Shashankasana: über den Hasen zum Kopfstand

Shashankasana: über den Hasen zum Kopfstand
Shashankasana: über den Hasen zum Kopfstand

Der Kopfstand ist eine Übung, die viele Yoga-Praktizierende nicht auf Anhieb durchführen können oder wollen. Sich auf den Kopf zu stellen, ist für viele Menschen nämlich erst einmal eine Überwindung Eine gute Übung ist für Dich in Zusammenhang der Hase. Denn in Shashankasana platzierst Du zwar auch den Kopf auf den Boden, aber ohne dass hier das gesamte Körpergewicht auf ihm lastet. Deshalb trauen sich auch viele Anfänger diese Übung rasch zu.

Hier findest Du alle wichtigen Informationen über die Asana zusammengestellt.

Die Haltung des Hasen

Stell Dir einfach einmal vor, wie es aussieht, wenn Du auf einem Feld plötzlich einen Hasen oder ein Kaninchen erblickst. Oft kauern die Tiere aus Furcht vor Feinden in einer Mulde, aber die Löffel, so die Bezeichnung für die Ohren der samtweichen Nager, ragen deutlich zum Himmel hinauf. Diese Haltung kannst Du in Shashankasana leicht imitieren. Mit den Fersen, den Knien und dem Kopf verteilst Du das Gewicht Deines Körpers auf drei Bereiche. Die Hände verschränkst Du hinter Deinem Körper. Je nachdem, wie intensiv Du eine Dehnung verspüren möchtest, nimmst Du die Arme entweder in die Senkrechte nach oben gestreckt oder nimmst sie sogar ein Stück weiter über den Kopf hinaus.

Shashankasana einnehmen

In die Stellung des Hasen begibst Du Dich am besten aus Vajrasana, dem Diamantsitz, heraus. Eine andere Möglichkeit der Ausgangshaltung ist auch der Vierfüßlerstand. Du setzt den Kopf zwischen deine Hände auf die Matte oder jede andere Unterlage, die Du Dir gewählt hast. Wichtig ist eine rutschfeste Unterlage! Platzieren den Kopf so, dass Du mit dem Scheitel mittig aufsetzt und nimm Dir die Zeit, diese Position zu überprüfen und bei Bedarf noch einmal exakt auszurichten. Erst wenn es sich gut anfühlt, löst Du Deine Hände und verschränkst sie hinter Deinem Rücken. Dann streckst Du die Arme und wählst die Dehnung von Schultern und Brust, indem Du die Arme senkrecht nach oben oder noch ein Stück weiter nach hinten streckst. Bleibe für einige Atemzüge entspannt in dieser Haltung und löse dann auf. Eine gute Möglichkeit zum Nachspüren bietet Dir die Stellung des Kindes. Auch hier bleibst Du eine Weile.

Was Shashankasana in Deinem Körper bewirkt

Die Dehnung, die Du im Bereich von Schultern und Brust erfährst, wirst Du vermutlich sofort spüren. Sie ist ein wertvoller Ausgleich zu vielen beruflichen Tätigkeiten, zum Beispiel dann, wenn Du den ganzen Tag nach vorne gebeugt am PC sitzt oder wenn Du schwere Lasten tragen musst. Deine Schultern werden in in ihrer Beweglichkeit verbessert und der Nacken wird wohltuend gestärkt. Das alles kann Dir helfen, wenn Du an häufig Verspannungen oder Schmerzen im Schulter-Nacken-Bereich oder unter Kopfschmerzen leidest.

In Shashankasana erlebst Du nach einiger Zeit eine wohltuende Entspannung Deines Rückens. Loslassen ist hier das Prinzip, das uns in vielen Yogaübungen eine wertvolle Hilfe sein kann. Wenn Du bewusst in den Bauch atmest, findet in Shashankasana auch eine sanfte Massage Deiner Bauchorgane statt, was sich positiv auf Deine Verdauung auswirken kann.

Energie und Entspannung durch den Hasen

In energetischer Hinsicht wirkt Shashankasana auf Dein Stirn- und Dein Scheitelchakra. Dies hängt eng mit der verbesserten Durchblutung zusammen, die Dein Kopf in der Position des Hasen erfährt. Diese Durchblutung ist es auch, die sich auf Deinen Geist auswirkt, etwa durch eine verbesserte Fähigkeit, Dich zu konzentrieren. Auch für die Augen ist der vermehrte Blutfluss eine willkommene Vitalisierung. Müdigkeit kann durch die Blutzufuhr ebenfalls verbessert werden. Zudem bringt Dir die friedliche Position des Hasen aber auch einen Ausgleich vom Stress und der Hektik des Alltags und gibt Dir in Deiner ganz persönlichen Mulde des Hasen die Beruhigung, die wir alle für unser Wohlbefinden brauchen. Harmonie und Gleichgewicht kommen in Shashankasana wieder zum Vorschein!

