Meditation für Anfänger – mehr Ruhe & Entspannung im Alltag

Meditation für Anfänger – mehr Ruhe & Entspannung im Alltag
Meditation für Anfänger – mehr Ruhe & Entspannung im Alltag

Meditation wird immer noch als spirituelle Praxis angesehen, mit der sich ausschließlich Buddhisten beschäftigen. Dabei ist Meditation eine wirkungsvolle Entspannungstechnik, die sowohl den Geist als auch den Körper beruhigt. Studien belegen sogar, dass Meditation die Sinne schärft, weil die Entspannungstechnik bestimmte Hirnareale anspricht.

Viele Menschen denken, dass sie beim Meditieren stundenlang auf einem Kissen hocken und bestimmte Mantras murmeln müssen. Dabei sind die Beine verschlungen und die Hände gefaltet. Diese Vorstellung schreckt natürlich ab, weshalb die Meditation auch heute noch für eine Religion gehalten wird. Meditation hat jedoch nichts mit Askese zu tun. Meditation ist eine hervorragende Möglichkeit, um neue Kraft zu tanken und dem Alltag wenigstens für eine Weile zu entfliehen.

Meditation kann äußerst vielseitig sein. Wer das traditionelle Sitzen auf einem Kissen bevorzugt, um in die Stille zu gehen, kann die Zen-Meditation praktizieren, während andere Menschen sich lieber bewegen, um in einem meditativen Zustand zu sein. Meditation heißt zur Ruhe kommen. Dann fahren auch unsere Gedanken keine Achterbahn mehr, weil wir dem Atem lauschen und im Hier und Jetzt sind.

Eine Energiedusche für Stressgeplagte

Gerade im Alltag ist der Stresslevel hoch. Sowohl im Beruf als auch im Privatleben sind wir von digitalen Medien umgeben, die unsere Aufmerksamkeit verlangen. Hinzu kommen nörgelnde Arbeitskollegen und Chefs, Straßenlärm sowie störende Nachbarn, die an den Nerven zerren. Zwar können stressgeplagte Menschen sich eine kleine Auszeit gönnen, um gedanklich an einem schneeweißen Traumstrand zu relaxen, jedoch ist die Entspannungsphase nur von kurzer Dauer.

Wesentlich intensiver wirkt die Meditation. Da die Gedanken bei der Meditation zur Ruhe kommen, sinkt auch der Stresslevel. Begleitende Symptome, insbesondere Kopf-, Rücken- und Nackenschmerzen, verschwinden meist von selbst. Sofern die Meditationstechniken regelmäßig praktiziert werden, können Betroffene neue Kraft schöpfen und den Geist und den Körper stärken.

Meditation in der Praxis

Für Menschen, die regelmäßig meditieren, ist der mentale Rückzug eine Art Medizin, die süchtig macht. Natürlich ist Meditation nur dann wirksam, wenn Du Sie täglich ausübst. Damit Du Dich daran gewöhnst, solltest Du stets denselben Ort zum Meditieren aufsuchen. Die frühen Morgenstunden oder der späte Abend haben sich für die Meditation am besten bewährt. Äußerst wirkungsvoll ist ein Altar, den Du mit Blumen, Räucherstäbchen, einer Kerze oder einem Buddha schmücken kannst. Besonders bequem sitzt man auf einem Meditationskissen (Zafu), jedoch kannst Du auch eine weiche Decke als Unterlage benutzen. Damit die Meditation Spaß macht, beginnst Du am besten mit 5 Minuten, bevor Du Dich dann langsam steigerst. Stell Dir am besten einen Wecker, um nicht ständig auf die Uhr sehen zu müssen.

