lege dafür das Band um den Ballen Deines nach oben gestreckten Fußes. Halte das Band mit jeder Hand von beiden Seiten. Auf diese Art kannst Du es langsam strecken und dabei Deine Schultern nach hinten und nach unten bewegen. Gehörst Du zu den bereits geübten Krounchasana-Übenden und möchtest Du die Übung noch vertiefen, dann bewege Dein Kinn zum angehobenen Knie so weit, wie es für Dich angenehm ist.
Die Wirkung von Krounchasana
Die Reiher-Stellung verbessert Deine Haltung und stärkt die Muskulatur Deiner Hüften und des Rumpfes. Bei Krounchasana öffnest Du Deine hintere Beinpartie und streckst dabei Deine Achillessehne, den Quadrizeps und die Wade. Gleichzeitig wird in der Krounchasana-Stellung Deine Bauchmuskulatur aufgebaut. Der Reiher-Stellung wird darüber hinaus eine regulierende Wirkung auf den Blutdruck und den Kreislauf nachgesagt.
Für den Yoga Frosch gibt es zwei unterschiedliche Bezeichnungen: Mandukasana, womit meistens die kniende Variante gemeint ist und Bhekasana bezeichnet die liegende. Der Frosch ist eine optimale Übung, um den Unterkörper zu öffnen, das heißt, die Leiste und Hüfte. Zudem wird der untere Rücken stark gedehnt. Nachfolgend erfährst Du alles Wissenswerte zum Yoga Frosch, wie die Übung durchgeführt wird, was es zu beachten gibt und von welchen Vorteilen Du profitieren kannst.
Wie wird Bhekasana, der Yoga Frosch, durchgeführt?
Zunächst einmal solltest Du Dir einen ruhigen Platz suchen, der frei von Geräuschen oder anderen störenden Faktoren ist. Um die Übung auszuführen, benötigst Du eine bequeme Matte, zwei Decken und eine Yogarolle. Falte eine Decke quer zusammen, lege sie auf die Matte und rolle die andere Decke zusammen. Diese legst Du auf die gefaltete Decke. Lege Dich mit Deinem Gesicht nach unten auf die Matte. Nimm Dir für diese Haltung Zeit. Stütze Dich dann auf Deine Unterarme und atme ruhig und bewusst ein und aus. Der Abstand zwischen den Knien darf dabei maximal hüftbreit sein. Beuge Dein linkes Knie und lege Deine linke Hand auf Deinen linken Fuß. Der Ellenbogen zeigt nach außen und liegt eng an Deinem Brustkorb an. Hebe die Brust und verharre drei bis fünf tiefe Atemzüge lang so. Achte darauf, dass Dein Atem in der Übung ruhig fließt. Die Übung öffnet die Hüfte und Leisten und bietet viele weitere Vorteile.
Welche Wirkungen werden durch Bhekasana erzielt?
Der Yoga Frosch kann die Gelenkigkeit der Knie, Hüfte und Füße verbessern, sodass sie beweglicher werden und die Kniebänder stärken, wodurch sie elastischer werden. Zudem ist es möglich, Schmerzen in den Kniegelenken zu verringern. Durch die Position können des Weiteren die Knöchel gestärkt und Schmerzen in den Fersen gelindert werden. Auch wird die Muskulatur der Oberschenkel und des Gesäßes gedehnt sowie der Bauch, Unterleib und die Beckenbodenmuskulatur werden gestärkt. Fett von den Oberschenkeln, dem Bauch und den Hüften kann verringert werden. Die Yoga-Übung stimuliert außerdem den Magen- und Milzmeridian und verbessert eine tiefere Atmung und die Körperhaltung. Zudem wird von positiven Wirkungen bei Verdauungs- und Menstruationsbeschwerden berichtet. Die Haltung kann zur Harmonisierung von emotionalen und impulsiven Stimmungen beitragen, sodass Bhekasana auch gut zur Entspannung und zum Stressabbau ist. Der Yoga Frosch soll sogar bei leichten Depressionen helfen.
Was gibt es bei Bhekasana zu beachten?
