Blog de yoga
Garudasana (l'Aigle) - Une asana pour plus d'équilibre et de force
par Nick
le sept. 05 2016
Garudasana (l'Aigle) - Une asana pour plus d'équilibre et de force Garudasana est une posture de yoga qui tire son nom de la monture de Vishnu, l'aigle Garuda. Déjà dans l'Antiquité, l'aigle était considéré comme le roi des oiseaux et un symbole de domination et de puissance. Il est admiré principalement pour ses qualités telles que la force, la légèreté, l'endurance et la vitesse. L'aigle mythique Garuda est considéré comme une créature hybride : il possède un corps doré à l'apparence humaine, un bec blanc, un visage blanc et des ailes rouges. Garudasana se pratique debout et compte parmi les postures d'équilibre les plus accessibles. Dans cette asana, les bras et les jambes s'entrelacent, conférant à la posture de yoga l'apparence d'un aigle. En pratiquant Gerudasana, vous croisez les jambes de manière à donner l'impression de tenir en équilibre sur une jambe, à l'instar d'un aigle. Vos mains jointes, quant à elles, évoquent un bec. Grâce à cette asana, vous pouvez non seulement ressembler à un aigle, mais aussi vous sentir comme tel : magnifique, puissant et libre. De plus, puisque Garuda est la monture de Vishnu, vous vous ouvrez simultanément à ses bénédictions et à son énergie. L'asana produit ainsi un effet ambivalent : on ne peut se sentir à la fois puissant et humble. On peut se sentir fort tout en implorant la bénédiction de Vishnu. La technique du Garudasana Pour réaliser Garudasana, commencez par vous tenir debout, la jambe droite tendue. Levez ensuite la jambe gauche et enroulez-la autour de la jambe droite par derrière. Assurez-vous que votre cuisse gauche croise la droite. Inspirez-vous de la nature et enroulez votre jambe gauche autour de la droite comme une liane autour d'un tronc d'arbre. Répétez ce mouvement avec vos bras, paumes jointes. Vos mains doivent être à hauteur du visage, les doigts formant un angle rappelant le bec d'un aigle. Penchez-vous lentement vers l'avant comme si vous alliez toucher le sol avec votre orteil gauche. Pliez les deux jambes et n'hésitez pas à demander de l'aide si le mouvement vous semble difficile au début. L'effort en vaut la peine, car les bienfaits de cette posture ne sont pleinement atteints que grâce à cette flexion avant. Vous vous demandez peut-être quel bras enrouler en premier et lequel plier initialement. Laissez votre corps décider et suivez le principe d'équilibre : ce que vous pratiquez d'un côté doit être pratiqué avec la même intensité et la même fréquence de l'autre côté. Essayez de maintenir la posture pendant cinq respirations profondes. Puis, revenez lentement à la position debout et répétez de l'autre côté. Les effets de l'asana Lorsque vous pratiquez Garudasana, tout le poids de votre corps repose sur une seule jambe. Cette posture permet de renforcer les os et les nerfs des mains et des jambes. De plus, elle étire les muscles des bras et des jambes, favorisant ainsi leur développement. On dit également que Garudasana fortifie les reins et les nerfs et contribue à soulager les rhumatismes des mains et des jambes, ainsi que les douleurs de hanche. On attribue aussi à Garudasana d'autres bienfaits. Par exemple, cette posture peut renforcer la colonne vertébrale et favoriser la guérison d'une hernie ou d'une enflure testiculaire. Vos mollets peuvent également bénéficier de cette posture, car une pratique régulière de ce yoga permet de développer des muscles forts à cet endroit. De plus, Garudasana peut aider à atténuer les varices, car la compression et la tension exercées sur les bras et les jambes stimulent la circulation sanguine. Image © gladkov / 123rf.com
Bhramari - la respiration des abeilles du yoga
par Nick
le août 27 2016
Bhramari - la respiration des abeilles du yoga Le Bhramari Pranayama, ou respiration de l'abeille, est l'une des techniques de respiration les plus efficaces du yoga pour apaiser l'esprit. Cette technique libère de la colère, de la peur, du stress et de la frustration. De plus, elle est très facile à pratiquer et ne nécessite aucun équipement. Le nom Bhramari provient d'une espèce d'abeille noire indienne. En sanskrit, l'adjectif bhamarin signifie également « doux comme le miel » ou « délicieux », une signification qui évoque l'effet de cette technique de respiration. L'esprit s'apaise et la technique procure au cerveau un effet relaxant et apaisant, comparable à celui du miel. Le mot Pranayama signifie technique de respiration et est utilisé en yoga pour désigner différentes techniques respiratoires. Aperçu des effets du Bhramari Pranayama
Vous vous détendez, la colère, la peur et le stress s'estompent.
La respiration des abeilles peut vous aider à soulager la chaleur et les maux de tête.
Cette technique de respiration est bénéfique pour toutes les maladies liées au stress ; même des maladies graves comme le burn-out peuvent être soulagées.
La pratique du yoga peut également être utile dans le traitement des acouphènes.
Cette technique de respiration peut même soulager les migraines.
La mémoire et la concentration peuvent être améliorées ; par exemple, la respiration des abeilles peut également vous aider dans des tâches mentales telles que l'apprentissage.
Le bhramari renforce la confiance en soi et peut faire baisser la tension artérielle.
Cette technique de respiration est également recommandée aux femmes enceintes. Des études ont montré que l'accouchement se déroule plus facilement chez les femmes qui pratiquent régulièrement le Bhramari Pranayama.
