Supta Baddha Konasana – Entspannung für Schwangere

Yoga eröffnet Dir bekannterweise vielseitige Möglichkeiten der Entspannung. Das ist besonders in der Schwangerschaftsphase wichtig, wenn Dein Körper zusätzlich Kraft und Ausgleich benötigt. Die Position “Liegender Schmetterling” mit der Sanskrit-Bezeichnung Supta Baddha Konasana kann Dich dabei unterstützen. Die Übung legt den Fokus auf Deine Atmung, Beweglichkeit und Flexibilität.

Supta Baddha Konasana - Entspannung für Schwangere
Supta Baddha Konasana – Entspannung für Schwangere

Korrekte Ausführung der Position

Für die Supta Baddha Konasana benötigst Du zunächst neben einer Matte eine Yoga Rolle. Diese positionierst Du ungefähr mittig auf Deiner Yogamatte. Nehme Dir genügend Zeit für diese Position und sorge dafür, dass Du sie ungestört ausführen kannst.

Beginne damit, Dich mit dem Rücken zum Yoga Bolster auf die Matte zu setzen. Lehne Dich nun zurück, sodass Kopf und Rücken entspannt zum Liegen kommen. Die Beine sind dabei zunächst locker angewinkelt. Lass Deine Knie nun zu den Seiten fallen. Achte darauf, dass die Fußsohlen geschlossen zueinander liegen. Deine Arme legst Du entspannt mit den Handflächen nach oben neben Dir ab. Falls es Dir nicht möglich ist, Deine Knie auf der Matte abzulegen, kein Problem. Zur Unterstützung kannst Du zwei Blöcke heranziehen und sie darauf ablegen. Das empfiehlt sich beispielsweise auch, wenn Du Probleme mit Deinen Knien, Hüften oder der Leistengegend hast.

Nun hast Du die vollständige Supta Baddha Konasana erreicht. Genieße es, Dich in die Haltung fallen zu lassen. Atme dabei ganz ruhig und entspannt. Damit die Übung ihre Wirkung entfaltet, lohnt es sich, bis zu fünf Minuten in ihr zu verweilen. Achte dabei auf Dein individuelles Empfinden und Deine Atmung. Mindestens fünf tiefe Atemzüge solltest Du abwarten. Löse die Position, wenn Dein Atem nicht mehr ruhig und gleichmäßig fließt. Breche die Supta Baddha Konasana auch ab, wenn die Rückenlage aufgrund Deines Bauches unangenehm wird. Das kann im letzten Stadium Deiner Schwangerschaft vorkommen.

Die erwartete Wirkung der Supta Baddha Konasana

Auf der physischen Ebene unterstützt Dich die Position dabei, Brustkorb und Schultervorderseite zu öffnen. Ebenso hilft sie Dir, Dich im Bereich der Beininnenseiten und Adduktoren sanft zu dehnen. Supta Baddha Konasana kann zudem zu einer Stimulation von Lungen-, Leber- und Herzmeridian beitragen. Dies spielt eine wichtige Rolle im Bezug auf den gewünschten Energiefluss. Auf emotionaler Ebene kann die Position Dir dabei helfen, eine sanfte und regenerierende Herzöffnung zu erreichen.

Mögliche Vorteile während der Schwangerschaft

Supta Baddha Konasana verbindet Entspannung, sanfte Dehnung und ruhige Atmung miteinander. Diese Möglichkeit, um Dich fallen zu lassen und Energie zu tanken, kann Dich mit auf die Geburt vorbereiten. Durch die Position, die Du mit Deinem Körper einnimmst, schaffst Du Raum für Deine Atmung. Zudem gibst Du Deinem Baby mit dieser Körperhaltung Platz. Die Übung kann mit der Schwangerschaft einhergehende Beschwerden lindern und Dich körperlich wie seelisch stärken. Dass sie den Rücken entspannt, kommt Dir besonders im fortgeschrittenen Stadium Deiner Schwangerschaft zugute. Die sanfte Beugung schafft einen Ausgleich zur sonstigen Belastung und kann Deine Wirbelsäule entlasten. Da die Übung Stress sowie Angstzustände und Depressionen lindern soll, kann sie einen wertvollen Beitrag während und nach Deiner Schwangerschaft leisten.

Du siehst, die Supta Baddha Konasana eröffnet viel Potenzial, um Dich durch Deine Schwangerschaft zu begleiten. Sie kann Dich dabei unterstützen, diese in vollen Zügen zu genießen und zwischendurch eine individuelle Auszeit zu nehmen. Nicht zuletzt dank der eingesetzten Hilfsmittel lässt sich die Supta Baddha Konasana bereits von Yoga-Einsteigerinnen umsetzen. Sie ist auch eine gute Wahl, wenn Deine übliche Yoga-Routine aufgrund der Schwangerschaft nicht mehr möglich oder empfehlenswert ist. Hol Dir hier gerne noch weitere Inspiration und Tipps für Yoga für Schwangere. Schöpfe individuell für Dich Kraft und freue Dich auf die Geburt Deines Kindes.

Bild © fizkes / 123rf.com

Yoga in der Schwangerschaft

Yoga in der Schwangerschaft
Yoga in der Schwangerschaft

Jede Yogaform ist auch mit einer mentalen Übung verbunden: der Konzentration auf den eigenen Körper. So kann Yoga Dir helfen, besser in Dich hineinzuhören und damit auch zu Deinem Kind hin. Und während des Geburtsvorgangs ist es von Vorteil, wenn Du als Yogaschülerin in der Kontrolle über An- und Entspannungen Deines Körpers geübt bist.

