Purvottanasana – die umgedrehte Bretthaltung

Purvottanasana - die umgedrehte Bretthaltung
Purvottanasana – die umgedrehte Bretthaltung

Purvottanasana ist eine beliebte Yoga Übung mit einem höheren Schwierigkeitsgrad und sollte deshalb nicht von unerfahrenen Anfängern durchgeführt werden. Die Übung legt ihren Fokus auf die Kraft und auf die Beweglichkeit und beansprucht die Körperteile Beine, Rumpf, Schultern, Po, Gelenke, Arme und Nacken. Purvottanasana bedeutet ins Deutsche übersetzt so viel wie Überstreckung der Körpervorderseite und wird auch schiefe Ebene oder als umgedrehte Bretthaltung bezeichnet. Wegen der speziellen Form wird die Asana auch als Tisch oder als Brett bezeichnet. Die Yoga Übung ist die Gegenstellung von der Paschimotthanasana (Vorwärtsbeuge) und eine gute Asana vor der Kobra oder der Bauchentspannungslage.

So führst Du die Yoga Übung korrekt durch

Die Purvottanasana wird am besten auf einer langen Yoga Matte und mit passender Trainingskleidung durchgeführt. Du solltest bereits über einige Erfahrung im Yoga verfügen, bevor Du Dich an diese Stellung traust. Als Erstes musst Du in die Grundstellung von der Purvottanasana gelangen und zu diesem Zweck setzt Du Dich auf die Yoga Matte. Richte nun Deinen Körper aus der Vorwärtsbeuge auf, bringe Deine Hände hinter Deinem Rücken und lege Sie auf dem Boden ab. Strecke danach Deine Beine aus, während Deine Finger nach hinten zeigen. Deine Hände sollten sich etwa eine Handbreite hinter Deinem Gesäß befinden.

Als Nächstes hebst Du Deinen Brustkorb und ein Becken an und lässt Deinen Kopf nach hinten hängen. Diese Stellung hältst Du nun so lange Du kannst. Alternativ kannst Du Deinen Kopf auch auf Deinen Schultermuskeln ablegen falls Du dies als angenehm empfindest. Hast Du Probleme mit dem Rücken oder Nacken, dann kannst Du die Yoga Übung trotzdem durchführen, solltest Dich aber anstelle der normalen Grundstellung für eine der beiden Variationen entscheiden. Bei der ersten Variation hältst Du Deinen Kopf oben und bei der zweiten entlastet Deinen Rücken, indem Du Deine Knie beugst.

Von diesen positiven Auswirkungen profitieren Körper und Geist

Führst Du die korrekt und regelmäßig durch, dann profitiert sowohl Dein Geist als auch Dein Körper von verschiedenen positiven Auswirkungen. Deine Arme können mit dieser Übung gestärkt werden und auch Deine Beine und Dein unterer Rückenbereich werden mit der Zeit stärker werden. Hast Du Verspannungen in den unteren Rückenbereich, dann können diese mit dieser Yoga Stellung aufgelöst werden. Bei der Purvottanasana werden viele unterschiedliche Muskeln gedehnt. Zu diesen gehören die Wadenmuskeln, die Gesäßmuskeln, der Bizeps und der Rückenstrecker.

Zudem werden mit dieser Yoga Übung auch noch folgende Muskeln gestärkt: Der Quadrizeps, der Quadratus Lumborum, der Longissimus, die Gesäßmuskeln und die breiten Rückenmuskeln. Dank dieser Yoga Übung kannst Du Dich von allen irdischen Gewohnheiten sehr gut lösen und Du kannst dadurch mehr Willenskraft und eine höhere Entschlusskraft entwickeln. Bei der Purvottanasana werden die 3 Chakras Vishuddha, Anahata und Manipura angesprochen und die Übung öffnet ein wichtiges Energiefeld, welches sich an der Vorderseite Deines Körpers befindet.

Wissenswertes und Tipps zur Purvottanasana

Die Purvottanasana ist für Anfänger nicht geeignet und sollte auch nicht von Personen durchgeführt werden, die körperliche Probleme haben. Bei dieser Yoga Übung ist es sehr wichtig, dass Du zum einen geeignete Kleidung trägst und zum anderen Deinen Körper aufgewärmt hast. Wenn Du die Purvottanasana korrekt durchführst, dann wird die ganze Vorderseite Deines Körpers gedehnt. Zusätzlich öffnet diese Übung auch noch Deine Schultern und Deinen Brustraum.

Deine ganze Wirbelsäule wird sowohl gestreckt als auch stabilisiert. Die Purvottanasana gehört zu den beliebtesten Yoga Übungen und eignet sich hervorragend als Ausgleichsposition nach dem Vorbeugen. Sollte Dir die klassische Purvottanasana zu einfach sein, dann kannst Du die Übung auch noch erschweren. Hebe zu diesem Zweck Dein Becken sehr stark an, atme ein und hebe eines Deiner Beine. Atme danach aus und senke Dein Bein wieder und wiederhole das ganze mit Deinem anderen Bein.

Bild © dimol / 123rf.com

Chaturanga Dandasana – die Bretthaltung

Chaturanga Dandasana – die Bretthaltung
Chaturanga Dandasana – die Bretthaltung

Yoga sorgt nicht nur für mehr Beweglichkeit, sondern auch für gute Laune und Frische. Eine der besten Übungen ist die Bretthaltung (Chaturanga Dandasana), mit der Du Deinen Kreislauf ankurbeln, Deine Atmung vertiefen und Deine Haltung verbessern kannst. Gleichzeitig verspricht die Übung mehr Gelassenheit im Alltag, sodass Stress und Hektik in Deinem Leben keine Chance haben.

