Kurmasana – die Yoga Schildkröte

Kurmasana - die Yoga Schildkröte
Kurmasana – die Yoga Schildkröte

Wie jede Yoga-Übung, ist auch Kurmasana der Ausdruck einer Bildgestalt. Für diese Übung imitierst du die Form einer Schildkröte. Gewidmet wird diese Übung Vishnu, dem Erhalter des Weltalls. Die Übung wird in der indischen Mythologie unter anderem als Symbol der Überwindung genutzt. Man soll, metaphorisch betrachtet, als Schildkröte mit Bedacht und doch starkem Willen Hindernisse überqueren. Es existieren mehrere Variationen, mit denen du Kurmasana sowohl als Anfänger als auch als Fortgeschrittener ausführen kannst.

Kurmasana – so wirst du zur Yoga Schildkröte

Die Übung symbolisiert Flexibilität und zugleich das Zurückziehen von Sinnen und Geist nach innen. Das wird später auch in der Position deutlich. Als Vorübung könntest du ein drehendes Janu Shirasana ausführen, um dich aufzuwärmen und mental auf die Schildkröte vorzubereiten. Um in die Stellung zu gelangen, begibst du dich erst einmal in die Ausgangslage. Das ist eine hockende Stellung, in der die Füße parallel zur Hüfte positioniert werden. Mit deinen Händen greifst du nach deinen Zehen. Nun begibst du dich langsam in Kurmasana, indem du die Arme unter die weiterhin gebeugten Knie ziehst. Der rechte Arm wird unter das rechte Knie durchgezogen, auf der linken Seite machst du das Gegenstück dazu. Hast du die Hände durch die Knie geführt, legst du deine Hände flach auf den Boden, so dass der Handrücken diesen berührt. Bist du besonders flexibel oder hast bereits entsprechende Yoga-Erfahrungen, kannst du die Arme leicht abdrehen, indem du die Handflächen statt den Handrücken auf den Boden ablegst. Dadurch bringst du weitere Spannung in deinem Körper und begibst dich zugleich in die gewöhnliche Grundstellung.

Im nächsten Schritt solltest du nun deine Fersen aufstellen, so weit, dass sich die Fußsohlen vom Boden abheben und die Zehen in Richtung der Decke zeigen. Schiebe deine Füße nun langsam nach vorn, wodurch der Winkel in den Knien verkürzt wird. Das machst du so weit, wie es geht und sich angenehm, dennoch aber spannend anfühlt. Wie immer ist das Ziel auch von Kurmasana nicht, dass du dir selber Schmerzen zufügst. Kannst du die Beine nicht ganz frontal ausstrecken, ist das nicht schlimm. Setze dir stattdessen als Ziel, dass du dich Stück für Stück und Zentimeter für Zentimeter näher an die eigentliche Kurmasana Position herantastest. Wenn du die Beine weitestgehend ausgestreckt hast, so dass nur noch eine kleine Beuge entsteht, da wo deine Arme unter den Knien liegen, hast du die finale Kurmasana Stellung erreicht und bist nun eine Yoga-Schildkröte! Du kannst die Stellung später noch variieren, beispielsweise indem du die Hände hinter dem Kreuz faltest, statt sie flach abzulegen. Für eine schlafende Schildkröte werden die Füße über dem Hinterkopf überkreuzt.

Besonders Erfahrene im Yoga können die Schildkröte sogar aufrecht sitzend oder stehend ausführen. Bei diesen Experten-Variationen richtest du deinen Kopf auf. Sitzend stützt du dich mit dem Steißbein und den Händen ab, stehend nimmst du nur noch deine Hände als Stütze, während dein Hinterteil in der Luft schwebt. Diese Variationen von Kurmasana sind aber wirklich nur für Menschen geeignet, die bereits mit komplexen Yoga-Übungen Erfahrungen gemacht und diese erfolgreich ausgeführt haben. Für alle anderen reicht eine gewöhnliche Ausführung der Schildkröte oder einfachere Variationen, wie das Überkreuzen von den Händen oder Füßen.

Welche Wirkungen kann die Schildkröte in dir auslösen?

Die Übung beansprucht die Bauchregion. Sie kann deshalb die Verdauung verbessern sowie die Leber und Bauchspeicheldrüse entgiften. Zudem könnte sie mitunter dein Immunsystem nachhaltig stärken. Mitunter erlangst du durch diese Übung mehr physische Flexibilität, da der Körper stark gestreckt und gedehnt wird. Eventuell trainierst du sogar den Quadrizeps (Beinstrecker) durch die andauernde Belastung. Die Schildkröte könnte zudem deine Chakras in der Wirbelsäule öffnen und allgemein harmonisierend wirken. Die Übung gilt als eine der Yoga-Positionen, die energetisch wirksame Asana erwecken können.