Beim Yoga Frosch ist es wichtig, dass Du auf deine Atmung achtest, vor allem, wenn Du in die Übung und auch wieder heraus gehst. Dies hat verschiedene positive Effekte, zum Beispiel eine höhere Reduzierung von Fett am Bauch. Neben der richtigen Atmung und der optimalen Haltung empfiehlt es sich, die Übung mit einem leeren Magen zu machen. Bei bestehenden Problemen im unteren Rücken oder bei Verletzungen in der Hüfte, den Schultern, den Knien oder am Bauch ist es wichtig, vorsichtig mit der Haltung zu sein. Hier empfiehlt es sich, einen Arzt zu befragen, ob der Yoga Frosch sinnvoll ist oder davon abgeraten wird. Das Gleiche gilt bei einem zu hohen oder zu niedrigen Blutdruck sowie bei Migräne.
Fazit
Dies war alles, was Du zu Bhekasana wissen solltest. Die Haltung sieht, von oben betrachtet, aus wie ein Frosch, der auf dem Bauch liegt. Daraus resultiert auch der Name der Yoga-Übung. Der Fokus liegt auf der Beweglichkeit, Flexibilität, Kraft und die Atmung. Die betroffenen Körperteile sind die Beine, Schultern, Brust und der Rücken. Der Frosch ist eine einfache Yoga-Übung, die sich auch für Anfänger gut eignet, da sie problemlos durchzuführen ist. Wenn Du ein Kissen unter den Brustkorb legst, wird die Haltung einfacher.
Durch die Triang Mukhaikapada Paschimottanasana Position kannst du dein Nabelchakra, das Manipura, aktivieren und so neue Kraft schöpfen. Doch die klassische Ashtara Yoga Pose ist nichts für Einsteiger und verlangt deinem Körper einiges ab. Triang Mukhaikapada Paschimottanasana richtig zu beherrschen bedeutet, deine Muskeln und Sehnen soweit unter Kontrolle zu halten, dass mit ausreichend Stretching keine Schmerzreflexe ausgelöst werden. Wir verraten dir, worauf du in der Position achten musst.
Triang Mukhaikapada Paschimottanasana – Mehr Energie für dein Leben
Was ist die Triang Mukhaikapada Paschimottanasana?
Der Namensursprung der Triang Mukhaikapada Paschimottanasana liegt wie bei allen Ashtara Posen in der Art wie sie ausgeübt wird. Triang: Drei Teile, Mukhaikapada: mit dem Gesicht zu einem Bein, Paschim: Nach Westen bzw. mit dem Rücken nach oben, Ottana: gedehnte, Asana: Pose. Aus dieser Bezeichnung lässt sich bereits mühelos ableiten, wie die Pose am Ende aussieht. Ein Bein angewinkelt, das andere gestreckt, umfasst du den vorneliegenden Fuß und beugst dich dem Boden zu. Für fortgeschrittene Yogalernende klingt diese Sitzposition einfacher als sie am Ende tatsächlich ist, für Einsteiger beginnt der Widerstand spätestens bei dem Beugen in Richtung Fuß.
In der Triang Mukhaikapada Paschimottanasana liegt der Mittelpunkt der Bewegung in der Bauchregion. Sie beansprucht vor allem eine starke Bauchmuskulatur mit möglichst wenig Bauchfett, um den Widerstand zu verringern. Gleichzeitig werden die Oberschenkel stark belastet und die Achillessehne gedehnt. Die Triang Mukhaikapada Paschimottanasana ist keine Position, mit der du eine Trainingsroutine oder Session beginnst. Ohne Aufwärmung und erste leichtere Asanas ist diese Pose kaum zu schaffen und überanstrengt deine Sehnen. Daher gilt es, wie bei vielen anspruchsvollen Yogapositionen, dich selbst zu prüfen, wie stark der Widerstand deines Körpers ist und ob der anfängliche Dehnungsschmerz nachlässt. Tut er das nicht, solltest du diese Pose nicht halten.
