Ardha Bhekasana – der Halbe Frosch

Ardha Bhekasana - der Halbe Frosch
Ardha Bhekasana – der Halbe Frosch

Halber Frosch, im Sanskrit auch als Ardha Bhekasana bekannt, ist eine Variation der Kobra, die für mehr mehr Beweglichkeit, Flexibilität und Kraft sorgt. Deine Schultern, Beine und der Rücken sind bei Ardha Bhekasana am meisten betroffen. Ardha Bhekasana streckt Deinen ganzen oberen Körper und kräftigt die Rückenmuskulatur. In der Stellung wird Deine Brust und die gesamte Vorderseite geöffnet und der Unterbauch gedehnt, sodass Deine inneren Organe plötzlich Platz zum Ausbreiten bekommen. Durch die Öffnung der Lunge kannst Du in dieser Stellung besonders tiefe Atemzüge genießen. Ebenfalls streckst Du beim Halben Frosch Deine Oberschenkelmuskulatur sowie jene Muskeln rund um die Knöchel. Dies führt dazu, dass diese Körperteile beweglicher werden. Kräftigend wirkt Ardha Bhekasana auf Schultern, Arme und Nacken. Der Fokus während der Ausführung liegt außerdem bei der Atmung. Die Übung ist besonders gut für Frauen, denn sie kann Uterusprobleme lindern und gegen Unregelmäßigkeiten der Menstruation helfen. Außerdem hilft sie Menschen mit Platt- oder Senkfüßen. Gleichzeitig stimulierst Du mit dem Halben Frosch Dein Verdauungssystem. Positiv wirkt sich die Übung außerdem auf das zweite Chakra aus, das durch Ardha Bhekasana aktiviert wird und dadurch die sexuelle Energie anregt. Meide jedoch die Übung des Halben Frosches, wenn Du unter Schlaflosigkeit, Migräne sowie Blutdruckproblemen leidest. Ebenfalls ungünstig wirkt sich diese Position auf die betroffenen Körperteile Schultern, Rücken und Knie aus, wenn diese durch eine Verletzung beeinträchtigt sind. Hast Du schmerzen im Knie, dann gehe sanft beim Drücken der Knöchel vor.

Die richtige Ausführung von Ardha Bhekasana

Bevor Du mit Ardha Bhekasana beginnst, überprüfe, durch welches Nasenloch Du aktiver atmest. Dann begib Dich in die Position von Bhujangasana, der Kobra. Dafür legst Du Dich flach auf den Bauch, mit dem Gesicht nach unten. Stütze Dich nun auf den Unterarmen auf, indem Du die Unterarme auf den Boden legst. Die Ellbogen liegen unter Deinen Schultern. Atme hier tief ein und aus. Die Hände legst direkt mit den Handflächen nach unten vor Dir ab. Der Oberkörper ist in der Position der Kobra, mit Brust nach oben gerichtet. Die Beine strecken gerade nach hinten aus. Beginne nun Ardha Bhekasana, indem Du die Beine etwa hüftbreit auseinander grätscht. Hast Du festgestellt, dass Dein rechtes Nasenloch aktiv ist, dann gehe in den Halben Frosch, indem Du die linke Hand zum rechten Ellbogen bewegst, bis der linke Arm vor Dir liegt. Biege nun das rechte Bein und bringe den Fuß in Richtung Gesäß. Du kannst nun Deine rechte Hand heben und nach Deinem rechten Fuß greifen, um ihn in Richtung Hüfte zu ziehen. Übe dabei leichten Druck aus, um den Oberschenkelmuskel zu öffnen. Die Dehnung wird verstärkt, indem Du den Fuß neben Deine Hüfte in Richtung Boden ziehst. Achte darauf, dass Dein Ellbogen dicht am Brustkorb liegt und nicht nach außen zeigt. Drehe die Hand um, bis die Fingerspitzen zum Oberkörper zeigen. Durch diese Drehung wird Dein Ellbogen weiter nach oben bewegt und Dein Handballen am Bein positioniert. Richte Dich nun weiter durch die Brust auf. Bleibe in Ardha Bhekasana mindestens drei tiefe Atemzüge lang und wiederhole im Anschluss den Halben Frosch auf der anderen Seite.

Tipps zum Halben Frosch

Wenn Dein Rücken noch nicht kräftig genug für die Übung ist, kannst Du ein Kissen unter Deine Rippen legen, um die Position besser halten zu können. Versuche bei der Ausführung vom Halben Frosch den Körper gerade zu halten und nicht zur Seite zu drehen. Tiefe Atemzüge helfen Dir dabei, Ruhe in der Stellung zu finden. Du kannst die Übung auch abändern, indem Du den unteren Arm ausstreckst. Auf diese Weise intensivierst Du die Dehnung noch. Im Übrigen kannst Du Dich mit der Bogenstellung, der Sphinx und der Heldenpose auf Ardha Bhekasana vorbereiten.

