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Pashchimottanasana oder auch sitzende Vorbeuge Pashchimottanasana, oder auch sitzende Vorbeuge genannt, gilt als Jungbrunnen. Zudem kann die Asana das Immunsystem stärken. Du kannst die Übung somit bei drohenden Erkältungen einsetzen, um die Abwehrkräfte anzuregen. Die Rückseite des Körpers wird nach oben gedehnt. Welche weiteren Vorteile die Übung hat, was es bei der Ausführung zu beachten gibt und vieles mehr erfährst Du nachfolgend. Wie wird Pashchimottanasana ausgeführt? Dehne zur Vorbereitung der Pashchimottanasana-Übung die Rückseite der Oberschenkel. Zur Verlängerung der Arme kannst Du auch einen 1,50 Meter langen Baumwollgurt verwenden, um ihn quer über Deine Fußballen zu legen. Dann kommst Du auf dem Boden in den Langsitz. Die Beine sind geschlossen und ausgestreckt. Die Zehen zeigen zum Körper oder nach oben. Anfänger können auf einer Erhöhung sitzen, beispielsweise auf einem Kissen oder einer eingerollten Yogamatte. Ziehe Deine Gesäßmuskeln jeweils links und rechts nach außen, sodass die Knochen des Beckens Kontakt zum Boden haben. Die Hände legst Du neben Deine Hüfte und bringst Dich dann in eine aufrechte Position. Atme nun ein, strecke Deine Arme und Wirbelsäule in Richtung Decke und atme aus. Dann beugst Du den geraden Rücken nach vorn. Der Bauch sollte dabei auf den Oberschenkeln aufliegen, um den Rücken nicht zu überlasten und tiefer atmen zu können. Der Kopf bleibt dabei in Verlängerung der Wirbelsäule. Lege Deine Arme neben Deinen Füßen ab. Achte darauf, dass die Knie nicht gebeugt sind und Du die Sohlen nicht zueinander drehst, denn dies vermindert den Effekt der Übung. Entspanne deine Schultern und halte diese Stellung ein bis fünf Minuten. Um aus der Pashchimottanasana-Stellung wieder herauszukommen, streckst Du Deine Arme weit nach vorn und hebst beim Einatmen Deinen Oberkörper und die Arme in die Aufrichtung. Die Wirbelsäule ist dabei gerade. Mit der Ausatmung setzt Du Deine Arme hinter Deinem Rücken ab. Welche positiven Wirkungen kann Pashchimottanasana haben? Pashchimottanasana, die Vorwärtsbeuge im Sitzen, ist eine Übung im Hatha Yoga. Sie entwickelt Hingabe und Geduld und kann neben der Stärkung der Abwehrkräfte viele positive Wirkungen auf den Körper haben: Die Beinmuskulatur und der Rückenstrecker werden gedehnt und die Hüftgelenke aktiviert. Die Wirbelsäule wird gekräftigt und mobilisiert und das Becken besser durchblutet. Dies wirkt sich auf die Geschlechtsorgane wie die Eierstöcke positiv aus und kann eine Impotenz vorbeugen. Die Bauchorgane können angeregt werden, um gleichzeitig die Verdauung zu harmonisieren. Du kannst durch diese Yogaübung das Fett am Bauch und an den Hüften loswerden. Zudem können die Nieren gestärkt werden. Damit wird die Ausleitung von Schadstoffen gefördert. Auch in energetischer und geistiger Hinsicht kann die Vorbeuge Paschimottanasana Vorteile haben: Dank der tiefen Atmung wird die Energie nach oben gelenkt und alle Chakren, die sich entlang der Wirbelsäule befinden, werden aktiviert. Pashchimottanasana gehört, vor allem bei einem langen Halten, zu den energetisch am stärksten wirkenden Übungen. Die Gedanken kommen zur Ruhe. Geduld, Ausdauer, Ausgeglichenheit und Gelassenheit werden gefördert. Fazit Die Vorbeuge Pashimottanasana kann viele positive Wirkungen auf den Körper und Geist haben. Achte jedoch auf eine richtige Ausführung der Übung. Beuge den Rücken und die Knie nicht und ziehe die Schultern nicht zu den Ohren. Achte auf eine bewusste und tiefe Bauchatmung. Strecke die Wirbelsäule beim Einatmen und lenke Deinen Atem in den Brustkorb. Beim Ausatmen aktivierst Du die Bauchmuskeln und vertiefst die Beugung in Deiner Hüfte. Bei Rückenverletzungen oder Problemen wie Bandscheibenvorfall, Entzündungen des Bauchraums und Durchfall sollte Pashchimottanasana nicht ausgeführt werden. Vorsicht gilt auch in der Schwangerschaft. Bild © kapu / 123rf.com

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Pashchimottanasana oder auch sitzende Vorbeuge

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