Yoga hat viele gesundheitliche Vorteile. Die facettenreichen Übungen (Asanas) beeinflussen sowohl den Geist als auch den Körper. Yoga vermag schlechte Laune und Kummer wie von Zauberhand zu vertreiben, weshalb die fernöstliche Lehre nicht nur die Haltung verbessert, sondern auch den Geist stärkt. Zu den wirkungsvollsten Übungen zählt die sogenannte Bretthaltung (Chaturanga Dandasana), die auch gleichzeitig ein Bestandteil des Sonnengrußes ist.

Vorteile der Brettübung

Vielen Yoga-Praktizierenden ist die Bretthaltung auch als Stockhaltung bekannt. Die Übung, die für Frische, geistige Klarheit und Energie sorgt, stammt aus dem Hatha Yoga. Aufgrund der anregenden Wirkung scheint die Bretthaltung vor allem die Psyche anzusprechen. Allerdings beeinflusst die Bretthaltung nicht nur den Geist, sondern auch den Körper, weil sie die

  • gesamte Rumpfmuskulatur (insbesondere die Muskeln der Wirbelsäule)
  • den Bauch
  • das Gesäß
  • die Beine
  • die Arme
  • die Handgelenke

kräftigt. Da die Bretthaltung die Knochendichte nachweislich verbessert, wird sie auch gerne als vorbeugende Maßnahme gegen Osteoporose eingesetzt.

Beachte: Menschen mit Karpaltunnelsyndrom sollten diese Übung meiden, da sie die Komprimierung des Mittelarmnerves verstärken kann.

Die Bretthaltung – eine Anleitung

Am besten führst Du die Übung barfuß durch, um ein versehentliches Wegrutschen der Füße zu vermeiden. Suche Dir eine rutschfeste Unterlage (Yogamatte), auf der Du bequem Platz findest.

  • Nimm zuallererst den Vierfüßlerstand ein. Achte bei dieser Haltung darauf, dass Deine Knie hüftbreit auseinander sind, während Deine Hände in Höhe Deiner Schultern auf der Matte liegen. Die Arme bleiben gestreckt. Der Kopf ist die Verlängerung der Wirbelsäule, weshalb Du ihn möglichst waagerecht halten solltest. Falls Du ein Hohlkreuz verspürst, kannst Du Dein Steißbein ein wenig nach unten kippen und gleichzeitig den Bauch einziehen, um die Wirbelsäule so gerade wie möglich zu halten.
  • Mit der nächsten Ausatmung streckst Du das rechte Bein nach hinten und stellst Deinen Fußballen auf die Matte. Atme noch einmal tief ein, um mit der nächsten Ausatmung das linke Bein auszustrecken. Die Position der Arme bleibt weiterhin unverändert. Der Kopf ist nach oben geneigt und in Verlängerung Deiner Wirbelsäule.
  • Jeder Muskel Deines Körpers ist jetzt angespannt. Konzentriere Dich vor allem auf Deine Rücken- und Po-Muskulatur, um die Spannung beizubehalten. Halte in dieser Position keinesfalls die Luft an, sondern atme ruhig weiter.
  • Falls Du die Dehnung intensivieren möchtest, kannst Du Deine Fersen weiter nach hinten schieben, während Du Dein Kinn auf die Brust legst. Gleichzeitig ziehst Du Deine Schulterblätter in Richtung Wirbelsäule, ohne jedoch ein Hohlkreuz zu provozieren. Verweile in dieser Position ein paar Sekunden, bevor Du in den Vierfüßlerstand zurückkehrst.
  • Führe diese Übung am besten dreimal durch, um die Muskulatur zu stärken und die Atmung zu vertiefen. Du wirst den Unterschied spüren!

Eine Variation der Bretthaltung

Fortgeschrittene können die Intensität der Übung steigern, um mehrere Muskelgruppen, insbesondere die Arme, anzusprechen.

Übrigens: Die Bretthaltung ist ein Bestandteil des berühmten Sonnengrußes, der am besten wenige Minuten nach dem Aufstehen praktiziert wird, um den Kreislauf anzukurbeln.

  • Begib Dich wieder in den Vierfüßlerstand, bevor Du die Bretthaltung einnimmst.
  • Mit der nächsten Ausatmung beugst Du Deine Ellenbogen so weit, bis Deine Oberarme, Dein Oberkörper und Deine Beine eine gerade Linie bilden.
  • Dein gesamter Körper bleibt während der Abwärtsbewegung vollkommen gestreckt. Achte darauf, dass Deine Ellenbogen stets den Rippenbereich berühren, um die Schultern keinesfalls zu überlasten.
  • Nach wenigen Atemzügen kehrst Du wieder in den Vierfüßlerstand zurück.

Fazit

Yoga ist eine gute Möglichkeit, um lange fit zu bleiben. Die Bretthaltung ist diesbezüglich eine der besten Grundübungen, weil sie die gesamte Muskulatur kräftigt sowie die Koordination und die Atmung verbessert. Bei regelmäßiger Anwendung kann die Bretthaltung sogar bei depressiven Verstimmungen wirksam sein.

Bild © djoronimo