Il n'est pas nécessaire de se concentrer outre mesure sur la technique de respiration. Cependant, il est toujours préférable de la pratiquer à jeun, idéalement le matin au réveil. Effectuez l'exercice dans un environnement calme. Évitez toute distraction musicale. Voici comment réaliser la respiration de l'abeille en yoga
Il existe différentes variantes de ce pranayama ; la version indienne originale est la plus répandue. Voici comment procéder : Installez-vous dans un endroit calme, à jeun, en posture de méditation, le dos droit. Vous pouvez aussi vous asseoir en tailleur ; si cela n’est pas possible, asseyez-vous sur un tabouret ou une chaise, le dos droit, les jambes à angle droit. Maintenant, posez vos mains sur vos genoux et fermez les yeux. Inspirez profondément par le nez et retenez votre souffle, puis penchez-vous en avant en vous appuyant sur vos bras tendus. Le poids de votre corps doit reposer sur vos mains. Veillez à ne pencher la tête que jusqu'à ce que votre menton touche votre poitrine. Pendant l'exercice, contractez les muscles de votre plancher pelvien (verrouillage du plancher pelvien). Maintenez cette position quelques instants (ne pas expirer pour l'instant !). Relâchez ensuite complètement les muscles de votre plancher pelvien. Relevez la tête, détendez vos épaules et redressez-vous. Avant d'expirer, bouchez vos oreilles en appuyant légèrement le pavillon contre le conduit auditif avec un doigt. Vos coudes doivent être écartés du corps et votre poitrine ouverte. Vous pouvez maintenant expirer. Expirez lentement et calmement par le nez, la bouche fermée et détendue. Vous comprendrez bientôt pourquoi cette technique de respiration s'appelle la respiration de l'abeille. À l'expiration, produisez un bourdonnement grave, semblable au vrombissement d'une abeille. Concentrez-vous sur la vibration de ce son, sentez-le emplir votre tête et tout votre corps. Avant de répéter l'exercice, posez vos mains sur vos genoux et prenez quelques respirations normales. Répétez l'exercice neuf fois. Après la neuvième répétition, restez assis immobile quelques instants, les yeux fermés, et respirez calmement et normalement. Après la séance de pranayama, il est conseillé de ne pas reprendre immédiatement vos activités quotidiennes. Prenez une pause de 15 à 20 minutes pour vous recentrer et approfondir les bienfaits de cet exercice. Image © damedeeso / 123rf.com
Halasana - Exécution et bienfaits de la posture de la charrue
par Nick
le août 19 2016
Halasana - Exécution et bienfaits de la posture de la charrue La posture de yoga Halasana est la troisième Hasana des 12 postures de base de la séquence Vida en Hatha Yoga . Littéralement, Halasana signifie posture de la charrue (de « Hala » qui signifie charrue). La posture de la charrue offre des bienfaits pratiques en ouvrant et en étirant la colonne cervicale et le dos. Elle est particulièrement avantageuse pour les personnes qui passent beaucoup de temps assises au travail et dont la colonne vertébrale est soumise à des tensions au quotidien. comprimé par le travail, la contrainte ou une déformation inappropriée. Ainsi, si vous passez vous aussi beaucoup de temps assis au travail à fixer l'écran d'un ordinateur ou d'un smartphone pendant trop longtemps, la posture de la charrue peut vous aider à vous calmer et à détendre votre colonne vertébrale. Exécution de Halasana sans variation La posture de la charrue est particulièrement bénéfique pour les muscles du cou, de la gorge et du dos ; si elle est correctement exécutée, vous ressentirez un étirement et une ouverture. Pour commencer Halasana, partez de la posture sur les épaules (Sarvangasana). À partir de cette position, abaissez vos pieds en expirant. L'objectif est de toucher le sol avec vos pieds, la nuque soutenue et les bras détendus et étendus le long du corps. Si vous ne parvenez pas encore à poser les pieds au sol, soutenez-vous doucement en posant vos mains sur le bas du dos. Cela vous aidera à maintenir la tension de base de la posture de la charrue et permettra à votre colonne vertébrale de développer la souplesse nécessaire. Il est essentiel de ne pas forcer la posture de la charrue, car vous solliciterez vos vertèbres cervicales et thoraciques. La traction de vos jambes, combinée à la gravité, vous étirera doucement et progressivement jusqu'à adopter la posture de la charrue. Si vous parvenez à poser vos pieds au sol sans difficulté, essayez de maintenir la position. L'objectif est de rester dans la posture de la charrue pendant environ une minute. Cependant, pour commencer, même dix à vingt secondes suffisent pour assouplir votre colonne vertébrale. Pour sortir de la posture de la charrue, déroulez lentement votre colonne vertébrale vers le sol, vertèbre par vertèbre. L'essentiel est d'effectuer un mouvement fluide et contrôlé, en veillant à garder une maîtrise totale de votre corps à chaque instant. Le poids de vos jambes exercera une contre-pression qui vous aidera à maintenir votre équilibre. Dans certaines variantes de la posture de la charrue, vous pouvez essayer d'attraper vos orteils avec vos mains pour étirer davantage la plante des pieds et les mollets. Cela nécessite également un bon équilibre pour éviter de perdre la position. Si vous êtes un yogi confirmé, vous pouvez aussi essayer de placer vos jambes en l'air en position du lotus et de saisir vos cuisses. Cependant, cela exige une grande maîtrise corporelle et une grande souplesse. La charrue et son effet sur le corps
Correctement exécutée, la posture Halasana procure un étirement global du corps ; plus précisément, outre la colonne vertébrale, les muscles extenseurs du dos, les muscles du cou et les trapèzes sont étirés. Si vous parvenez à étendre complètement vos jambes en Halasana, vous obtiendrez également un étirement des extenseurs des mollets, des ischio-jambiers et des fessiers. Étirer la colonne vertébrale permet non seulement de soulager la pression sur les disques intervertébraux et de contrer la compression entre les vertèbres, mais aussi de stimuler le système nerveux sympathique le long de la colonne. Ainsi, Halasana peut contribuer à prévenir les douleurs dorsales et à maintenir une colonne vertébrale souple et mobile, même à un âge avancé, permettant de mieux répondre aux exigences de la vie quotidienne. Mais la posture de la charrue n'améliore pas seulement la souplesse physique ; Halssana est aussi un excellent exercice pour l'esprit. Sur le plan biomécanique, elle agit en améliorant la circulation sanguine car, comme dans la posture sur les épaules ou le poirier, le sang stagnant des jambes est drainé, assurant ainsi une meilleure irrigation de la tête. Cela peut également contribuer à réduire les maux de tête. De plus, la posture de la charrue est propice à la paix intérieure et au renforcement du tronc. En effet, elle exige une grande maîtrise corporelle, de la force et de la persévérance. Tout comme une véritable charrue laboure le champ chaque année pour préparer le terrain au changement, Halasana est aussi le fondement d'une force renouvelée du tronc et une école de patience et de discipline. Image © fizkes / 123rf.com
Le siège confortable (Muktasana)
par Nick
le août 16 2016
Le siège confortable (Muktasana) Si vous pratiquez régulièrement le yoga, vous savez que de nombreuses séances proposent un mélange équilibré d'asanas, d'exercices de respiration, de relaxation et de méditation . Même à la maison, il est bénéfique d'intégrer des phases de relaxation, voire une séance de méditation plus longue. La posture du lotus vous est probablement familière, car c'est l'une des postures de méditation classiques. Cependant, les débutants ou les yogis moins expérimentés ont souvent du mal à se détendre dans cette position, voire même à l'adopter, car elle exige une certaine souplesse des hanches et des jambes. Une façon beaucoup plus confortable de s'asseoir, et donc une véritable alternative à la posture du lotus pour votre pratique de relaxation et de méditation, est Muktasana. Vous trouverez cette posture principalement en Hatha Yoga et en Kundalini Yoga . Le doux siège du yoga Nous connaissons bien le langage évocateur du sanskrit grâce aux noms de nombreuses postures de yoga, qui donnent souvent des indices sur l'apparence ou l'effet d'une posture. Le nom Muktasana se compose traditionnellement de deux parties. La seconde, « Asana », est familière grâce à de nombreuses autres postures telles que Tadasana, la posture de la montagne , ou Uttanasana, la flexion avant debout . Asana signifie simplement qu'il s'agit d'une position corporelle (souvent statique) et est fréquemment utilisée, notamment en Hatha Yoga. « Mukta », quant à lui, est le mot sanskrit pour « libre », « libéré » ou « délivré ». Muktasana n'est donc rien d'autre qu'une posture assise particulièrement confortable qui, contrairement à la posture du lotus, souvent perçue comme contraignante par les débutants en yoga, laisse les pieds et les talons libres. Muktasana : la posture assise avec les pieds libres