Haltung

Du musst nicht gleich den Lotossitz einnehmen, um meditieren zu können. Der Schneidersitz reicht für Anfänger vollkommen aus. Für den Lotossitz verschränkst Du beide Beine, wobei Du Deine Füße auf Deine Oberschenkel legst. Die Wirbelsäule ist möglichst aufrecht, der Kopf ist gerade. Deine Hände kannst Du entweder falten, auf Deine Knie oder in den Schoß legen. Damit die Körperenergien besser fließen, formst Du mit Deinen Händen ein Mudra (Chinmudra), indem Du den Daumen und den Zeigefinger aneinanderlegst. Auch wenn die Haltung auf den ersten Blick etwas unbequem erscheint, solltest Du versuchen, möglichst locker und entspannt zu sitzen.

Meditation

Wenn Du bequem sitzt, schließt Du Deine Augen. Sobald Deine Augen geschlossen sind, beginnen Deine Gedanken vermutlich zu wandern. Lass Deine Gedanken wie Wolken vorbeiziehen, indem Du Dich auf Deinen Atem konzentrierst. Atme tief ein, bevor Du langsam ausatmest. Um den Atem zu vertiefen, zählst Du während der Einatmung langsam bis 4, bevor Du 4 Sekunden lang ausatmest. Alternativ kannst Du auch die Hände auf den Bauch legen, um den Atem zu spüren. Anfangs solltest Du 5 Minuten täglich meditieren, bevor Du Dich ganz langsam steigerst. Fortgeschrittene meditieren sogar mehr als 20 bis 30 Minuten täglich.

Fazit

Meditation ist Balsam für die Seele. Wer regelmäßig meditiert, wird gelassener. Alltagssorgen verschwinden, weil der Geist endlich zur Ruhe kommt. Auch können körperliche Beschwerden gelindert werden, weshalb die Meditation für jedermann geeignet ist.

Bild © kksteven / istockphoto.com

Mantra-Meditation

Mantra-Meditation
Mantra-Meditation

Gehörst auch Du zu den Menschen, für die der Einstieg in die Meditation ein Buch mit sieben Siegeln darstellt? Dann haben wir eine gute Nachricht für Dich. Denn mit der Mantra-Meditation gelingt Dir der erste, vorsichtige Schritt in diese faszinierende und auf jeglicher Ebene gewinnbringende Welt gewiss mit Leichtigkeit. Schließlich handelt es sich hierbei um eine besonders einfache Form, in der sich alles um das jeweilige Mantra dreht. Dabei handelt es sich entweder um ein Wort, dem geheime Kräfte nachgesagt werden wie beispielsweise dem heiligen OM oder aber um einen Ausdruck oder Satz, welcher Dir selber viel bedeutet. Im Rahmen der Jivamukti-Yoga-Meditation wird beispielsweise das Mantra des Loslassens verwendet.
Das Positive an der Mantra-Meditation ist, dass Du wirklich ganz sanft und entspannt beginnst. Du musst Dir also nichts Abstraktes vorstellen oder Dich gleich ausschließlich auf Deinen Atem oder Körper konzentrieren, sondern kannst Dich an jenem Wort bzw. Satz festhalten. Entsprechend erweist sich die Mantra-Meditation gerade bei Einsteigerinnen und Einsteigern als besonders beliebt, da sie sich vergleichsweise leicht erlernen lässt und aufgrund der Schwerpunktsetzung auf eine positive Begriffsformel unmittelbar zu einer optimistischeren und freundlicheren Geisteshaltung beiträgt.