Meditatives Yoga

Solange es sich nicht um eine Risikoschwangerschaft handelt und auch keine Beschwerden in den Beinen vorliegen (z. B. Wassereinlagerungen oder Durchblutungsstörungen), gilt daher meditatives Yoga im Sitzen für Schwangere als durchaus empfehlenswert. Je nach Deinen – bestenfalls durch bisheriges Yogatraining erworbenen – Fähigkeiten kannst Du dafür in den Fersensitz, den Diamantsitz, den Schneidersitz, den einfachen Sitz, den vollkommenen Sitz, den halben oder den ganzen Lotussitz gehen. Beachte aber bitte, dass manche von diesen Sitzhaltungen bei Ungeübten das Kniegelenk schädigen können. Besonders beliebte Yoga-Meditationshaltungen von Schwangeren sind der Fersensitz, ggf. mit einem Bänkchen oder Kissen ausgeführt, und der Schneidersitz.

Bei Beschwerden in den Beinen oder im Rücken bietet sich die Yoga-Meditation auf einem Stuhl oder Hocker an: Setze Dich dafür so hin, dass sich Deine Oberschenkel waagerecht zum Boden befinden und Deine Füße vollen, flachen Kontakt zum ihm haben. Falls das Sitzmöbel etwas zu hoch dafür sein sollte, kannst Du z. B. eine gefaltete Decke als Fußbodenerhöhung nutzen. Öffne Deine Beine und Fußstellung so weit, dass es sich für Dich und Dein Kind gut anfühlt. Falls es noch keine Bewegungsbeeinträchtigung durch einen vorgewölbten Bauch gibt: Richte Dein Becken auf, halte Deinen Rücken gerade und achte darauf, dass Deine Schultern weder vorgezogen noch verkrampft sind. Je nach Ausprägung Deiner Bauchwölbung kannst Du aber auch ggf. mit Becken und Rücken für einen Haltungsausgleich sorgen; die Sitzhaltung sollte sich für Dich auf keinen Fall unnatürlich oder belastend anfühlen – Du bist eine Schwangere und ausgestattet mit einem hochsensiblen Körperbewusstsein, nutze dieses für Dich und Dein Kind. Wenn Du die für Dich optimale Sitzposition gefunden hast, schließe Deine Augen, lasse Deinen Atem fließen und beginne mit einer von Dir bevorzugten Meditationstechnik. Diese kann durchaus darin bestehen, dass Du mental Kontakt zu Deinem Kind aufnimmst. Auch das meditative Hören von bestimmter klassischer Musik – einige Experten raten zu Mozart oder Bach – in diesem Lebensabschnitt kann viele positive Effekte haben; aber bitte nicht zu laut, denn durch das Fruchtwasser kommen die Schallschwingungen bei Deinem Kind verstärkt an.

Hatha Yoga

Der Nutzen des Hatha Yogas reicht über die körperlichen Trainingseffekte von reinem Sport weit hinaus; hier jedoch sei seinen sportlichen Anforderungen die Aufmerksamkeit geschenkt.

Zunächst: Zu den geeigneten Sportarten für Schwangere zählt – neben leicht ausgeführten Gymnastik- und Aerobicübungen, Schwimmen, Golfen und gemütlichem Radfahren – auch und gerade Hatha Yoga. Im Idealfall bist Du bereits eine Yogini und kannst nun als Schwangere Dein gewohntes Training einfach modifizieren. Wer aber erst in der Schwangerschaft mit Hatha Yoga (oder anderem ungewohnten Sport) beginnen möchte, sollte unbedingt zuvor ärztlichen Rat einholen. Denn die Schwangerschaftshormone, die ja die Aufgabe haben, Deinem Körper einen Geburtsvorgang zu ermöglichen, bewirken eine gesteigerte Flexibilität von Muskeln, Bindegewebe und Sehnen. Das bedeutet leider aber auch eine gesteigerte Verletzungsanfälligkeit für die Gelenke, vor allem dann, wenn nicht zuvor eine gesunde, zur sportlichen Betätigung passende Stützmuskulatur erarbeitet wurde. Doch auch schwangere trainierte Yogaschülerinnen sollten Folgendes beachten:
– Abgeraten wird von Übungen, die zur Kräftigung der Bauchmuskulatur dienen. Bekannte Asanas, die nun besser fortgelassen werden sollten, sind z. B. die Pumpe (Urdhva Prasarita Padasana), das Boot (Ardha Navasana) und die Sitzbalance (Dandasana).
– Übe Rückbeugen nur noch in einer sehr sanften Form, und vergiss nicht, dass Dir durch die Schwangerschaft eher schwindlig werden kann; in diesem Fall beende das Training.
– Achte bei Vorwärtsbeugen darauf, dass Dein Bauch genügend Platz hat; positioniere dafür die Beine entsprechend weit auseinander.
– Übungen, bei denen der Atem extra angehalten werden soll, werden für die Schwangerschaft nicht empfohlen.
– Sobald Du die Bauchlage nicht mehr als angenehm empfindest: Streiche entsprechende Übungen.
– Zumeist werden bei Yogakursen, in denen auch Schwangere mitmachen, ab dem 4. (Schwangerschafts-)Monat deren Übungen modifiziert und ab dem 7. Monat Umkehrhaltungen konsequent für diese tabuisiert. (Inwieweit Umkehrhaltungen bis zum 7. Monat für Schwangere sinnvoll sind, ist umstritten.)

Führe generell nur Asanas aus, bei denen Du ein gutes Gefühl hast. Übe nicht aus Ehrgeiz, sondern nur für Eure Gesundheit und Wohlbefinden.

Bild © xua