Dans la posture du lotus, les pieds reposent sur les cuisses ; dans Muktasana, ils sont placés devant le corps, les jambes fléchies au niveau des hanches et des genoux. Ils reposent ainsi librement sur le sol. Un pied est rapproché au maximum du pubis, l’autre placé juste devant. Les pieds ne sont pas croisés, mais simplement l’un devant l’autre. Les genoux doivent tendre vers le sol avec le moins de tension possible et, idéalement, être plus proches du sol que le bassin. Muktasana est également connue comme une posture assise confortable ou droite. Il est donc important de veiller à garder la colonne vertébrale droite. Vos épaules et vos bras doivent rester détendus. Vos mains reposent confortablement sur vos cuisses. Votre cou et votre tête sont alignés avec votre colonne vertébrale. En maintenant le contact avec le sol dans Muktasana tout en étirant le sommet de votre tête vers le ciel, vous reliez votre ancrage à la terre à votre aspiration vers le divin. Pour le corps, l'esprit et l'âme
Muktasana est une posture assise détendue qui permet de respirer, de faire une pause, de percevoir et de méditer. Cette position, que l'on peut maintenir plusieurs minutes, offre de nombreux bienfaits. En tant que posture méditative, elle procure une relaxation immédiate, et la posture droite renforce simultanément le corps. Mais cette « posture de la libération » peut aussi être utile au quotidien, notamment lorsque l'on se sent limité ou « pris au dépourvu » dans une situation particulière. Pendant et après la pratique, il est alors important de réfléchir à ce que signifierait être « libéré » ou comment on pourrait se libérer soi-même. Muktasana renforce la colonne vertébrale, les muscles du dos, l'aine et les genoux. Elle améliore également la flexibilité des hanches, préparant ainsi en douceur à d'autres exercices de yoga. La position assise confortable stimule votre chakra racine et peut éveiller votre énergie sexuelle. Vous pouvez également opter pour Muktasana si vous souffrez de varices ou si vos pieds s'engourdissent fréquemment. Sur le plan mental et émotionnel, cette posture détendue est souvent efficace contre le stress, peut soulager l'anxiété, vous apporter plus de sérénité et ainsi avoir un effet apaisant sur votre tension artérielle. Petits assistants
Si vous ne vous sentez pas à l'aise en position assise de Muktasana, des aides sont disponibles : pour une position assise droite au sol, vous pouvez vous asseoir sur un coussin ; si vos muscles du dos sont faibles, vous pouvez vous stabiliser contre un mur. Image © skumer / 123rf.com
La balance debout - Utthita Satyeshikasana / Ardha Chandrasana
par Nick
le août 06 2016
La balance debout - Utthita Satyeshikasana / Ardha Chandrasana Le Hatha Yoga comprend une posture d'équilibre bien connue : la posture d'équilibre debout. Elle est également appelée Utthita Satyeshikasana (aussi connue sous le nom de Virabhadrasana III) ou, dans une variante, Ardha Chandrasana (la demi-lune). Ces deux exercices permettent un étirement profond de tout le corps et développent l'équilibre. Vous apprendrez ci-dessous non seulement à réaliser ces postures, mais aussi leurs bienfaits . Ces exercices renforcent votre bien-être intérieur et votre équilibre émotionnel. Utthita Satyeshikasana et Ardha Chandrasana sont donc d'excellents exercices pour s'ancrer, se recentrer et se fortifier. Lorsque vous êtes centré, en paix avec vous-même et ancré, le stress s'estompe-t-il et vous gagnez-vous en force ? Faites confiance à ces exercices de yoga spécifiques et découvrez leur potentiel unique. Utthita Satyeshikasana et Ardha Chandrasana – La force gagne
Ces deux postures de yoga sont liées à la posture du héros, Virabhadrasana . Ces exercices debout sont réputés pour renforcer et dynamiser. Ils vous ancrent et vous stabilisent tandis que vous respirez profondément et intensément. Ces deux exercices conviennent également aux débutants. Ils étirent et allongent votre colonne vertébrale de la manière la plus confortable. Cela procure à lui seul un regain d'énergie , surtout après de longues heures passées assis à un bureau où les vertèbres se sont comprimées et affaissées. L'étirement et l'allongement de la posture d'équilibre debout nourrissent les vertèbres. Utthita Satyeshikasana - en supposant la pose d'équilibre réelle
Deux chemins mènent à la balance verticale. 1. En partant de la posture de la montagne, les pieds écartés à la largeur des hanches, inspirez et levez les bras. Expirez et étirez le torse vers l'avant à partir des hanches jusqu'à ce qu'il soit horizontal, les mains jointes en position de pistolet, les index tendus. Si possible, tendez la jambe d'appui ; sinon, pliez-la légèrement. Étendez l'autre jambe derrière vous. Gardez les hanches droites et continuez à respirer calmement. À la prochaine inspiration, allongez complètement la colonne vertébrale et, si nécessaire, expirez et ajustez légèrement la position. La nuque est le prolongement de la colonne vertébrale ; allongez-la complètement et fixez un point au sol. Inspirez et revenez à une position debout stable, en balançant doucement le torse et les jambes vers l'arrière comme si vous étiez en équilibre sur une balance. Observez les sensations dans la posture de la montagne. 2. En partant de la position du héros, expirez et faites pivoter le haut du corps vers l'avant à partir de l'articulation de la hanche, puis étendez la jambe arrière vers le haut et poussez le corps dans une position horizontale comme décrit. Répétez l'exercice d'équilibre debout en changeant de jambe à chaque fois. Ardha Chandrasana - en prenant la posture du demi-lune Partez de la posture du triangle . Vos pieds sont écartés d'environ 1,5 mètre. Tournez votre pied et votre jambe droits à 90 degrés vers l'extérieur. Étendez vos bras sur les côtés. En expirant, inclinez votre buste vers la droite jusqu'à ce que vous puissiez toucher votre cheville avec votre main droite. Étendez votre bras gauche vers le haut. Tournez votre genou vers votre pied droit. Avancez ensuite votre main droite jusqu'à ce que votre bras soit pratiquement dans le prolongement de vos épaules. En inspirant, levez votre jambe gauche à partir de la hanche jusqu'à ce qu'elle soit parallèle au sol. Vous êtes en équilibre, ressentez-le. Regardez le plafond à votre gauche. Sentez votre poitrine s'ouvrir et la tension se développer dans vos cuisses, vos abdominaux et vos fessiers. Respirez calmement et en pleine conscience. Redescendez et répétez de l'autre côté. Prenez régulièrement le temps de vous recentrer. Vous aurez peut-être besoin d'un bloc de yoga pour vous soutenir pendant cet exercice. Que vous font la balance / le croissant de lune ?
La posture d'équilibre debout favorise l'harmonie, la force, l'équilibre et l'harmonie intérieure. Elle renforce les muscles de l'abdomen, du dos et des jambes. Les joggeurs et les coureurs bénéficient de l'étirement profond qu'elle procure. Votre sens de l'équilibre est stimulé et vous ressentez un sentiment de calme. Ardha Chandrasana renforce particulièrement la colonne vertébrale et les articulations des hanches. Vos jambes gagnent en force. Ici aussi, votre sens de l'équilibre s'en trouve amélioré. Vous devenez plus résistant au stress, moins anxieux et plus lucide, car la posture du croissant de lune stimule le troisième œil du chakra Ajna. Image © byheaven / 123rf.com
La position en tailleur (Sukhasana) pour une méditation détendue
par Nick
le juil. 29 2016
La position en tailleur (Sukhasana) pour une méditation détendue
La posture du lotus (Sukhasana) est une bonne posture de méditation pour les débutants ; les pratiquants plus avancés préféreront peut-être la posture du lotus (Padmasana), légèrement plus complexe. Bien que la posture du lotus ne soit pas particulièrement difficile, il est important de l'exécuter correctement pour profiter pleinement de ses bienfaits physiques et mentaux.
La position du tailleur en bref
Sukhasana est connue sous le nom de « posture facile » en anglais. Cependant, cet exercice de yoga n'est pas si simple si vous souhaitez le pratiquer sérieusement et efficacement. En intégrant régulièrement la posture du lotus à votre routine quotidienne, vous pouvez atteindre un état méditatif et profondément relaxant avec un peu de pratique. Votre corps et votre esprit gagneront en énergie ; vos muscles de la poitrine, des abdominaux, des hanches et du dos seront renforcés ; vous respirerez plus librement et vous vous libérerez du stress quotidien. En résumé, la posture du lotus est idéale pour les débutants en yoga , les enfants et les personnes âgées .
Les effets positifs de la position assise en tailleur
Sukhasana renforce les muscles de la poitrine, des abdominaux, des hanches et du dos.
S'asseoir en tailleur améliore la posture (dos droit !).
