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Samakonasana: Die stehende Grätsche Alternativ wird das Sanskrit Samakonasana auch gern als "Sama Konasana" oder "Samakonasan" bezeichnet. Gemeint ist immer die stehende Grätsche, welche die Grundhaltung bereits gut beschreibt, die mit dieser Übung erzielt werden soll. Üben kannst du diese Haltung bei stehenden Stellungen. Sie eignet sich gut zum Aufwärmen, wobei Anfänger einfachere Übungen zur Aufwärmung verwenden sollten. Im folgenden Artikel sollst du nun einmal einen Überblick erhalten, wie du Samakonasana richtig Schritt für Schritt ausführst und welche Wirkungen dadurch erzielt werden können. Ausführung von der stehenden Grätsche Erst einmal begibst du dich in die Grundstellung. Du stehst aufrecht, die Beine nebeneinander. Nun spreizt du diese langsam auseinander, so als würdest du dich in einen Spagat begeben. Das ist aber nicht das Ziel. Du spreizt sie lediglich, so dass du aber weiterhin aufrecht stehst. Deine Hände befinden sich dabei jeweils am linken beziehungsweise rechten Oberschenkel. Die Fußsohlen sind flach auf dem Boden und haben einen festen Stand. Nun beugst du dich langsam nach vorn, indem du die Hände von den Oberschenkeln entfernst und diese stattdessen mit den Handflächen flach auf dem Boden direkt vor dir platzierst. Achte bei der Ausführung von Samakonasana auf zwei Sachen: Der Hintern ist leicht nach oben gestreckt, wodurch sich ein leichter Hohlrücken ergibt. Weiterhin sollten deine Hände vor dir zusammengeführt werden, so dass sich die Finger beider Hände leichter berühren, sich aber nicht gegenseitig "in die Quere" kommen. Ganz wichtig ist bei der stehenden Grätsche, dass du eine gerade Haltung bewahrst. Das funktioniert nur, indem die Hände und der Kopf eine gerade Linie ergeben. Du kannst dich folglich hinsichtlich der Positionierung daran orientieren. Ebenso sollten die Fußsohlen immer flach auf dem Boden stehen bleiben. Dadurch wird verhindert, dass diese wegknicken und es damit zu Verletzungen kommen könnte. Du kannst mit den Beinen nun so weit in die Grätsche stehen, dass deine Füße gerade noch so mit den Sohlen auf dem Boden stehen bleiben. Achte darauf, dass es ganz normal ist eine leichte Spannung zu verspüren, diese aber auf gar keinen Fall in einem konkreten Schmerz ausarten sollte. Verweile in dieser Position für mehrere Atemzüge, beispielsweise fünf bis zehn davon. Die Haltung sollte sich die gesamte Zeit über noch natürlich, wenn auch fordernd anfühlen. Um aus dem Samakonasana herauszugehen richtest du die Beine gleichmäßig, aber langsam wieder nach oben auf. Du wirst sofort verspüren, dass sich die Spannung, vor allem die in den Oberschenkeln, Schritt für Schritt legt. Bist du bereits ein Fortgeschrittener im Yoga und hast die nötige Körperspannung, könntest du die stehende Grätsche noch erweitern, indem du den Schritt fast ebenerdig auf den Boden legst. Hierbei musst du dann natürlich die Fußsohlen anheben und diese seitlich ablegen. Diese Weiterentwicklung von Samakonasana ist aber tatsächlich nur dann zu empfehlen, wenn du bereits Erfahrungen mit der Grundstellung gemacht hast. Wirkung von Samakonasana in der Praxis Der stehenden Grätsche werden viele Wirkungen zu Teil, die sich direkt auf den Körper und Geist auswirken sollen. Körperlich werden vor allem die Oberschenkel beansprucht, zugleich werden Gelenke in den Füßen mitunter gestärkt. Es wird außerdem gern davon gesprochen, dass die Samakonasana Haltung die seitliche Flexibilität der Hüfte verbessert. Da der Rücken die gesamte Übung über beansprucht wird, könnten sich kleinere Verspannungen da ebenfalls lösen. Ebenso wird gern behauptet, dass die Samakonasana Haltung die Energien im Beckenbereich freisetzt und somit zu einer Revitalisierung von Körper und Geist führen könnte. Die angesprochenen Chakras sind einerseits das Swadhisthana und das Muladhara. Aus mentaler, geistiger Sicht versprechen sich viele Menschen vom Samakonasana eine zusätzliche Erdung im Leben und speziell ihrem Alltag. Weiterhin ist möglich, dass sich dadurch eine mentale Stabilität und Festigkeit einstellt, die zuvor nicht da war. Bild © fizkes / 123rf.com

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Samakonasana: Die stehende Grätsche

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