Yogaübungen im Sitzen: wertvolle Asanas

Yogaübungen im Sitzen: wertvolle Asanas
Yogaübungen im Sitzen: wertvolle Asanas

Der Nacken ist eine Zone unseres Körpers, der oft zu wenig Aufmerksamkeit geschenkt wird. Oft steht er im Schatten des Rückens, dem wir bei Verspannungen und Schmerzen etwas Gutes tun möchten. Doch gerade unser Nacken ist ein Bereich, von dem vielen Beschwerden ausgehen können. Liegt hier eine Verspannung der Muskulatur vor, kannst Du dies an Kopfschmerzen, Schulter-Arm-Schmerzen und auch Schlaflosigkeit merken. Der Nacken wird im Alltag oft beansprucht oder sogar überbeansprucht. Besonders dann, wenn Du vielleicht häufig am PC arbeitest, wirst Du dies vielleicht deutlich spüren.
Im Yoga gibt es viele Übungen, die Dir dabei helfen, Deinen Nacken zu stärken, aber auch entspannen zu lernen. Yogaübungen in sitzender Stellung sind dabei ideal geeignet. Einige davon stellen wir Dir hier in diesem Blogbeitrag vor.

Vier Yogaübungen im Sitzen

  1. Yoga Mudra: Vorwärtsbeugen im Lotus

In Yoga Mudra erlebst Du einen langen Nacken in Vollendung. Dadurch dass Du Dich nach vorne neigst, verneigst Du Dich nicht nur vor der Schöpfung, die Dir Wurzeln und Flügel zugleich verleiht. Durch entspannst auch Deinen Nacken und zwar in zunehmendem Maße, indem Du Dich immer mehr auf die sanfte Dehnung dieser Partie in dieser Stellung einlässt. Auch am Schreibtisch beugst Du Dich nach vorne. Doch diese Verlängerung Deines Nackens ist eine ganz andere Form als diejenige, die Dir Yogaübungen in sitzender Stellung bieten: Während Du bei der geistigen Arbeit am Schreibtisch einen verkrampften Nacken hast und auch oft nach rechts und links schaust, ist Yoga Mudra ein echtes Loslassen. Du sinkst immer tiefer in dieser Haltung, verlängerst und entspannst Deinen Nackenbereich und lernst, körperlich und geistig immer mehr loszulassen.

  1. Bandha Padmasana: gebundene Lotusstellung

Die gebundene Lotusstellung ist eine der Yogaübungen im Sitzen, die für Fortgeschrittene gut geeignet sind. Sie entspannt Deinen Nacken genau wie das Vorwärtsbeugen im Lotus, ist aber dennoch in der Haltung noch etwas intensiver: Dadurch dass Du Deine Arme hinter dem unteren Rücken bindest, ziehst Du Deine Schultern sanft nach unten. Dies schafft die Freiheit des Nackens, die Du in Yoga- oder Sportstunden vielleicht schon oft mit dem Satz “Schultern weg von den Ohren” gehört hast. Der Nacken kann im Gegensatz zu hochgezogenen Schultern optimal entspannt werden, sodass der gebundene Lotus zu den idealen Yogaübungen in sitzender Stellung für den Nacken gehört. Probier es aus, wie sich Dein Nacken in dieser Stellung anfühlt!

  1. Garbhasana: Embryo-Stellung

Die Embryo-Stellung gehört zu den Asanas, die Schutz und Entspannung in Vollendung bieten. Gibt es eine entspanntere Haltung als die des Kindes im Mutterleib? Die Stellung des Kindes, wie sie auch genannte wird, gehört natürlich auch zu den Yogaübungen im Sitzen, in denen Du Deinem Nacken etwas Gutes tun kannst. Eine ganzheitliche Übung, die Dir Körper, Geist und Seele entspannen hilft und Dir Kräfte für anstehende Aufgaben im Leben schenkt. Sie gehört zu den Yogaübungen im Sitzen, die sich auch zum Ausgleich nach anstrengenden Asanas oder zum Abschluss der Yogastunde eignen.

  1. Virasana: Krieger

Auch der Krieger gehört zu den Yogaübungen in sitzender Stellung, die die Gesundheit Deines Nackens und damit Dein Wohlbefinden fördern können. Auch hier entlasten die nach unten gesenkten Arme zudem den Nacken, indem der Raum zwischen Schultern und Ohren vergrößert und dem Nacken so Freiheit geschenkt wird. Zudem gehört Virasana zu den Yogaübungen in sitzender Stellung, die auch Deinem Rücken Entlastung schenken. Die Heldenpose, wie sie auch genannt wird, dient auch der Entspannung der Beine nach einem langen Arbeitstag. Auch Dein Geist kann in dieser Position zur Ruhe kommen, Wenn Du willst, kannst Du in der Kriegerposition auch eine Meditation oder ein Atemübung (Pranayama) vornehmen, um wieder Kraft zu schöpfen und Dir Regeneration zu schenken.