Cet exercice permet une respiration plus libre et donc plus facile.
Sukhasana ouvre le chakra du cœur (Anahata), apporte la joie et peut réduire le stress et l'anxiété.
S'asseoir en tailleur permet à la personne active de se détendre.
Voici comment fonctionne Sukhasana étape par étape
Étape 1 : Prenez votre couverture de yoga. Pliez-la plusieurs fois, puis étalez-la sur le sol. Vous pouvez également utiliser un coussin de méditation ou, si ces deux surfaces ne vous conviennent pas, un tapis de yoga.
Étape 2 : Asseyez-vous sur la surface choisie et tendez vos jambes vers l'avant.
Étape 3 : Ensuite, pliez les genoux vers l’extérieur. Placez ensuite votre tibia droit sur votre tibia gauche, de façon à ce qu’ils se croisent au milieu. Assurez-vous que le point central soit aligné avec votre sternum et votre nombril.
Étape 4 : Relevez vos genoux de sorte que la croix des tibias que vous avez formée précédemment se rapproche très près de votre corps.
Étape 5 : Voici les dernières retouches. Commencez par redresser vos épaules. Ouvrez ensuite votre poitrine et gardez le ventre et le dos bien droits. Imaginez un fil invisible qui tire votre tête vers le haut.
Étape 6 : Posez vos mains confortablement sur vos genoux (paumes vers le haut ou vers le bas). Autre option couramment utilisée en yoga : Joignez vos pouces et vos index (Jnana Mudra) et placez vos mains à l’extérieur de vos genoux.
Conseil : Vous pouvez aussi poser vos mains sur votre sternum, les coudes pointant vers l’extérieur. Cela contribuera à ouvrir davantage votre cage thoracique.
Étape 7 : Prenez plusieurs respirations profondes et régulières, sans hausser les épaules. Concentrez-vous consciemment sur votre respiration thoracique et détendez vos yeux, votre mâchoire et les muscles de votre visage.
Étape 8 : Essayez d’autres techniques. Par exemple, vous pouvez étirer vos paumes, les presser l’une contre l’autre et les maintenir devant votre poitrine (en gardant les coudes écartés). Vous pouvez aussi entrelacer vos doigts et étirer vos bras au-dessus de votre tête, paumes vers le haut. Pour un étirement optimal, penchez ensuite le buste vers l’avant jusqu’à ce que votre front touche le sol. Posez vos paumes sur un bloc de yoga , bras tendus, en veillant à ce que votre buste reste parallèle au sol.
Quelques derniers conseils
a) Analysez et corrigez votre posture si nécessaire. Avez-vous tendance à basculer votre bassin vers l'avant ou vers l'arrière ? Avez-vous souvent le dos cambré ? Tenez-vous en équilibre sur vos ischions jusqu'à ce que votre dos forme une ligne verticale de la nuque aux lombaires.
Remarque : Cette posture vous fatigue-t-elle rapidement ? Dans ce cas, appuyez simplement votre dos contre le mur au début ou placez un coussin fin derrière vos fesses.
b) Si vous avez des problèmes de genoux, vous devriez d'abord vous entraîner à vous asseoir en tailleur sur un banc ou une chaise.
c) Bien que l'asana soit conçue pour la relaxation, il est important de garder vos muscles actifs. Cela empêche votre corps de s'affaisser. Vérifiez régulièrement votre posture !
d) Il est essentiel d'adopter la position jambes croisées dans un endroit calme où vous ne serez pas dérangé. Ce n'est qu'ainsi que votre corps et votre esprit pourront se détendre et s'apaiser !
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Padmasana : La splendeur de la fleur de lotus en position du lotus
par Nick
le juil. 25 2016
Padmasana : La splendeur de la fleur de lotus en position du lotus À l'instar de la fleur de lotus, la posture du lotus se déploie dans toute sa splendeur. Elle représente l'une des postures de méditation classiques, permettant de la maintenir longtemps sans effort. Les jambes fermement ancrées au sol, le dos parfaitement droit, Padmasana (nom donné à cet exercice en yoga) correctement exécuté est une posture stable, idéale pour une pratique méditative prolongée. Le siège Lotus en bref La posture du lotus, ou Padmasana, est une posture de yoga très connue, même en dehors du milieu du yoga. Bien qu'elle puisse paraître facile aux débutants, elle est en réalité recommandée uniquement aux yogis confirmés. Trouver la bonne position demande de l'expérience. Les débutants ont souvent du mal à l'adopter, la trouvant inconfortable et peu propice à la méditation. Ceux qui parviennent à réaliser la posture du lotus bénéficient de nombreux bienfaits pour le corps et l'esprit. La pratique en vaut donc la peine ! Les effets positifs de Padmasana
La position du lotus ouvre les hanches.
Les genoux et les chevilles sont étirés.
Padmasana aide à obtenir une bonne posture (la posture assise maintient la colonne vertébrale droite).
Cet exercice a un effet apaisant sur le cerveau.
L'attention et la perception de l'environnement sont accrues.
La position du lotus équilibre le niveau d'énergie du corps. Les crampes menstruelles peuvent être soulagées.
Padmasana procure la stabilité physique nécessaire pendant la méditation.
La position du lotus est donc parfaitement adaptée à la méditation.
a) La colonne vertébrale est droite - on peut donc passer beaucoup de temps dans cette posture sans souffrir de problèmes de dos. b) La posture assise est absolument ferme – même lors d’expériences énergétiques très fortes, le corps reste calme. c) Les talons activent deux points énergétiques essentiels dans l'abdomen. Voici comment fonctionne Padmasana étape par étape
En position du lotus, les jambes sont fléchies et croisées. Comme mentionné à plusieurs reprises, la colonne vertébrale est droite et verticale. Étape 1 : Commencez par vous préparer mentalement à Padmasana en ouvrant vos hanches. Des exercices préparatoires appropriés incluent Bhadrasana (la posture du papillon) ou Pakotasana (la posture du pigeon) . Étape 2 : Adoptez progressivement la position du lotus. Pour cela, commencez en position assise, jambes croisées. Votre jambe droite doit être devant la gauche. Veillez également à ce que vos hanches soient plus hautes que vos genoux, comme si elles étaient légèrement surélevées. Étape 3 : Placez maintenant votre pied droit sur votre cuisse gauche. Il est préférable de vous aider de vos mains. Votre talon touche-t-il votre hanche tandis que la plante de votre pied est légèrement tournée vers le haut ? Parfait ! Vous maîtrisez alors la posture du demi-lotus (Ardha Padmasana). Conseil : Vous rencontrez des difficultés ? Arrêtez-vous ici et pratiquez la demi-posture du lotus (Padmasana) avec l’autre jambe. Asseyez-vous en tailleur (la jambe gauche devant la droite) et posez le pied gauche sur la cuisse droite. Répétez l’exercice avec chaque jambe jusqu’à ce que vous ne ressentiez plus aucune gêne ni problème dans la posture. Étape 4 : Placez ensuite votre pied gauche sur votre cuisse droite pour adopter la position du lotus complète. Redressez complètement votre dos. Étape 5 : Enfin, posez vos mains sur vos genoux, paumes vers le haut ou vers le bas. Vous pouvez également utiliser la position du Jnana Mudra (en joignant le pouce et l’index). Étape 6 : Fermez les yeux et respirez profondément et régulièrement, en inspirant et en expirant. Étape 7 : Alternez l'ordre des jambes pour entraîner les côtés droit et gauche de manière égale. Remarque : La position du lotus est parfaitement adaptée à la pratique des pranayamas plus complexes. Attention : Si vous ressentez une douleur aiguë aux pieds, aux genoux ou aux hanches, arrêtez immédiatement la position et reprenez en effectuant des mouvements plus courts (à moitié). Vous ne devriez ressentir aucune douleur en pratiquant la posture du lotus. Pour finir, une information intéressante : Le lotus est un symbole puissant en Inde et dans les Védas. On dit que s'asseoir en position du lotus libère de la maladie et éveille l'énergie Kundalini. Image © byheaven / 123rf.com