So begibst du dich in die Triang Mukhaikapada Paschimottanasana
Es gibt verschiedene Wege, die Triang Mukhaikapada Paschimottanasana einzunehmen. Der angenehmste, mit dem du deinen Körper auf den Bewegungsablauf vorbereitest, verläuft wie folgt. Zuerst kniest du auf der Yogamatte und kommst nach hinten weg in eine sitzende Position, bei der du beide Knie vor der Brust mit den Armen umschließt. Ziehe nun mit Hilfe einer Hand das rechte Bein vorsichtig nach hinten weg. Wenn du dabei den Unterschenkelmuskel umfasst, bleibt das Bein gerade und wird nicht unangenehm abgewinkelt. Das Bein sollte so unter dir zum Liegen kommen, dass die Oberschenkel eine Fläche bilden wie wenn du noch sitzen würdest. Nun rückt dieses Bein ein wenig zur Seite, bis du mit dem Po auf dem Boden zu sitzen kommst.
Im Sitzen streckst du nun das andere Bein nach vorne weg. Achte darauf, dass der Ablauf gemächlich erfolgt, sonst fällt es schwer, die Balance zu halten. Lass das linke Bein nicht zur Seite kippen, der Fuß muss am Ende gerade sein und darf nur auf der Ferse aufliegen. Bewege deine Zehen leicht, um den Fuß in Aktion zu halten. Schläft das Bein in dieser Pose ein, wird es unangenehm für die Oberschenkelmuskulatur. Überprüfe, ob du noch auf dem Boden sitzt oder das rechte Bein doch wieder an den Körper gewandert ist. Erst wenn beide Beine richtig liegen, lehnst du dich gewohnt gerade nach vorne, so dass der Rücken keinen Buckel sondern eine leichte Beugung beschreibt. Du kannst dich, je nach Beweglichkeitsradius, komplett auf das linke Bein legen und den Fuß umfassen, oder dich so weit dehnen wie möglich. Nach Ende der Asana löst du sie nicht nach vorne, sondern nach hinten wieder auf, bis du auf beiden Unterschenkeln bzw. Fußsohlen sitzt.
Vorteile der Triang Mukhaikapada Paschimottanasana
Über die Triang Mukhaikapada Paschimottanasana wird das Nabelchakra direkt angesprochen. Bei regelmäßigem Training kann dir diese Asana also einen perfekten Energieschub für deinen Tag geben.
Adaptogene sind das neue Buzzword in der Beauty- und Superfoodbranche. Nachdem Gwyneth Paltrow die besonderen Naturprodukte zum Trend werden ließ, erobern sie Juicebars, Beautystores und Lifestylemagazine wie im Sturm. Doch was sind Adaptogene eigentlich? Sandro Russo, Superfood Experte und Gründer von Terra Elements, beantwortet alle Fragen rund um adaptogene Naturprodukte.
Adaptogene und ihre Wirkung
Was sind Adaptogene?
Sandro Russo: “Naturprodukte, denen eine adaptogene Wirkung nachgesagt wird, sind in der Lage, dem Körper zu helfen, sich an den Alltag anzupassen. Der Begriff wurde in den 1950er Jahren definiert und leitet sich vom englischen Wort ‘to adapt’ (anpassen) ab.
Indem wir adaptogene Naturprodukte zu uns nehmen, soll unsere Körper leichter in sein natürliches Gleichgewicht finden können: In stressigen Phasen unterstützen sie uns bei der Entspannung; in antriebslosen Momenten wirken sie motivierend.”
Welche Naturprodukte haben eine adaptogene Wirkung?
Sandro Russo: “Das Spektrum ist so breit, dass es nahezu unmöglich ist, eine abschließende Liste von Adaptogenen zu verfassen. Zu den Klassikern der TCM (traditionellen chinesischen Medizin) und des Ayurveda zählen:
Astragalus, die sogenannte Sternenmilch, wird in der TCM zum Anti-Aging eingesetzt. Verwendet wird vor allem ihre Wurzel, die unsere Lebensenergie, das Qi, ausgleichen sollen. Zu ihrer adaptogenen Wirkung verhilft ihr eine Vielzahl an sekundären Pflanzenstoffen.
Ashwagandha, die Winterkirsche, ist die ayurvedische Antwort auf Ginseng. Sie wird von gestressten Menschen geschätzt. Wie ihr Spitzname ‘Schalfbeere’ verrät, wird die krautige Pflanze außerdem bei unruhigem Schlaf empfohlen.