Der konkrete Ablauf einer Mantra-Meditation im Überblick

Ausschlaggebend für eine erfolgreiche Meditationseinheit ist eine bequeme Sitzhaltung. Denn wenn es irgendwo drückt oder zwickt, wirst Du gerade als unerfahrene Person noch größere Probleme haben, Dich auf Atem und Mantra zu konzentrieren.
Am Anfang reichen fünf bis zehn Minuten aus. Wer alleine mit der Meditation beginnt, sollte sich einen Wecker stellen. Zu empfehlen sind hier spezielle Meditationsapps, die sanftere Klänge wie beispielsweise einen tiefen Gongschlag als möglichen Alarmton anbieten. Wenn Du die optimale Sitzposition gefunden hast, so solltest Du langsam versuchen, ruhig zu werden und Dich nicht mehr zu bewegen. Der dritte Schritt beinhaltet die eigentliche Meditation. Du beginnst, Dich ganz entspannt auf Deinen Atem zu konzentrieren und wiederholst dabei das jeweilige Mantra lautlos im Kopf. Dabei lautet das Schema ‚Einatmen-Mantra-Ausatmen-Mantra‘. Bei dem Mantra OM würde die Meditationstechnik also wie folgt aussehen: ‚Einatmen-OM-Ausatmen-OM‘. In den ersten Stunden wirst Du sicherlich große Schwierigkeiten haben, Deine Gedanken unter Kontrolle zu halten. Verliere dennoch nicht den Mut und wehre Dich nicht dagegen, sondern registriere es einfach als gegeben und kehre zu Deinem Mantra zurück. Mit der Zeit wirst Du feststellen, dass es Dir sowohl während der Meditationseinheiten als auch im Alltag leichter fällt, den Fokus zu bewahren.

Warum Du noch heute mit der Mantra-Meditation beginnen solltest – ein Wort zum Schluss

Angesichts der Wellness-Bewegung, die auch die Meditation als festen Grundpfeiler der eigenen Philosophie sieht, ist es schon fast verwunderlich, dass es immer noch Menschen gibt, die glauben, gerade in der heutigen, von Hektik, Lärm und Stress geprägten Zeit auf wirkungsvolle und gesundheitsfördernde Maßnahmen zur Entspannung sowie Förderung von persönlicher Freiheit und Selbstbestimmung verzichten zu können. Die Meditation bietet hier einen Schutz vor der Außenwelt mit ihren zum Teil haltlosen Forderungen und destruktiven Einflüssen. Denn während dieser Zeit der Stille gewinnst Du einen Eindruck von der Vergänglichkeit und Unbeständigkeit der Dinge und lernst, loszulassen. Entsprechend wirst Du schon bald eine größere Stresstoleranz und einen wachsenden Humor an Dir feststellen. Eigenschaften, die dafür sorgen, dass Du Deine kostbare Zeit und Energie nicht für Belanglosigkeiten vergeudest. Möchtest Du also unabhängig sein und Dich nicht von den Wünschen und Vorgaben anderer Menschen bestimmen lassen, sondern Deinen eigenen Weg finden und gehen, dann bietet Dir diese jahrtausendealte Technik das ideale Handwerkszeug, um Dein Ziel nicht aus den Augen zu verlieren. Die Mantra-Meditation eignet sich dabei besonders gut, da sie Dich auf unkomplizierte Weise in ein komplexes neues Fachgebiet einführt und zudem besonders rasche und sichtbare Resultate verspricht. Meditation muss also keinesfalls eine unüberwindbare Hürde darstellen, sondern lässt sich mithilfe eines Mantras, welches Dich ganz persönlich anspricht, leicht und unkompliziert erlernen.

Bild © styleuneed

Jack Kornfield Meditation für Anfänger

Jack Kornfield Meditation für Anfänger
Jack Kornfield Meditation für Anfänger

Die spirituelle Praxis des Meditierens hat ihre Wurzeln sowohl in fernöstlichen als auch in christlichen Traditionen. Wenn Du zu den weniger esoterisch interessierten Yoga-Anfängern gehörst, lass Dich von der Spiritualität des Meditierens nicht abschrecken. Meditieren ist eine wertvolle Erfahrung und gehört zur Yogapraxis. Du brauchst keine philosophische, buddhistische oder anderweitig religiös inspirierte Motivation, um Meditation zu erlernen und ganz selbstverständlich in Deinen Alltag zu integrieren. Eine völlig undogmatische Einführung bietet das Buch „Meditation für Anfänger“ von Jack Kornfield.