Yoga fascial - la vitalité grâce à un corps souple
par Nick
le juin 30 2016
Yoga fascial - la vitalité grâce à un corps souple et holistique Passer un coup de fil par-ci, envoyer un SMS par-là, faire une petite recherche sur Google : nous avons presque pris pour acquis le rythme effréné du développement technologique. Bien que notre corps et notre esprit nous envoient constamment des signaux d’alarme indiquant que tout ce qui nous fait gagner du temps et de l’énergie n’est pas forcément bénéfique, nous ne prenons pas assez de pauses. Pourtant, la vie recèle tant d’aspects agréables et paisibles. Le yoga fascial est une méthode formidable pour échapper au stress du quotidien, soulager les douleurs et les tensions dorsales, et atteindre une bonne posture et la paix intérieure. C'est un style de yoga relativement récent, une forme plus passive où les postures sont maintenues plus longtemps que dans les styles dynamiques et actifs. Le yoga fascial cible spécifiquement le fascia, ou tissu conjonctif, et représente en quelque sorte un retour aux principes du Rolfing ou du yoga classique. Mais que se passe-t-il exactement lorsqu'on travaille ses fascias, et comment peut-on envisager cet entraînement, parfaitement complémentaire au yoga ? Pour un corps équilibré, tonique et élastique À maintes reprises, des experts sportifs ont mis au point des idées, des programmes rythmiques et des routines d'exercices pour améliorer la condition physique et renforcer le dos, le cœur et les poumons. La plupart ont disparu aussi vite qu'ils étaient apparus, généralement considérés comme de simples modes passagères. Le yoga fascial, en revanche, n'est pas un entraînement physique dynamique surmédiatisé. Il se concentre sur la flexibilité, l'équilibre et la respiration. Ses principaux éléments sont le balancement, le rebond et l'étirement. L'objectif est de solliciter l'ensemble du corps à travers différents mouvements et postures. Grâce à des mouvements fluides, plutôt que statiques, vous êtes à l'écoute de votre corps et de ses sensations. Contrairement au Hatha yoga classique , où l'on maintient des postures spécifiques pendant de longues périodes, le yoga fascial privilégie la flexibilité, le mouvement et une approche holistique. Pourquoi l'entraînement ciblé des fascias est-il si important ? Alors que les fascias étaient autrefois considérés, à tort, comme de simples tissus de remplissage, le tissu conjonctif est aujourd'hui perçu sous un tout autre jour. Les fascias constituent le réseau vital du corps humain. Ils enveloppent les organes et les muscles, assurant ainsi leur stabilité. Cependant, au fil du temps, une mauvaise posture, des blessures ou le stress peuvent entraîner un durcissement des fascias, notamment dans leurs structures les plus profondes. L'entraînement ciblé des fascias vise à stimuler ce durcissement. Il consiste en des exercices d'étirement intensifs et dynamisants, intégrant des éléments méditatifs. Ces exercices ont un effet positif sur le système musculo-squelettique et permettent de libérer les tensions et le stress. Les exercices de yoga des fascias sont similaires aux exercices classiques du tissu conjonctif. La particularité du yoga des fascias réside dans l'angle d'exécution des exercices, ce qui amplifie considérablement leurs bienfaits. Yoga du fascia - L'équilibre parfait Les adeptes du vélo ou de la course à pied souhaitant renforcer leurs muscles doivent savoir que ces deux sports sollicitent principalement les muscles des cuisses, des abdominaux et des épaules. La position penchée vers l'avant ne travaille que d'un seul côté. Le yoga fascial offre un contrepoids idéal, contribuant à redonner de l'élasticité aux fascias tendus et contractés. Le yoga fascial ne doit pas remplacer les programmes d'entraînement existants. Il les enrichit et les complète. La clé du succès réside dans une méthode d'entraînement ciblée. Un programme d'entraînement réussi requiert des mouvements spécifiques et une implication personnelle pour harmoniser le corps et l'esprit. La pratique du yoga fascial est accessible à tout âge. La qualité prime sur la quantité. Si vous aussi souhaitez trouver plus de paix intérieure et atteindre un équilibre physique, un professionnel peut vous montrer les différents exercices de yoga des fascias. Il est essentiel de maîtriser chaque exercice avec précision. Ce n'est qu'après avoir parfaitement assimilé chaque détail que vous pourrez vous entraîner confortablement chez vous. Image © sebastiangauert / 123rf.com
Prana Mudras - Mudras de la respiration
par Nick
le juin 27 2016
Prana Mudras - Mudras de la respiration Les mudras sont souvent considérés comme l'essence même du Hatha Yoga . Le terme « mudra » peut se traduire librement par « sceau », « signe » ou « marque », mais aussi par « plaisir » et « joie ». Grâce aux mudras respiratoires, il est possible d'atteindre la relaxation sans avoir besoin de beaucoup d'espace ni de temps. Ces mudras pratiques peuvent être réalisés rapidement et facilement dans le train, dans une salle d'attente, et presque partout ailleurs. Les mudras suivants sont recommandés aussi bien aux débutants qu'aux pratiquants confirmés. Leurs effets variés en font des outils polyvalents ; il est important de les pratiquer régulièrement. Ils doivent être exécutés avec une concentration intérieure spécifique et peuvent être pratiqués plusieurs fois par jour. Pour tous les mudras suivants, il est utile d'imaginer que vos doigts se collent l'un à l'autre comme des aimants. 1. Chin Mudra Le Chin Mudra symbolise la réalisation de soi. Il favorise également la circulation de l'énergie dans le corps et a un effet positif sur la pleine conscience. Pour cette posture méditative, pressez vos index et vos pouces l'un contre l'autre, en posant confortablement vos mains sur vos jambes croisées. Bien que vous puissiez pratiquer ce mudra n'importe où, il est recommandé d'utiliser un tapis pour plus de confort. Vous pouvez réaliser l'exercice soit simultanément avec votre main gauche, soit en joignant d'abord les doigts de votre main droite, en la laissant reposer, puis en faisant de même avec votre main gauche. Les trois doigts non joints doivent toujours rester aussi droits que possible. 2. Chinmaya Mudra Chinmaya Mudra est une variante de Chin Mudra. La différence réside dans la position des doigts, bien que le pouce et l'index restent joints. Allongez-vous en tailleur sur le sol ou un tapis. Le pouce et l'index joints forment un anneau, et les trois autres doigts sont repliés dans la paume. Veillez à ce que vos doigts se touchent légèrement, sans exercer de pression. Reposez vos mains sur vos cuisses, paumes vers le haut. Dans cette posture, vous pouvez retrouver votre énergie intérieure et votre paix intérieure, vous concentrer sur votre respiration et relâcher les tensions. 3. Adhi Mudra L'Adhi Mudra a un effet apaisant sur la tristesse, calme le système nerveux et favorise l'oxygénation du bas du corps. Pour cet exercice, placez votre pouce sur votre petit doigt, en repliant les autres doigts de façon à former une sorte de poing, sans serrer les doigts les uns contre les autres. Tout en maintenant ce poing fermé, vous pouvez effectuer des exercices de respiration : inspirez pendant quatre secondes, expirez pendant trois secondes, inspirez pendant six secondes, puis expirez à nouveau pendant trois secondes. Cet exercice renforce le fonctionnement des organes internes, augmente la capacité pulmonaire et procure un effet calmant. 