Baddha Padmasana – gebundener Lotussitz

Baddha Padmasana - gebundener Lotussitz
Baddha Padmasana – gebundener Lotussitz

Bei Baddha Padmasana handelt es sich um eine fortgeschrittene Padmasana-Stellung. Bevor Du beginnst, solltest Du perfekt sitzen, da es sonst nicht möglich ist, die Übung korrekt durchzuführen. Baddha Padmasana heißt „gebundener Lotussitz“.

Richtig sitzen und Baddha Padmasana ausführen

Du gehst für den geschlossenen Sitz in Padmasana aus Dandasana. Du setzt Dich mit gekreuzten Beinen in den kompletten Lotus. Dabei sollten die Fersen den unteren Teil des Bauchs berühren. Dann kreuzt Du die Arme am Rücken. Die rechte Hand ist also auf der linken und die linke auf der rechten Seite. Dann greifst Du mit der linken Hand den rechten Zeh und mit der rechten Hand den linken Zeh. Wenn Du versuchst, den Zeh zu fassen, beugst Du den Oberkörper ein wenig nach vorn. Dadurch fällt es Dir leichter, den Zeh zu erreichen. Den Rücken hältst Du dabei gerade. In dieser Stellung bleibst Du eine Weile sitzen, bevor Du die Beine wechselst und sie dann mit der anderen Seite durchführst. Falls Du die Übung noch fortgeschrittener ausführen möchtest, kannst Du Dich vorbeugen und das Kinn gegen die Brust drücken oder vor Dich legen. Der Rücken sollte dabei möglichst gerade sein. Atme während der Übung langsam.

Welche positiven Wirkungen hat Baddha Padmasana?

Baddha Padmasana hilft dabei, den Rücken gerade zu halten, wodurch Rückenprobleme vorgebeugt werden und auch bereits bestehende Rücken- und Schulterschmerzen günstig beeinflusst werden können. Mit der Übung werden die Beinmuskeln, die Hüfte, Zehen, Knöchel und Knie stark gedehnt. Das Gleiche gilt für die Arme, Schultern und Handgelenke. Dadurch erhöhst Du die Flexibilität. Es ist möglich, einer Arthritis vorzubeugen, da die Gelenke beweglich gehalten werden. Durch das Kreuzen der Arme und Schultern am Rücken wird der Brustkorb geöffnet und die Brust geweitet. Dies wirkt sich positiv auf die Lunge aus. Zudem wird die Verdauung angeregt, sodass das Risiko einer Verstopfung verringert werden kann. Obendrein erhältst Du auch einen beträchtlichen Energieschub. Stelle Dir während des Ausführens der Übung vor, wie die Energie in Dein Gehirn fließt, um hier als Lebenskraft gespeichert zu werden.

Worauf solltest Du bei Baddha Padmasana achten?

Beim Einnehmen der Position solltest Du Dich darauf konzentrieren, dass alle Muskeln und Gelenke gedehnt werden. Verbleibe in der Position jedoch nicht viel länger als 50 Sekunden, denn es ist keine Stellung, die lange gehalten werden sollte. Die kurze Zeit genügt, um von den positiven Wirkungen zu profitieren. Nach dem Ausführen der Übung solltest Du Deine Beine strecken, um eine Überforderung der Gelenke zu vermeiden. Die Übung muss regelmäßig durchgeführt werden, mindestens sechs Monate lang, denn erst dann kannst Du maximale Ergebnisse erzielen. Für Schwangere eignet sich diese Yoga-Stellung nicht. Baddha Padmasana kann auch dabei helfen, Schmerzen zu beseitigen. In diesem Fall solltest Du allerdings Deinen Arzt und Yoga-Lehrer im Vorfeld fragen, ob die Übung für Dich geeignet ist.

Fazit

Baddha Padmasana, also auf Deutsch übersetzt „gebundener“ (Baddha) Lotussitz, ist eine sehr anspruchsvolle Variante des Lotussitzes. Die Übung hat vielfältige positive Wirkungen. Sie ist in erster Linie darauf ausgerichtet, die Gesundheit, Kraft, Vitalität und das Wohlbefinden zu stärken. Der Nutzen wird im Laufe der Zeit sehr deutlich. Wenn Du anfangs Probleme damit hast, die Zehen zu fassen, kannst Du auch vier Wochen lang erst einmal Ardha Baddha Padmasana, also in der halben Stellung, üben und danach zur vollen Stellung übergehen. Die halbe Stellung bereitet Dich sehr gut auf die ganze Stellung vor.

Bild © dimol / 123rf.com

Padmasana: Die Pracht der Lotusblüte im Lotus-Sitz

Padmasana: Die Pracht der Lotusblüte im Lotus-Sitz
Padmasana: Die Pracht der Lotusblüte im Lotus-Sitz

Wie die Lotusblüte entfaltet sich auch der Lotus-Sitz zu voller Pracht. Er stellt eine der klassischen Meditationshaltungen dar, die es erlauben, lange darin zu verharren, ohne sich anzustrengen. Während die Beine fest auf dem Boden verankert sind, ist der Rücken kerzengerade – alles in allem handelt es sich beim korrekt ausgeführten Padmasana (wie die Übung im Yoga auch oft heißt) also um einen stabilen, optimal für eine lange Meditationspraxis geeigneten Sitz!