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Der Yoga Frosch – Bhekasana (auch Mandukasana)

Der Yoga Frosch - Bhekasana (auch Mandukasana)
Der Yoga Frosch – Bhekasana (auch Mandukasana)

Für den Yoga Frosch gibt es zwei unterschiedliche Bezeichnungen: Mandukasana, womit meistens die kniende Variante gemeint ist und Bhekasana bezeichnet die liegende. Der Frosch ist eine optimale Übung, um den Unterkörper zu öffnen, das heißt, die Leiste und Hüfte. Zudem wird der untere Rücken stark gedehnt. Nachfolgend erfährst Du alles Wissenswerte zum Yoga Frosch, wie die Übung durchgeführt wird, was es zu beachten gibt und von welchen Vorteilen Du profitieren kannst.

Wie wird Bhekasana, der Yoga Frosch, durchgeführt?

Zunächst einmal solltest Du Dir einen ruhigen Platz suchen, der frei von Geräuschen oder anderen störenden Faktoren ist. Um die Übung auszuführen, benötigst Du eine bequeme Matte, zwei Decken und eine Yogarolle. Falte eine Decke quer zusammen, lege sie auf die Matte und rolle die andere Decke zusammen. Diese legst Du auf die gefaltete Decke. Lege Dich mit Deinem Gesicht nach unten auf die Matte. Nimm Dir für diese Haltung Zeit. Stütze Dich dann auf Deine Unterarme und atme ruhig und bewusst ein und aus. Der Abstand zwischen den Knien darf dabei maximal hüftbreit sein. Beuge Dein linkes Knie und lege Deine linke Hand auf Deinen linken Fuß. Der Ellenbogen zeigt nach außen und liegt eng an Deinem Brustkorb an. Hebe die Brust und verharre drei bis fünf tiefe Atemzüge lang so. Achte darauf, dass Dein Atem in der Übung ruhig fließt. Die Übung öffnet die Hüfte und Leisten und bietet viele weitere Vorteile.

Welche Wirkungen werden durch Bhekasana erzielt?

Der Yoga Frosch kann die Gelenkigkeit der Knie, Hüfte und Füße verbessern, sodass sie beweglicher werden und die Kniebänder stärken, wodurch sie elastischer werden. Zudem ist es möglich, Schmerzen in den Kniegelenken zu verringern. Durch die Position können des Weiteren die Knöchel gestärkt und Schmerzen in den Fersen gelindert werden. Auch wird die Muskulatur der Oberschenkel und des Gesäßes gedehnt sowie der Bauch, Unterleib und die Beckenbodenmuskulatur werden gestärkt. Fett von den Oberschenkeln, dem Bauch und den Hüften kann verringert werden. Die Yoga-Übung stimuliert außerdem den Magen- und Milzmeridian und verbessert eine tiefere Atmung und die Körperhaltung. Zudem wird von positiven Wirkungen bei Verdauungs- und Menstruationsbeschwerden berichtet. Die Haltung kann zur Harmonisierung von emotionalen und impulsiven Stimmungen beitragen, sodass Bhekasana auch gut zur Entspannung und zum Stressabbau ist. Der Yoga Frosch soll sogar bei leichten Depressionen helfen.

Was gibt es bei Bhekasana zu beachten?

Beim Yoga Frosch ist es wichtig, dass Du auf deine Atmung achtest, vor allem, wenn Du in die Übung und auch wieder heraus gehst. Dies hat verschiedene positive Effekte, zum Beispiel eine höhere Reduzierung von Fett am Bauch. Neben der richtigen Atmung und der optimalen Haltung empfiehlt es sich, die Übung mit einem leeren Magen zu machen. Bei bestehenden Problemen im unteren Rücken oder bei Verletzungen in der Hüfte, den Schultern, den Knien oder am Bauch ist es wichtig, vorsichtig mit der Haltung zu sein. Hier empfiehlt es sich, einen Arzt zu befragen, ob der Yoga Frosch sinnvoll ist oder davon abgeraten wird. Das Gleiche gilt bei einem zu hohen oder zu niedrigen Blutdruck sowie bei Migräne.

Fazit

Dies war alles, was Du zu Bhekasana wissen solltest. Die Haltung sieht, von oben betrachtet, aus wie ein Frosch, der auf dem Bauch liegt. Daraus resultiert auch der Name der Yoga-Übung. Der Fokus liegt auf der Beweglichkeit, Flexibilität, Kraft und die Atmung. Die betroffenen Körperteile sind die Beine, Schultern, Brust und der Rücken. Der Frosch ist eine einfache Yoga-Übung, die sich auch für Anfänger gut eignet, da sie problemlos durchzuführen ist. Wenn Du ein Kissen unter den Brustkorb legst, wird die Haltung einfacher.

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