4. Brahma Mudra Le Brahma Mudra peut être pratiqué presque partout et ne prend que cinq minutes. Il soulage les tensions, notamment dans la nuque et les épaules. Placez vos doigts comme pour l'Adhi Mudra, puis levez les mains jusqu'au niveau du nombril. Dans cette position, vous pouvez effectuer des exercices de respiration et observer calmement le flux de votre souffle. Visualisez consciemment l'oxygène qui imprègne votre corps, procurant ainsi un bienfait à la fois à l'esprit et au corps. 5. Hakini Mudra Le Hakini Mudra favorise la relaxation, approfondit la respiration et a un effet positif sur l'ensemble du corps. Il oxygène activement le cerveau, augmentant ainsi la vigilance et la réceptivité. Pour réaliser le Hakini Mudra, joignez délicatement le bout des doigts des deux mains. En gardant la langue relâchée dans la bouche, inspirez profondément, retenez votre souffle pendant quatre secondes, puis expirez doucement. Répétez cet exercice 10 à 12 fois. Vous sentirez votre diaphragme se détendre dès les premières respirations. Un effet apaisant s'installera, vous aidant à vous concentrer sur votre respiration après seulement quelques instants. Vous pouvez pratiquer le Hakini Mudra debout ou assis. 6. Vishnu Mudra Le Vishnu Mudra aide votre corps à réguler la respiration entre les narines gauche et droite. Malgré cette interaction, le Vishnu Mudra se pratique uniquement avec la main droite. Ouvrez votre main droite et pliez doucement votre majeur et votre index, en posant le bout de ces deux doigts à la base de votre pouce. Ensuite, rapprochez votre pouce de votre annulaire, en gardant ce dernier et votre auriculaire proches l'un de l'autre. Placez votre main droite contre votre nez de sorte que la dernière phalange de votre pouce repose directement contre votre narine droite. Le bout de votre annulaire repose sur votre narine gauche. Vous pouvez alors fermer doucement une narine après l'autre pour respirer par l'autre – cela crée le Nadi Shodhana : la respiration alternée. Image © elenaray / 123rf.com
La pose à angle fermé - Baddha Konasana
par Nick
le juin 24 2016
La pose en angle fermé - Baddha Konasana Baddha Konasana, aussi appelée la posture du cordonnier ou la posture de l'angle, facilite la respiration abdominale profonde et la détente musculaire. Son nom indien ancien provient des mots « Baddha » et « Kona », qui signifient respectivement « lié » et « angle ». Grâce à la profonde relaxation qu'elle procure au niveau abdominal, cette asana est considérée comme idéale pour la préparation à l'accouchement, pour les femmes souffrant de douleurs menstruelles et pour les personnes soumises à un stress important. Voici comment réaliser correctement la posture du cordonnier (Baddha Konasana). En posture du cordonnier, asseyez-vous sur le tapis , le regard droit devant vous et le bassin à angle droit. Fléchissez les genoux, ramenez progressivement vos pieds vers votre bassin, en les orientant vers l'extérieur et le plus près possible du sol, jusqu'à ce que la plante de vos pieds se touche. Veillez à ce que vos cuisses, votre aine et vos genoux restent complètement détendus. Attrapez vos chevilles ou l'extérieur de vos talons avec vos pouces, index et majeurs et allongez votre colonne vertébrale. Simultanément, ouvrez votre poitrine en rapprochant vos omoplates. Si possible, posez votre tête sur vos pieds ou votre menton au sol pour amplifier les bienfaits de cette asana. Respirez lentement et régulièrement et maintenez la position jusqu'à cinq minutes. Ensuite, tendez à nouveau les genoux et secouez-les doucement pour vous détendre. Effets positifs de la posture assise Baddha Konasana La posture du cordonnier (Baddha Konasana) ouvre largement le diaphragme, l'abdomen et les hanches, ce qui améliore la respiration abdominale profonde. Il en résulte un effet secondaire très positif : la relaxation des muscles de cette zone, contribuant ainsi à soulager efficacement les crampes abdominales pendant les menstruations. Les femmes enceintes devraient également pratiquer cet exercice régulièrement, car la position corporelle associée assure une bonne circulation sanguine et stimule tous les organes de la région abdominale, y compris l'utérus. Pratiquée régulièrement, la posture du cordonnier prépare le corps à l'accouchement et peut contribuer à une expérience positive. Elle renforce également la santé des ovaires et des trompes de Fallope, ce qui peut être particulièrement bénéfique pour les femmes qui souhaitent concevoir. Les hommes bénéficient également de la pratique régulière de Baddha Konasana, car cet exercice renforce la prostate et soulage les douleurs testiculaires. Outre ses effets positifs sur la région abdominale et le bas-ventre, la posture du cordonnier s'est également révélée efficace pour réduire le stress et ainsi lutter contre la détresse psychologique. Baddha Konasana aide également à combattre l'épuisement et la fatigue et à lutter contre l'hypertension. Cette posture angulaire, l'une des rares en yoga, renforce les chevilles et étire l'intérieur des cuisses. Cet asana peut prévenir efficacement la rétention d'eau dans les jambes, ainsi que la sciatique et les hernies. Éléments à prendre en compte lors du choix d'un siège de cordonnier Bien que la posture du cordonnier soit idéale pour les femmes enceintes , elle est déconseillée pendant les premiers mois suivant l'accouchement. Il est préférable d'attendre que votre périnée ait retrouvé sa tonicité et que votre utérus ait retrouvé sa taille d'avant la grossesse. Évitez également cette asana en cas de blessure à la hanche ou à l'épaule. Si en Inde, on passe généralement beaucoup de temps assis au sol, en Occident, nous sommes peu familiers avec les postures comme celle du cordonnier. C'est pourquoi les douleurs aux chevilles sont un effet secondaire fréquent de Baddha Konasana. Pour y remédier, éloignez légèrement vos pieds de votre bassin, puis rapprochez-les progressivement. En cas d'inconfort au niveau des cuisses, des tibias et de l'aine, vous pouvez placer des blocs de yoga sous vos genoux. Pour garder le dos aussi droit que possible, placez un rouleau ou une couverture de yoga derrière vos fesses ; cela alignera votre bassin et favorisera une respiration profonde. Image © Argument / 123rf.com
Le chemin intérieur : apaiser l'esprit
par Nick
le juin 18 2016
Le chemin intérieur : apaiser l'esprit Quand on parle de yoga, beaucoup pensent immédiatement aux exercices physiques, les asanas. Ces derniers ont acquis une importance considérable en Occident, promettant un corps souple, une silhouette tonique et une santé robuste. On les connaît surtout grâce au Hatha Yoga ou à des variantes modernes plus extrêmes comme le Power Yoga (exercices dynamiques) et le Bikram Yoga (exercices pratiqués dans une salle chauffée) . On oublie souvent, cependant, que la voie royale du yoga classique se compose de huit parties : cinq pour la voie externe – qui inclut les asanas – et trois pour la voie interne. Ces trois parties sont appelées : Dharana : concentration parfaite Dhyana : méditation Samadhi : unité avec l'objet de l'attention Le chemin individuel