Der Lotus-Sitz im Kurzporträt

Der Lotus-Sitz beziehungsweise Padmasana zählt zu den Yoga-Übungen, die auch außerhalb der Yoga-Community bekannt sind. Für Laien mag Padmasana einfach aussehen – tatsächlich ist die Einnahme des Lotus-Sitzes allerdings nur fortgeschrittenen Yogis zu empfehlen. Es braucht nämlich etwas Erfahrung, um die richtige Position zu erspüren. Anfängern gelingt dies häufig nicht, sie empfinden die Haltung als unangenehm – keine guten Voraussetzungen, um zu meditieren. Wer es schafft, in den Lotus-Sitz zu kommen, profitiert von vielen positiven Effekten für Körper und Geist. Üben lohnt sich demnach!

Die positiven Wirkungen des Padmasana

  • der Lotus-Sitz öffnet die Hüfte
  • die Knie und Knöchel werden gedehnt
  • Padmasana verhilft zu einer guten Körperhaltung (der Sitz hält die Wirbelsäule gerade)
  • die Übung hat einen beruhigenden Effekt auf das Gehirn
  • Aufmerksamkeit und Wahrnehmung der Umgebung werden erhöht
  • der Lotus-Sitz gleicht das Energielevel im Körper aus
  • Menstruationsbeschwerden können gelindert werden
  • Padmasana sorgt beim Meditieren für die nötige physische Stabilität

Deshalb ist der Lotus-Sitz optimal für die Meditation geeignet

a) Die Wirbelsäule ist aufgerichtet – man kann also lange Zeit in der Haltung zubringen, ohne Rückenbeschwerden zu erleiden.

b) Die Sitzhaltung ist absolut fest – selbst bei sehr starken Energie-Erfahrungen bleibt der Körper ruhig.

c) Die Fersen aktivieren zwei wesentliche Energie-Punkte im Bauch.

So funktioniert Padmasana Schritt für Schritt

Im Lotus-Sitz werden die Beine angewinkelt und über Kreuz gelegt. Wie bereits mehrfach erwähnt, ist die Wirbelsäule gerade und aufgerichtet.

1. Schritt: Bereite dich zunächst mental auf den Padmasana vor, indem du deine Hüften öffnest. Adäquate vorbereitende Übungen sind beispielsweise Bhadrasana (Der Schmetterling) oder Pakotasana (Die Taube).

2. Schritt: Begib dich dann allmählich in den Lotus-Sitz. Dazu beginnst du im herkömmlichen Schneidersitz. Das rechte sollte vor dem linken Bein liegen. Achte zudem darauf, dass die Hüfte höher ist als die Knie, also gewissermaßen über diesen „thront“.

3. Schritt: Lege nun deinen rechten Fuß auf deinen linken Oberschenkel. Am besten nimmst du dazu deine Hände zu Hilfe. Berührt die Ferse die Hüfte, während die Fußsohle dezent nach oben zeigt? Prima, denn in diesem Moment hast du den halben Lotus-Sitz (Ardha Padmasana) gemeistert.

Tipp: Du hast Schwierigkeiten? Dann stoppe hier erst einmal und übe den halben Padmasana auch mit deinem anderen Bein. Heißt also: In den Schneidersitz (diesmal muss das linke vor das rechte Bein!) und dann den linken Fuß auf den rechten Oberschenkel legen. Trainiere beide Beine so lange einzeln, bis du das Gefühl hast, dass dir die jeweilige Haltung keine Probleme beziehungsweise unangenehmen Empfindungen mehr bereitet.

4. Schritt: Bringe dann den linken Fuß auf den rechten Oberschenkel, um in den vollen Lotus-Sitz zu kommen. Richte deinen Rücken ganz gerade auf.

5. Schritt: Lege abschließend deine Hände mit den Handflächen nach oben oder unten auf deinen Knien ab. Alternativ bietet sich auch die Jnana-Mudra-Position (Daumen und Zeigefinger zusammennehmen) an.

6. Schritt: Schließe deine Augen und atme tief und gleichmäßig ein und aus.

7. Schritt: Wechsele die Bein-Reihenfolge ab, um die rechte und linke Seite gleichmäßig zu trainieren.

Hinweis: Der Lotus-Sitz ist perfekt geeignet, um das komplexere Pranayama zu üben.

Vorsicht: Spürst du stechende Schmerzen in den Füßen, den Knien oder der Hüfte? Dann verlasse die Position sofort und übe lieber noch einmal in kleineren (halben) Schritten. Du solltest beim Ausführen des Lotus-Sitzes keinerlei Schmerzen haben.

Eine spannende Info zum Schluss

Der Lotus ist in Indien und den Veden ein starkes Symbol. Man sagt, der Lotus Sitz würde von Krankheiten befreien und die Kundalini-Energie wecken.

