Mula Bandha: So hältst Du Deine Energien im Umlauf

Mula Bandha: So hältst Du Deine Energien im Umlauf
Mula Bandha: So hältst Du Deine Energien im Umlauf

Im Yoga werden drei Kraftzentren des Körpers definiert: die Bandhas. Das Wort Bandha bedeutet aus dem Sanskrit übersetzt so viel wie Verschluss, Siegel. Bandhas sind also zentrale Körperverschlüsse, denen eine besondere Aufgabe zukommt: Sie leiten, regulieren und bewahren die Körperenergie. Durch die Yogahaltungen und Atemübungen wird Prana aktiviert, die Lebensenergie. Sie soll Deinem Körper so optimal wie möglich dienen – durch die Aktivierung Deiner Bandhas trägst Du zu dieser optimalen Nutzung bei. In der Yogasprache wird diese Aktivierung als „Bandhas setzen“ bezeichnet. Das Setzen geschieht durch feindosierte Muskelkontraktionen. Das im Körper am höchsten gelegene Bandha ist das Jalandhara Bandha, der Halsverschluss. Die Bauchkontraktion heißt Uddiyana Bandha. Und Mula Bandha steht für den Wurzelverschluss, die Beckenbodenkontraktion. Die Kontraktionen sind nicht als möglichst kräftige Anspannungen zu verstehen, sondern als genau abgestimmte und zielgerichtete Muskelzusammenziehungen, die nur durch Erfahrung und beharrliches Üben wohltuend eingesetzt werden können.

Mula Bandha kann Dir Halt geben

Mula Bandha spricht das Wurzelchakra an, den Beckenboden in der Dammregion zwischen After und Geschlechtsorgan. Der Beckenboden besteht aus der Damm-Muskulatur als äußerer Schicht, dem Diaphragma (Zwerchfell) urogenitale in der Mittel- und dem Diaphragma pelvis in der Innenschicht. Der Aktivierung des Diaphragma pelvis als muskulärer Verbindung von Scham- und Steißbein kommt beim Mula Bandha die größte Bedeutung zu. Richtig ausgeführt, kann der Wurzelverschluss Deiner Wirbelsäule eine stabile Basis geben. Er schafft Dir also eine verlässliche Grundlage für alle gesunden Körperhaltungen. Außerdem können die Yoga-Atemübungen kraftvoll unterstützt werden. Gerade der Wurzelraum gilt im Hathayoga als ein Körperbereich, der Dir nicht nur im körperlichen Sinne Sicherheit und Halt gibt. Die regelmäßige Praktizierung von Mula Bandha lässt Deine Körperenergie nicht mehr nach unten ausströmen. Die Energien steigen in unverminderter Kraft in Dir auf. Das kann vitalisierend wirken und Dich mit Tatkraft und Lebensfreude füllen. Wenn Du regelmäßig Mula Bandhas setzt, können sich weitere körperlich-seelische Vorteile einstellen. Durch den Wurzelverschluss kannst Du Dein Iliosakralgelenk stabilisieren und Entzündungen in diesem Bereich vorbeugen. Auch gegen Inkontinenz und Schmerzen beim Geschlechtsverkehr kann Mula Bandha helfen. Es gilt als durchblutungs- und potenzfördernd, außerdem als beruhigend für das vegetative Nervensystem und entspannend für Deinen Geist. Aber auch Kontraindikationen werden im Zusammenhang mit dem Mula Bandha beschrieben. Bei akuten Entzündungen im Becken, bei Steißbeinverletzungen sowie nach Beckenboden-OPs sollte darauf verzichtet werden. Ebenso wird Frauen, die schwanger sind oder kürzlich entbunden haben, von der Praxis des Wurzelverschlusses abgeraten.

Kontraktionen fein dosieren

Mula Bandha kann im Stehen oder im Meditationssitz ausgeübt werden. Viele Anleitungen raten Anfängern dazu, sich vorzustellen, sie müssten dringend zur Toilette und könnten nicht. Das ist sicherlich ein guter Vergleich, um eine Ahnung davon zu bekommen, welche Muskelgruppen Du beim Mula Bandha zusammenziehen sollst. Durch die Anspannung der Beckenbodenmuskulatur ziehst Du Deinen Beckenboden nach innen und oben. Gleichzeitig wird der untere Rücken lang, Steiß- und Kreuzbein werden in der Gegenbewegung nach unten gezogen. Erfahrene Yogalehrer sprechen davon, dass im Verlauf des Übens von Mula Bandha das Gefühl für die Kontraktion immer feiner und wohldosierter wird. Es gibt auch Übungsanleitungen, die das Setzen des Wurzelverschlusses mit der Yoga-Atemlehre Pranayama verbinden. Möglicherweise entwickelst Du mit der Kombination aus Atem und Kontraktion ein noch genaueres Verständnis für diese Verschlusstechnik.