Cela peut vous paraître étrange et difficile. Mais ne vous découragez pas. En réalité, le chemin intérieur est très subjectif : vous seul pouvez le parcourir. Vous ne pouvez le parcourir pour personne d’autre, et personne ne peut le faire à votre place. Il s’agit de la quête de la connaissance de soi, de votre véritable nature. C’est pourquoi il n’existe pas de solution universelle. En vous concentrant pleinement, vous éliminez toute distraction. Cela rejoint la notion de pleine conscience au quotidien : être pleinement présent à ce que l’on fait. Ainsi, vous maîtrisez le chaos mental qui vous perturbe constamment, vous distrait et vous rend inattentif et anxieux. Rituels simples Pour vous préparer à une séance de méditation, il vous suffit d'une pièce calme. Si vous le souhaitez, prenez quelques respirations profondes et/ou choisissez des exercices de respiration simples, comme la respiration alternée. Certaines personnes trouvent utile d'effectuer quelques asanas (postures). Cependant, cela allongera considérablement la durée de la séance. La concentration et la méditation peuvent se pratiquer. Un exemple courant consiste à placer une bougie allumée devant soi, à environ un bras de distance, de sorte que le regard soit légèrement dirigé vers le bas. Il peut aussi s'agir d'un bol ou de tout autre objet. Asseyez-vous confortablement devant et concentrez-vous entièrement sur cet objet. Cet exercice paraît simple, mais il ne l'est pas. Vos pensées vont et viennent constamment ; un souvenir vous revient, votre emploi du temps vous revient en mémoire, une idée importante vous vient à l'esprit. L'astuce consiste à percevoir ces pensées fugaces, puis à les laisser s'envoler. Observez-les comme des nuages qui passent et laissez-les s'échapper intérieurement. À cet instant précis, seuls le fait d'être assis et concentré compte, rien d'autre. Tout le reste peut attendre la fin de votre exercice. Une autre option est la technique d'« immersion », qui consiste à garder les yeux fermés et à se concentrer uniquement sur une image mentale. Par exemple, imaginez un lieu que vous aimez. Il doit s'agir d'une image forte et positive. Cet exercice peut être pratiqué n'importe où et n'importe quand. Commencez par une séance de cinq minutes – surtout si vous êtes débutant, car une telle concentration soutenue est presque impossible au début. Pratiquez cet exercice régulièrement, idéalement tous les jours : vous trouverez toujours cinq minutes si vous le souhaitez vraiment. Croissance interne Le but de tous ces efforts est de fortifier votre être intérieur. Avec le temps, vous gagnerez en sérénité et la quête de richesse et de biens matériels – les facteurs extérieurs de notre existence – s'estompera. C'est votre réalité intérieure, votre être spirituel, qui compte véritablement. Vous découvrirez une force du cœur qui fera de vous une meilleure personne : l'un des principes fondamentaux de la philosophie du yoga est de ne nuire à personne ; de reconnaître les défauts d'autrui, mais de les accepter sans jugement. Idéalement, vous ne vous contenterez pas de les tolérer, mais vous les comprendrez profondément. Le chemin intérieur apaise votre esprit et lui permet de fonctionner clairement. Cela vous aide à mieux gérer le quotidien et à rayonner d'une grande force intérieure. Image © filmfoto / 123rf.com
Posture de l'enfant / Sceau du yoga - Yoga Mudra
par Nick
le juin 09 2016
La posture de l'enfant/le sceau du yoga - Yoga Mudra La posture de l'enfant est une pratique de yoga qui favorise une relaxation profonde, vous plongeant dans un état de déconnexion optimale et de libération des contraintes du quotidien. Également appelée Garbhasana, elle vous ramène à un état de détente absolue, sans aucune sensation d'effort ni de tension. Garbhasana contribue à renforcer la confiance en soi et est bénéfique pour le dos. Instructions pour positionner l'enfant Garbhasana, la posture de l'enfant, englobe diverses positions que vous pouvez réaliser à partir de la position de base. Cette dernière consiste à s'asseoir sur les talons, le dos des mains posé à côté des talons. Les coudes sont relâchés et le front touche le sol. La nuque est allongée et les épaules détendues. Le dos se détend tandis qu'on prend une profonde inspiration. Si la posture complète de l'enfant est impossible en raison de problèmes de santé ou d'un manque de souplesse, on place ensuite les mains sous le front. On peut serrer les poings ou poser les mains à plat l'une sur l'autre, selon la position la plus confortable et relaxante. Le dos est arrondi lorsque le front touche le sol ou repose sur le dos des mains ou les poings. Quels sont les effets de Garbahasana ? La posture de l'enfant a un effet positif sur le corps et l'esprit. Ses bienfaits physiques débutent au niveau des vertèbres cervicales et se propagent à travers les régions thoracique et lombaire jusqu'aux vertèbres sacrées. Tous les muscles du dos sont étirés et les tensions relâchées, ce qui favorise une relaxation profonde et libère les blocages internes. La posture de l'enfant est également idéale pour la nuque et les épaules, et elle active et accélère la circulation sanguine. En Garbahasana, les organes abdominaux bénéficient d'un massage doux, ce qui peut soulager les douleurs menstruelles. Grâce à l'engagement et à l'étirement des muscles du dos et des lombaires, ainsi que des trapèzes inférieurs, la relaxation est ressentie de manière profonde et directe pendant la posture de l'enfant. Chakras activés par la posture de l'enfant Dans la posture de l'enfant (Garbhasana), le plexus solaire est activé et les énergies corporelles s'harmonisent. Les chakras sollicités sont Manipura, Ajna, Sahasrara et Swadhisthana. Puisque la posture de l'enfant reproduit la position de l'embryon dans le ventre de sa mère, Garbhasana symbolise la confiance primordiale, l'humilité et la capacité à lâcher prise. L'influence positive sur les chakras et les muscles induit une relaxation profonde, permettant d'atteindre une paix intérieure maximale et de libérer l'esprit pour se concentrer pleinement sur sa respiration, sans se soucier du monde extérieur. Grâce à son effet bénéfique sur la circulation sanguine, le corps se régénère, ce qui le rend plus actif, plus en forme et plus résistant. La posture de l'enfant est l'un des exercices de yoga les plus efficaces pour le bien-être et peut facilement être intégré à votre pratique. Flexibilité dans Garbahasana L'un des principaux avantages de la posture de l'enfant réside dans sa flexibilité, permettant de la pratiquer sans surmenage ni avoir à poser le front au sol. Si des problèmes de dos vous empêchent d'atteindre le sol, vous pouvez reposer votre front sur vos paumes ou vos poings et réaliser l'exercice avec la même efficacité. L'activation des chakras, les bienfaits sur les muscles et la libération des tensions ne sont pas affectés par ces alternatives à la posture de l'enfant. Toutefois, en cas de problèmes de rétine ou d'œil, ou d'hypertension artérielle, il est conseillé de consulter un médecin avant de pratiquer le yoga et de lui parler de la posture de l'enfant. Image © stay2gether / 123rf.com
La pose de l'arc (Dhanurasana et Urdhva Dhanurasana)
par Nick
le mai 31 2016