Reishi, der glänzende Lackporling, zählt zu den wichtigsten Vitalpilzen in der TCM. In der Naturkunde gilt er als ‘Pilz des langen Lebens’ und wird als Symbol des ewigen Lebens verehrt. Dank seiner wertvollen Inhaltsstoffe wird ihm eine balancierende Wirkung auf das Stressniveau nachgesagt.
Maca, das Superfood der Inkas, zeichnet sich in den peruanischen Anden durch eine außergewöhnliche Widerstandskraft gegen äußere Umwelteinflüsse aus. Die Wurzel hat bei den Naturvölkern nicht nur als Nahrungsmittel, sondern auch als Adaptogen eine lange Tradition.”
Sandro Russo: “Die meisten adaptogenen Naturprodukte können aufgrund in ihrer natürlichen Form nicht verzehrt werden – sei es aufgrund ihrer Konsistenz, ihrer Beschaffenheit oder ihres Wachstums in schwer erreichbaren Gegenden. Sie werden daher meinst als Pulver eingenommen. In fein vermahlener Form lassen sich die Pilze, Kräuter und Wurzeln mühelos und auf verschiedenste Arten und Weisen in den Alltag integrieren.
Vitalpilze wie Reishi werden traditionell als Tee zubereitet. Ashwagandha wird im Ayurveda gerne als wärmendes Milchgetränk aufgegossen. Maca ist eine beliebte Zutat in Smoothies und Chia Puddings. Wer keine Lust auf Küchenexperimente hat, kann die Pulver auch in ein Glas Wasser einrühren.”
Und unterwegs?
Sandro Russo: “Für unterwegs sind Kapseln besonders praktisch. Beim Kauf ist jedoch Vorsicht geboten: Die Kapsel sollte zu 100 % mit dem Naturprodukt befüllt und frei von jeglichen Füllhilfen wie beispielsweise Maltodextrin sein. Um nicht von Mischprodukten mit geringer Dosierung der Adaptogenen hinters Licht geführt zu werden, lohnt es sich auf jeden Fall, die Zutatenliste genau unter die Lupe zu nehmen.”
Worauf sollten wir beim Kauf von Adaptogenen sonst achten?
Sandro Russo: “Um sicherzugehen, dass das Produkt alle Inhaltsstoffe der Pflanze, Wurzel oder des Pilzes enthält, sollten alle Kriterien der Rohkostqualität erfüllt sein. Das heißt: Kein Kontakt mit Temperaturen über 42 Grad Celsius. Zudem würde ich ausschließlich zu Produkten aus kontrolliert biologischem Anbau greifen. Und wie bereits erwähnt: Finger weg von Produkten mit Zusätzen, Fülloder Hilfsstoffen. Adaptogene haben diese alles andere als nötig.”
Über Terra Elements
Terra Elements ist mit über 100 Superfoods Deutschlands Spezialist für effektive Naturprodukte. Ziel ist nicht nur, diese meist schwer erhältlichen Kräuter, Wurzeln, Früchte und Co. in höchster, reiner Qualität verfügbar, sondern auch aus verschiedensten Perspektiven erfahrbar zu machen – seit 2014 im eigenen Online-Shop sowie seit November 2017 in Deutschlands erstem Superfood Store in München. Neben über 100 Superfoods umfasst das Sortiment des Terra Elements Online-Shops natürliche Nahrungsergänzungsmittel, 100 % vegane Naturkosmetik sowie Rohkostprodukte. Darüber hinaus legt Terra Elements als biozertifiziertes Unternehmen größtes Augenmerk auf die Bio-Qualität der Produkte sowie eine ökologisch verträgliche Lebensund Arbeitsweise.
Kann eine Pose anmutiger aussehen als Ubhaya Padangusthasana? Im schwebenden Sitz hält der Yogi nur die gebundenen Zehen seiner gestreckten Beine fest und balanciert seinen Körper elegant aus. Äußerlich und innerlich ist die Haltung eine Balance, die auf Ausgeglichenheit und Harmonie setzt. Das Gleichgewicht entdecken und halten ist etwas, was wir nicht nur in der Yogapraxis, sondern auch unserem täglichen Leben in Alltag und Beruf benötigen. Hier erfährst Du mehr über diese wunderschöne Asana, an die sich mit Erleichterungen auch Anfänger im Yoga durchaus heranwagen können. Probier es doch einfach gleich einmal aus!