Bild © fizkes / 123rf.com

Salamba Shirshasana – der gestützte Kopfstand

Salamba Shirshasana - der gestützte Kopfstand
Salamba Shirshasana – der gestützte Kopfstand

Salamba Shirshasana ist der Sanskrit Name für den gestützten Kopfstand. Er ergibt sich aus der folgenden Zusammensetzung: „Sa“ steht für „mit“, „alamba“ bezeichnet die Stütze und „sirsa“ ist die Bezeichnung für den Kopf. Die Haltung wird der Kategorie der Umkehrhaltung zugewiesen. Mit Hinblick auf den Schwierigkeitsgrad lässt sie sich am besten als „durchschnittlich schwierig“ bis „relativ leicht“ bezeichnen. Bei dem gestützten Kopfstand werden mehrere Körperteile stimuliert, ganz speziell der Nacken, die Arme, der Rumpf und die Schultern. Insgesamt handelt es sich hierbei aber um eine gute Übung für den gesamten Körper. Am besten funktioniert Salamba Shirshasana, wenn du dir als Unterstützung zwei Yoga-Blöcke und eine Wand zur Hilfe nimmst.

Ausführung von Salamba Shirshasana

Salamba Shirshasana kann mit einer oder mit zwei Stützen durchgeführt werden. Für die Variante mit einer Stütze lehnst du deinen Rücken an die Wand, um diese für eine bessere und einfachere Haltung für dich zu beanspruchen. Einer zusätzlichen Stütze kannst du dich bedienen, indem du deine Schultern auf den eingangs erwähnten zwei Yoga-Blöcken ablegst. Dein Kopf würde sich in diesem Fall also mittig zwischen den Blöcken befinden. Vor allem für Anfänger kann die zusätzliche Stütze nicht nur eine wichtige Hilfe sein, sondern bei den ersten zwei bis drei Ausführungen auch weitere Sicherheit bieten. Hast du dich erst einmal an den gestützten Kopfstand gewöhnt, reicht die Wand als Stütze. Wie der Name schon sagt, geht es bei dieser Übung aber nicht darum völlig auf eine stützende Hilfe zu verzichten.

Für die erstmalige Ausführung von Salamba Shirshasana positionierst du dich auf den Knien gegenüber einer Wand, zwei Yoga-Blöcke sind so aufgestellt, dass sie ungefähr dem Abstand zwischen deinen Schultern entsprechen. Die Blöcke liegen auf dem Boden und bleiben während der gesamten Übung auch hier liegen. Im zweiten Schritt beugst du dich mit dem gesamten Körper nach vorn und kommst mit dem Gesicht damit der Wand näher. Die Hände werden in diesem Schritt vor den zwei Blöcken positioniert, idealerweise berühren die Fingerspitzen diese ganz leicht. Ähnlich einer Vorwärtsrolle, positionierst du nun deine Schultern jeweils auf dem Block links und rechts. Der Kopf wird gerade zum Boden gestreckt, so dass deine Schädeldecke den Boden berührt. Die Hände befinden sich weiterhin vor den Blöcken und berühren diese leicht mit den Fingerspitzen.

Im nächsten Schritt streckst du nun deine Beine gerade durch und hebst den Po nach oben, du befindest dich nun in der idealen Haltung, um dich langsam in den gestützten Kopfstand zu bewegen. Führe zuerst eine Ferse nach oben in Richtung dem Po, danach ziehst du das zweite Bein hoch und begibst dich in eine „Eiform“. In dieser befindest du dich bereits senkrecht aufgestellt, die Beine sind aber nach wie vor eingezogen, die Knie neigen sich also in Richtung vom Kopf. Hier kannst du erst einmal in Ruhe durchatmen. Im letzten Schritt streckst du deine Beine nun langsam in Richtung der Decke: damit erreichst du die Salamba Shirshasana Position.

Hast du diese erst einmal erreicht, liegt es nun an dir, ob du die Wand für die Beine als zusätzliche Stütze heranziehst. Unabhängig davon, ob die Beine frei schwingen oder an die Wand gelehnt werden, solltest du in der Salamba Shirshasana Position für mindestens drei kräftige Atemzüge verharren. Es ist wichtig, dass du während der gesamten Übung alle einzelnen Körperteile aktiv hältst und dich deiner Position im Raum bewusst wirst. Möchtest du den gestützten Kopfstand nach den mindestens drei Atemzügen beenden, machst du das ebenso behutsam und bewusst, wie du dich auch in diese Position begeben hast. Senke folglich erst ein Bein langsam in Richtung des Bodens und zieh dann auf halbem Weg das zweite Bein nach. Damit ist Salamba Shirshasana als Übung erfolgreich beendet.