Erhellende Lektüre mit mehrstufiger Meditationsanleitung auf CD

Der praktizierende Theravada-Buddhist Jack Kornfield gilt als einer der herausragendsten Meditationslehrer für Menschen in der westlichen Welt. Was den US-Amerikaner auszeichnet, ist die lockere Art und Weise, in der er seine Lehre weitergibt: erfrischend lebensnah und allgemein verständlich. So erklärt sich auch der dauerhafte Erfolg seiner Ratgeber und CDs, die oft über Jahre auf den Bestsellerlisten im Bereich Lebensführung zu finden sind. „Meditation for Beginners“ lautete 2004 der Titel der englischsprachigen Originalausgabe in den USA, die 2007 als „Meditation für Anfänger“ erstmals in deutscher Sprache veröffentlicht wurde. Die Kombination aus Buch und CD wurde wegen des anhaltenden Erfolgs mehrfach neu aufgelegt – aktuell ist in Deutschland die 15. Auflage im Handel (Stand 2016). Im Unterschied zu vielen anderen Autoren im Bereich Yoga und Meditation verzichtet Kornfield auf einen weitschweifigen theoretischen Unterbau. Stattdessen handelt er die Grundlagen schnell ab und kommt dann direkt zum Kern der Sache. Dies sind die transformierenden Meditationstechniken nach Vipassana-Tradition.

Durch Konzentration das Bewusstsein verändern und neue Erkenntnisse gewinnen

Die Vipassana-Meditation ist eine buddhistische Achtsamkeitsmeditation, die störende Einflüsse zum Gegenstand des Meditierens macht. Das bedeutet, sich auf diese störenden Gefühle, Gedanken und andere Einflüsse zu konzentrieren, um sie zu erkennen, zu benennen und umzuwandeln. Buch und CD bilden eine sich ergänzende Einheit: Jedes der 13 Kapitel des Buches ist eine wertvolle Inspirationsquelle mit einleuchtenden Beschreibungen, ebenso wichtig aber ist die Übungspraxis mithilfe der beiliegenden CD. Viele Anfänger sind überrascht, wie selbstverständlich sich damit stufenweise Meditation in den Alltag integrieren lässt und wie leicht es gelingt, eine zentrierte, friedvolle und von Liebe und Akzeptanz erfüllte Atmosphäre zu schaffen.

Das Buch: Meditation für Anfänger – Einsicht, Mitempfinden und Klarheit

Jack Kornfield stellt die alte Kunst der Meditation im ersten Kapitel des 126 Seiten umfassenden Buches knapp vor und verzichtet dabei auf jegliche Mystifizierung. Die folgenden beiden Kapitel sind dem Sinn und praktischen Nutzen des Meditierens gewidmet. Im Anschluss daran beschreibt Kornfield die Meditationen in Verbindung mit Atem, Körperempfinden, Gefühlen, Gedanken, Vergebung und Herzensgüte, die auch auf der CD enthalten sind. Darüber hinaus legt er dar, wie beim Essen oder Gehen Meditation möglich ist. In den letzten beiden Kapiteln geht es um soziale Verantwortung und Meditationsroutine.

Die CD: Übung durch sechs geführte Meditationen

Der deutsche Sprecher führt angenehm professionell und ruhig durch sechs ganz unterschiedliche Meditationsübungen. An den richtigen Stellen verhindern „Zwischenrufe“ das Abdriften in einen zu schlafähnlichen Zustand. Zuerst nehmen die Hörer mit dem Atem Verbindung auf. Danach lernen sie, individuellen Körperempfindungen und Gefühle nachzuspüren und die abdriftenden Gedanken zu beobachten. Zuletzt folgen die Stufen der Vergebungs-Meditation und der Herzensgüte-Meditation.

Fazit: Als Meditationshelfer für Menschen ohne Vorkenntnisse absolut empfehlenswert

Jack Kornfield vermittelt in kompakter Form ein grundlegendes Verständnis für das Wesen und die Ziele der Meditation. Dabei ist er ein sympathischer Botschafter buddhistischer Lehre, der weder elitär noch weltfremd daherkommt, sondern den Lesern und Zuhörern auf Augenhöhe begegnet. Empfehlenswert ist das Buch nicht nur für Menschen, die Yoga praktizieren, sondern für alle, die einen unkomplizierten Einstieg in die Meditation suchen.

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