La pose de l'arc (Dhanurasana et Urdhva Dhanurasana) Le nom de cette asana provient de l'arc utilisé par les archers. Dans cette posture, vous formez l'arc avec vos jambes et votre torse, vos bras faisant office de corde. En Dhanurasana (posture de l'arc), vous vous allongez sur le ventre et ouvrez la poitrine. Cet exercice étire la colonne vertébrale tout en détendant et renforçant les muscles des épaules et du haut du dos. Urdhva Dhanurasana (posture de l'arc) est la version inversée de la posture de l'arc : vous vous tenez fermement au sol, les pieds et les mains bien ancrés au sol, et votre colonne vertébrale est arquée vers le haut. Comment adopter la bonne position pour la posture de l'arc (Dhanurasana) Allongez-vous sur le ventre sur un tapis de yoga . Placez vos bras détendus le long du corps, paumes vers le haut. Ancrez fermement vos orteils dans le tapis. Concentrez-vous sur une respiration régulière et pliez les genoux jusqu'à ce que vos talons soient le plus près possible de vos fesses. Attrapez vos chevilles avec vos mains et écartez vos pieds et vos jambes à la largeur des hanches. Inspirez et soulevez vos talons, en soulevant également vos cuisses. Simultanément, laissez votre poitrine se soulever avec ce mouvement, en rapprochant vos omoplates. À votre prochaine expiration, soulevez le coccyx sans contracter les muscles du dos. Accompagnez ce mouvement de levée de la tête, mais fixez votre regard droit devant vous, pas vers le haut. Pour maintenir l'équilibre, contractez vos abdominaux, qui devraient maintenant reposer sur le tapis. Fermez les yeux et restez dans cette position pendant quelques respirations. Sentez votre cœur s'ouvrir et une nouvelle énergie l'envahir. Après avoir relâché la posture en douceur, restez allongé(e) à plat ventre sur le sol pendant quelques instants. La variante Urdhva Dhanurasana - la pose de l'arc inversé Cette posture est souvent appelée la posture du pont. En réalité, Urdhva Dhanurasana signifie « l'arc tourné vers le haut ». Commencez cet exercice de flexion arrière en vous allongeant sur le dos. Pliez les jambes et écartez les talons à la largeur des hanches, près des fesses, à une distance confortable. Gardez les talons bien ancrés au sol pendant tout l'exercice. Ensuite, levez les bras au-dessus de la tête et placez les mains derrière vous, près des oreilles. Veillez à garder les doigts écartés et à appliquer une pression à la base des index et des pouces. Vos épaules se soulèveront déjà légèrement du sol. Puis, appuyez fermement les talons au sol et, en soulevant le buste, rentrez le nombril vers le sternum pour former l'arc inversé. Assurez-vous d'effectuer le mouvement ascendant en expirant. Ensuite, appréciez la sensation d'ouverture du cœur et l'étirement de la colonne vertébrale pendant quelques respirations. Si vous avez du mal à adopter immédiatement la posture de l'arc inversé, commencez par une étape intermédiaire : posez votre tête sur le sommet de votre crâne et habituez-vous à cette posture pendant quelques respirations. À votre prochaine expiration, vous pourrez alors réaliser la posture complète d'Urdhva Dhanurasana. Ce à quoi vous devez faire attention lorsque vous tenez l'arc
Soyez attentif à la position de votre tête dans la posture de Dhanurasana. Beaucoup de personnes étendent trop la tête vers l'avant dans cet exercice, ce qui peut provoquer des maux de tête dus à une sursollicitation des cervicales. La tête doit toujours rester alignée avec la courbure de la colonne vertébrale. Même dans Urdhva Dhanurasana, lorsque vous effectuez une étape intermédiaire en vous tenant sur votre chakra coronal, assurez-vous d'avoir une posture stable et évitez absolument de tourner la tête. L'effet positif de la tenue de l'arc Ouvrir l'avant du corps libère la cage thoracique et favorise une respiration aisée. Cet exercice procure également un effet apaisant sur l'esprit. Sur le plan énergétique, il ouvre le chakra du cœur , permettant ainsi de reconnaître et d'exprimer ses émotions. De plus, il active le chakra de la gorge, associé à la communication. Physiquement, ces deux asanas sollicitent les bras, les fessiers et les abdominaux. Parallèlement, elles étirent la colonne vertébrale, le dos et les épaules. La posture de l'arc stimule la digestion, tonifie les muscles et encourage une bonne posture au quotidien. Image © byheaven / 123rf.com
par Nick
le mai 29 2016
Le yoga pendant la ménopause La ménopause est une étape importante de la vie d'une femme, qui la touche pendant de nombreuses années – au moins deux tiers d'entre elles. On estime qu'un tiers des femmes ne présentent aucun symptôme, un tiers des symptômes modérés et un tiers des symptômes sévères. Il existe aussi une ménopause masculine, moins marquée intérieurement que chez la femme et qui se manifeste souvent extérieurement par le désir de retrouver sa jeunesse. Les deux sexes peuvent souffrir de dépression et de troubles émotionnels, qui se traduisent par des sautes d'humeur. Les bouleversements émotionnels de la ménopause Si les femmes ressentent plus clairement les signes physiques de la ménopause, beaucoup d'hommes ignorent que leurs changements de comportement peuvent également y être liés. Par exemple, un homme pourrait remonter sur sa vieille moto après des années, simplement pour retrouver cette sensation et surmonter ses angoisses et ses craintes, tandis que sa femme pourrait être en proie aux larmes et à une anxiété réelle, quoique diffuse. Ce ne sont là, bien sûr, que quelques exemples parmi tant d'autres. Pour beaucoup, la ménopause coïncide aussi avec le départ des enfants du foyer. Tout arrive d'un coup – et soudain, c'est tout simplement trop lourd à porter. Des années à chercher un sens Le yoga a un effet équilibrant, c'est indéniable. Tandis que les asanas, les exercices physiques, rétablissent l'équilibre du corps, les exercices de respiration et la méditation nous permettent de trouver la paix intérieure. Prendre de grandes respirations, lâcher prise, simplement être avec soi-même et échapper au tumulte du monde : ce n'est pas un hasard si la quarantaine est, pour certaines personnes, une période de quête de sens. Que faisais-je avant d'avoir des enfants ? Qu'est-ce qui m'intéresse encore aujourd'hui ? Quelle vie puis-je construire à partir d'aujourd'hui ? Certaines femmes relancent leur carrière après un congé parental et des emplois à temps partiel, voire se mettent à leur compte. Durant ces années, hommes et femmes se tournent vers les monastères ; non pas pour y entrer, mais pour profiter de la tranquillité qu'ils offrent. Repousser ses limites fait partie intégrante de cette période de transition. Un vieillissement sportif et décontracté À la quarantaine, on passe d'une relative jeunesse à une vieillesse plus marquée. On peut garder l'esprit jeune, en entretenant sa forme physique et mentale grâce à l'exercice, une alimentation saine et une grande curiosité pour le monde – mais cela ne change rien au fait que le corps vieillit progressivement ; or, il y a ce vieux dicton : « Qui ne veut pas vieillir meurt plus tôt. » Et qui le souhaite ? La natation, le vélo, la marche et bien d'autres sports conviennent à nos périodes de transition. Pour le yoga, un simple tapis suffit au départ ; au besoin, on peut utiliser un tapis ou le sol nu (par exemple, en voyage). Ceux qui méditent plus fréquemment peuvent opter pour un coussin confortable ou s'asseoir sur une chaise . Un livre, un DVD, une émission de télévision ou des exercices appris en cours nous accompagnent fidèlement durant ces années difficiles. Le yoga régule l'équilibre hormonal, a un effet bénéfique sur les organes et maintient le corps en forme. Il optimise également la digestion : en effet, les intestins peuvent être à l'origine de problèmes durant la ménopause (constipation), tout comme la vessie (prolapsus) ou l'estomac (brûlures d'estomac). Les muscles, petits et grands, sont renforcés, assurant ainsi le bon fonctionnement de nos organes internes. Si vous préférez ne pas pratiquer seule, vous pouvez suivre un cours. Certains centres de formation pour adultes proposent des cours de yoga spécifiques pour les hormones ou la ménopause. Vous pouvez les essayer, mais vous vous sentirez probablement tout aussi à l'aise dans un cours de yoga classique. Les asanas sont toujours bénéfiques pour l'équilibre hormonal, même si les exercices ciblant directement la région pelvienne y sont généralement moins nombreux. À vous de choisir ce qui vous convient le mieux. Pendant la ménopause, l'équilibre intérieur et une certaine sérénité sont particulièrement importants pour bien accepter les changements physiques. Vous trouverez cet état d'esprit dans n'importe quel bon cours de yoga. Image © Markusgann / 123rf.com