Bild © fizkes / 123rf.com

Yoga Umkehrhaltungen: Der Kopfstand (Shirshasana)

Yoga Umkehrhaltungen: Der Kopfstand (Shirshasana)
Yoga Umkehrhaltungen: Der Kopfstand (Shirshasana)

Als Königsdisziplin oder auch „Königin aller Asanas“ gilt der Kopfstand im Yoga, auch Shirshasana oder in alternativer Schreibweise Sirsasana genannt. Shirsha bedeutet dabei Kopf, Asana kann mit Stand oder Stellung übersetzt werden. Ihren royalen Beinamen trägt die erste der zwölf Grundstellungen aus dem Yoga Vidya zum einen, da sie körperliche Fitness und eine Menge Yoga-Erfahrung voraussetzt und zum anderen durch ihre zahlreichen positiven Wirkungen auf Körper, Geist und Seele.

Die richtige Ausführung von Shirshasana

Vor der Durchführung dieser Asana sollte der Körper aufgewärmt sein und bereits einige Yoga-Übungen absolviert haben. Um in die optimale Kopfstandstellung zu kommen, ist ein konzentriertes Vorgehen bei gleichmäßiger, ruhiger Atmung wichtig. Eine Decke oder Matte als Unterlage erweist sich als sinnvoll.

Nimm als Ausgangsposition die Stellung des Kindes, Garbhasana, ein. Dafür kniest du dich hin, setzt den Po auf die Fersen und beugst dich mit deinen Kopf nach vorne, bis deine Stirn den Boden berührt. Die Arme werden nach hinten neben die Beine ausgestreckt. In dieser Lage wird tief und entspannt durchgeatmet. Setze dich langsam auf und komme in den Vierfüßlerstand. Mit den Armen sollte nun ein „Körbchen“ geformt werden. Dafür Ellenbogen schulterbreit auseinander legen und die Hände miteinander falten und etwas voneinander ziehen. Deine Unterarme berühren stets den Boden. Lege den Hinterkopf in die gefalteten Hände und strecke danach die Beine, indem du die Füße aufstellst. Diese sollten immer näher zur Körpermitte wandern. In dieser halben Kopfstandstellung kann verharrt werden, um anschließend wieder in die Ausgangslage zurückzukehren.

Wer jedoch mutig und vor allem geübt ist und eine starke Bauch- und Nackenmuskulatur aufweist, beugt nun ein Knie und hebt einen Fuß. Anschließend folgt das zweite Bein. Mit ausreichend Gleichgewicht nimmst du dann bei geradem Rücken beide Beine hoch, das Gewicht verlagert sich vollständig auf die Unterarme. Langsam und gleichmäßig streckst du dann die Beine aus, während der Kopf fest in beiden Händen ruht. Der Körper bildet eine Linie. Die Balance wird zwischen Kopf, Armen und Nacken austariert. Diese Stellung sollte mindestens fünf bis acht Atemzüge durchgehalten werden. Je öfter Shirshasana durchgeführt wird, desto länger kann im Kopfstand verharrt werden. Drei bis fünf Minuten sind optimal, Profis können auch mehrere Stunden in der Position verbleiben. Wer geübt ist, für den gibt es weiterführende Varianten, zum Beispiel die Beine aus der Stellung heraus zu spreizen.

Um wieder in die Ausgangslage zu gelangen, sollte der gesamte Ablauf rückwärts durchgeführt werden. Achte dabei auf langsame Bewegungen. Wer unter körperlichen Einschränkungen leidet, insbesondere an der Halswirbelsäule, oder einen hohen Blutdruck sowie akute Kopfschmerzen hat, sollte von dieser Asana Abstand nehmen.

Positive Wirkungen des Kopfstands

Auf der physischen Ebene beeinflusst die korrekt ausgeführte Shirshasana den Körper in vielerlei Hinsicht positiv. Die Durchblutung im gesamten Körper wird angeregt, vor allem aber im Gehirn. Kopfschmerzen können verschwinden bzw. verhindert werden. Positive Auswirkungen sind darüber hinaus für Nase, Augen und Ohren sowie die Kopfhaut zu verzeichnen. Auch ist es mithilfe von Shirshasana möglich, deinen Stoffwechsel anzuregen und Verdauungsprobleme zu beheben. Die Beine, der untere Rücken sowie die inneren Organe erfahren eine Entlastung, so dass du unter anderem Krampfadern aber auch Nierenkoliken vorbeugen bzw. diese sogar ausmerzen kannst.

Die höhere Durchblutung des Gehirns bewirkt auf der geistigen Ebene eine Steigerung der Konzentrations- und Gedächtnisfähigkeit genauso wie der Kreativität. Ängste können beseitigt werden.

Durch das intensive körperliche Training des Gleichgewichtsinns tritt in spiritueller Hinsicht ebenfalls eine innere Balance in Form von Ausgeglichenheit und Zufriedenheit ein. Symbolisch steht der Kopfstand für eine Umkehr und damit für Veränderung und Neuanfang im Leben. Shirshasana soll dir aus einem neuen Blickwinkel zeigen, dass mit Mut und Geduld ein Wechsel oder eine Änderung möglich ist.

©iStock.com/byheaven