Mula Bandha und Pranayama

Im Meditationssitz atmest Du voll und tief aus. Dabei stellst Du Dir Deinen Beckenboden als dreieckige Fläche vor (manche sagen: als gespanntes Tuch). Am Ende der Ausatmung spürst Du, wie der Beckenboden (das Tuch, die dreieckige Fläche) sich nach außen wölbt. Während der Einatmung hältst Du die Wölbung weiter fest. So bringt Dich Deine Atempraxis auf ganz natürliche Weise mit der richtig dosierten Beckenbodenkontraktion in Verbindung – eine unangestrengte Kombination von Atempraxis und Mula Bandha.

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Jalandhara Bandha – der Kinnverschluß

Jalandhara Bandha - der Kinnverschluß
Jalandhara Bandha – der Kinnverschluß

Jalandhara Bandha steht für den Kinnverschluss. Der Namen dieser Übung setzt sich aus den verschiedenen Teilen der Bezeichnung zusammen, so steht das Wort „jal“ für den Hals, während „jalan“ für das Netz und „dharan“ im übertragenen Sinne für Strom beziehungsweise Energie steht. Es geht bei dieser Übung folglich um einen Kehl- beziehungsweise Kinnverschluss, wodurch die Energieströme in den Nerven- und Blutbahnen des Halses und Nackens kontrolliert werden sollen. Wer Jalandhara Bandha ausführen möchte, muss sich also auf den Gedanken einlassen, dass man die Energien im Körper gezielt lenken kann – das ist auch die Grundlage vom Yoga. Weiterhin handelt es sich um eine wenig fordernde körperliche Wirkung, bei der die Atmung eine ganz besondere Rolle einnimmt.

Ausführung vom Jalandhara Bandha in der Praxis

Um in die Übung zu gelangen, musst du dich in den klassischen Meditationssitz begeben. Die Knie beziehungsweise Füße sind also verschränkt und liegen auf den Oberschenkeln auf. Die Handflächen kannst du benutzen, um diese auf den Knien abzustützen, wodurch du automatisch auch deine Arme durchstreckst. Direkt zu Beginn der Übung beginnst du mit der Atmung. Du atmest tief ein und hältst den Atem ein, die Hände sind dabei kontinuierlich auf den Knien gestützt. Nun hebst du die Schultern nach oben in Richtung der Decke oder des Himmels, während der gerade gehaltene Oberkörper ganz leicht nach vorn geneigt wird. Nun bist du bereit, dich für das Jalandhara Bandha in die nächste Stellung zu begeben.

Dafür drückst du das Kinn fest gegen die Brust beziehungsweise direkt zwischen die Schlüsselbeine. Ziel ist es, dadurch sowohl die Speise- als auch die Luftröhre fest zu verschließen. Fokussiere dich nun auf das Vishuddhi Chakra und halte deinen Atem so lange an, wie es sich für dich angenehm anfühlt. Versuche dich dabei nicht zu überbelasten, denn es ist keinesfalls Sinn der Jalandhara Bandha Übung, dass du das Gefühl hast dich zu ersticken. Andererseits sollte der Atem zumindest für so lange angehalten werden, wie es fordernd, dennoch aber angenehm ist – beispielsweise so als würdest du tauchen. Möchtest du wieder Luft holen, hebst du deinen Kopf an und führst dabei eine lange Ausatmung durch. Das Ausatmen ist abgeschlossen, sobald sich dein Kopf wieder in einer geraden Position befindet und folglich nicht mehr auf den Bereich rund um das Schlüsselbein drückt.

Diese Übung kannst du nun drei- bis fünfmal wiederholen. Gib dir selber immer genügend Zeit, um dich selbst zu finden und genügend Luft einzuatmen, bevor du erneut die Luft anhältst und dich in den Kinnverschluss begibst. Nach drei bis fünf Wiederholungen ist das Jalandhara Bandha für dich abgeschlossen und du kannst zur nächsten Übung gehen. Ideal ist das Jalandhara Bandha schon deshalb, weil es körperlich kaum fordernd ist. Hierbei muss sich niemand verrenken oder über eine ausgeprägte Muskulatur verfügen, da die gesamte Übung bequem sitzend in der Meditationshaltung durchgeführt wird. Daher ist sie perfekt für Einsteiger oder einfach für zwischendurch einmal geeignet, wenn du dich selber etwas beruhigen und „herunterfahren“ möchtest.

Wofür ist das Jalandhara Bandha gedacht?

Vorweg ist zu sagen, dass du diese Übung nur dann in Erwägung ziehen solltest, wenn du keine Probleme mit der Schilddrüse und kein Asthma (oder andere Erkrankungen an der Lunge) hast. Sollte das der Fall sein, schildere die Übung deinem Arzt und frage diesen, ob es für dich okay wäre sie mehrmals in der Woche auszuführen. Die Übung soll vermeintlich die Energiezentren im Körper erwecken und sie verstärken. Weiterhin wird durch das Anhalten automatisch die Fähigkeit den Atem anzuhalten trainiert, so wie das auch bei Tauchern der Fall ist. Angeblich ist es möglich, dass die Übung die Funktion der Schilddrüse anregt und/oder eine heilende Wirkung auf unterschiedliche Halskrankheiten einnimmt.

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