Ubhaya Padangusthasana Anmut bis in die großen Zehen
Sanskrit-Name gibt uns wertvolle Hinweise
Im Yoga haben Asanas oft Namen, die uns zeigen, wie eine Pose aussieht. Auch bei dieser Asana ist das so. “Ubhaya” bedeutet “beide”, “Pada” ist der “Fuß”, “Angustha” heißt” “Zehe” oder “Finger” und “Asana” ist, wie Du sicher bereits weißt, das Wort für “Übung” oder “Pose” im Yoga. Ubhaya Padangusthasana ist also die Pose, bei der mit den Fingern die Füße der gleichen Seite gebunden werden. Im Englischen wird diese Asana auch als “Double Big Toe Pose” bezeichnet.
Voraussetzungen für die Asana
Gleichgewicht ist, wie Du unschwer erkennen kannst, eine wichtige Voraussetzung für Ubhaya Padangusthasana. Die Balance für diese Übung kannst Du Dir auch erarbeiten, wenn Du nur auf dem Gesäß geerdet bist und die Beine einfach anhockst. Die Zehen bindest Du nicht, sondern platzierst die Hände einfach locker an den Unterschenkeln. Wenn Du in dieser Position auf Deine Matte zurückrollst, um dann das Gleichgewicht oben wiederherzustellen, massierst Du auch sanft Deinen Rücken. Du kannst auch einmal versuchen, mit gebundenen Zehen, aber gebeugten Beinen zu rollen.
Für Ubhaya Padangusthasana brauchst Du auch Bauchkraft, die Du Dir in verschiedenen Übungen kontinuierlich antrainieren kannst. Wichtig für die Streckung der Beine ist Flexibilität an den Rück- und Innenseiten Deiner Oberschenkeln. Hier sind sanfte Dehnübungen richtig. Die Dreieckshaltung ist dafür besonders gut geeignet.
Ubhaya Padangusthasana das erste Mal ausprobieren
Setze Dich auf Deine Matte. Strecke Dich aufrecht, dass Deine Kopfkrone zum Höchsten wachsen kann. Erde Dich gleichzeitig. Nun beugst Du Deine Beine, dass die Knie angewinkelt sind. Greife die großen Zehen. Jetzt löst Du die Füße sachte vom Boden. Wichtig: Achte darauf, dass Du im Rumpf stabil bleibst. Bauch und unterer Rücken sind angespannt und die Hüfte bleibt stabil. Wenn Du Dein Gleichgewicht erzielt hast, strecke die Beine langsam aus, sodass Du mit gestrecktem Beinen in der Luft schwebst. Atme dabei ganz gleichmäßig weiter. Wenn Du die nötige Dehnfähigkeit noch nicht erreicht hast, ist dies nicht schlimm. Die Pose tut Dir auch gut, wenn die Beine noch etwas gebeugt sein sollten.
Die Wirkungen von Ubhaya Padangusthasana entdecken
Die Kraft aus Deiner Mitte macht die Pose erst möglich. Die Stärkung der Rumpfmuskeln von Bauch und Rücken kannst Du schon spüren, wenn Du die Asana das erste Mal einnimmst. Diese Kräftigung stabilisiert die Wirbelsäule und kann die Haltung verbessern. Die oft verkürzten Muskeln der Oberschenkelrückseite werden nachhaltig gedehnt. Auch die Schultern und der obere Rücken erhalten eine sanfte Dehnung.
Ubhaya Padangusthasana ist gut geeignet, die Energien in Deinem Körper zu aktivieren und Dich wach zu machen. Daher ist diese Pose auch am Morgen ein toller Start in einen energiereichen Tag. Das Muladhara– und das Svadisthana-Chakra werden durch diese Übung angeregt. Das Gleichgewicht, das Dir diese Asana schenkt, begleitet Dich durch den Tag und erfüllt Dich mit Selbstvertrauen. Übrigens ist Ubhaya Padangusthasana für Fortgeschrittene auch eine tolle Haltung für die Meditation. Nach der Streckung, ist Gegenbewegung in Form einer sanft gerundeten Wirbelsäule oft ein schöner Ausgleich. Nimm dazu in Rückenlage einfach die Knie zur Brust und schaukle genussvoll ein bisschen hin und her.