Bild © dimol / 123rf.com

Kurmasana: die Schildkrötenhaltung

Kurmasana: die Schildkrötenhaltung
Kurmasana: die Schildkrötenhaltung

Die Schildkröte (kurma) verfügt über einen starken Panzer, unter den sie sich jederzeit zurückziehen kann, um sich vor äußeren Gefahren zu schützen. Kurmasana (zusammengesetzt aus „kurma“ und „asana“ für Übung) ahmt mit einer weiten Vorwärtsbeuge die Haltung der Schildkröte nach. Gleichzeitig ermöglicht „die Schildkröte“ eine innere Einkehr, die Geist und Sinne zur Ruhe kommen lässt.Kurmasana schult die Beweglichkeit und erdet.

Sanft in die Schildkrötenhaltung gelangen

Die Schildkrötenhaltung ist eine Vorwärtsbeuge für Fortgeschrittene, die mehrere Muskelgruppen stark dehnt und viel Beweglichkeit erfordert. Wenn du sie zum ersten Mal ausführst oder Anfänger bist, solltest du daher nichts „übers Knie brechen“, sondern geduldig und sanft vorgehen. Um schmiegsam zu werden und dich aufzuwärmen eignen sich Vorbeugen wie Siddasrasana oder Pashimothanasana als Vorübung.
Am besten beginnst du die Schildköte (Kurmasana), indem du dich mit ausgestreckten Beinen aufrecht auf die Yoga-Matte setzt. Deine Beine bilden ein V, die Füße zeigen nach oben und liegen in einem Abstand von ungefähr einem Meter.

Nun winkelst du die Knie leicht an, beugst dich mit dem Ausatmen nach vorn und führst Hände und Unterarme langsam von innen unter den Kniekehlen hindurch. Falls du bereits recht beweglich bist, legst du nun die Handflächen auf den Boden, wie es die Grundhaltung vorsieht. Für weniger Geübte ist es mitunter einfacher, wenn die Handflächen nach oben zeigen, die Hände also auf dem Handrücken ruhen. Achte darauf, dass deine Fußsohlen nach vorn und deine Zehen nach oben zeigen. Nun beugst du deinen Oberkörper behutsam weiter vor. Atme dich entspannt bis in eine Haltung, die du bequem erreichst. Halte diese Position, solange es dir angenehm ist, wobei du ruhig weiteratmest. Abschließend beugst du deine Knie, lässt deine Hände langsam zurückgleiten und richtest dich beim Einatmen elastisch wieder auf.

Kurmasana gelingt oft nicht sofort, sondern erst nach längerem Üben. Doch mit der Zeit wirst du beobachten, wie du mit dem Oberkörper weiter und weiter hinunterkommst. Nimm dir die Zeit und übe ausdauernd. Dann hast du irgendwann vielleicht sogar Freude an schwierigeren Variationen der Schildkrötenhaltung, bei denen die Hände hinter dem Rücken gefaltet werden und/oder die Füße hinter dem Kopf verschränkt.

Bei der Grundhaltung liegen beide Arme seitlich vom Körper gestreckt unter den Beinen, deine Schultern sind etwa unter den Kniekehlen, deine Stirn berührt den Boden. Während diese Haltung einer Schildkröte mit ausgestreckten Gliedern gleicht, erinnern die Variationen eher an eine Schildkröte, die sich unter ihren Panzer zurückgezogen hat.

Worauf solltest du bei der Ausführung achten?

Beim Ausführen der Schildkröte kommt es vor allem darauf an, in gleichmäßigem Rhythmus zu atmen und die Vorwärtsbewegung behutsam mit viel Ruhe auszuführen. Ruckartige Bewegungen solltest du unbedingt vermeiden. Dein Körper genießt es, wenn du dich fließend bewegst. Wichtiger als das Erreichen der „perfekten“ Schildkrötenhaltung ist deshalb ein harmonischer Bewegungsablauf, der dich langfristig beweglicher werden lässt.

Wenn du Probleme mit den Bandscheiben hast, unter entzündlichen Erkrankungen des Darms oder Menstruationsbeschwerden leidest, solltest du die Schildkrötenhaltung nicht einnehmen. Auch für Schwangere ist die Kurmasana nicht geeignet.

Was bewirkt die Schildkrötenhaltung?

Rücken und Wirbelsäule werden beim Ausführen der Schildkröte ebenso gedehnt wie die Muskulatur der Arme, der Schultern und der Beine. Das macht dich beweglicher und hilft, Verspannungen zu lösen. Da über den Bauch die inneren Organe – insbesondere Leber und Bauchspeicheldrüse – angeregt werden, kann die Schildkröte Verdauungsbeschwerden lindern und deine Abwehrkräfte stärken.
Kurmasana fordert dir Ausdauer und Geduld ab, bis du biegsam genug bist, diese Übung ohne Widerstände des Körpers auszuführen. Insofern lehrt die Asana dich, dir ausreichend Zeit zu nehmen und nichts erzwingen zu wollen. Gelingt dir die Schildkröte, schenkt sie dir innere Ruhe und Gelassenheit.

Bild © ivanvesss89