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Die Kindhaltung / Siegel des Yoga – Yoga Mudra

Die Kindhaltung/Siegel des Yoga - Yoga Mudra
Die Kindhaltung/Siegel des Yoga – Yoga Mudra

Die Kindhaltung gehört zu den Praktiken im Yoga, die Dir umfassende Entspannung ermöglichen und Dich in eine Position bringen, in der Du optimal abschalten und Dich von den Zwängen des Alltags lösen kannst. Die Kindhaltung, auch Garbhasana genannt, versetzt Dich zurück in eine Position, in der Du nichts über Anstrengung und Anspannung wusstest und vollständig entspannt warst. Dabei wirkt sich Garbhasana positiv auf die Vertrauensbildung aus und ist der Entspannung des Rückens dienlich.
Anleitung zur Stellung des Kindes

Garbhasana, die Kindhaltung, beinhaltet verschiedene Positionen, die Du aus der Grundhaltung heraus vornehmen kannst. Die Grundhaltung dieser Asana lässt Dich auf den Fersen sitzen und den Handrücken neben den Fersen ablegen. Dabei hängen die Ellenbogen locker herab und Deine Stirn berührt den Boden. Der Nacken ist lang und die Schultern sind locker. Dein Rücken entspannt sich, während Du tief durchatmest und im Anschluss die Hände unter die Stirn legst, falls die vollständige Kindhaltung aufgrund gesundheitlicher Einschränkungen oder mangelnder Flexibilität nicht möglich ist. Dabei kannst Du die Fäuste ballen oder flach übereinander legen, je nachdem, wie Dir die Kindhaltung am angenehmsten ist und wie sie Dich am besten entspannt. Dein Rücken ist rund, wenn die Stirn den Boden berührt oder wahlweise auf den Handoberseiten oder Deinen Fäusten aufliegt.

Wie wirkt Garbahasana?

Die Stellung des Kindes wirkt sich auf Deinen Körper und auf den Geist positiv aus. Die körperliche Wirkung beginnt an den Halswirbeln und verläuft über den Brust- und Lendenbereich, bis hin zu den Sakralwirbeln. Alle Rückenmuskeln werden gedehnt und Verspannungen gelöst, wodurch Du viel lockerer wirst und innere Blockaden aus Deinem Körper entfernen kannst. Auch für den Bereich des Halses und des Nackens ist die Kindhaltung ideal und sorgt obendrein dafür, dass der Blutkreislauf aktiviert und beschleunigt wird. In der Garbahasana Position erhalten die Bauchorgane eine gute Massage, wodurch Menstruationsbeschwerden geringer werden können. Da die langen Rückenmuskeln und Lendenmuskeln, sowie der untere Strang des Trapezius beansprucht und gedehnt werden, stellt sich die Entspannung weiträumig und direkt während der Übung in der Stellung des Kindes ein.

Chakras, die mit der Kindhaltung aktiviert werden

Das Sonnengeflecht wird in der Kindhaltung aktiviert und Energien im Körper werden harmonisiert. Die angesprochenen Chakras sind Manipura, Ajna, Sahasrara und Swadisthana. Da die Kindhaltung die Stellung des Embryos im Mutterleib nachbildet, steht Garbhasana für das Urvertrauen, die Demut und die Fähigkeit des Loslassens. Die positive Beeinflussung der Chakras und Deiner Muskulatur führen Dich zur vollständigen Entspannung, wodurch Du in der Kindhaltung maximale Ruhe findest und Deinem Geist die Freiheit schenkst, Dich vollständig auf die Atmung zu konzentrieren und nichts um Dich herum wahrzunehmen. Durch die positive Auswirkung auf die Durchblutung tankt Dein Körper neue Energie und lässt Dich aktiver, fitter und belastbarer werden. Die Kindhaltung gehört zu den wirkungsvollsten Yoga Übungen, die Du im Sinne des Wohlbefindens durchführen und in Dein Yoga Programm integrieren kannst.

Flexibilität im Garbahasana

Ein großer Vorteil der Kindhaltung ist die flexible Option der Ausübung, durch die Du nicht gezwungen bist, den Körper zu überanstrengen und die Stirn unbedingt am Boden abzulegen. Wenn Du anhand von Rückenbeschwerden nicht vollständig bis zum Boden gelangst, kannst Du die Stirn auch auf den Handflächen oder Deinen Fäusten auflegen und die Übung mit gleicher Wirksamkeit ausführen. Die Aktivierung Deiner Chakras und die wohltuende Wirkung auf Deine Muskulatur, sowie die Beseitigung von Verspannungen werden von einer Alternative der Kindhaltung nicht beeinträchtigt. Lediglich bei Netzhaut- und Augenproblemen oder Bluthochdruck solltest Du vor dem Yoga einen Arzt befragen und die Kindhaltung dabei erwähnen.

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