Bild © byheaven / 123rf.com

Sitzhaltungen im Yoga: wie du entspannt sitzen und meditieren kannst

Sitzhaltungen im Yoga: wie du entspannt sitzen und meditieren kannst
Sitzhaltungen im Yoga: wie du entspannt sitzen und meditieren kannst

Dynamische Übungen wie der Sonnengruß und Asanas, bei denen du auf der Yogamatte Höchstleistungen erbringst, stellen nur einen Teil einer typischen Yogastunde dar. Zum Yoga gehören auch das gemeinsame Mantra-Singen, Pranayama und die Meditation. Hierbei solltest du für mehrere Minuten eine Sitzhaltung einnehmen, in der du idealerweise regungslos und schmerzfrei verharren kannst. Es gibt mehrere Sitzhaltungen im Yoga – die bekannteste ist der Lotossitz. Es ist sinnvoll, die verschiedenen Sitzhaltungen auszuprobieren, in sie hineinzuspüren und dann selbst zu entscheiden, welche Stellung sich am bequemsten anfühlt. Eine zusammengerollte Decke oder ein Sitzklotz können wertvolle Hilfsmittel sein, die dir das regungslose Verharren im Sitzen deutlich erleichtern.

Sukhasana: der Schneidersitz

Sukhasana ist hierzulande als Schneidersitz bekannt und gilt als relativ einfache Sitzhaltung, die auch Ungeübten oder Kindern gelingt. Um Sukhasana einzunehmen, setzt du dich im Langsitz auf deine Yogamatte und schiebst die Sitzbeinhöcker mit den Händen sanft nach außen. Überkreuze nun die Füße, indem du den linken Fuß unter das rechte Knie legst und mit dem rechten Fuß das linke Knie stützt. Richte deine Wirbelsäule auf, entspanne deine Schultern und schließe für einige Atemzüge die Augen. Die Arme kannst du entweder ganz entspannt seitlich hängen lassen, die Hände auf den Knien ablegen oder zum Meditieren mit den Fingern ein Mudra formen.

Sukhasana lässt dich nach wenigen Atemzügen entspannen und bekämpft gezielt deine Müdigkeit. Die Sitzhaltung fördert die Durchblutung und kann dir somit auch im Alltag als kleine Erholungspause dienen.

Muktasana: eine bequeme Sitzhaltung zum Meditieren und Innehalten

Neben Sukhasana empfinden viele Menschen auch Muktasana als relativ angenehme Sitzhaltung. Setze dich auch hier an das vordere Ende deiner Matte und nimm den Langsitz ein. Bei Muktasana liegen die Beine voreinander. Ziehe deshalb deine rechte Ferse sanft in Richtung des Schambeins. Nimm dann den linken Fuß und lege ihn vor dem rechten Fuß ab. Lass die Knie ohne Mühe nach außen streben und richte deine Wirbelsäule auf. Auch in Muktasana sind Schultern und Arme entspannt. Nimm einige tiefe Atemzüge und beobachte, wie sich diese Sitzhaltung anfühlt.

Muktasana hat nicht nur eine entspannende Wirkung, sondern stimuliert auch das Wurzelchakra. Muktasana wird außerdem nachgesagt, sexuelle Energie anzuregen, was diese Sitzhaltung zu einer beliebten Partnerübung macht, mit der eine zweisame Yogastunde beendet werden kann.

Padmasana: der Lotossitz

Der Lotossitz ist die bekannteste Sitzhaltung aus dem Yoga und auf zahlreichen Abbildungen meditierender Mönche zu sehen. Er erfordert ein hohes Maß an Flexibilität, weshalb er von ungeübten Yogis bisweilen als sehr anstrengend empfunden wird. Sei nicht enttäuscht, wenn es dir zunächst nicht gelingt, den Lotossitz sauber auszuführen und dich in dieser Position auch noch zu entspannen. Mit der Zeit wirst du genügend Flexibilität aufbauen, um den Lotossitz nicht nur zu meistern, sondern ihn vor allem auch lieben zu lernen.

Setz dich im Langsitz auf die Yogamatte und bringe deine linke Ferse in Richtung des Schambeins. Umfasse deinen rechten Fuß und drehe die Fußsohle sanft nach oben. Lege den Fuß auf dem linken Oberschenkel ab und lass deine Knie zum Boden sinken. Nun bist du im halben Lotossitz – einer Vorstufe zum Lotossitz. Um vollständigen Lotossitz einzunehmen, führe auch den linken Fuß auf den rechten Oberschenkel. Ein Kissen, ein Klotz oder eine andere Erhöhung helfen dir, die korrekte Position zu finden. Auch wenn deine Beine in der Sitzhaltung schmerzen, wirst du sicher schnell spüren, dass der Lotossitz effektiv gegen Rückenschmerzen hilft. Der Lotossitz gilt als königliche Asana, aktiviert deinen Geist und hat eine ausgleichende Wirkung auf die Chakras. Somit eignet er sich ideal für die Meditation.

Spüre einfach selbst, welche Sitzhaltung für dich am angenehmsten ist. Schließlich kommt es beim Meditieren und Sitzen nicht darauf an, Höchstleistungen zu vollbringen, sondern darauf, den Weg des Yogas achtsam und freundvoll zu beschreiten.

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